Как вывести газы из кишечника упражнения. Как быстро избавиться от метеоризма

Такую деликатную проблему, как частый выход газов из заднего прохода, мало кто обсуждает вслух. Издавать характерные звуки, свидетельствующие о чрезмерном газообразовании в кишечнике, – признак невысокой культуры в представлении большинства людей.

Именно поэтому подобную проблему обычно замалчивают, пытаясь решить ее самостоятельно. При этом человек зачастую даже не обращается к врачу, хотя такое проявление нарушения пищеварения может быть сигналом многих хронических недугов.

Узнать причину, почему часто выходят газы из заднего прохода, бывает непросто.

Переедание – одна из причин выхода газов из заднего прохода

Метеоризм, а именно так называют избыточное внутри кишечника, может быть обусловлен действием целого ряда самых разных факторов:

• избыток углеводов, сахара в потребляемой пище;
• чрезмерное количество клетчатки в рационе;
• недостаток у человека ферментов, необходимых для полноценного переваривания пищевого комка;
• нарушение перистальтики, прежде всего – появление спазмов кишечника, а также запоров;
• переедание;
• слишком частое потребление пищи, когда предыдущий объем еды не успевает перевариться в желудке до момента поступления новой порции продуктов;
• несовместимость некоторых компонентов пищи, причем у каждого человека могут быть свои «запретные» сочетания продуктов;
• употребление бобовых, капусты и некоторых других видов пищи, при переваривании которых выделяется большое количество газов;
• частые стрессы, вследствие которых происходит нарушение выработки ферментов, появление спазмов в кишечнике и т.п.

Также метеоризм может быть вызван хроническими болезнями пищеварительной системы ( , дисбактериозом), поэтому при длительном появлении газов без видимой причины желательно обратиться к гастроэнтерологу.

Причины скопления газов в кишечнике

Собственно говоря, процесс образования определенного количества газов в кишечнике в ходе переваривания пищи является естественным явлением. Газообразные вещества вырабатываются микроорганизмами, участвующими в расщеплении органических веществ из пищевого комка.

Если газы вдруг перестают вырабатываться, это может быть опасным симптомом – к примеру, сигнализировать о непроходимости кишечника.

В норме такие газы образуются в объеме до 600-700 мл/сутки. При этом человек лишь изредка ощущает небольшие позывы «освободить» кишечник от излишков воздуха, например, сразу после сна или при посещении туалета.

Дисбактериоз — одна из причин скопления газов в кишечнике

Если же объем вырабатываемых газообразных веществ достигает 900 мл/день и более, можно говорить о развитии метеоризма. При наличии такого заболевания, излишки воздуха далеко не всегда свободно покидают кишечник. Нередко человек ощущает вздутие живота, спазмы и даже боль, но не может освободиться от газов, что причиняет ему дискомфорт.

Причины скопления газов в прямой кишке могут быть различны:

• , вследствие которых затрудняется отхождение воздуха из-за нахождения большого количества каловых масс в кишке;
• употребление чрезмерно большого объема пищи, обуславливающей повышенное газообразование: блюда из гороха, фасоли и т.п.;
• нарушение перистальтики кишечника из-за стрессов, появление спазмов в области живота;
• дисбактериоз, при котором количество «вредных» бактерий начинает преобладать над полезной микрофлорой, расщепляющей пищу.

Если человека беспокоят постоянные газы в заднем проходе, причины этого явления лучше выяснить у врача. Возможно, потребуется прием специальных медикаментов для нормализации состава кишечных бактерий или более основательное лечение.

Почему слишком часто отходят газы из прямой кишки

Как задержка отхождения газов, так и их чрезмерно частые «выхлопы» мешают человеку, причиняют ему дискомфорт. В последнем случае пациент иногда вынужден отказываться от общения с людьми, посещения различных мероприятий, чтобы не оконфузиться случайно, находясь в обществе.

Если довольно интенсивно урчит в прямой кишке и газы после еды часто отходят, причины этого могут быть те же, как и при чрезмерном газообразовании в общем. Чаще всего бурление в животе и отхождение воздуха с явно неприятным ароматом происходит по причинам:

• злоупотребление мясной пищей, особенно в сочетании с мучными блюдами;
• после употребления бобовых;
• беспорядочное питание, когда пищеварительная система не успевает приспособиться к слишком частым или, напротив, редким приемам пищи;
• питье газированных напитков;
• заглатывание воздуха во время еды.

Препятствовать отхождению газов из кишечника по возможности не следует. Лучше найти возможность уединиться, чтобы дать организму освободиться от избытков воздуха из пищеварительной системы.

В противном случае возможно растяжение кишечника вплоть до появления (выпячиваний) стенок кишок.

Как бороться с чрезмерным газообразованием

Соблюдение режима питания помогает устранить проявления метеоризма

Основной метод борьбы с метеоризмом – устранение влияния тех факторов, которые привели к появлению указанной деликатной проблемы. Очень хорошо, если человек сам догадывается, какие погрешности в питании спровоцировали подобную ситуацию. В противном случае лучше обратиться к врачу, который сможет найти причину повышенного газообразования.

Скорректировать питание

Наиболее результативно помогут устранить проявления метеоризма следующие действия:

• соблюдение режима питания: прием пищи – от 3 до 6 раз в день, но не чаще, чем через 2,5 часа между ближайшими перекусами;
• не принимать блюда из бобовых совместно с углеводистой или мясной пищей. Так, гороховый суп лучше готовить без мяса, а есть его желательно без хлеба;
• отказаться от привычки пить газированные напитки, тем более во время еды;
• не злоупотреблять сладостями и выпечкой;
• не принимать сырые фрукты совместно с кулинарно обработанной пищей. Так, яблоки лучше съесть за 20-30 минут до основной еды или даже раньше;
• отказаться от применения жевательной резинки, так как при ее жевании происходит заглатывание воздуха;
• принимать пищу не спеша, хорошо пережевывая ее.

Принять меры

Если же появления метеоризма избежать не удалось, можно принять меры для избавления от вздутия живота:

• выпить таблетку активированного угля, препаратов на его основе или аналогичного действия;
• заварить ромашковый чай, облегчающий пищеварение, или приготовить укропную воду;
• сделать легкий массаж области живота круговыми движениями по часовой стрелке;
• пройти курс лечения от дисбактериоза с применением специальных препаратов (рекомендуется только по совету врача).

Если же постоянно скапливаются газы в прямой кишке, как избавиться, подскажет специалист-гастроэнтеролог.

Длительные проявления метеоризма могут сигнализировать о серьезных неполадках с пищеварением, поэтому самолечение может быть опасно.

При условии рационального питания и недопущения значительных погрешностей в приеме пищи, эпизоды отхождения газов будут весьма редкими и малозаметными. Такое состояние пищеварительной системы будет являться признаком хорошего здоровья и нормального функционирования кишечника.

Заключение

С редкими случаями вздутия живота можно справиться самостоятельно, нормализовав питание и отказавшись от употребления отдельных продуктов. При отсутствии положительного результата лучше прибегнуть к консультации специалиста, что позволит вовремя диагностировать проблемы с кишечником или иные недуги и таким образом сохранить здоровье.

Повышенное газообразование – метеоризм – всегда доставляет человеку немалый дискомфорт. Оно сопровождается урчанием, спастическими болями и другими симптомами. Газы в кишечнике являются признаком патологий ЖКТ (колит, цирроз, панкреатит, дисбактериоз) или возникают по причине психологического дискомфорта, нарушения режима питания.

О том, как вывести газы из кишечника, лучше узнать у врача, который с учетом всех особенностей даст индивидуальные рекомендации для взрослого или ребенка. Однако с такой деликатной проблемой обращаются за помощью немногие. Усиленная флатуленция становится настоящей проблемой, с которой приходится бороться в одиночку.

Для того чтобы избавиться от вздутия, необходимо выпустить газы из организма. Однако этот способ помогает не всегда. Пузырьки воздуха появляются снова и снова. На помощь приходят лекарства-пеногасители. Их действие направлено на подавление процесса газообразования и расщепление уже имеющихся пузырьков. Основой препаратов является симетикон:

• Эспумизан;

• Саб Симплекс;

• Боботик.

В соответствующих дозировках они могут использоваться даже для лечения новорожденных детей. Вторым шагом на пути к хорошему самочувствию будет применение сорбентов. Они организуют выведение токсичных веществ, бактерий и патогенных организмов, которые вызывают гниение и брожение. Такие лекарства безопасны для человека и не всасываются в кровоток:

• Смекта;

• Уголь;

• Полисорб;

• Энтеросгель.

Если газы скапливаются в животе, сдавливая кишки, то необходимо использовать медикаменты, которые ускорят их выведение:

• Мотилиум;

• Домперидон;

• Пассажикс.

Важно! Перед использованием любого лекарственного вещества следует внимательно прочесть инструкцию.

Коррекция питания

Чтобы минимизировать процесс газообразования, необходимо обратить внимание на собственный рацион. Зачастую человек употребляет продукты, вызывающие метеоризм. Следуя основным правилам, можно устранить беспокойство и наладить пищеварение:

• увеличить частоту потребления жидких блюд, чаев и чистой воды;

• отказаться от газированных напитков и алкоголя (особенно пива);

• исключить пищу, вызывающую газообразование (бобовые, хлеб, фрукты и овощи, сухофрукты);

• питаться дробно, маленькими порциями;

• организовать количество приемов пищи не менее 5-6 раз в день.

В течение нескольких дней соблюдения диеты выводятся из организма оставшиеся газы. После этого человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, а процесс пищеварения нормализуется.

Народные средства

Приверженцы народной медицины справляются с усиленным метеоризмом при помощи своих рецептов. Травяные лекарства помогают не только устранить пузырьки газа в кишечнике, но и благоприятно влияют на общий процесс пищеварения:

• фенхель и укроп – можно жевать семена или приготовить из них чай;

• мята – отвар этого растения успокаивает, оказывает ветрогонный эффект;

• ромашка – снимает воспаление, помогает при длительном регулярном газообразовании;

• анис – оказывает противовоспалительное, спазмолитическое действие.

При вздутии можно воспользоваться газоотводной трубкой. Зачастую ее применяют для младенцев при коликах. Это устройство не имеет противопоказаний и достаточно простое в эксплуатации.

Если метеоризм вызван заболеваниями пищеварительного тракта, то необходимо обязательно обратиться к врачу. Возможно, проблему решит прием ферментов, спазмолитиков, противоязвенных средств или других лекарств. Использовать их следует только по назначению специалиста.

Практически каждый человек испытывал на себе . Одним из вариантов решения этой проблемы являются таблетки от метеоризма.

Вздутие, боли в животе, отрыжка, ухудшение самочувствия, настроения - в результате проблемы со здоровьем, проблемы в жизни и на работе. Все это короткий перечень последствий, связанных с пагубным действием метеоризма на организм.

Описание проблемы

Метеоризм - болевые ощущения в животе, проявляющие себя вследствие накопления лишнего газа в желудочно-кишечном тракте. Проявляется при переедании, употреблении пищи, вызывающей процессы брожения и образования газов. К ним относится употребление газированных напитков, бобовых, яблок, пива, черного хлеба, грибов, молока и орехов. Даже здоровый человек может страдать от этого состояния. Без лечения основных заболеваний лечение метеоризма малоэффективно.

Симптомы проявления метеоризма

Для того чтобы лечение любой болезни было результативным, сначала нужно определить основные симптомы, провоцирующие ее.

К основным признакам недуга относят:

• чувство распирания;
• отрыжку;
• икоту;
• чувство тяжести в животе;
• колики, которые проходят после отхождения газов;
• общую слабость;
• бессонницу;
• тошноту.

Таблетки от метеоризма

Существует большое количество препаратов для уменьшения газообразования в желудке и улучшения самочувствия человека. Нужно рассмотреть некоторые из них:

• Метеоспазмил;
• Эспумизан;
• Активированный уголь;
• Тримедат;
• Мезим форте;
• Мотилиум;
• Ренни;
• Линекс;
• Церукал.

Метеоспазмил - один из самых известных медицинских препаратов, используемых для лечения заболеваний желудка, кишечника и уменьшения газообразования. В состав препарата входит симетикон, уменьшающий чрезмерное образование газа. Также он оказывает защитное действие, покрывая слизистую кишечника защитной пленкой. Альверина цитрат вызывает расслабление кишечной стенки, уменьшает болевую чувствительность желудочно-кишечного тракта, устраняя расстройства стула.

Метеоспазмил применяется при метеоризме, отрыжке, а также:

1. При подготовке к проведению исследований органов пищеварительного тракта.
2. При боли в животе.
3. При диарее.
4. При запоре.
5. При тошноте.

Препарат следует употреблять перед приемом пищи. Индивидуальные дозировки определяет лечащий врач.

Метеоспазмил имеет ряд противопоказаний. Запрещено применять его при высокой восприимчивости к составляющим компонентам, детям младше 12 лет, женщинам в стадии беременности и при кормлении грудью.

Негативные процессы проявляются нечасто в виде аллергических реакций на коже, крапивницы, отека гортани, расстройств функций печени. Не известно ни одного случая, связанного с передозировкой препаратом Метеоспазмил.

Эспумизан - один из самых популярных препаратов для борьбы с избыточным образованием газов и выводом их из организма. Производится в виде капсул, эмульсии, капель. Эспумизан относится к пеногасителям, то есть он упрощает процесс выведения газа из организма естественным путем, разрушая пузырьки. Лекарство запрещено к использованию при кишечной непроходимости и аллергии. Дозировки назначаются лечащим врачом.

Средство имеет ряд преимуществ перед другими препаратами:

1. Применяется при вздутии, несмотря на причины его появления.
2. Не имеет свойств проникать в кровь, поэтому Эспумизан рекомендован к использованию для взрослых и грудных детей перед кормлением.
3. Без негативных последствий препарат можно применять длительное время.
4. Возможность совместно использовать с другими препаратами.

Из негативных явлений можно отметить аллергические реакции. Не рекомендуется применять при высокой чувствительности к отдельным составляющим препарата.

Активированный уголь - универсальное, очень действенное средство при метеоризме, интоксикации, отравлениях, расстройствах желудка, процессах гниения, циррозе печени. Имеет особенность впитывать вещества, вызывающие брожение, и препятствовать росту гнилостных процессов. Препарат не попадает в кровь, а выходит естественным путем, выводя из организма токсины, являющиеся источником многих проблем.

Активированный уголь является абсолютно безопасным, поэтому продается без рецепта. При передозировке возможен запор, а при слишком частом употреблении - выведение из организма полезных веществ, аминокислот и витаминов. Не рекомендуется к использованию при обострении язвенных процессов.

Тримедат - очень хорошее средство при проблемах с газообразованием, практически безвредное для организма человека. Препарат, относимый к спазмолитикам, нормализует нарушенную перистальтику, стимулирует моторику желудка. Способствует опорожнению желудка, восстанавливает активность кишечника при заболеваниях. Также хорошо подходит для лечения метеоризма, но только при назначении врача.

Показания препарата:

• кишечные спазмы;
• понос;
• рвота, тошнота;
• метеоризм;
• брюшные колики.

Препарат противопоказан детям младше 3-х лет, при аллергии на отдельные компоненты. Снижение слуха, беспричинное беспокойство, нарушения менструального цикла - основные признаки передозировки.

Мезим форте - распространенный ферментный препарат. Нормализует функционирование желудочно-кишечного тракта. Улучшает процесс пищеварения, содействуя расщеплению и всасыванию жиров, белков, углеводов, крахмала. При метеоризме Мезим снимает чувство тяжести после приема пищи, убирает его проявления.

Показания к использованию:

• наличие патологий органов пищеварения;
• проблемы с функциями органов ЖКТ;
• гастрит;
• панкреатит;
• диарея;
• неправильное питание (переедание, употребление непривычной пищи).

Препарат разрешен к применению взрослым и детям, но только после консультации с лечащим врачом. Нужно принимать во время или после приема пищи.

Негативные последствия проявляются в виде аллергии, тошноты, изменения консистенции фекальных масс. Ограничением в использовании является высокая восприимчивость к составляющим компонентам, панкреатит в стадии обострения.

Мотилиум - известный препарат по борьбе с метеоризмом. Оказывает помощь в переваривании поступившей пищи и быстром опорожнении кишечника с выведением газов из организма.

• при метеоризме;
• отрыжке;
• тошноте и рвоте при радиотерапии, нарушении диеты;
• изжоге;
• при синдроме срыгивания у детей.

Таблетки рассчитаны для взрослых и детей старше 5 лет. Детям младше рекомендуется использовать суспензию Мотилиум. В зависимости от симптомов заболевания дозировки препарата меняются, поэтому их назначает только лечащий врач.

Противопоказаниями к использованию лекарства являются высокая чувствительность к составляющим препарата, кровотечение в желудке, опухоль гипофиза.

При передозировке возможна дезориентация, сонливость.

Ренни - препарат, используемый при лечении заболеваний пищеварительного тракта, высокой кислотности желудочного сока и болях при избытке соляной кислоты.

Показаниями к использованию являются:

• обострение хронического гастрита;
• язва желудка;
• изжога;
• отрыжка;
• метеоризм.

Препарат Ренни назначается лечащим врачом взрослым и детям старше 12 лет. К противопоказаниям к использованию относят почечную недостаточность, чувствительность к отдельным компонентам, гиперкальцемию.

Редко могут возникать побочные действия в виде аллергии (крапивница, зуд), диареи, повышения кислотности желудочного сока. При отказе от препарата эти симптомы проходят.

При длительном употреблении средства в высоких дозах возможна тошнота, слабость в теле, рвота.

Линекс - средство, содержащее 3 вида молочнокислых бактерий, которые, попадая в организм, оказывают антидиарейное действие и обеспечивают восстановление микрофлоры кишечника. При метеоризме необходим длительный курс приема лекарства. Препарат разрешен для всех возрастных групп и грудных детей после консультации врача.

• понос различного происхождения у детей и взрослых;
• изменение состава микрофлоры;
• метеоризм;
• воспаление слизистых желудка.

Противопоказанием является повышенная чувствительность к кисломолочным продуктам или компонентам препарата. Не рекомендуется применять с алкоголем. При побочном эффекте возможны сыпь и зуд.

Церукал - лекарственный препарат, оказывающий эффективное противорвотное и противоикотное действие, нормализующий моторику пищеварительного тракта. Повышает активность мускулатуры кишечника, уменьшает время прохождения содержимого желудка. При приеме Церукала стабилизируется отделение желчи.

При пероральном употреблении препарат целиком всасывается из кишечника. Выводится, главным образом, почками в неизменном виде.

Средство используется при симптомах:

• рвотные позывы, икота;
• нарушение нормальной работы печени, почек;
• травмы головы;
• укачивание в транспорте;
• диагностика желудочно-кишечного тракта;
• операции на желудке и кишечнике;
• попадание в желудок желчи;
• сильный запор.

Противопоказаниями являются:

• восприимчивость к препарату;
• механическая закупорка кишечника;
• опухоли;
• кровотечения в желудке;
• возраст меньше 2-х лет.

При длительном употреблении возникают усталость, головные боли, сонливость, страх, диарея, сухость во рту. Запрещено использовать с алкоголем. Чтобы свести к минимуму возможность проявления негативных последствий, обязательно необходимо консультирование у врача.

Заключительная часть

При выборе лекарственных препаратов нужно всегда помнить, что самолечение опасно для вашего здоровья и даже жизни. При проявлении первых негативных симптомов нужно срочно обратиться к врачу и с помощью квалифицированной помощи приступить к лечению.

Даже обычные проблемы с кишечником, будь то метеоризм или другие расстройства, могут иметь очень страшные последствия. Своевременное лечение оградит вас от этих последствий.

С огромным удовольствием вы выпили клубничный коктейль, съели немного брюссельской капусты, и теперь вас беспокоит только одна проблема – как вывести газы из кишечника?

Возможно, с помощью наших советов вы сможете решить ее. Но сперва, мы хотим предупредить – если живот у вас вздут уже более 3 дней и вы испытываете весьма болезненные ощущения, лучше сразу обратиться за помощью к врачу.

Медики говорят, что каждый человек как минимум 14 раз в день выпускает газы и это считается вполне нормальным, ведь так устроен наш организм. Но как вывести газы из кишечника при вздутии живота и ощущении дискомфорта?

Для начала необходима организация правильного и рационального питания. Большинство людей сталкивается с проблемой повышенного образования газов после употребления молочных продуктов. Все это значит только одно – ваш организм не может переваривать лактозу. Лактоза представляет собой молочный сахар, который может вызвать брожение в не переваренном виде. С возрастом, в человеческом организме начинается слабая выработка фермента, отвечающего за переработку лактозы. В большинстве случаев, многие пожилые люди страдают от данной проблемы, так что, при составлении меню для пожилых людей и людей, которые страдают непереносимостью лактозы, необходимо исключить содержащие молоко продукты.

