В чём содержится много цинка. Цинк – в каких продуктах содержится большое количество

В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.

С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.

Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.

Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.

Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.

Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.

Растительного происхождения

Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается . Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.

Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.

ВАЖНО : В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.

Животного происхождения

Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам : устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.

Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.

Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.

Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.

Полезное видео

О старении кожи при недостатке цинка в организме:

Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток

Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм . Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм .

Недостаток цинка можно определить по:

• Плохому обонянию;
• Слабому аппетиту;
• Потере вкусовых ощущений;
• Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
• Выпадению волос;
• Слабому иммунитету;
• Появлению сыпи;
• Утомляемости и постоянному раздражению;
• Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
• Импотенции;
• Диарее;
• Нервозности и психическим расстройствам;
• Резкому падению зрения;
• Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
• Плохому заживлению ран;
• Внезапной пищевой аллергии;
• Бесплодию;
• У детей может наблюдаться задержка в росте.

Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.

Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.

Человеческий организм представляет собой очень сложную и многофункциональную систему, для нормальной работы которой необходимы витамины и микроэлементы. Многие люди часто интересуются, где присутствует этот важнейший компонент, вы узнаете из данной статьи.

Чем полезен цинк?

Он необходим человеческому организму, поскольку является одним из катализаторов обновления клеток. Около 98% всего общего количества данного микроэлемента содержится внутри самих клеток и только 2% - в сыворотке крови. Также незначительные концентрации цинка присутствуют в сетчатке глаз, волосах, коже, почках, печени, костях и мышцах. Поэтому человеческий организм нуждается в регулярном восполнении резервов данного компонента.

Тем, кто не знает, где содержится цинк, наверняка будет интересно, что он принимает участие в большинстве биохимических процессов, а именно:

• В ускорении регенерации тканей.
• В синтезе тестостерона.
• В костеобразовании.
• В синтезе гормонов роста и инсулина.
• В формировании генетического аппарата.
• В процессах, которые обеспечивают нормальную мозговую деятельность.

Кроме того, он необходим для регуляции дыхательной и кроветворной функции. Данный микроэлемент участвует в выработке нуклеиновых кислот, углеводов, жиров и белков. Он нужен для полноценного питания ногтей, волос и кожи.

К чему приводит дефицит данного микроэлемента?

Тем, кто интересуется, где содержится цинк, будет полезно узнать, чем чреват его этого важного вещества очень быстро отражается на состоянии всего организма. Прежде всего, от этого страдает репродуктивная и иммунная система. К тому же у таких пациентов отмечается замедление процесса заживления ран. У детей может спровоцировать торможение роста и полового созревания.

По мнению ученых, данный микроэлемент замедляет процессы старения. Следовательно, его нехватка может стать причиной их разгона. Поэтому женщинам рекомендуется контролировать баланс этого вещества. К основным негативным последствиям дефицита цинка можно причислить:

• Увеличение уровня холестерина.
• Появление угрей и ломкость ногтей.
• Плохое заживление ран.
• Бесплодие и импотенцию.
• Утрату аппетита, обоняния и вкусовых ощущений.
• Раздражительность и ухудшение памяти.

Также у людей, у которых диагностирована нехватка данного компонента, отмечается очаговое выпадение волос, повышенная восприимчивость к различным инфекциям и нарушение усвоения жизненно важных витаминов. Одним из наиболее ярких внешних симптомов дефицита цинка считается появление белых пятен на ногтевой пластине.

Суточные нормы

Те, кто интересуется, где содержится цинк, должны понимать, что во всем нужна мера. Важно не превышать рекомендованную суточную потребность в данном элементе, поскольку его переизбыток не менее опасен, чем недостаток. Детям в возрасте до трех лет достаточно принимать по три миллиграмма в день. Ребенку четырех - восьми лет необходимо до пяти миллиграммов в сутки, а с девяти до тринадцати лет рекомендуется употреблять около восьми миллиграммов цинка.

Взрослые женщины должны получать до двенадцати миллиграммов цинка в сутки, мужчины - до пятнадцати. У кормящих матерей резко возрастает потребность в данном микроэлементе. Им необходимо до девятнадцати миллиграммов.

Где содержится цинк? В каких продуктах?

Список довольно широк. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные и доступные продукты питания, содержащие это вещество.

Одним из лучших природных источников цинка считаются орехи и семечки. Их можно добавлять в салаты или использовать в виде перекуса. Особенно полезны в этом отношении кедровые орешки, кунжут, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки.

Богаты этим микроэлементом куриные сердца, индейка, телятина и говяжий язык. В жирных мясных продуктах содержится очень мало цинка.

Также в больших количествах он присутствует в яичном желтке, дрожжах и муке грубого помола. Богаты им и бобовые. Тем, кто интересуется, где содержится цинк, не помешает узнать, что он присутствует в рыбе. Особенно много его в лососе, тунце и сардинах.

Важно знать

Разобравшись, где содержится цинк и селен, нужно упомянуть о нескольких нюансах. Так, при дозах, превышающих 150 миллиграмм в сутки, данное вещество становится токсичным. Людям, у которых диагностированы нарушения функции кишечника, требуется больше цинка. Соль, сахар, кофеин и алкоголь способствуют выведению этого элемента из человеческого организма. Также на его усвояемости плохо отражаются молочные продукты.

Для лучшего усвоения цинка можно разнообразить свой рацион белковой пищей, в том числе орехами и бобовыми. Примерно такую же функцию выполняют ферментированные соевые продукты и разрыхлитель, используемый в процессе выпекания хлеба.

Мы могли бы начать данную статью с занудного рассказа о том, что цинк - это элемент, который находится во второй группе, четвертого периода, химической таблицы Дмитрия Менделеева и т.д., и т.п. Таким образом, пока бы мы добрались до сути, вы бы заскучали и уснули, уткнувшись в монитор. Такой цели мы не ставим, наша задача не утомить вас, а донести важную и полезную информацию.
Цинк участвует во всех жизненно важных процессах организма, нужно следить за его количеством, а дефицит своевременно восполнять.

Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.

Значение цинка в организме человека

Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается , проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.

Продукты питания богатые на цинк

1. Растительные продукты питания.

2. Мясо, морские продукты.

3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.

4. Наибольшее количество содержится в , они являются лучшим деликатесом.

5. Отруби пшеницы, мясо.

6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.

7. Мясо индюшки, курицы.

8. Твердый сыр.

9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.

10 . Гречневая каша, мука с ячменя.

11. Обязательно включить в рацион питания , чечевицу, спаржу, сельдерей.

12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.

Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.

Продукты питания, которые снижают усвоения цинка

1. Оральные контрацептивы.

2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.

3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.

4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.

Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.

Дефицит цинка в организме

1. Выпадают волосы, ломкие ногти.

2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.

3. Возникает вялость, слабость.

Значение железа для организма

За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.

Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.

Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.