Тест: высыпаетесь ли вы? Высыпаетесь ли Вы? Высыпаетесь ли.

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

• Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
• Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
• Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
• Попробуйте . Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

13 мая 2018, 05:13

Жаловаться на недосып стало чем-то вроде правила хорошего тона. Но одно дело жаловаться, и совсем другое — недосыпать по-настоящему. Хроническая нехватка сна чревата разрушительными последствиями для здоровья. Ответьте на вопросы теста, и узнайте, сколько сна вам не хватает.

1. Звонок будильника должен быть очень громким, чтобы вы его услышали? (Да. Нет.)

2. После того, как будильник прозвенел, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше? Или просто спите дальше? (Да. Нет.)

3. Проснувшись, вам довольно трудно встать с постели? (Да. Нет.)

4. Иногда вы вообще не слышите звонка будильника? (Да. Нет.)

5. Кружка пива, бокал вина или иной спиртной напиток оказывают на вас слишком сильное воздействие? (Да. Нет.)

6. По выходным вы спите гораздо дольше, чем в течение недели? (Да. Нет.)

7. В отпуске вы ежедневно спите дольше, чем обычно в рабочие дни? (Да. Нет.)

8. Легко ли вам исполнить собственный приказ "Вставай и действуй"? (Да. Нет.)

9. Повседневные обязанности кажутся вам трудными и неинтересными? (Да. Нет.)

10. Иногда вы засыпаете неожиданно для себя и сами того не желая? (Да. Нет.)

11. Вы начинаете испытывать сонливость, когда сидите или читаете? (Да. Нет.)

12. Нередко вы засыпаете перед телевизором? (Да. Нет.)

13. Если вы летите самолетом, едете поездом, автобусом, на машине более часа, то начинаете дремать? (Да. Нет.)

14. Обычно вас клонит в сон после плотного обеда без ? (Да. Нет.)

15. Вы часто засыпаете на собраниях, лекциях, в театре? (Да. Нет.)

16. Порой вы испытываете сильную сонливость, когда ведете машину или просто остановились у "долгого" светофора? (Да. Нет.)

17. Вы выпиваете больше четырех чашек кофе или крепкого чая в день? (Да. Нет.)

Теперь подсчитайте количество утвердительных ответов.

Если их 4 и менее.

Ваш сон достаточен и никаких признаков его нехватки у вас нет.

5-6 ответов "да".

Чаще всего вы спите достаточное количество времени, и лишь иногда вам приходится недосыпать. Но эти потери быстро компенсируются.

7-8 ответов "да".

У вас наблюдается нехватка сна. Это может вызвать снижение эффективности вашей работы. Из-за возросшей невнимательности, вы способны совершать незначительные ошибки, упускать важные детали, а значит делать неверные выводы.

9-11 ответов "да".

Вы испытываете сильную нехватку сна. Есть вероятность совершения больших ошибок в работе. Более того, не факт, что вы увидите собственные недочеты, даже второй раз перепроверив себя. Следите за тем, чтобы не забывать о назначенных встречах.

Этот уровень недосыпания сопровождается некоторой неуклюжестью в движениях (что-то роняете, задеваете углы мебели), перепадами в настроении от агрессии до апатии, ощущением безысходности от невозможности выполнить всю работу, что накопилась за последнее время.

12-14 ответов "да".

На этом уровне недосыпа вам грозят серьезные неприятности. Помимо того, что вы громоздите ошибку на ошибке в работе, вы еще перестаете интересоваться не только ей, но и многими вещами в жизни. Вам не хочется ни с кем подолгу разговаривать. Вам кажется, что все фильмы стали плохими, телепередачи — глупыми, а книги и музыка — нудными и пустыми.

В таком состоянии велика вероятность несчастного случая, попадания, а аварию, ожогов и порезов. Возникает комплекс неуверенности в себе, чувство собственной никчемности и ненужности, а это уже практически , которую просто сном уже можно и не вылечить.

15 и более ответов "да".

Человек, набравший такое количество баллов, нуждается в значительной корректировке своего образа жизни, чтобы отвести реальную угрозу его физическому и психическому состоянию.

Если вы один из таких людей и вам не удалось в течение недели снизить свои показатели до 7-8, то вам срочно нужно обратиться к специалистам: сомнологам, психологам, невропатологам.

С помощью этого теста вы сможете понять, действительно ли вы высыпаетесь, а если нет - то насколько, и что с этим делать.

За каждый ответ «да»-1 балл, за «нет»-О.

1. Часто ли вы засыпаете при просмотре телепередач?

2. Бывает ли так, что утром вы не слышите звонка будильника?

3. Переставляете ли вы стрелки своего будильника на более позднее время, чтобы поспать даже за счет завтрака?

4. С утра вы обычно более раздражительны?

5. У вас часто возникает чувство безысходности?

6. Кажется ли вам с утра наступающий день серым и неинтересным?

7. Часто ли вы засыпаете (дремлете) во время поездок на метро (троллейбусе, автобусе, трамвае, электричке)?

8. Вы выпиваете в день более 3 чашек крепкого кофе или чая в день?

9. Возникает ли у вас желание поспать после того, как утром вы встали и позавтракали?

10. По утрам у вас «нет сил» делать зарядку?

11. Обычно вы испытываете сонливость, когда ведете машину?

12. Повседневная работа кажется вам трудной и неинтересной?

13. Бывает ли, что вы засыпаете на дежурстве, сами того не желая?

14. У вас возникает желание подремать во время совещания, заседания или пятиминутки?

15. Вызывают ли у вас сонливость даже небольшие дозы спиртного?

16. Возникает ли у вас желание подремать после сытного обеда, даже если вы не принимали алкоголя?

17. Вы стали часто засыпать во время чтения газет, журналов, книг?

18. В выходные дни вы спите больше, чем обычно?

Подсчитайте сумму набранных вами баллов и оцените результат.

• Если у вас оказалось 4 или менее баллов, то вас можно только поздравить - с вашим сном всё в порядке, вам его вполне хватает.

• Если у вас 5 или 6 баллов , то вы иногда не высыпаетесь, но это пока не влияет на ваше здоровье и трудоспособность. Это неопасно, если нарушения сна не будут углубляться.

• Если вы набрали от 7 до 9 баллов , то, явно, недосыпаете и потому рассеянны и раздражительны. Постарайтесь скорректировать свой режим дня.

• Если же у вас оказалось от 10 до 12 баллов , то вы сильно утомлены. Вам необходимо отдохнуть и отоспаться, поскольку из-за дефицита сна вы, скорее всего, уж стали забывать о назначенных встречах, о намеченных делах, вы апатичны и близки к депрессии. Начинайте день с утренней гимнастики. Чаще делайте перерывы во время работы. Эпизодически пейте на ночь успокаивающие сборы трав (особенно, мятный чай, отвар горицвета). Неплохо спать на подушке, набитой хорошо высушенным лесным сеном или сухим хмелем. Перед сном можно принимать 1 чайную ложку меда в 0,5 стакана некрепкого чая или просто кипяченой воды. Улучшению и продлению сна помогает мытье головы перед сном настоем травы душицы (горсть травы заваривают 3 литрами кипятка, затем настаивают, укутав посуду, 1-1,5 часа). Ну а если вы не можете заснуть, то можно, смочив одеколоном, духами или лосьоном большие кусочки ваты, заложить их в уши (это, заодно, избавит вас от мешающих засыпанию окружающих «шумовых помех»).

• Ну а если у вас более 12 баллов , то вы ежеминутно рискуете своей жизнью (а может быть, и жизнью окружающих). Из-за постоянной сонливости вы можете угодить под машину или упасть в открытый водопроводный люк. Бросайте всё и срочно берите отпуск! Чтобы восстановить здоровье и утраченные силы, вам необходимо спать как минимум по 7-8 часов в день хотя бы в течение недели! Если сами не можете справиться с недостатком сна, обратитесь к специалисту (лучше всего, если у вас есть такой специалист, к сомнологу).

Постоянно не высыпаешься, чувствуешь сонливость и всегда хочется немного поваляться в постели? Можно ли научиться спать меньше? Как привести сон в норму?

Высыпаетесь ли вы? Бодрит ли вас чашка кофе по утрам? Принимаете ли вы препараты с мелатонином? Джеймс Хэмблин, доктор медицинских наук и главный редактор журнала The Atlantic, ответил на самые популярные вопросы о сне в своей авторской колонке.

Когда я работал врачом, мои смены могли длиться по 36 часов. Все это время я не спал, а перерывы чаще всего были всего по несколько минут. Наверное, это звучит так, будто я хвастаюсь или показываю стойкость своего характера. Но я не могу придумать более позорного способа саморазрушения, разве что злоупотребление алкоголем.

