Как правильно заниматься, чтобы похудеть. Йога для похудения: как правильно заниматься, чтобы сбросить вес

Естественно, можно! Хотя многие уверенны, что йога для похудения – не самый быстрый способ сбросить лишний вес. Постоянные занятия, конечно, ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит, улучшают растяжку, приводят мышцы в тонус и создают красивую фигуру с идеальными линями. Но такой эффект достигается не за месяц, и даже не за полгода. Хотя, результат от йоги впечатляет, ведь помимо красивой фигуры вы обретете духовное равновесие и избавляетесь от стресса.

Тем не менее, есть разные виды йоги и некоторые из них способны привести ваше тело в порядок всего за 3 месяца, что для этого вида практики (не тренировок и уж точно не занятий) – рекорд.

Виды йоги для похудения

Видов практики есть множество – все зависит от того, что вы ожидаете получить от йоги. Однако чаще всего определяют 3 вида йоги:

1. хатха
2. пранаяма
3. аштанга.

Хатха йога направленна на развитие гибкости и силы, чтобы научиться пользоваться своим телом. Выбрав эту систему, вы можете рассчитывать на снижение массы тела, но довольно медленное. При этом уже через месяц практики вы обнаружите, что любое сложное упражнение удается, ведь вы научитесь направить по телу энергию. После этого этапа тренировки по системе хатха становятся не эффективными, и начинается обучение управлению энергией - Пранаяма.

Пранаяма – это одна из древнейших дыхательных практик йогов. Ее главная задача – научить вас брать прану под контроль. Другими словами, управлять жизненной энергией, которая циркулирует во Вселенной. Дыхательная йога помогает обрести духовное равновесие и может быть вспомогательной практикой к упражнениям для похудения, но сама по себе практически не влияет на снижение веса.

Аштанга йога, в свою очередь, – одна из самых эффективных практик для похудения. С ее помощью за 3 месяца вы сможете сбросить от 10 кг, и привести тело в тонус, получить красивый рельеф мышц.

Как заниматься йогой для похудения: правила

1. Аштанга, или силовая йога, – лучший способ похудеть, но он рассчитан на подготовленное тело. Ведь в этой практике есть достаточно сложные асаны (упражнения). Рекомендуем за месяц до начала практики заняться каким-нибудь спортом – фитнесом, пилатесом или кардио. Из последних лучше всего подойдет бег.
2. В основном задача комплексов асан – подтянуть тело и повысить его выносливость. Снижение веса происходит за счет ускорения метаболизма и наращивания мыщц.
3. Если вы хотите похудеть, на занятия йогой нужно уделять не менее 90 минут 3 раза в неделю. И тогда потеря лишнего веса будет большой.
4. Заниматься йогой самостоятельно не рекомендуется. Сначала сходите на несколько занятий с инструктором. Динамическая йога, в которой система упражнений построена в определенной последовательности, довольно сложная. Поэтому важно, чтобы инструктор наблюдал за правильностью выполнения асан, иначе йога может навредить.
5. Чаще всего в основе практики лежит всего 6 асан, которые постоянно усложняются с увеличением времени задержания положения тела от 30 секунд до 2 минут. Среди них – 1, 2 и 3-я позы воинов, а также приветствие солнца для растяжки, поза собаки и кобры.
6. Во время занятий аштанг-йогой тело постоянно находится в напряженной статике. А статические силовые упражнения, как извесно, – лучший способ сбросить вес.

Повторимся: йогой можно заниматься дома, но первую неделю-две лучше заниматься с инструктором во избежание травм.

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность - признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Вы давно поняли, что красивая, стройная фигура и лень - понятия мало совместимые друг с другом, достичь результатов в деле похудения без работы вряд ли удастся. Такова печальная для многих лентяев, мечтающих похудеть, истина. И если, наконец-то, вы убедились, что без активных физических упражнений никуда, необходимо разобраться с тем, как правильно заниматься чтобы похудеть быстро и эффективно. Есть несколько элементарных правил, которые позволят разобраться с вопросом как правильно заниматься чтобы похудеть без риска для здоровья, поскольку безопасность занятий подчас даже превыше достижения какого-либо результата.

Во-первых, необходимо познакомиться со своим инструктором по фитнесу или тренером. Девушкам следует заострить внимание: знакомиться с тренером нужно не для флирта (оставьте это на потом), а для того, чтобы достичь максимальных результатов в деле похудения. Вряд ли вам придется обращаться к профессионалу на каждом своем занятии, однако в процессе первых тренировок консультации специалиста по фитнесу будут бесценны. Кроме того, тренер будет периодически контролировать вас, наиболее оптимальным выходом будет обратиться к нему, с просьбой разработать индивидуальную программу тренировок. Кроме того, он объяснит, как правильно заниматься чтобы похудеть, с какой стороны подходить к тренажеру, и что нужно делать. Помните, неправильная техника занятий не принесет успеха в похудении.

Во-вторых, очень важно для полноценной тренировки верно подобрать спортивную одежду: одеваться нужно правильно и удобно. Спортивная одежда должна обладать специальными качествами, быть комфортной, легкой. Плохо если костюм сковывает движение - это не позволит выполнять упражнения качественно и полноценно. Помните, что с вас сойдут семь потов, пока вы достигнете определенного результата, это говорит о том, что спортивная одежда должна дышать, поэтому приобретать нужно качественный костюм из хороших материалов.

В-третьих, еще один совет, как правильно заниматься чтобы похудеть: для этого необходимо трезво оценивать свой уровень физической подготовки. Большинство новичков совершают одну и ту же ошибку, поскольку занимаются «до упора», больше, чем это необходимо на начальном уровне. Результатом становится боль в мышцах и нежелание продолжать дальнейшие тренировки.

Кто не мечтает обладать стройной и красивой фигурой? Но воплощению этой мечты часто мешает отсутствие активного образа жизни. А так же совершенное отсутствие каких-либо знаний о правильности занятий на тренажерах, а так же не соблюдение режима питания, различные стрессы и другие факторы.

Причины возникновения избыточного веса

Наиболее существенные причины избыточного веса разделить можно на 3 основные группы. Низкая степень расходования энергии. Относят к этой группе:

• сидячую работу;
• лень;
• инвалидность;
• пассивный отдых;
• технический прогресс.

Значительное поступление в организм калорий. Это:

• плохие привычки в еде;
• проблемы психологического характера;
• личностные позиции;
• значительный аппетит.

Нарушение в организме процессов обмена веществ. Сюда отнести можно:

• беременность;
• роды;
• период грудного вскармливания;
• предрасположенность к ожирению на генетическом уровне;
• всевозможные психологические проблемы;
• заболевания эндокринной системы;
• употребление гормональных средств.

Занятия на тренажере для похудения

Выяснив причины, которые провоцируют образование лишнего веса, можно подобрать программу для похудения, и определяться с тем, какие упражнения выполнять, а какие нет, и тем самым заниматься правильно в тренажерном зале.

Опытный тренер всегда сможет подобрать максимально действенные силовые занятия способствующие похудению. В зависимости от нагрузки, выделить можно самые популярные физические упражнения для похудения на тренажерах.

Для избавления от излишних отложений жира в нижних частях тела, выполнять очень хорошо упражнения на велотренажерах. Это посодействует возникновению интенсивного напряжения в передней поверхности бедра и в икроножных мышцах. Ритмичные занятия, воздействуя на данные участки, помогают результативному похудению.

1. Для похудения упражнения выполнять необходимо не реже двух раз в неделю.
2. Первоначальные занятия на тренажере должны быть очень щадящие – выполнять нужно только один подход всех видов упражнений, при этом число повторов, не должно превышать 10 раз. Спустя неделю делать можно упражнения для похудания с повторениями до нескольких подходов.
3. Выполнять упражнения способствующие похудению лучше медленно, не спеша.
4. Для того чтобы заниматься в зале правильно, необходимо выбирать наиболее подходящий вес для утяжеления. Подобранным правильно считается он тогда, когда второй подход упражнения делать уже становится достаточно трудно. К примеру, вместо 10 повторов, получается сделать лишь около семи.
5. Придерживаясь правильных тренировок в спортивном зале добиться можно отличного результата. Предусматривает выполнение упражнений на тренажерах для похудания определенный порядок занятий. В начале, желательно перед занятиями в зале сделать разминку, выполняя некоторые стандартные упражнения. К ним относят: махи ногами и руками, повороты в разные стороны, приседания, другие аналогичные упражнения. И только после такой физической нагрузки специалисты советуют выполнять растяжки, а так же упражнения для похудания.
6. Прежде чем приступить к выполнению различных упражнений для похудания применяя утяжеления необходимо размяться — поднимая половину необходимого веса.
7. Спустя 30 минут после такой физических нагрузок рекомендуется употреблять различную легкую пищу: съедать можно какой-нибудь малокалорийный фрукт либо выпивать стакан сока.
8. Привыкая к весу применяемого утяжеления, для правильных занятий в зале, его массу нужно постепенно повышать.

И только после того, как будут освоены общие правила, относительно того как необходимо заниматься правильно на тренажерах, можно непосредственно приступать к их выполнению.

Поддерживать свою фигуру в форме, либо доводить ее до совершенства можно множеством способов. Самыми распространенными являются многочисленные диеты и не менее разнообразные варианты физических нагрузок. Естественно, хорошие диеты помогают избавиться от лишних килограммов. Но иногда чрезмерное увлечение только этим способом улучшения фигуры приводит к негативным последствиям в виде болезненно-низкого веса, что называется «кожа, да кости». То есть, несмотря на свою эффективность, ни одна из диет не сможет сформировать упругое, подтянутое тело. Эта роль отведена спортивным упражнениям, таким как фитнес, аэробика, гимнастика и пр. И сейчас вы узнаете, как заниматься спортом дома.

Занятия дома могут быть не менее эффективными, чем в спортзале

Заниматься можно также на природе, в парке, или в любом другом спокойном месте

Сделать тренировки более эффективными вам поможет специальный инвентарь

Как заниматься спортом дома

Вероятно, у вас возникает закономерный вопрос. Почему именно дома? Ведь существуют разные спортивные клубы, залы и т.п. Конечно, если у вас есть достаточно свободного времени и средств, то можно доверить работу профессиональным тренерам, которые составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконтролируют их процесс. Но не всем бывает комфортно заниматься на глазах у других людей или из-за слишком плотного графика просто негде выделить время для посещения спортзала. Поэтому первым шагом на пути к улучшению фигуры могут стать обычные домашние тренировки.

Дома можно заниматься йогой…
…стретчингом… …аэробикой

Это очень удобно, так можно практически в любое подходящее время. Самостоятельные упражнения легко вписать в любой режим дня, независимо от того, какую деятельность ведет человек. Если вы много учитесь, постоянно заняты на работе и делами по дому, все равно лучше других знаете, когда у вас появляется свободное время и им можно распорядиться с пользой для своего здоровья и тела.

Вот только некоторые из преимуществ домашних занятий спортом. Вы экономите свое время (не нужно тратить его на дорогу). Экономите свой бюджет. На вас никто не будет глазеть и лезть со своими ненужными советами как надо делать. Вы можете тренироваться в том виде, как вам удобно, хоть в спортивной одежде, хоть без нее.

Здорово, если вы найдете себе партнера по занятиям. Как говорится, вместе веселее 🙂

Но есть и определенные трудности. В первую очередь это отсутствие дисциплины. Дома вы расслаблены и часто можете на что-то отвлекаться. Можете просто забыть про тренировку или не уложиться по времени. Не говоря уж про выбранные упражнения, которые не всегда подбираются с учетом пользы для тела. Конечно, они дают какой-то эффект, но он оставляет желать лучшего. Поэтому перед тем как решать, каким спортом заняться дома , надо усвоить важные правила, которые помогут составить наиболее оптимальный план тренировок.

Йога способствует снятию стресса Упражнения с гантелями укрепляют мыщцы Силовые упражнения тренируют выносливость

Как правильно заниматься спортом дома

Спортивные занятия дома будут эффективны только при их регулярном, правильном и добросовестном выполнении. Точно так же как не особо сытен и полезен бутерброд, по-быстрому съеденный в коротком перерыве между делами на работе, так и «тренировки» вставленные в рекламную паузу между сериалами или в несколько минут пока тикает таймер стирки на машинке, тоже не принесут ничего, кроме впустую потраченных сил. Если вы раз в неделю решитесь просто немного помахать руками и ногами перед телевизором, то не надо потом удивляться, почему от этого никакого результата не видно.

