Утренняя зарядка для мужчин: лучшие упражнения.

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине, который хочет оставаться здоровым долгое время. Это могут быть специальные тренировки, сопряженные с поднятием тяжестей или силовыми упражнениями с целью достижения определенного намеченного результата. Но в данном случае речь пойдет о ежедневном поддержании тела в тонусе, которое по обыкновению зовется утренней зарядкой .

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

1. Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
2. Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи. Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
3. Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений. В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.
4. Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило. Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
5. Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
6. Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.

Разминочные упражнения

Начинать утреннюю зарядку сразу после пробуждения, когда перед глазами еще не рассеялись события недавнего сна, крайне нежелательно. Ваше тело только стало приспосабливаться к переходу в состояние бодрствования, а вы уже оказываете на него такие нагрузки.

Начать подготовку тела к грядущей гимнастике можно даже оставаясь в кровати:

• Потянитесь всем телом, вытянув руки за головой.
• Заложите руки за голову, сцепив их в замок, согните ноги под прямым углом и в течение 1 минуты сделайте упражнение «велосипед».
• Вытяните руки вдоль тела и, не сгибая в локтях, перенесите их за голову. Сделайте 5-10 таких маховых движений.
• Не сгибая ноги в коленях, примите сидячее положение и постарайтесь дотянуться пальцами до ступней.

Такие простые упражнения, на которые уйдет не более 3 минут, помогут окончательно пробудить тело. Встав с постели, немного походите по квартире, умойтесь, откройте окно, если позволяет время года. Далее настает время разминочных упражнений. Они необходимы для того, чтобы активизировать маленькие мышечные группы, и только потом можно начинать делать основные упражнения.

Итак, комплекс разминки для малых групп мышц:

• начните с круговых вращений кистей: сначала каждой по отдельности, потом обеих, предварительно сцепив ладони в замок;
• далее переходите на локти: вытянув руки перед собой параллельно полу, вращайте предплечья к себе и от себя;
• далее вращайте плечевыми суставами, согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи;
• опустите подбородок на грудь и начните совершать круговые движения головы то в одну, то в другую сторону;
• поставив ноги на ширине плеч, совершайте круговые движения тазом попеременно в обе стороны;
• не меняя позиции, выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
• завершает разминку скручивание: руки, согнутые в локтях под прямым углом, сведите вместе перед грудью и совершайте максимальные повороты в сторону так, чтобы таз и ноги оставались в состоянии покоя.

После этого ваше тело разогрето достаточно, чтобы основные упражнения не нанесли вам вред.

Основные упражнения утренней зарядки

К основным упражнениям относятся:

• приседания;
• отжимания от пола;
• подъем туловища.

Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

Отжимания от пола. Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело. Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута.

Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

• В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
• Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать. Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
• Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища: Зарядка для ног. Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц. Только исходя из такого контраста, можно получить ясное представление о целесообразности и выгодах занятий зарядкой. Недостаток регулярных, целенаправленных, физических упражнений в большинстве случаев ведет к потере физической силы, к снижению выносливости, скорости и ловкости.

Вследствие бездействия мускулатура атрофируется, уменьшает свой объем, становится дряблой и зачастую зарастает жиром. В конечном счете тело теряет красоту форм, наблюдается общее одряхление, обвисает живот, движения становятся замедленными, вялыми и неловкими. Медленно, но верно (и в молодости тоже) фигура приобретает признаки, благодаря которым ее можно охарактеризовать как «фальстафовскую»: со слабыми руками и ногами, с брюшком в виде бочонка.

Пассивность мускулов ведет к различным отрицательным изменениям в целом организме. В большинстве случаев страдает нервная система, снижается работоспособность легких и сердца, теряется жизнеспособность и жизнерадостность, уменьшается вера в собственные силы и стремление преодолевать жизненные препятствия. Развитие мускулов зависит лишь от работы, выполняемой ими. Правильный, целесообразный и продуманный способ физической деятельности оказывает всестороннее развитие на мужской организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая его трудоспособность. Регулярная зарядка с гантелями соответствующего веса обеспечивает оптимальную деятельность мускулатуры.

Гантельная гимнастика

Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.

Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма. Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца. Положительным образом влияет зарядка и на работу легких: улучшается их эластичность, увеличивается объем, дыхание становиться более глубоким.

Постепенный переход от упражнений с небольшим отягощением к упражнениям с возрастающим отягощением, с увеличением количества повторений, возрастанием темпа и ритма, а также усложнением самих упражнений позволяет добиться равномерного и всестороннего воздействия на все мышечные группы. Это способствует формированию красивого мужского тела. Занятия с гантелями предназначены всем тем, кто хотел бы улучшить свое физическое развитие, стать сильным, ловким и здоровым.

Стройный и подтянутый мужчина вызывает зависть у друзей, уважение у коллег и начальства и симпатию у противоположного пола. Чтобы был тонус мышц, необязательно изнурять себя длительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и найти 10–15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Иными словами, зарядка для мужчин – лучший способ держать себя в форме.

Что даёт зарядка мужчине по утрам?

Если зарядка выполняется правильно, то она позволяет мужчине:

• укрепить мышечный корсет;
• сохранить осанку и обеспечить правильное положение позвонков;
• снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи;
• повысить настроение и работоспособность за счет гормональных изменений после зарядки;
• сделать красивым телосложение;
• нормализовать кровоток, снизив риск венозных заболеваний;
• снизить лишний вес или не допустить его набор.

Лучше выполнять упражнения по утрам, чтобы суставы и мышечные ткани сделать эластичными и настроить весь организм на правильную работу. После неё , если нет противопоказаний со стороны работы сердца. Это усилит эффект воздействия на тело и внутренние системы органов.

Правила эффективной мужской зарядки

Чтобы не причинить вред собственному здоровью, нужно придерживаться несложных правил. Подготовиться к упражнениям лучше с вечера, определив комплекс, место и время проведения. Особенности физической нагрузки для всех мужчин:

• Прежде чем выполнять , нужна разминка или растяжка. Иначе можно порвать или потянуть связки.
• Выбор веса отяжелений зависит от цели. Для похудения нужен небольшой вес, для развития и рельефа мышц – заниматься следует с тяжёлыми гантелями.
• Физические следует чередовать, чтобы они не «забивались».
• После каждого упражнения выполнять растяжку, а в конце завершить всё дыхательной гимнастикой. Это насытит кислородом организм, обеспечит расщепление жиров и улучшит обменные процессы.
• Вес гантелей должен отличаться в зависимости от того, на что направлено упражнение.
• Темп не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортные условия.

Выбор комплекса и уровня нагрузки стоит осуществлять с учетом возраста. Мужчинам после 40 лет количество повторений в упражнении можно уменьшить на 10%, если ранее они не занимались спортом.

Упражнения для мужской утренней гимнастики

Любой представитель сильного пола мечтает иметь красивые бицепсы, кубики на животе, широкие плечи и сильные ноги. Поэтому комплекс упражнений, который включает зарядка для мужчин, должен быть сбалансированным. Можно чередовать нагрузку на разные группы мышц по дням недели, чтобы был заметнее результат. В качестве базового комплекса можно взять следующий набор упражнений:

• Сделать 3 подхода по 20 глубоких приседаний без отрыва пяток.
• Выполнить разведения рук с гантелями по 5 кг – 30 раз. Локти должны быть на уровне груди.
• Из-за головы, удерживая одной рукой другую, выполнить её разгибания с гантелями – 20–30 раз.
• Уперевшись руками на стул или кровать, опускаться максимально низко, сгибая локтевые суставы – 20–30 раз.
• Французский жим лежа – 20 раз.
• с гантелями, при которой опускаться нужно медленно и следить, чтобы спина была прямая – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Выпады с гантелями в руках попеременно каждой ногой – 30 раз. Нужно следить, чтобы стопа смотрела вперед, а нога сгибалась строго под прямым углом.
• Скручивания с согнутыми коленями, дома можно для удобства зацепиться ногами за диван или кровать – 40 раз.
• Разгибания рук в направлении к себе для развития групп мышц бицепса, желательно взять гантели по 5 кг.
• , в процессе выполнения которой работают различные группы мышц. Желательно довести его выполнение до 1 минуты. Тело параллельно полу удерживается на согнутых локтях и носочках стоп.

По окончании зарядки привести дыхание в норму и отправиться в душ.

Количество повторений нужно выбирать с учётом состояния организма. Если появляется одышка или резкая боль в области сердца, должна быть завершена. Иначе вместо занятий придется отправиться в больницу.

Дополнительные упражнения

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки немного скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать необходимо их при пульсе на уровне 110–120. В этом случае происходит сжигание жиров. Чтобы развить такой показатель, можно попрыгать на скакалке в течение 3–5 минут. Затем приступить к выполнению следующего комплекса:

• шагать и высоко поднимать колени в быстром темпе;
• скручивания корпуса стоя в разные стороны;
• энергичные наклоны в сторону;
• скручивания на диске здоровья;
• наклоны, стараясь задеть пол, без сгибания ног (производить до максимально возможного уровня).

Количество повторений следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 20 раз. Когда пройдет адаптация организма, допускается делать по 50–60 повторений в 2–3 подхода.

При прыжках нужно помнить, что соседи ещё могут спать. Поэтому следует выбрать место для их проведения.

Необходимо учитывать, что утренняя зарядка не является полноценной тренировкой, поэтому после неё должны быть силы для дневных дел. С учетом этого следует определять количество упражнений, подходов и повторений.

Как размяться перед зарядкой?

Начинать разминать тело нужно сверху вниз. Сначала стоит покрутить медленно головой вокруг шеи. Если наблюдается дискомфорт, лучше прекратить выполнение, заменив вращение на чёткие наклоны в стороны.

Для того чтобы суставы встали правильно в процессе выполнения выбранного комплекса, нужно провести круговые движения в следующем порядке:

• кисти рук (к себе и от себя);
• локти (в прямом и обратном направлении);
• плечи (в прямом и обратном направлении);
• голеностоп (к себе и от себя);
• колени (вокруг воображаемой оси и в обратную сторону).

Закончив с разминкой, можно делать упражнения для разогретых мышц.

Зарядка в утренние часы для всех полезна. Мужчинам она придает дополнительную уверенность в себе. Это не останется незамеченным окружающими.

Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук

Исходное положение: в руке теннисный мяч.
Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.
Правильное дыхание: равномерное, без задержки.

Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)

Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.

Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)

Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.

Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч

Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.
Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.
Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч

Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.

Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса

Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.
Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.

Гантельная гимнастика для мышц шеи и затылка

Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра

Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.
Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных

Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.
Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поднимание на носки.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.
Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.

Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)

Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра

Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц-сгибателей бедра

Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро

Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.
Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Вариант 2

Исходное положение: то же.
Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.

Гантельная гимнастика для мышц, отводящих бедро

Исходное положение: то же, что в упражнении 32.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.
Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.

Вариант 2

Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.

Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.
Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.
Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.
Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.

Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц

Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.
Выполнение упражнения: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.
Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.
Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.
Правильное дыхание: глубокое, без задержек.