Польза и вред физических занятий на ранних сроках, или гимнастика для беременных в первом триместре. Домашние упражнения для беременных

Многие современные женщины считают, что беременность не является поводом запустить собственное физическое состояние. Сегодня существует великое множество специальных методик, позволяющих будущим мамам сохранить тонус мышц, поддерживать себя в прекрасной форме и сдерживать прибавление лишнего веса.

Специалисты считают, что легкие физические упражнения при беременности не вредны, а, наоборот, полезны как для здоровья мамы, так и для самочувствия ее будущего малыша. Надо только точно знать, какие именно упражнения в текущем триместре можно делать, и какие правила при занятиях необходимо соблюдать.

Физические упражнения во время беременности приносят с собой бодрость и хороший настрой. Они способствуют развитию дыхания, а оно, в свою очередь, может сыграть немаловажную роль в процессе родов. Для сохранения хорошей физической формы в любом триместре будущим мамочкам рекомендовано не пренебрегать занятиями аэробики, много гулять и плавать. Кроме того, физкультура оказывает благотворное воздействие на психологическое здоровье беременной женщины.

Будущей маме нужно помнить, что в процессе занятий ей рекомендуется избегать излишне резких движений, прыжков и бега. Категорически запрещается качать мышцы пресса. Занимаясь гимнастикой, необходимо тщательно контролировать пульс. Частота ударов не должна превышать 150 в минуту.

При любом недомогании, возникающем в процессе занятий, нужно сразу же остановиться. Комплекс упражнений напрямую зависят от срока беременности. В каждом триместре специалисты советуют делать специально упражнения.

Физические упражнения для беременных можно условно поделить на несколько групп. Одни выполняются стоя, другие -сидя, а третьи - лежа на боку.

Упражнения для первого триместра

Первые несколько недель беременности являются самыми непростыми. В это время происходит формирование плода и полная гормональная перестройка организма будущей мамы. До 12 недель еще существует угроза самопроизвольног о выкидыша, женщину часто мучает токсикоз.

Заниматься в таких условиях нелегко. Поэтому упор делается на установление правильного дыхания. Какие же упражнения можно делать в первом, самом сложном, триместре?

Вот несколько таких упражнений:

• принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, и делать плавные наклоны корпусом в стороны;
• из положения стоя совершать наклоны вперед, глубоко вдыхая, и возвращаться в исходное положение, выдыхая;
• также, из положения стоя, прогибаться назад, делая глубокий вдох, затем возвращаться в первоначальную позицию, совершая выдох;
• для предотвращения возникновения спазм и судорог в икрах, а также развития варикоза стопами ног делать круговые движения, затем подниматься вверх на носочки и опускаться на пол.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре женщине можно слегка расслабиться. Угроза выкидыша существенно снижается, женщину перестают мучить изжога и токсикоз.

Теперь гимнастика может доставить намного больше удовольствия и принести значительную пользу будущему малышу:

• удобно сесть на пол, скрестить перед собой ноги, и совершать плавные повороты головой из одной стороны в другую;
• сохраняя комфортную позу сидя на полу, развести руки и поворачивать корпус сначала вправо, а потом влево;
• стоя, свести руки на уровне груди. С нажимом прижимать друг к другу ладони. В процессе выполнения этого упражнения явственно ощущается напряжение мышц груди;
• сесть на пятки, согнутые в коленях ноги слегка раздвинуть, чтобы не создавать давления на живот. Руки вытянуть вперед, нагнуться всем телом и постараться лбом коснуться пола;
• принять положение стоя и делать плавные вращения туловищем, оставляя таз неподвижным.

В этом триместре гимнастике можно посвятить до получаса в день.

Упражнения для третьего триместра

Третий триместр заставляет женщину быть осторожной. В этот период будущей маме может быть уже непросто переносить физические нагрузки. Специалисты рекомендуют использовать для занятий мяч фитбол. Он помогает снизить давление и благотворно влияет на кровообращение и работу сердца.

С помощью этого мяча можно выполнять гимнастику для укрепления и развития мышц груди, бедер и ягодиц:

• сидя на мяче, осторожно двигать телом из одной стороны в другую. При этом можно держать в руках легкие гантели или бутылки с водой, и по очереди сгибать руки;
• сесть на пол в позу «по-турецки», руками ритмично сдавливать мяч, ощущая напряжение в мышцах груди;
• сесть на мяч и совершать повороты корпусом, стараясь завести руку за противоположную ногу. Это упражнение способствует растяжению мышц спины;
• приняв положение стоя, расставить ноги, наклониться вниз и покатать мяч расслабленными руками из стороны в сторону, снимая напряжение и усталость с суставов плечевого пояса;
• лечь спиной на мяч, упереться в пол расставленными ногами, и покататься на мяче вперед и назад.

В этом триместре каждому из предложенных упражнений можно уделять по несколько минут. При этом необходимо особенно тщательно прислушиваться к собственным ощущениям. Если во время занятий возникнут тянущие боли в животе или участится пульс, от физической нагрузки необходимо сразу же отказаться. Вместо зарядки можно выполнить несколько простых упражнений на дыхание.

Причины себя поберечь

В некоторых случаях, независимо от того, о каком триместре идет речь, будущей маме лучше не искушать судьбу и отказаться от занятий спортом.

В качестве противопоказаний можно рассматривать:

• тяжелую форму токсикоза, сопровождающуюся рвотой;
• предрасположенно сть к выкидышу;
• слишком низкое предлежание плаценты;
• периодическое возникновение болей в области живота;
• нахождение матки в состоянии тонуса.

Кроме физических занятий специалисты рекомендуют будущим мамам делать дыхательную гимнастику. Именно дыхание способно существенно облегчить боль в процессе родов. В течение беременности женщина имеет время и возможность потренироваться, чтобы быть готовой к важному событию и не растеряться в самый ответственный и напряженный момент. Кроме того, дыхательная гимнастика поможет избежать гипоксии младенца.

Для начала нужно стараться развить диафрагменный способ дыхания. Для этого следует расположить одну руку на своей груди, а другую на животе и совершать глубокие вдохи и выдохи носом. При этом нужно следить за тем, чтобы грудь оставалась в состоянии покоя, а живот наполнялся воздухом.

Кроме диафрагменного дыхания существует и грудное. Развивать его можно аналогичным способом. Разница состоит лишь в том, что при этом типе дыхания живот должен оставаться статичным, а воздух поступать в грудную клетку.

В случае если женщина сомневается, стоит ли ей заниматься гимнастикой, не повредят ли физические нагрузки будущему малышу, ей необходимо обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. Контролируя текущее состояние будущей мамы, опытный гинеколог сможет дать соответствующие рекомендации и посоветовать подходящий комплекс упражнений, учитывающий ее индивидуальные особенности.

Если вы заядлый спортсмен, беременность может показаться большой преградой. Но нет никаких причин бросать то, что вы так любите! Напротив, вам просто необходимо делать . Ведь они могут творить чудеса с вашим тяжелеющим телом. Но все ли упражнения одинаково хороши? Какие из них не являются безопасными во время беременности?

Оставаться активной - жизненно важно для здоровой беременности. Даже если вы новичок в мире тренировок, беременность хорошее время, чтобы сделать решающий шаг.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

5. Контактные виды спорта. Здесь, думаю, итак понятно, что любой вид спорта, который может привести к травме живота - плохая идея во время беременности. Травма живота может даже привести к выкидышу или нанести вред вашему малышу.

6. Горячая Йога. Высокая температура и беременность несовместимы. В первые четыре-шесть недель беременности высокие температуры могут привести к выкидышу. Также она повышает риск развития дефектов нервной трубки у вашего ребенка.

Если вы не хотите терять спортивную форму даже во время беременности, то вам наверняка понравится серия Prenatal Workouts от youtube-канала BodyFit by Amy . Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях , которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев.

Обзор тренировок для беременных от BodyFit by Amy

Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения , которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению.

Перед началом тренировок для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и дискомфорте во время выполнения упражнений прервите занятие. Эми предлагает очень щадящие программы , однако ваш организм может отреагировать на нагрузку по-разному. Не бойтесь пропускать упражнения или останавливать тренировку по необходимости. Также старайтесь пить больше воды во время занятий и не тренируйтесь натощак.

1. 20 Minute Prenatal Cardio Workout

Легкая кардио-тренировка для беременных Prenatal Cardio Workout включает в себя несложные упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. В основном это разнообразные шаги с активным включением в работу мышц рук и корпуса. Также Эми приготовила несколько приседаний, выпадов и легких прыжков. Программа также отлично подойдет в качестве зарядки.

2. 15 Minute Prenatal Core Workout

• Инвентарь: 1 гантель (2-5 кг)
• Нагрузка: упражнения для кора стоя и на полу

Эта тренировка для беременных помогает укрепить мышцы спины и живота . Первая половина упражнения проходит стоя (наклоны в сторону с гантелей), вторая половина – на коврике. Вас ждут подъемы ног, боковая планка, поза стола. Занятие несложное, но лучше выполнять его только в том случае, если вы уже имели опыт тренировок до беременности.

3. 30 Minute Prenatal Strength Workout

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)

Силовая тренировка для беременных Prenatal Strength Workout поможет вам укрепить мышцы тела, поработать над проблемными зонами и улучшить качество тела. Вы будете выполнять классические упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Последняя 5-минутка проходит на коврике. Нагрузку можно регулировать весом гантелей.

4. 20 Minute Prenatal Pilates Workout

В эту тренировку для беременных Эми включила эффективные упражнения из пилатеса для тонуса мышц кора, бедер и ягодиц . Тренировка полностью проходит на полу. Вас ждут упражнения на четвереньках, боковые планки, подъемы ног лежа на боку, упражнения для живота на спине.

5. 20 Minute Prenatal CardioKick Workout

Эта аэробная тренировка для беременных в домашних условиях особенно понравятся любителям кикбоксинга. Вас ждут различные удары руками и махи ногами в щадящем темпе, приседания, выпады, подъемы коленей к животу. Программа чуть более активная, чем Prenatal Cardio Workout, однако с ней сможет справиться абсолютно каждый.

6. 20 Minute Prenatal TRX Workout

• Инвентарь: петли TRX

Петли TRX – не самый популярный домашний инвентарь, но если у вас он есть, то вы можете попробовать тренировку для беременных Prenatal TRX Workout. Этот инвентарь поможет вам качественно и безопасно проработать мышечный корсет . Надо заметить, что Эми предлагает довольно простые упражнения с петлями, поэтому вы успешно справитесь с программой, даже если не занимались с TRX ранее.

7. 20 Minute Prenatal Stability Ball Workout

• Инвентарь: фитбол, гантели

Фитбол – это очень полезный инструмент для беременных, поэтому Эми не могла обойти его стороной. Ее программа Prenatal Stability Ball Workout включает в себя качественные упражнения с фитболом и гантелями для укрепления мышц и подтянутого тела . Тренер приготовила для вас различные приседания у стены с фитболом, упражнения с гантелями для мышц спины, плеч и рук, различные функциональные упражнения с опорой на фитбол.

8. 20 Minute Prenatal Kettlebell Workout

• Инвентарь: гиря (гантель)

Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири , то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и боковые выпады, подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.

9. 25 Minute Prenatal Bodyweight Workout

Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела . Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для отжиманий во второй половине занятия вам понадобится стул.

10. 7 minute Prenatal Stretch Workout

• Инвентарь: не нужен/фитбол

Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных : одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.

Без инвентаря:

С фитболом:

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона - самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш . Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр - простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто - выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо - симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля .

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение - плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение - сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе - на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками - это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

4. При позднем токсикозе (гестозе).

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую - на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию . Продолжительность занятий - 30-40 минут.

Период вынашивания малыша знаменуется глобальными переменами, затрагивающими ритм жизни беременяшки, ее физическое состояние и прочие аспекты. Подготавливаться к родам акушер-гинекологи рекомендуют с самого начала гестации. Поможет поддержать активность и мышечные ткани гимнастика для беременных 1 триместр. Главное, следовать правилам ее выполнения, дабы не повредить зарождающимся в утробе процессам.

Отдых на природе благотворно влияет на эмоциональное состояние будущей мамы

Зарядкой для беременных в 1 триместре рекомендовано заниматься всем мамочкам. Перед началом тренировок нужно уточнить возможность проведения подобных занятий у гинеколога, наблюдающего беременность. Для гимнастики подбираются особенные физические упражнения для беременных в 1 триместре, с обязательным учетом срока гестации и возможными осложнениями. Чтобы исключить неблагоприятные последствия тренировок, не помешает консультация опытного фитнес-инструктора, который подберет для мамочки подходящие и безопасные упражнения. Тогда беременяшка будет полностью уверена, что выполняемая ею программа тренировок не навредит крохе.

Выполнение упражнений при беременности в 1 триместре должно даваться пациентке легко. Если же появилось ощущение непонятной тяжести или что-то где-то заболело, то тренировки стоит незамедлительно прекратить. Период 4-12-недельного гестационного срока считается наиболее опасным для вынашивания, потому как в эти недели риск угрозы прерывания беременности максимально высок, происходят активные преобразования в гормональной сфере, что вызывает стрессовое состояние. На фоне этого мамочка порой пребывает в постоянно раздраженном, нервном состоянии с внезапными перепадами в настроении, а занятия в тренажерном зале для беременных помогают всегда оставаться жизнерадостной и оптимистичной, поддерживают пациентку.

Польза

Занимаясь упражнениями в первом триместре, беременяшки приносят невероятную пользу для себя и плодного организма.

• Во-первых, при правильно подобранной технике, комплекс упражнений для беременных способствует устранению токсикозных состояний, избавляет от головокружений.
• Во-вторых, занятия активируют выработку счастливых гормонов (эндорфинов). Что стабилизирует психоэмоциональный фон мамочки. А когда мать счастлива, доволен и малыш.
• Беременность категорически не считается болезнью, поэтому и покой с чуть ли не постельным режимом беременяшкам обеспечивать не нужно. Ученые официально доказали, что активная жизнь во время беременности способствует тренировке мышц, поддержанию их тонуса, что является отличной подготовкой к родовым процессам.
• Правильная тренировка ускоряет кровообращение, что способствует обогащению плацентарных структур необходимым количеством питательных компонентов. Это защищает кроху от гипоксии. Мало того, усиленный кровоток обеспечивает бесперебойную доставку необходимого питания для крохи, гарантируя его правильное внутриутробное развитие.
• Гимнастические занятия помогают натренировать дыхание, которое при родах очень даже понадобится пациентке.
• Согласно наблюдениям ученых, беременяшки, которые занимаются гимнастикой в течение вынашивания, легче переносят беременность, у них минимален риск развития неприятных осложнений вроде запоров, варикоза, геморроя и пр.

Это лишь основные достоинства упражнений для беременных на 1 триместре, в действительности их намного больше.

Возможные риски и опасения

В норме занятия в ранние гестационные сроки обеспечивают беременяшкам приятные ощущения, улучшают психоэмоциональное состояние и поднимают настроение. Потому любая болезненная или дискомфортная симптоматика считается опасным признаком и свидетельствует о наличии в беременном организме каких-то неполадок.

Если нагрузку подобрать правильно, то физкультура в 1 триместре будет направлена исключительно во благо и ребеночку навредить никак не сможет. Если же тренироваться чересчур интенсивно, то может возникнуть угроза прерывания гестации.

Правила тренировок

Сбалансированное питание — важный аспект

Чтобы тренировки не спровоцировали ненужных осложнений и не принесли вред малышу, необходимо соблюдать определенные правила гимнастики. Нельзя допускать тяжелые кардионагрузки, потому как для 1 триместра беременности характерно учащение пульса, может подняться АД, да и миокард начинает работать с удвоенной нагрузкой. Также беременяшкам не особенно полезна растяжка, просто начинается активная продукция релаксинового гормона, обеспечивающая растяжение и размягчение связочного аппарата, если переусердствовать с тренировками, можно чересчур растянуть или даже травмировать связки.

В процессе занятий беременяшкам нельзя слишком перегреваться, потому как это может спровоцировать серьезные нарушения плодного кровообращения. Гимнастические тренировки в 1 триместре беременности следует строго продумывать, следуя принципу – не навреди. Лучше тренироваться в помещении с сухим воздухом и прохладным микроклиматом. Важно подобрать оптимальный ритм дыхания и пить достаточное количество жидкости.

Самонадеянно относится к собственному самочувствию не стоит, поскольку в ходе первого этапа гестации оно не считается показательным, ведь мамочка не ощущает каких-либо нездоровых изменений. Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти соответствующее обследование, ультразвуковую и лабораторную диагностику. Если никаких противопоказаний для гимнастических тренировок не будет выявлено, то можно без опасений приступать к гимнастике.

Категорически недопустима гимнастика при наличии у беременяшки угрозы прерывания, анемии, кровотечений, многоплодного вынашивания или тянущего болезненного дискомфорта в нижней зоне живота. Если занимаетесь на улице, то недопустимо переохлаждение. Если же свирепствует эпидемия гриппа, то от тренировки в тренажерномзале лучше отказаться. Просто поначалу у беременяшки патологически низкий иммунитет, а на ребенке негативно отразиться может даже банальная простуда. Поэтому для фитнеса лучше выбирать домашнюю обстановку.

Внимание! Недопустимы разновидности физической активности, связанные с повышенным риском травматизации или падения с высоты, например, сноубординг или горные лыжи, баскетбол либо езда верхом. Подпрыгивания, элементы на пресс и занятия на силовых тренажерах при гестации запрещены, причем в любой ее стадии.

Также перед занятиями лучше не нагружать желудок, чтобы избежать дискомфорта при выполнении гимнастических элементов. Для избавления от малейших сомнений относительно допустимости занятий, требуется обсудить интересующие нюансы относительно гимнастики с акушер-гинекологом.

Комплекс гимнастических упражнений

Для разных сроков вынашивания подходят различные типы упражнений, что связано не только с безопасностью, но и с удобством, ведь с развитием крохи животик растет, и элементы, которые без проблем давались ранее, в поздние месяцы станут просто невыполнимыми.

В целом беременяшкам полезны элементы дыхательной гимнастики и комплекса Кегеля, позиционная гимнастика и фитбол, занятия, профилактирующие варикозное расширение, для поддержания мышц животика, укрепления поясницы и пр. Если у беременяшки нет противопоказаний для данных тренировок, то их можно выполнять без опасений.

Дыхательная гимнастика

Любые упражнения выполняются под руководством тренера

Первой техникой, которую беременной крайне полезно освоить уже в начале вынашивания – дыхательная гимнастика. Когда мамочка научиться дышать правильно, она, когда понадобится, сможет быстро себя успокоить или расслабиться. Поскольку нервные перенапряжения и стрессовые ситуации беременяшкам отнюдь не полезны, то такое умение поможет избежать подобных состояний.

Кроме того, правильное дыхание помогает пациенткам в процессе родовой деятельности. При правильном дыхательном ритме можно успешно обезболить схваточные сокращения, а между этими болезненными сокращениями мамочка сможет полноценно расслабиться, опять же благодаря правильной дыхательной технике. Правильное дыхание и соответствующие упражнения благотворно влияют на плацентарный кровоток, что обеспечивает ребенку поступление больших объемов кислородного питания. Дышать правильно надо и в процессе гимнастических тренировок, потому специалисты рекомендуют начинать тренировки с дыхательных гимнастических элементов.

Дыхательные тренировки основаны на изучении разнообразных техник дыхания, например, грудного, диафрагмального, собачьего или четырехфазного дыхания. Для дыхания грудного типа нужно расположить ладошки на ребрах и максимально глубоко вдохнуть носом. При этом дыхание должно осуществляться грудной клеткой. Когда грудь наполнится воздухом целиком, нужно спокойно выдохнуть.

Диафрагмальная техника заключается в следующем: одну ладонь располагают на области ребер другую – на животике. Нужно быстро вдохнуть через носовые пазухи, опустив диафрагму вниз, а живот выпятить. Потом выдохнуть. Самым интересным считается собачье дыхание, при котором нужно опуститься на четвереньки и высунуть язык, дыша часто и через рот, подобно собачке.

Тренировка тазовых мышц

Для тренировки мышечных тканей тазовой области отлично подойдут приседания.

• Нужно развести ноги в стороны по ширине бедер, опершись на устойчивый стул со спинкой.
• На глубоком вдохе нужно присесть, прижав пятки к полу, а коленки выворачивая наружу.
• Смотреть нужно перед собой, выпрямив спину.
• Находясь в присяде, нужно попытаться приподнять свой вес пяточками, оторвав их от поверхности пола.
• Выполнить около 5-6 таких приседаний.

Для тренировки тазовых мышц отлично подойдут упражнения Кегеля для беременных.

Поддержка упругости животика

Главное — соблюдать осторожность

Косые мышечные ткани на животике выполняют функцию своеобразного дородового бандажного пояса, поскольку поддерживают увеличивающийся животик. В начале гестации живота у беременной пока нет, но к середине вынашивания мышцы тренированного тела помогут предупредить образование растяжек на животике и сократят возложенные на спину перегрузки.

Для тренировки нужно встать, ноги сдвинуть, по сторонам развести руки. Вес тела нужно плавно перенести на конечность, а вторую ногу завести вперед, потом вернуться в изначальную позицию. Аналогичные действия нужно провести и с другой конечностью. Нужно сделать по 5 повторов для каждой стороны.

Укрепление поясничной зоны

Для укрепления спинных структур отлично подойдет фитбол. Лечь на пол, ступни расположить на мяче, а руки вдоль тела. Нужно удерживать стопами мяч, одновременно приподнимая таз. В подобном положении нужно пробыть на протяжении 2-3 секунд, а потом снова опуститься на пол. Повторить такое упражнение нужно не меньше 10 раз.

Предупреждаем варикоз

Для предупреждения варикоза необходимо обеспечить эффективный крово- и лимфоотток от нижних конечностей. Для этого поможет выполнение круговых элементов, когда нужно вращать стопами. С ростом массы тела у беременяшки нагрузка возлагается на нижние конечности, в результате чего происходит повышение давления крови в сосудистых каналах ног. Чтобы предотвратить развитие варикозного венозного расширения, необходимо регулярно проводить зарядку для ног.

Почаще ходите поочередно на пяточках и носочках, на внешней части стопы. Также полезно вращать стопами. Повышает эффективность такой профилактики ходьба по специальному коврику, имеющему неровную поверхность. Можно его сделать самой, рассыпав по полу камешки (бусины, горох), а на природе походить босиком по гальке.

Позиционная гимнастика

Невероятной пользой для беременяшек обладает позиционная гимнастика, которая разрабатывается со специальным учетом потребностей беременяшки. Основной задачей таких гимнастических занятий является подготовка тела и мышц беременяшки к сложной родовой деятельности. Подобные занятия направлены на тренировку мышечных структур живота и спины, промежности и малого таза.

1. Бабочка. Необходимо усесться на пол и, согнув конечности, свести ступни перед собой. Нужно расположить ладошки на коленках, слегка надавливать на них до появления чувства легкого растяжения. Болезненных ощущений у беременяшки при этом быть не должно.
2. Кошка. Каждая спортивная мамочка знакома с подобным упражнением. Этот элемент один из лучших для снятия напряжения с поясницы, особенно на поздних сроках. Но и в начале гестации это упражнение тоже полезно. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки и опустить голову вниз, округлив спину коромыслом. Затем меняем положение, прогибая спину вниз, а голову подняв вверх.
3. Скрутка помогает тренировать мышцы живота (косые). Выполнять элемент гимнастики можно из сидячего или стоячего положения. Нужно поворачивать торс влево/вправо, раскрывая при этом руки по сторонам. При этом тазовая зона должна находиться в неподвижном состоянии.
4. Комплекс Кегеля помогает эффективно укрепить промежностные мышечные ткани, делая их эластичными и упругими. Надо напрячь мышцы, будто бы с целью прерывания мочеиспускания, а потом снова их расслабить.

Позиционная гимнастика включает наиболее безопасные и полезные техники, подходит практически всем.

Ограничения и противопоказания

Но далеко не все упражнения и не каждой мамочке можно выполнять. Есть такие элементы, при гестации категорически недопустимые, например, на пресс и контактные, игровые или прыжки, с подъемом тяжестей, кувыркания и катание на роликах.

Противопоказана гимнастика беременяшкам, имеющим любое из тиких состояний: тяжелое течение токсикоза или угроза выкидыша, кровотечения либо нарушения давления. Также недопустимы занятия гимнастикой беременяшкам с анемическими проявлениями, обострением хронических патологий, с любыми болезненными проявлениями в области матки или при маточном гипертонусе, а также при многоплодной гестации и низком расположении плацентарных тканей.

Ежедневное выполнение гимнастических элементов принесет каждой беременяшке массу удовольствия и поднимет настроение, зарядив энергией и положительными эмоциями на весь день. Особенно мамочкам стоит уделить внимание дыхательной гимнастике, комплексу Кегеля и позиционным тренировкам.