Недосып проявился в виде приступов гнева и отчаяния, смешанных с некой эйфорией. Я помню, как однажды сидел с семьей пациента в критическом состоянии, и его сердце могло остановится в любую минуты. Мы обсуждали последние желания умирающего: хотел бы он, чтобы его реанимировали и ввели дыхательную трубку. В середине разговора я пытался сконцентрироваться на графиках, которые лежали у меня на коленях, потому что не мог сдержать смех. Мои физические реакции не соответствовали тому, что было у меня голове. Это было унизительно, хотя никто, кажется, не заметил.

Специалисты по сну часто сравнивают людей, лишенных сна, с пьяными водителями: они садятся за руль, не думая о том, что убьют кого-то. Но как и с пьянством, при лишении сна в первую очередь мы теряем самосознание.

Нарушение сна является одной из наиболее распространенных причин проблем со здоровьем. Недостаток сна вызывает большое количество хронических и острых заболеваний, которые оказывают огромное влияние на качество жизни. Пока ученые не выяснили, зачем мы спим, но никакое животное, обладающее мозгом, не может выжить без сна. Я обнаружил, что то, что известно ученым, идет вразрез с тем, что делают большинство людей.

1. Сколько действительно нужно спать?

Согласно исследованию, проведенному в Финляндии в 2014 году с участием более трех тысяч человек, женщины должны спать 7,63 часа в сутки, а мужчины 7,76 часа. Статистику сложно интерпретировать, поэтому Американская академия медицины сна и Общество исследований сна объединили множество ученых со всего мира, чтобы разобраться в проведенных исследованиях. Они рассматривали эффект сна на людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, ожирением, когнитивными нарушениями, проверяя каждый документ научным способом.

Итог: большинство взрослых продуктивнее работают после семи-девяти часов сна ночью. Если ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время - это тоже положительно влияет на организм. Когда мы спим менее семи часов, мы бесполезны. Когда время сна снижается до шести часов в сутки, то риск заболеть сильно повышается.

2. Можно ли научиться спать меньше?

В 1964 году Рэнди Гарднер, 17-летний ученик научной средней школы Сан-Диего, в качестве эксперимента не спал 264 часа. Это 11 дней. Проект привлек внимание исследователя сна Стенфорда Уильяма Демента. Он и другие ученые по очереди наблюдали и оценивали состояние молодого человека. Во время эксперимента подросток не принимал никаких стимулирующих препаратов и не страдал от недосыпа. Демент сказал, что на десятый день Гарднер даже победил его в пинбол. Подводя итог эксперимента, подросток сказал, что главное убедить себя в том, что не хочешь спать.

Я спросил Дэвида Дингеса, начальника отдела сна и хронобиологии в Университете Пенсильвании, сколько людей могут сделать что-то подобное и не погибнуть. Он ответил, что «когда животные постоянно лишены сна, они будут страдать от серьезных биологических последствий. Одно из таких последствий - смерть».

Подобные случаи, как с Гарднером, обычно документируются. Существует небольшое количество людей, которых считают быстро высыпающимися. Это 1% населения Земли. Им хватает четырех-пяти часов сна в сутки. Но Дингес считает, что на самом деле таких людей может быть больше. И это подтверждают исследования участников трансокеанских парусных гонок, у которых не было возможности долго спать. Победителями соревнований, как правило, были те, кто спал меньше. Ученый отмечает, что даже если 1% людей может выживать при меньшем количестве сна, то мы не знаем, как это влияет на их метаболизм, настроение и множество других факторов. «Вы можете быть жизнерадостными, но действовать несознательно. Либо с вами может быть тяжело находиться рядом, потому что вы назойливы и гиперактивны», - говорит он.

Когда Гарднер проводил свой эксперимент, исследованием сна заинтересовались американские военные. Они задались вопросом: могут ли солдаты выполнять свои функции при минимальном количестве сна? Первоначальные исследования показывали, что да. Но, когда военные отправили солдат в лабораторию, такая теория не оправдалась. Чем меньше солдаты спали, тем больше был общий дефицит сна, и с каждой последующей ночью этот дефицит усиливался. Их психолого-биологические показатели были экстремальными. Сами солдаты не признавали нехватку сна, уверяя, что они в порядке. Но, как показывает мой опыт, они не могли сказать чего-то другого. В последующие десятилетия результаты этого исследования неоднократно подтверждались.

3. Как влияет на нас кофеин?

