Суточная доза магния. Его влияние на ногти. Магний в организме человека.

Магний (Mg) — химический элемент, получивший свое название от города Магнезия (лат. Magnesium), рядом с которым находятся обширные залежи минерала магнезита. В 17 веке аптекари выделили соль из минеральной воды, в состав которой входил магний. В чистом виде удалось получить в начале 19 века.

Магний – один из жизненно необходимых нашему организму химических элементов, он принимает активное участие более чем в трехстах пятидесяти ферментативных реакциях.

Роль магния для здоровья человека переоценить сложно, ведь он является составной частью абсолютно всех тканей и клеток организма человека.

{loadposition kont1}

Магний участвует в таких процессах жизнедеятельности организма, как:

• образование новых клеток;
• работа сердечнососудистой системы (магний даже называют «минералом сердца»);
• укрепление нервной системы;
• работа мозга;
• пищеварение;
• здоровая работа почек;
• правильный энергообмен;
• формирование и укрепление костей и зубов;
• тонус и работа мышц.

Также магний активизирует усвоение витаминов группы В и витамина С , поддерживает нормальный уровень кальция .

Чтобы понять степень необходимости присутствия этого минерала в нашем организме, достаточно посмотреть, к чему приводит недостаток магния.

Вот перечень лишь основных заболеваний, связанных с дефицитом магния в организме человека:

{loadposition kont2}

• депрессия, повышенная тревожность, быстрая утомляемость, физическая и психологическая усталость, бессонница;
• негативные изменения внутричерепного и артериального давления;
• появление заболеваний сердечнососудистой системы;
• острые желудочные боли, жидкий стул;
• спонтанные головокружения, появления «мушек» перед глазами;
• нарушение концентрации внимания, проблемы с памятью;
• мышечные спазмы, судороги, онемение конечностей;
• постоянные головные боли, мигрень;
• появление метеозависимости;
• разрушение зубных тканей, кариес, выпадение зубов;
• ломкость и выпадение волос .

Магний так необходим нашему организму, что создается обманчивое впечатление, что чем больше этого вещества, тем лучше. Однако, это совсем не так. Избыток магния не менее опасен, чем недостаток. Как правило, передозировка магния возникает в случае неправильного и чрезмерного приема магнийсодержащих препаратов. Определить переизбыток магния довольно сложно, это можно сделать только в медучреждениях при помощи анализов и рентгена. Однако видимыми симптомами избытка магния могут служить постоянная тошнота, диарея, вялость, нарушения сердечного ритма.

{loadposition kont3}

Оптимальная суточная доза магния

Для мужчин 20-40 лет – 400 мг, после 40 лет – 420 мг.

Безусловно, залогом оптимального получения организмом магния является сбалансированное здоровое питание . Однако при некоторых заболеваниях магний может плохо усваиваться, что приводит к его дефициту. В связи с этим врачи назначают специальные препараты, содержащие магний. Эти лекарства вполне доступны покупателям, но заниматься самолечением не стоит.

Магний (Mg) – это один из тех химических элементов, которые создают условия для нормальной жизнедеятельности организма, для слаженной работы всех его органов и систем. В ходе проводимых исследований было доказано, что именно это вещество участвует в большинстве биохимических процессов, протекающих в теле человека, и является необходимым составным компонентом всех тканей и клеток. Попробуем разобраться, какие функции выполняет магний в организме и как можно удовлетворить потребность в этом элементе за счет правильного составления ежедневного рациона.

Биологические функции магния

Магний выполняет в человеческом организме целый ряд функций:

• активизирует метаболические процессы;
• участвует в большинстве ферментативных реакций и обменных процессов;
• увеличивает энергетический потенциал клеток;
• предотвращает развитие сбоев в работе нервной системы;
• повышает резистентность организма к психоэмоциональным перегрузкам;
• помогает справляться с депрессией;
• понижает напряжение в мышечных тканях;
• способствует выработке ряда гормонов;
• участвует в поддержании ионного баланса всех жидких сред в организме;
• является необходимым звеном процесса синтеза белка, липидов и жирных кислот;
• расширяет сосуды;
• стимулирует процесс желчеотделения;
• устраняет сбои в работе сердечной мышцы, существенно улучшает ее кровоснабжение;
• участвует в формировании костных тканей, входит в состав зубной эмали;
• улучшает перистальтику кишечника;
• оказывает антиспастическое воздействие на желудок;
• существенно замедляет процесс высвобождения гистамина из клеток при развитии аллергических реакций;
• является антагонистом кальция;
• способствует выведению избытков холестерина.

