Виды привычек. Повтор полезных действий: как научиться формировать привычки Развитие привычек

Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка.
Аристотель.

Привычка занимает в нашей повседневной жизни главенствующую роль – мы многое делаем на автомате только потому, что эти действия выработаны нами в результате многократного повторения. Другими словами, это условные рефлексы, формирующиеся в процессе жизни.

Как приобретаются привычки

1. Постоянство. Как известно, дорога в 1000 миль начинается с первого шага. Ежедневные, постоянные действия постепенно формируются в привычку. Мы ходим одним и тем же путем на работу, мы едим одни и те же продукты, мы покупаем одежду в одних и тех же магазинах и т.д.
2. Положительные эмоции. Привычка легче формируется, если действия заставляют человека испытывать положительные эмоции. Условия должны быть комфортные. Здесь нет разницы, какая эта привычка: хорошая или плохая. Привычка делать по утрам зарядку вызвана удовольствием от физических упражнений. А привычку курить человек объясняет удовольствием от самого процесса курения, хотя впоследствии может захотеть от нее избавиться. Можно возразить, а как насчет того, что человек привык ходить на нелюбимую работу годами, не испытывая при этом радости? Ведь это же тоже привычка? Ответ – нет, это вынужденная необходимость.

Мифы о привычках

Привычка формируется за 21 день

Пожалуй, это самый распространенный миф. Вы неоднократно могли слышать о том, чтобы любая привычка формируется за 3 недели. Это не совсем соответствует действительности.
В середине прошлого столетия пластическим хирургом Максвеллом Мальцем была выведена любопытная закономерность – для того чтобы привыкнуть к своему новому лицу пациенту требовалось около 3-х недель.
В своей книге «Психокибернетика» он описывал свой опыт так: «В результате многочисленных наблюдений было установлено – для того чтобы новый ментальный образ полностью сформировался и заменил старый потребуется минимум 21 день». Неудивительно, что книга вскоре стала бестселлером. Идея изменить свою жизнь меньше, чем за месяц показалась многим привлекательной.
Но последователи совсем упустили из виду то, что хирург имел в виду «минимум 21 день», что само по себе подразумевало и вероятность гораздо большего срока. Именно поэтому для формирования некоторых привычек требуется месяцы или даже годы.

Привычка – это навсегда

От любой привычки можно избавиться путем формирования новой. Например, даже заядлый курильщик, выкуривающий 3 пачки сигарет в день, может легко отказаться от этого. Для этого нужно заменить отрицательную привычку курить на положительную, скажем, на привычку вести здоровый образ жизни. Понимаете, о чем идет речь? Не держаться строго на силе воле, с завистью поглядывая на курящих людей, а вытеснять мысли о курении привычкой заботиться о здоровье.

Для привычки нужны усилия

Можно сколько угодно тренировать силу воли, заставляя себя выходить каждое утро на пробежку – в один прекрасный день вы сломаетесь. Вы будете искать отговорки и обязательно их найдете: то дождь за окном, то не выспались, то еще какая-нибудь причина. А все потому, что у вас нет самого главного – мотивации. Без нее даже самые титанические усилия обречены, а вот мотивация +усилия творят чудеса!
Отсюда вытекает простая истина: перед тем, как поставить задачу приобрести какую-нибудь привычку, разберитесь, зачем вам это нужно. У вас должна быть четкая мотивация, ясное представление конечного результата, иначе все усилия будут напрасны.

Привычки бывают профессиональные и бытовые, социальные и индивидуальные, полезные и вредные, возникающие постепенно или практически мгновенно. Согласно другому делению, привычки бывают физические, эмоциональные и поведенческие. См.→

Формирование привычки: приучение

Привычка - результат повторения и обычно формируется на 21 день (при ежедневном повторении). Станет ли привычка чертой характера? См.→

Как отучиться от вредных привычек?

Вредной привычкой может быть и курение , и привычка недовольно топать ножкой, когда что-то не выходит, не получается, и привычкаМесть . Методы отучения от вредных привычек:

Выбор зависит от многих факторов, где влияет и возраст (возможность обратиться к разуму), и умение работать над собой, и прочна ли вредная привычка. Пока привычка не закрепилась, можно (и даже лучше) не обращать на нее внимания, переключая себя или другого на другие дела , занятия, увлечения. Если же привычка уже закрепилась, отвлечение не помогает.

Подробнее смотри:

В жизни человека привычки играют очень важную роль: полезные - благоприятную, вредные - неблагоприятную. От того, как полезные из их числа соотносятся с вредными, во многом зависитсчастье и благополучие индивида.

Как отмечал К.Д. Ушинский, «воспитание, оценившее вполне важность привычек и навыков и строящее на них свое знание, строит его прочно. Только привычка открывает воспитателю возможность вносить те или другие свои принципы в самый характер воспитанника, в его нервную систему, в его природу».

В жизни каждого из нас многое определяется именно характером наших привычек : направленность личности, характер и наклонности вкусовые предпочтения, манера держаться и т.п. . Как уже и говорилось, поведение складывается из действии, а действие - из отдельных движений, имеющих определенную последовательность (сочетание) и направленных на какой-лиоо объект всегда с целью овладения им.

Управление движением предполагает произвольные его начало и окончание, изменения темпа, величины затрачиваемого усилия Само же движение осуществляется благодаря автоматическому механизму, данному природой в виде определенного строения и свойств двигательного аппарата. В результате многократного повторения отдельных движения для их осуществления уже не требуется специального контроля, и они осуществляются автоматически, т.е без участия сознания. Эти автоматизированные системы предметно направленных действий получили название навыков.

Яндекс.ДиректВсе объявления Развитие человека через тренинги Это эффективно! Тренинги по саморазвитию в Новосибирске. Отзывы. Рейтинги.samopoznanie.ru

Благодаря приобретению навыков индивид становится способным выполнять все более сложные действия, решать все более сложные двигательные задачи, на все более высоком уровне осуществлять взаимодействие с объектами окружающего. При этом контроль за «течением» действий постепенно заменяется их планированием. Без приобретения навыков невозможно было бы ни учиться ни работать, ни обслуживать себя в быту. Объясняется это тем что навык разгружает сознание от необходимости контроля над каждым отдельным движением или простым действием и позволяет оперировать все более сложными и совершенными их комплексами.

Процесс выработки навыков происходит ежедневно, непрерывно и в значительной степени самостоятельно.

У любого взрослого индивида много двигательных навыков, и все они приобретены в процессе индивидуального развития - путем отбора нужных, целесообразнных движений из общего количества возможных для человека, а также последующего их совершенствования и закрепления

Развитие системы движений тесно связано с развитием психики. Образы элементов окружающего мира, их сопоставление и взаимосвязи являются основой мышления. Формируясь в мозге, они становая элементами мысли. Перенос внимания индивида от одного образа к другому, от самих образов к связям между ними составляет сущность элементарного движения мысли, а оно есть элементарное умственное действие. Автоматизация этого процесса означает выработку мыслительных навыков.

Умение - это навык или совокупность навыков, четко соотнесенные решением какой-либо двигательной задачи, чаще произведением изменений в объектах окружающего мира. Если для выработки навыка обязательно повторение действий, то для проявления умения это не всегда необходимо: умение порою возникает ситуационно, при появлении какой-либо существенной цели, благодаря сочетанию навыков, которыми уже располагает индивид. Умение - это еще и способность индивида сочетать навыки, подчиняя определенное количество эффективных действий (навыков) решению какой-либо масштабной задачи.

Привычки формируются так же, как и навыки, путем повторения тех или иных движений и действий, но представляют собой особое явление психики и поведения. Привычка - это действие, которое становится для индивида как бы обязательным, причем не с точки зрения его обязанностей перед кем-либо, а как бы его обязанностью перед самим собой. Подобно тому как живое существо, у которого выработался условный рефлекс , не может не совершить соответствующего действия при наличии соответствующих условий, так и привычка: индивид не может не произвести того или иного действия, когда наступает определенная ситуация (совокупность условий или единичный значимый фактор).

