Правильное питание: рецепты вкусных блюд. Гид по здоровому питанию для новичков

Так как в последнее время мода на здоровую пищу набирает обороты, то и рецептов правильного питания уже очень много. Самые популярные из них следует рассмотреть более подробно и можно будет начинать радовать себя и своих близких правильными кулинарными шедеврами.

«Мы то, что мы едим» - расхожая фраза и первым ее произнес знаменитый знахарь из Древней Греции Гиппократ. Правильное питание является одним из главных фундаментальных основ здоровья. Но важно не только знать теорию, но и успешно применить ее на практике. Простые рецепты для полезного питания на каждый день позволят вам не только разнообразить рацион, но и побаловать себя вкусными и интересными угощениями, не прилагая особых усилий.

Завтраки на правильном питании

Завтрак - это самая главная трапеза дня. Он отлично поднимет настроение после раннего пробуждения и даст заряд энергии на целый день. К сытным и полезным завтракам можно отнести творожные блюда, каши, омлеты и яичницы.
Банановые сырники

• 400 г творога 5%;
• 1 яйцо;
• 1 спелый банан;
• 4 ст.л. рисовой муки;
• Щепотка ванилина;
• Сахарозаменитель.

Чтобы сырники не растеклись, а получились аккуратной формы (шайбочками), нужно заранее раскалить сковороду и помнить - она должна быть сухой.

Итак, отдельно хорошо взбить яйцо. Перетереть творог блендером, это придаёт воздушную консистенцию творожникам. Добавить в творожную массу банан и пюрировать. В полученную однородную массу добавить взбитое яйцо, сахарозаменитель и ванилин. Готово, можно приступать к жарке.

Так как сырнички диетические, муки немного. Тесто может начать липнуть к рукам, смочите их простой водой. Скатать шарик и аккуратно прижать его к антипригарной сковороде.

Обжаривать на небольшой температуре до золотистой корочки. Потом перевернуть на другую сторону и снова обжаривать под крышкой до желанного цвета с другой стороны. Нежные сырники готовы. Вы можете полить их сиропом без сахара или низкокалорийным джемом. Приятного аппетита!

На заметку! При похудении выбирайте творог до 5% включительно. Не стоит покупать только обезжиренный в нем намного меньше полезных веществ и витаминов, да и вкус более пресный.

Классика жанра - это овсянка. Один из излюбленных вариантов завтрака спортсмена, худеющего и даже самого простого человека, который особо и не следит за балансом нутриентов в своем организме.

Но, когда постоянно ешь одно и тоже, это надоедает. От полезной пищи просто нельзя отказываться, поэтому легко смоделировать новый вкусный вариант.
Овсянка с творогом

• 40 г овсянки;
• 150 мл молока/ воды;
• 125 г мягкого творожка;
• Орешки/ягодки/фрукты;
• Сахарозаменитель.

Овсянку залить смесью молока и воды, и поставить на 2 мин. в микроволновую печь. Далее кашку приправить творогом. На свой вкус кладем ягодки, орешки, можно полить сиропом на стевии или добавить сахарозаменитель. За счет творога каша приобретает оригинальный вкус и становится более сытной.

Обеды на правильном питании

Второй прием пищи не менее важен, чем первый. Он является важной обильной и сытной составляющей нашего питания. Как правило, сидя на работе, все с нетерпением ждут наступления этой трапезы, чтобы полакомиться горячей пищей: ароматным супом или просто перекусить салатиком.

Чтобы оставшийся день не мучиться от тяжести в животе или несварения, обед тоже должен быть здоровыми! В этом случае подойдут базовые рецепты правильного питания - супов из шпината и грибов.

Грибной крем-суп

• 500 г грибов(лучше шампиньонов);
• 600 г картофеля;
• 200 г лука;
• 1, 5 л овощного бульона;
• Стакан молока/ 20% сливок;
• Соль/перец/приправы по вкусу.

Грибной суп можно варить и на мясном, и на овощном бульоне. Поскольку суп диетический, то бульон будет овощным. Для этого необходимо отварить луковичку, морковку, картошку и сельдерей, приправить парой горошин перца и солью. После того как овощи сварились их можно убрать, за исключением картофеля.

Луковицу мелко покрошить и обжарить на сухой сковороде до прозрачного цвета, добавить каплю воды и оставить тушиться.

Параллельно нарезать грибы пластинками, добавить к луку, присолить и поперчить. Обжарить до выпаривания всей жидкости.

Далее обжаренные грибы с луком необходимо добавить к картофелю с овощным бульоном и пюрировать погружным блендером до однородной массы. В полученную массу влить сливки и молоко. Присолить по вкусу и довести до кипения.

На заметку! Гренки отлично сочетаются с крем-супом. А чтобы они были диетические, достаточно просто взять обычный ржаной хлеб без лишних добавок. Нарезать его квадратиками и подсушить в духовке без масла.

Крем-суп со шпинатом

• 200 г шпината;
• 300 г картофеля;
• 100 г лука;
• 100 г рукколы;
• 1 пучок салата латук;
• 4 зубчика чесночка;
• 1, 5 л овощного бульона;
• Стакан 10% сливок/молока;
• Соль/перец по вкусу.

Приготовление этого витаминного, а самое главное изысканного блюда не займет у вас более 30 мин.

Отварить овощной бульон из морковки, лучка, картошки и пары горошин перца. После готовности бульона вынуть все овощи, кроме картофеля.

Пока готовится овощная основа супа, мелко нарезать листья шпината. Нашинковать репчатый лук.

