Цинк: в каких продуктах содержится и почему важен. В каких продуктах содержится цинк

Работая на клеточном уровне, такой минерал, как цинк, всесторонне влияет на человеческий организм. Он регулирует обменные процессы и принимает активное участие в омоложении тканей, органов и систем. Это вещество поступает в наш организм вместе с определёнными продуктами питания и синтезируется. Свойства данного минерала переоценить довольно трудно, но и недооценивать нельзя. С его помощью приходит в норму работа практически всех органов и систем, происходит профилактика болезней глаз, сердца и сосудов.

Для чего необходим минерал?

Цинк является одним из минералов, который обеспечивает нормальное функционирование всего человеческого организма. Употребляя продукты, в которых он содержится, можно поддержать здоровье и обеспечить себе отличное самочувствие. От сбалансированного питания зависит:

• работа репродуктивной системы, причём как женщин, так и мужчин;
• состояние иммунитета и защитные силы организма;
• возможность противостоять аллергиям различной этиологии;
• нормальное состояние кожи, предотвращение дерматитов, скорость регенеративных процессов;
• формула крови и её поставка ко всем органам;
• своевременное половое созревание, развитие и рост;
• работа органов чувств, в частности, обоняния и вкусовых рецепторов;
• состояние волос и ногтей.

Кроме того, беременные женщины, употребляя продукты с содержанием данного минерала, обеспечивают нормальное развитие плода и сводят на нет риск преждевременных родов.

Цинк важен и для мужчин, особенно для спортсменов и молодых представителей сильного пола. В первом случае это вещество повышает выносливость и помогает добиться установленных целей, а во втором – предотвращает развитие склонности к алкогольной зависимости, если такие риски имеются. Данный элемент оказывает неоценимую услугу сильному полу, стимулируя процесс выработки тестостерона, улучшая потенцию и повышая сексуальную активность. Он способен вывести из организма токсичные продукты, которые появились вследствие отравления, и помочь в создании собственных антиоксидантов.

Недостаток цинка напрямую зависит от питания. Главными провокаторами такой проблемы являются продукты, насыщенные углеводами. Также нередко дефицит этого вещества наблюдается при долговременном употреблении препаратов мочегонного действия.

Цинк – это один из строителей и защитников иммунной системы, который определённым образом влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье. Он поможет восстановить умственную деятельность, наладив мозговую активность. Этот минерал оказывает помощь в формировании генетического аппарата и улучшает функции гормонов роста. Цинк активно участвует в образовании костной ткани и кроветворении, он способствует выводу холестерина, предотвращая тем самым развитие многих заболеваний. С его помощью происходит нормализация работы органов дыхания и центральной нервной системы. Цинк предотвращает развитие фиброза, инфекционных заболеваний и заботится об органах зрения.

Составляем меню правильно

Чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, необходимо обратить внимание на продукты, содержащие в своем составе цинк. А поможет в этом специальная таблица. Источники цинка животного происхождения:

Вторая таблица содержит источники цинка растительного происхождения.

Последняя таблица демонстрирует, что продукты питания с высоким содержанием цинка, как правило, имеют растительное происхождение. К тому же такая пища лучше усваивается и способна принести здоровью только пользу, не сказываясь на работе различных органов, в частности, желудка и кишечника. Согласно советам диетологов, рацион должен быть разнообразным. В качестве десерта желательно выбирать ягоды, цитрусовые фрукты и яблоки. Параллельно полезно пить настой листочков берёзы, который также характеризуется высоким содержанием цинка.

Принципы усвоения

В пищеварительном тракте цинк синтезируется с другими минералами, а также с витаминами, углеводами и белками. На этот процесс способны оказать влияние следующие факторы:

• токсические вещества;
• лекарственные препараты;
• белковая пища в рационе;
• изменения в микрофлоре кишечника.

В зависимости от них цинк будет усваиваться медленнее либо быстрее. Например, при наличии оптимальной порции белка синтез данного минерала происходит значительно лучше, а большое количество свинца, кадмия, железа, меди и кальция, напротив, данный процесс несколько притормаживает.

Цинк отлично взаимодействует с витамином А. Минерал повышает его качества, помогает попасть в кровь и поставляет ко всем органам.

Цинк усваивается гораздо хуже при приёме противозачаточных препаратов.

Превышать суточную норму потребления этого минерала не рекомендуется – его количество в 150 мг может оказаться токсичным для организма.

Продукты с достаточным содержанием цинка непременно должны присутствовать в ежедневном детском рационе. А суточная норма будет зависеть от возраста ребёнка:

• 1,5 – 3 года – 3 мг;
• 4-8 лет – 5 мг;
• 9-13 лет – 8 мг.

При этом значение имеет и пол. Так, норма для мальчиков несколько выше, чем для девочек: 3 мг и 2 мг соответственно. С возрастом порция увеличивается: для девушек 14-18 лет – 9 мг, для юношей в той же возрастной категории – 11 мг; для женщин от 19 до 50 лет – 12 мг, для мужчин – 15 мг. По достижении 50 лет показатель уменьшается: для женщин суточная норма цинка будет составлять 10 мг, для мужчин – не более 13 мг.

Цинк необходим женщинам в период беременности и кормления грудью. Но в этот период, так как потребление всех биологически активных элементов удваивается, то изменяется и норма: до 18 лет – 15 мг и 15 мг соответственно, после 19 – 14 мг и 18 мг соответственно.

Составляя рацион, не забывайте о цинке. Он позаботится об организме мужчин и женщин любого возраста, повысит его устойчивость к неблагоприятному влиянию окружающих факторов и наполнит силами. И как результат – отличное самочувствие и высокая работоспособность!

Всем известно, что гораздо проще и дешевле предотвратить заболевание, чем потом его лечить. Для того чтобы всегда чувствовать себя бодрым и здоровым, необходимо в первую очередь обеспечить поступление в организм всех необходимых химических элементов в достаточных количествах. И одним из таких немаловажных компонентов является цинк (Zn). Он содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют ежедневно. Но для нормального его усвоения необходимо также обеспечить нормальный уровень кальция в организме. Кроме того, нельзя употреблять совместно цинк и селен, так как во взаимодействии эти два компонента вступают в конфликт. Кажется, что обеспечить достаточное количество всех полезных веществ довольно сложно. Однако на деле рецепт здоровья довольно прост. Нужно всего лишь есть разнообразную пищу, не забывать употреблять свежие фрукты и овощи, а в периоды иммунного спада подкреплять силы комплексными витаминными препаратами, которые можно купить в аптеке. Цинк же, который так важен в самых разных органах, содержится в достаточном количестве во многих распространенных продуктах.

Важность цинка для организма

Цинк в продуктах питания встречается довольно часто. И по возможности вы должны включать в свое ежедневное меню хотя бы некоторые из них. Это важно для всех людей - от малышей до пенсионеров.

Цинк требуется человеческому организму уже с тех пор, пока плод только развивается в материнской утробе. На третьем месяце он начинает обильно поглощать это вещество. Оно необходимо для общего роста и развития будущего малыша, нормального формирования скелета, а у мальчиков цинк участвует и в развитии половой системы.

Растущему детскому организму данный элемент так же необходим, как и взрослому человеку. Однако подростки в период полового созревания особенно нуждаются в нем.

Взрослые люди должны употреблять цинк в продуктах питания для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование различных систем организма. К ним относятся: поджелудочная железа, костные ткани, половая система. Кроме всего прочего, иммунная функция также во многом зависит от уровня цинка в организме.

Людям пенсионного возраста этот элемент необходим для усиления памяти, улучшения общего состояния здоровья и профилактики многих старческих заболеваний.

Если вы обнаруживаете у себя такие признаки, как сонливость и рассеянность внимания, белые точки на ногтях и их ломкость, раздражения и шелушение на коже, выпадение волос, потеря аппетита и изменение вкусовых качеств, частые поносы и подверженность инфекционным заболеваниям, импотенция или задержка полового созревания, то следует немедленно восполнить дефицит цинка в организме. Нужно запомнить, что суточная норма его потребления в среднем составляет от 10 до 15 мг. Максимальное количество - 25 мг, оно допустимо в тех случаях, когда имеют место чрезмерное потоотделение или усиленные физические нагрузки.

Богатые цинком продукты

Если у вас обнаружены перечисленные выше симптомы, то лучше всего сразу начать принимать витаминный комплекс, купленный в аптеке. А в качестве дополнения нужно ежедневно употреблять цинк в продуктах питания. Следует отметить, что для этого вам не придется переходить на скудный и непривычный рацион. Цинком богаты морепродукты, мясо, бобовые и зерновые культуры, семечки и фрукты. Ниже представлен список с указанием количественного содержания этого вещества в 100 г продукта. Ориентируясь на него, вы легко сможете восполнить дефицит цинка. Передозировки при этом можно не опасаться, поскольку такая возможность маловероятна - этот элемент не откладывается в организме, и все его остатки немедленно выводятся естественным путем.

Список продуктов, содержащих цинк (указано количество в 100 г):

• мидии - 21 мг;
• краб - 4,5 мг;
• креветки - 1,5 мг;
• угорь - 12 мг;
• свиная печень - 4 мг;
• говяжья печень - 5 мг;
• куриная печень - 6,6 мг;
• говядина - 8 мг;
• баранина - 3 мг;
• фасоль - 3,3 мг;
• кукуруза - 2 мг;
• кедровые орехи - 6,5 мг;
• арахис - 4 мг;
• миндаль - 2,2 мг;
• кокос - 2 мг;
• бобы - 2,6 мг;
• ростки пшеницы - 13 мг;
• пшеничные отруби - 16 мг;
• греча - 2,3 мг;
• кунжут - 7,8 мг;
• тыквенные семечки - 7,5 мг;
• семена подсолнечника - 5,6 мг;
• белые грибы - 1,5 мг;
• какао-порошок - 6,4 мг.

Этот список не является исчерпывающим. Кроме всех перечисленных выше продуктов, можно назвать также некоторые фрукты и овощи, которые необходимо употреблять ежедневно, независимо от того, требуется ли вам восполнение дефицита цинка.

Употребляя все эти продукты, вы сможете не только обогатить клетки необходимыми веществами, но и внесете разнообразие в свое привычное меню. Кроме того, следует учитывать, что избыток белков и углеводов способны препятствовать усвоению цинка. Именно поэтому нужно обогащать свои блюда продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. Именно они способствуют формированию хорошего холестерина и не откладываются в тканях.

Восполнив дефицит цинка, вы сразу почувствуете положительные изменения в своем организме. У вас появятся силы и увеличится способность к обучению, волосы и ногти станут заметно крепче, появится здоровый аппетит. Все эти моменты естественным образом улучшат настроение и благотворно повлияют на все области жизни.

Такое минеральное вещество как цинк участвует в основополагающих процессах человеческого метаболизма, влияет на защитные свойства всего тела, а также необходимо для функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы понять, в каких продуктах содержится цинк, необходимо изучить его химическую структуру и биологическую роль.

В среднем 2 грамма этого элемента содержится в каждом организме взрослого человека. Его соединения концентрируются преимущественно в мышцах, печени и поджелудочной железе. Наиболее высокая степень микроэлемента - в эритроцитах и лейкоцитах, в предстательной железе и сперме у мужчин.

Цинк - его сущность и роль в организме

Цинк принимает участие в каждом жизненно необходимом ферменте всех систем жизнедеятельности человека. Он включается в структуру органического вещества, способствующего нормализации дыхания и требуется для здорового функционирования желез внутренней секреции, которые регулируют биологический фон. Ко всему прочему, участвует в строении всех клеток нашего тела.

Цинк участвует во многих процессах организма

Рассмотрим основные виды органов и их системы, непосредственно находящиеся в зависимости от цинка:

1. Кости и зубы. Данный химический элемент благоприятствует поддержанию целостности костных образований во рту человека. Принимает участие в строительстве твердых тканей живого организма.
2. Кожа. Хрупкий переходный металл требуется для здорового состояния кожных покровов. Он принимает активное участие в локальном синтезе белков и других высокомолекулярных органических веществ, связывая витамин A. Цинк ускоряет заживление ран и помогает регенерации тканей, избавляя их от воспалительных процессов.
3. Головной мозг и нервная система. Zn требуется для продуцирования передатчиков-медиаторов. В науке существует мнение, что дисфункции метаболизма цинка могут спровоцировать болезнь Альцгеймера.
4. Печень. Обладает липотропным эффектом, то есть поддерживает повышение интенсивности распада жиров, что проявляется высвобождением ею витамина A.
5. Соединительные ткани. Цинк поддерживает концентрацию витамина Е в крови, в том числе облегчая его всасывание. Участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами.
6. Иммунная система. Цинк способствует деятельности лейкоцитов, антител, гормонов, работе вилочковой железы, что повышает сопротивляемость организма. Осуществляет детоксицирующую функцию, удаляя из тела двуокись азота.
7. Репродуктивная система. Участвует в выработке мужского полового гормона тестостерона и в образовании спермы.

Таким образом, цинк - обязательный участник синтеза ДНК, который помогает обновлению клеток в человеческом организме. Последние обеспечивают здоровое состояние как внешних, так и внутренних органов человека .

Почему этот минерал так важен для человека?

Несмотря на то, что цинк относится к разряду микроэлементов, его важность для организма превосходит собственный вес, он жизненно необходим для многих аспектов биологического здоровья.

Этот необходимый минерал есть в содержании инсулина. Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов.

Цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения

Помимо того, цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения. Данным фактом обосновывается его высокое содержание в клетках сетчатки глаза.

Микроэлемент улучшает восприятие вкусов и запахов, влияет на сократительную способность мышц. Также цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы, кроветворения, работы сальных желез.

Широкомасштабные эксперименты, направленные на выявление значения цинка, начались с восьмидесятых годов XX века. В настоящее время доказана его важная роль, которая не поддается сомнению.

Что происходит с организмом при недостатке?

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья. По причине недостаточного получения этого элемента в государствах третьего мира наблюдается высокий уровень смертности от детской диареи и пневмонии.

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья

Причин у алиментарной недостаточности цинка может быть великое множество - от нарушений желудочно-кишечного тракта, печени и других органов выделения, до повышенного потоотделения и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок.

К тому же, чаще всего дефицит этого минерала развивается из-за нескольких причин:

• Снижение концентрации цинка в окружающей человека среде обитания;
• Несбалансированное потребление пищи;
• Нарушения психоэмоционального состояния;
• Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, табаком и наркотическими веществами;
• Недуги, выражающиеся в хронических воспалительных заболеваниях внутренних органов.

При недостаточном количестве Zn в тканях и межклеточных веществах накапливаются железо, таллий, кадмий, марганец. Последствие нехватки может проявиться в возникновении различных аллергий, снижении остроты зрения и ослаблении иммунитета, анемии, депрессивном состоянии.

Дефицит минерала может стать спусковым крючком стремительного увеличения веса, так как при его нехватке понижается способность расщепления жирового запаса для получения энергии.

Организм женщины остро реагирует на недостаток цинка симптомами, сходными с проявлениями гиповитаминоза В, нехваткой фолиевой кислоты.

Последствиями нехватки цинка при беременности могут быть преждевременные роды, затруднение родовой деятельности .

Ухудшается при дефиците микроэлемента состояние кожи, развивается малокровие, а в старости повышается риск старческой деменции - приобретенного слабоумия, которое можно было предотвратить своевременным обращением к врачу и приемом лекарственных препаратов, содержащих цинк.

Лечение дефицита в организме микроэлемента Zn может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью .

В каких продуктах содержится?

Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится Zn элемент, и в обязательном порядке ежедневно употреблять его. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данной химической структуры.

Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения

Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

Все описанные выше сведения были получены посредством изучения архивов USDA National Nutrient Database -национальной сельскохозяйственной библиотеки США. Результаты были выявлены путем работы в исследовательской лаборатории и одобрены авторитетными учеными и специалистами.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Достаточно употреблять богатые Zn продукты и человек сможет наделить себя необходимым количеством цинка - для представительниц женского пола эта доза составляет 12 мг в сутки, а для мужчин - 13 мг.

Как было сказано выше, основными источниками данного микроэлемента и дополнительных полезных свойств станут мясные продукты, яйца и цельные злаки.

Если вы прервали потребление мяса по каким-либо соображениям или противопоказаниям, то ежедневный прием мультивитаминных комплексов поможет вам преодолеть пробелы в питании.

Начните свой день с овсянки на молоке

Цинк - важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий Zn способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Лицам, занимающимся активными физическими нагрузками рекомендуется употреблять 20–25 мг цинка в день.

• Малолетние от 1 года до 3 лет - 3 миллиграмма;
• Малолетние от 4 до 8 лет - 5 миллиграмм;
• Дети от 9 до 13 лет - 8 миллиграмм;
• Подростки от 14 до 18 лет - 11 миллиграмм.

Имейте в виду, что опасность избытка цинка, как металла, в воде и пище для человека невысокая, так как там он не накапливается. Но длительное потребление в пищу высоких доз этого микроэлемента может привести перенасыщению организма цинком и развитию ряда неблагоприятных последствий .

Хроническая интоксикация цинком может приводить к ухудшению состояния ногтей, кожи, выпадению волос, ослаблению функций предстательной железы, поджелудочной железы, печени, развитию различных аутоиммунных заболеваний.

Как достичь нормы суточного потребления цинка?

Чтобы привести уровень цинка в норму, достаточно соблюдать специальную диету. Она предусматривает сбалансированное употребление мясных, овощных и зерновых продуктов. Не стоит забывать про неочищенный рис и гречку. Для ее реализации потребуется придерживаться определенному меню:

• Завтрак. 300 грамм овсяной каши на молоке (можно добавить яблоко или апельсин); омлет из трех куриных яиц;
• Обед. Прекрасно подойдет салат из кальмаров и сыра: 300 грамм кальмаров, 100 граммов репчатого лука, 200 граммов свежих огурцов, 100 граммов сыра, 1 стакан отварного риса и оливковое масло. Также не стоит забывать об употреблении мяса: 250 грамм говядины ежедневно. Этого будет достаточно в сочетании с бобовыми продуктами (100 г гороха или фасоли). Из напитков стоит отдать предпочтению 200–250 мл какао пару раз в неделю, так как оно содержит наибольшую долю цинка в себе.
• Ужин. Еще одним богатым цинкосодержащим рецептом выступает плов с крапивой: 300 грамм крапивы, 200 грамм репчатого лука, 200 грамм моркови, 100 грамм растительного масла, 2 стакана риса или перловки, 1,5 л воды, 1 головка чеснока. Вечером также рекомендуется употребить 100–150 грамм орехов, например, кунжута. В течение недели обязательно стоит несколько раз есть рыбу.

При серьезных проблемах с усвоением Zn или его экстремальной недостаточностью прибегают к специальным лекарственным препаратам.

В каких медикаментах можно найти цинк?

Полезный металл является обязательным компонентом большинства БАДов и витаминно-минеральных комплексов (ВМК). Рассмотрим самые популярные из них:

• Цинктерал - медикамент польской компании. В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента. Воздействующее вещество может накапливать свои объемы в тканях организма и привести к интоксикации. Поэтому добавку начинают принимать только после согласия и под надзором доктора. Молочные продукты и злаки оказывают благое воздействие в усвоении препарата, а кофе и спиртосодержащая продукция препятствуют. Цена: 400 рублей.

  В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента

• Супрадин - поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо. Продается в виде таблеток и драже. Допущен к применению при беременности и лактации. Содержит Zn форме цинка сульфата (моногидрата), 0,5 мг. Стоимость от 500 рублей.

  Супрадин - поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо

• Цинк Хелат - композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей. Она дополнительно снабжает организм человека недостающим количеством металлического элемента. Стабилизирует иммунную систему и борется с признаками гипоцинкоза. Порядок приема: 1 раз в сутки во время употребления пищи. Противопоказан детям до 12 лет, беременным и при кормлении грудью. Содержит в себе 30 мг цинка. Стоимость 670 рублей.

  Цинк Хелат - композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей

• Цинкит - БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей. В каждой по 10 мг ценного микроэлемента. Ароматизаторы и лимонная кислота придают составу аппетитный запах и приемлемый вкус. Показания к применению: цирроз печени, группа эндокринных заболеваний, выпадение волос и другие цинк-зависимые состояния. Схема лечения определяется врачом. Препарат противопоказан пациентам, у которых острая почечная недостаточность и аутоиммунные процессы.

  Цинкит - БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей

Специальные препараты способны улучшить углеводный обмен и поспособствовать усвоению питательных веществ. Однако самоуправным применением лучше не пренебрегать. Конкретные дозировки и вид препарата может подсказать только квалифицированный врач после осмотра пациента и сбора необходимых лабораторных анализов.

Таким образом, цинк считается одним из важнейших металлов, который необходим человеку для нормальной работы почти всех систем организма. Получить его естественным путем несложно, но иногда требуется увеличенная доза.

Чтобы не усугублять ситуацию своего здоровья, стоит придерживаться меню, в которое включается достаточное количество данного уникального микроэлемента. Для этого ознакомьтесь с таблицей содержания Zn в продуктах и старайтесь почаще употреблять их в пищу.

В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.

С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.

Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.

Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.

Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.

Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.

Растительного происхождения

Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается . Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.

Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.

ВАЖНО : В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.

Животного происхождения

Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам : устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.

Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.

Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.

Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.

Полезное видео

О старении кожи при недостатке цинка в организме:

Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток

Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм . Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм .

Недостаток цинка можно определить по:

• Плохому обонянию;
• Слабому аппетиту;
• Потере вкусовых ощущений;
• Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
• Выпадению волос;
• Слабому иммунитету;
• Появлению сыпи;
• Утомляемости и постоянному раздражению;
• Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
• Импотенции;
• Диарее;
• Нервозности и психическим расстройствам;
• Резкому падению зрения;
• Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
• Плохому заживлению ран;
• Внезапной пищевой аллергии;
• Бесплодию;
• У детей может наблюдаться задержка в росте.

Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.

Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.

Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.

ВАЖНО : Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.

Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:

• Тошнотой и рвотой;
• Постоянным чувством жажды;
• Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
• Удушьем;
• Снижением иммунитета;
• Сонливостью;
• Сухим кашлем;
• Частым ознобом;
• Желудочно-кишечными расстройствами;
• Головными болями.

Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.


Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту . Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.

Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.

Вконтакте

Цинк - это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.

Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент - один из главных защитников организма от простуды.

Кому нужны цинкосодержащие продукты

Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.

Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.

Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит - редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.

Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.

Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.

Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.

Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.

Продукты с высоким содержанием цинка

Самые богатые цинком продукты - это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы - в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.

Немного уступает устрицам другой морепродукт - мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.

Красное мясо - продукт, наиболее богатый цинком, - в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах - почках, печени, сердечках.

Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.

Сардина - рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.

Растительные продукты с цинком

Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.

Лидер здесь - ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.

Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.

Горох - растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.

В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.

Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.