Главная » У Женщины » Рацион правильного питания на неделю. Правильное сбалансированное питание

Рацион правильного питания на неделю. Правильное сбалансированное питание

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
нежирный сыр 3-4 ломтика;
ломтик малосольной рыбы;
овощной салат со свежей зеленью;
фруктовый салат;
творог с нежирной сметаной;
йогурт;
омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
черный шоколад - не более 25 г;
кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
нежирный сыр на заправку макаронам;
вегетарианская пицца;
овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
рыба отварная или запеченная в духовке;
нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
суп из овощей с постным мясом (шурпа);
тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
салаты из свежих овощей;
вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
горсть распаренных сухофруктов;
творожок с джемом;
сладкий йогурт;
гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

творожные запеканки, сырники;
овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
рубленая свежая зелень;
маслины, оливки;
коричневый рис отварной или на пару;
оладьи из овощей, иногда - с грибами;
кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
несладкие сырники или творожная запеканка;
сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
взбитые сливки 100 г;
черный чай с медом - 1 стакан.

суп из морепродуктов с овощами;
бурый рис отварной;
кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
можно выпить ½ стакана сухого вина.

овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

овощной салат;
кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

молочная каша - пшенная или рисовая;
чашечка кофе;
отрубные хлебцы;
2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

цитрусовый сок;
крекеры или крупнозерновое печенье;
сладкий творожок или йогурт.

густой борщ на мясном бульоне;
сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
картофель, затушенный с мясом;
овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
ржаной хлеб;
стакан любого чая.

сухофрукты с орехами;
какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
зеленый чай с медом.

Среда

кофе или чай - 1 стакан;
фруктово-творожная запеканка;
гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

сухофрукты;
сладкий творожок.

тушеное мясо;
гарнир из овощей или бобовых;
зеленый салат;
ржаной хлеб;
чай или фруктовый сок.

томатный сок;
1-2 хрустящих слайса;
3-4 ломтика сыра.

кусочек паровой рыбы;
тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
коричневый или красный рис;
чай из мелиссы с душицей.

Четверг

отварная гречка с грибами;
сыр 3-4 ломтика;
чай с молоком;
крекеры.

Второй завтрак:

йогурт жирностью не выше 6-11%;
свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
зеленый чай.

хлеб ржаной;
овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
кусок индейки, запеченной в фольге;
какао с нежирным молоком и медом.

компот из ягод;
легкий бисквит или овсяное печенье.

нежирный творог с зеленью;
стакан какао или чая;
горсть сухофруктов.

Пятница

овсянка на молоке;
салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
чашечка кофе;
горсть орехов.

Второй завтрак:

20 г черного шоколада;
зеленый чай;
йогурт.

гороховый суп на куриных потрошках;
пюре картофельное;
котлета из курицы или кролика;
зелень, любой овощной салат;
томатный сок.

сыр 2-3 ломтика;
компот из сухофруктов;
хрустящие крекеры 2-3 шт.

рыба на пару;
тушеные овощи;
кефир или йогурт;
черный хлеб.

Суббота

омлет с грибами;
хлеб отрубной или черный;
свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

творожок сладкий;
свежие ягоды;
кефир или простокваша.

рыбный суп;
рис бурый или красный отварной;
свежий овощной салат;

бисквит или зефир (1 шт.);
сок из свежих фруктов;
овсяное печенье 2-3 шт.

паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
зеленый чай.

Воскресенье

овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
свежие ягоды;
кефир или йогурт;
чашечка кофе.

Второй завтрак:

темный шоколад 20-25 г;
хрустящие слайсы 2 шт.;
сырая булочка грубого помола;
фруктовый сок.

куриный суп;
овощи тушеные с чесноком;
твердый сыр 2-3 ломтика;
сок томатный.

горсть орехов;
фруктовый салат;
взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

тушеная рыба;
свежие овощи в виде салата или нарезные;
рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Мы подвержены заблуждению, что нормальное питание - это очень долго, невкусно, несытно, однообразно и дорого. На самом деле правильное питание семьи как раз должно быть разнообразным и сытным. При этом организовать нормальное питание семьи - не такая уж трудная задача, это совсем не дорого, ведь самые лучшие продукты - это каши, местные овощи и нежирное мясо, птица и рыба. Еда должна быть не дорогой, а свежей и натуральной.

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.

Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.

Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

Невероятно простой способ держать тело в тонусе, сохранить желаемые объемы, находиться в прекрасном самочувствии, избежать различных болезней. Обратите внимание – универсальных рецептов питания и единого меню нет, потому что у каждого свои особенности организма, склонности, пищевые предпочтения.

Здоровое питание не обязывает полностью отказаться от вредной еды, но придется ввести жесткий контроль над ее потреблением. Также врачи обозначили основные принципы здорового меню на неделю, которых следует придерживаться:

Здоровое питание на неделю предусматривает разнообразное меню, содержащее жиры, белки, углеводы, другие полезные вещества.
Следует ограничить употребление соли, которая способствует задержке жидкости в организме.
Важно, чтобы в меню на неделю были злаковые продукты, овощи, фрукты, рыба.
Рекомендовано 5 приемов пищи за день. Есть нужно, хорошо прожевывая каждый кусочек, концентрируясь на еде.
Желательно питание свежеприготовленной пищей, за один прием разрешено не более 4 блюд.
Основа здорового питания – сбалансированность. Нельзя есть только то, что нравится, важно включать в меню на неделю продукты из разных групп.
Необходимо больше двигаться, чтобы расходовать потребляемые при питании калории.

Сколько калорий необходимо потреблять в день

Составление меню для себя – увлекательное занятие. Если вы запланировали похудеть, а не только держать себя в форме, подбирайте блюда, соответствующие вкусовым предпочтениям, не содержащие избыточное количество калорий. Норма калорий для худеющих – не более 800 ккал в сутки, для остальных – около 1200 ккал.

Качество вашего меню влияет на состояние организма: если еда калорийная, но бедная полезными веществами, повышается риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. По этой причине стоит включать в меню не шоколад или чипсы, а мясо, овощи, злаки.

Как нужно правильно питаться

Прежде чем ознакомиться с особенностями здорового питания: меню на неделю, приучите себя к оптимальному режиму приема пищи. Не переедайте, заканчивайте есть со слабым чувством голода. Привыкните к дробному, 4-5-разовому питанию, которое является лучшим способом оставаться сытым, довольным жизнью.

При здоровом питании пропускать завтрак, обед, ужин и 2 перекуса запрещается, если же это происходит, не стоит есть двойную порцию. Не рекомендуется нагружать желудок перед сном – если пришли домой слишком поздно, лучше сразу лечь спать, а утром плотно позавтракать. Идеальный режим при здоровом питании на неделю:

завтрак – через полчаса-час после пробуждения;
первый перекус – примерно в полдень;
обед – с 13 до 15 часов;
второй перекус – через 2 часа после обеда;
ужин – за 2 часа до сна.

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Меню для детей

Говядина, нежирная телятина, кролик, индейка, курица должны обязательно присутствовать в меню.
Исключить вредные сосиски, колбасы.
Не жирные сорта рыбы 3 раза в неделю.
Молочные продукты (домашний йогурт, ряженка, молоко, творог).
Детское правильное питание — фрукты, овощи любимая составляющая часть меню детей.
Завтрак обязателен: завтрак — 25% от всех суточных калорий, 40% — обед, 15% — перекус, 20% — ужин.
Не перенасыщаться, питаться дробно.
Суточная норма углеводов — 280 гр, белков — 70 гр, жиров — 70 гр.
Суточная норма калорий детей 11-13 лет: девочки — 2100-2400 ккал, мальчики 2300-2600 ккал; детей 7-10 лет 2400 ккал; при занятии спортом к норме плюс 300-400 ккал.

Правильное питание меню для мужчины

В зависимости от уровня активности в рационе мужчины должно преобладать 3000-3500 ккал/сут.

Примерный рацион на день:

Завтрак: отварные яйца 3 шт, мясо — 25 гр, тосты — 2 шт, варенье — 25 гр, чай или кофе сладкий.
Яйца можно заменять перловой, гречневой или кукурузной кашей на молоке, запеканкой — 250 гр, вместо джема фрукты, сыр (30 гр) или хлеб с маслом.
Перекус: это может быть бутерброд с маслом, салат овощной с отварным мясом — 150 гр, запеканка творожно-банановая — 150 гр, фрукты с кефиром или ряженкой, йогурт с сухофруктами — 150 гр.
Обед: борщ — 300 гр, треска в фольге — 200 гр, овощной салат -100 гр. Борщ можно менять на супы с фрикадельками, вермишелью, горохом, уху. Второе может быть каша рисовая, гречневая с 1 ч.л. масла с отварной говядиной (50 гр) или тушенным филе индюшки, курицы. Вместо каши возможно запеченные овощи, картофель — 100гр.
2-й полдник: фрукты или сладкая творожная масса — 200 гр с ряженкой (4%), салат овощной-100гр, йогурт с сухофруктами — 100 гр.
Ужин: каша на воде — 200 гр, паровое мясо — 150 гр с сырыми овощами (огурец, помидор). Мясо можно заменить на минтай, хек, треску тушенную, отварные мидии, креветки. Кашу на запеканку овощную (250 гр).

