Тренировки при месячных в домашних условиях. Тренировки во время месячных

С приходом первых менструальных кровотечений жизнь девочки-подростка полностью меняется. Теперь несколько дней в месяц следует придерживаться некоторых правил, они помогут сохранить здоровье и не попасть в казусную ситуацию. Во время месячных стоит более тщательно следить за гигиеной, не отлучаться в дальние походы, где нет санитарных условий. Также нельзя принимать горячую ванну, греться в сауне. Вопрос посещения бассейна остается спорным – при некоторых условиях это допустимо, об этом мы еще поговорим. Еще один неоднозначный вопрос – это спортивная нагрузка в период кровотечения, допустима ли она? Организмы у всех разные, некоторые девочки во время месячных даже не могут ходить и двигаться от боли и головокружения, у других же менструация проходит легко и безболезненно. Именно поэтому та или иная физическая нагрузка должна применяться в зависимости от индивидуальных особенностей каждой девушки и женщины.

Какими видами спорта нельзя заниматься при месячных?

Чтобы понять механизм работы организма, нужно знать, что с ним происходит во время месячных. Каждый цикл в яичниках женщины образуется яйцеклетка (или несколько), которая после созревания выходит в фаллопиеву трубу. Если в этот момент случится незащищенный половой акт, яйцеклетка оплодотворится, прикрепится к стенке матки, так начнется беременность. Однако если оплодотворения не происходит, яйцеклетка лопается и выходит в виде сгустков крови через влагалище наружу – это и есть менструальное кровотечение. В этот период женщина теряет достаточно много крови, это сказывается на ее самочувствии – появляется слабость, головокружение. У некоторых девушек появляется сильная, тянущая и схваткообразная боль в нижней части живота. Если ваше самочувствие ухудшено, лучше полностью отказаться от любых видов нагрузки. Если же вы чувствуете себя прекрасно, можно выбрать щадящий вариант тренировки.

Однако есть группа упражнений и видов спорта, которые строго противопоказаны при менструальном кровотечении. Как правило, это поднятие тяжестей, нагрузка на позвоночник, активные прыжки, резкие движения, повороты туловища, переворачивание корпуса вверх ногами. Во всех этих случаях создается напряжение стенок брюшины, которое образует давление на внутренние органы. За счет этого может случиться заброс менструальной крови в фаллопиевы трубы, что, в свою очередь, может спровоцировать воспалительный процесс. Качать пресс при месячных тоже нельзя. Помните, что щадящая нагрузка разрешена, только если вы здоровы по гинекологической части. Заболевания репродуктивной системы женщины – это прямое противопоказание к занятиям спортом во время месячных, особенно это касается таких диагнозов, как эндометриоз и миома матки. В данном случае важен качественный отток крови из полости матки.

Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных?

Если женщина здорова, заниматься умеренной нагрузкой при месячных не только можно, но и нужно. Ведь это облегчает протекание симптомов ПМС. Доказано, что щадящие нагрузки во время месячных избавляют от вздутия живота, невроза, болезненности груди, кислородного голодания. В целом эмоциональное состояние женщины улучшается – она перестает быть плаксивой и раздраженной. Ведь спорт – это не только совершенствование фигуры, но и выработка эндорфинов. К тому же, не стоит отказываться от тренировки, если вы спортсменка или не хотите нарушать рабочий режим при похудении. Если вы здоровы и чувствуете в себе силы заниматься спортом, выберите одну из допустимых нагрузок.

1. Йога. Это вид психологических, духовных и физических практик, которые помогают понять культуру индийской медитации. В широком понимании йога – это вид физической активности, который проводится медленно, размеренно, без резких движений и сильного напряжения – то что нужно во время месячных. Во время выполнения Асанов из йоги, откажитесь от поз, которые подразумевают переворачивание корпуса. Отдайте предпочтение упражнениям на растяжку и релаксацию.
2. Бодифлекс и пилатес. Это системы физических упражнений, которые прекрасно подходят для занятий спортом женщинам во время менструаций. Бодифлекс основан на грамотном дыхании, растяжке определенных групп мышц. Пилатес тренирует мышцы, делает их более эластичными и гибкими, развивает координацию и баланс, прекрасно укрепляет осанку. Упражнения в этих видах спорта делаются плавно, медленно, без резких рывков – именно то, что вам сейчас нужно.
3. Ходьба. Это прекрасный способ сохранить физическую форму без резких движений и тяжелых нагрузок. Лучше ходить на природе – так вы не только приведете мышцы в тонус, но и получите заряд позитивной энергии, наполните организм кислородом. Если вы предпочитаете бег, нужно выбирать умеренный темп, никаких спринтерских нагрузок или пересеченной местности.
4. Плавание. Вообще, плавание – это прекрасная щадящая активность, которая показана даже при беременности. Однако в случае менструального кровотечения возникает некоторые эстетические проблемы. Если вы хотите посетить бассейн во время месячных, следует воспользоваться тампоном – поставить его непосредственно перед занятием, а затем сразу же после заплыва заменить его на сухой. Плавание прекрасно расслабляет мышцы и суставы, избавляет от болей в пояснице и т.д. Можно заниматься не просто плаванием, а аквааэробикой – это тоже очень полезно для сердца и позвоночника. Плавать в бассейне безопасно – воду в общественных местах постоянно обрабатывают хлором, регулярно меняют и фильтруют. А вот плавать в водоемах со сточными водами не рекомендуется, ведь во время месячных цервикальный канал открыт – это прямые ворота для инфекции, никакие тампоны не спасут.

Если ваша тренировка выпала на первый или второй день менструации, когда выделения особенно обильные, а самочувствие болезненное, от занятий лучше отказаться. А вот в последующие дни месячных можно заниматься без особого напряжения.

Что нужно знать при занятиях спортом во время месячных?

Если вы все-таки решились на физические нагрузки во время менструации, более тщательно следите за своим самочувствием. Любое недомогание, чрезмерно учащенное сердцебиение, головокружение – это признак того, что вам нужно остановиться, передохнуть и снизить темп занятий. Что еще нужно знать, если вы решили пойти на тренировку во время месячных?

1. Старайтесь надевать на занятия темные спортивные штаны, а вот обтягивающие светлые легинсы оставьте на следующую тренировку. Дело в том, что при активной физической нагрузке кровотечение может усилиться, правильная одежда защитит вас от неприятных ситуаций.
2. Во время менструаций из организма выделяется очень много влаги, при занятиях спортом нужно пить много воды, это избавит вас от обезвоживания.
3. При месячных усиливается потоотделение, лучше выбирать легкий комплект одежды. Обязательно возьмите с собой сменку – после таких тренировок майки и штаны более влажные.
4. Не забывайте про разминку – обязательно разогревайте свой организм, во время месячных это особенно актуально.
5. Если у вас низкое давление, анемия, маленький вес, и вы часто устаете, от тренировок во время месячных нужно отказаться.
6. Следите, чтобы помещение, где вы занимаетесь, хорошо проветривалось. Дело в том, что в период менструаций большие кровопотери могут привести к кислородному голоданию. Даже незначительная духота может привести к потере сознания.

Не стоит перегружать организм плотным приемом пищи перед тренировкой. Ведь занятия спортом – это уже серьезная нагрузка, а в сочетании с менструациями организм работает на пределе. Одного банана или йогурта перед тренировкой будет достаточно, чтобы зарядиться энергией и силой.

Ответить однозначно на вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, довольно сложно. Если вы чувствуете себя прекрасно, не можете жить без физической нагрузки, если вы получаете от этого только пользу и удовольствие – зачем отказывать себе в занятиях? Но если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, а любая нагрузка приводит к серьезному дискомфорту, лучше поберечь себя хотя бы несколько дней. Берегите свой организм и свое женское здоровье!

Видео: тренировки во время месячных

Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

1. Обильное кровотечение.
2. Головокружение.
3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
4. Сильная головная боль.
5. Гинекологические болезни.
6. Миома матки.
7. Эндометриоз.
8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Когда нельзя

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

1. Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
2. Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
3. Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

Какие упражнения следует исключить во время месячных

Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:

• о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
• качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
• прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
• планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
• приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
• упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.

Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно . Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.

Коротко об овариально-менструальном цикле

Перед тем, как разобраться с вопросом относительно того, можно ли приседать во время месячных, нужно понять, что же происходит с женским организмом. Только тогда будет понятно, почему то или иное упражнение в разные дни цикла выполняется разное количество раз и с разным отягощением.

Итак, всего выделяют пять фаз овариально-менструального цикла:

• менструальную (3-5 дней);
• постменструальную (7-9 дней);
• овуляторную (4 дня);
• постовуляторную (7-9 дней);
• предменструальную (3-5 дней).

Есть и другая периодизация менструации. Согласно ей, менструальный цикл состоит из трех фаз:

• фолликулярной, во время которой в яичниках формируется фолликул, из которого выходит яйцеклетка;
• овуляторной, когда яйцеклетка покидает фолликул;
• лютеиновой, при которой формируется желтое тело. Временная железа внутренней секреции в женском организме, образующаяся после овуляции и вырабатывающая гормон прогестерон.

Во время каждой фазы физическое и эмоциональное состояние женщины меняется из-за колебаний уровня гормонов эстрогена и прогестерона.

При составлении программы тренировок обязательно нужно учитывать фазу цикла. В разное время женский организм по-разному отзывается на нагрузку. И то упражнение, которое приносило результат (укрепляло или, наоборот, расслабляло определенную мышцу) в начале цикла, окажется бесполезным в конце.

Как планировать нагрузку во время цикла

Оптимальной фазой для любых видов нагрузки считается постменструальная и постовуляторная фазы. В этот период гормональный фон наиболее сбалансирован, нет резких перепадов настроения. В это время можно смело приседать с отягощением (гантели, штанга), выполнять много прыжковых упражнений, которые отлично подтягивают ягодицы и заднюю поверхность бедра. А также становую тягу (наклоны вперед с отягощением) для укрепления спины и задней поверхности бедра.

В период овуляции и перед месячными нагрузку нужно снизить, так как в это время увеличивается синтез эстрогена и прогестерона. Организм готовится к возможной беременности. Силовые нагрузки лучше отложить на семь-десять дней, а вместо них сконцентрироваться на тренировке выносливости и координации. В этом помогут аэробные упражнения, такие как ходьба по ступенькам (можно на специальном тренажере – степпере), езда на велосипеде, бег по пересеченной местности, плаванье. Благодаря таким упражнениям укрепляется сердечная мышца, а значит улучшается транспортировка кислорода и питательных веществ к тканям и органам. Результат – стройные ноги, подтянутый живот (аэробные упражнения способствуют сжиганию жировых отложений) и отличное настроение.

Во время месячных гормональный всплеск постепенно сходит на нет. Эмоциональное состояние к концу фазы стабилизируется, так что можно постепенно увеличивать нагрузку. В этот период организм лучше всего реагирует на умеренную нагрузку, например, упражнения на растяжку. К слову, именно упражнения на растяжку должны составлять основу тренировки не только во время месячных, но и в период овуляции. Это связано с гормональными изменениями и немного повышенной температурой тела, благодаря чему менструальной связки и мышцы становятся более податливыми и лучше тянутся.

Для удобства при составлении программы тренировок можно воспользоваться таблицей:

Разрешенные и запрещенные упражнения во время месячных

В течение первых двух-трех дней месячных гормоны все еще бушуют. В конце критических дней наступает эмоциональное затишье. Чтобы стабилизировать психологическое состояние, в начале критических дней нужно выполнять упражнения на расслабление. С этой точки зрения идеальным вариантом считаются упражнения для растягивания поясницы и ягодиц. Они помогают уменьшить менструальные боли и улучшить настроение. Самыми эффективными считаются такие упражнения:

• «Кобра». Лежа на спине приподняться на согнутых руках, 3-5 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Затем подняться на прямые руки и плавно поднять подбородок вверх. Задержаться в данном положении в течение 10-15 секунд.
• «Лебедь». Сидя на полу, правая нога согнута в колене и опущена, левая нога прямая (колено на полу). Руки на полу с обеих сторон от ноги (для поддержания равновесия). Таз максимально опущен вниз. Если данное положение не вызывает дискомфорта и позволяет растяжка, можно согнуть руки в локтях и переместить вперед (при желании можно даже на них лечь животом).
• «Колобок». Лежа на спине подтянуть колени к груди, обхватив руками. Задержаться в данном положении на 15-20 с. Плавно оттолкнуться и, как колобок, перекатиться вперед (в присед). То же самое повторить в обратную сторону.
• «Поза ребенка». Сидя на коленях, опуститься ягодицами на пятки, руки вытянуть вперед, животом прижаться к коленям и потянуться вперед, вправо и влево. В каждом положении задержаться на 15-20 секунд.
• «Лягушка». Колени на полу, ноги врозь шире, упор на прямых руках. Потянуться тазом вниз. Если растяжка позволяет, можно опуститься на локти. При желании можно руки полностью опустить на пол и потянуться вперед. Таз при этом максимально приблизить к полу. Задержаться в положении на 20-30 с.

Запрещенные упражнения во время месячных включают все виды прыжков (вверх, в длину, на скакалке), упражнения на спину и ноги с отягощением (становая тяга, приседания), статические упражнения (с замиранием в определенной позе).