Чтобы избежать сильного газообразования также рекомендуется ограничивать в собственном рационе количество продуктов, которые содержат не всасывающиеся углеводы и тугоплавкие жиры. Не стоит злоупотреблять такими «возбудителями» пищеварительного тракта, как кофе, чай и шоколад. Людям, которые страдают повышенным газообразованием, необходимо исключить из собственного меню семечки, орехи, бобовые культуры, ячмень, овес. Все перечисленные продукты плохо перевариваются и способны вызывать вздутие. Также из рациона следует исключить газированные напитки.

Рекомендуется при повышенном газообразовании употреблять как можно больше пищевых волокон, содержащихся в немолотом зерне, овощах и крупах. Облегчить вывод газов хорошо помогает чай с укропом, ромашкой или перечной мятой. Люди, склонные к избыточному газообразованию, должны избегать чересчур горячей и холодной пищи. Во время приема пищи необходимо тщательно пережевывать еду и не торопиться.

Как вывести газы из кишечника, используя лекарственные препараты? Избыточное газообразование или метеоризм весьма успешно исцеляется лекарственными препаратами. Наиболее известными и популярными среди них являются активированный уголь и «Смекта». Также довольно часто больным метеоризмом назначают прием «Эспумизана». Газы хорошо выводятся при помощи ветрогонных средств – цветков ромашки, плодов тмина, масел и плодов фенхеля.

Как вывести газы из кишечника в случае нежелания принимать лекарственные препараты? В данном случае на помощь придет укроп. Необходимо взять 4 столовых ложки сухой травы укропа или 3 ложки семян и заварить их в стакане кипятка. Затем раствор нужно настоять в течение трех-четырех часов и принимать по 10 мл 3-4 раза в день. Прием настоя нужно осуществлять за полчаса до приема пищи.

Помните, если ни одно из перечисленных выше средств вам не помогло, необходимо обратиться за квалифицированной помощью и пройти обследование. Вздутие живота может стать сигналом наличия у вас серьезного заболевания.

Кто из нас не сталкивался с такой щепетильной проблемой - кишечник упорно требует выпустить газы, однако это по каким-то непонятным причинам не получается? Для решения этой проблемы существует несколько вариантов.

В йоге даже посвящены этому несколько занятий. Поэтому в дальнейшем при столкновении с такой деликатной проблемой, мы вам расскажем, какие могут быть позы от газов.

Причины затрудненного отхождения газов

Затрудненное отхождение газов происходит по причине скопившихся в кишечнике газов (метеоризм, или ). Довольно часто метеоризм беспокоит людей, страдающих заболеваниями толстого и тонкого кишечника, циррозом печени, сердечной недостаточностью или непроходимостью кишечника. Но не во всех случаях это связано с болезнями.

Затрудненное отхождение газов может быть спровоцировано употреблением в пищу определенных продуктов. Возможно, человек просто часто налегает на пищу, с повышенным содержанием клетчатки и углеводов. К таким продуктам можно отнести бобовые (фасоль, горох), белокочанную капусту, виноград, квас, черный хлеб, натуральное молоко.

Также причинами затрудненного отхождения газов могут быть:

Если не освобождать организм от скопившихся газов может негативно отразиться на общем состоянии здоровья. Но что делать, если газы не хотят сами уходить? Для этого существуют специальные позы от газов:

• Самая распространенная поза от газов: необходимо лечь на спину, положить руки вдоль туловища и смотреть прямо перед собой. Медленно вдохнуть, выпятив при этом живот. Задержать дыхание. Согнуть в колене правую ногу, обхватить голень обеими руками и плотно прижать бедро к животу. Оставаться в этой позиции необходимо несколько секунд, пока возможно спокойно задерживать дыхание. Затем вдохнуть, плавно отпустить ногу, расслабиться. После повторить то же самое с левых ногой, а затем с обеими ногами. Весь цикл повторять 2-3 раза;
• Если вы не имеете возможности прилечь, на такой случай существует поза от газов в вертикальном положении. Необходимо стать прямо на левой ноге, затем согнуть правую ногу назад, колено направить вниз, а пятку подтянуть к правой ягодице. Надо ухватиться правой рукой за свод правой стопы, затем левую руку вытянуть вертикально вверх. Надо держаться прямо и тянуться вверх. Повторить упражнение с другой ногой. Такую манипуляцию вполне можно проводить не только дома, но и в служебном туалете, если проблема внезапно застала вас на работе.