Сваренный картофель нарезать на кусочки, добавить к нему готовые шпинат и лук, измельчить до однородной консистенции.

Полученную массу вылиить в овощной бульон, добавить сливки и довести до кипения.

Приправить ароматный супчик по вкусу. Можно добавить зелень или гренки при подаче на стол.

Интересно! Шпинат относится к категории продуктов, которые борются с лишним жиром, а так же считается одним из самых полезных листовых салатов.

Ужины на правильном питании

При правильном питании очень важно не забывать ужинать. Ведь длительные перерывы между трапезами наносят серьезный вред здоровью, особенно пищеварительной системе.

На ужин лучше отказаться от легких углеводов и слишком жирных блюд. Идеальную тарелку составят овощи и белок, будь то рыба, мяса или творог. Они насытят наш организм и защитят мышцы от катаболизма на всю ночь. К счастью, фитнес рецептов для правильного и здорового питания, соответствующих легкому ужину предостаточно.

Салат «Изысканный»

• Салатные листья;
• 200 г черри;
• 1 авокадо;
• 200 г креветок;
• 50 г нежирного сыра;
• 50 г кедровых орешек;
• 100 г Натурального йогурта/ соуса цезарь.

Мелко нарезать черри, авокадо, салатные листья. Креветки отварить с перчиком, почистить и добавть в салат. К полученной массе на крупной терке натереть сыр. Посыпать кедровыми орешками.

Приправить салат можно натуральным йогуртом низкой жирности. А для усиления вкуса можно использовать домашний соус цезарь. Его основу составляет натуральный йогурт плюс рубленный чеснок, соль и паприка. Он заменит вредный майонез на ура. Вкусный салатик на ужин готов!

Диетическое «Мясо по-французски»

• 600 г филе курицы;
• 3 крупных помидорки;
• 2 репчатые луковицы;
• 150 г нежирного сыра;
• Натуральный йогурт/сметана 10%;
• Соль и перец по вкусу.

Для того, чтобы мясо получилось нежным и сочным, филе нужно порезать на тонкие полоски и хорошо отбить. Выложить в форму, посолить и приправить.

Форму предварительно застелить фольгой, чтобы блюдо не пригорело!

Лук тонко нарезать кольцами, выложить аккуратным слоем на мясо. Томаты нашинковать кружочками, это будет следующий слой поверх лука.

Помидоры смазать натуральным йогуртом.

Завершающим штрихом блюда будет натертый на крупной терке сыр.

Запекать в духовке до золотистой корочки на сыре!

Праздничное, но при этом легкое блюдо готово! Приятного аппетита!

Помните! Классическое «мясо по-французски» готовится из свинины, но, если цель на правильном питании похудеть, то от жирной свинины лучше отказаться. Выбирайте индейку или курицу.

Куриные ватрушки
Среди полезных рецептов для правильного питания блюда из курицы занимают одну из везущих позиций. Необычно, но ватрушки бывают не только сдобные. Их можно сделать из мяса и, не боясь лишних килограммов, полакомиться за ужином по всем правилам:

• 800 г куриного филе;
• 5 яиц;
• 2 морковки;
• 2 ст.л. овсяных/ржаных отрубей;
• 4 зубчика чеснока;
• Зелень;
• Соль/перец по вкусу.

Куриное филе перемолоть блендером до фарша, либо очень мелко нарезать. Тонко натереть морковку, мелко нашинковать луковичку и чеснок, можно смолоть в блендере.

Овощи и нарезанную зелень добавить к куриному фаршу. В массу добавить отруби, затем посолить и приправить.

Застелить противень для готовки фольгой или бумагой для выпечки.

Слепить гнезда, сделав углубление в середине, выложить на противень. Запекать в духовом шкафу 30 мин.

Через полчаса залить в гнездо яйцо. Поставить в духовку еще на 15 мин.

Готовое блюдо можно присыпать любимой свежей зеленью. Приятного аппетита!

Десерт на правильном питании

На просторах интернета, в глянцевых журналах и книгах сейчас находится огромное количество способов приготовления здоровой пищи. Рецепты блюд при правильном питании с фото отличаются своей доступностью, легкостью в приготовлении и потрясающим вкусом. Поэтому нежелание перейти на правильное питание можно объяснить только собственной ленью и пренебрежением к здоровью.

В статье приведены рецепты угощений, которые подойдут для меню на целую неделю. А чтобы сомнений в выборе правильного питания больше не оставалось, пусть будет еще один очень вкусный рецепт.

Банановое мороженое
Наступило лето, а это значит, что пройти мимо мороженого становится всё сложнее. Но, к сожалению, в магазине оно сплошь с вредными добавками. Выход есть всегда.

Понадобится только банан. Нарезать его мелкими кружочками и убрать в морозилку на несколько часов. После того как банан заморозился, перемолоть до однородной массы в блендере.

По желанию можно добавить кокосовую стружку, какао, орешки.

Это очень простой рецепт полностью заменяет покупное мороженое. Ведь консистенция замороженного банана просто божественна!

Внешняя красота зависит не только от тщательного ухода за кожей, но и внутреннего состояния организма. Чтобы чувствовать себя здоровой, бодрой, энергичной, необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и уметь правильно за собой ухаживать. Об этом знают все, но, к сожалению, не все хотят следовать правилам, изыскивая различные отговорки. А между тем, эти правила не так страшны, как кажется на первый взгляд.

Если Вы твердо решили стать на путь красоты, здоровья и долголетия, начинать нужно постепенно, ведь для организма, привыкшего к совершенно другой пище и не испытывающего физических нагрузок, это большой стресс. Для начала необходимо составить сбалансированный рацион, содержащий полезные продукты, и добавить хотя бы минимальную нагрузку для поддержания мышечного тонуса.

Соблюдаем баланс в питании

Отныне и навсегда в рационе должны быть полезные продукты из разных пищевых групп:

• жиры, их много в оливковом и растительном масле, орехах, рыбе;
• белки содержатся в молоке и кисломолочных продуктах, яйцах, мясе, грибах, рыбе, бобовых;
• углеводы есть в зерновых культурах, ягодах, сладких фруктах и овощах. Последние богаты клетчаткой, которая стимулирует очищение организма. Из углеводных сладостей можно употреблять зефир и мармелад, они содержат пектин и яблочный сок.

А еще во всех этих продуктах содержатся микроэлементы и витамины, которые нужны организму для нормальной работы.

Придерживаемся правил здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, снизить вес и продолжать держать его под контролем, следует придерживаться основных принципов.

• Завтрак обязателен, именно он запускает пищеварение и обмен веществ. Причем утром можно позволить себе нечто «запретное»: печенье, кусочек пирога, халвы и т.п. В первой половине дня все процессы ускоряются, а лишние калории не помешают похудеть, тогда как в послеобеденное время они чреваты набором килограммов.
• Питаться нужно не реже 4-5 раз в день небольшими порциями. Тогда Вы не будете ощущать чувство голода и с вожделением ожидать заветного часа «Х», когда можно будет поесть. А организм не отложит запасы на «черный день». А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться. Хотя если очень хочется, то можно съесть горсть орехов, сухофруктов, некислый фрукт (кислота вызывает острое чувство голода), йогурт, хлебец из муки грубого помола или нечто подобное.
• Правильное питание подразумевает, что завтрак, обед, полдник и ужин будут проходить примерно в одно и то же время.
• В день необходимо выпивать не меньше полутора литров очищенной негазированной воды. Она поможет справиться с внезапно накатившим чувством голода, восстановить водный баланс, что благотворно влияет на внешний вид кожи, работу внутренних органов и систем, помогает очищать организм от шлаков и токсинов. Но если у Вас есть проблемы с мочеполовой сферой, не стоит пить воду перед сном - есть риск проснуться с некрасивыми отеками.
• Вы стремитесь похудеть? Значит, необходимо уменьшить употребление сахара, а также соли. Если без соли жизнь кажется Вам пресной и тусклой, то хотя бы употребляйте йодированную или морскую. В ней больше полезных микроэлементов, а морская - более соленая, поэтому для приготовления потребуется значительно меньшее количество. Что касается сахара, то тут, в принципе, все понятно. Он представляет собой так называемые «быстрые» углеводы, которые не приносят организму никакой пользы, а только откладываются про запас. Любая диета подразумевает отказ от сахара и продуктов, содержащих его в большом количестве. Прекрасной альтернативой и спасением для сладкоежек будет мед - не только сладкий, но и полезный. Он усиливает иммунитет, обеспечивает витаминами и минералами.
• Следите за свежестью продуктов, которые употребляете. Лучше приготовить небольшое количество еды на один-два раза, чем сварить целую кастрюлю. При длительном хранении в еде начинаются процессы брожения и гниения, поэтому такие блюда не принесут пользы организму.

Как приготовишь, такую пользу и получишь

По большому счету, то, какие продукты Вы едите, не имеет особого значения. Главное, как они приготовлены. Из одних и тех же «исходных данных» можно извлечь массу пользы, а можно превратить их в источник болезней и лишнего веса.

Во-первых, необходимо отказаться от жирной и жареной еды. Правильное питание - это не пресные блюда, а полезные и вкусные. Вместо жарки запекайте в духовке и готовьте на пару, откажитесь от копченостей, ограничьте употребление солений, маринадов, майонеза, кетчупа и т.п. Незаменимыми помощниками на кухне станут пароварка и мультиварка. Они приготовят вкусные и полезные блюда без использования жиров. Злаки, мясо, рыба, овощи получаются сочными и мягкими.

Семь мешков хитростей

И напоследок немного хитростей из арсенала гуру похудения и здорового питания. Они помогут без особых усилий и нервных срывов втянуться в новую систему питания:

1. За едой - только еда. Если Вы садитесь трапезничать, выключайте телевизор, убирайте книгу, не болтайте по телефону. Сосредоточьтесь только на тарелке и ее содержимом, так как, отвлекаясь, есть риск съесть гораздо больше, чем нужно Вашему организму. Какие бы полезные продукты Вы ни употребляли, обжорство на самочувствии скажется не самым лучшим образом.

2. Исключите алкоголь. Аперитив в виде бокала вина на время диеты лучше заменить на стакан воды за 30-40 минут до приема пищи. В алкогольных напитках присутствует много сахара, а значит, «быстрых» углеводов. Кроме того, алкоголь будит чувство зверского голода, устоять перед которым слабой женщине очень сложно.

3. Если Вы хотите похудеть, то замените привычную тарелку на меньшую. Такое обрезание порций дает хорошие результаты. Маленькая тара создает иллюзию наполненности, поэтому Ваш мозг будет воспринимать уменьшение порций совершенно спокойно.

4. Меняйте меню. Однообразная еда вскоре надоест, и Вам захочется чего-то вредного, но очень вкусного и желанного. Существует масса полезных и интересных рецептов, которые дадут возможность побаловать себя любимую кулинарными изысками.