Помимо этого, данное вещество оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, делая человека менее уязвимым перед бактериальными и вирусными инфекциями.

Сколько магния нужно в день человеку?

Суточные нормы потребления магния составляют:

• возраст до полугода – 30 мг в течение суток;
• 7–12 месяцев – 80 мг/день;
• 1–3 года – 85–140 мг в течение дня;
• 4–8 лет – 140–230 мг/сутки;
• 9–13 лет – 250–580 мг в течение суток;
• 14–18 лет – девушки – 370–700 мг/день, юноши – 420–750 мг в течение дня;
• 19–30 лет – женщины – 320–650 мг в течение суток, мужчины – 410–740 мг/день;
• возраст старше 31 года – женщины – 330–660 мг в течение суток, мужчины – 430–760 мг/день.

В период беременности потребность в этом веществе у женщин существенно возрастает. В частности, суточная норма потребления магния увеличивается до 400 мг/день при максимально допустимом пределе в 700 мг/день.

Причины и симптомы недостатка магния в организме

Недостаток магния в организме может стать причиной появления целого ряда негативных последствий. Так, например, симптомами его дефицита являются:

• постоянное ощущение усталости, быстрая утомляемость;
• ухудшение памяти;
• бессонница;
• понижение концентрации внимания;
• спазмы и судороги мышц;
• раздражительность;
• остеопороз;
• мигрень, головокружение;
• появление мерцающих «мушек» в глазах;
• потеря аппетита;
• повышение концентрации холестерина в крови, образование атеросклеротических бляшек;
• аритмия;
• выраженный предменструальный симптом;
• продолжительные запоры;
• ломкость ногтевых пластинок;
• патологическое выпадение волос;
• разрушение зубной эмали;
• фибромиалгия (хронические скелетно-мышечные боли во всем теле).

Причинами недостатка магния могут стать:

• повышенное артериальное давление;
• соблюдение слишком жестких диет, продолжительное голодание;
• постоянные стрессы и психологические перегрузки;
• злоупотребление кофе, спиртным, чаем, газированными напитками;
• избыточные физические нагрузки;
• курение;
• нарушения функций щитовидной железы;
• некоторые заболевания пищеварительного тракта;
• переизбыток сладкой, жирной и белковой пищи;
• токсикоз;
• избыточное поступление в организм фосфора и кальция;
• обильное потоотделение;
• продолжительный прием слабительных, мочегонных, противозачаточных и антибактериальных препаратов.

Для того чтобы избежать негативных последствий дефицита этого вещества в организме, необходимо тщательно планировать свой рацион. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество продуктов с повышенным содержанием магния.

На прилавках магазинов представлен широчайший выбор продуктов, богатых магнием. Однако настоящими лидерами по содержанию этого вещества признаются орехи, семечки, бобовые и злаки. Ежедневное включение хотя бы некоторых из них в рацион позволяет эффективно и быстро восполнять запасы Mg в организме. Информация о том, сколько магния содержится в 100 г орехов, семечек, бобовых и злаков, представлена в таблице.

Достаточное количество Mg содержится и практически во всех овощных культурах. Помимо того, восполнить недостаток этого полезного вещества можно и за счет зелени, ягод, фруктов и сухофруктов. Данные о содержании магния в перечисленных продуктах также представлены в форме таблицы.

Остальные продукты (молочные, кисломолочные изделия, морепродукты, мясо, хлеб, рыба и др.) содержат относительно небольшое количество магния. Однако с их помощью также можно эффективно пополнять запасы этого полезного макроэлемента в организме.

Важно помнить о том, что при промышленной обработке пищевых продуктов наблюдаются ощутимые потери присутствующего в них магния . Так, например, гречневая крупа после очистки теряет до 77 % этого вещества, перемолотое в муку зерно – около 75 %, обмолоченный ячмень – не менее 68 %. При консервировании фасоли утрачивается около 54 % магния, кукурузы – 52 %, гороха – до 43 %. В привычном для нас сахаре присутствует в 190 раз меньше Mg, чем в темной патоке. Много магния теряется в момент очистки овощей и фруктов от кожуры.

Любая термическая обработка продуктов питания также влечет за собой существенную потерю полезных микро- и макроэлементов. Именно поэтому диетологи рекомендуют максимально сокращать время их приготовления и обогащать ежедневный рацион сырыми овощами, ягодами, хлопьями из зерновых, семечками и фруктами.

Особенности усвоения магния

Чаще всего магний поступает в человеческий организм вместе с продуктами питания и водой. Абсорбция этого полезного элемента происходит в кишечнике, при причем наибольшая часть его всасывается в двенадцатиперстной кишке. Важно учитывать то обстоятельство, что магний, поступивший в организм вместе с пищей, усваивается лишь на 40 %.

Известно, что абсорбция Mg может активизироваться в присутствии ряда органических кислот (например, молочной) или витамина B6. Тем не менее хорошо абсорбируются только органические соединения магния, а его неорганические соли (например, MgSO4) усваиваются крайне плохо.

Последствия переизбытка магния в организме

Основными симптомами сверхнормативного накопления Mg в человеческом организме являются:

• сонливость, заторможенность реакций;
• ощущение мышечной слабости;
• замедление ритма биения сердца, гипотония;
• тошнота и рвота;
• болевые ощущения в животе;
• понос;
• постоянная жажда;
• сухость кожи и слизистых оболочек.

Переизбыток магния встречается очень редко: почки достаточно быстро выводят его излишки из организма. Сверхнормативное накопление этого вещества может наблюдаться лишь при злоупотреблении магнийсодержащими препаратами или при нарушениях в работе почек. Именно поэтому при появлении вышеописанной симптоматики целесообразно обратиться к врачу для отмены ранее назначенных лекарственных средств или для прохождения медицинского обследования.

Диетологи всего мира бьют тревогу - лишь четверть жителей развитых стран получают достаточное количество магния с пищей (1) . Большинство людей просто не слышали об этом минерале и ничего не знают о его важности для занятий спортом, поддержания здоровья и правильной работы метаболизма.

Поскольку магний участвует примерно в трехста различных биохимических реакциях организма, его недостаток существенно ухудшает не только обмен веществ, но и общее самочувствие. Симптомами дефицита магния являются депрессии, проблемы со сном, быстрая утомляемость и даже судороги.

Функции магния в организме

Магний ответственен за энергетический обмен клеток - он регулирует процессы углеводного обмена, активизирует образование белков, способствует высвобождению энергии при физических нагрузках, а также регулирует процессы возбуждения и расслабления в мозге и в центральной нервной системе (2) .

Важно и то, что недостаток магния ускоряет старение за счет нарушения синтеза коллагена - в результате начинает стареть и терять упругость не только кожа, но и ткани внутренних органов. С возрастом нарушается структура костей и уменьшается их гибкость, приводя к развитию остеопороза.

Магний и занятия спортом

Потребность организма в магнии повышается при занятиях силовыми тренировками или любыми другими физическими нагрузками. Помимо всего прочего, « » и различные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя резкий дефицит магния у спортсменов.

Этот дефицит, в свою очередь, нарушает процессы энергетического обмена в мышцах (магний ответственен за трансформацию креатинфосфата в АТФ), приводя к снижению силовых показателей и существенному повышению утомляемости при тренировках. Также начинаются проблемы со сном.

Симптомы дефицита магния

Прямыми симптомами дефицита магния являются спазмы и судороги в мышцах (особенно в икроножных), повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, регулярные головные боли и, как уже упоминалось выше, . Нередки вздрагивания при засыпании.

Косвенными симптомами хронического недостатка этого минерала является ухудшение памяти и внимания, повышенная раздражительность, снижение работоспособности, депрессивность. Человек начинает чувствовать, что живет в постоянном состоянии стресса и буквально борется за выживание.

Причины возникновения дефицита

Ускоряют выведение магния из организма, провоцируя его дефицит. Негативную роль способны играть употребление кофеина, никотина и алкоголя, наличие большого количества кальция в рационе (минералы являются антагонистами), а также прием ряда лекарств.

Регулярное употребление фастфуда также отрицательно сказывается на уровне магния. Начиная с того факта, что поскольку магний содержится в зеленых овощах, его просто нет в «продуктах из коробки», заканчивая тем, что содержащиеся в коле фосфаты ухудшают усвоение магния из желудка.

Магний - суточные нормы потребления

Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг/день, для женщин - 310-320 мг/день. Эта норма учитывает тот факт, что из обычной пищи усваивается примерно 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день (3) .

Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% - в мышцах и в клетках. Именно поэтому потеря жидкости (включая избыточное потоотделение и диарею) приводит к резкой потери магния.

Лидером по содержанию магния являются орехи (прежде всего, бразильский орех, кешью, миндаль и кедровые орехи) и тыквенные семечки. Значительное количество минерала содержат псевдозлаковые культуры и - порядка 50% суточной нормы потребления в 100 г сухой крупы.

Обычные злаковые культуры ( , перловая крупа, бурый рис) содержат около 100-150 магния, рыба (тунец, макрель) - около 100-120 мг, зеленые овощи - порядка 60-80 мг. При этом семга, говядина, курятина и прочие виды мяса содержат не более 20-30 мг магния на 100 г сырого продукта.

Магний - один из наиболее важных для здоровья спортсмена элементов рациона. Однако силовые тренировки и белковые диеты активно выводят этот минерал из организма, нарушая метаболизм. Доступными и качественными источниками магния является различные орехи, гречка и киноа.

Научные источники:

1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health,
2. Magnesium: WebMD, Overview Information,
3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances,

Магний — польза и вред, роль в организме и суточная норма потребления

Роль магния в организме человека известна далеко не каждому человеку . Польза и вред магния для человека зависит от количества потребления продуктов содержащих магний. Нехватка или избыток этого макроэлемента могут привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем и стать причиной целого ряда заболеваний.

Этот макроэлемент участвует в более чем в 200 реакциях, в частности, с участием аденозиндифосфата , играющего ключевую роль в энергообмене. Магний необходим организму для:

1. выработки белка;

2. расщепления глюкозы;

3. усвоения витамина С и некоторых витаминов группы В;

4. выведения накапливающихся токсинов.

Польза этого макроэлемента еще и в том, что при попадании в организм он вступает во взаимодействие с кальцием и принимает участие в нормализации состояния и тонуса сосудов, а также мышечных сокращений. Этот макроэлемент способен оказывать воздействие на уровень кальция и на его распространение. Взаимодействуя с кальцием, эти оба вещества отвечают за нормальные сокращения и расслабления мышц. В рационе здорового человека соотношение кальция и магния должно быть примерно 2:1.

На этом роль магния не заканчивается. Попадая в организм, он воздействует на клеточном уровне. Этот макроэлемент способствует устойчивости клеточной структуры по мере роста клетки, а также нормальной регенерации клеток. Благодаря способности взаимодействовать с инсулином данный макроэлемент улучшает его проникновение в клетки.

В каких продуктах содержится магний?

Магний содержится в основном в растительной пище. По данным различных медицинских организаций, в частности, Вашингтонского университета, суточная норма магния такова:

1. от 14 до 18 лет: для девушек 360 мг, для парней – 410 мг;

2. от 19 до 30 лет: для женщин от 310 мг, для мужчин – 400 мг;

3. старше 30 лет: для женщин – 320 мг, для мужчин – 420 мг.

В больших количествах магний содержится в таких продуктах:

1. соевые бобы (220 мг на 100 г бобов);

2. семена чиа (350 мг на 100 г);

3. кедровый орех (около 270 мг на 100 г);

4. кешью (300 мг на 100 г);

5. тыквенные семечки (от 200 до 260 мг на 100 г);

6. гречневая крупа (230 мг на 100 г);

7. овсянка (150 мг на 100 г);

8. тофу (100 мг на 100 г).

Менее, чем 100 мг этого макроэлемента содержится в 100 г таких продуктов, как бананы, зеленые листовые овощи (шпинат и т.д.), бурый рис. Также магний присутствует в яблоках, грейпфрутах, абрикосах. Он содержится в белокочанной капусте, фасоли, в семенах подсолнечника. Кроме того, в достаточно больших количествах он присутствует в рыбе, в частности, в камбале, окуне, сельди, скумбрии, тунце, карпе, треске.

Избыток или недостаток магния: последствия

Стоит учитывать суточную норму потребления этого макроэлемента, чтобы не причинить вред своему здоровью. Продукты, богатые магнием следует употреблять в небольших количествах. В противном случае из-за избытка этого макроэлемента в организме могут возникнуть нарушения в работе щитовидной железы. В частности, может развиться гиперфункция околощитовидных желез. Кроме того, избыток может стать причиной возникновения артрита, нефрокальциноза и псориаза.

Симптомами, которые подскажут, что требуется сократить количество продуктов, богатых магнием, является постоянная сонливость, упадок сил, отсутствие энергии для работы, вялость и диарея.

Основными симптомами нехватки этого макроэлемента являются судороги, головокружение, потеря равновесия без каких-либо причин, бессонница, появление точек перед глазами, нервный тик нижних век, депрессивное состояние.

Недостаток этого макроэлемента в организме – потенциальная причина возникновения и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, астмы и других заболеваний. Ученые из Калифорнийского университета доказали, что нехватка магния во много раз увеличивает риск инфаркта.

Польза магния для организма и его необходимость очевидна. Поэтому при нехватке этого макроэлемента необходимо включать в рацион

Сегодня речь пойдет об одном из химических элементов, который в незначительном количестве содержится в теле любого из нас, но играет огромную роль в нашей жизнедеятельности. Этот химический элемент – магний. Так какую же роль играет магний в человеке и вообще в жизни современной женщины.

Современная женщина, утонченно хрупкая и сильная, безгранично нежная и харизматичная, мудро податливая и целеустремленная... Сколько еще контрастных и, казалось бы, несовместимых по своей сути эпитетов можно подобрать для ее описания! Бизнесвумен, любящая мать, заботливая супруга, прекрасная хозяйка и безупречно ухоженная леди — все это о ней, единственной и неповторимой жительнице городских джунглей. Успевая выполнять столько социальных функций и существуя по жестким законам действительности, она по праву может гордиться собой, своим умением с легкостью справляться с самыми сложными ситуациями и при этом всегда исключительно выглядеть. Но у этой блестящей медали есть и обратная, куда менее приятная сторона: напряженный ритм жизни современной женщины является серьезным испытанием для ее нервной системы и зачастую приводит к стрессовым состояниям.

Стрессовые состояния заинтересовали ученых еще в начале XX века, и на сегодняшний день проблема изучена уже довольно полно. Конечно, до сих пор остаются «темные места», но факторы, способные привести к нервному перенапряжению, известны практически всем. Причиной стрессового состояния могут стать любые неприятности или события, выходящие за рамки привычной жизни, монотонная эмоционально тяжелая работа, катастрофическая нехватка времени или отсутствие денег и пр. Но как бы то ни было, нервное перенапряжение -это психологическая реакция человека на различные обстоятельства. Иначе говоря, стрессового состояния можно избежать, если должным образом подготовиться к эмоциональным перегрузкам.

И сделать это можно... устранив дефицит магния. Да-да, именно так! Ведь этот микроэлемент является своего рода изоляционным материалом, который тормозит активность нервных импульсов и защищает нас от срывов. Поэтому его нехватка ослабляет сопротивляемость стрессам, в результате чего мы становимся раздражительными и теряем душевный комфорт. Любопытно, что типичными признаками, по которым можно узнать о дефиците магния в организме, являются симптомы стрессового состояния — перепады настроения, тревожность и пр.

в теле человека магния содержится 0,027%

По оценкам специалистов, у женщин нехватка магния встречается в три раза чаще, чем у мужчин. Связано это с тем, что к дефициту ценного минерала приводит прием некоторых лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов и мочегонных средств), а также микроэлемент естественным образом теряется во время беременности и кормления грудью. Кандидатами на недостаток магния становятся и любители низкокалорийных или несбалансированных диет. А поскольку за фигурой прежде всего следят представительницы прекрасной половины человечества, то и чаще страдают от дефицита магния именно они. Кроме того, недостаток ценного вещества зачастую наблюдается у людей «нервных» профессий — менеджеров среднего и высшего звена, учителей, врачей и т.п. Так что нет ничего удивительного, что, по статистике, около половины женщин имеют дефицит магния.

Как восполнить дефицит магния

При нехватке магния женский организм не может нормально работать и сохранять устойчивость к стрессовым ситуациям. А попытки лечить нервное перенапряжение стандартными способами (с помощью симптоматических успокоительных средств и всевозможных «бабушкиных» рецептов) не всегда имеют успех или дают лишь временный результат. Дело в том, что в подобных случаях нужно бороться с первопричиной недомогания, то есть устранять дефицит магния.

Тянуть с восстановлением магния в организме не стоит. Списывать стрессовое состояние на весенний авитаминоз, отсутствие положительных эмоций, сложный характер начальника и плохое настроение членов семьи можно до бесконечности. Но гораздо проще восполнить нехватку магния и вернуть себе радость каждому новому дню!

Восполнение дефицита магния медикаментозными препаратами

Быстрее компенсировать нехватку магния помогает витамин В6, который усиливает действие микроэлемента. Самое правильное решение в такой ситуации — начать применение комбинированного средства, в котором сочетаются магний и витамин В6. Оптимальное сочетание компонентов позволяет максимально быстро и эффективно восполнить нехватку микроэлемента и повысить сопротивляемость организма.

Магний в питании

Наибольшее количество магния содержится в орехах и семечках, а мясные и молочные продукты содержат незначительное его количество, за исключением некоторых видов сыра. Содержание магния в морепродуктах также находится на приемлемом уровне. Исходя из нижеприведенных таблиц вы узнаете в каких продуктах содержится магний и в каких количествах.

Содержание магния в продуктах – таблица

Суточная норма магния