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

Отсутствие завтрака.
Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
Во время депрессии происходит усиленное питание.
Чрезмерное питание фастфудами.
Еда «на ходу».
Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
Максимальное потребление калорий — обеденное время.
Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
Замените сахар и сладости медом.
Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
Значительное облегчение приготовления пищи.
Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели .

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели .

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели .

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели .

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

Яйца.
Капуста.
Цельнозерновые хлебцы.
Кисломолочная продукция.
Пшененная и ячневая крупа.
Цветная капуста.
Хлеб со злаками.
Сметана.
Спаржа.
Грибы.
Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
Фасоль.
Темный шоколад.
Филе кур.
Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

нежирные сорта мяса и рыбы;
овощи, бобовые и зелень;
фрукты и ягоды;
все виды орехов;
обезжиренные и нежирные молочные продукты;
цельнозерновой и ржаной хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы;
каши;
отруби;
все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
Полдник: кефир.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
Полдник: любой несладкий фрукт.
Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
Второй завтрак: крупный апельсин.
Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
Полдник: кефир.
Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
Полдник: 70 г творога.
Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
Полдник: кефир.
Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
Полдник: кефир.
Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
Второй завтрак: спелый авокадо.
Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
Полдник: творог.
Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
Полдник: несладкий питьевой йогурт.
Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
Второй завтрак: смузи.
Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
Полдник: творог.
Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
Второй завтрак: спелый крупный гранат.
Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
Полдник: горсть любых сухофруктов.
Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

Завтрак: молоко и гречневая каша.
Второй завтрак: горсть фундука.
Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: крупный грейпфрут.
Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

606255 65 Подробнее

Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Плюсы сбалансированной диеты:

уменьшение массы и жировой прослойки;
улучшение общего самочувствия;
оздоровление, укрепление иммунитета;
улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
повышение образования энергии.

Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.

Теория и правила рационального питания

Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.

Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:

Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.

Правильное сбалансированное питание для беременных

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании

Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.

Меню на неделю

Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.

Меню на неделю:

День	Прием пищи	Блюда
1	Завтрак	Овсянка на молоке с медом и орехами + хлебец из твердых сортов круп или цельнозерновой
	2-й завтрак	Яблоко
	Обед	Тушеная рыба + чай + отварная картошка с зеленью
	Полдник	Кефир
	Ужин	Овощи на пару
2	Завтрак	Творог с сухофруктами + отварное яйцо + зеленый чай
	2-й завтрак	Ягоды с медом
	Обед	Отварная телятина + суп на овощном бульоне + фреш
	Полдник	1 плод любимого фрукта
	Ужин	Кефир или творог + ½ авокадо
3	Завтрак	Зерновые хлебцы (2 штуки) + тост с кусочком сыра + травяной чай с имбирем
	2-й завтрак	Апельсин
	Обед	Отварная курятина + брокколи или спаржа на пару + цитрусовый фреш
	Полдник	Кефир
	Ужин	Хлебец + салат из овощей
4	Завтрак	Хлебцы (2 штуки) + натуральный йогурт + фреш
	2-й завтрак	Сухофрукты или ягоды с медом
	Обед	Запечённая рыба + салат из овощей + чай с лимоном
	Полдник	Творог
	Ужин	Отварная куриная грудинка + зелень
5	Завтрак	Кусочек сыра + каша на воде с сухофруктами + зеленый чай
	2-й завтрак	Натуральный йогурт
	Обед	Куриный бульон + соте овощное на пару
	Полдник	Кефир
	Ужин	Творог или запеченное филе рыбы
6	Завтрак	Кефир Вареная куриная грудинка без шкурки + хлебец + зеленый чай
	2-й завтрак	Яблоко
	Обед	Салат с овощами и сыром Фета + макароны с томатной пастой + мятный чай
	Полдник	Грейпфрут/апельсин/манго/персик
	Ужин	Натуральный йогурт или ряженка
7	Завтрак	Мюсли + яблоко + фреш
	2-й завтрак	Смесь орехов/сухофрукты
	Обед	Мясо + брокколи и цветная капуста на пару + зеленый чай
	Полдник	Натуральный йогурт
	Ужин	Салат овощной

На какие продукты нужно делать акцент

Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:

каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
фрукты и овощи;
ягоды и зелень;
орехи, бобовые и отруби;
кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
хлеб (ржаной или цельнозерновой);
из сладкого – темный шоколад;
растительные масла (оливковое и т. д.);
различные чаи, компоты, смузи и много воды.

Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.

Что употреблять запрещено

При переходе на правильное сбалансированное питание для похудения исключите следующие вредные продукты и привычки:

алкоголь и курение;
соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму);
жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда;
фастфуд и сладкие напитки с газом;
выпечка и десерты;
разнообразные кондитерские изделия;
майонез и подобные ему соусы.

Мифы и заблуждения о сбалансированном питании

Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:

Правильное питание – это дорого.
Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий.
Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.

Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.

Напечатать