Варианты приседания во время месячных

На четвертый-пятый день месячных можно постепенно увеличивать нагрузку, включая в тренировку приседания. Лучше всего выполнять их с собственным весом. Виды приседаний с собственным весом:

• «Сквот». Ноги шире плеч, носки в стороны, руки скрещены на уровне груди (можно на поясе). Через отведение таза назад согнуть колени, плавно опуститься до параллели с полом. Колени при этом должны быть направлены за носками (если начать сводить колени вместе, можно повредить коленные связки). Важно следить за поясницей (прогибать не сильно, но и не округлять).
• «Сплит» («разножка). Правая нога впереди, упор на пятку, левая сзади на носке. Плавно присесть, коленом задней ноги тянуться к полу. При этом колено передней ноги не должно выходить за носок. Корпус можно немного наклонить вперед.
• Приседания в скрещенном выпаде. Правая нога впереди, упор на пятку (носок можно немного развернуть наружу). Левая сзади в положении реверанса. Плавно присесть, коленом задней ноги тянуться к полу. Колено правой ноги не выходит за носок.
• Латеральные (боковые) приседания. Ноги врозь шире, стопы параллельно, носки вперед. Присесть на правую ногу, при этом таз тянуть назад. Левая нога остается прямой, корпус наклонить вперед (но не ложиться животом на ногу).
• Выпады. Из положения стоя сделать шаг назад (нога на носок). Техника приседания такая же, как в упражнении «Разножка».

Больше о технике приседания можно узнать из видео ниже.

Вопрос “Можно ли тренироваться во время месячных?” входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос.

Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем - 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза - менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза - постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза - овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует бо льших энергозатрат.

IV фаза - постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза - предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

• половое созревание,
• инфантилизм,
• любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
• воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
• перенесённые инфекционные заболевания,
• аборт до последующего менструального цикла.

Источники:

1. ru.wikipedia.org
2. Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
3. sportmedicine.ru
4. medportal.ru
5. “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)

Нужны ли тренировки во время месячных? Если речь идет о более-менее продуманном тренировочном плане, подобных вопросов можно избежать. Каждая женщина знает, какой именно день цикла для нее является наиболее проблемным, и когда физической возможности заниматься нет. На этот самый день планируют полный отдых. Все остальное расписывают в соответствии с целями, особенностями подготовки, и физическими возможностями. В самостоятельных тренировках для похудения встречаются несколько довольно вредных крайностей.

Запрещены ли тренировки во время месячных?

Со времен школьной физкультуры все знают, что менструация – самый распространенный повод не ходить на тренировку. Но нужно ли «освобождение», если занимаешься не на оценку, а для себя?

Никаких противопоказаний к тренировкам умеренной интенсивности и разумного объема у здоровой женщины нет. Другое дело, само состояние может не очень способствовать результативному фитнесу.

Спазмы и боль обычно усиливаются, если поднимать большие веса, или выполнять предельные тренировки на выносливость. Ни того, ни другого на обычных фитнес-тренировках для похудения, как правило, не бывает.

Гинекологи достаточно уклончиво отвечают на вынесенный в подзаголовок вопрос. Многие отечественные специалисты вообще отказывают женщинам в таком виде оздоровительной активности, как выполнение силовой тренировки вне профессионального спорта, и говорят и пишут, в основном, о йоге, аэробике, беге, пилатесе и тому подобных занятиях. Так вот все, перечисленное при нормальном протекании процесса не запрещено, никак на болевые ощущения не влияет, и повредить здоровью не может.

Йоги «от себя» добавляют, что запрещены перевернутые позы, и не рекомендуются прогибы назад, вот и все.

Советские учебники для тренеров призывают внимательно относиться к состоянию спортсменки, и не планировать таких видов активности, как:

• спринты с предельной или субпредельной мощностью;
• интервальные тренировки с чередованием анаэробной и аэробной нагрузки;
• подъемы предельных весов в тяжелой атлетике, «проходки» и тренинг с максимальными отягощениями в силовом троеборье;
• плиометрические (прыжковые) тренировки;
• спортивное плавание, в дни, когда выделения обильны. Медицина «советской» школы практически единодушна в этом вопросе. Где-то на отдыхе в море поплавать с тампоном еще можно, но вот тренироваться в бассейне в месячные явно не стоит. Причина – возможность попадания микробов в приоткрытую шейку матки. Американцы не так категоричны, и пишут, что с правильно подобранными по размеру тампонами получить инфекцию невозможно.

Все перечисленное выше просто усиливает спазмы, и может привести к дискомфорту и усилению болевых ощущений, но никаких гинекологических проблем обычно не вызывает.

Риски, сопряженные с тренировками во время месячных

Речь идет не о хрестоматийном «матка выпадет», а о более реальных и прозаических вещах. Во время менструации снижен иммунитет по естественным причинам, и больше склонность заработать переохлаждение и воспалительный процесс даже из-за незначительного изменения температурного режима.

Необходимо соблюдать общие правила «воздушной и водной» безопасности:

• если все же тренируетесь в воде, температура не должна быть ниже 20-22 градусов. В случае, когда плавание не является основным видом спорта, а выбирается как «кардио, не влияющее на суставы», лучше продумать себе какой-то кросс-тренинг, например, тренировки на эллиптической машине. Все-таки, вода в муниципальных бассейнах бывает холодной;
• во время «длинного ровного» кардио на беговых дорожках, эллипсоидах и степперах лучше избегать включения «фена», он обычно дует прямо-таки в центр тела;
• осмотрительно стоит выбирать место для упражнений на полу и растяжки. Рядом с окном, под кондиционером и в других зонах, которые хорошо продуваются, лучше не располагаться;
• в общественных джакузи лучше не расслабляться, так как горячая вода может усиливать кровотечение, и по очевидным гигиеническим причинам. От сауны тоже целесообразно на время отказаться. Расширение кровеносных сосудов, и повышение давления не добавят комфорта.

Крайности, связанные с тренировками во время месячных

Клиентки фитнес-клубов обычно тренируются не по какому-то плану, нацеленному на оптимальную производительность, а по принципу «когда успела на занятие и не лень».

Тренировки во время месячных часто:

• либо вообще не проводятся, любая физическая активность ограничивается, причем, вне зависимости от самочувствия. Просто с детства в голове сидит «нельзя на физкультуру с этим», вот и вылетает целая неделя. Для худеющих это объективно не очень хорошо. Ведь цель тренировок – помочь в улучшении здоровья и поддержании оптимального дефицита калорий. Если самочувствие адекватное, имеет смысл просто устроить более легкие тренировки;
• проводятся по принципу «все равно, как я себя чувствую, есть же нестероидные противовоспалительные и ношпа». Это может быть относительно безопасным, если под тренировкой понимаются 40 минут на эллиптическом тренажере, и минут 20 каких-нибудь изолирующих мышцы упражнений в тренажерах с небольшим сопротивлением. А вот если комбинация из рывка, становой и спринтов – не всегда. Многие спортсменки сталкиваются с ощущением того, что в указанные дни «тормозят ноги». На самом деле, это не конечности, а нервная система не справляется с нагрузкой. Если попить еще и таблеточек, можно получить слабо управляемое тело, и риск травмы. Кроме того, высокие дозы противовоспалительных блокируют и совершенно нормальные сигналы боли, на которые принято ориентироваться во время силовой тренировки.

Оба варианта плохи. С первым все просто – надо сходить уже к гинекологу, и посоветоваться на предмет возможности занятий. Если противопоказаны силовые и интенсивные кардио, стоит делать, хотя бы, прогулки по улице в хорошую погоду, или те же полчаса на степпере в плохую, с небольшой нагрузкой на пульсе около 50-60% от ЧСС максимальной.

Со вторым обычно сталкиваются те, кто искренне любит тренироваться, и хочет делать это вне зависимости от обстоятельств. Обычно силовые сессии на обезболивающем приводят к переутомлению ЦНС, нарушению сна, и недостаточному восстановлению. Что в контексте предполагаемой диеты для похудения почти всегда означает срыв. Ну, не созданы люди для того, чтобы терпеть боль, голод, и лишения одновременно, да еще и при условии наличия еды в шаговой доступности. Потому с позиции главной цели (похудения) силовая тренировка в интенсивном режиме не оправдана.

Что делать, если «оно» случилось в день, когда надо приседать или делать становую тягу? Обычно с нормальной техникой и достаточно глубоко во время спазмов «сесть» все равно не получается. А рисковать, недостаточно отрабатывая центром тела, тоже не стоит. Имеет смысл посвятить этот день повышению мобильности и работе со средними весами «на выносливость». Или и вовсе заменить приседание со штангой на плие с гантелью среднего веса или «кубковый» присед. С классической становой и весом тоже лучше не экспериментировать. Обычно не возникает проблем с наклоном с гантелями, и абсолютно любой «одноногой» работой – выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседы могут отрабатываться в этот день.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова