Главная » Кровотечения » Как завтракать чтобы похудеть. Полноценный, но легкий завтрак для похудения: что стоит есть, а что запрещено

Как завтракать чтобы похудеть. Полноценный, но легкий завтрак для похудения: что стоит есть, а что запрещено

Приветствую вас, мои почтеннейшие читатели. Вы любите завтракать? Я очень 🙂 Скажу вам честно, это мой любимый прием пищи. Завтрак дает установку на целый день, потому он так важен. Но когда хочешь сбросить лишние кило, нужно учитывать, что есть на завтрак при похудении. Именно о том, что лучше кушать утром, сегодня и поговорим.

Утром я частенько готовлю кашу. Мне она дает силы и пробуждает. Только перед завтраком у меня есть одно неизменный ритуал: выпить 0,5-1 стакан воды. Потом, пока готовлю кушать, мой организм просыпается. Это примерно 20-40 минут после выпивания води. Не пренебрегайте этим правилом. Так вы съедите меньше.

Более того, завтрак должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Ведь это может усложнить работу пищеварительной системы. А еще все яства должны быть вкусными. Кстати, это очень важный момент. Если на завтрак готовить невкусные, а просто полезные кушанья, на таком питании долго не продержитесь. Как показывает опыт, худеющие, в меню которых присутствуют не очень вкусные блюда, обычно срываются. С этим я точно согласна.

Завтраки для похудения: рецепты

Цельнозерновая каша

Пожалуй, это самый полезный завтрак, который можно кушать каждый день. Он настоящий чемпион. Никаких лишних калорий, а лишь сплошная польза для организма.

Приготовить же с утра можно вот такую пшенную кашу в мильтиварке. А вот и ее рецепт:

1 стакан пшена;
2,5 стакана воды;
сахар по вкусу;
немного соли и масла сливочного.

Промытую крупу помещаем в мультиварочную чашу. Заливаем сверху кипятком, солим и сахарим. Выставляем программу агрегата в режим «тушение» и готовим, периодически помешивая. В конце варки добавляем немного масла. Из этого набора продуктов выйдет 2-3 порции сытного и полезного завтрака. В такую кашу советую добавлять любимые ягоды и фрукты.

Вообще, это тема очень большая и одним рецептом не обойдешься. В статье про собрала рейтинг самых полезных круп по содержанию белка и показателю гликемического индекса.

Нежирный творог с зеленью

Порция свежего творого с зеленью с утра – это источник витаминов, микроэлементов и качественного белка. А вот и рецепт диетической творожной массы:

100 г обезжиренного творожка;
40 мл простокваши или кефира;
соль;
зелень (лучок, укроп или любая другая).

Зелень нашинкуйте и смешайте ее с творожком и сметаной. Затем солим эту массу и снова перемешиваем. Туда же при желании можете добавить измельченный сладкий перец, огурцы и другие полезности. Витаминизированную творожную смесь советую использовать для приготовления бутерброда из цельнозернового хлеба.

Или завернуть в лаваш. Сама недавно так делала. Необычно и вкусно. А еще вместо зелени в творог можете добавить ягоды или фрукты. При этом придется соль заменить медом. Это тоже очень полезное начало дня.

Омлет с овощами

Коронным утренним блюдом для тех, кто сидит на диете часто является омлет. Это замечательный . Готовится он очень быстро и не требует использования каких-то сверхъестественных продуктов.

Конечно, количество продуктов для приготовления такого завтрака зависит от того, какая порция и на сколько человек. То есть, если готовите на большую семью, пропорционально увеличивайте количество используемых ингредиентов.

Для омлета из 2 яиц куриных понадобится 4 ст.л. молока, щепотка соли и зелени немного. Поверхность разогретой сковороды смазываем маслом. Взбиваем яйца с молоком. Присаливаем яично-молочную смесь и смешиваем ее с измельченной зеленью. Выливаем эту массу на сковороду и обжариваем одну сторону на минимальном огне под закрытой крышкой.

В качестве овощной начинки использовать можно томаты, сладкий перец, спаржу, шпинат, горох и т.д. Предварительно овощи следует протушить или обжарить – так испарится лишняя жидкость.

После обжарки одной стороны омлета его переворачивают на вторую сторону. А сверху выкладывают заранее подготовленные овощи. После, накрыв посудину крышкой, жарят кушанье на малом огне еще 3-4 минуты.

Гречневая каша

Такое блюдо можно готовить с молоком или биокефиром. Получается не только невероятно вкусно, но и полезно. Причем, оно прекрасно поднимает уровень гемоглобина.

Если готовите кашу на кефире, делайте это с вечера. Залейте промытую крупу кисломолочным продуктом (соотношение 1 к 3). Накройте посудину крышкой и отправьте в холодильник. А утром вас ждет полезный завтрак.

Изредка использовать можно и необжаренную . Хотя она не очень вкусновата, но пользы в 2 раза больше будет. Когда будете кушать, представляйте, что с каждой ложкой вы сбрасываете лишние килограммы 😉

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Если у вас нет времени позавтракать дома, приготовьте с собой бутерброды из цельнозернового хлеба. Вариантов таких перекусов может быть масса. Только не надейтесь, что на кусочек хлеба можно добавить пол палки колбасы. Это не тот случай. Мы же диетические готовим бутерброды, которые очень полезные. Чего о колбасе покупной ну никак не скажешь.

Предлагаю вам такие варианты бутербродов:

Авокадо с помидором и салатом . Небольшую помидорку порежьте тонкими дольками. Авокадо измельчаем в пюре и присаливаем. Выкладываем эту пастообразную массу на цельнозерновой хлеб как масло. Затем покрываем зеленым листом салата и кладем сверху ломтики томата.
Вареная курица с салатом и дольками огурца. Отварную грудку режем на не слишком толстые кусочки. Выкладываем мясо на хлеб. Сверху помещаем листик зеленого салата и ломтики свежего огурца. Вместо соуса можете использовать натуральный йогурт 2,5% жирности или простоквашу. Попробуйте.

Такие полезные бутерброды можно кушать не только на основной, но и на второй завтрак. Мне это блюдо нравится тем, что можно сделать много интересных вариаций, плюс захватить с собой.

Сытный салат с авокадо

Такое блюдо приготовьте из нарезанного кубиками авокадо, вареного яйца, кусочка тертого сыра и свежего листа салата. Все эти измельченные составляющие перемешиваем и чуть присаливаем блюдо. Заправьте блюдо чайной ложкой нерафинированного масла. Есть можно с кусочком цельнозернового хлеба.

Овсяные блинчики с ягодами

Это не обычные пшеничные блинчики. О пользе овсянки я писала в статье « ». Основное достоинство в том, что в ней содержится полноценный белок. Также она имеет низкий гликемический индекс. Плюс, данный продукт укрепляет кости, волосы и ногти. А еще полезна овсянка для сердца и сосудов.

Каши я, конечно, обожаю. Но чтобы разнообразить свой рацион и не есть их постоянно, утром позволительно побаловать себя такой вкуснятиной. Поверьте, друзья, это кушанье - беспроигрышный вариант. Поэтому введите такое блюдо в меню. Порадуете себя и близких 🙂

Для приготовления это вкуснятины возьмите:

стакан молока (до 3,2% жирн.);
1-1,5 ст. хлопьев овсяных;
2-3 яйца;
сахар + порошок корицы.

Хлопья измельчаем в кофемолке или блендере до состояния муки. Молоко с яйцами перемешиваем и постепенно вводим овсяную муку, взбивая всю эту массу венчиком. Добавляем сахар и корицу, после чего снова все хорошенько перемешиваем. Тесто у вас должно быть однородным, без комочков. Подождите 15 минут, пока мука разбухнет.

На раскаленную сковороду наливаем чуть масла. Тесто на порцию выливаем как обычно - поварешкой. Блины получатся чуть толще обычных пшеничных. Есть такую вкусняшку можно с любимыми ягодами или кусочками порезанными фруктами, например, бананами.

Кстати, блинчики можете готовить и из других полезных круп, например, гречки и добавлять . А в весенне-летний сезон готовьте это блюдо из кабачков, тыквы и прочих овощей.

Печеное яблоко

Это потрясающе вкусный завтрак. Яблок для такого приема пищи можно подготовить несколько штучек. Самое лакомство в том, чтобы нафаршировать их сладким изюмом, курагой и орехом. Для этого в плодах нужно сделать глубокий надрез возле плодоножки и поместить туда «начинку». Чтобы придать блюду сладости, добавьте немного меда. Выпекайте на противне в духовке до готовности. Время приготовления зависит от размера плодов.

Такое кушанье сытно и легко переваривается. Яблоко богато фитонцидами, антиоксидантами, пектинами, витаминчиками и другими ценнейшими элементами. А еще здесь есть клетчатка. Об ее пользе для похудения читайте . И усваивается яблоко лучше в печеном или приготовленном на пару виде.

Вареное мясо с овощным салатом

Если не знаете, что можно съесть на завтрак перед тренировкой, этот вариант специально для вас. Такой завтрак будет максимально полезным, даст вам энергию и поспособствует росту мышечной массы. Только в этот день вам придется хорошенько позаниматься. Ну, или часок прогуляться либо поплавать в бассейне.

Отваривают 200 г нежирного мяса (скажем, курятину, индюшатину или телятину). Кушают его с салатом, приготовленным из помидора, огурца свежего, шпината или других овощей.

Заправить салат советую масляно-лимонной заправкой. На 1 ст.л. оливкового масла берут 3 ст.л. лимонного свежевыжатого сока. Добавляют чуток соли и немного перца молотого черного. Все эти компоненты смешивают. Вот и все, полезная заправка готова.

Творожная запеканка

Готовится просто:

0,5 кило творога;
1-2 яйца;
пару ложек сахара;
4 ст.л. манки;
немного кефира.

Творог возьмите до 5% жирности, смешайте с яйцами, сахаром и заранее настоянной на биокефире с манкой. Это, конечно, не слишком диетический продукт, потому что здесь есть манка и сладкий сахар. Но утром блюдо хорошо усваивается. А белок в твороге даст вам хороший заряд энергии в начале дня.

Думаю, что этот список полезных блюд поможет вам разнообразить ваше меню на неделю. И на завтрак вы теперь уж точно будете поглощать только самые полезные кушанья. Может у вас припасены вами лично разработанные сверхполезные варианты завтраков. Поделитесь ими, друзья.

Кушайте исключительно правильные и полезные блюда, которые помогут вам в борьбе с лишними килограммами. К тому же такое питание благотворное окажет воздействие на ваше здоровье и внешний вид. Будьте всегда на высоте! Пока-пока.

Полезный и вкусный завтрак может быть действительно ключевым моментом в деле похудения. Согласно исследованиям, люди, которые потребляют больше калорий за завтраком и меньше калорий за ужином, теряют больше веса, уменьшают окружность талии и чувствуют себя дольше сытыми. Лучше всего не использовать углеводный завтрак, который способствует повышению сахара в крови, что приводит к чувству голода уже через 2 часа.

Читайте, как оптимизировать правильный завтрак для похудения . Эксперты разделяют основные питательные вещества, способствующие похудению, которые вам действительно нужны на завтрак, и простые способы их получения. Самый полезный завтрак должен содержать минимум сахаров и холестерина и максимум клетчатки и белка. Необходимым также для здоровья и безопасным для фигуры является использование «правильных» жиров, речь о которых пойдет в этой статье.

Лучший полезный завтрак при похудении – это, как не странно, вовсе не каша, а белковое блюдо. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале American Journal of Nutrition, употребление в пищу большого количества белка связано с длительной сытостью, уменьшением вечерних перекусов нездоровой пищей и уменьшением тяги к еде в целом. Употребление большого количества белка на завтрак увеличивает мышечную массу и метаболизм. Обычно мы привыкли есть много белка за обедом и ужином, в то время как для завтрака его часто не хватает. Однако считается, что женщины должны кушать около 20 г белка за завтраком.

Яйца с зеленью

1 столовая ложка оливкового масла
1 чашка нарезанных грибов
2 стакана шпината
1 яйцо
1 столовая ложка соуса Шрирача

Добавьте половину оливкового масла в нагретую сковородку, сделайте соте на сильном огне из грибов и шпината и выложите это на тарелку. Добавьте оставшееся оливковое масло в сковородку. Разбейте яйцо в сковородку и готовьте глазунью. Добавьте яйцо в овощи. Накапайте соус Шрирача.

Всего: 230 калорий

Важно: шпинат – это супер звезда здорового питания, который кушать регулярно. Он содержит массу полезных веществ и заставляет чувствовать сытость намного дольше.

Яичница в тортилье

1 цельное яйцо плюс 1 яичный белок;
2 столовые ложки нарезанного зеленого перца;
2 столовые ложки нарезанного красного лука;
1 тортилья из цельной пшеницы;
30 г измельченного сыра;
2 ст.л. острого соуса.

Сделайте омлет с перцем и луком, и сверните его в тортилью, посыпав сыром и полив соусом.

Всего: 330 калорий

Чтобы позавтракать здоровой пищей, используйте это блюдо, так как в нем содержатся необходимые 20 г белка. Они помогут вам максимизировать потерю веса и поддерживать мышечную массу.

Тофу

1 ч.л. оливкового масла;
100 г мягкого тофу, обжарить;
1/2 крупного красного болгарского переца, нарезать;
2/3 чашки нарезанных грибов;
1 чашка нарезанного шпината;
2 тоста из цельной пшеницы;
щепоть обезжиренного сыра моцарелла;
1/2 ч.л. орегано.

Нагреть масло в сковороде, затем добавить тофу и овощи. Тушить 5-7 минут, часто помешивая. Подавайте в виде бутерброда, посыпав сверху сыром и орегано.

Всего: 328 калорий

Важно: Соевые продукты так же эффективны при похудении, как и другие белки и используются при низкокалорийной диете.

Омлет с фетой шпинатом и грибами

2 яичных белка
1 яйцо;
1/2 чашки нарезанного свежего шпината;
1/2 чашки рубленых грибов;
30 г сыра Фета;
1 ч. л. свежей кинзы;
1 кусочек овсяного хлеба;
50 г 100% гранатового сока;
200 г воды или минералки.

Яйца взбейте в отдельной посуде. В сковороду добавьте грибы и шпинат, жарьте на среднем огне, пока шпинат не станет мягким. Уменьшите огонь и добавьте яйца. Закройте и варите 3 минуты, пока яйца не станут твердыми. Сверху посыпьте фету и кинзу. Подавать с тостом и гранатовым соком, смешанным с водой или минералкой.

Всего: 362 калорий

Чтобы эффективно завтракать, когда худеешь, используйте гранаты. Они имеют натуральные сахара, чтобы удовлетворить потребность в глюкозе и содержат также антиоксиданты, которые повышают энергию, борются с морщинами, предотвращают тромбообразование и высокий уровень холестерина, укрепляют иммунную систему.

Клубнично-арахисовые роллы

1 цельнозерновая тортилья;
2 ст. л. несоленой арахисовой пасты;
1/2 чашки нарезанной клубники;
1 стакан 1% молока.

Намажьте лепешку арахисовым маслом, сверху посыпьте клубникой и закатайте в ролл. Разрежьте по диагонали. Подавать с молоком.

Итого: 434 калорий

Важно: добавьте в свое меню арахисовую пасту. Она значительно продолжает период сытости и регулирует аппетит в течение дня.

Также активно используйте следующие удачные и проверенные комбинации:

тосты из цельного зерна с ореховой пастой или яйцом;
¼ чашки овсянки с греческим йогуртом, ягодами и миндалем (+мерная ложка вашего протеинового порошка при желании);
отварная или запеченная куриная грудка с яйцами пашот;
оладушки из цельной муки с бананами.

Использование лебеды также очень полезно в этом отношении, так как в ней содержится больше белка, чем в овсянке. Готовьте ее с ягодами заранее и храните в холодильнике, чтобы скушать на утро.

Полезные и вкусные блюда из клетчатки

На завтрак при похудении лучше есть клетчатку, чтобы очистить свой организм от шлаков. Она способствует также замедлению процесса пищеварения, что помогает чувствовать себя дольше сытым и приведет к более устойчивой форме энергии. Популярные варианты клетчатки включают в себя тосты из цельного зерна, овсяную кашу, фрукты и овощи.

Яичный сендвич с творогом и фруктами

1 цельнозерновая булочка;
1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное;
1 стакан нежирного творога;
1/2 среднего грейпфрута.

Разрежьте булочку напополам и поджарьте обе части, затем положите на каждую половину нарезанное колечками яйцо. Подавать с творогом и грейпфрутовыми дольками сверху.

Всего: 357 калорий

Репутация грейпфрута как диетического продукта подкрепляется наукой: в исследовании те, кто ел половину грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли больше веса, чем те, кто его не ел.

Овсяная каша с вишней

1/3 стакана овсянки;
1/2 стакана миндального молока;
1 чайная ложка молотой гвоздики;
2 ч. л. меда;
2 столовые ложки измельченной сушеной вишни.

Замочите овсянку в миндальном молоке в холодильнике на ночь. Утром вмешайте оставшиеся ингредиенты.

Всего: 336 калорий

Согласно исследованию на животных, проведенному исследователями из Системы здравоохранения Мичиганского университета, пигменты в терпкой вишне могут помочь уменьшить массу тела и жировые отложения.

Полезный завтрак буррито

2 яичных белка;
2 цельнозерновой тортильи;
1/4 чашки обезжиренного сыра;
1/4 чашки промытых консервированных бобов (например, фасоли);
соус Сальса (по вкусу)

Пожарить яичные белки до желаемой степени и затем поместить на лепешки с сыром и фасолью. Сверните и готовьте в микроволновке 30 секунд, полейте сверху сальсой.

Всего: 282 калорий

Если вы хотите съесть буррито, замените его на этот низкокалорийный полезный завтрак, который является альтернативой классического, и достаточно сытный, благодаря цельнозерновой тортилье.

Полезные и вкусные блюда из овощей и фруктов

Чтобы правильно похудеть нужно применять сбалансированное питание. К сожалению, мы не отдаем должного внимания фруктам и овощам, особенно на завтрак. В то время как они должны составлять примерно половину того, что мы ежедневно принимаем в пищу. Обогатите свой привычный утренний омлет шпинатом, болгарским перцем или цуккини, используя разогретые с вечера заготовки или сделав овощной смузи. Добавляйте в утреннюю кашу необработанные фрукты и ягоды, чтобы повысить иммунитет и улучшить пищеварение.

Полезный завтрак смузи

1 банан, порезать на куски;
1/4 стакана замороженной черники несладкой;
1/4 стакана замороженной несладкой клубники;
1 ч. л. арахисовой пасты;
1/2 ч. л. меда.

В блендере смешайте все ингредиенты консистенции густого молочного коктейля.

Итого: 225 ккал

Готовьте банан, чтобы на утро выглядеть и чувствовать себя намного стройнее, так как он содержит ценный калий.

Вишневая бомба

3/4 чашки замороженной вишни;
1 киви, очищенный и порезанный на четыре части;
1/4 стакана апельсинового сока;
1/2 стакана кокосового молока;
3 кубика льда;
1 мерную ложку протеинового порошка (по желанию).

Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь.

Всего: 285 калорий

Совет: добавьте протеиновый порошок с ванильном вкусом, чтобы получить большее вкусовое наслаждение.

Гренки с клубникой

1 яйцо;
2 ст. л. молока;
2 ломтика цельнозернового хлеба;
клубника 13 шт, нарезать;
1/2 ч. л. сахарной пудры.

Взбейте вместе яйцо с молоком и окуните хлеб в смесь. Готовить на антипригарной сковороде, пока слегка не подрумянится. Сверху положите клубнику с сахаром.

Всего: 275 калорий

Клетчатка в клубнике отгоняет голод, а также помогает предотвратить диабет и рак молочной железы.

Полезные и вкусные блюда с здоровыми жирами

Другой способ остаться сытым надолго и замедлить пищеварение – это готовить и кушать здоровые жиры. Они обеспечат длинный, медленный выброс энергии, который будет способствовать увеличению энергии в течение всего утра, и полноценный здоровый завтрак. Попробуйте готовить правильный бутерброд с авокадо из подсушенного хлеба – одно из быстрых и легких решений. Добавляйте также орехи и льняное семя в овсяную кашу. Если вы не знаете что есть на завтрак при похудении – готовьте себе блюдо с использованием полезного оливкового масла, которое содержит ценные Омега-3 масла. Вы можете добавить его в кашу из любимой крупы и кушать полезное и вкусное блюдо.

Вкусная рисовая каша

1/2 стакана пропаренного коричневого риса;
3/4 чашки обезжиренного молока;
15 фисташек;
1 чайная ложка коричневого сахара;
щепоть корицы.

Сварите рис в молоке. Вмешайте в кашу фисташки, затем посыпьте сахаром и корицей.

Всего: 302 калорий

В исследовании, опубликованном в американском журнале American College of Nutrition, диетологи, которые исследовали процесс похудения на фисташках, зарегистрировали более низкий индекс массы тела после 12 недель, чем у тех, кто кушал вместо них сухарики.

Ячменная каша с орехами и кленовым сиропом

3/4 стакана отваренного ячменя;
1/2 чашки обезжиренного молока;
10 половинок грецкого ореха;
1/2 ст. л. кленового сиропа.

Добавить в кашу орехи и сироп. Подавать с теплым молоком.

Итого: 345 ккал

Одно исследование показало, что ячменная каша эффективней для похудения, чем хлопья из цельнозерновой пшеницы, и дольше сохраняет сытость.

Полезные черничные блинчики

1/2 стакана пшеничной муки;
2 яичных белка;
2 чайные ложки рапсового масла;
1/2 чашки обезжиренного кефира;
1/4 ч. л. соли;
1 ст. л. обезжиренного творога;
1/4 чашки черники;
1 чайная ложка натертого миндаля;
1 ч. л. молотого душистого перца.

Смешайте первые пять ингредиентов. Вылейте половину теста на сковороду и обжарьте блин на среднем огне с двух сторон по 30 и 20 секунд. Готовьте второй блин. Заправьте творогом и ягодами, посыпьте сверху миндалем и душистым перцем. Кушать подано!

Итого: 427 калорий

Максимизируйте потерю веса за весь день с помощью полезного блюда на основе белков и миндаля.

Яичный сэндвич с индейкой, Чеддером и Гуакамоле

1 яйцо;
соль и черный перец по вкусу;
50 г слабосоленой копченой грудки индейки;
1 кусочек сыра чеддера;
1 толстый ломтик помидора;
1 цельнозерновая булочка, разделенная и поджаренная;
1 ст. л. гуакамоле или натертый авокадо.

Пожарьте яйцо на среднем огне до желаемой степени прожарки. Подогрейте индейку с сыром в микроволновой печи в течение 30-45 секунд. Затем добавьте помидор, индейку, яйцо и гуакамоле на нижнюю часть разрезанной булочки и положите верхнюю часть булки сверху.

Итого: 360 калорий

Этот своеобразный фастфуд является альтернативой привычному «Бигмаку», в отличие от которого содержит здоровые ингредиенты, которые будут держать вас сытыми, а ваше сердце здоровым, благодаря авокадо.

Во многих диетах легкий завтрак является обязательным. Без него до обеда сложно продержаться, из-за чего возрастает риск «неправильных» и частых перекусов.

он в меру плотный, но не тяжелый;
легкий в приготовлении;
богат витаминами;
состоит из натуральных и свежих продуктов;
в основе белки и полезные жиры, а также углеводы для сил на весь день.

Основные рекомендации для правильного питания: не есть поздно, за 15-20 минут до еды выпить стакан воды, сделать легкую разминку, пить натуральный кофе или чай (без сахара, сливок, молока), завтрак должен быть легким и со свежих продуктов. Важное условие завтрака – вкусный и полезный прием пищи.

Исключить следует: магазинные мюсли, быстрые каши, сухие, готовые хлопья, соки и газированные напитки, йогурты с лактобактериями из магазина, и , жирное мясо, сладости, выпечку, слишком большие порции.

Продукты и блюда для завтрака при похудении: сыр с маленькой жирностью (некопченый и несоленый), бананы, яйца (кроме жареных), блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы, овощи (сырые, тушеные, на пару или гриль), каши, творог и несладкая запеканка, сырники, пшеничные отруби, несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба, натуральные мюсли, протеиновые батончики и коктейли.

Рецепты на скорую руку:

Омлет. Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус. Способ приготовления: яйца взбить, нужно порезать овощи, все смешать в миске и запечь в микроволновке до готовности.
Быстрая каша. Любая крупа заливается кипятком в термосе или кастрюле в пропорции 1:2, все, закутанное в полотенце, оставляют на ночь. Утром можно добавить ингредиенты по желанию (фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином и прочие). Воду можно заменить теплым кефиром или йогуртом.
Легкие бутерброды. Для приготовления подойдут цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Комбинировать по желанию.
Салат тропический. Смешать кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика, залить соком, йогуртом и посыпать орехами. Брать только свежие фрукты.
Салат из куриного филе, томатов или помидор черри, красного лука и зеленого салата. Все порезать, заправить оливковым маслом или лимонным соком.

Дополнить завтрак можно коктейлями и смузи:

Фруктово-злаковый из огурца, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко, залить молоком, взбить блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
Ягодно-фруктовый из малины, клубники, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Читайте больше советов и рецептов для правильного завтрака при похудении в нашей статье.

Читайте в этой статье

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.

Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:

Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
Минимум сложности в приготовлении.
Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.

А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:

магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
соки и газированные напитки;
жареное и копченое, жирное мясо;
сладости, выпечка;
слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.

Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.

Что можно есть низкокалорийное, здоровое и полезное

Понятие вкусный, но здоровый завтрак для похудения — довольно растяжимое. Реклама и медиа навязывают стереотипы о том, что следует есть утром. Но многое из этого является просто мифом. К ним относятся:

Свежевыжатый цитрусовый сок. На самом деле, он не так полезен из-за фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а также большого содержания сахара. Кроме того, он портит зубную эмаль и мешает правильному пищеварению. Лучше его выпить на второй завтрак.
Йогурты с лактобактериями и прочими веществами, которые якобы улучшают пищеварение и иммунитет. Но это только рекламный ход. В них много сахара и консервантов. Лучший йогурт — натуральный, несладкий, со сроком годности не более 5 дней.
Готовые мюсли и сухие завтраки. Однако в процессе обработки хлопья, фрукты и ягоды теряют все полезные вещества. По данным исследований, мюсли могут содержать больше жира, чем и жареная картошка. То же самое касается количества сахара.

Но тогда, что же можно есть на завтрак при похудении, ведь кажется, что все вкусное и быстрое — нельзя. Список подходящих продуктов и блюд довольно большой, каждый сможет выбрать что-то по себе. Варианты завтрака для похудения включают:

Небольшое количество , с маленькой жирностью, некопченый и несоленый.
Бананы улучшают пищеварение, обволакивают стенки желудка, налаживают перистальтику кишечника.
Яйца и разные блюда, кроме жаренной яичницы.
Блюда из нежирного или курицы, рыбы.
Овощи как сырые, так и тушеные, приготовленные на пару или гриль.
Разные виды каши: гречневая, рисовая, овсяная с кусочками фруктов и ягодами.
и несладкая запеканка, сырники.
Пшеничные отруби.
Несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами.
Бутерброд из цельнозернового хлеба.
Натуральные мюсли, которые можно делать заранее самостоятельно.

Из всех перечисленных продуктов можно составлять разнообразное меню на целую неделю вперед и ни разу не повториться. Также можно включать в утренний перечень протеиновые батончики и коктейли, если в течение дня бывает много физической нагрузки.

Как сделать на скорую руку полезный завтрак

Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.

Омлет за три минуты

Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.

Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.

Быстрая каша

Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.

Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.

Легкие бутерброды

Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо бутербродов с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или , овощи, и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.

Салаты

На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:

Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
Бобы, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.

Вкусные коктейли и смузи

Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:

Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
Ягодно-фруктовый из , клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Творог с зеленью и яйцом

Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.

Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.

Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:

Рецепты диетического питания утром

Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:

Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить . Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.

Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:

Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.

Завтракать нужно обязательно, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня и избегать вредных перекусов. Если исправить ошибки в питании, то результаты не заставят себя ждать. Вскоре станет заметно, как улучшится самочувствие, лишние сантиметры начнут сокращаться, появится легкость и жизненные силы.

Полезное видео

О правильном завтраке для похудения смотрите в этом видео:

Диетические завтраки для похудения. Что приготовить на завтрак?

Диетологи единогласны: завтрак - это основополагающий прием пищи . Он включает метаболизм и запускает работу всей пищеварительной системы. Полноценный и сбалансированный завтрак способен прибавить сил для трудной работы, создать настрой на успех и зарядить хорошим настроением на целый день. Какой завтрак правильный: плотный или легкий? Насыщенный витаминами или низкокалорийный? Какой приготовить завтрак , чтобы он приносил пользу именно вам?

Почему нужно обязательно завтракать?

Ночью наш организм также тратит силы и поэтому нуждается в пополнении энергии. Чувство голода с утра говорит как раз об этой потребности организма.

Отсутствие нормального завтрака может привести к тому, что в течение дня вы будете склонны к перееданию. Быстрее будет появляться чувство усталости. Но в утренней спешке обычно жалко тратить время на завтрак. Остаться без завтрака можно и по другой причине: вы на диете для похудения. Однако это заблуждение и довольно распространенное. На самом деле без утреннего приема пищи килограммы уходят сложнее, а достигнутый вес труднее сохранить. Правильный завтрак уменьшает количество потребляемых за день калорий. Те, кто привык завтракать по утрам, реже страдают от лишнего веса, в отличие от тех, кто с утра не ест.

Каким должен быть полезный завтрак

Завтрак влияет на самочувствие на весь день. Он должен быть питательным, таким, чтобы до обеда не чувствовать себя голодным, но в то же время в нем не должно быть сахаров и жиров, иначе появится сонливость.

Варианты завтрака, если с утра мало времени

Используя хлеб, яйца, йогурт, фрукты можно очень быстро приготовить завтрак.

Завтрак № 1 . Самый правильный завтрак – каши . Хорошо знакомый «Геркулес» варится очень быстро – всего 15 минут. Это должны быть именно хлопья для варки, а не каши быстрого приготовления, где много добавок. Хорошим дополнением к овсянке будут фрукты или ягоды, свежие или замороженные. Для каши можно использовать воду напополам с молоком. А вместо сахара положить ложку меда, когда блюдо немного остынет.

Завтрак №2 . Если не любите кашу, можно использовать хлопья. Лучше, если они будут цельнозерновые и без сахара. В них можно добавить кефир или молоко. Дополнением к такому завтраку может стать фрукт, например, яблоко.

Завтрак № 3 . Быстрый завтрак – два яйца, сваренные вкрутую. Дополнить их можно тостом из цельнозерногового хлеба, намазанным тонким слоем масла или джема. Покупая варенье, лучше выбрать то, в составе которого используется пектин из яблочного или виноградного сока.

Каким должен быть завтрак при похудении .

Если вы решили похудеть, то завтрак для вас – обязательный прием пищи . Он должен быть вкусным, питательным, но не сильно калорийным. Правильный завтрак - это 1/3 нормы калорий на день. Те, кто сидят на диете обычно употребляют примерно 1800 ккал в день. Поэтому на завтрак приходится 300-400 ккал. Кроме этого, завтрак для похудения должен быть еще и полезным и состоять из натуральных продуктов.

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть: варианты завтрака для похудения .

Разумеется, самый полезный завтрак для похудения - каши. Они содержат много сложных углеводов. Кроме этого, в настоящих кашах много нужных организму пищевых волокон. Каши можно готовить как на молоке, воде, так и на кефире. Самые популярные каши – овсяная и гречневая..

Свое утреннее меню можно разнообразить, готовя каждый раз новый диетический завтрак для похудения.

Завтрак № 1. Хлопья цельнозерновые без глазури, молоко 1,5 % жирности (1 стакан), банан, чай черный или зеленый без сахара (1 чашка).

Завтрак № 2. В том случае, если с утра есть время, можно приготовить фреш из апельсина и грейпфрута. К этому можно добавить булочку либо небольшой кусочек хлеба из цельных злаков сверху с творожным кремом. Такой крем лучше сделать заблаговременно. Для этого нужно взять пачку низкокалорийного творога и зелень. Зелень порубить, смешать с творогом, добавить немного соли. Дополнить завтрак можно чашкой свежего кофе с молоком.

Завтрак № 3 . Творог с ложкой меда и чай с лимоном.

Что съесть на завтрак, если предстоит сложный день

Для непростого и ответственного дня нужен сытный и полезный завтрак . Поскольку потребность в калориях при значительных физических или умственных нагрузках может быть 3500 калорий в сутки.

В таком завтраке должны обязательно присутствовать белки и углеводы. Первые способствуют восстановлению сил, вторые – энергии. Ингредиенты лучше приготовить накануне. Несколько вариантов питательных завтраков.

Завтрак № 1 . Отваренную заранее куриную грудку вместе с сыром положить на кусочек тоста. К этому добавить кусочек помидора и огурца, зелень или листовой салат. Вместо курицы можно взять постную телятину или мясо индейки. Хорошим дополнением будет чай с лимоном.

Завтрак №2. Если утром достаточно времени, можно приготовить стручковую фасоль. Ее нужно отварить и добавить к ней оливковое масло. К этому хорошо подойдет бутерброд с сыром, а из напитков - сок.

Завтрак № 3. Вкусным вариантом завтрака будет омлет со шпинатом и шампиньонами. Также дополнительными ингредиентами к омлету может быть различная полезная зелень или ветчина с помидорами. Из напитков - чашка кофе или стакан сока. Однако не стоит есть яйца больше двух раз в неделю.

Завтрак № 4. Каша плюс одно вареное яйцо.

Что съесть на завтрак, если предстоит тренировка

Для тренировки нужны силы, поэтому здесь подойдет легкий завтрак, насыщенный витаминами и минералами.

Например: Фрукты или ягоды с обезжиренным йогурт или творогом.

Фруктовый салат и йогурт.

Тост и свежевыжатый сок

Фруктовый смузи - если для его приготовления есть время.

Что съесть на завтрак после тренировки

После тренировки необходимо быстро восполнить силы. Особенно важно это сделать в первые 20 минут . В этот промежуток открыто анаболическое окно. Пища, съеденная за это время, будет использована организмом на увеличение мышечной массы, а не жировой прослойки.

Идеальным вариантом в этом случае будут каши. В отличие от энергетических напитков, они более полезны и дешевле.

Завтрак №1. Пшенная каша, сваренная на топленом молоке. Из напитков – виноградный сок.

Завтрак №2. Кашу можно сварить из любой крупы, а дополнить завтрак кефиром и фруктами.

Романтический завтрак

Завтрак для двоих может быть самым простым и состоять из кофе и круассанов с джемом, либо того, что ваш избранник любит больше всего . Подать такой завтрак можно на красивом серебряном подносе с букетом цветов. Но самое главное для завтрака в постель – это любовный настрой. Ваш любимый человек не останется равнодушным.

Пища – это источник энергии, но иногда ее становится слишком много, и организм не справляется с ней, поэтому мы и поправляемся. Еще одним существенным фактором для набора лишнего веса является несвоевременное принятие пищи, особенно во второй половине дня. Именно поэтому диетологи говорят о необходимости завтрака при похудении. Какие следует выбирать, чтобы получился идеальный завтрак для похудения?

Почему завтрак – это правильно

Первый прием пищи . Если завтрак отсутствует, то организм вынужден питаться собственными ресурсами. Когда происходит поступление энергии вместе с пищей, то организм стремительно откладывает ее про запас в жировые накопления, стараясь таким образом восполнить потери.
Кушать надо по утрам еще и потому, что после еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита. Когда его не хватает, человеку все время хочется есть, но после завтрака уровень гормона достигает нужных границ.
Польза завтраков при похудении состоит в том, что после плотной утренней трапезы в течение дня человек начинает есть меньше. Весь объем потребленных утром калорий успевает растратиться до вечерних часов, в результате запускаются процессы похудения.

Виды завтраков и их влияние на организм

Необходимость завтрака при похудении и для здоровья обусловлена биологическими особенностями организма. Если утром не есть, то через некоторое время после пробуждения в организме понижается уровень глюкозы. Из-за этого мы начинаем жаловаться на слабость, головокружение, недомогание. Но стоит только съесть какой-нибудь продукт, уровень сахара восстанавливается, состояние стабилизируется. Только для этого потребуется время.

Отсутствие завтрака. Через час после пробуждения уровень сахара начинает опускаться ниже нормы. Многие говорят что не хотят есть в течении нескольких часов после пробуждения. Совершенно верно, вы может и не хотите, а вот ваш организм и клетки хотят, но вы об этом не подозреваете.

Основная причина набора веса кроется как раз в отсутствии завтрака при похудении. Критично низкий уровень сахара в крови приводит к тому, что человек начинает есть не фрукты, каши и овощи или другие низкокалорийные продукты, а вредные простые углеводы, которые в организме очень быстро трансформируются в жиры. Чем позднее наступает завтрак, тем больше пищи человек съедает, потому что совладать с собой и своими гормонами не просто. Результат – лишний вес и нарушенный со временем обмен веществ.

Правильный завтрак для похудения обязательно должен быть в рационе. Отказ от еды утром неизбежно приводит к перееданию в обед и вечером.

Углеводный завтрак. Кофе с бутербродом, фруктовый сок, хлопья, мюсли, каша быстрого приготовления – привычный завтрак для многих. Подобный завтрак повышает уровень сахара, и чтобы его понизить поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, который понижает сахар выводя из крови, а печень перерабатывает его в жир и откладывает в талию и живот.

Какой завтрак называют не правильным

Что можно есть на завтрак? Считается, что в это время суток кушать можно все, что угодно. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то полезный завтрак для похудения не может быть каким угодно.

Нельзя кушать на завтрак бутерброды с маслом, колбасой, булочки, круассаны и прочую выпечку. Эти продукты относятся к группе простых углеводов, после их употребления уровень глюкозы в крови поднимается быстро, человек чувствует себя сытым, но уже через час чувство голода вновь возвращается. Простые углеводы перевариваются быстро, при этом они всегда откладываются жиры. В результате человеку хочется кушать снова и снова, суточный калораж увеличивается вдвое, а иногда и втрое, появляется лишний вес.

Чтобы этого не происходило, нужно выбирать правильные продукты для составления своего рациона и меню.

Список продуктов для правильного завтрака

Полезный завтрак для похудения и здоровья состоит из трудноусвояемой пищи. Утром следует съедать треть всего суточного объема еды, ведь плотный завтрак помогает сдерживать аппетит в течение всего дня. Худеющим людям рекомендуется поддерживать правильное питание, подразумевающее следующие варианты завтраков:

Цельные злаки. Каши, приготовленные из грубого зерна (те, что завариваются кипятком, не подходят), являются идеальным началом дня. Хорошим источником энергии может стать цельнозерновой тост, смазанный творожным сыром.
Кисломолочные продукты и творог. Такой завтрак можно кушать не только при похудении, так как он является источником белковых соединений, необходимых для жизнедеятельности организма.
Мясо птицы также является поставщиком протеинов. Блюда из этого вида мяса всегда низкокалорийные, но только если они приготовлены щадящим методом термической обработки (варка, тушение, запекание). Одна отбивная из куриной грудки подарит чувство сытости на несколько часов.

Куриное филе

Куриные яйца (отварные, пашот). Также входит в категорию продуктов, содержащих ценный белок. За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 2-х куриных желтков.
Фрукты и ягоды полезны в первой половине дня. В сочетании с кашами или творогом дают порцию витаминов, клетчатки и углеводов.
Овощи и зелень должны присутствовать в рационе ежедневно, а когда эти продукты употребляются с каждым приемом пищи, в том числе и на завтрак, можно говорить о правильности питания.

Перечисленные продукты организму приходится долго переваривать, поэтому сытость сохраняется на несколько часов. Следует учитывать полезные качества белковой пищи, которая не трансформируется в жировую ткань. Преимущество сложных углеводов заключается в том, что они являются мощным источником энергии, а значит, все функции организм работают без сбоев.

На завтрак можно кушать любое блюдо, приготовленное из здоровых продуктов. Важно подобрать тот вид завтрака (углеводный, белковый или смешанный), который подарит вам сытость на следующие 3-3,5 часа, комфорт и вкусовое удовольствие.

Если с утра съесть блюдо, приготовленное из перечисленных продуктов, вам не придется думать о перекусах и срываться, наедаясь вредным фаст-фудом или чаем с печениями.

Если вам сложно придумать для себя вариант завтрака, предлагаем .

Зачем нужен второй правильный завтрак

В свое ежедневное меню нужно вносить и второй завтрак. Он также должен быть правильным и идеальным для похудения. Рекомендуется между первым и вторым завтраком делать перерыв в 3-3,5 часа. Размеры порций при этом лучше не увеличивать, объем каждой из них не должен превышать 250 мл. Все последующие приемы пищи строятся по такому же принципу.

При таком подходе к организации питания стенки желудка начинают сокращаться и уменьшаться. Объем пищи в 250 мл соответствует физиологическому объему желудка – ровно столько же еды необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, и тогда она не будет откладываться в жиры.

Правильный завтрак для похудения

Как выбрать свой вариант правильного завтрака

Разумные завтраки для похудения насыщают энергией, но какие варианты являются наиболее подходящими? Как нужно составлять меню так, чтобы в результате получать от завтрака все необходимое, в том числе и удовольствие.

Не заставляйте себя с утра есть те продукты, что у вас вызывают отвращение, даже если они правильные. Выбирайте те блюда, что доставляют вам удовольствие. Если вы не любите творог, кушайте стейк из говядины или отбивную из курицы. Это такой же равноценный белок.
Совмещайте между собой продукты, фантазируйте, ищите новые вкусы – разнообразие в меню препятствует желанию наесться вредных и калорийных продуктов.
Не бойтесь хлеба – утром можно съесть цельнозерновой тост.
Варите каши из натуральных злаков, в продукте быстрого приготовления содержится слишком много сахаров и углеводов.
Завтрак должен содержать не менее 30% энергии от всего суточного калоража.
При активном образе жизни и занятиях спортом с утра обязательно следует есть медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день.

Фитнес – завтрак для похудения

Фитнес продукты необходимо употреблять только тем людям, которые занимаются спортом и регулярно тренируются. Подсознательно некоторые женщины думают, что раз существует приставка «фитнес», значит от этого блюда или продукта худеют. На самом деле они могут обладать высокой калорийностью, т.к. после их употребления предполагается фитнес – нагрузка, и расход энергии будет солидным.

Если съесть такой фитнес – завтрак, а после засесть в душном офисе, то набор веса неизбежен. Фитнес – завтрак включает в себя пищу, богатую ценными протеинами, либо сложными углеводами. Белки являются основным материалом для построения мышечной ткани, а углеводы заряжают необходимым объемом энергии.

Фитнес – завтрак №1. Овсяные хлопья, сваренные на молоке + 10 грамм изюма + 10 грамм дробленых орехов + какао с молоком.
Фитнес – завтрак №2. Отрубной тост с творожным сыром + куриная отбивная.
Фитнес – завтрак №3. 200 грамм творога 5% + отварное яйцо.

Любой из предложенных вариантов рекомендуется есть в первый час после пробуждения. При этом утро лучше начинать со стакана негазированной воды. Низкокалорийные фитнес – завтраки при похудении встречаются редко, а чтобы сбросить вес, надо увеличить расход энергии. Если же после легкой утренней трапезы отправиться в тренажерный зал или сделать короткую тренировку по системе , общее самочувствие ухудшится.

Если вы следите за своей фигурой и вам не безразлично ваше здоровье, на завтрак обязательно нужно есть полезную пищу. Бутерброды с колбасой, булочки, пельмени и прочие полуфабрикаты не рекомендованы из-за высокого содержания в них трансжиров, простых углеводов и химических добавок, вызывающих привыкание.

Самый полезный завтрак для худеющих лиц – это натуральные продукты с минимальной термической обработкой. Когда вы начинаете свой день с употребления качественных протеинов и сложноуглеводной пищи, вам не приходится впоследствии думать о еде и есть ее все остальное время. В результате суточная калорийность не превышает рекомендованные нормы, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения.

Напечатать