Упражнения для увеличения и подтяжки груди. Упражнения для развития и подтяжки грудных мышц для девушек и женщин

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в .

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе - с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол - кафель или гладкий линолеум - и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд - под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер - тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение - напротив груди или противоположного плеча.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов - это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет .

Многие девушки и женщины интересуются, можно ли с помощью физических нагрузок изменить форму и объем груди. Можно! Мы расскажем, какие упражнения для груди самые эффективные и как часто следует их выполнять.

Что можно изменить

Женская грудь - это молочная железа и слой жировой ткани, которые и создают основной объем бюста. Размер и форма заложены генетически, и кардинально изменить внешний вид груди можно только посредством пластической хирургии.

Однако есть и более доступный вариант. Под молочной железой находится грудная мышца, увеличение объема которой поможет «вырастить» и грудь. Результат, конечно, не будет столько заметным и быстрым, как после хирургического вмешательства, но более подтянутая и высокая грудь уж точно гарантирована.

Женский организм устроен так, что мышцы растут намного медленнее, чем у мужчин, если, конечно, не употреблять специальные гормональные препараты. Поэтому для достижения результата следует настроиться на продолжительную, систематическую работу.

Что нужно для упражнений

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки. Цель тренировок - нанесение волокнам мышц микротравм в виде небольших разрывов. Рост же мышц происходит вовремя отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:

При подготовке к выполнению упражнений для роста груди в домашних условиях нужно обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10–12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, работать следует начинать с весом от 3–5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.

Второе приспособление, которое будет полезным для домашних тренировок, - атлетическая петля. Она представляет собой резинку шириной от 1 до 7 сантиметров, замкнутую в круг. От ширины резинки зависит сила ее сопротивления. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3–18 килограмм.

Третий вид тренировок, который можно провести в домашних условиях - тренировки с собственным весом. Такие упражнения считаются наиболее безопасными и очень эффективными.

Упражнения с гантелями для объема груди

Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести атлетическую скамью, но если такая возможность отсутствует, можно выполнять упражнения на полу или задействовать пару пуфиков:

Жим лежа с гантелями

Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз. Всего должно быть не менее 4 подходов, с отдыхом между ними не более 1 минуты.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, можно задействовать пару устойчивых пуфиков или табуреток. Один следует поместить под ягодицы, а второй - в верхней части спины. Важно хорошо зафиксировать их на полу, чтобы они не разъезжались. Такая конструкция позволит опускать гантели ниже, чтобы они касались груди, а, следовательно, амплитуда движения будет полной.

Жим лежа с гантелями под углом

Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.

1. Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
2. В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней - сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
3. Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.

Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуреток.

Выполнить следует минимум 12 повторений в 3–4 подхода. Вес гантелей можно взять немного меньше, чем для жима. Если необходима пауза, чтобы передохнуть, то сделать ее можно на пару секунд в верхней точке. Пауза в нижней точке только еще больше нагрузит мышцы.

Если использовать для упражнения конструкцию из пуфиков разной высоты так, чтобы получился угол как в предыдущем упражнении, то нагрузка перераспределится на верхнюю часть груди и плечи. Таким образом, упражнение будет полезным не только для объема, но и для подтяжки груди.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.

Жим гантелей вверх

Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Махи гантелями вперед

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.

Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.

Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей

Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:

Для первого комплекса упражнений необходимо закрепить две петли за ножку дивана или шкафа.

Жим вперед

Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.

На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе - возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.

Махи вперед через низ

1. Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
2. На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
3. На вдохе - возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.

Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.

Сведение рук

«Бабочка»

1. Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
2. На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
3. На вдохе - возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.

Легкие отжимания с резинкой

Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.

Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку - резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.

Усложненные отжимания с резинкой

Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.

Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.

Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подойдут и тем, кто только начал тренироваться, и имеющим опыт тренировок.

Отжимания - базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, они могут в той или иной мере больше нагружать бицепс, трицепс, грудь или даже плечи.

Для того чтобы заставить мышцы расти, во время тренировки следует обеспечить максимальный прилив крови. Среди спортсменов это понятие называют продуктивным пампингом. Достичь его можно многократно и интенсивно выполняя однообразное движение. Следующие упражнения отлично подойдут для «добивания», т. е. выполнять их нужно в конце тренировки:

Правила выполнения упражнений и составления тренировочных программ

Составляя тренировочную программу, следует включать в нее разные упражнения: базовые, на проработку сразу нескольких групп мышц, упражнения для определенной мышцы, на доработку.

Важно также постоянно что-то менять в тренинге и постепенно увеличивать нагрузку. Можно менять и интенсивность тренировок. Главная задача - не давать мышцам привыкнуть и каждый раз нагружать их максимально.

В начале тренировки должны быть базовые, более сложные упражнения, которые выполняются медленно, с паузами. По мере того как мышцы устают, можно переходить к более легким и интенсивным упражнениям.

Очень важно во время тренировки соблюдать технику выполнения упражнения и правильно дышать. Неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого результата, но и навредить суставам и связкам.

Чтобы грудь выглядела красиво, следует не забывать об осанке: спина должна быть всегда ровной, а плечи - расправленными. Для поддержания формы необходимо добавить в тренировочную программу упражнения для спины:

Кроме домашних тренировок можно также заниматься в спортивном зале с персональным тренером. Помогают также укрепить грудные мышцы занятия теннисом, плаваньем, лыжами.

Ставя перед собой цель подтянуть и увеличить грудь в объеме, следует помнить, что мышцы в женском организме растут не очень быстро. Поэтому надеяться получить результат уже через неделю не стоит. Выполнять упражнения для груди нужно регулярно, правильно и давать мышцам достаточно времени и ресурсов для восстановления. Только такой подход поможет добиться желаемого результата.

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов .

№1. Базовый вариант:

1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

1. Упор лежа, как в классическом отжимании
2. Вместо пальцев ног становимся на колени
3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано
Упражнения дома для ног , статья доступна
Комплексная тренировка для всего тела
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения,
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

1. На пол бросаем 2 полотенца.
2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

1. Ложимся на спину.
2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

1. Садимся на диван.
2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Отжимания
• Жимы со штангой
• Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.

1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
3. Затем расслабьте руки.
4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

• Классические отжимания от пола . Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
• Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее . Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
2. Употребляйте белок . Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
3. Пейте больше воды . 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Упражнения для грудных мышц для женщин

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, - это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди - жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.
Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.
Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.
Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для укрепления груди - пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.
Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.
После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, - пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:
Отжимания или жим гантелей
Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.
Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:
Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, - значит, отягощение для вас слишком легкое.
Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.
Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.
Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.
В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, - то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.
Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки