Правильное отжимание от пола: техника, дыхание.

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Занятия спортом полезны не только для нашего физического здоровья и фигуры, но и для развития настойчивости, силы духа и воли. Еще в школе, на уроках физкультуры, нам пытались привить любовь к различным видам и формам спорта.

Но вот научить правильно, а главное с пользой для организма отжиматься от пола смогла не каждая школа и не каждый учитель физкультуры. Существует огромное количество вариаций выполнения этого, казалось бы, простого упражнения.

После освоения классического варианта (руки держать на ширине плеч, упор лежа), можно попробовать различные упражнения с отягощением. Помимо них существует множество способов выполнения этого упражнения, например, на кулаках или даже на пальцах одной руки.

Для правильного выполнения этих видов данного упражнения вам понадобится совсем немного: только пол и желание достичь высокого результата. Так же не помешает сила воли и своевременные тренировок

Физическая активность, и отжимания в том числе, очень полезны для организма. Они развивают выносливость, силу, корректируют формы тела и улучшают настроение.

При постоянных тренировках вы легко заметите эти приятные последствия и сможете почувствовать пользу отжимания на себе.

Распространено мнение, что с помощью отжимания можно накачать только грудные мышцы и руки, но это не совсем так. Помимо этого, различные варианты выполнения упражнения могут быть направлены на проработку мышц живота и спины.

Прежде чем начинать тренировки, следует обязательно оценить свое здоровье и физические возможности, для некоторых людей отжимания могут быть противопоказаны.

Такими противопоказаниями могут стать осложнения после каких-либо болезней, проблемы с сердцем и дыхательной системой.

Как научиться отжиматься

Для правильных отжиманий нужно вникнуть в их суть. Для начала попробуйте встать ровно, далее прижмите руку тыльной стороной к груди.

Сделайте рукой отталкивающее движение: с силой толкните воображаемый предмет от груди. Постарайтесь почувствовать, какие мышцы работают в этот момент, прислушайтесь к своему телу. Для этого можно использовать вторую руку, положив ее на грудную клетку, чтобы лучше почувствовать напряжение.

Переходим к новому этапу: отжимание с колен. Основная цель этого упражнения: прочувствовать все мышцы, участвующие в упражнении. Чтобы достигнуть ее, нужно выполнять отжимания очень медленно.

Особое внимание уделите положению тела: все ваше туловище, голова и ноги должны составлять одну прямую линию. Особенно следите за тазом: он не должен быть выпечен вверх и не должен провисать: это чревато травмами.

При верном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение мышц пресса, помимо уже известных нам мышц рук и груди.

После освоения отжимания на коленях можно переходить к классическому варианту. Помните о правильной технике выполнения: следите за тазом; спина и живот также не должны провисать.

Не следует делать слишком глубокие отжимания и обязательно касаться пола грудью. Отжаться глубже не значит лучше и правильнее, ведь в этом положении важен лишь угол локтей, он должен быть равен 90.

Слишком глубокие отжимания переоценены. Они скорее приносят больше вреда, чем пользы, так как при касании грудью пола вы изгибаете корпус. За этим следуют грубые ошибки в выполнении упражнения и даже опасность травмы.

К травмам может привести и слишком сильное выгибание локтей в верхнем положении. Не выгибайте руки в локтевых суставах излишне сильно – это тоже является грубой ошибкой в выполнении упражнения.

Немного о дыхании

Дыхание: одна из самых важных составляющих любых физических упражнений, поэтом необходимо следить за ним. Вдох нужно делать при наклоне. Выдох – при возвращении в исходное положение.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание – это основная и очень часто встречающаяся ошибка новичков.

Если дышать становится тяжело, снизьте темп или уменьшите количество упражнений до более комфортного.

Многие интересуются, сколько раз нужно отжаться за одну тренировку? Ответ прост: начать нужно с небольшого количества, достаточно 3-4 отжиманий. По ходу тренировок постепенно увеличивайте количество, и очень скоро увидите результат.

Фото как правильно отжиматься

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все - дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель - начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам - до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее - это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы - 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности - диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук - облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других - под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход - до 8 отжиманий
• перерыв - 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами - 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением - 4 подхода по 12-15 раз
• отжимания руки вместе - 4, 10-12
• упражнение на пресс - 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания - 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе - 3, 10-12

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Рад снова приветствовать всех тех, кто следит за обновлениями моего блога и спешу порадовать тех, кто ещё совершенно зелёный новичок в спорте. Я понимаю, что мои статьи с программами тренировок подходят не всем и откровенно бесполезны для тех, кто не знает даже как правильно отжиматься от пола. Я решил исправить это упущение и в данной статье расскажу всё, что нужно знать новичку о том, как научиться отжиматься с нуля, даже если вы и ложку-то поднимаете с трудом. Итак, поехали!

Как отжиматься с нуля?

Специально для тех, кто только-только начинает входить в спорт, я расскажу об упрощённых вариациях отжиманий и о том, как преодолев себя выйти на пять-десять отжиманий за одну-две недели!

Конечно, если вы уже знаете, как правильно отжиматься, то вам будет проще, но пройти предложенную мною программу я рекомендую всем новичкам.

Отжимания в негативной фазе с колен: одно из двух наиболее простых упражнений, которое укрепит ваши руки настолько, чтоб вы могли выполнять обычные отжимания от пола без особых проблем. Итак, лягте на пол, скрестите ноги и упритесь в пол исключительно коленями. Расставьте руки в максимально удобной для вас позиции и медленно поднимитесь один раз. Лягте снова и повторите процедуру.

Отжимания от стены: этот вид отжиманий представляет собой ещё одну простую вариацию, в которой вы в основном укрепляете мышцы груди и спины, расставляя руки примерно на 10-15 сантиметров дальше привычного расстояния «на ширине плеч»

После недели выполнения подобных упражнений вы вполне можете попробовать и выполнить от двух до пяти отжиманий за один подход. И теперь, когда ваши мышцы укрепились достаточно, для того, чтоб вы могли наращивать количество повторений изо дня в день, самое время подумать о том, как правильно отжиматься от пола , соблюдая технику. Классическими считаются отжимания, в которых руки расставлены в начальной позиции по одной линии с грудью и чуть шире плеч. Таким образом, когда вы опускаетесь вниз, ваши локти расходятся не в стороны и не внутрь, а под углом в 45 градусов. Именно при таких отжиманиях тренируются в равной степени спина, грудь, трицепс и предплечья. Выполняйте такие отжимания по следующей программе в течение шести-семи дней (через день) после чего читайте далее, где я объясню, как научиться отжиматься различными хватами, чтоб тренировать разные мышцы.

Следуя указаниям из данной программы, тренируйтесь два раза в день. В целом, это займёт у вас не более получаса в сутки, но результат будет того стоить. Как только вы уверено сможете выполнить за один подход 20 и более повторений, можно переходить к усложнённым видам отжиманий, которые требуют больше сил, выносливости и умения, нежели обычные.

Как правильно отжиматься от скамьи

Одни из самых распространённых видов отжиманий, это жим от скамьи. Дело в том, что в зависимости от положения вашего тела в процессе выполнения упражнения нагрузка в большей или меньшей степени перераспределяется по всей области грудных мышц. В случае, если ваши ноги находятся на скамье а руки на полу, сильнее прокачивается верхняя область грудных мышц. А в обратном положении (руки на скамье, ноги на полу) в большей степени нагружается нижняя область мышц. Если же у вас есть возможность отжиматься, упираясь руками в две скамьи (табурета), то вы сможете проработать внутреннюю (пекторальную) область грудных мышц. Шутка ли, но такие упражнения выполняют даже , с целью обрисовать рельеф груди и придать ей более чёткую, эстетичную форму, так что, знать, как правильно отжиматься от пола или скамьи должен каждый начинающий атлет.

Широкий или узкий хват?

Два этих вида хвата также позволяют перераспределить нагрузку между разными группами мышц. Так, в случае если расстояние между руками превышает метр, то вы в большей степени тренируете мышцы спины, а если вы складываете руки вместе, прямо перед собой, то при опускании львиная доля нагрузки пойдёт исключительно на трицепс руки. Не стоит экспериментировать с хватами до тех пор, пока вы не сможете выполнять 30-40 повторений обычных отжиманий за раз, во избежание травм связок и сухожилий.

Заключение

Как видите, отжимания являются универсальным упражнением, которое я советую выполнять всем, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, и какое направление атлетизма исповедуют. Так или иначе, сложно найти ещё одно столь же простое, эффективное и всеобъемлющее базовое упражнение со своим весом, для выполнения которого вам понадобятся только руки. Удачи вам в ваших тренировках и помните: главное это упорство и воля к победе, а остальное приложится!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Про отжимания от пола слышал каждый. Ведь это одно из самых простых и доступных упражнений. Даже люди не спортивные могут отжаться от пола по крайней мере несколько раз. Тема поста — отжимания от пола и техника их выполнения.

Многие любители отжиматься подвержены заблуждениям относительно этого, казалось бы простого упражнения. Например, это относится к тому, как правильно смещать акцент на разные участки мышц, работающих в отжиманиях, как правильно ставить руки, на какую ширину их ставить и т.д.

Зачастую можно видеть полное отсутствие фантазии у тренирующихся в отжиманиях. Но между тем, только известных мне видов отжиманий от пола насчитывается более пятидесяти. А если подойти к делу творчески и с азартом, тогда и до сотни можно придумать!

Особенно много заблуждений существует относительно методик увеличения количества отжиманий. Ну, об этих методиках мы поговорим отдельно и даже сделаем разбор некоторых из них. А в этой статье мы обсудим некоторые нюансы отжиманий от пола и поговорим о нескольких полезных разновидностях этого замечательного упражнения. Итак, нюансы.

Какие мышцы развиваются отжиманиями от пола?

Если говорить в общем, то отжимания от пола максимально развивают мышцы груди, трицепсы, передние части дельтовидных мышц и мышцы передней части кора (брюшной пресс, мышцы бедер). На схеме это наглядно показано.

Если говорить более строго, то отжимания требуют слаженной работы почти всех крупных и мелких мышц тела. Необходимо держать голову, нужно держать прямыми ноги, не давать провисать тазу, нужно упираться ногами в пол. В отжимания вовлечена большая масса мышц-стабилизаторов, выполняющих поддерживающую и стабилизирующую функцию. Можно с уверенностью сказать, что отжимания развивают все мышцы тела, но особенно уже указанные трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Изменения в положении рук, тела, ног, смещения в стороны — все это приводит к изменению в работе мышц. Поэтому различные отжимания дают разную нагрузку на указанные мышцы.

Кстати говоря, опытному тренеру достаточно посмотреть, как отжимается человек, чтобы понять, какие мышцы у него отстают в развитии. Более того, по отжиманиям можно определить, какая у человека гибкость (см. ниже о специальном тесте).

Отжимания от пола. Правильное положение рук.

При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.

Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.

А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!

В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности. Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.

Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.

Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.

При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий — это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.

Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку ). А перед отжиманиями как следует разминать запястья. Одно из упражнений — сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.

Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями

Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.

Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете , отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.

И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант — одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.

Ширина постановки рук в отжиманиях от пола

Условно выделяют три варианта постановки рук в отжиманиях: узкий, средний и широкий.

Узкая постановка рук может варьировать от ширины плеч до положения, когда ладони поставлены одна на другую. В общем случае узкая постановка рук призвана развивать трицепсы и дельтовидные мышцы, а также прорисовывать части грудных мышц, расположенные ближе к середине тела (медиальные). При развитой мышечной массе такие отжимания помогут прорисовать разделяющую грудные мышцы борозду. Лично у меня при таких отжиманиях хорошо развивается верхний (ключичный) отдел грудных мышц.

Средняя постановка рук задействует трицепсы, дельтоиды и грудные мышцы в самой выгодной комбинации для их равномерного развития. Наиболее распространённое мнение об этом положении таково. Средним считается такое положение, когда при согнутых до 90 градусов руках, предплечья строго вертикальны. Это положение и правда очень физиологично и многим позволяет развивать в отжиманиях максимальные усилия, а также ставить рекорды в отжиманиях. Но это не относится ко мне. Средняя постановка рук у меня несколько уже, чем описанная выше. К этому я пришёл экспериментальным путём, когда выяснил, что имею весьма сильные трицепсы. Этот факт я обнаружил случайно, когда выяснилось, что на тренировках в тренажёрном зале в упражнении французский жим лёжа мне по силам вес в полтора-два раза больше, чем другим парням. У меня этот вес достигал иной раз 80-90 кг на восемь повторений. Таким образом, отжимаясь с более узкой постановкой рук, я использую свою физическую индивидуальность. Для рекордов мне просто выгодно переложить основную нагрузку на трицепсы. Возможно, Вы также обнаружите, что классические рекомендации Вам не подходят.

Широкая постановка рук задействует грудные мышцы (особенно сильно воздействуя на их внешние части), передние дельтоиды, бицепсы (причём очень сильно) и в незначительной степени трицепсы. При такой постановке рук значительно напрягаются мышцы пресса. Даже просто стойка в этом положении уже является серьёзным испытанием на статические силу и выносливость. Я уже не говорю об этом упражнении, когда руки вынесены вперёд на 20 или более см. Амплитуда движений при отжиманиях таким образом небольшая.