5. Не ходите за покупками на голодный желудок. Это чревато покупкой не тех продуктов и не в том, количестве, которое действительно нужно.

6. Ищите низкокалорийную альтернативу привычным продуктам: жирную свинину можно заменить говядиной, птицей, кроликом; жирную рыбу - более сухими сортами и морепродуктами, майонез - сметаной, сливки - нежирным йогуртом и т.д.

7. Иногда позволяйте себе маленькие шалости. Ведь жить всю жизнь без тортика, мороженого или жареной картошки так грустно. Но помните, что их надо есть не на ночь, а в первой половине дня.

И последнее. Старайтесь не воспринимать правильное питание как наказание и лишение радостей жизни. Поверьте, не съесть на ночь булку, но быть здоровой и стройной намного лучше, чем позволять себе все, но при этом страдать ожирением и еще кучей болячек. Запишитесь на массаж, побольше гуляйте, слушайте музыку, старайтесь делать то, что Вам нравится, от чего становится спокойно и хорошо. Любите себя и наслаждайтесь жизнью!

Правильное питание в программе "Жить здорово" (видео):

Правильное питание - очень полезная привычка. Это возможность не только сбрасывать лишний вес, но и поддерживать здоровье. В статье будут приведены вкусные рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин.

Завтрак - первый прием пищи за день. Он должен быть не только полезным, но и вкусным. Первый прием пищи может состоять из каши, фруктов, творога. Можно выбрать и более плотный вариант завтрака с мясом и овощами.

Правильное питание: завтраки (рецепты)

Каша «Минутка»

Для приготовления возьмите:

• 1 стакан однопроцентного молока (желательно с коротким сроком хранения);
• 2 столовые ложки крупных овсяных хлопьев (небыстрого приготовления);
• 1/3 спелого банана;
• 1 чайная ложка негустого натурального меда;
• 1 столовая ложка замороженной черники или малины.

Этапы приготовления

• Хлопья залить молоком с вечера. Накрыть крышкой и поставить в холодильник.
• Утром полуфабрикат из каши отправить на несколько минут в микроволновку.
• Тем временем нарезать банан кубиками.
• В горячую кашу добавить мед, ягоды, банан.
• Перемешать и съесть, не спеша и с удовольствием.

Тыквенно-яблочное ассорти на завтрак

Для приготовления возьмите:

• 300 г очищенной от кожуры и семян тыквы;
• 2 твердых зеленых яблока кислых сортов;
• 15 г растительного масла;
• палочка корицы;
• 2 столовые ложки меда.

Этапы приготовления

• Тыкву порубить кубиком (не нужно мельчить, иначе есть риск того, что она растушится).
• Яблоки очистить от сердцевины и нарезать дольками.
• В тефлоновый чугунок сложить тыкву и яблочки, добавить растительное масло, половину стакана воды.
• Тушить под крышкой 15 минут на среднем огне.
• Снять с плиты. Добавить корицу и мед. Перемешать.
• Такое блюдо подойдет как на завтрак, так и на полдник. Можно использовать и в качестве десерта.

Правильное питание: обед (рецепты)

Обеденное меню может состоять как из первого блюда, так и из второго. Можно съесть половину порции супа и часть второго. Переедать не следует.

Суп «Зеленый» со щавелем и шпинатом

Для приготовления возьмите:

• 400 г телятины;
• 1 пучок молодого щавеля;
• 1 пучок шпината;
• половина большого пучка зеленого перьевого лука;
• треть пучка свежего молоденького укропа;
• ботва молодой свеклы;
• 2 куриных яйца;
• 3 столовые ложечки сметаны обезжиренной;
• 1 крупная луковица;
• 2 столовые ложки любого растительного масла;
• лавр сушеный, перец черный горошком, соль каменная;
• четверть лимона;
• 150 мл томатного сока или тертых томатов.

Этапы приготовления

• Телятину залить холодной чистой (отфильтрованной) водой. Варить один час, снимая пену.
• Лук репчатый очистить и нашинковать кубиком мелко.
• Пассеровать на сковороде минут пять. Затем добавить томатный сок, сметану. Тушить еще несколько минут.
• Яйца сварить и очистить. Порезать кубиком.
• В бульон добавить нарезанные произвольно шпинат, щавель, лук, укроп и свекольные листья. Свеклу можно прорезать помельче.
• Варить пять минут, посолить по вашему вкусу.
• В суп добавить тушеные лук с томатом и сметаной и нарезанные яйца.
• Дать закипеть, варить еще две минуты. Добавить лавр, несколько горошин перца.
• Выжать в суп сок лимона. Потомить на медленном огне несколько минут.

Такой вариант правильного питания (суп) - рецепт очень полезный для детей и для взрослых.

Крем-суп куриный с кабачком

Для приготовления возьмите:

• 1 куриную грудку без кожи и костей;
• 2 молоденьких кабачка или цуккини;
• 1 белую луковицу;
• 1 крупную морковь;
• 1\2 пучка петрушки;
• несколько ложек сметаны маложирной;
• соль.

Этапы приготовления

• Грудку промыть, порезать на кусочки, залить холодной водой, чтобы покрыло на сантиметр.
• Варить двадцать минут, снимая накипь.
• Добавить в кастрюльку резанный крупным бруском кабачок, лук, морковь.
• Варить до полной готовности всех овощей.
• Добавить крупно нашинкованную петрушку.
• Потомить минут пять.
• Суп переложить в чашу и взбить блендером до однородного состояния.
• Вернуть на огонь, дать закипеть. Посолить по вашему вкусу.
• Подавать горячим, добавив ложечку сметанки. Можно насушить ржаных сухариков. Тоже очень вкусно.

Ужин: правильное питание (рецепты)

Куриная грудка «Нежность» с соусом из йогурта

Для приготовления возьмите:

• 1 куриную охлажденную грудку без кости;
• 300 г натурального несладкого йогурта низкой жирности;
• 3 зубка чеснока;
• 1/3 пучка молодого укропа;
• лавр сушеный, соль морская, перец душистый горошек;
• 1-2 огурца;
• 1 луковица в шелухе.

Этапы приготовления

• Грудку очистить от кожицы, помыть и залить холодной водой. Довести грудку до кипения, снять накипь, посолить немного, добавить лавр, перец душистый.
• Луковицу хорошо помыть и надрезать крестом. Не чистить! Бросить в варящийся бульон.
• Варить 30 минут на среднем огне.
• Оставить остывать в бульоне, предварительно разрезав на 8-10 частей.
• Йогурт охладить в холодильнике, посолить немного, добавить чеснок (мелко нарезанный), укроп измельченный.
• Ломтики курицы выложить на блюдо, полить соусом, сервировать свежим огурцом.
• Также огурец можно добавить и в соус. Тогда его нужно предварительно измельчить на крупной терке.

Вкусный и быстрый рецепт правильного питания в мультиварке - овощное рагу с индейкой

Для приготовления возьмите:

• 500 граммов филе индейки (подойдет как красное, так и белое мясо);
• 1 крупный баклажан;
• 1 средняя луковица;
• 1-2 молодых кабачка;
• 1 морковка;
• 2 спелых томата;
• 200 г капусты белокочанной;
• 3 зубка чеснока;
• 1 пучок свежего укропа;
• 1 столовая ложка масла растительного;
• соль, специи, лимонный сок.

Этапы приготовления

• Мультиварку установить в режим «Жарка».
• В чашу налить масло, разогреть. Бросить нарезанное средней соломкой мясо индейки. Обжаривать 10 минут.
• Лук, морковь, баклажан и кабачок очистить от кожуры. Нарезать кубиками среднего размера.
• Капусту нашинковать соломкой.
• Томаты натереть на терке.
• Чеснок и укроп порубить мелко.
• К мясу добавить все овощи, перемешать, посолить по вкусу. Добавить 100 мл воды (кипятка). Закрыть крышку. Установить мультиварку в режим «Тушение» на 30 минут.
• Открыть крышку, добавить тертые томаты, зелень с чесноком и 2 столовые ложки сока лимона. По желанию можно включить в рецепт любые специи.
• Закрыть мультиварку, продолжать тушить еще пять минут.
• Подавать рагу можно как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепты правильного питания для похудения

«Овсяноблин» - рецепт для правильного питания

Рецепт этот не только полезный, но и вкусный. Очень хорош для желающих похудеть. К тому же, достаточно прост в приготовлении. По силам даже начинающим кулинарам.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки геркулесовой крупы мелкого помола;
• 2 столовые ложки отрубей пшеничных или овсяных;
• 2 куриных яйца;

Процесс приготовления

• Отруби и геркулес залить крутым кипятком так, чтобы их покрыло.
• Перемешать до состояния не очень густой каши.
• Добавить взбитые до однородного состояния яйца.
• Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием как оладьи.
• В качестве соуса можно использовать йогурт, пюре из свежих ягод, мед, творожную массу.

Такой рецепт правильного питания на каждый день разнообразит рацион худеющего. Если выпечь овсяноблин большого диаметра, можно сдобрить его разными начинками. Наполнение выкладывается на половину блина и прикрывается второй половиной.

Начинка из творога и зелени. Нежирный творог соединить с несладким йогуртом, зеленью петрушки и зубком чеснока.

Начинка овощная. Огурец, морковь, помидор, лук, сельдерей нарезать соломкой. Перемешать, посолить.

Начинка из курицы и грибов. Отварную куриную грудку нарезать кубиком. Вареные шампиньоны также нашинковать произвольно. Смешать курицу, грибы с несладким йогуртом, посолить.

С такими начинками овсяноблин подойдет как для завтрака, так и для сытного обеда.

Детям можно предложить вариант с начинкой из фруктов и меда, сладкого творога с курагой или изюмом.

Правильное питание (рецепты на неделю): как организовать себя?

На первый взгляд кажется, что соблюдать нормы здорового питания невероятно сложно. Нужно питаться часто, разнообразно, еще и здоровой пищей. Как же организовать себя так, чтобы все это было не в тягость, а в удовольствие?

Для начала следует составить примерное меню на неделю. Для этого не потребуется много времени. План питания лучше записать на листе бумаги и прикрепить на холодильник.

Следующим этапом будет составление списка продуктов на ту же неделю. Это тоже не составит большого труда, ведь питание - правильное, следовательно, никаких сложных продуктов, добавок и специй нам и не нужно.

Остается лишь ежедневная покупка молочных и кисломолочных продуктов, свежей зелени и некоторых мелочей.

Готовить также можно на несколько дней. Например, в понедельник на завтрак - гречка. Во вторник та же гречка - на обед. Экономия времени. Легко приготовить тушеную куриную грудку на несколько дней. Можно сделать овощное соте. Главное - это желание.

Десять шагов к правильному питанию

Резкая смена питания не каждому по плечу. Поэтому лучше постепенно менять свои гастрономические привычки.

• Замените майонез нежирной сметаной или натуральным йогуртом.
• Делайте каждый день салат из свежих овощей.
• Постарайтесь варить, запекать, тушить, а не жарить.
• Съедайте два фрукта за день. Даже если вам не хочется!
• Не солите чрезмерно пищу.
• Замените тарелки для обеда и ужина на меньшие.
• Уберите из холодильника кетчупы, соусы, джемы и сгущенку.
• Заведите правило пить воду из красивого кувшина. Поставьте его на видном месте. Так он будет привлекать ваше внимание.
• Делайте овощную соломку для перекусов. Подойдет огурец, морковь, капуста, сельдерей.
• Не покупайте колбасу и сосиски чаще одного раза в месяц.

Такие правила не очень сложные, но помогут приобрести правильные привычки и постепенно перейти на полезное питание.

Правильное питание: простые рецепты (видео приготовления тилапии на луковой подушке под сыром)

Предлагаем вниманию рецепт простого в приготовлении блюда из тилапии. Тилапия - пресноводная рыба, содержащая в себе около ста Ккал. Она нежирная, подойдет для диетического питания. Рыбка очень быстро готовится. К тому же, обычно продается в виде филе, что облегчает процесс приготовления.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

235300

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным , т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты :

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед :

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда .

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты :

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты . Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу :

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день :

1 день в неделю делайте разгрузочным . Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет :

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет :

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Полезные статьи:

Две тысячи лет назад великий Гиппократ подсказал человечеству постулат, необходимый для здорового питания: «Ты есть то, что ты ешь». В этих словах заключена великая сила мудрости.

В погоне за здоровым образом жизни нам не надо изобретать велосипед, нам нужно найти в пищевом хаосе те продукты, которые принесут неизменную пользу, и включить их в рацион, не забывая о культуре питания.

Именно здоровое питание является решением проблем:

• избыточного веса,
• нарушения обмена веществ
• дефицита витаминов и микроэлементов
• дисбаланса с внешним обликом.

Здоровое питание - это полезно, актуально и очень просто. Важно понять, что это не диета, не усилие над собой, а ваш образ жизни, выбор, сделанный вами в пользу здоровья, что наилучшим образом отразится и на внешности.

Самое главное, что вам не придётся испытать шок от всевозможных запретов и ограничений, за исключением очевидной «химии». Всё дело в балансировке и сочетании знакомых и доступных вам продуктов.

Планирование полезного меню

Ежедневное полезное меню обязательно должно состоять из продуктов, обеспечивающих ваш организм жизненно важными компонентами. Составляем для себя примерную балансировку блюд, половина которых должна состоять из углеводов, а вторая половина состоять из практически равных частей белков и жиров. Обращаем внимание на содержание в продуктах витаминов и микроэлементов.

В цифрах это выглядит так:

• углеводы — 50%,
• белки — 25-30%,
• жиры — 20-25%,

Суммарная калорийность блюд должна держаться в районе 2000 ккал .

Планируя правильное меню, стоит обратить внимание на следующее:

От чего лучше отказаться?

Существует такой психологический термин «синдром отказа», который означает неодолимое желание нарушить запрет. К огромной радости именно такой категории людей здоровое питание не предполагает жёстких отказов и ограничений.

Но есть ряд продуктов, которые по своему составу наносят непоправимый вред здоровью. Вот таким продуктам не место в рационе. Перестав их употреблять, вы перестроите свой организм на правильное питание, он станет работать как часы.

Не задумываясь, вычеркните из вашей продуктовой корзины:

• Алкогольные напитки;
• Магазинные майонез и кетчуп;
• Сухарики, чипсы;
• Газированные напитки;
• Переработанное мясо (колбаса, сосиски, консервы);
• Покупные копчёности;
• Изделия из белой муки;
• Маргарин и спреды.

Поверьте, что, исключив эти продукты, вы даже не заметите их отсутствия, составив полноценный рацион исключительно из того, что полезно.

Смена режима питания

Важно понять, что правильное питание - это не единовременная акция, от которой вы ждёте потрясающего результата. Это ваш образ жизни, соблюдая который сегодня, вы создаёте фундамент для своего будущего.

Главное, чтобы вы понимали, что, как и во всём, в этом деле тоже нужна мера:

• Пересмотреть сразу и всё невозможно . Должен быть выработан поступательный план для того, чтобы не подвергнуть сильному стрессу ваш организм (особенно, если ваша система питания основывалась на перекусах фастфудами и газировкой).
• Если вы решили следовать здоровому питанию , не планируйте сразу свой рацион на неделю. Ограничьтесь тем, что будете ежедневно составлять меню на следующий день, прислушиваясь к своему организму.
• Сбалансируйте приёмы пищи с питьём и перекусами . Для интереса, посчитайте калорийность блюд и запишите их в блокнот. Экспериментируйте в сочетании блюд, и вы найдёте свой ответ на вечный вопрос: «Что можно съесть, чтобы не навредить?».
• Обязательно ориентируйтесь на людей , имеющих опыт такого питания, их советы могут вам на первом этапе очень пригодиться.

Примерный вариант здорового меню

Итак, если вы решили стать приверженцем здорового питания, вам необходимо ежедневно составлять соответствующее меню. Рекомендуется делать записи, для того, чтобы провести соответствующий анализ, не упустить чего-то важного.

Со временем такая надобность отпадёт, потому что такой образ питания войдёт у вас в привычку, и вы свободно будете ориентироваться в нужных вам продуктах и ингредиентах.

Разбиваем дневной рацион на 4-5 приёма пищи, делая упор на калорийность в первой половине дня:

• Завтрак. Для завтрака подойдёт каша, сваренная на воде или молоке с добавлением масла, куриные яйца (1-2 шт.), бутерброд из серого хлеба с сыром. Чай с мёдом и лимоном или кофе с капелькой натуральных сливок.
• Завтрак должен быть сытным. Он обеспечивает нам заряд утренней бодрости.
• Перекус. Стакан натурального сока, любимый фрукт (один) или горстка орешков.
• Обед. Составьте его так, чтобы он был полноценным приёмом пищи.
  Постарайтесь, чтобы он содержал мясо или рыбу, дополненные овощами. Овощи могут быть как сырыми, так и тушёными. Основным блюдом может стать какой-либо суп на основе мясного или рыбного бульона, с сухариками и сметаной. На обед можно позволить себе десерт.
• Полдник . В вашем распоряжении кефир, йогурт, сухофрукты.
• Ужин. Помните, что калориями нагружена первая половина дня, а ужин планируется сделать лёгким. Соответственно, небольшой кусок отварного мяса с овощным салатом, рыба на пару, каша на воде - гречка или перловка, то, что надо! Зелёный чай поможет дополнить вечерний приём пищи.
• Перед сном. Чтобы ночью вам не снилась еда, за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира, погрызть морковку, можно даже съесть несколько ложек капустного салата, приправленного лимонным соком. Этого вполне хватит для того, чтобы победить голод. Если вы не голодны, то достаточно просто попить прохладной воды.

Завтрак

Завтрак - это начало дня, и ничего не должно его омрачать, Тем более мысль о том, что вы себя в чём-либо ограничиваете. Итак, всё самое вкусное, радостное, интересное на завтрак!

Можно, конечно, пооригинальничать и приготовить на завт
рак:

• Запечённый авокадо с яйцом, помидорчиком и чесночком. Разрезаем авокадо пополам, вынимаем косточку, и заливаем смесью из яйца, томата и чеснока. Отправляем в духовку до готовности начинки.
• А можно сварить кашу овсяную или рисовую, и оттенить её любимыми ягодами, орехами и мёдом. Сварить кофе и сделать тост, нагромоздив на него башенку из сыра с грушей.
• Ещё один прекрасны вариант здорового завтрака – омлет . Здесь полёт вашей фантазии может быть неограничен. Выберите основу для омлета на свой вкус: кабачки, стручковая фасоль, помидоры, каждый раз у вас будет возникать ощущение, что вы едите совершенно новое блюдо.

Обед

Обед приходится на середину дня, и именно в это время наш организм хорошо усваивает полезные вещества из пищи. Дадим организму всё необходимое по максимуму.

Выбираем одно блюдо основное - это могут быть различные супы, либо мясо, либо рыба. Добавляем обязательно большую порцию овощей в виде салата или гарнира (тушёные или припущенные). Подбираем лёгкий и вкусный десерт.

Варианты обедов:

Ужин

Помните о том, что очень много вкусного и полезного мы успели съесть в течение дня. Это не значит, что ужин должен вас разочаровать, напротив. Всё самое вкусное и изысканное, только в микродозах и поменьше калорий. Поэтому к планированию ужина подходим ответственно, чтобы не перечеркнуть результат целого дня.

Делаем акцент на сложных углеводах для того, чтобы не испытывать голода, и выбираем понравившийся вариант (или составляем свой):

Рецепты здоровых блюд из привычных продуктов

1. Первым шагом на пути здорового питания должно стать разделение полезных и вредных продуктов. Это должно быть ваше решение. В блюдах используем полезные - по максимуму, вредные ограничиваем или исключаем. Основной рацион составляем из привычных, доступных для вашего региона продуктов.
2. Профессиональные спортсмены являются приверженцами здорового питания, утверждая, что их рацион состоит из обычных продуктов, правильно сбалансированных и правильно приготовленных.
3. Самое главное , не разделяйте продукты по принципу любимые-не любимые. Попробуйте изменить способ приготовления, ми вы откроете для себя новые вкусы.

Так можно изменить вкус:

• Стручковой фасоли, если её приготовить в духовке со специями и сыром;
• Борща, если его потомить в печке (мультиварке);
• Если для гарниров использовать крупы, оттеняя их вкус овощами и приправами;
• Рыбы, если в брюшко положить травки и лимон.

Каши

Каши ошибочно считают дополнением к мясу или рыбе. На самом деле – это полноценное блюдо, обеспечивающее всем необходимым организм.

Помимо этого, каши содержат пищевые волокна, помогая очищать кишечник, и целый комплекс витаминов, помогающих сохранить организм здоровым.

Каша из перловой крупы:

1. Промытую крупу залить кипятком в соотношении 1:2 и поставить томиться на маленький огонь в течение 15 минут.
2. Затем слить лишнюю воду, добавить 2,5-3 стакана молока и проварить ещё 25 минут до загустения.
3. По вкусу добавить масло.
4. Снять с огня, укутать в полотенце и дать возможность настояться до полной готовности.

Гречневая каша:

1. Взять стакан гречки, высыпать на сковороду.
2. Прогреть на медленном огне в течение 5-10 минут.
3. Залить кипящей водой, чтобы закрывала крупу на 2 см и варить до готовности (10 минут).
4. Снять с огня, дать немного настояться, добавить растительное масло по вкусу.

Помните фразу из детства: «Ешь кашу - будешь здоровым!» Так вот, это истинная правда.

Овощи

Овощи - это кладовая витаминов, микроэлементов, кл
етчатки. Всё это нужно активно использовать для здорового питания.

Их можно употреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде.

Овощные соки - просто супервитаминные коктейли, рекомендованные врачами.

Овощи доступны и демократичны по цене. Их смело можно брать за основу рациона здорового питания.

Среди самых популярных: капуста, картофель, огурцы, помидоры, петрушка, ревень, сельдерей, редька, свёкла, морковь, тыква, хрен, щавель.

Узнайте про из нашей аналогичной статьи.

Аппетитка:

1. Стручковую фасоль отварить 5-8 мин. Дать стечь.
2. Болгарский перец порезать соломкой.
3. На растительном масле прокалить зубчик чеснока, добавить соевый соус.
4. Фасоль смешать с перцем, залить заправкой. Украсить веточками зелени и оливками.

Фрукты

Фрукты считаются самой здоровой, самой полезной и самой вкусной едой не случайно. Они содержат огромное количество соединений и веществ, работающих на благо организма. Их применяют как в качестве самостоятельного использования в рационе, так и в качестве дополнения.

Огромный плюс - это то, что фрукты обладают лечебным эффектом, помогая в качестве комплексной терапии при лечении заболеваний.

Помимо обычных фруктов для того, чтобы себя побаловать, в рацион рекомендуется добавлять и «суперфрукты», такие, как папайя и авокадо.

Рыба и морепродукты

Польза рыбы и морепродуктов заключается в содержании легкоусвояемого жира, большого количества витаминов А и Д, йода, фосфора и других микроэлементов (около 40).

Кроме того, рыба, ракообразные, моллюски, креветки легко усваивается организмом, что делает их незаменимыми в рационе здорового питания. Эти продукты оказывают колоссальный эстетический эффект - кожа, волосы, ногти становятся лучше, благодаря им.

Паровая рыбка:

1. Готовится из рыбы любых сортов.
2. Вымытую и нарезанную на порционные куски рыбу сдабриваем специями (подойдёт чёрный перец, базилик, тимьян). В брюшко кладём по желанию кусочки лука или чеснока.
3. Выкладываем в лоток пароварки, смазанный растительным маслом, и готовим 15-20 минут, в зависимости от размера кусков.

Рыба с овощами:

1. В форму для выпечки слоями выложить рыбу (выбирайте морскую) и овощи.
2. Всё сбрызнуть маслом, добавить специй и залить сметаной (можно разбавить сливками).
3. Накрыть фольгой, проколов её в нескольких местах и выпекать до готовности овощей.

Мясо

Мясо однозначно принесёт пользу, если его приготовить определённым образом. Главное условие, оно должно быть постным. И тогда вместе с мясом вы получаете большое количество белка. Важно, что этот белок легко усваивается, борется с накоплением жира в организме. Самыми диетическими считаются мясо кролика и ягнёнка. Попробуйте ввести их в свой рацион.

Мясо под овощами:

1. Мякоть телятины нарезать небольшими кубиками. Сложить в пароварку.
2. Сверху на мясо уложить «шубку» из смеси нарезанных свежих или замороженных овощей (лук, морковь, цветная капуста, сладкий перец).
3. Поставить на режим «овощи» - он оптимален.
4. Соль и масло не добавлять.

Птица

Среди мясных блюд фаворитами считаются блюда, приготовленные из мяса птицы. Всё дело в диетических особенностях этого продукта. Птица усваивается и переваривается легко, обогащая организм жирными кислотами, белками и витаминами.

Важно, что у птицы наиболее полезным считается белое мясо - грудки, которые смело можно включать на обед и на ужин. Самым привлекательным, сточки зрения диетологов, считаетс
я мясо кур.

Нежные котлетки из курицы с овсяной крупой:

1. Из куриного филе, лука и чеснока (по вкусу) приготовить фарш (примерно 0,5 кг), добавить по половинке стакана овсяных хлопьев, молока или воды.
2. Тщательно перемешать массу, сформовать котлетки, уложить на противень, смазанный растительным маслом и запекать при 180 С 30-40 мин.

Орехи и сухофрукты

Витаминным коктейлем, полезным для здорового питания, считается смесь сухофруктов и орехов. Важной особенностью является их способность долгое время сохранять такие полезные вещества, как пектин, клетчатка, органические кислоты и минералы, которые тонизируют и укрепляют организм. В почётной тройке - курага, чернослив и изюм.

Десерты

Главное, что нужно понять - здоровое питание и десерт совместимы!

Вкусные и ароматные, они не только приносят пользу, но и поднимают настроение, улучшают эмоциональный фон.

К лёгким десертам, которые должны быть включены в рацион, относятся:

• Фруктовые салаты;
• Желе;
• Муссы;
• Сорбеты;
• Мармелад;
• Фламбе.

Заключение

Здоровое питание является первым шагом к здоровому образу жизни. А как приятные бонусы, вы получите стройную фигуру, отлаженный как часики организм, чувство бодрости и хорошее настроение. Не в этом ли заключается вся прелесть жизни?!

Как видите, вам не придётся что-либо в корне менять и делать над собой какие-то усилия. Небольшая корректировка, понимание и осознание того, что вы едите, и из чего состоят ваши блюда, и результат обеспечен.

Важным моментом является то, что последователей здорового питания становится всё больше и больше. Приобщите к этому своих родных и близких. Почувствуйте свою ответственность и за них!