Виды подтягиваний на турнике. Подтягивание на турнике узким хватом

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью . Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно .

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

1. Необходимо как следует размяться , перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
2. Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
3. Обязательно используйте перчатки , если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
4. Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок , каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
5. Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни . Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения - основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Подтягивания на турнике - это одно из самых распространенных, обще развивающих упражнений, выполняемых на этом снаряде.

Из всех силовых упражнений на перекладине - подтягивания, наиболее эффективны для тренировки силы и наращивания мышечной массы.
Выполнять подтягивания умеет практически каждый. Те же, кто регулярно занимаются на турнике, делают упражнения технически правильно, с большим количеством повторений, находятся в прекрасной физической форме и имеют отличную фигуру.
Подтягивания позволяют хорошо прорабатывать мышцы спины, бицепсы рук, предплечья и брюшной пресс, а также развить силу кистевого и пальцевого хвата.

Техника выполнения подтягиваний

Для того чтобы правильно подтягиваться на перекладине, следует освоить определенную технику.

Если нужно накачать мускулатуру, то не стоит особо гнаться за количеством повторений, выполнять упражнения надо стараться качественно, и с полной отдачей, соблюдая принцип - лучше меньше, но лучше.

Приобретению правильной техники, при выполнении подтягиваний на турнике, способности ощущать работу мышц, поможет следование следующим правилам.

1. Перед началом упражнения необходимо принять правильное исходное положение - вис на перекладине турника. Способ и ширина хвата не столь важны, они подбираются в зависимости от группы мышц, на которую будет, производится работа. Основное внимание - на положение ног, они должны быть скрещены и согнуты примерно под прямым углом. Такое положение сделает вис более удобным, даже при занятиях на невысоких турниках, и исключит попытки рывков ногами.

2. Производить подтягивания на турнике за счет сокращения мышц спины и рук. Исключить дерганья, раскачивания, рывки ногами и тазом. Другими словами - выполнять упражнение чисто, исключить читинг.

3. Темп выполнения подтягиваний очень важная составляющая правильной техники. Не следует форсировать или слишком затягивать скорость выполнения упражнения. Лучше всего выбрать умеренный темп с фиксацией в конечных точках амплитуды упражнения.

4. Подтягиваясь акцентировать внимание на тренируемых группах мышц. В верхней точке напряжение - в нижней расслабление.

5. Выполнять подтягивания на турнике необходимо сочетая с правильным дыханием. Начало подъёма - вдох, подтягивание выдох - опускание вдох.

Подтягивания различными способами. Виды хватов

Чтобы проработать различные мышечные группы, распределить нагрузку, развить их силу и выносливость, во время тренировки на турнике, следует применять различные способы хвата за перекладину. Виды хвата перекладины можно разделить на две группы, которые в свою очередь будут различаться по способу обхвата штанги турника пальцами и расстоянию между руками.

По расстоянию между кистями, способы хвата бывают:

Средний;

Широкий.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват - это вис на перекладине, таким образом, когда руки находятся намного уже ширины плеч. При выполнении подтягиваний на турнике подобным образом, нагружаются, в основном, двуглавые мышцы рук и предплечья, при этом, группы мышц спины практически не участвуют в подъеме веса. Исключением является лишь низ широчайших мышц.

Способ подтягивания средним хватом

При подтягиваниях, когда руки располагаются на перекладине, примерно, на ширине плеч, принято считать средним хватом.
Этот тип хвата является традиционным, при таком способе подтягиваний в равной степени нагружаются и спина и руки.

Подтягивания широким хватом

Широкий хват - это такой способ подтягивания, при котором расстояние между руками будет максимальным. Во время выполнения подтягиваний таким хватом будут нагружаться, главным образом, широчайшие мышцы спины.
При подтягиваниях широким хватом наиболее эффективным будет обхватывать перекладину всеми пальцами сверху - «обезьяний хват», такой способ обхвата перекладины не будет нагружать мышцы предплечий, что в свою очередь позволит акцентировать работу на мышцах спины.

Качаем силу. Набираем массу

Занимаясь на турнике, упражнения можно направлять на тренировку силы мускулатуры либо на наращивании её массы.

Каждое физическое упражнение, в своей структуре, делится на два цикла: позитивную и негативную фазы.

В позитивной фазе упражнения, происходит сокращение мышц - сгибание или выпрямление рук с весом, подтягивания и тому подобное.

Негативная фаза - это действие противоположное позитивной фазе. Но не полное расслабление, а контролируемая работа, во время которой на мышцу приходится особый вид нагрузки.

Эти два основных принципа работы, используются и во время тренировок на турнике.

Для развития силы применяется примерно такая схема:

сгибать руки (позитивная фаза) следует медленно, со скоростью примерно три секунды. Разгибание (негативная фаза) должно происходить быстро около одной секунды;

постепенно увеличивать количество повторений в подходе и число серий;

во время подъема акцентировать нагрузку на тренируемых мышцах. Если тренируются масса и сила одновременно, то концентрация напряжения должна сохраняться и в негативной фазе;

время отдыха между сериями уменьшить до двух минут;

при пятидневной системе занятий, раз в пятидневку, проводить ступенчатую тренировку. Такой вид упражнения ещё называют «лесенкой». Проводить можно на любом снаряде. Тренировка может быть групповой. При этом

создается атмосфера состязательности, отчего сами упражнения становятся интереснее и эффективней.

Принцип такого тренинга прост: необходимо выполнить по одному подходу с количеством повторений от 1 одного до 10, каждый раз добавляя одно подтягивание. Причем упражнение выполняется в прямом и обратном

порядке. Если тренирующихся несколько, то каждый подтягивается 1 раз, затем 2, потом 3 и так до 10 и обратно до 1 раза. Кто не выполняет упражнение - выбывает. Таким образом, остается один победивший. Такая тренировка прекрасно развивает силу и придает мускулам рельеф.

Если целью подтягиваний на турнике является, в большей степени, набор мышечной массы, тогда схема будет примерно такой:

сгибать руки следует быстро, опускание напротив, должно происходить медленно. Негативная фаза растягивается примерно на 3 секунды, позитивная протекает быстро, примерно секунду;

количество серий и повторений в подходе остается неизменным. Как пример можно выполнять 3- 4 серии по 10 раз;

особое внимание уделять негативной фазе подтягивания, акцентируя нагрузку на работающих мышцах;

время отдыха между сериями увеличить до трех минут;

особое внимание обратить на полноценное, богатое протеинами и витаминами питание, а также на продолжительный отдых после тренировки.

Работа с дополнительными весами

Те, кто самостоятельно занимается подтягиваниями на турнике, часто задаются вопросом, а надо ли использовать во время тренировок утяжелители и с какого времени нужно использовать дополнительный вес.

Некоторые авторы, пишущие в «мировой паутине», рекомендуют начинающим, сразу же приступать к подтягиваниям с использованием дополнительного веса. Однако такая рекомендация не только глупая, но и вредна для будущих атлетов.

Не все новички умеют правильно выполнять подтягивания на турнике, им ещё предстоит наработать правильную технику и укрепить суставно-связочный аппарат - поэтому использовать утяжеления им категорически не рекомендуется.

Основное правило для занимающихся любым видом спорта - это следование от простого к сложному, начинать надо с азов. Наработать правильную технику, укрепить мышцы, связки и суставы сначала при помощи собственного веса, а затем добавлять дополнительные веса.

Тем, кто уже давно занимается на турнике, хорошо, освоил технику подтягиваний, имеет необходимые опыт и знания - использование утяжелителей необходимо.

Подтягивания на турнике с утяжелителями позволяют резко набрать массу и силу, а также избежать застоя в развитии мускулатуры.

При подтягиваниях на турнике, хорошо использовать в качестве дополнительного веса
рюкзаки, набитые песком. Они намного удобнее в применении, чем поясные ремни с навешиваемыми грузами.

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
• средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
• широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно, как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами - подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти - практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

воздушных приседаний . Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.