Положение локтей относительно тела при отжиманиях

Если посмотреть на отжимающегося человека сверху, со стороны спины, тогда очень хорошо виден угол между плечевым отделом руки и телом. Этот угол может варьировать от 0 до 90 градусов. А для некоторых экстремальных видов отжиманий он может быть равен и 180 градусам.

Если прижимать локти к телу (угол равен 0) во время отжиманий, тогда преимущественную нагрузку будут получать одни мышечные группы. Какие именно, зависит не только от ширины постановки рук, но и от положения тела относительно горизонта, угла наклона рук относительно пола и ряда других факторов. Но в целом снижается нагрузка на грудные мышцы и переносится на трицепсы и дельтоиды.

Вообще, степень задействованности мышцы в упражнение зависит не только от веса и биомеханической расстановки рычагов, но и от того, насколько сильно она растягивается. Чем сильнее мышца растягивается при упражнении, тем сильнее она качается.

Положение, когда угол между плечом и телом составляет 45 градусов имеет свою особенность. Это положение, позволяющее развивать серьёзные усилия, и, в то же время, безопасное для плеч.

Положение, когда угол равен 90 градусов, многие находят самым выгодным для себя, когда речь идёт о тренировке мышц груди. Здесь они проявляют всю свою мощь! Однако, это положение имеет и свой существенный недостаток. Оно достаточно травмоопасно, особенно если делать отжимания со значительным весом или с высокой скоростью. Я рекомендую ставить руки таким образом, чтобы описываемый угол был немного меньше 90 градусов. На схеме это положение указано слева.

Ставить руки так, чтобы угол превышал 90 градусов считаю слишком рискованным. И если использовать его для решения определённых тренировочных задач, то крайне осторожно.

Кстати говоря, Вы можете практиковать отжимания, при которых угол одной руки отличается от угла другой.

Угол наклона рук относительно пола

В некоторых разновидностях отжиманий этот угол имеет большое значение. Например, при отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтоиды и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Я уже упоминал экстремальные виды отжиманий, которые под силу только серьёзно подготовленным атлетам и гимнастам. В этих упражнениях руки выносятся вперёд или отводятся назад намного сильнее, чем на фото.

С какой скоростью отжиматься

Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.

Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!

Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая — на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив — это ничего не сказать.

А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.

Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.

А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!

Отжимания от пола и амплитуда упражнения

Отжимания от пола, как и все другие упражнения, всегда характеризуются таким параметром, как амплитуда. Амплитуда отжиманий — это степень сгибания или разгибания рук, определяющая степень растяжения мышц, участвующих в упражнении.

При решении некоторых тренировочных задач нет никакого смысла отжиматься до касания пола грудью. Пример из практики: многим женщинам, а порой и мужчинам, отжимания даются очень тяжело. Они не могут отжаться ни разу. И чтобы хоть как-то сдвинуться в этом отношении и натренировать нужные мышцы, я рекомендую отжиматься по несколько раз с незначительным сгибанием рук. Постепенно (у каждого этот срок индивидуален) мы увеличиваем амплитуду отжиманий, опускаясь всё ниже и ниже, пока не добиваемся поставленной цели — одно полноценное отжимание. Дальше дело уже идёт проще.

По естественным анатомическим причинам многие женщины не могут отжиматься с полной амплитудой. В этом случае я рекомендую пользоваться специальными упорами для отжиманий, которые искусственно увеличивают амплитуду (рассказал о них выше). Это один из лучших выходов в подобной ситуации.

Ещё один пример: стояла задача увеличить рекорд в жиме лёжа. Я порекомедовал специальную разновидность трицепсовых отжиманий с использованием упоров. Мы поговорим об этой разновидности отжиманий в продолжении статьи. Одним из требований было выполнять упражнение лишь в нижней трети амплитуды. Результат — жим лёжа через месяц вырос на 15 кг!

Положение тела относительно горизонта

От положения тела относительно вектора силы тяжести (направленного, как известно к центру Земли) напрямую зависит какие мышцы и с какой интенсивностью прорабатываются.

При отжиманиях от пола, когда и ноги на полу, нагрузка уже больше, чем в первом примере.

Если же ноги расположить на возвышении (табурет, скамья, стол или шведская стенка), тогда нагрузка на жмущие мышцы возрастёт ещё больше. Причём, чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься. В своей крайности такие отжимания превращаются в отжимания вверх ногами.

Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтоиды.

Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку 🙂 Добрую…