Как быстро сесть на поперечный шпагат: специальные упражнения для поперечного шпагата в картинках, растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях, способы как растянуть поперечный шпагат. Как сесть на поперечный шпагат? Эффективные упражнения для шпага

Сесть на шпагат - значит доказать себе и окружающим не только свои умения и пластичность, но и силу воли. Есть ли какая-то польза от шпагата? Бесспорно. Гибкость, эластичность и крепость мышц, упругость ног и ягодиц без лишнего веса - вот тот позитивный результат, который, несомненно, не может не радовать. Ну, а все окружающие отметят Вашу идеальную осанку и точность движений.

Тем более полученные навыки помогут с легкостью улучшить и научиться любым красивым танцам и йоге. Потому многим интересно, как правильно растягиваться, чтобы сесть на шпагат.

Поперечный шпагат является не только невероятно зрелищной позой, но и крайне полезной. Итак, он характеризуется следующими преимуществами:

Следует соблюдать следующие правила для растяжки:

Махи ногами

Основное упражнение - махи ногами. Для этого встаньте на одну ногу, вторую - постарайтесь поднять как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой . Постепенно старайтесь достигнуть того, чтобы ноги поднимались выше уровня плеч. Выполняя это упражнение, нельзя сутулиться, сгибать колени - следите за этим!

Наклоны

Следующее упражнение требует большей нагрузки, поэтому не удивляйтесь, если сразу оно не получится. Найдите поверхность или предмет, расположенный приблизительно на одной высоте с уровнем пояса. Положите на эту поверхность ногу. Не снимая ноги, делайте наклоны, пробуя достать руками до пола. Смените ногу, повторите упражнение. Чувствуете сильную боль - прекратите выполнять упражнение, продолжите на следующей тренировке. Главное - регулярность, тогда все получится!

Поставьте ноги достаточно широко. На вздохе попытайтесь приподнять грудную клетку, а на выдохе сделайте наклон к левой ноге. При этом нужно следить за тем, чтобы колени и бедра находились в подтянутом положении. Затем сделайте наклон к следующей конечности . После этого схватитесь за голени обеими руками и постарайтесь вытянуться. Спина во время этого упражнения обязательно должна оставаться полностью прямой. Чтобы упростить задачу, можно встать к стене.

Боковой выпад

Встаньте в положение «боковой выпад», опустив пятку опорной конечности на поверхность пола. Другой ногой нужно развернуться наружу, выпрямив колено. Потяните на себя стопу, упершись руками в пол. Если баланс и растяжка вам этого не позволяет сделать, то нижнюю коленку можно обхватить рукой, а руки за спиной сцепить в замочек .

Лягушка

Из сидячего положения постарайтесь широко раскрыть бедра и попытайтесь сесть прямо на ягодицы. Пятки при этом должны к ним плотно прилегать, а позвоночник не должен кривиться. Если у вас это не получается, то под ягодицы можно поместить специальный блок или обыкновенное одеяло. Сделав полный выдох, разверните грудь вправо, а затем влево. Упражнение «лягушка» для растяжки славится своей эффективностью.

Каждая из схем для начинающих, которые представлены выше, придаст вашему телу гибкость и пластичность. Не забывайте: для того чтобы получать максимальную пользу от занятий, растягиваться необходимо ежедневно, а лучше пару раз в сутки (вечером и утром). Лишь систематические занятия, направленные на мышцы бедер и ягодиц, позволят вам достичь своей цели и все-таки сесть на идеальный шпагат.

Как и любые другие физические нагрузки и тренировки, идеальный (королевский) шпагат имеет противопоказания. Так, нельзя садиться на шпагат в домашних условиях людям, у которых есть ушибы на ногах, трещины костей таза, ног. Противопоказан шпагат и тем, у кого есть какие-либо сложные болезни позвоночника, особенно при острых формах и при гипертонии.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Анастасия Сергеева

Как сесть на поперечный шпагат за месяц? Лучший комплекс упражнений для растяжки

Если вы давно мечтали о поперечном шпагате, но считали, что это вам не под силу, то этот комплекс упражнений - ваш шанс доказать обратное самому себе и исполнить эту мечту. Да, растянуть мышцы можно и в 20, и в 30, даже в 50 лет, если поставить себе такую цель и четко выполнять упражнения и следовать графику. Давайте же узнаем, как сесть на поперечный шпагат правильно, без вреда для здоровья и эффективно - ведь цель может быть достигнута уже через месяц.

