Ежедневная норма употребления соли для человека. Сколько соли нужно есть в день: данные исследований и рекомендации ВОЗ

Для чего нашему организму нужен натрий, сколько его можно употреблять в день детям, взрослым и пожилым людям - отвечаем на главные вопросы о соли.

Для чего организму нужен натрий

Сама жизнь на Земле зародилась когда-то не просто из воды, как принято говорить, а из солёной воды океанов со значительной концентрацией натрия. Ещё в древности люди знали не только о вкусовых качествах и консервирующих способностях, но и о важной роли соли для организма. Именно поэтому она так высоко ценилась в прежние века.

Все жизненно важные процессы в организме человека на клеточном уровне обеспечиваются благодаря ионам натрия. Мы не умеем производить его сами или запасать впрок, и если полностью прекратить поступление натрия извне, то постепенно перестанут функционировать все органы и системы человека, а максимум через 12 дней жизнь остановится.

Одним из первых реагирует на дефицит натрия мозг. Замедляются мыслительные процессы, ухудшаются когнитивные возможности.

Так как человек - единственное живое существо, которое потеет, натрий мы теряем катастрофически стремительно. Поэтому при активных физических нагрузках наши потребности в нём возрастают, а физические способности напрямую зависят от концентрации этого химического элемента в организме.

В 2015 году в Испании учёные провели любопытный эксперимент, в котором принимали участие профессиональные триатлеты, чтобы выяснить сколько соли необходимо спортсменам. Было доказано, что благодаря приёму около 7 граммов соли перед стартом спортсменам удавалось значительно увеличить выносливость и улучшить результаты.

В Копенгагене группа учёных провела мета-анализ 167 исследований, изучив данные свыше 40 тысяч добровольцев, и пришла к выводу, что нехватка натрия ассоциирована с ростом уровня «плохого» холестерина в крови и ускоряет тромбообразование.

Сегодня научным путём было доказано, что его дефицит в рационе приводит к кардионарушениям. Употребляя менее 2 граммов поваренной соли в день, вы повышаете риск кардиопатологий на 40%.

Однако если вы будете регулярно употреблять около 4 граммов этого продукта, то эффект будет примерно тем же. Натрий провоцирует задержку жидкости в организме, из-за чего начнёт нарастать артериальная гипертензия, появятся отёки и увеличится вес. Вот почему так важно найти и соблюдать «золотую середину».

letstalksugar.com

Сколько соли необходимо взрослому человеку

В доисторические времена, когда человек добывал пищу, занимаясь собирательством и охотой, солёное было практически исключено из его рациона. Около 150 мг натрия первобытные люди получали ежедневно с растительной пищей. Ещё около 540 мг - с мясом животных.

В середине прошлого столетия потребление соли достигло в Европе и Америке 5-6 граммов в день. А у жителей северных регионов оно было ещё выше, так как их питание включало соленья, ферментированное мясо и рыбу. Японцы били все рекорды, съедая в день в среднем около 20 граммов.

В последующие годы произошёл количественный скачок. Он привёл к тому, что люди стали употреблять 15 граммов соли и более только благодаря фастфуду, полуфабрикатам и готовой еде, которые стали занимать всё большую долю в рационе человека. И сегодня около 70% соли попадает в организм человека по вине переработанных пищевых продуктов.

Рекомендации медиков и диетологов относительно количества солёного в рационе менялись на протяжении конца XX - начала XXI века. Последние годы специалисты говорили о том, что оптимальная доза соли в ежедневном рационе человека - 10 граммов.

Сегодня обычному человеку старше 14 лет, не имеющему серьёзных системных патологий и специальных противопоказаний, советуют сократить дозу соли в рационе до 2,3 грамма в день, что соответствует одной чайной ложке. Для детей младше 14 лет и эту дозу соли необходимо существенно уменьшить.

Сколько соли можно употреблять детям

Почему важно ограничивать количество натрия в рационе детей? Исследования показали, что большое количество этого металла провоцирует ожирение в детском возрасте.

Позитивные изменения диеты ребёнка, сокращение соли с одновременным увеличением количества фруктов и овощей помогает предотвратить гипертонию и прочие кардиопатологии в детском возрасте и может снизить риски в перспективе.

Вкусовые предпочтения, привычки к солёному и сладкому закладываются в раннем детстве. Если вы приучите ребёнка недосаливать пищу, его пристрастия будут более здоровыми на протяжении всей жизни, что немаловажно для хорошего самочувствия.
Кроме того, коровье молоко содержит в пять раз больше натрия, чем материнское. Поэтому детские смеси на основе коровьего молока изначально нарушают обменные процессы младенцев. Европарламент в 2005 году принял закон, который запрещал добавление натрия в детское питание и обязывал производителей указывать на упаковке крупным шрифтом его количество.

Суточная норма соли - примерно 15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах. Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание остается 5 граммов, или примерно половина чайной ложки.

Идет в организме на поддержание состава крови, осмотического давления в клетках и межклеточной жидкости, водно-солевого обмена. И в этом смысле соль - благо. Но, к сожалению, многие добавляют ее в блюда в количествах, значительно превышающих потребности организма. В этом случае соль наносит большой вред здоровому, а тем более больному человеку.

В чем опасность?

Известно, что избыток натрия способствует задержке жидкости в организме. В результате увеличивается объем циркулирующей крови. Это крайне опасно для людей с ишемической болезнью сердца, тех, кто перенес инфаркт миокарда. В неменьшей степени рискуют и те, кто страдает гипертонической болезнью. Натрий усиливает спазм сосудов, отчего артериальное давление значительно повышается.

В большом количестве при различных воспалениях, ожирении, глаукоме, заболеваниях центральной нервной системы, при болезнях почек, кожных и других недугах.

Как включать в рацион?

Даже если вы здоровы, не ешьте много соленых блюд. А если вы больны и врач назначил вам диету с пониженным содержанием соли, строго соблюдайте это предписание.

Готовьте пищу без соли и лишь слегка подсаливайте готовые блюда.

Полностью исключите все соленые закуски. Квашеную капусту ешьте промытую, так как при этом из нее удаляется избыток соли.

Чтобы пища не казалась пресной, добавляйте в нее зелень укропа, петрушки, кислое варенье. Например, недосоленную отварную рыбу можно «скрасить» лимонным соком, а мясо - кислым вареньем из брусники с антоновскими яблоками или моченой брусникой. И вам это обязательно понравится, а главное - улучшится самочувствие.

При приготовлении основных, мясных блюд, десертов, выпечки принято использовать соль. Пищевая поваренная соль представляет собой соединение химическое хлорид натрия. Но, не все знают, что соль не является обязательным ингредиентом любого блюда. Пресная еда не каждому придется по вкусу. К тому же, умеренное количество соли необходимо человеческому организму для нормальной жизнедеятельности. Так, ионы хлора требуются для синтеза соляной кислоты (составляющей желудочного сока). Какая же норма соли в день для человека?

Ценность соли для организма человека

Сегодня все еще ведутся споры по поводу необходимости потребления соли. Одни утверждают, что от соли можно полностью отказаться. Другие же специалисты категорически против этого. Зачем же нам нужна соль? Натрия хлорид выполняет роль проводника, который сохраняет в организме требуемый уровень жидкости. При полном же отсутствии соли может возникнуть обезвоживание.

Данная добавка поддерживает активность клеток мышечной ткани. Частички натрия, в сочетании с другими ионами обеспечивают полноценную передачу нервных импульсов. Также, соль способствует сокращению мышц. Дефицит же хлорида натрия становится причиной дисфункции нервной системы. Человек испытывает повышенную утомляемость, слабость, мышечные и суставные боли. Дисбаланс соли в организме отмечается нарушение всех обменных процессов. Поэтому, соль должна присутствовать в питании человека обязательно. Но, строгая норма потребления соли должна соблюдаться.

Суточная норма соли

Специалистами международной организации здравоохранения установлена безопасная дневная норма хлорида натрия. Так, одному взрослому человеку можно употреблять не более 1 чайной ложки соли в день. Но, в условиях современного ритма жизни, многие питаются фаст-фудами, полуфабрикатами. Такой рацион содержит в 2-3 раза больше допустимой нормы соли. Поэтому так важно следить за ежедневным меню, сбалансированным питанием.

Для разных возрастных категорий, количество соли тоже разное:

• Новорожденные: соль недопустима в пище новорожденных малышей.
• Дети 1,5-3 лет: разрешается употреблять не более 2 грамм хлорида натрия в день.
• Дети 3-12 лет: разрешается 3-4 грамма продукта в сутки.
• Взрослые: допустимо употребление 5 грамм ионов натрия в день.

Именно 5 грамм продукта считается безопасным количеством. Чтобы контролировать уровень ионов в организме, специалисты советуют много кушать свежих овощей и фруктов. Они могут нивелировать превышение нормы хлорида натрия. Также, рекомендовано избегать питания в кафе, ресторанах, заведениях общественного питания. Ведь именно данные заведения завышают все допустимые нормы не только соли, но и других веществ.

Максимально безопасная дневная норма соли

Очень сложно контролировать потребление пищевой добавки. Даже при условии питания исключительно домашней пищей. Какова же максимальная допустимая, безопасная норма соли в день? При проведении многочисленных исследований, ученые установили максимальную дозировку в 25 грамм. Это максимально допустимое количество, которое не оказывает вреда для здоровья. То количество продукта, которое организмом не усвоилось, просто выведется естественным путем вместе с потом, мочой и калом.

Достаточное количество хлорида натрия скапливается в нервной и мышечной ткани. Если же превысить допустимый уровень соли, произойдут серьезные нарушения в организме. Так, ухудшится усваивание других необходимых минералов и микроэлементов:

• Калия;
• Натрия;
• Кальция;
• Магний;
• Железа;
• Фосфора.

При дефиците этих компонентов быстро развиваются различные заболевания. Человек может жаловаться на проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы, боль и хрупкость костей и суставов, анемию, головокружения. Для снижения потребления соли специалисты рекомендуют употреблять больше свежих овощей, фруктов. Обязательно нужно отказаться от употребления фаст-фудов, снеков, чипсов. По возможности лучше заменить добавку пряными травами, натуральными специями. Только минимальное количество хлорида натрия будет поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Сколько можно есть соли важно знать, потому что соль поднимает кровяное давление. Увеличение кровяного давления (гипертония) является основной причиной вызывающей инсульты, сердечную недостаточность и сердечные приступы. Имеются также доказательства связи между высоким потреблением соли и такими заболеваниями как: рак желудка, остеопороз, ожирение, камни в почках, болезни почек, сосудистая деменция и лишняя жидкость в организме. Соль также может усугубить симптомы астмы, Меньера болезни и сахарный диабет.

Но небольшое количество соли имеют важное значение для нашего здоровья.

Взрослым нужно есть соли менее 1 грамма в день, а дети нуждаются в ещё меньшем количестве. Однако, в среднем люди едят гораздо больше, чем нам нужно — около 8,1 г соли в день и даже больше, чем рекомендуемое количество: максимум 6 г в день , не рискуя получить проблемы со здоровьем. Сокращение потребления соли может понизить кровяное давление и риск заболеваний.

На самом деле до 3 г кушать соли в день нормально, но чем меньше, тем лучше отражается на артериальном давлении.

Различные группы людей могут также иметь различные причины, чтобы относится к потреблению соли и эта статья, чтобы увидеть, как люди страдают от соли в их рационе.

Кровяное давление и сколько кушать соли

Артериальное давление: с какой силой кровь переносится по стенках кровеносного сосуда и закачивается в организм. Определенные факторы, такие как избыточный вес, отсутствие физических упражнений и, в частности, высокое содержание соли может поднять кровяное давление и привести к инфарктам и инсультам. Треть взрослых имеют высокое кровяное давление, определяемое как 140/90 мм рт.ст., и многие даже не знают, что они имеют эти симптомы. Риск заболевания начинается в пределах нормального диапазона артериального давления, значительно ниже чем 140/90 мм рт.ст., поэтому большинство людей выиграют в здоровье при снижении давления. Это миф, что высокое кровяное давление является неизбежным, когда человек становится старше поэтому необходимо знать сколько можно есть соли.

Инсульт зависит от потребления соли

Инсульт обычно возникает, когда приток крови к части мозга ограничен. Уменьшение притока крови и кислорода в мозг вызывает повреждение его клеток. Существует два основных типа инсульта: ишемический инсульт, когда кровеносный сосуд блокируется и геморрагический инсульт, когда кровеносный сосуд лопается и кровоточит в мозг. Инсульт является третьим по величине убийцей людей и является ведущей серьезной причиной инвалидности. Высокое кровяное давление является самым важным фактором риска инсульта, а соль является основным фактором повышения кровяного давления. Инсульт не является неизбежной частью старения и многие могут предотвртить эту болезнь поддержанием кровяного давления под контролем, путем сокращения соли, физическими упражнениями и здоровым питанием.

Ишемическая болезнь сердца

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) - термин, используемый для описания, что произойдет, когда поток крови в сердце снижается или заблокирование крови приводит к сердечной недостаточности и сердечным приступам. Ишемическая болезнь сердца крупнейший убийца, один из каждых четырех мужчин и одна из каждых шести женщин умирают от этого заболевания.

Повышенное кровяное давление является одним из основных факторов риска ИБС. Это обусловлено утолщением кровеносных сосудов проход через которые становится слишком узким и не может переносить достаточно крови к сердцу. Со временем это может привести к утолщению сердечной мышцы, сокращению способности сердца перекачивать кровь в организм, приводит к сердечной недостаточности — где не хватает крови для жизнедеятельности всего организма. Утолщенные стенки кровеносного сосуда могут также привести к сгусткам, которые могут блокировать приток крови к сердцу и вызвать сердечный приступ.

Повышенное кровяное давление является одним из основных факторов риска ИБС и соль повышает кровяное давление. Снижение потребления соли, потеря веса и другие изменения образа жизни могут значительно снизить риск.

Высокое содержание соли в пище увеличивает риск развития рака желудка. Причиной четверти новых случаев рака желудка относится к чрезмерному потреблению соли. Бактерия Геликобактер пилори в целудке инфицирует различные области желудка и является основным фактором риска для рака желудка, что может привести к воспалению желудка, который в свою очередь ведёт к язвенной болезни желудка и рака желудка. Бактерия Геликобактер пилори в желудке не повреждает обязательно, однако соль может повредить слизистую оболочку желудка, что делает её более уязвимой к воздействию бактерии Геликобактер пилори. Мужчины находятся в более высокой степени риска, чем женщины, и есть другие важные факторы риска для рака желудка.

Остеопороз

Остеопороз представляет состояние, которое вызывает истончение костей, что делает их хрупкими и склонными к поломкам. Большинство кальция в организме хранится в костях. Высокое содержание соли может привести к потере кальция из костей и экскретируется с мочой, кости становятся слабыми и ломкими. Высокое кровяное давление, вызванное высоким содержанием соли может ускорить потерю кальция из костей, приводит к обострению проблем. Пожилые люди подвергаются наибольшему риску остеопороза, потому что естественно кости становятся тоньше с возрастом. После менопаузы женщины подвергаются особому риску, кости, истончаются из-за падения гормона эстрогена, который обычно защищает здоровье костей.

Ожирение

Многие в большинстве взрослые люди страдают ожирением или избыточным весом. Ожирение связано с многочисленными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, диабет, ИБС и апноэ сна. Соль не вызывает увеличение веса, но приводит к необходимости пить больше жидкости. Если жидкости являются сладкими напитками, они могут вызвать увеличение веса, потому что содержат большое количество энергии. Это является особенно серьезной проблемой для детей и подростков, которые пьют много сладких безалкогольных напитков.

Камни в почках и заболевания почек

Камни в почках являются общей проблемой, вызванной накапливать кальций в почках. Высокое потребление соли и высокое кровяное давление может привести к слишком большому количеству кальция, который не экскретируется почками с мочой, а приводит к отложению кальция и, следовательно, камням в почках. Это очень болезненно и в некоторых случаях приводит к болезни почек. Почки контролируют баланс жидкости и давление крови, контролируя количество жидкости. Высокое содержание соли может нарушить функцию почек и причинить высокое кровяное давление, это в свою очередь увеличивает нагрузку на почки, приводит к почечной недостаточности. Высокое содержание соли, также могут вызывать прогрессирование существующих болезней почек. Люди с заболеваниями почек рискуют получить инфекции или болезни мочевыводящих путей.

Сосудистая деменция

Деменция представляет потерю функции мозга, что влияет на память, мышление, язык, суждение и поведение. Сосудистая деменция является распространенной формой слабоумия. Это вызвано заблокированием кровеносного сосуда в мозге, который происходит после удара или инсульта. Высокое потребление соли повышает кровяное давление, увеличивая риск инсульта и поэтому риск слабоумия. Нормальное артериальное давление чрезвычайно важно для профилактики приступов стенокардии. Сохранение количества соли в молодые годы, наряду с ведущими здоровый образ жизни, может быть рекомендовано как часть профилактической диеты.

Сохранение и задержка жидкости в организме

Вызывает задержку жидкости до 1,5 литров. Женщины, которые не знают сколько можно есть соли страдают от вздутия живота и могут избавиться от этого недуга сократив потребление соли. Если более серьезно, у больных с сердечной недостаточностью, нефротическим синдромом, циррозом печени, будет особенно полезно сократить потребление соли.

Астма

Астма является болезнью, которая есть у 1 из 11 детей и взрослых у 1 из 12. Высокое содержание соли не считается причиной астмы, но некоторые исследования показали, что это может усугубить симптомы. Если ребенок страдает от астмы, сократить потребление соли может быть полезным в сочетании с другими методами лечения астмы.

Болезнь Меньера

Меньера это редкое заболевание, которое повреждает ухо и вызывает головокружение, тошноту и рвоту, шум в ушах и потерю слуха. Высокое содержание соли может ухудшить симптомы Меньера, потому что оно вызывает задержку жидкости, что может увеличить давление внутреннего уха, которое ухудшает симптомы Меньера. Диета считается чрезвычайно эффективной в лечении болезни Меньера.

Диабет

В настоящее время много людей болеют диабетом. Соль может повысить риск развития диабета повышением артериального давления. Люди, которые уже имеют диабет, обязаны меньше потреблять соли, потому что удержание артериального давления в здоровом диапазоне поможет уменьшить риск долгосрочного осложнения сахарного диабета.