Что такое закаливание организма кратко. Виды и способы закаливания

Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:

а) Систематичность использования закаливающих процедур.

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений

б) Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

в) Последовательность в проведении закаливающих процедур.

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

г) Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу.

д) Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Основные методы закаливания

Закаливание воздухом

Воздух - это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей - непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.

Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).

Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Закаливание солнцем

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа).

Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

Закаливание водой

Существует несколько отдельных способов закаливания водой:

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до

красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).

б) Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок..

в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

Мы все чаще говорим о лечении заболеваний, когда немаловажное место занимает профилактика. Повышение устойчивости организма к негативным факторам внешней среды - в этом состоит цель профилактических мер. Необходимо укреплять организм. Одним из методов профилактики является закаливание. В чем состоит принцип закаливания, каких нужно придерживаться правил, рассмотрим далее.

Немного об истории закаливания

О закаливании известно очень давно. О нем есть упоминания в трактатах великих ученых древности, таких как Гиппократ, Демокрит, Асклепиад. Большое внимание физическому здоровью и выносливости уделяли в Спарте. С самого раннего возраста мальчики ходили босиком, а в теплое время года практически обнаженными.

В Древнем Риме к закаливанию, укреплению организма тоже относились положительно. Только основным местом проведеня процедур являлись бани. Там были бассейны с горячей и холодной водой, а также помещения для массажа и гимнастических упражнений, практиковались грязевые ванны. На крышах принимали солнечные ванны.

Древняя китайская медицина была положительного мнения о профилактике заболеваний и процедурах, укрепляющих здоровье. Говорилось, что «мудрый лечит ту болезнь, которой еще нет в теле». Большое внимание уделялось водным процедурам, гимнастике, массажу, диете.

На Руси закаливание носило массовый характер. Баня с последующим растиранием снегом была нормой. Купание в водоемах в любое время года популярно и в настоящее время.

Методы закаливания

В зависимости от воздействия на организм существует несколько методов закаливания:

1. Закаливание воздухом:

• Принятие воздушных ванн. Воздух оказывает влияние на обнаженное тело.
• Солнечные ванны. Практикуются с целью оздоровления и профилактики.
• Ходьба босиком независимо от времени года.

2. Закаливание водой:

• Контрастный душ. Обливание по-очереди то холодной, то в меру горячей водой.
• Посещение бани с последующим нырянием в прохладную воду.
• Обливание водой.
• Купание в проруби.

Какой вид закаливания выбрать, зависит от местности проживания, от состояния здоровья и многих других факторов.

Принципы закаливания

Независимо от того, какой метод выбран, необходимо соблюдать некоторые принципы закаливания. Если их не придерживаться, то процедуры будут носить случайный характер.

Перечислим основные принципы закаливания организма:

• Систематичность закаливающих процедур. Проводить их необходимо регулярно, независимо от погодных условий и времени года. Можно закрепить выполнение процедур в режиме дня.
• Постепенное увеличение нагрузок. Резкое увеличение нагрузки может нанести ущерб здоровью. Постепенный переход должен выполняться с учетом ответных реакций организма. Особенно важно это при закаливании детей, пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями.
• Соблюдение последовательности в выполнении процедур. Закаливание начинают с обтирания и ножных ванн. Согласно медицинским правилам, слабые раздражители лучше воздействуют на функции организма, а чрезмерные - губительны.
• Комплексное воздействие на организм. Использовать необходимо процедуры с воздействием природных сил, которые ежедневно оказывают влияние на человека - вода и воздух. Обливание можно проводить на улице. Тело должно испытывать то сильное, то слабое воздействие, не привыкая к постоянной температуре, иначе закаливание в таком случае будет нецелесообразно.
• Учет индивидуальных особенностей организма и состояния здоровья. Решили начать закаливание? Прекрасно! Но предварительно рекомендуется посетить врача. Он подскажет, какой метод выбрать. Закаливание под врачебным контролем поможет избежать нежелательных последствий и дает возможность правильно планировать дальнейшие мериприятия по укреплению здоровья.

Закаливание водой

Такой вид закаливания оказывает более мощное воздействие на организм, чем воздушное.

Вода воздействует на организм следующим образом:

• На первом этапе происходит спазм сосудов и подкожно-жировой клетчатки.
• На втором кожа становится красной, происходит адаптация, активизируются тучные клетки, лейкоциты, высвобождаются вещества с интерфероноподобными свойствами. Самочувствие улучшается. Чувствуется прилив сил.
• На третьем этапе, если организм переохлаждается, вновь происходитт спазм сосудов. Поскольку тело переохлаждено, организм уже не может приспособиться, и возникает озноб.

Если следовать принципам закаливания, второй этап будет наступать быстрее. Самое важное - не доводить до третьего этапа.

Кому противопоказано закаливание водой

Известно много историй исцеления благодаря закаливающим процедурам, но стоит отметить, что в некоторых случаях с такими процедурами нужно повременить.

1. Холодная вода вызывает спазмы сосудов, поэтому если имеются заболевания сердечно-сосудистой системы (тахикардия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность), такие методы противопоказаны.
2. Резкая смена температур влияет на центральную нервную систему. Необходимо с осторожностью практиковать закаливание при заболеваниях ЦНС: эпилепсии, психозах, истерии.
3. Если имеются любые кожные заболевания, от закаливания водой необходимо отказаться до полного выздоровления. Особенно при наличии гнойных, незаживающих или открытых ран.
4. При заболеваниях органов дыхания: туберкулезе, бронхиальной астме.
5. Не рекомендуют обливание при повышенном глазном давлении.
6. При простудных заболеваниях (ОРВИ, ОРЗ, грипп) следует воздержаться от процедур, даже если занятия до болезни были регулярными.
7. Не стоит обливаться с головой. Это может отрицательно сказаться на здоровье.

Способы водного закаливания

Закаливание водой бывает традиционным и нетрадиционным.

К традиционным методам относят:

• Обтирание. Можно применять в любом возрасте, даже с пеленок. Для этого понадобится полотенце, которое хорошо впитывает воду. Как проводить процедуру, расскажем далее.
• Обливание. Может быть местным и общим.
• Купание в естественных водоемах. Также можно рекомендовать с раннего возраста, начиная с температуры 24-26 градусов. После процедуры обязательно нужно двигаться.

Как начинают процедуру закаливания водой, рассмотрим далее.

Начинаем водное закаливание

Самое оптимальное время для закаливающих водных процедур - это утро. Рекомендуется сделать зарядку.

Закаливание водой следует начинать с обтирания. Для этого необходимо смочить губку или полотенце водой определенной температуры и обтереться. Начинать нужно с верхних частей тела - от шеи, затем следуют плечи, руки, грудь, спина. Следующим шагом будет вытирание полотенцем насухо с растиранием кожи докрасна. Двигаться необходимо от периферии к сердцу.

Затем можно переходить к нижней части тела. Также влажной губкой или полотенцем обтираются и затем насухо растираются сухим полотенцем. Весь процесс должен длиться не более 5 минут.

Затем можно перейти непосредственно к обливаниям.

Начинают использовать воду на градус чуть ниже температуры тела. Допустимый диапазон +34 ... +36 о С. Через каждые 3 дня температуру понижают на один градус. После обливаний тело так же рекомендуется растереть сухим полотенцем докрасна. Процедура должна длиться не более 1 минуты.

Нетрадиционное закаливание

К нетрадиционным методам закаливания относят такие процедуры, как:

• Обтирание снегом.
• Хождение босиком по снегу.
• Воздействие воздухом низкой температуры.
• Сауна.
• Русская баня.