Кофеин является наиболее потребляемым стимулятором в мире. Он вызывает в нашем организме такие реакции, как если бы мы оказались в экстремальной ситуации. Кофеин повышает уровень адреналина в крови, как, например, когда мы чувствуем опасность. Наш организм активизируется, чтобы убежать от медведя или поднять упавший на нашего друга-альпиниста камень (скорее всего, он погиб, но стоит проверить). Неоднократно было доказано, что кофеин в краткосрочной перспективе улучшает спортивную работоспособность. Он также заставляет наш мозг лучше работать и не позволяет организму расслабиться. Но если мы все-таки дадим себе отдохнуть под действием кофеина, то это повысит уровень беспокойства. К сожалению, большинство из нас ежедневно запускают эти процессы в офисе.

Небольшие дозы кофеина могут быть полезными, в другом случае это сломает наши внутренние часы. И тогда нам придется идти в аптеку за лекарствами, которые помогут нам уснуть.

В 2013 году 24-летняя девушка, копирайтер PR-агентства в Индонезии, умерла после продолжительного лишения сна. Она рухнула через несколько часов после твита «30 часов работы и я все еще на ногах». Она впала в кому и умерла на следующее утро. Знакомый ее семьи позже написал в Facebook, что девушку убила сверхурочная работа и слишком большое количество энергетика.

Нет доказательств того, что энергетики могут убить или быть причиной госпитализации людей. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не зря предупреждает нас, что передозировка кофеином опасна и может привести к смерти.

4. Почему нельзя брать смартфон в постель?

Когда мы смотрим на свет, он поражает сетчатку глаза, и наш гипоталамус получает сигнал. Этот отдел головного мозга имеет большое значение. Он управляет многими реакциями нашего тела, обрабатывая сенсорную информацию. Гипоталамус также контролирует циклы сна. Когда света становится меньше, гипоталамус предполагает, что пора ложиться спать. Он говорит своему соседу-эпифизу: «Эй, произведи-ка мне мелатонина и вбрось его в кровь». И тот отвечает: «Ладно». Поэтому мы чувствуем себя сонливыми. Утром гипоталамус реагирует на свет и говорит, что выработку мелатонина пора прекращать. Вот почему необходимо перед сном минимизировать время перед экраном. Телефоны и планшеты излучают свет, который влияет на наши циклы сна. Использование ночного режима, который сейчас доступен на некоторых телефонах, должен минимизировать негативный эффект.

5. Как влияют на сон препараты с мелатонином?

Мелатонин является одним из немногих гормонов, который можно приобрести без рецепта. Он считается пищевой добавкой. Как и таблетки с кофеином, такой препарат можно покупать в любом количестве.

В 2015 году Бен Ю бросил Гарвард ради биотехнологического стартапа. Он выпустил продукт под названием «cпрей для сна», в составе которого есть мелатонин. Распылите его на кожу, и это поможет уснуть. Бен упоминал мелатонин не как гормон, а как «биологическую сигнальную молекулу». Я спросил его, не боятся ли клиенты распылять его по своему телу. «Похоже, людей это не заботит», - ответил он. Во время сбора средств для реализации проекта на Indiegogo было собрано 410 тысяч долларов, что на 2 106% больше планируемой суммы.

В мире, где многие страдают от недосыпа, обещание сна заставляет забыть об осторожности.

В отличие от таблеток с мелатонином, которые быстро выводятся из организма, спрей будет поддерживать вас в спящем состоянии в течение всей ночи, так как гормон постепенно проникает сквозь кожу и попадает в кровь. Было доказано, что добавки мелатонина позволяют засыпать быстрее, но нет доказательств, что они увеличивают общее время или качество сна. И, конечно же, последствия долгосрочного использования неизвестны. Мелатонин имеет важное значение для функционирования самых тонко настроенных систем организма, и Дэвид Дингес особенно обеспокоен тем, что подобные препараты используют молодые люди.

Выводы

Постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Употребляйте кофеин в умеренном количестве, даже если вы не чувствуете, что он на вас влияет.. То же самое касается ночных клубов. Может быть, вы можете выпить с другом по бокальчику пива не в четыре часа утра, а в десять часов вечера? Помните, что даже в ночном режиме ваш смартфон излучает свет и влияет на реакцию мозга. Вместо того, чтобы смотреть в экран, лучше займитесь любовью. И если вы читаете перед сном, то читайте печатные издания.