Садимся на поперечный шпагат: с чего начать

Как мы уже сказали, комплекс упражнений, который вас ждет в этой статье, рассчитан на месяц регулярных упражнений, однако кто-то, возможно, сумеет сесть на поперечный шпагат даже раньше, а кто-то, наоборот, позже. Связано это со многими факторами, в первую очередь, с исходным уровнем растяжки, с природной гибкостью человека, а также с его возрастом. То есть подростку, который иногда посещает уроки физкультуры, сесть на шпагат будет проще, чем, к примеру, взрослому 35-ти лет, который вообще не занимается спортом. Но это все равно более чем реально, поэтому сдаваться нельзя!

Запаситесь терпением и упорством. Программы, которые обещают научить вас, как сесть на поперечный шпагат за неделю или 10 дней, нагло врут. Растяжка должна проходить регулярно, но постепенно, чтобы человек не получил травм, а результат был эффективным. А для этого как раз нужен как минимум месяц работы над собой.

Чтобы сделать растяжку на поперечный шпагат частью своего ежедневного графика и контролировать прогресс, вы можете завести специальный календарь, где будете отмечать дни занятий и отдыха. Чтоб усилить мотивацию и интерес, можно начать выполнять комплекс упражнений с 1-го числа месяца: тогда вы будете активнее предвкушать, как уже к 30-м числам сможете сесть на поперечный шпагат.

Выполнять комплекс упражнений можно в любое время суток. Многие специалисты склоняются к утренним часам, чтобы человек смог подготовить свое тело к новому дню, зарядиться энергией, улучшить кровообращение и работоспособность. Другие же говорят, что вечерние занятия вполне подходят, так как днем вы ходили, совершали какие-то физические действия, значит, и растяжка пройдет легче. Поэтому занимайтесь тогда, когда вам будет это удобно, согласно вашему графику работы/учебы и другой деятельности.

В спортивном зале вы будете пробовать садиться на шпагат или дома - особого значения не имеет. Главное, чтобы ширина помещения позволяла вам выполнять все необходимые упражнения на растяжку для поперечного шпагата.

Как сесть на шпагат правильно

Вот еще указания тренеров по выполнению качественной растяжки мышц:

Комплекс упражнений на растяжку

Итак, когда мы хорошенько размялись и разогрели мышцы, можно приступать непосредственно к тем упражнениям, которые помогут нам в дальнейшем сесть на поперечный шпагат. На первой неделе занятий выполняем следующие упражнения:

Первая неделя

• 1. Ставим ноги на ширину плеч и наклоняемся вперед как можно ниже. Наклонившись, расслабляемся. Желательно, чтобы ладошки доставали до пола, но если этого не происходит, подложите под них книжку или еще что-нибудь, чтобы вам удалось расслабиться и не висеть в напряжении. Держим позу в течение 1 минуты.

• 2. Ноги стоят в том же положении, только теперь наклоняемся не вперед, а к правой ноге, как бы обнимая ее. Цель - прижаться к ноге как можно плотнее. Но не у всех это может сначала получаться, поэтому можно просто ставить руки перед собой на пол. Не забываем о расслаблении, больно не должно быть. Стоим 1 минуту. После чего повторяем, наклонившись к левой ноге.

• 3. Усложняем 1-е упражнение: наклоняемся вперед, но ноги на этот раз ставим вместе. Если тяжело сделать полную складку, ставим руки перед собой, если получается, то пытаемся обнять ножки двумя руками.

• 4. Далее садимся на корточки, ставим ручки перед собой. Из положения сидя встаем, выпрямляя ноги, но руки оставляем на полу, как на фото ниже. Повторяем 20 раз, а выпрямившись в последний раз, задерживаем стойку на одну минутку.

• 5. Следующее упражнение очень полезное для растяжки. Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и пытаемся сложиться, прижавшись грудью к коленям и обхватив руками ступни.

• 6. Теперь делаем такую же складку, но с расставленными в стороны ногами. На фото девушка уже почти способна сесть на поперечный шпагат, но вы просто расставляйте ноги максимально широко, как можете, но так, чтобы складка не доставляла вам боли, а лишь напряжение. Со временем результат будет все лучше и лучше.

• 7. Упражнение «бабочка». Оно очень важное, поскольку если вы сможете в итоге сесть в эту позицию, то и на поперечный шпагат вы сесть не сумеете, так как для него нужен именно такой разворот бедер. Это упражнение лучше выполнять с партнером, который сможет держать ваши колени и слегка надавливать на них, опуская вниз, пока вы держите ровно спину и сводите ступни вместе, обхватив их руками. Далее, нужно из «бабочки» делать наклон вперед с вытянутыми руками, чтобы в итоге полностью лечь в складку.

• 8. Упражнение «лягушка» - смотрите правильную позицию на фото. В «лягушку» обязательно следует переходить из положения сидя с раздвинутыми ногами, наклоняясь вперед и сводя ноги вместе сзади, иначе оно будет неправильным.

• 9. Лягте на спинку, приподнявшись на локтях, а ноги вытянув вперед. На счет «два» согните правую ногу в колене и притяните к себе. На счет «три» опустите ее в сторону в согнутом положении. Повторите 5-10 раз с одной, затем с другой ногой. А затем повторите все то же самое, только с вытянутыми прямыми ногами, не сгибая их больше в колене.

• 10. Теперь лягте на спину, поднимите сведенные вместе ноги вверх, и разведите их в стороны, не слишком резко. Повторите 5-10 раз. Затем попросите партнера подержать ваши ноги в разведенном состоянии, либо положите на них сверху что-нибудь весомое.

• 11. Подползаем к стене с поднятыми вверх ногами, плотно прижимаясь к ней тазом. Раздвигаем ножки в стороны максимально широко, как умеем, плавно опуская их вдоль по стене, и лежим 5 минут в расслабленном состоянии. Вы сами почувствуете, как ваши мышцы расслабляются и опускают ноги еще ниже. Это очень хорошее упражнение, которое позволит вам скоро сесть на поперечный шпагат.

• 12. Чтобы растяжка сохранилась и зафиксировалась, мышцы нужно немного подкачать. Поэтому становимся, держась за стену или за стол, и делаем высокие махи ногами, поочередно, на всю ширину имеющегося у вас сейчас поперечного шпагата. На последнем махе задерживаем позицию и держим ногу на высоте как можно дальше.

• 13. Еще одно эффективное упражнение, чтобы сесть на поперечный шпагат. На фото девочка садится на специальные блоки, но в домашних условиях они более чем успешно заменяются книгами. Положите в стопку столько книг, сколько нужно для вашего шпагата на данный момент, и садитесь на них сверху. Не поворачивайте колени внутрь, и обязательно следите за стопами - они должны быть прямо прижатыми к полу. Далее можно убирать книги по одной, когда почувствуете, что можете опуститься ниже.

Этот комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, как мы уже писали выше, а упражнение №11 у стены следует делать каждый день.

Вторая неделя

Продолжаем учиться, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. На второй неделе комплекс упражнений немного меняется. Итак:

• 14. Ноги расставляем пошире, стопы ставим выворотно во вторую позицию, и садимся в плие (см. фото), разворачивая бедра руками. Держим 1 минуту.

• 15. Далее садимся почти в ту же позицию, только еще глубже, и ножки для этого расставляем еще шире. Упражнение называется «паучок».

• 16. Делаем выпад ногой в сторону, сохраняя при этом с другой ножкой угол в 60 градусов. Сидим минутку и повторяем на другой ноге.

• 17. Теперь снова делаем выпад, но садимся уже полностью на пол, выпрямляя одну ножку, а другую оставляя согнутой. Чуть разворачиваем корпус в сторону вытянутой ноги и сводим руки за спиной. Повторяем с другой ногой.

• 18. Затем ставим ноги на ширину плеч и начинаем «разъезжаться» ими в стороны, чтобы сесть на поперечный шпагат, так широко и низко, как умеем на данный момент. Руками опираемся об пол. Затем из этого положения поднимаемся, подтягивая стопы в исходную позицию.

• Повторяем упражнения №6 и №11 из комплекса для первой недели.

Третья неделя

На третьей неделе многие упражнения будут повторяться, но на этот раз они выполняются по 2 минуты каждое. Они направлены на выворотность тазобедренного сустава для поперечного шпагата.

• Начинаем с упражнения №6 с 1 недели.
• Упражнение №11 у стеночки.
• Упражнение №8 - «лягушка».
• 19. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед, правую закидываем на левую в согнутом виде, чтобы получилась эдакая цифра «4». Делаем складку.

• Повторяем упражнение №11, только теперь делаем это посреди комнаты, опускаем ноги в стороны без помощи стены.
• 20. Теперь вам нужно сесть в поперечный шпагат у стены, повернувшись к ней спиной, прижаться и тазом, и ногами, вытянув их вдоль.

• Делаем упражнение №17 из комплекса 2 недели.
• 21. Теперь берем два блока, две больших книги или два свернутых мата, одеяла - и ложимся на них буквой «П». Чем-то это упражнение напоминает «лягушку».

Четвертая неделя

На четвертой неделе основной упор идет на то, чтобы сесть на поперечный шпагат и подкачать мышцы, дабы закрепить результат. Некоторые упражнения снова будут повторяться.

