Как избавиться от пищевой зависимости и устранить психологическую проблему. Суть пищевой зависимости

Современные люди используют еду не только как источник энергии, но и для заедания своих проблем. Многие из нас используют пищу, заменяя ею общение, секс и яркие эмоции. В этой статье мы поговорим с вами о серьезной проблеме, которая, скорее всего, частично касается и вас.

Вы ни дня не можете прожить без литра кофе, или не можете отказать себе в пирожном даже после сытного обеда, а возможно каждый день употребляете чипсы? Скорее всего, у вас налицо пищевая зависимость. Что делать, чтобы побороть ее, какие «симптомы» и признаки недуга должны вас насторожить - об этом читайте в статье.

Среднестатистический человек, необремененный тренировками и активными видами отдыха, превышает суточную калорийность рациона в полтора-два раза. Что становится причиной такого поведения? Как прекратить заедать стресс едой, как избавиться от пищевой зависимости? Почему не стоит сразу отказываться от всех любимых лакомств? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в сегодняшней статье.

Суть заболевания и причины проблемы

Психология выделяет такой термин как «аддикция», который означает зависимость. Специалисты утверждают, что пищевая зависимость ничем не отличается от алкоголизма или наркомании. Если наркоману нужна «доза», а алкоголику полный стакан, то «пищеголику» нужна еда. Процесс поглощения пищи практически неконтролируемый, а при отсутствии нужных продуктов в холодильнике или шкафу, у зависимого портится настроение, возникает раздражительность и излишняя эмоциональность.

Человек, который страдает пищевой зависимостью, начинает есть намного больше, чем необходимо его организму для нормального функционирования. Такие люди склонны к перееданию, а процесс поедания лакомств приостанавливается лишь тогда, когда страдающему становится физически плохо.

Существует два вида навязчивых потребностей (аддикций) - химические и эмоциональные. И если первые относятся к алкоголю и наркотикам, то вторые как раз характеризуют поведение, когда человек с помощью каких-то действий (а в данном случае еды) пытается восполнить дефицит определенных эмоций.

Так же, как и другие зависимости, «пищеголизм» может развиваться еще с детского возраста.

Какие продукты можно отнести к опасным

Существуют определенные лакомства, которые действительно способны вызывать зависимость, от которой довольно сложно избавиться. К их числу относятся:

• В первую очередь, это сладости . Всем известно о таком веществе как серотонин, который способен вызывать радость и другие приятные эмоции. Именно употребление «сахарных» десертов способствует выработке данного соединения и только после их поедания возникает чувство удовлетворенности. Если вы не получаете радостных эмоций в своей жизни, то очень скоро у вас возникнет зависимость от пирожных и мороженого.
• Потенциально опасными могут быть и продукты с содержанием какао-бобов . К их числу относятся какао, шоколад и, конечно же, кофе.
• Также вам стоит быть аккуратнее с фастфудом . Все эти блюда содержат немалое количество усилителей вкуса, которые способны вызывать пищевую зависимость.

Известно, что разорвать связь «сладкое - удовольствие» зачастую не по силам и людям с избыточной массой тела. Для начала рекомендуется хотя бы частично заменить плюшки и другие лакомства сухофруктами. Убрать их из рациона нужно постепенно, а не в один миг. Ведь это огромный стресс для организма.

Чтобы не попасть «на крючок» и не искать информацию о том, как победить зависимость от еды, рекомендуем вам прислушаться к мнению диетологов и отказаться от вредных добавок :

• глутамата натрия;
• кукурузного сиропа с фруктозой;
• искусственных сахарозаменителей.

Последние действительно снижают калорийность ваших любимых газированных напитков, вот только пользы организму они не приносят. К тому же, эти синтетические вещества существенно увеличивают аппетит.

Все эти добавки используются в изготовлении продуктов не из лучших побуждений. Психологи считают, что они вызывают чувство привыкания, и после их употребления человек вновь отправляется в магазин за новой «дозой».

Последствия зависимости

Прежде, чем рассказать о том, как преодолеть зависимость от еды и избавиться от навязчивого желания считать калории или заедать неприятности, необходимо четко понимать, к чему приводит «пищеголизм». Думаете, что самое страшное - это 5-7 кг. лишнего веса? Увы, «побочные» эффекты могут быть куда более устрашающими. К их числу относится:

• ожирение;
• заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• серьезные проблемы, связанные с работой внутренних органов;
• развитие сахарного диабета;
• повышенный уровень «плохого» холестерина в крови;
• временная остановка дыхания во время сна.

Также нужно отметить, что «пищеголики» часто страдают сниженной самооценкой, они перестают себя уважать. Действительно, какое там уважение, если пищевая зависимость снова и снова берет вас под контроль?! Женщины отмечают, что они перестают нравиться себе из-за быстрого набора веса.

Признаки зависимости от еды

Существует большое количество признаков пищевой зависимости. Возможно вы страдаете этим недугом, если:

• в течение последних нескольких лет объем ваших порций существенно увеличился;
• вы прекращаете трапезу лишь после того, как вам становится плохо;
• вы не можете пройти мимо супермаркета или небольшого магазинчика, не зайдя туда и ничего не купив;
• вы начинаете есть купленные лакомства уже на выходе из магазина, и даже в том случае, если совсем не голодны;
• вы можете есть, чтобы успокоиться, избавиться от чувства одиночества или тревоги;
• ощутив чувство насыщения, вы продолжаете поедать еду, пока не съедите все до последней крошки.

Во всех этих случаях человек, страдающий от пищевой зависимости, понимает, что он ест слишком много и что следует изменить свои привычки, но ничего не может с собой поделать. Если хотя бы часть «симптомов» у вас есть, то вы, скорее всего, страдаете зависимостью от еды. Как избавиться от этой проблемы?

Если вы давно пытаетесь бороться с собой и мечтаете избавиться от этого «недуга», но не можете самостоятельно себя контролировать и понять, как преодолеть пищевую зависимость, то, возможно, вам стоит обратиться к психологу. Также не помешает заглянуть к диетологу, который поможет сформировать здоровые пищевые привычки и подберет сбалансированное меню на каждый день.

Пищевое поведение: разница между больным и здоровым

Обратите внимание, что если вы привыкли ко вкусу какого-то определенного продукта и постоянно его употребляете, то это вовсе не значит, что у вас развилась пищевая зависимость. На самом деле, это всего лишь ваше пристрастие. Существует большое количество людей, которые любят определенные блюда или продукты. Например, кофе по утрам, пиццу, сыр с черным хлебом или морепродукты. Все это относится к абсолютно нормальному пищевому поведению.

Но существует и обратная сторона медали, когда можно говорить о наличии зависимости, от которой необходимо избавляться. Например, если вы кушаете не из-за чувства голода, а для того, чтобы заесть стресс или проблему, отсутствие любви или денег, или, когда вас мучает чувство вины. Таким способом вы пытаетесь получить положительные эмоции и «заряд». Совсем за небольшой промежуток времени человек с зависимостью отмечает, что порции все увеличиваются, и он все чаще прибегает к такой «пищевой терапии».

Одно из главных отличий пристрастия от зависимости заключается в том, что в первом случае человек наслаждается вкусом излюбленных продуктов. А во втором он поглощает пищу машинально и неосознанно, получая удовольствие от самого процесса.

Как побороть пищевую зависимость

1. В первую очередь, вы должны осознать, что у вас зависимость от еды . Как от нее избавиться - это второй вопрос. Сначала вам нужно понять, что повлекло ее развитие. Некоторые люди привыкли в такой способ сбегать от реальности. Например, причины «пищеголизма» могут скрываться не только в недостатке положительных эмоций, но и в проблемах со здоровьем. Удивлены? Действительно, люди, у которых что-то болит, пытаются отвлечься на тортик или картошку фри.
2. Для самоконтроля рекомендуем начать вести пищевой дневник . В течение дня записывайте все, что вы положили в рот. Если большую часть рациона содержали именно запретные лакомства, то вспомните причины своего пищевого поведения. Проанализируйте, по силам ли вам будет лечение пищевой зависимости дома. Самостоятельно вы сможете побороть недуг в том случае, если вы будете делать усилие над собой и отказывать себе в очередной порции лакомства. Вместо этого лучше выпейте стакан подкисленной воды.
3. Кстати, насчет воды . Специалисты советуют начинать обманывать свой организм. Вместо столь желанных сладостей «угостите» его двумя стаканами воды. Делайте это перед каждым приемом пищи, а также в моменты, когда вы чувствуете, что сейчас сорветесь. Это поможет поскорее избавиться от «недуга».
4. Если вы хотите понять, как победить сильную пищевую зависимость, проанализируйте свой день . Скорее всего, вы кушаете во время просмотра телевизора или общения в социальной сети. Психологи советуют начать есть в тишине, не отвлекаясь на другие занятия.
5. Из холодильника долой - из сердца вон . Частично уберите из кухни все продукты, от которых вы зависимы. А в течение недели не заглядывайте в отделы супермаркета, где они находятся.
6. Специалисты считают, что нельзя совсем отказываться от «запретного плода» . Уберите вы шоколад или пончики - и срыва не миновать. К тому же, вы съедите гораздо больше. Ведь организм получил команду, что его ограничивают. Многие люди радикально борются с проблемами. Нужно похудеть - отказываются от еды или сидят на жестких диетах. В случае с таким пищевым расстройством - это не вариант. В вашем случае срывы крайне опасны.
7. Эмоциональная зависимость от запретной еды постепенно должна замещаться приятными эмоциями , полученными от общения с окружающими, интересной работы или хобби.
8. Лечить зависимость можно физическими нагрузками. Спорт должен стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь он убирает источник проблемы зависимости от еды. Дело в том, что при регулярных тренировках вырабатывается гормон радости, поэтому все негативные эмоции останутся в зале, а вы будете чувствовать прилив сил и бодрости. Если вы боретесь с «недугом» таким способом, откажитесь от мыслей, что так вы наказываете себя за чревоугодие.
9. Очень важно, чтобы человек, который страдает пищевой зависимостью, нашел единомышленников , вместе с которыми избавиться от больной мании будет легче. Возможно вам не помешает посещение клуба анонимных «пищеголиков». Или вы можете рассказать о своей проблеме родным и попросить у них поддержки. Иногда при слаженном тандеме помощь специалиста может и не понадобиться.
10. Если ваша психологическая зависимость от еды возникла из-за сильного стресса или нервного напряжения, то начните практиковать ароматерапию , посещать сеансы массажа или другие спа-процедуры. Это эффективные методы, которые борются с негативными эмоциями и расслабляют не только ваше тело, но и мозг. Избавление от сильной пищевой зависимости может включать в себя и сеансы иглоукалывания, занятия йогой и медитацией.

Если ваши методы борьбы неэффективны, то лучше обратиться к специалисту , который выявит пищевую зависимость. Ее лечение подразумевает применение нейролингвистического программирования, внушения или гипноза. Но запомните, что эти способы не сработают, если вы не осознаете свою проблему и не захотите от нее избавиться.

Теперь вы знаете, что собой представляет пищевая зависимость, и какие симптомы могут говорить о том, что вы нуждаетесь в помощи специалиста. Ведь, прежде всего, это психологическая проблема. Также надеемся, что наши советы о том, как бороться с пищевой зависимостью самостоятельно, помогут вам избавиться от проблемы, победить ее и, наконец-то, начать жить полноценной жизнью.

Не забывайте, пища действительно человеку необходима для нормального существования его «биологического скафандра», но не стоит становиться рабом холодильника и своего живота. Мы считаем, что вместо очередной пачки чипсов или плотного обеда в KFC лучше провести время со своими родными, заняться новым хобби или устроить для себя вечер релакса в ванной.

Но перманентная борьба с весом не дает никаких результатов. Как же справиться с этой проблемой? Просто к ее решению надо подходить комплексно. Постоянный эксперт программы «Семейный размер» психотерапевт Евгения Панченко рассказывает о том, как помочь себе эмоционально настроиться на непростой процесс похудения.

Избавляемся от пищевой зависимости. Фото: thinkstockphotos

Большинство полных людей, страдая от жировой массы, значительную часть жизни проводит в изнурительных и безрезультатных попытках избавиться от лишнего веса. И методов этой жестокой борьбы существует великое множество: таблетки и всякие сжигатели жира, слабительный и мочегонный чаи, бег и тренажеры, голодание и изнуряющие диеты .

Борьба с килограммами

Люди вступают в очередную схватку с собственным весом с большим энтузиазмом, и чем это обычно заканчивается? Чаще всего очередной неудачей, чувствами обиды по отношению к себе и злости к неэффективному методу. Бывает так, что собрав волю в кулак, человек, наконец, сбрасывает некое количество килограммов, но очень скоро жир возвращается к хозяину.

И как правило, после долгих лет борьбы худеющий капитулирует. Находится похожее на научное, но ничего не объясняющее оправдание: неправильный обмен веществ, конституция, наследственность и т.п. Человек сдается и продолжает жить, под моральным и физиологическим прессом лишнего веса, с чувством обиды и неудовлетворенности, втайне мечтая о волшебной таблетке, съев которую, однажды проснется легким и стройным.

Почему мы едим больше?

Давайте попробуем разобраться в причинах этого явления. Известно, что ожирение – это следствие дисбаланса между поступлением и расходом энергии в организм, то есть переедание на фоне малоподвижного образа жизни , от которого, увы, страдает сейчас большая часть городского населения.

Всем известно: чтобы похудеть надо меньше есть. Но это очень сложно! Тут и возникает главный вопрос: «Почему же человек испытывает потребность есть больше, чем необходимо?» Дело в том, что переедание – это следствие неких психологических факторов в жизни человека. И только разобравшись и проработав их, можно рассчитывать на эффективный и комфортный процесс похудения.

Механизм формирования пищевой зависимости такой же, как при развитии алкоголизма, табакокурения и прочих аналогичных форм саморазрушающего поведения. Переедание появляется и фиксируется, как реакция на острые или хронические стрессовые ситуации. Часто на фоне постоянного эмоционального напряжения, переутомления, конфликтных ситуаций в семье или на производстве возникает тревожное состояние и внутренний дискомфорт.

Поэтому пища становится единственно возможным способом, хоть на время компенсирующим стресс . Не зря же говорят, «стресс заедают». Вкус еды и чувство насыщения являются физиологическими источниками положительных эмоций. И на фоне эмоционального дисбаланса организм не позволяет так просто от них отказаться.

Таким образом, невозможно избавиться от веса с помощью одной лишь диеты или благодаря физическим нагрузкам. Эффективны комплексные методы, включающие работу, направленную как на психологическую, так и на биологическую составляющие избыточного веса.

Можно спорить: надо худеть или нет, важно это или не очень, но очевидно одно - избавляясь от лишнего веса, человек обретает утраченную энергию, активность, жизненную силу, приобретает новое качество жизни! И коли вы решились начать борьбу с жировой массой, выполните два задания.

Задание№1.
Вспомните, когда и почему вес стал набираться. Возможно, уже сейчас вы сможете проанализировать некие психологические причины этого. Что тогда происходило в вашей жизни, в душе в тот период времени? А также понаблюдайте за собой сейчас – в какие моменты аппетит особенно сильный. С чем это бывает связано? Напишите об этом. Желательно подробнее.

Задание№2.
В течение двух дней вам нужно сделать себе подарок, за то, что вы начали заниматься собственной стройностью. Подойдите к этому заданию творчески и подумайте о маленьком ребенке, о маленькой девочке, которая все еще живет в вас. Она хочет получать удовольствие и наслаждаться жизнью. Порадуйте ее.

(в том числе, и в Южной Африке), в СМИ стали появляться статьи и интервью различных исследователей, объясняющих данную проблему с точки зрения феномена пищевой зависимости . Более того, они прямо классифицируют определённые продукты, как яд или "вещества, вызывающие зависимость". В связи со сложившейся ситуацией также поступают призывы наложить запрет на чрезмерное потребление сахара и высоко рафинированной пищи, такой же, как и на чрезмерное потребление табачных изделий и алкоголя. Действительно ли ситуация так ужасна, или это просто "буря в стакане воды"?

Существует ли пищевая зависимость на самом деле?

Термин "пищевая зависимость" часто упоминается в различных сообщениях об ожирении, на это явление ссылается общественность, однако медицинские содружества стали использовать это понятие лишь с недавнего времени. Кажется, теперь врачи-диетологи , психиатры и психологи начинают признавать, что всё же существуют некие условия, которые могут быть признаны пищевой зависимостью.

Суть предложенной на эту тему теории заключается в том, что вкусные продукты вызывают у некоторых людей привыкание, поскольку реакции, лежащие в основе аддиктивного поведения, и мозговой центр, отвечающий за переедание, находятся в одном отделе головного мозга , т.е. напрямую связаны между собой.

Группа исследователей с кафедры психиатрии Университета Флориды проанализировала данные, полученные при исследованиях переедания у животных. Учёные обнаружили, что изменения в поведении, как ответная реакция на переедание, схожи с нейрохимическими изменениями, которые наблюдались у животных, подвергавшихся воздействию наркотиков (конопли , табака, алкоголя). В статье, опубликованной исследователем Дэвисом и соавторами в журнале «Appetite», также говорится, что «появляется всё больше доказательств существования пищевой зависимости на примере переедающих животных».

Компульсивное переедание. Пищевая зависимость у детей: причины и лечение

Йельская продовольственная наркомания

Дэвис и её команда из Йоркского университета из Торонто (Канада) также попытались выяснить, является ли шкала Йельской продовольственной наркомании (первейшего инструмента, разработанного для выявления лиц с пищевой зависимостью) действенным измерителем. Исследуя результаты эксперимента, доказывающего действенность данного инструмента измерения, с участием 25 тучных людей в возрасте от 25 до 45 лет, учёные обнаружили, что диагностические критерии пищевой зависимости обладали следующими характеристиками:

• компульсивное обжорство (неконтролируемое переедание);
• синдром дефицита внимания/гиперактивность;
• импульсивность и нервозность;
• эмоциональная реактивность;
• необходимость успокоиться с помощью еды.

Дэвис и её коллеги пришли к выводам, что эти знания поддерживают использование данной шкалы как средства, инструмента для выявления лиц, страдающих ожирением, особенно уязвимых к экологическим факторам риска. Шкала Йельской продовольственной наркомании и все исследования, посвящённые данному методу, могут открыть двери для новых методов лечения тысяч людей, которые борются с чрезмерным перееданием, избыточным весом или ожирением.

Какие продукты вызывают зависимость?

По словам Корсика и Пелкат, исследователей чикагского Медицинского центра, нейрохимические изменения с участием дофамина и так называемых эндогенных опиоидов, а также нейроанатомические изменения лимбической системы головного мозга подтверждают теорию о том, что некоторые продукты всё же вызывают привыкание. Желающим похудеть полезно знать в точности, что это за продукты.

Вот продукты, которые вызывают наибольшую зависимость:

• сладости и рафинированные углеводы;
• жиры;
• продукты, сочетающие жирное и сладкое;
• продукты высокого передела (подвергшиеся высокой степени обработки);
• слишком солёная пища;
• продукты, в состав которых входят пищевые красители, добавки и стабилизаторы.

Американский эндокринолог, доктор Роберт Люстиг, также призывает ввести строгие ограничения на потребление сахара.

Сигналы опасности, или на что следует обратить внимание

Следующие характеристики должен знать каждый человек, страдающий от пищевой зависимости, ведь они являются своеобразными сигналами об опасности:

• озабоченность пищей/еда - как навязчивая идея;
• потеря контроля и самообладания перед приёмом пищи или непосредственно во время него;
• страдания от принуждённого питания, при котором еда провоцирует целый цикл перееданий, независимо от того, какие отрицательные последствия могут возникнуть;
• "привязка" к еде, связь чувства удовольствия и комфорта с пищей, а также беспомощность и невозможность прекратить переедать из-за боязни утратить эти чувства;
• развитие физической тяги, которая всё время побуждает вас есть.

Противоречия

В настоящее время существует огромное количество споров касаемо классификации отдельных лиц, которые набирают вес или же становятся "пищевыми наркоманами". С одной стороны, некоторые эксперты в области психологии и психиатрии считают, что переедание является одним из видов зависимости. В то же время другие исследователи считают, что пища является психоактивной субстанцией, вызывающей привычку, но и отвыкание.

До недавних пор понятие "пищевая зависимость" во всех её проявлениях не было включено в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, используемое Американской психиатрической ассоциацией в качестве ориентира для диагностики психических расстройств. Тем не менее, вполне возможно, что данное понятие будет включено в будущие издания руководства, а ожирение, избыточный вес и переедание будут классифицироваться как психические расстройства.

Как бороться с пищевой зависимостью?

Наиболее важным шагом в борьбе с пищевой зависимостью будет незамедлительная консультация с врачом-диетологом , психологом или в Клинике расстройств пищевого поведения. Например, в США уже оказывается поддержка подобным организациям, помогающим людям, которые страдают пищевой зависимостью.

Вот советы, которые также помогут вам в преодолении пищевой зависимости:

• Определите, какие ситуации вызывают, провоцируют тягу к еде; постарайтесь по возможности избегать их.
• Чтобы преодолеть постоянное желание поесть, пейте простую воду. Однако не переусердствуйте.
• Старайтесь регулярно выполнять несложный комплекс упражнений.
• Научитесь расслабляться при помощи специальных техник: методом глубокого дыхания, йоги, медитации.
• Старайтесь отвлечь, занять себя чем-то, как только возникает тяга (например, прогулка, общение с друзьями).

Есть надежда, что общества Анонимных обжор будут сформированы во всех уголках мира, чтобы своевременно оказать поддержку и заглушить боль пациентов, страдающих от пищевой зависимости.

Психотерапия при пищевой зависимости: кодирование, тренинги, препараты, пищевой дневник

Пищевая зависимость - одна из самых распространенных. Как правило, чаще этому подвержены женщины. До 80% представительниц слабого пола знакомы с этим явлением не понаслышке.

Справиться с этой проблемой можно при соблюдении главного условия: быть честной с самой собой и готовой к приложению определенных усилий.

Формы пищевой зависимости

Пищевая зависимость проявляется в разных формах. Рассмотрим разные типы ее проявления:

Диетчик-профессионал

Парадокс, но в маниакальном следовании различным диетам тоже скрывается зависимость от еды! При этом сам «вечно худеющий» уверен в том, что это всего лишь стремление быть в форме.

Бессознательный едок

Этот человек поглощает пищу без системы. Из-за частых перекусов на ходу он может просто забыть об обеде. Как правило, вечером приступ голода настигает его и тогда он просто не может остановиться. Сам он склонен считать, что абсолютно равнодушен к «вкусненькому», но именно по причине своего беспорядочного потребления пищи поглощает гораздо большее количество, чем это необходимо.

Гурман

Тонкий ценитель гастрономических изысков подвержен риску - получая от еды особое удовольствие, он попадает в зависимость от обильных застолий.

Эмоциональный едок

Отличается от остальных типов тем, что с помощью еды пытается справиться с эмоциями. Если первые три представителя могут решить свою проблему, подкорректировав режим и стиль питания, то в этом случае не обойтись без глобальной психологической подготовки.

Как это обычно происходит? В моменты внутреннего дискомфорта или одиночества человека посещает «спасительная мысль» о чем-нибудь вкусненьком, хранящемся в недрах холодильника. Ведь с его помощью можно поднять настроение! Один кусочек торта дарит ощущение покоя, проблемы как будто отступают. Следующая порция следует за первой и так продолжается до тех пор, пока не уничтожается все.

И тут возвращается ужасное настроение, усугубленное чувством вины за свою невоздержанность. Ко всему добавляются лишние килограммы и сантиметры. Даже сознание того, что еда уподобилась наркотику, не может остановить начавшийся процесс. Диетологи утверждают, что потеря контроля над желанием перекусить и последующее чувство вины – первый признак возникновения пищевой зависимости. На данном этапе включается механизм самообмана, когда возникшие проблемы человек с помощью еды пытается отодвинуть на задний план.

Избавляемся от пищевой зависимости

Осознав свою зависимость от пищи, не стоит впадать в отчаяние, ведь от нее необходимо избавляться! Как это сделать?

1. Оценивайте только физиологический голод и никогда не поглощайте пищу механически!

Вместо того, чтобы «перехватить» что-то на ходу, постарайтесь оценить реальное чувство голода по пятибалльной шкале, где 1 – «сильно голоден», а 5 – «совершенно сыт». Если можете оценить свое состояние на 4 или 5, никогда не перекусывайте.

2. Если заглядывать в холодильник вас заставляют проблемы, разберитесь именно с ними.

Доверьтесь совету психологов: изложите проблемы на бумаге. Поделив лист на две графы, в одной обозначьте причины своих волнений и тревог, а в другой – способы их устранения. Даже при отрицательных результатах не сдавайте позиций и снова возвращайтесь к списку.

3. Придумайте себе занятия при возникновении негативных эмоций.

Хорошей альтернативой будет прогулка или любое отвлекающее занятие: рукоделие, рисование, звонок родителям или подруге, чтение интересной книги. Сидение перед телевизором не очень приветствуется, так как может возникнуть соблазн "перекуса" в процессе просмотра кино.

4. Заведите дневник питания.

Записывая в нем что и когда вы едите, определите время суток, когда вас чаще всего настигает голод и к этому времени запаситесь низкокалорийными продуктами.

5. Полноценный сон – обязательное условие.

Голод очень часто возникает на фоне расстройства сна. Происходит это за счет снижения содержания в крови лептина – гормона, который регулирует аппетит и сигнализирует мозгу о сытости.

Пища является одним из главных источников удовольствия, но не стоит забывать, что она должна быть другом и союзником, а не диктовать правила поведения.

1. Вы продолжаете есть, даже если сыты

Само по себе желание продолжать есть после того, как вы уже расправились с полноценным блюдом, не говорит о расстройстве. Например, нормально иногда хотеть мороженого после с картофелем и овощами. Однако если так происходит систематически и вы не можете контролировать себя, то, вероятно, речь идёт о зависимостиBinge Eating Disorder and Food Addiction .

Мозг требует новых порций еды не для восстановления энергетических запасов, а чтобы получить гормон вознаграждения дофамин.

В тяжёлых случаях вы просто не можете остановиться до тех пор, пока еда не кончится или вы не начнёте испытывать жуткий дискомфорт. Живот набит до отказа и, кажется, взорвётся, если съесть ещё кусочек.

2. Вы съедаете больше, чем планировали

Вы наверняка сталкивались с людьми, которые легко отказываются от второй порции чего-то вкусного. Более того, они могут не съесть и первую порцию, если не планировали этого заранее.

Для некоторых такой подход к еде выглядит подвигом. И если вы берёте кусок торта, а затем обнаруживаете себя перед пустой коробкой из-под него, это определённо зависимость. Здесь срабатывает тот же механизмCurrent considerations regarding food addiction , что и при наркомании: понятия «умеренность» просто не существует. И соответственно, говорить от еды есть чуть меньше - это практически то же самое, что просить алкоголика пить реже.

3. Вы чувствуете себя виноватым, но продолжаете переедать

Вы не просто едите лишнего, но и осознаёте, что это неправильно и вредно. Но угрызения совести не делают ситуацию легче.

Вы попадаете в замкнутый круг, в котором вам хорошо и радостно только тогда, когда перед вами тарелка с лакомствами. А в остальное время вы страдаете. Разве это не сигнал снова пойти и поесть, чтобы почувствовать себя счастливым?

4. Вы придумываете отговорки, чтобы поесть

Вы решили встать на путь умеренности, но рано или поздно тяга к еде даст о себе знать. И в вашей голове начнутся торги, в ходе которых вы придумаете миллион аргументов, почему вы можете нарушить свои обещания.

Например, сегодня праздник, у вас был неудачный день, который надо «подсластить», или, наоборот, удачный, и это надо отметить… Словом, у вас миллион поводов съесть запретное, и все они звучат так логично, так рационально, что нет причин сопротивляться.

5. Вы прячете еду от других

Когда отношения с едой складываются не совсем здорово, вы понимаете, что лучше бы это скрыть от окружающих. Вы можете тайком прокрадываться к холодильнику ночью, торопливо есть шоколадку на пути от магазина к дому, возить запас вредных продуктов в машине.

Этот пункт напрямую перекликается с предыдущим, разница только в том, что сила чувства вины увеличивается многократно.

6. Вы ищете предлоги, чтобы сорваться

Иногда люди, бросающие курить, специально создают стрессовое событие, чтобы можно было вернуться к сигарете. Например, инициируют скандал с женой, которая настаивает на отказе от вредной привычки, чтобы с чистой совестью уйти на балкон, а потом сказать, что это она виновата, довела.

С едой такие ситуации тоже возможны, и если вы моделируете ситуации, чтобы объесться с чистой совестью, а затем перекладываете вину за это на кого-то другого, то это говорит о зависимости.

7. Вы переедаете, несмотря на проблемы со здоровьем

Рано или поздно недисциплинированность в еде приведёт к проблемам со здоровьем. В краткосрочной перспективе это может быть лишний вес, акне, утомление, в долгосрочной - сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

И в этом случае тоже будет уместно сравнить с наркоманией: вы знаете, что ваша зависимость медленно убивает вас, но не можете вырваться из её сетей.

8. Вы отказываетесь от встреч и вечеринок из-за еды

На проблему больше не удаётся закрывать глаза, и вы начинаете избегать встреч и праздников, на которых может оказаться еда. Например, вы не идёте отмечать день рождения любимой бабушки, потому что знаете, что не устоите перед её жирными котлетами и аппетитным тортом. А это приведёт к очередному витку переедания и чувства вины.

Как бороться с пищевой зависимостью

Сдайте анализы

Пройдите комплексное обследование. Не исключено, что ваша пищевая зависимость обусловлена нарушениями в организме, например в эндокринной системе. В этом случае врач пропишет курс гормональных препаратов.

Обратитесь к психологу

Можно сколько угодно твердить человеку, чтобы он проявил волю, но любая зависимость - серьёзная проблема, и решать её нужно со специалистами. поможет выяснить, от чего вы спасаетесь с помощью еды, какие невысказанные трудности пытаетесь решить.

Найдите единомышленников

Для любой зависимости существуют «Клубы анонимных…», где вы встретите людей с такой же проблемой на разных стадиях её решения. Подобные организации могут называться «клубом переедающих» или «клубом анонимных обжор».

Важно, чтобы члены группы ориентировались именно на здоровье - физическое и психологическое. А вот сборищ людей, которые озабочены похудением и кубиками на животе, лучше избегать, как бы они ни назывались. Потому что ваша проблема - в голове.

Составьте план питания

Очевидно, что вы уже сто раз пытались питаться , составляли планы и тут же их нарушали. Поэтому к сто первому разу надо подойти ответственно. Во-первых, не нужно слишком сильно сокращать рацион. Если организму не будет хватать питательных веществ, зависимость от еды только подстегнётся физическим голодом.

Во-вторых, выберите комфортный режим питания, но такой, чтобы вы всегда чувствовали сытость. В-третьих, готовьте еду заранее и раскладывайте по порциям, чтобы не было соблазна съесть больше, чем вы отмерили на весах.

Всё это не гарантирует, что срывов не будет, но вам будет немного проще.

Устраните раздражающие факторы

Выберите несколько не связанных с едой способов бороться со . Лучше, чтобы это были не экстренные меры, а профилактические, с долгосрочным эффектом. Чем меньше вы нервничаете, тем проще будет следить за чувством голода и внутренними ощущениями.