Поясничный изгиб позвоночника. Поясничный лордоз: симптомы, методы лечения

При осмотре врач может обратить внимание на усиление или выпрямление поясничного лордоза. Что это такое и когда стоит тревожиться?

Поясничным лордозом называют изгиб позвоночного столба в поясничной области вперед. Существует физиологический лордоз – это естественное искривление, которое начинает формироваться на первом году жизни ребенка. Такой изгиб компенсирует грудной кифоз (изгиб назад) и выполняет амортизирующую функцию при ходьбе, прыжках и других вертикальных нагрузках на позвоночник. По разным причинам угол лордоза может изменяться. Чрезмерный прогиб в пояснице называется гиперлордозом. Встречается также выпрямление (сглаживание) этого естественного искривления, нижняя часть спины при этом становится плоской.

Почему появляется

Чаще всего изменение изгиба поясничного отдела позвоночника связано с костно-суставной патологией. Это остеопатическая группа причин, при этом нарушения могут быть врожденными или приобретенными. К патологическому лордозу может привести нарушение мышечного тонуса в каркасных группах мышц, это миопатические причины. Также на состояние позвоночника влияют метаболические изменения, то есть нарушения обмена веществ.

К выпрямлению или усилению поясничного лордоза могут привести следующие состояния:

• пороки развития позвоночника;

• врожденная патология, наследственные заболевания;

• дегенеративно-дистрофические процессы в позвоночнике ( , деформация межпозвоночных дисков с тенденцией к грыжеобразованию в них, дугоотростчатых суставов, смещение тел позвонков и другие изменения);

• болезнь Кашина-Бека;

• Лечебная физкультура необходима при любой форме лордоза. Выполняются упражнения для мышц спины и брюшного пресса, комплекс, разработанный для коррекции артроза коленных и тазобедренных суставов. Подбор необходимых упражнения производится инструктором лечебной физкультуры.

  Иногда используют и оперативное лечение. Это может потребоваться при стойком болевом синдроме, сдавливании спинного мозга, при патологических переломах позвонков, остеомиелите, межпозвоночных грыжах. Может быть рекомендовано также эндопротезирование тазобедренных суставов.

  Усиление или сглаживание поясничного лордоза может быть следствием различных заболеваний. Своевременное обращение к врачу поможет выявить имеющиеся нарушения на ранних стадиях и приостановить их дальнейшее прогрессирование.

Лордоз поясничного отдела - изгиб позвоночника кпереди. В некоторых случаях его считают физиологическим, в остальных - патологическим. Последняя форма наиболее часто обнаруживается у детей и людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата. Физиологический поясничный лордоз начинает формироваться на первом году жизни, когда ребенок осваивает навык сидения. Нормальное функционирование позвоночника невозможно без наличия выпуклостей и вогнутостей.

Физиологический лордоз отличается небольшим углом изгиба, его вершина приходится на 3–4 поясничный позвонок. При патологиях вогнутость ставится чрезмерно выраженной. Наблюдается сглаживание крестцового и . Чаще всего искривление позвоночника появляется в детском или подростковом возрасте в период формирования костных тканей.

Классификация и причины заболевания

Существует 2 вида патологического лордоза:

• первичный;
• вторичный.

Первый имеет нетравматическое происхождение, его развитию способствуют злокачественные опухоли, дегенеративно-дистрофические изменения в костных и мышечных тканях. Искривление может возникнуть при аномальном строении позвонков, их смещении по отношению друг к другу. Основными причинами вторичного лордоза считаются травмы, вывихи, дисплазия тазобедренного сустава.

Провоцирующих факторов, способствующих деформации поясничного отдела, достаточно много. К ним можно отнести:

• повышенные нагрузки на позвоночник при наличии лишнего веса;
• патологий костей, мышц и связок.

У детей усиленный лордоз развивается из-за родовых травм, ДЦП, врожденного вывиха тазобедренных суставов, рахита и резкого роста. У взрослых деформация может появиться на фоне анкилозирующего спондилоартрита, остеохондроза, инфекций, межпозвоночных грыж, и красной волчанки.

Лордоз поясничного отдела после родов возникает достаточно часто. Наиболее подвержены ему женщины, страдавшие патологиями позвоночника, дегенеративными и опухолевыми заболеваниями. Реже развивается у здоровых беременных. Возникает искривление из-за того, что при росте живота позвоночник испытывает чрезмерные нагрузки. Патологические изменения в таком случае имеют обратимый характер.

Как проявляется заболевание

Изгиб считается физиологическим, если он имеет определенный угол. Усиление или сглаживание поясничного лордоза считается патологией. Эти состояния имеют различные симптомы. К общим признакам относятся:

• боли в спине;
• хроническая усталость;
• выпячивание живота;
• нарушение функций органов брюшной полости.

Усиленный лордоз:

• способствует выпиранию ягодиц;
• искривлению ног;
• отклонению таза;
• повышению тонуса поясничных мышц;
• человек не может спать на животе, ведь принудительное выпрямление позвоночника способствует появлению неприятных ощущений;
• при наклонах используется подвижность тазобедренных суставов;
• если человек ложится на пол, между поверхностью и поясницей остается большое расстояние.

Если поясничный отдел выпрямлен, спина становится плоской. Во время сидения или стояния человек испытывает неудобства. Изменяется походка, снижается чувствительность тазовой области. Выраженный лордоз опасен развитием таких осложнений, как:

• межпозвоночная грыжа;
• деформирующий артроз;
• миозит;
• гипермобильность позвонков.

Сглаживание лордоза может приводить к:

• возникновению спондилоартроза;
• компрессионного синдрома;
• к нарушению функций внутренних органов.

Как уменьшить искривление позвоночника?

Диагностика

При необходимости длительного пребывания в сидячем положении рекомендуется делать перерывы.

Утренняя зарядка должна включать упражнения, направленные на укрепления брюшных мышц, способствующих поддержанию правильного положения поясницы.

К развитию патологического лордоза приводят разные причины, поэтому предотвратить его появление удается не всегда. Однако при правильном лечении от заболевания можно избавиться.

Что это такое за заболевание? Лордоз — это изгиб позвоночника в шейном и поясничном отделах, обращенный выпуклостью вперед. Наш позвоночник не может, и не должен быть абсолютно прямым, у него есть естественные изгибы, благодаря которым тело поддерживается в вертикальном положении, и компенсируются деформации при статических нагрузках и ходьбе. Искривление позвоночного столба, направленное по сторонам (вправо-влево) называется сколиоз, выгнутость в поясничном или шейном отделе – вперед-назад, соответственно, лордоз и кифоз.

Что такое лордоз позвоночника?

Лордоз – врожденное или приобретенное выпирающее вперед искривление позвоночника, чаще всего располагающееся в поясничном и шейном отделах. Обычно данное заболевание проявляется в период становления и роста организма в юношеском возрасте вследствие нарушения правильной осанки, или при наличии каких-либо заболеваний позвоночника.

Физиологический лордоз – это природные изгибы позвоночного столба, благодаря которым тело человека может выдерживать различные нагрузки и держаться в тонусе.

В норме человеческий позвоночник имеет 4 искривления:

• два лордоза (поясничный и шейный)
• два кифоза (крестцовый и грудной).

Все они расположены в переднезаднем (сагиттальном) направлении. Боковых искривлений () в норме быть не должно.

Виды

Физиологический лордоз регистрируется у всех людей в поясничном и шейном отделах позвоночного столба. Огромную роль в формировании физиологического лордоза играют развитие костей плечевого и тазового пояса, состояние позвоночника и мышечной системы ребенка.

Физиологический лордоз может быть сглажен или выпрямлен. Сглаживание изгиба называется гиполордозом. При осмотре тела человека сбоку у него не определяется поясничный прогиб. В большинстве случаев это является признаком интенсивного сокращения мышц спины из-за болей, вызванных миозитом, невритом, или другими заболеваниями.

Физиологический лордоз помогает человеку:

• амортизировать толчки при ходьбе;
• поддерживать голову;
• ходить в выпрямленном положении;
• с легкостью наклоняться.

При патологическом лордозе все эти функции нарушаются.

Патологический лордоз локализуется, как правило, в этих же отделах, но отличается от физиологического степенью изгиба. В редких случаях патологический лордоз может возникать на месте грудного кифоза.

С учетом причин возникновения различают:

• Первичный лордоз, который развивается вследствие различных патологических процессов, возникающих непосредственно в позвоночнике.
• Вторичный лордоз, который носит компенсационный характер и возникает потому, что тело пытается приспособиться к поддержанию равновесия в нефизиологичных для него условиях.

Более точно выраженность лордоза оценивается на рентгенограмме в боковой проекции. Если его угол менее или равен 145 градусам, это гиперлордоз, если же более 170 градусов – гиполордоз. В большинстве случаев дополнительно рекомендуется МРТ позвоночника, чтобы выявить причину патологического изгиба и возможные последствия.

Причины

Медики выделяют главные причины развития искривления позвоночного столба:

• вывихи, ушибы и перенесенные травмы спины, позвоночного столба в частности;
• заболевания костной ткани, характеризующееся дефицитом кальция;
• авитаминоз, недостаточное употребление в пищу белка – главного «строительного» материала всех органов и тканей;
• быстрое половое созревание и быстрый рост;
• лишний вес и ожирение;
• малая мышечная масса.

Гиперлордоз позвоночника формируется в поясничном отделе. Это одна из двух форм патологического лордоза. При таком заболевании изгиб позвоночника достигает критического углубления и выпячивания внутрь. Первичная форма развивается на фоне таких факторов как:

• излишний вес;
• туберкулез позвоночника;
• наличие карцином или иных образований.

Лордоз у детей является следствием такой патологии как:

• – детский церебральный паралич;
• Дисплазия тазобедренных суставов;
• Травмы в родах;
• Рахит;
• Болезнь Кашина-Бека – тяжело протекающее заболевание с нарушение формирования костной ткани;
• Бурный рост позвоночника в подростковом возрасте в сочетании со слабостью мышц спины.

Симптомы лордоза

Характерные признаки патологического лордоза позвоночника:

• разведенные в стороны колени,
• выпирающий живот,
• чрезмерно плоская грудина,
• выдвижение плеч и головы вперед.

Помимо измененной осанки, присутствуют следующие симптомы лордоза:

• повышенная утомляемость и хроническая усталость,
• нарушение обмена веществ,
• боли в спине.

Вследствие перенапряжения спинных мышц ограничивается подвижность спины.

Лордоз позвоночника	Симптомы
Шейный	низко посаженная и резко выдвинутая вперед голова; нарушение осанки с отчетливым изгибом шейного отдела позвоночника; болевые ощущения при пальпации пораженного места шейного отдела; возникающие приступы болей при повороте головы в стороны; ограничение движений головы и верхнего плечевого пояса вследствие сильных болей.
Поясничный	Признаки поясничного лордоза можно определить по внешнему виду человека — это: выпирающий живот и плоская грудина, голова и плечи выдвинуты вперёд, таз и корпус отклонён назад, колени разведены в стороны. Дополнительно отмечается: перенапряжение связок позвоночника и мышц поясницы и спины, возникают боли в спине, ограничивается подвижность спины и поясничного отдела позвоночника, изменяется походка, нарушается обмен веществ, появляется быстрая утомляемость, наблюдается опущение внутренних органов брюшной полости и ухудшается их работа.

Осложнения

Из-за нарушения нормальной формы позвоночника при всех видах лордоза происходит патологическое перераспределение нагрузки на кости, связки и мышцы. Связки перерастягиваются, мышцы постоянно находятся в состоянии повышенного напряжения. В результате развивается вялость, слабость, быстрая утомляемость. При стойком, длительно существующем лордозе могут возникать следующие осложнения:

• Патологическая подвижность позвонков.
• Множественный лестничный псевдоспондилолистез (уменьшение стабильности межпозвоночных дисков).
• Выпадения дисков.
• Межпозвоночные грыжи.
• Псоит (воспалительный процесс в подвздошно-поясничной мышце).
• Деформирующий артроз суставов позвоночника.

Следует обязательно обратиться к врачу при следующих симптомах, которые могут быть вызваны перечисленными осложнениями:

• онемение или покалывание в конечностях;
• «простреливающая» боль в шее или спине;
• недержание мочи;
• мышечная слабость;
• нарушение координации и мышечного контроля, невозможность нормально наклоняться и ходить.

Диагностика

Диагностика лордоза в большинстве случаев не представляет затруднений. Болезнь можно заподозрить уже на основе вышеописанных характерных изменений. Чтобы подтвердить имеющиеся подозрения, достаточно обычной рентгенографии позвоночника, сделанной в боковой проекции.

Если его угол менее или равен 145 градусам, это гиперлордоз, если же более 170 градусов – гиполордоз.

При наличии хронических заболеваний назначаются дополнительные исследования. При артрозах, артритах потребуются дополнительные рентген-снимки. Также необходим стандартный перечень анализов:

• общий анализ крови;
• анализ крови на уровень СОЭ;
• анализ крови на ревматоидный фактор;
• анализ общий мочи.

Перечень анализов сводный, может расширяться по необходимости или уменьшаться. Обычно для успешного лечения добавляют УЗИ малого таза, ЭКГ и рентген легких. Совокупность результатов позволяет определить не только степень лордоза, но и его влияние на работу всего организма.

Самодиагностика лордоза

Нужно встать рядом с вертикальной поверхностью, вплотную придвинуть к ней лопатки, ягодицы, пятки. Помощник прикладывает свою руку к стене рядом с поясницей и пытается продвинуть пальцы, а затем ладонь между поясницей и стенкой. Результаты теста:

1. Если пришлось прилагать при этом небольшое усилие – нормальное состояние поясничного отдела, физиологический лордоз;
2. Ладонь не удалось продвинуть – развивается гиполордоз (недостаточный прогиб);
3. Ладонь прошла свободно – прогиб избыточный.

Лечение

Как лечить и исправить лордоз позвоночника? Чтобы правильно установить диагноз необходимо обратиться за консультацией к неврологу или травматологу, который направит на обследование (МРТ, рентгенография, компьютерная томография, УЗИ) и назначит медикаментозное лечение, состоящее из обезболивающих препаратов, так же назначается комплекс витаминов и минералов.

Прежде чем лечить непосредственно лордоз поясничного отдела или шейного, необходимо устранить причину , которая вызвала дефект: вылечить травму или остеохондроз, ликвидировать воспалительный процесс, избавиться от лишнего веса и т. д.

Мануальная терапия

• Лечебный массаж. Он позволяет увеличить утраченную подвижность шейного или пояснично-крестцового отдела, поднять тонус мышц.
• Мануальная терапия. Эта методика позволяет разгрузить межпозвоночные диски, снять мышечные спазмы, восстановить анатомическое положение шейных позвонков, нормализовать микроциркуляцию.

Упражнения при лордозе

Правильно подобранные, дозированные, но в то же время дающие нужную нагрузку на позвонки и конечности движения вначале назначает специалист. Выполнение упражнений также должно контролироваться медицинским работником, пока пациент не привыкнет правильно выполнять гимнастику, не перенапрягаться, но при этом прорабатывать нужные участки.

• круговые вращения назад и вперед руками, согнутыми в локтях;
• наклоны шеи в стороны;
• упражнение «кошка» - попеременное выгибание и прогиб в пояснице в положении стоя на четвереньках;
• упражнение «мостик» - приподнимание таза из положения лежа на спине;
• приседания с одновременным наклоном корпуса вперед;
• любые упражнения сидя на большом гимнастическом мяче (перекатывания, прыжки, разминка плечевого пояса, наклоны, повороты в стороны).

Выполнение упражнений при лордозе:

1. Исходное положение пациента лежа на спине. Поднимайте ноги вверх, при этом закидывая их за голову, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторять 4-6 раз.
2. Исходное положение лежа на спине. Выполняйте упражнения накачивания пресса – поднимаясь с пола, не прибегая к помощи рук. Повторять 4-6 раз.
3. В положении стоя, ноги на ширине плеч совершать наклоны вперед, пытаясь пальцами кистей дотянуться до пола;
4. Стать спиной к ровной горизонтальной поверхности и пытаться максимально прижаться к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком;
5. То же самое, но только на горизонтальной ровной жесткой поверхности с вытянутыми по швам руками.

Все упражнения делаются по 5-10 раз на высоте вдоха, а исходное положение принимается на высоте выдоха.

Физиотерапия

Многие специалисты утверждают, что наиболее эффективный метод лечения лордоза – физиотерапия:

• магнитотерапия;
• ношение шейных воротников;
• мануальная терапия;
• подводное вытяжение позвоночного столба;
• массаж пораженной области;
• акупунктура;
• курс лечебной физкультуры (плавание, гимнастика и т. д.).

Вытяжение позвоночника

Эту процедуру должен проводить только опытный специалист – мануальный терапевт и желательно – в воде. Особая роль в лечении лордоза отводится лечебной физкультуре.

Профилактика

Чтобы предупредить лордоз шейного отдела позвоночника, а также искривление и выпрямление поясничного отдела, необходимо выполнять простые правила:

• Следить за осанкой в любых ситуациях.
• Не перегружать спину.
• Выполнять лёгкие разминки в течение рабочего дня (особенно для офисных работников).
• Во время беременности носить специальный бандаж.
• Заниматься спортом и чаще ходить пешком.
• Следить за питанием и принимать поливитаминные комплексы для здорового позвоночника (витамины группы В, D и А, кальций, магний и фосфор).
• При малейших подозрительных симптомах обращаться к врачу.

Чтобы предотвратить развитие лордоза при болях в спине, при видимом нарушении осанки нужно незамедлительно обратиться к медицинским работникам, ведь своевременно начатое лечение способствует полнейшему восстановлению осанки.

Время прочтения:

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, - это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела - лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку .

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза - переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой - к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка - корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях - 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз - подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого - поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом - 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд - считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье . Здесь - упражнения для ягодиц , если вы ненавидите приседания, а в видео ниже - если любите их.

Выберите четыре упражнения - два для ягодиц и два для бицепса бедра - и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку - каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Есть прогиб спины в поясничном отделе или нет? Просто ляг на пол на спину, выпрямив ноги. Если с определенным усилием получается коснуться поясницей пола -- тогда его нет. А если есть? И на что влияет? Да и как избавиться навсегда?!

Современный мир заполнен массой фотографий. И среди множество фотографий намечается целый тренд -- красивая девушка прямо-таки обязана иметь лордоз в поясничном отделе! Стоит присмотреться к любой фотографии -- они отталкивают показательным нездоровьем. Но нынче модно выпячивать попу. А к чему это приводит? Очевидно более страшно для женщин же -- во время беременности нагрузка на спину возрастает и как раз в нужном отделе. И зачем показывать этот прогиб? Демонстрировать туманное будущее?

Любой прогиб подразумевает, что мышечный корсет сковывает человека так, что отсутствует возможность расслабить определенное число мышц. Многие мышцы верхней части ног, попы и спины сжаты так, что постоянно присутствует прогиб в области поясницы. Этот прогиб заставляет мышцы быть зажатыми, что ухудшает прохождение крови, также смещаются все внутренние органы, заодно и сильно страдает эстетический вид. Плюсов не найти вовсе. Потом частенько у людей ноги мерзнут, проблемы с половыми органами, просто со спиной, желудком и пр. И, конечно же, радикулит, но это когда постарше.

Если взять и внимательно понаблюдать за человеком у которого есть такой прогиб, то окажется, что при определенном сгибании все же спина выглядит ровно. Оказывается, что у каждой мышцы есть свой диапазон возможной работы. И у многих мышц он фактически "заужен" прогибом. Когда мышцы все перенапряжены, что доставляет боль и общий дискомфорт с ограничениями в подвижности, то и кости методично становятся под нужным углом друг к дружке. Если так ходить долго -- то и весь скелет становится нужной формы. Ведь даже кости у человека обновляются раз в 3-7 лет. Да-да, постоянно новые кости, но по "старому адресу". Как человек привык жить, ходить -- так и вновь появляются/обновляются ровно там же.

Что же можно сделать? Было бы оптимально и плавно задействовать весь доступный диапазон мышц. А что если нет рядом человека, который мог бы адекватно все размять? Не беда. Хотя, это займет чуть дольше времени. Надо научиться двигать тазом. Порой именно это движение называют жутко "пошлым", если есть гибкость тела. Задача крайне проста: нужно, если смотреть сбоку на человека двигать тазом почти круговым движением. Общая цель -- низ попы опустить вперед и вниз, не сгибая колени. Таким образом, смещая таз (возвращая его на место), прогиб уменьшается. А если начать внимательно ходить, стараясь всякий раз стать ровнее на 1мм (а не все и сразу), то через несколько недель ситуация заметно улучшится. Для несложных случаев без посторонней помощи таким образом можно полностью управиться за несколько месяцев. Задача методично пытаться быть на 1мм ровнее не пугаясь ошибок и усталости по пути.

Что получится в итоге? Красивый внешний вид, увеличение роста, гармоничная работа всего тела и прекрасное здоровое будущее. Минусов что-то и не найти. А если есть кому помочь размять, то обязательно после того, как -- стоит сразу же постараться походить немного, дабы задействовать вновь доступный диапазон их работы. Спешить в таком случае тоже не стоит. Но это крайне быстро сокращает время до момента, когда поясницей можно будет легко дотронуться до пола лежа на спине.

После такого исправления прогиб не появится вновь никогда и ничего делать "для поддержания" будет не нужно, т.к. вернется чувствительность поясницы и мышцы около. После чего, ходить с прогибом будет больно и неудобно, как и изначально здоровому человеку.

Пример влияния такого прогиба на болезнь можно прочесть