Махи ногами назад стоя какие мышцы работают. Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Махи ногами лежа представляют собой изолирующее упражнение для развития большой ягодичной мышцы, которое можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома, поскольку для его выполнения не нужно никакого оборудования. Обычно махи ногами используют в своих тренировках девушки, поскольку тренировка ягодичных мышц, как правило, интересует именно их. Мужчинам выполнять это упражнение для гипертрофии мышц не имеет смысла, но в качестве аэробной нагрузки, либо для разминки, его можно применять. Незаменимым упражнение может стать для тех, у кого наблюдаются проблемы с коленным суставом, вследствие чего тренировать нижнюю часть тела приходится только изолирующими упражнениями.

Махи ногами лежа не сложное упражнение, ключевым моментом в котором является положение ноги по отношению к корпусу. Если Вы выведете ногу вперед, то нагрузка будет ложиться на квадрицепс, если ноги будут параллельны друг другу, то нагрузка ляжет на внешнюю часть ягодичных мышц, если же Вы отведете ногу назад, то нагрузка полностью ляжет на ягодичные мышцы. Если упражнение для Вас слишком легкое, то можно использовать кроссовер для того, чтобы усложнить себе задачу. В таком случае к ноге цепляется тросик от блока, и атлет поднимает и опускает ногу с дополнительной нагрузкой.

Работа мышц и суставов

Абсолютно любые махи являются изолирующим упражнением, поскольку задействуют только один сустав, и махи ногами лежа не исключение. Собственно, именно возможность целенаправленной проработки ягодичных мышц и является причиной, почему это упражнение вообще имеет смысл делать. В данном случае вся нагрузка ложится только на целевую мышечную группу, хотя, конечно, пресса и длинные мышцы спины стабилизируют корпус, но эта нагрузка незначительная. С другой стороны, благодаря тому, что атлету приходится балансировать положение тела, удается развить координацию движений, что благоприятно сказывается и на силовых показателях в становой тяге или приседаниях со штангой .

Во время махов ногами единственным рабочим суставом является тазобедренный, что не страшно, поскольку нагрузка на него ложится небольшая, да и сам сустав крупный, поэтому травмировать его сложно. Тем ни менее, перед выполнением этого упражнения рекомендуется хорошо разогреться, поскольку, если для выделения синовиальной жидкости в коленном суставе достаточно 5 минут покрутить велосипед, то для тазобедренного сустава надо потренироваться хотя бы 10-15 минут. В связи с этим, лучше всего ставить махи ногами лежа в конец тренировки, либо вторым упражнением после выпадов . Если Вам нравится предварительно утомлять мышцы махами, то вынесите упражнения на пресс в начало тренировки.

Махи ногами лежа – вверх-вниз

1) Лягте боком на матрас, так же можно использовать и скамью, но на полу упражнение выполнять удобнее, потому что дальше пола не упадешь.
2) Приподнимите корпус немного вверх и упритесь ладонью нижней руки в голову над ухом, а локтем этой руки в пол, вторую руку тоже поставьте на макушку.
3) Ноги полностью вытянуты, в том числе и носки, спина должна быть немного прогнута в пояснице.
4) В зависимости от того, как Вы хотите распределить акцент нагрузки, отведите ногу вперед, назад или оставьте её параллельной нижней ноге и корпусу.
5) На выдохе поднимите ногу вверх, примерно на 30°, до той точки, в которой ягодичная мышца достигнет пикового сокращения, а затем на выдохе медленно опустите ногу в исходное положение.

Махи ногами лежа в стороны

1) Положение корпуса в данном случае идентично предыдущему варианту, а вот ноги надо вывести немного вперед и приподнять обе ноги чуть-чуть вверх.
2) Рабочая нога находится сверху, она обязательно должна находится в вытянутом состоянии, что обеспечит большее сопротивление.
3) Начинается упражнение с отведения ноги назад, то есть, атлет отводит рабочую ногу максимально за спину.
4) Максимально растянув ногу, медленно и подконтрольно выведите её максимально вперед, при этом вдох совершается при отведении ноги назад, а выдох при выведении её вперед.
5) После того, как закончите выполнять подход на одной ноге, Вы должны развернуться и выполнить ещё один подход для другой.

Анатомия

Ягодичные мышцы являются одной из самой больших мышечных групп в теле человека, тем более, у девушек. Больше того, единственная часть тела, гипертрофия мышц которой осмысленна для атлеток, это именно ягодичные мышцы. Наиболее эффективными упражнениями являются приседания и выпады, но часто бывает так, что от этих упражнений у девушек растут квадрицепсы. Такое происходит не часто, но бывает, что у девушек предрасположенность к гипертрофии мышц ног и относительно высокий уровень тестостерона, вследствие чего ноги приобретают грубые квадратные очертания. Что делать в таком случае? Выполнять изолирующие упражнения для ягодичных мышц и аэробную нагрузку для ног.

Одним из лучших изолирующих упражнения для ягодиц являются махи ногами лежа, одним из плюсов которых является так же и то, что они не требуют наличия какого-то сложного инвентаря, то есть девушки могут использовать его, тренируясь дома. Так же упражнение могут использовать и мужчины, но не с целью нарастить ягодичные мышцы, а с целью улучшить координацию движений. Если же из-за приседаний ягодицы слишком гипертрофировались, то махи можно использовать для катаболизма, но тогда их нужно выполнять без дополнительного отягощения и в очень большом количестве повторений.

Каждая девушка мечтает о красивых и стройных ногах. Придя в зал, мы первым делом бежим приседать, делать выпады и множество других упражнений, издеваясь над нашими мышцами.

Сегодня речь пойдёт о махах ногами и их пользе для похудения. А если мы скажем, что вы не сможете сбросить вес благодаря этому упражнению? Почему? Стоит ли вообще его делать? Давайте разбираться по порядку.

Эффективность для похудения

Запомните два важных правила стройных людей:

1. Нужно есть меньше, чем вы расходуете.
2. Физические упражнения не влияют на жировую прослойку.

Давайте разберём, почему так происходит.

Во-первых, мышцы и жир никак не связаны между собой. Мы сбрасываем килограммы, если организм использует жировые отложения в качестве топлива, что происходит только тогда, когда заканчивается запас углеводов, съеденных за день. Этим и объясняется первое правило – для похудения ног, живота и всего остального вам придётся скорректировать питание.

Во-вторых, вы не можете похудеть только в одном месте. Даже если вы будете правильно выполнять махи, но делать только это, хоть и по 1000 повторений 30 раз в день, положительного эффекта вы не добьётесь. У каждой девушки есть проблемная зона – место, где жир быстрее всего накапливается и медленнее всего уходит. Если в вашем случае это ноги, стоит запастись терпением.

Важно: не воспринимайте описанную выше информацию, как знак того, что похудеть можно и без физических упражнений. Да, сбросить лишние килограммы только благодаря рациональному питанию – вполне возможно, но будьте готовы увидеть в отражении обвислую кожу на ягодицах, отсутствие рельефа и желейный животик.

Зачем же тогда их делать?

Вот вам ещё одно правило: организму легче брать энергию из мышц, чем расщеплять для этого жиры. Что это значит? Если вы станете правильнее питаться, но не будете выполнять физические упражнения, ваши мышцы ослабнут и станут незаметными.

Не любите «тягать железо» в тренажёрном зале? Это и не понадобится. Есть множество эффективных упражнений на несколько групп мышц, одно из которых – махи. Почему нам стоит включить их в свою тренировку?

1. Они задействуют множество мышц. Бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные, приводящие и отводящие – это даже не треть мышц, которые вы напрягаете для того, чтобы махнуть ногой.
2. На выполнение упражнения тратится много калорий, что так важно для похудения.
3. Махи улучшают кровообращение, особенно в зоне бёдер, что влияет на состояние кожи (помогают избавиться от целлюлита) и обмен веществ.

Правильная техника и виды нагрузок

Переходим к практической стороне вопроса. На основе махов можно разработать отличный комплекс для корректировки формы ног и ягодиц, главное — разобраться, какие нагрузки за какую часть тела отвечают, чтобы не получить в итоге огромные квадрицепсы и маленькую попу.

Внимание : забудьте о понятии «таблица похудения» или «результат за неделю». Наш организм – индивидуальность, поэтому не надрывайте свои мышцы только из-за того, что кто-то где-то написал: «во время второй тренировки нужно сделать 50 подходов по 30 раз, иначе вы будете худеть год». Прислушивайтесь к своим силам и делайте ровно на 2 маха больше, чем вы можете.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Учтите, что разминаться лучше стоя (как минимум, удобней), а махи делать лёжа или на четвереньках (безопаснее для позвоночника).

Внешняя поверхность бедра

Упражнение выполняется лёжа на твёрдой поверхности:

1. Лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову.
2. Выровняйте спину, правой рукой упритесь в пол.
3. Медленно, без рывков, поднимайте правую ногу, не сгибая её в колене.
4. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
5. Плавно опускайте ногу.
6. Всегда смотрите вперёд перед собой и держите шею ровно – не давайте лишнюю нагрузку на спину.
7. Следите за дыханием. В исходном положении – выдох, выполняя мах – вдох.

Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Не рвите мышцы, цель упражнения заключается не в том, чтобы посадить вас на шпагат и достичь угла в 90 градусов.

Внутренняя часть бедра

Похожее на предыдущее упражнение, но с согнутой в колене ногой:

1. Исходное положение – лёжа на левом боку.
2. Согните правую ногу в колене, левую выведите немножко вперёд.
3. Аккуратно поднимайте её, задерживаясь в верхней точке на пару секунд.
4. Медленно опускайте.

Ягодицы

Основной объём нашей попы составляют большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Чтобы их проработать, необходимо правильно делать махи назад:

1. Примите упор на руки и колени. Спина прямо, голова смотрит вперёд;
2. Отведите ногу назад до упора (можно согнуть в колене), но не больше, чем до угла 90 градусов (дальше – зона стресса для поясницы);
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь-ма ог-ра-ни-чен-ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми. Важно заметить, что сработает это упражнение толь-ко в комп-лек-се с ба-зо-вы-ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте женские приседания и румынскую тягу , дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией. Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной разминке , которая позволит избежать травм. Следует категорически избегать любых рывков, «читинга», гонки за рабочим весом, упражнение формирующее, поэтому относиться к нему следует соответственно. Здесь же следует сразу подчеркнуть , что движение должно быть подконтрольным, как в позитивной фазе, так и в негативной.

Махи ногами в сторону – схема

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость.
2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.
3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка.
4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.
5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

примечания

1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах.
2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.
3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом.
4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.
5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Анатомия

Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги , можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция . Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Назад : основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота ().

Вперед : передняя поверхность бедра (квадры).

В сторону : какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: , .

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы . Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами .

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается , но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили !

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему ().

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно .

Ошибка : когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы , проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать .

Вес выбирайте небольшой или средний , геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания : выдох - на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к , тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5 , повторений 15-20 , сосредоточенность 100% .

Полезное видео

Наглядная техника:

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

1. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце , над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

Подберите адекватные веса , каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

Используйте полный диапазон движения , максимально отводя ногу назад;

Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

Махи ногами пользуются большой популярностью у девушек, ведь с их помощью можно укрепить ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполнять это упражнение можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Новичкам не потребуется дополнительный инвентарь, так как заниматься можно с собственным весом. По мере улучшения физической подготовки стоит начать использовать утяжелители или резиновые ленты.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Но вопреки распространенному мнению махи ногами напрямую не помогают уменьшить ляшки. К тому же их действие на ягодичные мышцы носит, скорее, шлифующий характер. Поэтому махи желательно дополнять другими эффективными упражнениями.

Польза махов для фигуры

Махи ногами - изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Выпады для ягодиц - техника выполнения, различные варианты упражнения

Виды и техника выполнения

Есть множество различных видов махов ногами: в стороны, назад, вверх. К тому же их можно выполнять стоя или лежа.

Чтобы быстрее укрепить ягодицы с помощью махов, нужно использовать отягощение. Это позволит сделать попу более упругой и подтянутой уже за 30 дней. Для этого на щиколотках можно закрепить утяжелители с песком. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и могут иметь разный вес, от самого легкого до более тяжелого. Поэтому подобрать подходящие можно для любого уровня физической подготовки.

Утяжелители для ног

Кроме этого, для повышения эффективности махов отлично подойдут резиновые фитнес-ленты. Они создают сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. В результате они укрепляются гораздо быстрее. Ленты могут иметь разное сопротивление, поэтому так же, как и утяжелители, подойдут всем.

Резиновые ленты для фитнеса

Назад

Махи назад направлены на развитие большой ягодичной мышцы. Она делает попу выпуклой и создает основной объем ягодиц.

Рабочие мышцы при отведении ноги назад

Техника выполнения:

1. 1. Встать прямо. Руками можно опереться на стену. При необходимости надеть утяжелители или ленту.
2. 2. Отвести одну ногу назад до параллели с полом. Она должна быть прямой.
3. 3. Корпус можно совсем немного наклонить вперед, но спина должна быть ровной.
4. 4. Движение должно осуществляться только за счет мышц ног и ягодиц. Запрещены рывки корпусом и повороты поясницы.
5. 5. После этого нужно опустить ногу. Желательно не ставить ее на пол, а сразу снова отвести назад, тогда нагрузка будет постоянной.

При выполнении махов должны напрягаться мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке стоит делать паузу на 1–2 секунды, чтобы почувствовать максимальное мышечное напряжение.

Если занятия проходят в тренажерном зале, можно делать отведения ноги назад в кроссовере. В этом случае на одной щиколотке закрепляют манжету, подцепленную к тросу нижнего блока. Руками необходимо взяться за специальные рукоятки или металлическую раму. Вес можно выставлять, меняя количество плиток в блочном тренажере.

В некоторых фитнес-клубах можно встретить даже специальный тренажер для отведения ноги назад. Его конструкция предполагает наличие платформы, которую следует толкать усилием ягодиц и бицепса бедра.

В стороны

При выполнении махов ногой в стороны работают средние ягодичные мышцы. Они редко задействуются в других упражнениях, так как всю нагрузку обычно забирает большая ягодичная мышца. В результате такого дисбаланса образуются ямки по бокам ягодиц, что делает попу квадратной сзади.

Строение ягодичных мышц

Выполнять махи в стороны можно стоя или лежа. Все зависит только от удобства того или иного варианта для конкретного человека.

Техника выполнения будет схожей. Главное - соблюдать такие правила:

• исходное положение - лежа на боку или стоя рядом с опорой (стеной, стулом и т. д.);
• отводить ногу нужно как можно выше, но для этого необходимо иметь хорошую растяжку;
• конечной точкой будет момент, когда начинает сгибаться корпус, так как в этом случае нагрузка перейдет на косые мышцы живота;
• движение вверх должно быть мощным и резким, вниз - медленным и подконтрольным;
• в верхней точке необходимо задержаться на пару секунд, сделав пиковое сокращение.

Наиболее эффективно работают средние ягодичные при выполнении махов в стороны именно с резиновой лентой. В этом случае напряжение постоянно и полностью достается целевой мышце.

Еще одно упражнение для развития средних и малых ягодичных мышц - разведение ног в стороны лежа на спине. При их сведении в работу дополнительно включаются мышцы внутренней поверхности бедра. Для увеличения нагрузки на щиколотки опять же можно надеть утяжелители или резиновую ленту.

При занятиях в спортзале также можно использовать кроссовер. Только в этом случае понадобится встать к нему боком.

Вверх

Проработать большую ягодичную мышцу помогают и махи ногой вверх. Чтобы сделать их, понадобится встать на четвереньки.

Техника выполнения:

1. 1. Занять исходное положение, встав на колени и оперевшись на руки. Если требуется, надеть на ноги утяжелители.
2. 2. На выдохе поднять перпендикулярно вверх одну ногу, согнутую в колене под прямым углом. Делать это нужно до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
3. 3. При этом нельзя прогибать поясницу и делать толчок тазом. Движение должно осуществляться за счет ягодичных мышц и быть плавным.
4. 4. Вверху необходимо максимально прожать ягодицы и зафиксироваться на 1–2 счета.
5. 5. Затем опустить ногу и, не касаясь ей пола, продолжать выполнять упражнение.

Помимо классического варианта, можно делать отведения прямой ноги, стоя на четвереньках. В этом случае нога должна идти прямо назад и немного вверх. Нельзя уводить ее в сторону.

Еще один вариант выполнения - махи ногой вверх стоя в планке. Это упражнение позволяет сильнее задействовать мышцы задней поверхности бедра. К тому же в работу включается пресс и мышцы кора.

В тренажерном зале можно использовать кроссовер. Понадобится установить рядом с нижним блоком скамью и поставить на нее одну ногу, согнутую в колене. Руками нужно крепко ухватиться за края скамьи. На другой ноге закрепляют манжету и опускают ее вниз. На выдохе поднимают рабочую ногу вверх, напрягая ягодицы. Затем следует медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Главное - выполнять движение не за счет рывков корпуса, а за счет напряжения целевых мышц.

Редко, но все же можно встретить в спортзалах специальный тренажер для отведения ноги назад и вверх.

Так как махи являются изолирующим упражнением и не направлены на наращивание мышц, нужно выполнять их в 3–4 подходах по 15–20 повторений на каждую ногу.

Если делать упражнения правильно, четко соблюдая представленную технику, можно увидеть результат уже через месяц регулярных занятий. Но не стоит забывать, что выполнять только махи бессмысленно. Целесообразнее включать их в конец тренировки ног 1–2 раза в неделю в качестве добивающего упражнения.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...