Вот ряд простых, но важных условий, которые подсказывают, как правильно заниматься спортом дома. Первое – это питание. Нежелательно начинать тренировки на голодный желудок. Как ни странно, в таком случае организм расходует энергию не за счет жира, а за счет мышц. Также не следует тренироваться на сытый желудок, если не хотите, чтобы плотный обед попросился обратно. Организму надо дать время на переваривание пищи (1-2 часа вполне достаточно) и получение энергии для будущих тренировок.

Они должны приносить удовольствие, а не доводить до изнеможения, когда потом все тело болит и, конечно же, на следующий день нет ни малейшего желания повторять такую пытку. Да-да, именно на следующий день, это не опечатка. А вы как хотели? Второе важное условие, чтобы упражнения для занятий спортом дома стали по-настоящему эффективными, их нужно выполнять ежедневно, в идеале аж по 3 раза в день.

Но мы пока только на пути к идеалу и у каждой он свой, поэтому на первых этапах хватит и по одной тренировке. Вообще считается, что самое хорошее время для упражнений наступает после обеда, примерно около 4 часов дня. Но это все относительно. Так же как и якобы обязательная утренняя гимнастика. Если рекомендованное время с трудом вписывается в ваш график, то можно выбрать другие более удобные часы для тренировок.

Дома вы можете заниматься в любое удобное для вас время

Упражнения для занятий спортом дома

Итак, с базовой теорией и правилами при подготовке к занятиям определились. Теперь приступаем непосредственно к практике. Перед началом каких-либо физических упражнений обязательно делайте разминку. Потратьте всего лишь 5 минут для растяжки своих мышц и впоследствии они уже будут хорошо разогреты даже для сложных нагрузок. Или не очень сложных. Все можно спланировать по душе и найти подходящий способ.

Так, например, если вы не любите слишком активные телодвижения, то можно заниматься йогой. Она позволяет увеличить гибкость тела, очистить ауру, войти в транс и окунуться в нирвану. Неплохой способ оздоровить не только тело, но и душу. Но занятия йогой предполагают наличие хоть каких-то знаний в этой области. Их можно получить из специализированной литературы или видео-курсов.

Пробежка в парке на свежем воздухе куда приятнее беговой дорожки в душном зале

Есть и варианты попроще, которые помогают сжигать калории даже новичкам, без особых познаний в теме спорта. Например, танцы. Тут не придется загружать мозги непонятными способами подходов, интенсивностью и количеством повторений. Нужно лишь просто хорошее настроение и несколько любимых ритмичных композиций. К тому же, кроме очевидной пользы для фигуры, танцы также дают хороший заряд позитивных эмоций.

Каким спортом можно заниматься дома помимо танцев или йоги? Не менее эффективной является аэробика. Она делает кожу эластичной и подтянутой, мышцы становятся упругими и, конечно же, сжигает жиры. Чем выше темп занятий, тем больше будет расход калорий. Для сравнения, 45 минут аэробики могут потратить больше калорий, чем час танцев. В первые дни не стоит допускать распространенную ошибку и слишком перенапрягаться. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Результат вы почувствуете уже через неделю.

Дома доступны все упражнения, которые не требуют специального оборудования

Нельзя забыть и о самом приятном виде домашнего спорта. Среди средств по борьбе с лишним весом, секс занимает первое место по количеству доставляемого удовольствия в результате тренировок. А больше всего калорий будет потрачено, если довести упражнение до финала, то есть оргазма. Но учтите, что так же как и другим занятиям, этому виду спорта (обратите внимание, лежать бревном это не спортивное поведение) нужно уделять не менее часа ежедневно.

Можно прикупить пару гантелей — упражнения с утяжелителями быстрее приведут вас к желанному результату

Теперь у вас не должно остаться сомнений, если вдруг возникнет вопрос, можно ли заниматься спортом дома – не только можно, но и нужно, ничего не откладывая на завтра. Начинайте уже сегодня. При этом больше эффекта будет именно от тех упражнений, которые вам больше подходят. Сосредоточьтесь на тренировках, верьте в свой успех и у вас непременно все будет хорошо.

Заниматься нужно в удобной одежде, которая не стесняет движений. Оговоримся сразу — халат для этой цели не подойдет