• 22. Становимся на четвереньки и вытягиваем ногу в сторону. На счет «1,2,3…» делаем мах в сторону. Повторяем 10 раз обеими ногами. После этого упражнение усложняем и теперь делаем мах не в сторону, а чуть вперед, заводя ее как бы за плечо и держа параллельно полу.

• 23. Выставляем ножку в сторону и разъезжаемся в поперечный шпагат, сохраняя одну ногу согнутой. Держим шпагат 20 секунд и повторяем со второй ножкой.

• 24. Ноги ставим чуть шире плеч, опускаем руки вниз и кладем локти на пол. Стоим одну минуту.

• Выполняем упражнение №18 со 2 недели.
• 25. Упражнение «Солнышко». Нужно вытянуть ноги перед собой, затем по счету перейти в поперечный шпагат и сразу же вытянуть ноги назад, как на фото:

• Делаем упражнение №10 с 1 недели, только уже более резко и широко. В конце раскрываем ноги в поперечный шпагат и держим минуту.
• Упражнение №12 с 1 недели.
  Упражнение №15 со 2 недели - «паучок».

И не забываем каждый день пять минут лежать в поперечном шпагате у стены!

Этот комплекс с 4 недели можно выполнять дальше, добавляя в него упражнения с 1-3 недель. К этому моменту ваши результаты уже должны быть очень хорошими, если вы четко следуете программе, не отлыниваете и не даете себе поблажек, сокращая количество времени или подходов.

А как закрепить результат после целого месяца труда, который вы потратили на то, как сесть на поперечный шпагат? Смотрим следующий видеоурок:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

Поперечный шпагат - это результативное упражнение, которое способствует растяжке мышц ног и их гибкости. Этот шпагат сложнее, чем продольный, так как необходимо не только иметь хорошую растяжку связок ног, но и легкость движений крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат не только делает мышцы эластичными, но и способствует улучшению здоровья.

Положительные свойства шпагата:

Комплекс упражнений для поперечного шпагата

Для достижения быстрого и эффективного результата необходимо выполнять следующие упражнения:

Интенсивный присед . Помогает укрепить внутренние связки бедра, а также связки в области паха. Для выполнения этого упражнения необходимо приступить к таким действиям:

Выпады . Укрепляют мышцы ног. Для этого упражнения необходимо:

1. Перенести вес тела на одну ногу, немного сгибая ее, а вторая при этом должна быть ровной;
2. После понемногу опускаемся к полу; как только будет чувствоваться боль, остаться в таком положении на несколько минут;
3. Переместиться на другую ногу и проделать то же самое.

Наклоны . Упражнение делает крепче спину, при этом растягивается бицепс бедра. Необходимо выполнять следующие действия:

1. Стать в широкую стойку;
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе наклониться к полу, в таком положении задержаться на пару минут;
3. Обеими руками тянуться к стопам, спину не округлять, к ногам прижиматься животом.

Выпады в сторону . При регулярном выполнении укрепляется внутренняя часть бедра. Необходимо:

1. В широкой стойке присесть на любую сторону;
2. Колени должны быть ровные, стопу тянуть на себя;
3. Оттягивайте рукой согнутую ногу, чтобы увеличить растяжку;
4. Повторить все движения на другую ногу.

Бабочка . Растягивает мышцы в паховой зоне, делает их более гибкими. Следует:

1. Присесть на пол, сомкнуть ноги и соединить стопы;
2. Постепенно опускать колени к полу;
3. Зафиксироваться на 1 минуту в таком положении.

Жабка . Укрепляет область поясницы. Последовательность действий такова:

1. Сесть на пятки, из этого положения попытаться передвинуться на ягодицы;
2. Из такого положения продвинуться спиной вперед;
3. Облокотиться локтями, тем самым ложась на пол.
4. Выгибаться по возможности вверх, стопы не рассоединять.

Непосредственно поперечный шпагат . Находясь в положении стоя, необходимо аккуратно растягивать ноги в обе стороны, зафиксироваться на пару минут на определенном уровне, далее еще немного растянуться и зафиксироваться и так до максимально возможного уровня растяжки. Теперь аккуратно и очень медленно подняться обратно. Повторить 2−3 раза за один подход.

Быстрота растяжки зависит от множества факторов. Однако достичь можно многого, уделяя хотя бы 20 минут своего времени в день на занятие.

Наблюдая за выступлениями или цирковых акробатов, многие задумываются, а получилось бы нечто подобное лично у них. Конечно, освоить сложные стойки или пируэты в состоянии только профи, но с базовыми элементами вполне может справиться и . Для этого достаточно запастись терпением и грамотно подойти к . Рассмотрим, как сделать так, чтобы интересующая многих на поперечный стала реальностью для начинающих.

Не забываем о разминке

Посмотрим, как правильно и безопасно «разработать» растяжку.

Бабочка

Цель этого приема - растянуть внутреннюю часть и улучшить гибкость связок в области паха и бедер. Выполняется он так:

• сев на пол, сгибайте в коленях, пока стопы не соединятся;
• пятки притягивают максимально близко к , отталкивая колени в сторону пола (работая локтями);
• выпрямив , зафиксируйте данное положение хотя бы на 20-30 секунд. В дальнейшем его желательно довести до минуты;
• основная часть - наклон вперед с выносом как можно дальше перед ступнями. при этом остается прямой, а колени прижаты к полу.

Лягушка

Несмотря на название, это считается одним из наиболее эффективных .

Исходное положение - сидя на , раскрывайте бедра пошире, пробуя сесть на (к ним плотно подводят пятки, вдобавок удерживая прямой). Если не вышло сразу, не беда - под можно подложить одеяло. Дальнейшие действия:

• приняв такую позу, наклоните спину вперед и упритесь предплечьями или ладонями в пол. Ложитесь на него;
• таз выводят вперед, оставляя по одной линии с коленями и бедрами;
• сведя носки и подтянув , тяните макушку вверх, стараясь подольше удержаться в этом положении.

Этот прием технически сложен, поэтому будьте предельно аккуратны. Чувствуя, что с «лягушкой» пока что не управиться, можно пробовать другие (хотя именно это считается базовым для поперечного ).

Такие выпады включают даже в гимнастов: нагрузка ложится на участок подколенных сухожилий и тыльную сторону бедер. Чтобы добиться растяжки на этих участках, нужно:

• сев на пол, развести выпрямленные максимально широко (проследите, чтобы носки уходили только вверх);
• вывести впереди себя и делать наклоны вперед. В идеале грудная клетка как бы ложится на пол, делая все тело похожим на распластанный «блин». Положение фиксируется на 2-3 минуты;
• после этого руки опять вытягиваются вперед и следует потягивание ими сперва к левой, а затем и к правой . Хорошо, если туловище свободно легло на ногу, а руками получилось ухватить стопу.

Начинать лучше с пары подходов (включающих не более 2 наклонов с каждой ногой). Со временем их количество можно довести до 5-6.

Важно! Прямыми противопоказаниями к подобным занятиям являются недавно перенесенные травмы, проблемы с циркуляцией крови и предрасположенность к защемлению . Даже если таких осложнений нет, в любом случае нужно смотреть на общее состояние организма в данный момент.

Упражнения, направленные на то, чтобы сесть на желанный поперечный шпагат, бывают и более простыми. Но перед тем, как перейти к ним, отметим, что добиться эффекта можно лишь путем чередования выпадов и растяжек - работа с одним-двумя типами вряд ли даст ощутимый результат.

Тянемся локтями к полу

Этот наклон выполняют в завершении сета, прямо перед шпагатом:

• поставьте ноги по ширине плеч и попробуйте дотянуться до пола руками. Ноги держим ровными. Считается, что шпагат не будет особой сложностью для тех, кому удалось уложить на поверхность локти;
• вернувшись в исходное положение стоя, попробуйте обхватывать лодыжки - сперва правую, а после нее и левую. 10 раз и 5 повторов приведут спины и связки ног в нужный тонус.

При выполнении шпагата исключительная роль отводится внутренней стороны бедра. В разной степени их «разрабатывают» все упомянутые упражнения, но профильными считаются именно полуприседания:

• для начала придется сесть на корточки (как при нижнем приседании). Далее начинают аккуратно перемещать вес на правую ногу, тогда как левая отводится в сторону так, будто она сейчас примет шпагат. Носки обязательно вытягиваются;
• чтобы удержать равновесие, выставьте правую руку перед правой же ногой и при помощи локтя выталкивайте колено наружу;
• почувствовав, что мыщцы бедра напряглись и стали натянутыми, зафиксируйте такую позу минимум на 40 секунд (а лучше на минуту). Потом будет повтор с другой ногой.

Знаете ли вы? Гимнастика по праву считается одним из древнейших видов физических нагрузок - ее культивировали еще в античном Египте , но настоящий расцвет пришелся на греческий период в истории человечества.

При первых подходах убедитесь, что выполнение не вызывает болезненных ощущений - порой можно услышать жалобы на то, что во время такой активности «повело» стопу опорной ноги.

Выпады в сторону

Растяжка в выпаде тоже неплохо готовит бедра к пиковой нагрузке.

Первой «из ширины плеч» выводится левая нога - бедро должно идти параллельно полу, а правая голень еще и коснуться пола. Достигнув этой точки, вес медленно переносят вперед (стараясь задержаться в этом положении подольше, в идеале - секунд на 20-30). Потом очередь за правой ногой. Удержать равновесие помогают руки, сведенные на пол.

Эффект дают по 8-10 выпадов в каждую сторону.

Такие упражнения требуют изрядной физической подготовки, а высшим классом считается их проведение с длительной фиксацией. Новичку же будет достаточно попробовать освоиться в динамике.

Касаемся пальцев ног

Не забываем и о нижней части тела. При сильной растяжке нагружаются и мышцы, расположенные ниже колена. Чтобы привести их в тонус, придется поработать над еще одним приемом:

• встав на пол, держите ноги прямыми, а стопы сведенными;
• наклонившись к полу, попытайтесь дотронуться руками до ног, не сгибая коленей. Каждый наклон - это до минуты времени (на первых порах достаточно и 30-40 секунд);
• еще одна вариация - сидя. Спина прямая, колени остаются ровными, а в остальном - схема та же.

Важно! Бывает, что ногу сводят судороги. В таких случаях следует немедленно сделать перерыв и растереть проблемный участок.

Это довольно простое упражнение может вызвать некоторый дискомфорт, если мышцы спинного отдела ранее не получали продолжительных нагрузок. Так что ориентируйтесь на самочувствие.

Чего не стоит делать

Узнав, как правильно ставится растяжка на ожидаемый поперечный шпагат прямо в домашних условиях, некоторые сразу же берутся за воплощение программы.

Но спешка в этом деле не нужна. Приступая к занятиям, будьте готовы, что они связаны с целым рядом нюансов, которые начинаются с категоричной приставки «не». Вот лишь основные из них:

• любые выпады (особенно первые) должны быть максимально плавными - резкость в движениях будет только во вред;
• то же касается и непосредственно шпагата, независимо от уровня подготовки человека;
• ни в коем случае не работайте через . Даже легкое неприятное покалывание может обернуться серьезным растяжением;
• нельзя приступать к занятиям сразу после плотного приема . Минимальный интервал составляет 2-3 часа. За час до начала можно съесть пару или выпить немного ;
• никаких тренировок на фоне недомогания, а тем более болезней внутренних органов, спины или ног. Даже временная ослабленность организма несовместима с системными физическими ;
• из соображений безопасности нельзя практиковаться на слишком скользких покрытиях вроде линолеума. Банально поехавший по его поверхности носок или кроссовок тут же «разбалансирует» растяжку. Результатом может оказаться даже разрыв связки, принявшей в один момент гигантские нагрузки.

Знаете ли вы? Легендарная гимнастка Ольга Корбут в 1970-х гг. поразила весь мир невиданным элементом - встав на «вершину» разной высоты, она делала заднее сальто, цепляясь руками за верхнюю перекладину и буквально налетая на нижнюю. Нынче данный прием запрещен правилами как слишком опасный.

Есть и сугубо психологический момент. Увидев массу видео, обещающих шпагат за неделю, многие убеждают себя, что это очень просто. Но такие темпы новичкам противопоказаны (впрочем, как и длительные перерывы в подготовке).

Пробуем садиться на шпагат

После упорных и комплексных тренировок на растяжку логично возникает вопрос: как же правильно и без опаски садиться на поперечный шпагат. Если все упомянутые выше упражнения успешно освоены, то трудностей быть не должно.

Сначала потребуется сесть на корточки, выставив руки перед собой (прямо на пол). Потом потихоньку подключаются ноги - их разводят по сторонам, держа выпрямленными.

Выдержав в такой позе как можно дольше, вернитесь в исходное положение и дайте мышцам небольшой отдых. За ним последует серия из 4-6 подходов с обязательными перерывами на релакс.

На первый взгляд все просто, хотя на деле это сложная работа над своим телом. Пробовать в постановке самого шпагата можно, начиная с первых тренировок. Правда, часто тренеры, видя, что их подопечным тяжело с базовыми упражнениями, немного оттягивают этот момент, выставляя правильную растяжку.

Чтобы занятия дали ожидаемый результат, нужно помнить о факторах, которые приблизят вас к цели. В случае со шпагатом тренеры дают рекомендации такого плана :

1. Обязательно разминаться или разогреваться. К примеру, гимнасты зачастую принимают короткий минут за 10 до тренировки, тем самым мобилизуя мышцы для напряженной работы.
2. Делать упражнения лучше в теплой комнате, надев футболку и тренировочные брюки. Организм должен все время быть разогретым (но не допускать появления ручьев ).
3. На ноги надеваются носки, которые помогут эффективно перемещать ногу по полу. При занятиях на босую ногу приходится прикладывать массу усилий именно на эти движения.
4. Обзаведитесь ковриком-карематом.
5. Подыщите наиболее удобное место. Кому-то нужно уединение и концентрация, а кто-то спокойно совмещает занятия с просмотром ТВ. В общем, ориентируйтесь на свой настрой.
6. Хорошо, если удалось привлечь к тренировке или хотя бы контролю за ней еще одного человека. Даже если он не будет делать выпады, польза несомненна - есть кому присмотреть за техникой (особенно по части прямой спины, ведь при выполнении отдельных элементов этот момент немудрено и упустить из виду).
7. Приготовьтесь к тому, что такая подготовка займет некоторое время. Тем, кто до сих пор не имел дела с подобными комплексами, желательно придерживаться щадящего графика тренировок (1 раз в 2 дня). Освоившись и почувствовав уверенность в силах, можно переходить и на «пятидневку».
8. Наконец, постарайтесь не делать долгих перерывов в занятиях - мышцы и связки очень адаптивны к слишком длительному отдыху.

Важно! Тренироваться можно и вблизи стены, которая не даст уехать опорной ноге в случае потери баланса.

Как видите, эффектный шпагат на самом деле предполагает еще и кропотливую работу. Но и результат соответствующий: кому же не хочется удивить окружающих своей гибкостью и грацией! Надеемся, эта информация поможет вам воплотить такую цель в реальность. Успешных тренировок и впечатляющих достижений!

Каждому хочется иметь хорошую растяжку. Причины для этого могут быть разные: кто-то занимается гимнастикой, акробатикой, боевыми искусствами, а кто-то просто стремится стать гибким и подвижным. В любом случае информация о том, как сесть на поперечный шпагат, будет полезна многим, независимо от целей и причин. Стоит отметить, что поперечный шпагат - самый сложный вид растяжки, и не каждому под силу освоить это умение. Однако в некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы: в художественной гимнастике, спортивной аэробике и так далее.

Польза растяжки

Как известно, растяжка на поперечный шпагат способна принести вашему организму много полезного, но для этого нет необходимости развивать совершенную гибкость и учиться садиться на него. Однако если ваша цель - именно это, то запасайтесь терпением и растягивайтесь, пока она не будет достигнута. Если говорить о времени, которое вам придется потратить на то, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то здесь сложно ставить какие-либо сроки. Все зависит конкретно от вашей ситуации - возраста, физической подготовленности, состояния организма и так далее.

Сложности поперечного шпагата

Если вы задумались о том, как растянуться на поперечный шпагат, то вам нужно понимать, что это сделать гораздо сложнее, чем освоить продольный. По этой причине начинать лучше все-таки с более простого варианта (продольного). Только после этого можно выполнять упражнения для шпагата поперечного. В этом случае ноги также должны быть перпендикулярны телу, но их нужно разводить в стороны.

Поперечный шпагат еще называют мужским. По мнению большинства, освоить его в зрелом возрасте практически невозможно. Разумеется, если у вас имеются проблемы с суставами, то вам лучше и не думать о том, как сесть на поперечный шпагат, чтобы не навредить своему здоровью. Но если ваш организм способен выдержать физические нагрузки, то вы вполне можете рассчитывать на хороший результат.

Подготовка к занятиям

Перед тем как приступать к тренировкам на растяжку, очень важно правильно подготовить тело. Запомните, что упражнения для шпагата поперечного нужно выполнять в теплом помещении. Тело в тепле становится более гибким и податливым. Спортивная форма должна хорошо тянуться, чтобы не мешать вам растягиваться. Важно также подобрать и правильную обувь. Занятия лучше всего проводить на паркете или линолеуме, чтобы по поверхности пола можно было легко скользить. Вернемся к обуви - это могут быть чешки или же носки, которые будут помогать вам делать посадку на поперечный шпагат. Фото, на котором показано, как правильно выполнять это упражнение, можно увидеть ниже.

Простая разминка для разогрева мышц

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо хорошо разогреть мышцы для того, чтобы подготовить их к растяжке. Для этого разработан комплекс полезных упражнений. Как правило, разминка включает упражнение на вращение в голеностопных и тазобедренных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Также для разогрева тела можно использовать такие тренажеры, как беговая дорожка или велотренажер.

Разминка суставов

Перед тем как сесть на поперечный шпагат, нужно подготовить суставы. Простая разминка поможет уменьшить болевые ощущения в этой области, возникающие при растяжке. Для этого поочередно вращайте ногами, согнутыми в коленях. Это поможет размять тазобедренные суставы. Далее слегка присядьте и несколько раз опишите коленями круг. Затем положите руки на пояс и опишите круг корпусом. После этого следует сделать несколько наклонов вперед, сохраняя ноги прямыми. Старайтесь при этом тянуться грудью, чтобы спина была как можно ровнее.

Эффективными для разогрева тела являются и такие несложные упражнения, как выпады. Расставьте ноги как можно шире и обхватите голени руками, затем носок одной ступни отведите немного в сторону и согните эту ногу в колене. Руки держите на голенях. Вторую ногу поставьте на пятку, а носок отведите в бок. Сделайте пружинистые движения на согнутую ногу. Затем повторите то же самое на другую ногу.

После того как вы с помощью разминки подготовите тело к упражнениям на растяжку, можно переходить непосредственно к тренировке. Основная ваша цель - растянуть область таза, тазобедренный и коленный сустав. Без этого сесть на правильный шпагат невозможно.

Упражнение на растяжку «Бабочка»

Для начала нужно сесть на пол, свести вместе ступни ног и, нажимая руками на колени, стараться уложить ноги на пол. При этом ступни должны быть сведены. Стоит отметить, что чем ближе вы расположите ступни к тазу, тем сложнее и эффективнее будет данное упражнение. Выполнять растяжку с его помощью лучше в паре, но, в принципе, его можно делать и самостоятельно. Выполнение этого упражнения помогает прорабатывать и растягивать одновременно и тазобедренный, и коленный сустав.

Упражнение «Скрепка»

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени, затем, помогая себе руками, медленно и плавно лечь спиной на пол. Сначала можно ложиться прямо на ноги, а в дальнейшем по возможности ноги развести в стороны, колени при этом нужно соединить. Упражнение «Скрепка» наилучшим образом способствует проработке коленного сустава, что очень важно сделать перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

Полезное упражнение для поперечного шпагата с книгами

Книги есть в доме практически у каждого человека, их можно весьма эффективно использовать для растяжки. Итак, попробуйте сесть на поперечный шпагат, растянувшись максимально, насколько сможете. Запомните примерное расстояние от пола до промежности и подберите соответствующее количество книг. Сложите их в стопку, создав нужную вам высоту. Суть упражнения заключается в том, чтобы мышцы постепенно привыкали к растянутому положению. Ежедневно, смотря телевизор, вы будете сидеть на книгах, а затем, когда вы почувствуете, что можете продвигаться дальше, убирать по одной. Так вы будете постоянно опускаться ниже и со временем сможете осилить шпагат.

Наклоны для растяжки

Рассматривая эффективные упражнения для шпагата, нельзя не упомянуть о наклонах. Итак, расставьте ноги как можно шире и приступайте к наклонам. Руки скрестите на груди и тянитесь сначала к правой ноге, потом посередине, к левой ноге. Нужно сделать несколько подходов минимум по 70 повторений в каждом. Во время выполнения наклонов ноги будут немного расползаться, будут возникать и болезненные ощущения, но этого не избежать. Тянущую боль, возникающую при попытке посадки на шпагат, нужно потерпеть, но если она слишком сильная, то стоит немного ослабить напор, в ином случае можно повредить связки. Самое сложное - сделать наклон посередине, стараясь достать до пола локтями. При этом нужно контролировать положение спины, она должна быть прямой.

Как уже было отмечено, начинать тренировки лучше с осваивания упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, и только потом можно усложнять задание и переходить к более трудному варианту. Примите исходное положение - ноги широко расставлены, ступни расположены параллельно друг другу. Затем начинайте медленно разводить ноги в стороны и одновременно с этим опускать таз вниз до того момента, пока не почувствуете растяжение в мышцах внутренней поверхности бедер. В таком положении следует зафиксироваться на 15-20 секунд, пока вы не ощутите, что напряженные мышцы расслабляются.

Обратите внимание, что вместе с разведенными в сторону ногами должны разворачиваться и стопы. Старайтесь сохранять равновесие, используя для этого какую-либо опору или пол, если ваша растяжка позволяет. По мере того как ваше тело будет становиться более гибким, необходимо опускаться ниже. Следите за тем, чтобы при раздвигании ног пятки оставались прижатыми к полу, а ступни смотрели вверх. Таким образом вы переместите большую часть нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, не нагружая коленные связки.

И последнее. Что бы ни говорили специалисты или новички, но наилучшим способом разогреть тело перед упражнениями на растяжку является бег, утренняя зарядка и горячая ванна. Во время бега или зарядки работают все мышцы вашего тела, что способствует хорошему разогреву. Польза горячей ванны заключается в том, что она отлично прогревает все суставы и мышцы, делая ваше тело податливым и гибким, что особо важно для того, чтобы правильно опуститься на шпагат.