Если индивид не выполнил привычного действия, он ощущает определенное беспокойство и психологический дискомфорт.

Понятие привычки подразумевает не только способность индивида произвести определенное действие, но и потребность сделать это. А формирование привычки означает не столько возникновение нового навыка, сколько появление побуждения к постоянному осуществлению соответствующей последовательности движений или действий.

Наблюдения показывают, что привычка может сложиться раньше, чем полностью сформировался навык, и тогда совершенствование навыка затрудняется: если выработка навыка - довольно гибкий процесс, то привычка формируется по типу фиксации, затвердения определенной последовательности движений; и главное ее свойство (наряду с обязательностью) - консерватизм: привычки способны «отстаивать» в психике самих себя и именно благодаря этому превращаться во «вторую натуру» индивида. А навыки могут совершенствоваться сколь угодно долго, пока они не стали устойчивой привычкой.

Таким образом, понятие привычки означает: - обязательность действия (в той или иной ситуации); - приоритет данного действия перед другими (в этой ситуации); - четкую определенность того или иного действия (в той или иной ситуации).

Характерно различие между навыком и привычкой: хотя и первое, и второе вырабатывается путем повторения определенных движений (действий), навыки у индивида находятся как бы в резерве, образуя его двигательный потенциал. Привычка же активно напоминает о себе, как только возникает соответствующая ситуация, а порою и внеситуационно. Привычка, в отличие от навыка, обладает побудительной силой, и это не всегда ведет к хорошему.

Для превращения действия в привычку важна регулярность его осуществления, включение в качестве постоянного элемента в систему действий индивида. Само по себе действие редко может стать привычным, если оно осуществляется вне системы действий, в которую оно включается в качестве элемента. Или же если в основе его осуществления не лежит какая-либо потребность, изначально заложенная природой. Например, легко формируются привычки, связанные с приемом пищи: сама потребность в пище побуждает человека к постоянному осуществлению необходимой системы действий. И поэтому в данном случае привычка принимать пищу определенным образом есть способ реализации изначально существующего побуждения. Иными словами, привычка принимать пищу определенным образом становится вторичной потребностью, базирующейся на потребности первичной - в пище.

Итак, привычка - это последовательность связанных между собой условно-рефлекторных движений, образующих определенное действие, активирующаяся тоже условно-рефлекторно в определенной ситуации и служащая решению той или иной стандартной задачи.

Привычкой может- быть также последовательность элементарных действий, которые образуют более сложное действие, способное решать более сложную, но тоже стандартную задачу, - это более сложная привычка. Привычка вырабатывается всегда на определенную ситуацию.

Поскольку условный рефлекс проще, чем привычка, о нем говорят, что он «вырабатывается», тогда как привычка «формируется» или «складывается» (из нескольких частей).

И в случае условного рефлекса, и в случае привычки важна повторность сочетания некоторых факторов: условный рефлекс как важнейшая основа поведения и жизнеобеспечения не может и не должен вырабатываться на случайные, незначимые факторы, природа как бы себя проверяет. Повторение сочетания означает (для самой природы!) его неслучайность, а следовательно, и возможную жизненную важность. Но, поскольку привычка - это сочетание нескольких условных рефлексов, она вырабатывается дольше, чем обычный условный рефлекс. Кроме того, условный рефлекс вырабатывается на какой-либо один безусловно значимый фактор, привычка же вырабатывается в ответ на ситуацию плюс некое побуждение к действию, которое при формировании привычек ребенка задается ему взрослыми. Если у условного рефлекса подкрепителем является жизненная польза, непосредственно заложенная в безусловном подкрепителе - инстинкте, то у привычки эта польза может быть опосредованной ситуацией, поведением окружающих, их одобрением или неодобрением.