Смысл закаливания состоит в том, что такими процедурами тренируется терморегуляторный аппарат иммунной системы. При этом снижается чувствительность организма к вредному влиянию солнца, холода, воды и других факторов.

Применение методов нетрадиционного закаливания у детей в раннем возрасте часто приводит к обратной реакции. Врачи считают, что проводить такие процедуры в детском возрасте нецелесообразно. Так как организм еще не сформирован и не может адекватно реагировать на резкое изменение температур.

Закаливание детей

Для детей целесообразно применять такие методы закаливания:

• Водное закаливание.
• Воздушное.
• Солнечное.

Как мы указывали ранее, нетрадиционные методы закаливания не рекомендованы для детского организма, особенно для дошкольников в силу незрелости нейронной и эндокринной систем. Что же делать? Выбрать что-то другое.

Самый оптимальный вариант для детей и родителей - это закаливание в летний период. Главные правило в это время:

• Не допускать переохлаждения или чрезмерного перегрева.
• Вместе с водными процедурами можно делать массаж, гимнастические упражнения.

При закаливании детей дошкольного возраста необходимо придерживаться нескольких норм:

• До начала процедур тело ребенка должно быть теплым.
• Необходим контроль за покраснением тела. Если такая реакция не наступает, тело нужно растереть сухим полотенцем.
• Чем ниже температура воды, тем короче контакт должен с ней быть.

В зимний период к закаливанию малыша нужно подходить осторожно. Если ребенок заболел, процедуры нужно прекратить на время болезни.

Общие правила закаливания детей

• Закалять ребенка можно с самого раннего возраста.
• Малыш должен быть абсолютно здоров.
• Придерживаться основного принципа закаливания - систематичного выполнения процедур.
• Подавать пример ребенку. Участвовать, например, в водных процедурах.
• Постепенно повышать продолжительность и нагрузки. Это еще один важный принцип закаливания.
• Не приступать к процедурам, если у ребенка нет настроения. Задать надо хороший настрой.
• Не допускать перегрева или переохлаждения малыша.
• Добавить к процедурам зарядку и массаж.
• Перед процедурой руки и ноги у ребенка должны быть теплыми.
• Если процедура не понравилась и вызвала неожиданные отрицательные реакции у ребенка, то придется отказаться на время от закаливания и показать малыша врачу.

Правила воздушного закаливания

Такой вид закаливания практикуется с младенчества. Некоторые правила очень естественны для каждого из нас. Они являются основой закаливания в домашних условиях.

• Начинается процесс с прогулок на свежем воздухе (в первое время достаточно 10 минут в день). Гулять необходимо каждый день, увеличивая время.
• Ежедневно проветривать помещение.
• Обязательно проветривать помещение перед сном и после него.
• Одевать ребенка по погоде.
• В хорошую погоду ребенок может спать на свежем воздухе. Дети постарше в хорошую погоду на улице должны находиться как можно дольше.

Водное закаливание ребенка

Закаливание детей дошкольного возраста начинается с контрастного обливания ножек.Также можно использовать такие процедуры:

• Местные контрастные ванночки для рук и ног.
• Обтирание влажной тканью или мочалкой. Оптимальный вариант для начала закаливания.
• Контрастное обливание ножек. Главное правило: не следует обливать ноги холодной водой, предварительно их не согрев.
• Контрастный душ с небольшой разницей температуры воды.
• Купание в бассейне.
• Купание в море/речке.

Стоит помнить о том, что детям, перенесшим пневмонию, плеврит, имеющим заболевания сердца, почек, купание и закаливание не рекомендуется. Необходима консультация врача.

Общие правила закаливания

Выделим несколько общих правил закаливания:

• Если вы решили начать закаливание, предварительно стоит посетить терапевта и вместе выберать альтернативный метод.
• Начинать процедуры необходимо, будучи здоровым.
• Не должно быть на момент занятий заболеваний в острой или хронической стадии.
• Соблюдать один из принципов закаливания - регулярность. Длительных пауз быть не должно.
• Постепенно увеличивать интенсивность и нагрузку.
• Необходимо наблюдать за самочувствием. Регулярно измерять температуру, давление, пульс.
• Закаливание будет более эффективным, если его сочетать с физическими упражнениями.
• Рекомендуют придерживаться здорового питания, это также повысит эффективность процедур.
• Если вы заболели или почувствовали себя плохо, процедуры закаливания необходимо временно прекратить.
• Если в процессе закаливания не ощущается прилива сил, энергии, а, наоборот, наблюдаются упадок сил, депрессивность, необходимо не задерживать визит к врачу и прекратить процедуры.

Закаливание и здоровье можно поставить в один ряд. Стимулируя защитные силы организма, можно забыть о простудных заболеваниях в межсезонье.

Спасибо

Что такое закаливание и в чем его значение?

Закаливанием называется комплекс процедур и упражнений, целью которых является повышение устойчивости организма к воздействию различных «агрессивных» факторов окружающей среды – холода, жары и так далее. Это позволяет снизить вероятность развития простудных и других заболеваний, а также улучшить иммунитет (защитные силы организма ) и сохранить здоровье на протяжении многих лет.

Физиологические механизмы и эффекты закаливания (влияние закаливания на организм и здоровье )

В большинстве своем закаливающие процедуры позволяют повысить устойчивость человеческого организма к переохлаждению .
Чтобы понять механизм положительного влияния закаливания, необходимы определенные знания из области физиологии.

В нормальных условиях температура человеческого тела поддерживается на постоянном уровне, что обеспечивается многими регуляторными механизмами. Основными «источниками» тепла являются печень (протекающие в ней процессы сопровождаются выделением энергии в виде тепла ), а также мышцы, при сокращении которых выделяется тепло. Из охлаждающих систем организма наибольшее значение имеют поверхностно расположенные кровеносные сосуды кожи . Если температура тела поднимается выше нормы, кожные сосуды расширяются и наполняются теплой кровью, в результате чего теплоотдача увеличивается, а организм охлаждается. При попадании организма в холодную среду происходит раздражение специфических холодовых рецепторов – особых нервных клеток, реагирующих на холод. Это приводит к сокращению кровеносных сосудов кожи, в результате чего теплая кровь из них оттекает в центральные сосуды, расположенные во внутренних органах. Теплоотдача при этом уменьшается, то есть организм таким образом «экономит» тепло.

Особенность описанного механизма заключается в том, что процесс сокращения кровеносных сосудов кожи и сосудов слизистых оболочек (в том числе слизистой горла, носовых путей и так далее ) у обычного, незакаленного человека протекает относительно медленно. В результате этого при попадании в холодную среду может произойти выраженное переохлаждение тканей, что приведет к развитию различных заболеваний. Суть закаливания заключается в медленной, постепенной «тренировке» тех систем организма, которые обеспечивают регуляцию температуры тела. При длительном и постоянном закаливании организм «приспосабливается» к быстро изменяющимся условиям окружающей среды. Проявляется это тем, что при попадании в холодную среду кожные сосуды начинают сокращаться быстрее, чем у нетренированного человека, вследствие чего риск переохлаждения и развития осложнений значительно снижается.

В то же время, стоит отметить, что при закаливании «тренируются» не только кровеносные сосуды кожи, но и другие органы и системы, участвующие в обеспечении приспособительных реакций.

В процессе закаливания также происходит:

• Активация эндокринной (гормональной ) системы. При воздействии холода надпочечники (особые железы человеческого организма ) выделяют гормон кортизол . Данный гормон улучшает обмен веществ во всем организме, тем самым, повышая его устойчивость в стрессовой ситуации.
• Изменение обмена веществ на клеточном уровне. При регулярном воздействии холода отмечается изменение (ускорение ) обмена веществ в клетках кожи, что также способствует закаливанию организма.
• Активация нервной системы. Нервная система регулирует практически все процессы, возникающие при закаливании организма (начиная от сужения и расширения сосудов и заканчивая продукцией гормонов в надпочечниках ). Ее активация во время холодовых процедур также играет важную роль в подготовке организма к действию стрессовых факторов.

Роль закаливания в профилактике простудных заболеваний и развитии иммунитета

Закаливание позволяет повысить иммунитет (защитные силы организма ), тем самым, снизив риск развития простудных заболеваний.

Простудными заболеваниями принято называть группу инфекций , которые развиваются при переохлаждении организма. К ним относятся грипп , острые дыхательные вирусные инфекции, фарингит (воспаление глотки ) и так далее. Механизм развития данных патологий заключается в том, что при резком переохлаждении организма значительно снижаются его защитные свойства. При этом возбудители инфекций (вирусы или бактерии ) с легкостью проникают в ткани организма через слизистые оболочки глотки и верхних дыхательных путей, обуславливая развитие заболевания.

При закаливании организма отмечается улучшение барьерных функций слизистых оболочек дыхательных путей, а также ускорение обмена веществ в них, что предотвращает вероятность развития простудных инфекций. В данном случае при переохлаждении слизистой (например, при употреблении холодного напитка в жару ) ее сосуды очень быстро сужаются, тем самым, предотвращая развитие переохлаждения. В то же время, после прекращения воздействия холода они также быстро расширяются, в результате чего увеличивается приток крови к слизистой и повышается ее противовирусная и противобактериальная защита.

Как долго сохраняются результаты закаливания?

Эффект закаливания организма развивается лишь через 2 – 3 месяца после регулярных повторений закаливающих процедур и упражнений. При прекращении выполнения данных процедур эффект закаливания начинает ослабевать, полностью исчезая через 3 – 4 недели (у взрослого человека ). Механизм развития данного явления объясняется тем, что при прекращении воздействия стрессовых факторов (то есть самих закаливающих процедур ) постепенно «отключаются» те приспособительные реакции организма, которые отвечали за его защиту (то есть быстрое сужение и расширение кровеносных сосудов кожи и слизистых оболочек ). Если это произошло, для повторного закаливания организма вновь потребуется около 2 месяцев регулярных занятий.

Стоит отметить, что у ребенка эффект закаливания может пройти гораздо быстрее, чем у взрослого (уже через 6 – 7 дней после прекращения выполнения закаливающих процедур ).

Нужно ли принимать витамины при закаливании?

Дополнительный прием витаминов никак не повлияет на закаливание организма, в то время как их недостаток может значительно нарушить данный процесс. Дело в том, что для развития закаливания необходима нормальная работа нервной, кровеносной, эндокринной (гормональной ) и многих других систем. Их функционирование зависит от наличия в организме множества витаминов, минералов, микроэлементов и других питательных веществ. В нормальных условиях (при полноценном и рациональном питании ) все данные вещества поступают в организм вместе с пищевыми продуктами. Если же человек плохо питается, недоедает, принимает однообразную пищу либо страдает какими-либо заболеваниями желудочно-кишечного тракта, у него может развиться дефицит того или иного витамина (например, витамина С , витаминов группы В ). Это, в свою очередь, может нарушить функционирование нервной или кровеносной системы, тем самым, снизив эффективность закаливающих процедур.

Также стоит отметить, что наличие витаминов (А, С, В, Е и других ) необходимо для нормального функционирования иммунной системы, обеспечивающей защиту организма от вирусов, бактерий и других микроорганизмов. При недостатке витаминов в крови выраженность иммунитета может снизиться, что будет способствовать развитию простудных и инфекционных заболеваний даже при закаливании организма.

Гигиена закаливания (основы, правила и условия )

Гигиена закаливания – это свод указаний и рекомендаций, которые необходимо учитывать при планировании и выполнении закаливающих упражнений. Дело в том, что неправильное закаливание организма в лучшем случае может не дать никакого положительного эффекта, а в худшем может стать причиной развития отдельных заболеваний и патологических состояний. Вот почему перед началом закаливания врачи рекомендуют ознакомиться с информацией о том, кому можно выполнять закаливающие процедуры, а кому нельзя, как правильно это делать, какие сложности при этом могут возникнуть и как с ними справиться.

С чего начать закаливание?

Прежде чем приступать к закаливанию, нужно убедиться, что организм готов к этому. Дело в том, что при некоторых патологических состояниях выраженность приспособительных механизмов организма снижается. Если при этом человек начнет выполнять закаливающие упражнения, он может нанести себе вред (в частности могут развиться простудные и другие заболевания ). Никакой пользы от закаливания при этом не будет.

Перед началом закаливания следует:

• Исключить наличие острых заболеваний. Простудные инфекции, заболевания желудочно-кишечного тракта (например, гастрит – воспаление слизистой оболочки желудка ), заболевания дыхательной системы (воспаление легких , острый бронхит ) и другие подобные патологии сопровождаются выраженными нагрузками на иммунную и другие системы организма. Если при этом человек начнет выполнять закаливающие упражнения, организм может не справиться с возрастающими нагрузками, что приведет к ухудшению общего состояния или к обострению имеющегося заболевания. Вот почему начинать закаляться следует не ранее, чем через 2 недели после полного излечения острой патологии.
• Выспаться. Научно доказано, что недостаток сна (особенно хроническое, длительное недосыпание ) значительно нарушает функции многих систем организма, в том числе нервной системы, иммунной системы и так далее. Приспособительные механизмы при этом также ослабляются, вследствие чего при выполнении закаливающих процедур человек может легко простудиться.
• Настроиться на постоянную работу. Как было сказано ранее, закаливание организма достигается в течение нескольких месяцев и должно поддерживаться на протяжении многих лет. Если человек ожидает быстрого эффекта, он может прекратить выполнять закаливающие процедуры через 5 – 10 дней, не получив желаемого результата.

Традиционные виды, факторы и средства закаливания летом

Существует множество различных закаливающих процедур и упражнений, однако все их можно разделить на несколько основных групп (в зависимости от того, какая энергия воздействует на организм ).

В зависимости от вида воздействующего фактора выделяют:

• Закаливание холодом. Наиболее эффективным способом закаливания холодом являются водные упражнения, однако с данной целью также применяются и воздушные процедуры. При закаливании холодом повышается устойчивость организма к переохлаждению, а также улучшаются и ускоряются процессы теплопродукции в печени и мышцах. Более того, при закаливании холодом происходят определенные изменения в самих кожных покровах - они утолщаются, количество кровеносных сосудов и жировой ткани в них увеличивается, в результате чего снижается риск обморожения и простуды .
• Закаливание воздухом. Воздушные процедуры позволяют нормализовать функции центральной нервной системы и эндокринной (гормональной ) системы, улучшить обмен веществ в организме и повысить его устойчивость к действию инфекционных и других патогенных факторов. Кроме того, воздушные процедуры также стимулируют компенсаторные и защитные системы организма, однако происходит это «мягче», чем при закаливании холодом (водой ). Вот почему закаливание воздухом может применяться даже теми людьми, которым противопоказаны водные упражнения (например, при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной или других систем организма ).
• Закаливание солнцем. При воздействии солнечных лучей наблюдается расширение кровеносных сосудов кожи, а также улучшение кровообращения и обмена веществ в ней. Более того, ультрафиолетовые лучи (входящие в состав солнечного света ) стимулируют выработку в организме витамина Д , который необходим для нормального развития костной ткани, а также для функционирования других органов и систем. Все перечисленные эффекты способствуют повышению устойчивости организма перед различными инфекциями и простудными заболеваниями.

Основные принципы закаливания

Чтобы закаливание прошло успешно и эффективно, следует придерживаться ряда рекомендаций и правил.

К основным принципам закаливания относятся:

• Постепенное увеличение «нагрузки». Начинать выполнять закаливающие процедуры следует осторожно, постепенно снижая температуру воздействующих на организм факторов. При этом у защитных сил организма будет время, для того чтобы приспособиться к меняющимся условиям окружающей среды. Если начать закаливание со слишком больших нагрузок (например, сразу начать обливаться ледяной водой ), неприспособленный организм может переохладиться, что приведет к развитию осложнений. В то же время, если не увеличивать нагрузку или увеличивать ее лишь незначительно, закаливания организма не произойдет.
• Систематическое (регулярное ) выполнение закаливающих упражнений. Начинать закаляться рекомендуется в летнее время, так как при этом организм максимально подготовлен к нагрузкам. В то же время, продолжать выполнять закаливающие процедуры следует регулярно в течение всего года, так как в противном случае эффект закаливания пропадет.
• Комбинирование различных закаливающих методик. Для максимально эффективного закаливания организма следует сочетать водные, воздушные и солнечные процедуры, что позволит активировать различные защитные системы организма и укрепить его.
• Правильное питание. Закаливающие упражнения рекомендуется сочетать с правильным, рациональным питанием. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и питательными веществами, необходимыми для закаливания и укрепления иммунитета.
• Учет индивидуальных особенностей организма. Приступая к закаливанию, важно правильно оценить первоначальное состояние организма. Если ослабленный, плохо подготовленный человек начнет выполнять слишком интенсивные закаливающие программы, это может привести к развитию простудных и других заболеваний. Таким людям рекомендуется начинать закаляться с минимальных нагрузок, а увеличивать их следует медленнее, чем в других случаях.

Полезно ли закаливание осенью, зимой и весной?

Как было сказано ранее, начинать выполнять закаливающие процедуры рекомендуется летом, так как в летнее время организм наиболее подготовлен к воздействию стрессовых факторов. Кроме того, за весенние месяцы (при правильном питании ) в организме накапливаются все питательные вещества и витамины, необходимые для нормального функционирования и развития приспособительных механизмов и иммунитета. Стоит помнить, что достигнутый за летние месяцы эффект следует поддерживать осенью, зимой и весной. При правильном закаливании риск развития простудных заболеваний или других осложнений минимален даже в холодное время года.

В то же время, стоит отметить, что начинать закаливание в холодное время года (осенью или зимой ) не рекомендуется. Дело в том, что воздействие водных или воздушных процедур при низкой температуре окружающей среды повышает риск переохлаждения неподготовленного организма, вследствие чего могут развиться простудные заболевания. Начинать выполнение закаливающих процедур весной не стоит также и потому, что в это время у многих людей наблюдается дефицит витаминов, минералов и других питательных веществ, а также общее истощение организма, что негативно отражается на приспособительных реакциях и на иммунитете в целом.

Польза закаливания в спорте

Закаленные люди могут достичь лучших результатов в спорте, чем незакаленные. Дело в том, что физиологические механизмы, активирующиеся при тренировке спортсмена схожи с таковыми при закаливании организма. Во время занятия спортом происходит активация приспособительных систем организма, активируются сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы, ускоряется процесс обмена веществ в организме, отмечается рост мышечной ткани и так далее. Если при этом человек незакален, у него повышается риск развития простудных заболеваний. Причиной этого может быть переохлаждение слизистых оболочек дыхательных путей, возникающее на фоне учащенного дыхания во время выполнения тяжелых физических упражнений. Другой причиной может быть переохлаждение кожных покровов, вызванное выраженным расширением поверхностных кожных сосудов и усиленным потоотделением во время тренировки. У закаленного человека оба эти механизма развиты значительно лучше, в связи с чем риск переохлаждения и простуды снижен.

Закаливание и массаж

Массаж также способствует закаливанию организма. Положительные эффекты массажа в данном случае заключаются в улучшении микроциркуляции крови в коже и мышцах, что приводит к улучшению обмена веществ в них. Также при этом улучшается выделительная функция потовых желез, что улучшает терморегуляцию организма. Кроме того, во время выполнения массажа происходит раздражение периферических нервных окончаний, что улучшает нервную регуляцию кровеносных сосудов кожи, тем самым, способствуя процессу закаливания.

Закаливание холодом/водой (водные процедуры )

Закаливание водой является одним из наиболее эффективных способов подготовки организма к холоду. Дело в том, что вода проводит тепло лучше, чем воздух. В связи с этим воздействие на человеческое тело даже теплой водой (например, комнатной температуры ) будет способствовать активации приспособительных реакций (сужению кровеносных сосудов, усилению теплопродукции и так далее ) и закаливанию организма.

В то же время, стоит помнить о ряде правил и рекомендаций, которые позволят сделать водные закаливающие процедуры максимально эффективными и безопасными для здоровья человека.

При закаливании водой следует:

• Выполнять закаливающие процедуры в первой половине дня. Лучше всего делать это сразу после сна, так как помимо закаливающего эффекта это придаст человеку заряд бодрости на весь день. Нежелательно выполнять упражнения перед сном (менее чем за 1 – 2 часа до отхода ко сну ), так как в результате воздействия стрессового фактора (то есть холодной воды ) может нарушиться процесс засыпания.
• Охлаждать уже теплый (разогретый ) организм. Как было сказано ранее, суть закаливания заключается в активации приспособительных реакций организма, то есть в сужении кровеносных сосудов кожи в ответ на холодовое воздействие. Однако если организм изначально охлажден, поверхностные кровеносные сосуды уже спазмированы (сужены ), вследствие чего закаливающие процедуры не дадут никакого положительного эффекта. В то же время, стоит помнить, что воздействовать холодом на слишком «горячий» организм также не рекомендуется (особенно неподготовленному человеку ), так как это может спровоцировать переохлаждение и простуду. Лучше всего перед началом водных процедур выполнять легкую разминку в течение 5 – 10 минут. Это улучшит кровообращение во всем организме и подготовит его к закаливанию, в то же время, не способствуя чрезмерно сильному его перегреванию.
• Давать коже высохнуть самостоятельно. Если после воздействия воды насухо вытереть кожу, это сократит длительность стимулирующего воздействия холода, тем самым, уменьшив эффективность процедуры. Вместо этого рекомендуется давать коже высохнуть самостоятельно, в то же время, стараясь избегать сквозняков, так как при этом можно простудиться.
• Согреваться после окончания охлаждающих упражнений. Через 15 – 20 минут после окончания выполнения водных процедур обязательно следует согреть организм, то есть перейти в теплое помещение или надеть теплую одежду (если в помещении холодно ). При этом кожные сосуды расширятся, а приток крови к ним увеличится, что позволит предотвратить развитие простудных заболеваний.
• Увеличивать длительность и интенсивность водных процедур. Вначале следует использовать относительно теплую воду, а длительность самих водных процедур не должна превышать нескольких секунд. Со временем температуру воды следует понижать, а продолжительность упражнений постепенно увеличивать, что и обеспечит закаливание организма.

Закаливание водой включает:

• обтирание (растирание ) водой;
• обливание холодной водой;
• купание в проруби.

Закаливание обтиранием (растиранием )

Это наиболее «щадящая» процедура, с которой рекомендуется начинать закаливание абсолютно всем неподготовленным людям. Обтирание водой позволяет охлаждать кожные покровы, тем самым, стимулируя развитие приспособительных реакций организма, в то же время, не приводя к выраженному и резкому его переохлаждению.

Начальная температура используемой для обтирания воды не должна быть ниже 20 – 22 градусов. По мере выполнения упражнений температуру воды следует снижать на 1 градус каждые 2 – 3 дня. Минимальная температура воды ограничивается возможностями человека и реакцией его организма на процедуру.

Обтирание может быть:

• Частичным. В данном случае холодовому воздействию подвергаются лишь отдельные участки кожи. Растирать их рекомендуется в определенной последовательности – вначале шею, затем грудь, живот, спину. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки в течение 5 – 10 минут человеку следует раздеться. В руку нужно набрать воду необходимой температуры, после чего выплеснуть ее на определенный участок тела и сразу начать интенсивно растирать его, выполняя круговые движения ладонями до тех пор, пока вся жидкость с поверхности кожных покровов не испарится. После этого необходимо переходить к следующему участку тела. Для обтирания спины можно использовать смоченное в воде полотенце.
• Общим. В данном случае обтирается весь организм. Для выполнения упражнения необходимо взять длинное полотенце (или простыню ) и смочить в холодной воде. Далее полотенце следует протянуть под мышками, взять его концы руками и начать интенсивно растирать спину, постепенно спускаясь в область поясницы, ягодиц и задних поверхностей ног. Далее полотенце следует снова смочить в холодной воде и растереть им грудь, живот и передние поверхности ног. На начальном этапе вся процедура должна занимать не более 1 минуты, однако в дальнейшем ее длительность можно увеличивать.

Обливание холодной водой

Обливание – это более «жесткий» метод закаливания, при котором на тело выливают воду определенной температуры. Выполнять процедуру также рекомендуется в первой половине дня или не позднее, чем за 2 – 3 часа перед сном. В начальном периоде закаливания рекомендуется использовать теплую воду, температура которой должна быть около 30 – 33 градусов. Объясняется это тем, что вода очень хорошо проводит тепло, что при обливании неподготовленного тела может привести к его переохлаждению.

Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует набрать в ведро воду нужной температуры. Затем, раздевшись, нужно сделать несколько глубоких и частых вдохов, после чего вылить на голову и туловище всю воду сразу. После этого нужно немедленно начинать растирать тело руками, продолжая делать это в течение 30 – 60 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно, снижая температуру воды на 1 градус каждые 2 – 3 дня.

Контрастный душ

Альтернативой обливанию водой из ведра может стать обычный душ, температуру которого следует регулировать по описанной ранее методике. Вначале под душем следует находиться не более 10 – 15 секунд, однако по мере закаливания организма продолжительность процедуры также можно увеличивать.

Более эффективной методикой закаливания может стать контрастный душ, однако применять данное упражнение можно лишь после нескольких недель закаливания с помощью обтирания и обливания водой. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует стать под душ и открыть холодную воду (20 – 22 градуса ) на 10 – 15 секунд. Затем, не выходя из душа, следует открыть горячую (около 40 градусов ) воду и оставаться под ней также в течение 10 – 15 секунд. Смену температуры воды можно повторить 2 – 3 раза (заканчивать процедуру рекомендуется теплой водой ), после чего выйти из-под душа и дать коже обсохнуть. В дальнейшем температуру «холодной» воды можно понижать на 1 градус каждые 2 – 3 дня, в то время как температура «горячей» воды должна оставаться постоянной. Преимущество такой методики заключается в том, что во время смены температуры воды происходит быстрое сужение, а затем расширение кровеносных сосудов кожи, что максимально стимулирует приспособительные реакции организма.

Закаливание купанием в проруби

Данная методика подходит для хорошо подготовленных людей, которые интенсивно закалялись в течение минимум полугода и уверены в силах собственного организма. Первое и основное правило такого метода закаливания заключается в том, что купаться в проруби нельзя в одиночку. Рядом с купающимся всегда должен быть человек, который в случае необходимости сможет помочь справиться с чрезвычайной ситуацией или позвать на помощь.

Непосредственно перед погружением в ледяную воду в течение 10 – 20 минут рекомендуется выполнять хорошую разминку, включающую гимнастику , легкий бег и так далее. Это позволит улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к стрессу . Также перед погружением следует надеть на голову специальную резиновую шапочку, которая должна закрывать и уши (попадание в них ледяной воды может вызвать отит – воспалительное заболевание уха ). Погружаться в воду следует на короткие периоды (от 5 до 90 секунд, в зависимости от тренированности организма ).

После выхода из ледяной воды следует немедленно вытереться полотенцем насухо и накинуть на тело теплый халат или покрывало, чтобы избежать переохлаждения организма на морозе. Также после купания рекомендуется выпить теплый чай, заранее принесенный с собой в термосе. Это позволит согреть слизистую оболочку глотки и внутренние органы, предотвратив выраженное переохлаждение организма. Категорически запрещается принимать после купания спиртные напитки (водку, вино и так далее ), так как входящий в их состав этиловый спирт способствует расширению кровеносных сосудов кожи, вследствие чего организм очень быстро теряет тепло. В таких условиях может наступить переохлаждение, а также повышается риск развития простуды или даже воспаления легких.

Закаливание ног (стоп )

Закаливание ног (в комплексе с другими закаливающими процедурами ) позволяет снизить риск развития простудных и других заболеваний внутренних органов, а также укрепить организм в целом.

Закаливанию ног способствует:

• Хождение босиком. Суть процедуры заключается в том, чтобы в ранние утренние часы, когда на траве появляется роса, встать и пройтись по лужайке босиком в течение 5 – 10 минут. При этом прохладная роса будет охлаждающе воздействовать на кожу ног, тем самым, стимулируя развитие защитных и приспособительных реакций.
• Обливание ног. Обливать ноги можно холодной водой либо использовать для этого контрастный душ (по описанным выше методикам ). Данные процедуры будут способствовать дополнительному улучшению микроциркуляции крови в области стоп, тем самым, повышая их устойчивость к переохлаждению.

Закаливание воздухом (аэротерапия )

Принцип действия воздуха как закаливающего фактора также сводится к стимуляции терморегулирующих систем организма, что повышает его устойчивость к переохлаждению.

С целью закаливания воздухом применяются:

• воздушные ванны;
• дыхательные упражнения (дыхательная гимнастика ).

Воздушные ванны

Суть воздушной ванны заключается в воздействии на обнаженное (или частично обнаженное ) тело человека движущимся воздухом. Дело в том, что в нормальных условиях тонкий слой воздуха, располагающийся между кожей человека и его одеждой, имеет постоянную температуру (около 27 градусов ). Терморегулирующие системы организма при этом находятся в состоянии относительного покоя. Как только тело человека обнажается, температура воздуха вокруг него снижается, и оно начинает терять тепло. Это активирует терморегулирующие и приспособительные системы организма (целью которых является поддержание температуры тела на постоянном уровне ), что и способствует закаливанию.

Воздушные ванны могут быть:

• Горячими – когда температура воздуха достигает 30 градусов.
• Теплыми – когда температура воздуха находится в пределах от 25 до 30 градусов.
• Индифферентными – при температуре воздуха от 20 до 25 градусов.
• Прохладными – при температуре воздуха 15 – 20 градусов.
• Холодными – при температуре ниже 15 градусов.

На начальном этапе закаливания рекомендуется принимать теплые воздушные ванны, что легче всего обеспечить в летнее время. Делается это следующим образом. Проветрив помещение в утренние часы, нужно раздеться (полностью или до нижнего белья ). Это обеспечит охлаждение кожных покровов и активацию приспособительных реакций. В таком положении нужно оставаться в течение максимум 5 – 10 минут (на первом занятии ), после чего следует надеть одежду. В дальнейшем длительность процедуры можно увеличивать примерно на 5 минут каждые 2 – 3 дня.

Если никаких осложнений не наблюдается, через 1 – 2 недели можно переходить к индифферентным ваннам, а еще через месяц – к прохладным. При этом саму процедуру можно выполнять в помещении или на свежем воздухе (например, в саду ). Холодные ванны показаны лишь тем людям, которые закаливаются в течение не менее 2 – 3 месяцев и не страдают какими-либо серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Во время принятия воздушных ванн человек должен ощущать легкую прохладу. Нельзя допускать возникновения чувства холода или развития мышечной дрожи, так как это будет свидетельствовать о более сильном переохлаждении организма. Также во время самой процедуры не следует находиться на сквозняке или на улице в ветреную погоду, так как при этом охлаждение организма будет происходить слишком интенсивно, что может стать причиной развития осложнений (простуды ).

Дыхательные упражнения (дыхательная гимнастика )

Дыхательные упражнения представляют собой определенные режимы дыхания, которые обеспечивают поступление большого количества кислорода в легкие , а также максимально эффективное обогащение кислородом крови и тканей организма. Это улучшает микроциркуляцию в легких, способствует улучшению обмена веществ и делает закаливающие процедуры более эффективными.

Выполнять дыхательную гимнастику рекомендуется до начала самих закаливающих процедур. Это позволит «разогреть» организм и подготовить его к предстоящему стрессу. В то же время, выполнение дыхательных упражнений после закаливания позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и частоту дыхания, что положительно влияет на функционирование всех систем организма.

Дыхательная гимнастика при закаливании включает:

• Упражнение 1 (дыхание «животом» ). Исходное положение – сидя. Вначале нужно медленно (за 5 – 10 секунд ) выполнить максимально глубокий вдох, после чего так же медленно выполнить максимальный выдох. На выдохе следует втягивать живот и напрягать мышцы брюшной стенки, что благоприятно влияет на функции диафрагмы (основной дыхательной мышцы, расположенной на границе между грудной клеткой и брюшной полостью ). Повторить упражнение следует 3 – 6 раз.
• Упражнение 2 (дыхание грудью ). Исходное положение – сидя. Перед началом выполнения упражнения следует втянуть живот, после чего медленно сделать максимальный вдох грудью. Передняя часть грудной клетки при этом должна подниматься вверх, а живот должен оставаться втянутым. На втором этапе следует сделать максимальный выдох, во время которого нужно слегка наклонять туловище вперед. Повторить процедуру 3 – 6 раз.
• Упражнение 3 (задержку дыхания ). После максимального вдоха следует задержать дыхание на 5 – 15 секунд (в зависимости от возможностей человека ), после чего сделать максимальный выдох. После выдоха также нужно задержать дыхание на 2 – 5 секунд, а затем повторить упражнение 3 – 5 раз.
• Упражнение 4 (дыхание при ходьбе ). Во время выполнения упражнения следует медленно передвигаться по комнате, чередуя глубокие вдохи с максимально глубокими выдохами (4 шага на вдох, 3 шага на выдох, 1 шаг – пауза ). Выполнять данное упражнение лучше всего после закаливающих процедур, так как оно способствует нормализации функций сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.
• Упражнение 5. Исходное положение – любое. После глубокого вдоха следует сжать губы, а затем выполнить максимальный выдох, оказывая губами сопротивление выдыхаемому воздуху. Повторить такую процедуру следует 4 – 6 раз. Данное упражнение способствует проникновению воздуха даже в самые «труднодоступные» участки легких (которые при нормальном дыхании не вентилируются ), тем самым, снижая риск развития вирусных и бактериальных инфекций.

Закаливание солнцем (солнечные ванны )

Во время солнечной ванны человек находится под прямыми солнечными лучами. Воздействие таких лучей на кожные покровы стимулирует активацию приспособительных реакций - уменьшение теплопродукции, расширение кожных сосудов, переполнение их кровью и увеличение теплоотдачи. Это улучшает микроциркуляцию в коже, тем самым, ускоряя обмен веществ в ней. Более того, под действием ультрафиолетовых лучей (входящих в состав солнечного света ) происходит образование пигмента меланина. Он накапливается в коже, тем самым, защищая ее от повреждающего действия солнечной радиации.
Также под действием солнечного света в коже образуется витамин Д, который необходим для нормального развития костной ткани, а также для функционирования многих других органов и систем во всем организме.

Принимать солнечные ванны рекомендуется в безветренную погоду. Наиболее подходящее время для этого – с 10 до 12 утра и с 4 до 6 дня. Солнечное излучение при этом достаточно интенсивно, для того чтобы вызвать необходимые изменения в коже. В то же время, не рекомендуется находиться на солнце с 12 до 16 часов, так как повреждающее действие солнечной радиации при этом максимально.

Длительность солнечной ванны в начале закаливания не должна превышать 5 минут. Для этого следует раздеться (полностью или частично, оставив набедренную повязку, плавки или купальник ) и лечь на спину или на живот. Во время всего периода солнечной ванны голова человека должна оставаться в тени или быть покрытой головным убором, так как воздействие прямых солнечных лучей может вызвать солнечный удар . После окончания процедуры рекомендуется погрузить тело в прохладную воду на 1 – 2 минуты (искупаться в море, принять прохладный душ и так далее ). Это приведет к сужению сосудов кожи, что также будет способствовать закаливанию организма. В дальнейшем время пребывания на солнце можно будет увеличить, однако не рекомендуется находиться под прямыми солнечными лучами более 30 минут (непрерывно ). Незамедлительно прервать солнечную ванну следует в том случае, если у человека появится чувство жжения в области кожи, головокружение , головная боль , потемнение в глазах или другое неприятное ощущение.

Нетрадиционные методы закаливания

Помимо традиционных закаливающих факторов (воды, воздуха и солнца ), существует ряд других (нетрадиционных ) методик, позволяющих укрепить организм и повысить его устойчивость к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.

К нетрадиционным методам закаливания можно отнести:

• обтирание снегом;
• закаливание в бане (в парной );
• рижское закаливание (закаливание солью, солевую дорожку ).

Обтирание снегом

Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки (в течение 5 – 10 минут ) нужно выйти на улицу, набрать в ладонь снега и начать последовательно обтирать им определенные участки тела (руки, ноги, шею, грудь, живот ). Для обтирания спины можно воспользоваться помощью другого человека (если это возможно ). Длительность всего обтирания может колебаться от 5 до 15 минут (в зависимости от состояния здоровья человека ).

Данная методика подходит для подготовленных, закаленных людей, чей организм уже приспособлен к экстремальным холодовым нагрузкам. Начинать закаливающие процедуры с обтирания снегом категорически запрещается, так как это с большой долей вероятности может привести к простуде или воспалению легких.

Закаливание в бане (в парной )

Пребывание в бане (в парилке ) сопровождается выраженным расширением кровеносных сосудов кожи, улучшением микроциркуляции в коже и усиленным потоотделением. Это также стимулирует развитие приспособительных реакций и снижает риск возникновения простудных заболеваний. Вот почему данный метод закаливания рекомендуется использовать практически всем людям, не имеющим противопоказаний (тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной или гормональной системы ).

Находиться в самой парилке (где температура воздуха может достигать 115 и более градусов ) следует в течение строго определенного времени. Вначале следует закрываться в парилке на 1 – 2 минуты, после чего делать небольшие перерывы (по 10 – 15 минут ). Это позволит оценить реакцию организма на столь высокую температуру. Если во время перерывов никаких необычных симптомов (головокружения, головных болей, тошноты , потемнения в глазах ) не наблюдается, можно увеличить время пребывания в парилке до 5 минут. В дальнейшем это время можно увеличивать на 1 – 2 минуты при каждом очередном посещении бани.

После выхода из парилки также можно окунуться в холодную воду. Возникающий при этом стресс приведет к быстрому сужению кровеносных сосудов кожи, что окажет выраженный закаливающий эффект. Если процедура выполняется зимой, после выхода из парилки можно выполнить обтирание снегом, что даст такой же положительный результат.

Рижское закаливание (закаливание солью, солевая дорожка )

Данная процедура относится к методам закаливания ног. Изготовить дорожку можно следующим образом. Вначале следует вырезать три прямоугольника (метр длиной и полметра шириной ) из плотной ткани (например, из ковролина ). Затем следует приготовить 10% раствор морской соли (для этого в 10 литрах теплой воды следует растворить 1 килограмм соли ). В полученном растворе нужно смочить первый кусок ткани, после чего постелить его на пол. Второй кусок ткани нужно смочить в обычной прохладной воде и постелить его за первым. Третий кусок ткани нужно оставить сухим, постелив его за вторым.

Суть упражнения заключается в следующем. Человек (взрослый или ребенок ) должен последовательно, мелкими шагами пройтись вначале по первой (соленой ), затем по второй (просто мокрой ) и затем по третьей (сухой ) дорожке. Это будет способствовать улучшению микроциркуляции в коже стоп, а также укреплению ее кровеносных сосудов, то есть закаливанию. Вначале занятий рекомендуется проходить по всем трем дорожкам не более 4 – 5 раз. В дальнейшем число кругов можно увеличить до 10 – 15.

Что произойдет с Вашим телом, если обливаться холодной водой каждый день?

Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для правильной организации закаливания познакомимся с характеристиками природных факторов, то есть со средствами закаливания . К ним относятся энергия солнечных лучей, вода и воздух. Это самые могущественные врачеватели, превосходящие по силе воздействия на организм все искусственные средства.

Виды закаливания (закаливающих процедур):

Солнечные ванны;

Воздушные ванны;

Водные процедуры (обливание, обтирание, души, ванны, купание в открытых водоемах, закаливание носоглотки);

Народные виды (хождение босиком, использование бань).

Познакомимся с принятой классификацией форм закаливания.

1.Различают пассивное и активное закаливание. Пассивное закаливание происходит независимо от человека. Летом он ходит в облегченной одежде, много времени проводит на открытом воздухе, купается, ходит босиком и т.п. Все это оказывает тренирующее воздействие на физиологические механизмы терморегуляции и несколько повышает устойчивость к холоду. Пассивное закаливание имеет место и в некоторых профессиях, например, у рабочих холодильников, сплавщиков леса, рыбаков, лесорубов и т.п. Эффективность такого закаливания невелика.

Активное закаливание – это систематическое применение искусственно создаваемых и строго дозируемых холодовых воздействий, направленных на повышение устойчивости организма к холоду. Сюда относятся все специальные закаливающие процедуры и комплекс в целом.

2.Закаливание может быть общим и местным. Общим закаливанием считается такое, когда холодовой раздражитель действует на всю поверхность тела, например, души, ванны, купание. При местном закаливании холод воздействует лишь на определенный участок поверхности тела, например, обтирание туловища, ножные ванны, закаливающие процедуры для верхних дыхательных путей и т.д.

3.Закаливание может быть коллективным или индивидуальным. При коллективном все находящиеся в данном помещении подвергаются одинаковому воздействию. Оно заключается в создании оптимального микроклимата в помещении, подборе комплекта одежды, соответствующей конкретным температурным режимам. Примерами могут служить закаливание дома всех членов семьи, в детском саду – воспитанников, учеников в классе, работников в отделе, цехе. Интенсивность холодовых воздействий при этом рассчитывают на условного среднего человека. Но для кого-то ее недостаточно, а для определенной части может оказаться слишком много. Этот недостаток коллективного закаливания компенсируется тренировками, проводимыми самостоятельно каждым человеком с учетом своей индивидуальности.

Приведенная классификация условна. В жизни невозможно выделить изолированное влияние какого-либо из этих видов, так как они взаимодействуют и дополняют друг друга. Пассивное закаливание усиливает активное, местное способствует общему, коллективное дополняет индивидуальное и наоборот.

Выбирать вид и форму закаливания надо в соответствии с функциональными возможностями организма, а также с учетом участка, подвергающегося опасному воздействию температуры. Если, например, в силу профессиональных, бытовых и еще каких-либо причин наиболее вероятна угроза охлаждения ног, надо обратить внимание на закаливание именно стоп, чтобы исключить неблагоприятные последствия их охлаждения. Занятым в голосоречевых профессиях (вокалисты, учителя, педагоги, воспитатели, лекторы, экскурсоводы) целесообразно наряду с укреплением всего организма акцентировать внимание на закаливании верхних дыхательных путей.

Это попытка приблизить образ жизни человека к естественному и не дать угаснуть адаптационным способностям организма» (врач Е.О. Комаровский).

То есть чем мы ближе к природе, тем в более естественных условиях для своего тела пребываем. В условиях современного общества быть ближе к природе не так то просто, особенно живя в городе. Удается использоваться только некоторые природные элементы для оздоровления.

В данном статье речь пойдет о таком методе оздоровления и как закаливание. Виды закаливания также определяются природой, а это в основном воздух и вода. Поэтому можно сказать, что этот метод относится к оздоровления. Рассмотрим более подробно эти виды и способы.

Закаливание водой

Различают следующие основные способы:

1. Обтирание.

Смысл данного вида закаливания заключается в обтирании холодным влажным полотенцем. Это наиболее щадящий способ и может рассматриваться как предварительный этап перед более серьезными способами. Однако его можно пропустить, а просто другие способы начинать при более комфортных температурах.

2. Обливание.

Обливание это одни из самых распространенных и простых видов закаливания на начальном уровне, т.к. с него легче всего начинать, и он прост в использовании. Обливание является подготовительным этапом перед купанием в холодной воде.

Смысл этого вида закаливания заключается в обливании всего тела или его части прохладной или холодной водой. Для этого может использоваться либо ковш, либо ведро.

Начинать необходимо с комфортной для тела прохладной температуры воды. Обычно эта температура соответствует комнатной температуре воздуха 20-22 градуса. Мы часто без каких-либо проблем для здоровья купаемся в открытых водоемах именно в такой воде. Но все индивидуально, поэтому нужно в первую очередь ориентироваться на собственные ощущения. Легче всего добиться комнатной температуры воды – это налить воду заранее и она сама нагреется до нужной температуры. Например, если обливаться два раза в день – утром и вечером, то можно после каждой процедуры набирать ведро воды для следующей процедуры и за день или ночь она нагреется.

Необходимо обеспечить привыкание организма к выбранной температуре в течение не менее 1-2 недель, в зависимости от личных ощущений. Затем можно попробовать снижать температуру воды на 1-2 градуса. Желательно иметь под рукой термометр для воды.

Температуру воды также можно регулировать объемом воды в ведре, набираемом заранее (при условии разности температуры воды в водопроводной сети и температуры воздуха в помещении). Например, сначала Вы набираете полное ведро, и температура будет около 20 градусов. Затем набираете ведро на 3/4, а перед самой процедурой добавляете более холодную воду из водопровода и получаете воду уже около 18 градусов и так далее пока совсем не перестанете заранее набирать воду в ведро, доведя, таким образом, температуру воды для обливания до температуры воды в водопроводной сети, например, 12-16 градусов (в зависимости от сезона).

Если же необходимо получить воду более холодную, чем в водопроводной сети, то можно использовать лед, заранее намороженный в холодильнике.

Со временем Вам уже может не хватать одного ведра, тогда необходимо либо завести еще одно ведро, либо дважды набирать имеющееся. Либо при наличии такой возможности переходить к купанию в холодной воде.

На практике удобно и приятно облиться-взбодриться с утра перед завтраком в рамках умывания и вечером после теплого душа, сняв усталость трудового дня.

Чем хорошо обливание, так это тем, что есть некоторая фиксированность продолжительности процедуры – вода в ведре кончается за вполне определенное время. Это психологически воспринимается легче, чем когда используется душ, когда все зависит от воли человека, и можно увлечься и переборщить.

При этом объем выливаемой воды (поток воды) при обливании – больше, чем при использовании душа за то же время, что дает более сильный охлаждающий и тонизирующий эффект.

Обливание холодной водой польза или вред?

Все зависит от того, как вы это делаете. Если делаете правильно, и у Вас нет противопоказаний, то тогда однозначно - польза, в ином случае может быть и вред.

Такой вид обливания как контрастный душ мы рассмотрим в отдельной статье.

3. Купание в холодной воде.

Данный вид закаливания водой является продолжением обливания, но только на более высоком качественном уровне.

Эффективность купания намного превосходит ранее описанные виды закаливания водой.

Купание в холодной воде оказывает намного более сильное воздействие на организм, поэтому и подходить к нему необходимо с осторожностью. Начинать надо с короткого нахождения в воде – окунулся и вышел, но все по собственным ощущениям. Если чувствуете, что можете не сразу выходить из воды, то и не торопитесь – тело само подскажет, когда уже хватит. При этом в воде желательно активно двигаться - это позволяет и согреться, и отвлечься от острых ощущений.

После процедуры желательно как следует согреться. Оптимальным будет горячий душ или сауна. При их отсутствии необходимо насухо растереться полотенцем, тепло одеться и активно подвигаться, например, побегать. Если есть возможность – погреться на солнце. Желательно не доводить охлаждение до дрожи и переохлаждения.

Одним из бонусов от купания может быть несравнимое ни с чем ощущение свежести во всем теле и приятного покалывания под кожей. Это можно сказать выражение благодарности Вашим телом за то, что Вы заботитесь о нем.

Температуру воды в водоеме трудно контролировать, если конечно это не Ваш бассейн, поэтому необходимо контролировать время нахождения в воде исходя из собственных ощущений.

Еще одним способом продления купания без переохлаждения является разделение процедуры на несколько этапов - подходов. Вначале Вы окунаетесь или проплываете какое-то расстояние до появления желания вылезти. Затем вылезаете и прохаживаетесь вдоль водоема – тело за это время привыкает к новому температурному режиму и слегка согревается. Затем Вы повторяете купание. И так можно сделать 2-3 раза. Это позволяет повысить эффективность закаливания водой и не допустить переохлаждения.

4. Купание в ледяной воде или моржевание.

Это экстремальный и крайний вид закаливания водой, требующий очень серьезной и длительной подготовки и отсутствия противопоказаний по здоровью.

Наш организм настолько уникален, что может приспособиться к очень широкому диапазону условий существования. Это и позволило расселиться человечеству от крайнего севера до раскаленных пустынь, это же позволяет йогам ходить на углях, а «моржам» плавать в ледяной воде. Но вся эта адаптация требует длительного времени и постепенности.

Для большинства людей обливания и купания в холодной воде вполне достаточно, чтобы достичь желаемого результата по укреплению здоровья и . Моржевание же больше подходит людям, имеющим к этому личную склонность.

Закаливание воздухом

Это так называемые воздушные ванны и прогулки (занятия) на открытом воздухе.

В данном случае речь идет о воздействии на тело (кожу) прохладным и желательно свежим воздухом. Теплопередача у воздуха значительно меньше, чем у воды, поэтому и воздействие при одинаковых температурах значительно слабее, а длительность воздействия может быть больше.

Но есть ряд предостережений:

• Движение воздуха (ветер, сквозняк) вызывает дополнительное охлаждение, поэтому это необходимо учитывать при закаливании воздухом.
• Выполняя упражнения или работая на открытом воздухе можно вспотеть, а при наличии движения воздуха и в зависимости от скорости его движения может происходить дополнительное охлаждение тела за счет быстрого испарения и охлаждения влажной кожи (одежды).

Поэтому во избежание непрогнозируемого переохлаждения рекомендуется использовать термобелье, сделанное из синтетических тканей. Такое термобелье облегает тело, вбирает в себя влагу, но, не задерживая, выводит ее на поверхность одежды, где она уже испаряется. Если же использовать хлопчато-бумажные ткани, то они впитывают и задерживают влагу. Такая влажная одежда быстро остывает и передает холод телу.

При этом ветер и сквозняк не являются чем-то, что необходимо обязательно избегать. Это обычные явления природы, которые также могут помочь нам быть стать сильнее и здоровее. Но при этом, находясь без одежды или в легкой одежде, необходимо активно двигаться, чтобы компенсировать теплопотери от охлаждения тела производством тепла от работы мышц.

Прогулки и занятия на свежем воздухе являются близкими к природной сути человека и поэтому в большинстве случаев помимо оздоравливающего эффекта доставляют еще большое удовольствие.

Хождение босиком – разновидность закаливающих процедур, могущая совмещать в себе и закаливание водой (хождение по росе), и воздухом, и от контакта с охлажденными поверхностями земли, пола и др.

Природа сначала создала нас нагими и босоногими, а уже потом много веков спустя люди изобрели одежду и обувь, которые с одной стороны расширили возможности распространения человечества, а с другой, ввиду повсеместного и ежедневного использования, оторвали от природы и приглушили инстинкты терморегуляции.

Помимо закаливающего эффекта хождение босиком по земле и траве более эффективно стимулирует точки акупунктуры стоп, что может оказывать благотворное воздействие на весь организм.

На самом деле мы с удовольствием ходим босиком, когда представляется такая возможность – на пляже или на лужайке, иногда дома, но так как преимущественно принято ходить в обуви, то нужно специально напоминать себе при первой же возможности походить босиком.

Несказанное удовольствие и закаливающий эффект имеет хождение босиком по росе, но для этого надо встать рано утром и иметь рядом чистую лужайку.

Более экстремальный вариант – хождение по снегу, но он требует предварительной подготовки.

Как и в любом виде закаливания важна постепенность. Не стоит бросаться в крайности и начинать жить по новому, решив ходить только босиком по снегу без предварительной тренировки.

Конечно же, легче всего начать ходить босиком с самого рождения как это делает значительная часть населения земного шара, но и потом еще не поздно развить в себе эту адаптационную способность. Главное уделить этому должное внимание.

Например, семеро детей известных русских воспитателей-педагогов Бориса Павловича и Елены Алексеевны Никитиных с удовольствием бегали босыми и в одних трусиках как дома, так и во дворе, несмотря на время года. Но надо учитывать, что родители прививали эту способность детям с самого рождения. В результате, их дети практически никогда не болели простудными заболеваниями .

В итоге, можно сказать, что, выбирая вид и способ закаливания, оптимальным решением для оздоровления будет максимальное совмещение водных и воздушных видов с соблюдением основополагающих принципов.

Чем хорош данный метод оздоровления так это тем, что его можно применять и как детям, так и .

О принципах и правилах проведения процедур Вы можете прочитать в статье « ».