Тренировки для похудения

Когда любимое платье не застегивается, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения!

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для - именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы. И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса , у женщин - на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму. Отсюда вывод - если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям. Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку , с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе? Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно - свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас. Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Адаптация - враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг - адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается. Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики. А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры - это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае - интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь .

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы , в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много - 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени. Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить - между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы - быстро и эффективно. Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу. 2 часа вкалывали и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма! Самый простой путь его создать - последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения - ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв! Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота - залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно. Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ.

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут - это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете. Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание - протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Продвинутый

Dymatize BCAA 2200 NEW

По 4 таблетки, между едой.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men"s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

Women"s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

ON Platinum Hydrobuilder

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% - другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним , а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Пейте воду маленькими глотками

Во время тренировки из организма выводится кислород. Содержащая его вода позволит сохранить интенсивность занятий и поможет организму вывести жир через лимфатическую систему.

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Достаточно большое количество россиян, согласно недавним социальным опросам, чувствуют, что в последнее время набрали излишек веса, который было бы не лишним убрать. Для тех, кто по каким-то причинам не желает ходить в тренажёрный зал и фитнес-центр, существует специальная программа для домашних тренировок для похудения, следуя которой можно очень быстро сбросить достаточное количество подкожного жира.

Правильная программа тренировок для похудения в домашних условиях обязательно должна иметь под собой комплексной подход, включающий в себя подобранное правильное питание, а также упражнения, которые не требует какой-либо физической подготовки и направлены на сброс жира. Стройная и подтянутая фигура – это залог здоровья на долгие годы жизни вперёд, ведь чрезмерный вес и ожирение являются предпосылками к будущим тяжёлые заболеваниям разных областей организма.

Первое, что необходимо запомнить – количество получаемой энергии человеком должно быть равно количеству энергии, расходуемой человеком, поскольку излишек запасливым организмом превращается в жиры (эдакий долговременный актив). Получает человек энергию от расщепления простых и сложных углеводов. При домашнем похудении необходимо полностью исключить из своего рациона простые углеводы, коими являются все газированные напитки, фаст-фуд, сладкие кондитерские изделия и даже некоторые особо сладкие фрукты и овощи. Предпочтение в суточном рационе необходимо отдавать продуктам, насыщенным сложными углеводами и белками при минимальном количестве жира в них. Таковым продуктами являются бобовые, различные злаковые, овощи, фрукты, кисломолочные продукты с минимальным процентным содержанием жира. Сбалансированное грамотное диетическое питание должно включать именно эти продукты.

Также питание для похудения должно отвечать трём нехитрым правилам:

Максимальное количество потребляемых углеводов в день при похудении – 3 грамма на 1 килограмм веса тела человека, рекомендуемое – 2-2.5 грамма;

Количество потребляемого белка – 1 грамм;

Количество потребляемых жиров должно быть сведено к минимуму.

Потребление пищи необходимо разбить на 5-6 приёмов в течение дня. Классическое диетическое питание вкупе с физическими нагрузками в течение дня несёт в себе (ниже приведён лишь пример):

Вода за 35 минут до завтрака натощак (лучше разбавленная лимонным соком);

Зарядка 25 минут;

Завтрак, состоящий из двух-трёх бананов и каши. В это время допустимо пить сладкие соки;

Перекус (яблоко или йогурт);

Обед - салат из зелени, овощей, фруктов;

Перекус (также яблоко, груша, йогурт);

Физические упражнения;

Ужин – немного спагетти без соуса с брокколи. Спагетти должны быть при минимально допустимом количестве соли и без различных кетчупов, майонезов и прочих добавок. Допустимо добавление острых специй в малых количествах.

Физические упражнения при похудении – основа будущей стройной фигуры человека, поэтому к их выполнению необходимо подходить с особой тщательностью, следя за техникой их выполнения. Диетологи отмечают, что практически все физические упражнения не требуют какой-то определённой физической подготовки, а выполнить их в состоянии любой человек.

Физические упражнения комбинируются худеющим в произвольном порядке, но перед ними необходимо проведение небольшой разминки, направленной на растяжении и согревание всех мышц и суставов. Рекомендуется их выполнение на специальном фитнес-коврике, обеспечивающим одновременно твёрдую и приятную для спины опору. Упражнения следующие:

Кручение обруча (лучше это упражнение выполнять обязательно);

Прыжки через скакалку;

Упражнение «Подъём к коленкам». При начальном положении лёжа на спине необходимо согнуть колени и медленно с разведёнными в сторону руками начать приподняться к ним;

Упражнение по подъёму ног. При исходном положении сидя на стуле необходимо, держа спину ровной и упёршись руками в сиденье стула, приподнять ноги, желательно до одного уровня с поясом;

Приседания;

Упражнение «Мельница». Исходное положение стоя с носками ног врозь. Прогнуться вперёд в поясе и вытянутыми руками совершать повороты на 180 градусов, имитируя движение мельницы;

Отжимания от пола и подтягивания на турнике;

Поднятие ног до прямого угла из положения лёжа на полу на спине;

Упражнение «Велосипед». Лёжа на спине, поднять ноги примерно на 45 градусов и начать имитировать кручение педалей в воздухе;

Прыжки на месте (поочерёдно меняя ноги);

Упражнение «Ножницы». Лёжа на спине, поднять ноги примерно на 25-30 градусов и начать двигать ими влево-вправо косыми движениями, имитируя разрезающие движения;

Подъём ног вверх при исходном положении лёжа на боку.

Все упражнения необходимо делать хотя бы по 20 повторений, а обруч крутить хотя бы 15 минут для достижения необходимого эффекта. Также не стоит пренебрегать водой, если хочется пить во время занятий. Вода, как известно, имеет мочегонный эффект, поэтому большее количество воды, выпитое во время тренировок, способствует выведению больших вредных веществ из организма.

Программа тренировок кардио для похудения играет просто огромную роль, которую невозможно недооценить. Без полноценных кардиотренировок невозможно представить быстрое похудение и сброс лишнего веса в принципе. Кардиотренировки могут включать в себя несколько позиций, каждый худеющий выбирает для себя её сам:

Бег по пересечённой местности (как в смешанном темпе, так и в постоянном умеренном);

Плавание;

Теннис и бадминтон;

Игровые виды спорта (баскетбол, футбол и гандбол).

Преимущество кардиотренировок заключается в том, что эти тренировки затрагивают практически все группы мышц организма человека (особняком стоит плавание, теннис и баскетбол с бадминтоном), заставляя работать каждую мышцу. Для более быстрого процесса похудения необходимо заниматься кардиотренировками хотя бы два раза в неделю. Для примера: люди, ежедневно бегающие в фитнес-центрах на беговых дорожках по всего лишь часу с утра, сбрасывают в среднем до 12 кг за 2.5 месяца. Если человек имеет цель похудеть в кратчайшие сроки, то при должном суточном питании, выполнении перечисленных физических упражнений и регулярных кардиотренировках он этого добьётся.

Использование каких-либо лекарственных препаратов, конечно, всеми диетологами и профессиональными спортсменами не рекомендуется, так как они сильно бьют по общему состоянию организма. Похудеть, используя перечисленные выше упражнения и правильное питание, более чем возможно, а применение подобных препаратов – это значит выдать самому себе свидетельство собственной лени.