Привычки могут быть ситуационными (чаще) и внеситуационными (реже). Ситуационные привычки находят себе место при определенных условиях, проявляют себя в определенных ситуациях, но при этом и они могут стать отражением и выражением индивидуальных черт человека, формируя неотъемлемые его особенности. Именно сочетанием привычных действий определяется такое свойство индивида, как его манеры: манера говорить, манера держаться, манера общаться, характер походки.

Говоря об осознанности или неосознанности условных рефлексов и привычек, нужно иметь в виду, что индивид не контролирует их выработку, если на это окружающие специально не обращают его внимания. О наличии или отсутствии у него того или иного условного рефлекса или привычки он может узнать или со слов окружающих, видящих его со стороны, или по результатам своих действий. Если они его удовлетворяют, индивид продолжает использовать их неосознанно; если же они его не удовлетворяют, то, выясняя причины этого неудовлетворения, он постепенно доходит и до анализа особенностей своего поведения. А такое выяснение причин неудачи родственно объективации, но осуществляется не по ходу дела, а по его завершении. В то же время овладение навыком чаще происходит под контролем сознания, и индивид способен отследить этапы этого освоения.

Манера - это сочетание привычек, формирующих поведенческий облик индивида.

Еще один аспект привычек - предпочтения, они зависит как от индивидуальных особенностей организма, так и от доступности тех или иных предметов.

Итак, привычка - это явление условно-рефлекторного характера, но более сложное, поскольку она объединяет в себе некоторое число условно-рефлекторных действий (движений) и активируется тоже условно-рефлекторно. Привычка обладает и главнейшими свойствами условного рефлекса: обязательностью (или повышенной вероятностью) того или иного действия в той или иной ситуации, предпочтением (выбором) именно данного действия (или движения) из всего того их числа которым располагает индивид, сигнальным характером начала действия - именно в ответ на некий пусковой фактор в окружающей среде.

Привычка обладает свойствами доминанты и условного рефлекса. Но, в отличие от развитой внеситуационной доминанты, привычка - это ситуационная доминанта; привычка привязана к ситуации и только постепенно (и далеко не все привычки) обретает свойство внеситуационности.

Привычка - это и своего рода установка психики на определенное действие: стоит этой обстановке возникнуть, как действие совершается. Иными словами, привычка, как и установка, обладает способностью выжидать подходящего момента. Но развитая установка подчиняет себе множество ситуаций, подобно тому как привычка подчиняет себе множество условных рефлексов: здесь прослеживается аналогия. Обладающий привычкой индивид как бы нацелен на определенное действие и обязательно совершит его, как только представится возможность. Но, как правило, привычка не подчиняет себе различные ситуации, как это делает установка, а подчиняется их течению и смене.

Существенное отличие привычек от установок и доминант - внешнее проявление (привычек): они изначально демонстративны, тогда как установки и доминанты индивида остаются скрытыми не только для окружающих, но и для него самого.

Наличие привычек порождает уверенность индивида в его по-веденииТскольку он даже неосознанно «знает», что нужно делать в той или иной ситуации, без мучительных (порою) раздумий. Привычка уже выработавшись, несет в себе опыт субъективно удачной для индивида деятельности: не будь этого, она бы не закрепилась. Следовательно привычка - это форма накопления индивидом жизненного опыта.

Совокупность привычек формирует двигательный стереотип индивида - постоянное и устойчивое сочетание действий, которое занимает существенное место в структу ре его активности.

Привычки разгружают внимание и сознание индивида, позволяя ему направлять их на более существенные, менее элементарные, более значимые объекты, процессы, явления окружающего.

Совокупность и качество привычек определяет культурный облик индивида и степень его цивилизованности. Особенно это относится к привычкам самообслуживания и характеру его предпочтений в той или иной сфере окружающего.

Сочетание привычек может образовывать «поведенческие модули». К примеру, поведенческий модуль «выйти из дому» включает в себя: погасить свет, проверить окна, запереть дверь. Индивид обычно делает это автоматически. Но, если у него возникает какая-либо тревога, он начинает раскладывать этот модуль на отдельные действия и проверяет каждое из них по отдельности, да еще и не один раз. Тревожность проявляется именно в этом родственном объективации действии - проверить все составные части поведенческого модуля.

Привычка тесно связана с ритуалом - особой сверхценной последовательностью действий, осуществляемых в той или иной ситуации.

Выполнение привычных действий позволяет индивиду постоянно получать удовлетворение от достигнутого: небольшое, но надежное, ведь прочая деятельность не всегда его приносит, а это вызывает психическое напряжение.

Привычки позволяют находить смысл в доступном и повседневном и облегчают проблему поиска «смысла жизни»: в привычных действиях смысл заложен автоматически. И хотя это не столь уж возвышенный смысл, зато смысл жизненный и надежный. Ведь привычка-это механизм придания значимости ранее индифферентным, ничем не побуждаемым действиям, способ канализации жизненной активности индивида.

В ходе развития ребенка привычки формируются раньше, чем такие психические новообразования, какуровень притязаний , завышенность которого нередко несет индивиду множество неприятностей. Привычка - это наша постоянная связь с детством, с периодом, когда она была сформирована. Она проносится индивидом через всю его жизнь, служа одним из существенных механизмов преемственности поколений.

Привычка - надежный способ адаптации индивида к условиям существования: она облегчает жизнь, снижая уровень нагрузки как физической (вследствие «отработанности» действий), так и психической ввиду отсутствия необходимости осуществлять для каждого действия процессы мотивации, целеполагания и смыслообразования.

Не так давно люди ошибочно считали некоторые привычки свойствами характера. О том, что курение и любовь к алкоголю – плохие привычки, знают все. А вот лень, безответственное отношение к заданиям или разбрасывание вещей где попало – это качества характера, тут уже ничего не попишешь.

А вот и неправда! Изучая механизмы и причины формирования свойств характера, психологи пришли к выводу, что весь комплекс наших ежедневных действий основан на привычках. Какими-то мы обзавелись еще в детстве и с трудом представляем, как так получилось, другие же заимели во взрослом возрасте и смутно догадываемся о причинах их происхождения.

Мы знаем множество древних поговорок и притч о влиянии привычек на характер, но приведу здесь лишь одну:

«Посеешь действие - пожнешь привычку, посеешь привычку - пожнешь характер, посеешь характер - пожнешь судьбу».

А это значит, что мы можем заполучить счастливую судьбу – но для этого придется осознанно взяться за формирование полезных привычек.

За какое время формируется привычка?

Как назло, на формирование дурных привычек уходит куда меньше времени, чем на закрепление полезных. Почему родители так рьяно предостерегают детей от экспериментов с сигаретами, алкоголем и наркотиками? Потому что склонным к зависимостям людям достаточно один раз покурить или выпить рюмку водки, чтобы оказаться в цепких лапах порока. А вот выработка полезных привычек занимает куда больше времени – вплоть до нескольких месяцев.

Несомненно, вы слышали, что для формирования привычки нужно повторять одно и то же действие в течение 21 дня. Откуда взялось это утверждение?

Его автор – косметический хирург Максвелл Мальц, косметический хирург из США, подметивший в 50-х годах прошлого века, что пациенту требуется около трех недель на психологическую адаптацию после операции, осознание нового образа. Он описал этот эффект в книге «Психокибернетика», подметив, что ему самому понадобилось три недели на формирование новой привычки.

Но штука в том, что Мальц говорил о минимум трех неделях. Закрепление разных привычек требует разное количество времени – от 21 дня до нескольких месяцев . Все зависит от того, насколько далек желаемый результат от положения дел в самом начале работы над собой.

Если человек занимается спортом, правильно питается и заботится о повышении квалификации, это свидетельствует о наличии практики саморазвития. Новая полезная привычка – например, просыпаться на час раньше – дастся ему легко и быстро. А вот тому, кто привык лежать на диване и есть одну порцию жареной картошки за другой, будет намного сложнее сделать над собой усилие – а значит, процесс займет больше времени.

Даже один и тот же человек на разных этапах развития самодисциплины будет затрачивать разное количество времени на формирование и закрепление новых привычек.

Зависит длительность работы и от сложности внедряемого действия. Например, приучить себя умываться холодной водой по утрам намного проще, чем совершать пробежку. Первое действие требует меньше усилий и занимает меньше времени, чем второе, поэтому на него себя проще уговорить.

Как сформировать привычку, с чего начать и как не забросить это благородное дело на полпути? Вы можете подробнее узнать, как выработать полезную привычку , пройдя по ссылке, поэтому не будем углубляться в пошаговые «рецепты».

Напомню лишь несколько важных тезисов:

• В любом деле самое главное – это первый шаг. Если вы хотите сделать свою жизнь лучше, не ждите понедельника. Для некоторых хороших начинаний не нужно даже ждать завтра – что-то можно сделать прямо сейчас.
• Легкие и приятные привычки закрепляются легко, трудные требуют много времени и усилий. Поэтому постарайтесь связывать процесс формирования привычки с приятными эмоциями. Например, вы решили начать правильно питаться. Организм, взращенный на гамбургерах, мороженном и колбасе будет отчаянно бунтовать, подбивая психику выступить с ним в одной банде против капитана, то есть вас. У вашей команды отобрали то, что ей нравилось, значит, ей нужно дать что-то взамен. Приятная музыка и красивые тарелки, на которых художественно выложены овощи и фрукты, порадуют ваших бунтарей. Если же они не эстеты – отвлеките их чем-то другим: прогулкой по парку, походом в кино, на выставку собак или на шоппинг. Нужно доказать своему голодающему подсознанию, что жизнь не стала хуже – просто она немного изменилась, и, возможно, даже в лучшую сторону.
• Не перестарайтесь. В первые три дня новый образ жизни может показаться легким и приятным, что может привести к передозировке. «Я думал, что это трудно, а это так здорово! Я все могу! Еще 20 кругов по стадиону, и я стану практически идеален!» Чтобы не случилось подобного, нужно загадать определенный темп работы и не отклоняться от него, даже если кажется, что вы способны на большее. Первые несколько дней организм живет по инерции и расходует накопленные ресурсы, потом начинают нарастать усталость и недовольство собой. В общем, лучше месяц понемногу, чем неделю до изнеможения.

При улучшении собственного характера важно позаботиться и о том, чтобы избавиться от вредных привычек . Ведь согласитесь: если человек курит, то утренние пробежки не прибавят здоровья – а может, и наоборот, вызовут неожиданные побочные эффекты.

Каждому, кто желает быть успешным и реализованным в любимой профессии, стоит искоренить привычки, мешающие работать . Этих хитрых зверьков мы даже не считаем вредными – но они жадно пожирают наше рабочее время, внимание и силы.

Привычки нужно не только формировать, но и учиться понимать, к каким результатам ведет каждая из них. Чтобы «выловить» тайных диверсантов, советую завести дневник (можно электронный) и писать туда все, что вы делаете. Через месяц вычлените в своих записях наиболее регулярные действия и поразмышляйте – несут они пользу или наоборот, вредят здоровью и снижают работоспособность?

Существуют привычки, продлевающие жизнь : некоторые из них могут показаться нам забавными, но они реально работают.

Обладая знаниями и пониманием того, как формируется привычка, намного проще приступить к изменению жизненного уклада. Конечно, выход на новый уровень саморазвития всегда сопровождается трудностями, совсем легко все не получится. Но одно дело беспомощно барахтаться в темных водах экспериментов, и совсем другое – сознательно и продуманно идти шаг за шагом к обновленному «Я».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.

В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее