Причины обжорства и десять способов не переедать. Заботьтесь о своем эмоциональном состоянии

Для многих моих учеников очень актуально стоит вопрос обжорства. Оно имеет разные формы и проявления, но достаточно опасно. Мы все переедаем время от времени, принимая дополнительную порцию на обед у бабушки или лишний десерт на дне рождения. Однако для настоящих обжор переедание- регулярное и неконтролируемое .

Используя еду, как борьбу со стрессом и другими негативными эмоциями, мы чувствуем себя еще хуже. Нас не покидает ощущение замкнутого порочного круга, но обжорство поддается лечению. При правильной помощи и поддержке, можно научиться контролировать свое питание и развить здоровое отношение к еде. Я написал эту статью с использованием новейших научных материалов HARVARD MEDICAL SCHOOL и моего опыта работы с учениками по моей методике «ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО И НАВСЕГДА».

В МОЕЙ СТАТЬЕ:

Обжорство: ключевые аспекты

Признаки и симптомы

Последствия обжорства

Причины и факторы обжорства

Как остановить обжорство

Помощь человеку с обжорством

Медицинская помощь

Обжорство: ключевые аспекты

Компульсативное переедание или просто обжорство – это употребление огромного количества еды, которое не поддается контролю и которое невозможно остановить. Симптомы обжорства обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после основной диеты. Приступы обжорства обычно длятся около двух часов, но некоторые люди умудряются обжираться в течение всего дня. Обжоры едят, даже когда они не голодны, и продолжают есть даже после насыщения.

Ключевые особенности обжорства:

• Частые приступы неконтролируемого переедания.
• Чувство подавленности или сожаления во время или после переедания.
• В отличие от булимии, отсутствуют попытки подправить все рвотой, голоданием или усиленной тренировкой.
• Чувство вины, отвращение и депрессия.
• Отчаянное желание остановить переедание, которое сопровождается постоянным чувством неспособности это сделать.

Переедание может быть приятно на мгновение, но возвращаясь в реальность, появляется сожаление и ненависть к себе. Неумеренное потребление пищи часто приводит к увеличению веса и ожирению, что только усиливает желание обожраться. Чем хуже самочувствие обжоры и критичней его самооценка, тем чаще еда используется в качестве успокоения. Замкнутый круг, разомкнуть который, казалось бы, невозможно.

Признаки и симптомы

Люди, страдающие обжорством, стесняются и стыдятся своих предпочтений в еде, поэтому они часто пытаются скрыть свое несовершенство и поесть в тайне. Многие из обжор имеют избыточный в ес или ожирение, однако есть представители с абсолютно нормальным весом.

Поведенческие симптомы обжорства:

• Невозможность прекратить поглощение еды или контролировать съеденное
• Быстро съедается большое количество пищи
• Поглощение еды даже при ощущении сытости
• Скрытие и накопления запасов еды, чтобы поесть позже в тайне
• Есть обычно нормально в окружении людей и обжираться в одиночестве
• Непрерывное поглощение еды в течение дня, без запланированного приема пищи

Эмоциональные симптомы обжорства:

• Ощущение стресса или напряжения, которое облегчается только от еды
• Смущение от того, сколько съедено
• Чувство онемения во время приступа обжорства с переходом на автопилот
• Отсутствие чувства удовлетворения, независимо от количества съеденного

• Чувство вины, отвращение или депрессия после переедания
• Отчаянные и безрезультатные попытки контролировать вес и питание
• Экспресс-тест на обжорство:

• Является ли Ваше переедание неконтролируемым?
• Заняты ли мысли все время едой?

• Имеет ли место переедание в тайне?

• Есть ли поглощение еды до ощущения себя больным?
• Является ли еда средством для успокоения, снятия стресса и способом уйти от забот?
• Есть ли чувство стыда и отвращения после еды?
• Присутствует ли чувство бессилия и невозможности остановить процесс поглощения еды?

Чем больше положительных ответов, тем больше вероятность наличия обжорства.

Последствия обжорства

Переедание приводит к многим физическим, эмоциональным и социальным проблем. Люди с обжорством склонны к стрессу, бессоннице и мыслям о самоубийстве. Депрессия, тревога и токсикомания являются распространенными побочными эффектами. Но наиболее известным последствием обжорства является увеличение веса.

Со временем обжорство приводит к ожирению, а ожирение, в свою очередь, вызывает многочисленные осложнения, в том числе:

Причины и факторы обжорства

Есть много факторов, сочетание которых способствуют развитию обжорства — в том числе, гены человека, эмоции, впечатления. Но есть определенные факторы, отвечающие за компульсивное переедание.

Биологические причины обжорства

Биологические аномалии могут способствовать обжорству. Например, гипоталамус (часть головного мозга, которая контролирует аппетит) не может отправлять сообщения о настоящем чувстве голода и сытости. Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая вызывает пищевую зависимость. Также есть свидетельства, что низкий уровень серотонина, химического элемента мозга, провоцирует переедание.

Социальные и культурные причины обжорства

Социальное давление, чтобы быть стройным, и осуждение людей, склонных к обжорству, только подстегивает к перееданию и желание успокоить себя едой. Некоторые родители невольно подготовили почву для обжорства, используя еду в качестве утешения, поощрения и успокоения своих детей. Дети, которые подвержены частым критическим замечаниям в адрес своего тела и веса также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.

Психологические причины обжорства

Депрессия и обжорство тесно связаны. Большинство обжор испытывает депрессию или прежде бывали в депрессивном состоянии, некоторые не способны управлять своими эмоциями и чувствами. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность своим телом могут также способствовать обжорству.

Как остановить обжорство

Достаточно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других видов зависимости, этот «наркотик» является необходимым для выживания, так что нет возможности избежать его употребления. Вместо этого, необходимо развивать здоровые отношения с едой -отношения, которые основаны на удовлетворении наших физических потребностей в питании, а не эмоциональных.

Для того, чтобы остановить нездоровую модель обжорства, важно начать есть для здоровья и питания. Здоровое питание предполагает создание сбалансированной системы, где выбор делается к сторону здоровой пищи с достаточным количеством витаминов, минералов и калорий.

10 стратегий для преодоления обжорства:

• Управление стрессом. Одним из наиболее важных аспектов контроля переедания является альтернативный способ противостояния стрессам и другим подавляющим чувствам без использования еды. Прекрасно помогают умеренные упражнения, медитация, использование сенсорных стратегии релаксации и практики простых дыхательных упражнений.
• Есть 3 раза в день плюс здоровые закуски. С завтрака запускается наш метаболизм. Важно не пропускать завтрак, в котором должно быть достаточное количества белка и правильных углеводов. Важно иметь сбалансированный обед и ужин со здоровыми закусками между ними. Пропуская прием пищи, мы часто прибегаем к перееданию в тот же день.
• Избегать соблазна. Гораздо проще обожраться, если нездоровая пища, десерты, закуски и другая гадость находится под боком. Убрать все, что поддает нас искушению, за пределы зоны досягаемости. Очистить холодильник и шкафы от запасов сладостей, копченостей, закусок. Пусть все будет в магазине. И если вдруг чего захочется, у нас будет время, пока мы идем в магазин, подумать насколько это нам нужно.
• Стоп диетам. Строгая диета, которая делает нас лишенным и голодающим, только подстегнет тягу к обжорству. Вместо диет, нужно сосредоточиться на еде в умеренных количествах. Найти питательную пищу, которая нравиться и которая делает нас удовлетворенным. Любое воздержание и насилие над собой закончиться очередным перееданием.
• Посильные упражнение. Никакого издевательства над своим телом. Любите бегать – бегайте, любите ходить –ходите, любите прыгать на скакалке – прыгайте. Все должно быть посильным, не удручающим и приятным. Таким образом, идет процесс сжигания жира, поднимается настроение и улучшается самочувствие, снижается стресс. А это в свою очередь, убирает необходимость пользоваться едой как успокоительным.
• Долой скуку. Вместо перекусов, когда скучно, нужно отвлечься на что-то другое. Погулять, позвонить другу, почитать или заняться чем-то интересным — живопись, садоводство, вязание, перестановка мебели, конструирование детского домика. Затейте ремонт, в конце концов. Или поиграйте с детьми.
• Сон. Усталость и сонливость повышает тягу к еде, чтобы поднять уровень энергии. Вздремнуть или лечь спать пораньше прекрасный метод избежать переедания.
• Слушать организм. Следует научится различать физический и эмоциональный голод. Если прием пищи был недавно и отсутствует урчание в животе, значит это не голод. Достаточно выпить воды, чтобы в этом удостоверится.
• Вести дневник. Запись всего, что было съедено с пометкой количества, времени и настроении, которое сопровождало прием пищи, делает пищевую модель поведения наглядным, отображая связь между настроением и обжорством.
• Получить поддержку. Больше шансов поддаться приступу обжорства, если отсутствует твердая поддержка близких людей или людей с аналогичными проблемами. Семья, друзья, социальные сети, тематические клубы – все это прекрасно служит поддержкой и опорой в таких ситуациях.

Помощь человеку с обжорством

Признаки того, что любимый человек переедает, это наличие груды пустых пакетов от еды и оберток, пустующие шкафы и холодильники, скрытые тайники калорийных и нездоровых продуктов. При наличии подозрения, что близкий человек переедает, необходимо с ним поговорить. Сложно начать столь деликатный разговор, однако молчанием можно только все усугубить.

Если человек отрицает, огрызается, нервничает, расстраивается, не давите на него. Потребуется время, чтобы он был готов признать проблему и принять помощь окружающих.

Трудно помочь человеку с обжорством, если инициатива не исходит от него. Любящий человек может только сострадать, поощрять и поддерживать на протяжении всего восстановления здорового образа жизни.

5 стратегий для борьбы с обжорством любимого человека:

• Поощрять его или ее желание обратиться за помощью. Чем больше процесс восстановления здорового пищевого поведения оттягивается, тем сложнее преодолеть обжорство, поэтому следует призывать любимого человека посетить личного терапевта для своевременного диагностирования компульсативного переедания и принять помощь специалистов.
• Оказывать поддержку . Слушать без осуждения, проявляя заботу. Если человек терпит неудачи на пути к выздоровлению, стоит напомнить ему, что это все еще реально бросить обжорство навсегда.
• Избегать оскорблений, лекции и провоцирования чувства вины. Человек с обжорством склонен чувствовать себя достаточно плохо и без дополнительных разговоров. Чтение лекций, ультиматумы, оскорбления только увеличат стресс и сделать ситуацию еще хуже. Вместо этого необходимо проявлять заботу о здоровье человека, о его самочувствии, давая понять, что всегда будете рядом.
• Подавать хороший пример. Личным примером здорового питания, физических упражнений, управления стрессом без пищи убедить человека, что это реально и не требует чрезвычайных усилий.
• Заботиться о себе. Только будучи спокойным, уверенным и здоровым человеком, можно помочь стать таким другому. Следите за своим самочувствием, не скрывайте свои эмоции, дайте волю своим страхам. Не делайте любимого человека козлом отпущений.

Медицинская помощь

Для тех, кто не в состоянии помочь себе сам, есть профессиональная поддержка и медицинское лечение. Специалисты в области здравоохранения, которые предлагают лечение компульсивного обжорства, включают психиатров, диетологов, терапевтов и специалистов по расстройству пищевого поведения и ожирения.

Существуют разные типы терапии, формальные группы поддержки и различные медпрепараты. Но все это, как правило, дает временный результат – пока человек платит. На самом деле, жадным похудологам нужны лишь наши деньги. Мы можем ходить к ним до бесконечности, а результат будет, только когда мы к ним ходим и платим.

Только твердо решив однажды самому, можно помочь себе навсегда. Этому учит моя методика.

Каждый человек испытывает чувство голода, когда в организм не поступают питательные вещества на протяжении длительного срока. Данная физиологическая особенность считается вполне естественной. Однако существует категория людей с повышенным и постоянным аппетитом. В этом случае голод присутствует всегда, независимо от количества поступившей пищи. Отсюда развивается обжорство и, как следствие, начинаются проблемы с лишним весом.

Причины обжорства

1. Последствия диеты. Многие девушки загоняют себя в рамки, желая избавиться от избыточной массы тела. Они увлекаются диетами, ограничивая организм в правильных углеводах, белках и сложных жирах. В процессе похудения тело начинает бурно реагировать на изменения, не соглашаясь с ними. Когда диета заканчивается, начинается массовый жор. Организм стремится восполнить всё то, что не получал долгие месяцы.
2. Недосыпания. Во время ночного отдыха вырабатывается лептин - вещество, отвечающее за возбудимость аппетита. Из-за недостатка сна выработка гормона значительно сокращается, приводя к постоянному чувству голода. Если недосып перерастает в хроническую форму, начинается выраженное обжорство.
3. Нарушения психоэмоционального фона. Существуют люди, которые заедают негативные эмоции. Они буквально не отходят от холодильника, наседая на высококалорийную пищу. Подобной особенностью страдают женщины с психическими расстройствами. Неспособность бороться со стрессом приводит к тому, что еда становится своеобразным психологом. Даже если начать медитировать и привести эмоциональный фон в порядок, обжорство никуда не исчезнет.
4. Нехватка витаминов. В большинстве случаев повышенный аппетит развивается в холодное время года, когда организму требуется больше пищи для согревания. Главную роль играет витамин B, который содержится в моркови, мясе, злаковых и бобовых культурах, крупах, овощах. В сочетании с недостатком аминокислот и Омега-кислот голод постоянно присутствует. Это приводит к обжорству, которое можно устранить нормализацией ежедневного рациона.

Симптомы обжорства

• систематическое переедание;
• неумение контролировать размер порций;
• частое употребление добавки;
• неспособность уловить момент насыщения;
• депрессия после трапезы «до отвала».

Признаки обжорства

1. Количество съеденной пищи не поддаётся контролю, когда вы трапезничаете за монитором ПК, телевизором или под музыку.
2. Блюдо с пищей всегда находится под рукой и пополняется по мере опустошения. Человек постоянно заглядывает в холодильник, чтобы отведать «чего-нибудь вкусненького».
3. Если не кушать во время просмотра сериала или фильма, начинается беспокойство. То же самое относится к неумению выполнить умственную работу без новой порции лакомства.
4. Обжоре характерны ночные перекусы, поэтому после 23.00 в квартире начинает хлопать дверца холодильника. При этом хочется употребить самый запретный плод, к примеру, тортик.

Чтобы исключить постоянное переедание, необходимо соблюдать комплексный подход. Поговорим обо всём по порядку.

Не пренебрегайте завтраком

1. Никогда не отказывайтесь от утреннего приёма пищи. Завтрак помогает организму проснуться и активизирует обмен веществ. Начинайте своё пробуждение со стакана прохладной воды.
2. Примерно через треть часа после подъёма готовьте творог с ягодами или мюсли. Некоторые девушки завтракают кашей, что является правильным. Завтрак должен составлять 40% всего дневного рациона.

Нормализуйте питание

1. Если вы предпочитаете сметать еду со всех полок холодильника, пришла пора избавляться от этой привычки. Составьте пяти- или шестиразовый распорядок питания.
2. При этом у вас должно получаться 3-4 основных приёма пищи и 2-3 перекуса. Питайтесь строго по часам, чтобы желудочный сок вырабатывался в определённое время суток. Организм сам будет посылать сигнал «Пора кушать!».
3. Меняйте меню каждую неделю, питайтесь разнообразно. Балуйте себя деликатесами, не отказывайтесь от сладкого полностью. Если очень хочется, можно скушать кусочек йогуртового торта или горсть цукатов в первой половине дня.
4. Обязательно включите в рацион сыр, яйца, творог любой степени жирности, другую молочку. Также в меню должно содержаться мясо, морепродукты, фасоль, крупы, рыба, сезонные ягоды и фрукты, овощи.

Перекусывайте

1. Никогда не голодайте. Возьмите за привычку перекусывать полезными продуктами перед основными приёмами пищи. Если на работе нет возможности полноценно покушать, носите еду в контейнерах.
2. В качестве перекусов хорошо употреблять яблоко, банан или грушу, грейпфрут (сжигает жиры). Подойдёт также обезжиренный йогурт или творог, хлебцы с красной рыбой, сухофрукты, орехи, батончик мюсли без сахара.

Кушайте десерты

1. Человек, склонный к обжорству, регулярно употребляет сладости. Они, в свою очередь, помогают выработке эндорфинов - гормонов счастья. Если убрать шоколад и конфеты из рациона, начнётся апатия, упадёт работоспособность, ухудшится общее состояние.
2. Если захочется вкусностей, употребляйте горький шоколад. Возьмите за привычку держать его всегда в холодильнике. Ежесуточная доза - не более 30 гр. При этом лакомиться нужно в первой половине дня.
3. Альтернативой шоколаду является яблоко, покрытое карамелью. Достаточно окунуть вымытый фрукт в состав и запечь на гриле. Готовьте запеканки из творога и ягод (с сахарозаменителем или мёдом), кушайте финики в умеренных количествах.
4. Альтернативой сладостям является спелая клубника или молочный коктейль на её основе, банан, виноград. Всегда имейте под рукой небольшую порцию орехов, которыми можно перекусывать каждые 4 часа (по 20 гр.).

Соблюдайте питьевой режим

1. Обмануть желудок можно любой жидкостью, которую нужно выпивать в момент разбушевавшегося аппетита. В ночное время суток употребляйте кефир или ряженку низкой жирности, также с задачей справится чистая вода или травяной чай.
2. В первый месяц борьбы с обжорством выпивайте не менее 2,8 л. фильтрованной воды в сутки. Когда пропадут все признаки, сократите количество до 2,4 л.
3. Приобретите соковыжималку. Готовьте фреш из моркови, капусты, сельдерея, клубники, апельсина и других цитрусов, свеклы. Таким образом вы поборите голод и насытите организм крайне полезными минералами.

Запишитесь в спортзал

1. Физическая активность подавляет голод, поэтому начните заниматься спортом. Запишитесь на плавание, гимнастику, аэробику или растяжку. Начните посещать школу танцев или секцию бокса.
2. Важно уделять тренировкам не менее 4 дней в неделю, при этом длительность занятий обычно составляет 1,5-2 часа. В свободное от спортзала время гуляйте на свежем воздухе, бегайте.
3. Если нет возможности купить абонемент, занимайтесь дома. Поспорьте с приятельницами, что накачается пресс за 5 месяцев. Поставьте цель и двигайтесь к ней.
4. В качестве эффективных домашних тренировок выступает скакалка, обруч, приседания со штангой, выпады с гантелями. Занимайтесь по видео-урокам.
5. Когда аппетит вновь даст о себе знать, лягте на пол и начните качать пресс. Сделайте минимум 3 подхода по 20 раз, затем встаньте и оцените результат. Вы заметите, что кушать вовсе не хочется.

Придерживайтесь гигиены питания

1. Если вы страдаете обжорством, не принимайте приглашение друзей посидеть в пиццерии или другом заведении такого рода. В ином случае позволяйте себе лишь 1 кусочек пиццы. Найдите человека, который будет вас контролировать.
2. Чтобы не переусердствовать с порцией, не садитесь кушать на пустой желудок. За 20 минут до трапезы заполните его стаканом кефира или воды, подойдёт также банан.
3. После еды сразу выходите из-за стола, не накладывайте добавку. На всём протяжении принятия пищи прожёвывайте еду не менее 30 раз. Сосредотачивайтесь на ощущениях, следите за движением языка и челюсти.

Всегда завтракайте, не отказывайтесь от шоколада, переходите на правильное питание. Не трапезничайте в шумной обстановке. Никогда не кушайте за просмотром телевизора или работой за ПК. Не выключайте свет, подобная атмосфера способствует перееданию. Даже самый обычный хлеб покажется невероятно вкусным.

Видео: как победить обжорство

Чувства скуки, разочарования, злости, радости, страха, вины, подавленности, усталости могут толкнуть нас на поглощение пищи без всякого ощущения голода. Например, чтобы убежать от неприятного чувства и давящих мыслей или компенсировать себе пережитые неприятные моменты. Чтобы разобраться, как можно противостоять этой зависимости, прежде всего, рассмотрим, как она образуется, и уже зная ее природу, мы сможем что-то изменить.

Однажды, зайдя в магазин, я обратила внимание на одну свою пациентку Т., которая примеряла одежду. Она попросила брюки 48 размера. Поскольку брюки оказались малы, продавец предложил принести больший размер. Т. отказалась и с несчастным видом вышла из магазина. Через несколько минут, проходя мимо ближайшего кафе, я снова увидела Т., “заедающую” свое разочарование большим куском шоколадного торта с молочным коктейлем. Не правда ли, знакомая картина?

Кто виноват?

Очень часто все начинается в раннем детстве. Мы слышим от мамы: “будешь хорошо себя вести — получишь пирожок” или, в ответ на какую-нибудь неудачу: “не плачь, лучше возьми конфетку”, или после заматывания йодом разбитой коленки “возьми шоколадку, и сразу все пройдет”. Таким образом, мы постепенно привыкаем к тому, что когда плохо — конфетка сделает хорошо, а пирожок начинает ассоциироваться с мамиными теплом и поддержкой.

А теперь вспомним знаменитый опыт Павлова. В течение месяца он, давая собаке еду, звонил в колокольчик. Как известно, во время еды повышается выделение слюны. Через месяц, когда академик снова позвонил в колокольчик, но, уже не принося еды, у собаки все равно выделилась слюна. Это классический условный рефлекс. И мы тоже ходячие наборы условных рефлексов, собранных за всю нашу жизнь. И поиск “вкусненького” после очередного жизненного разочарования — это, образно выражаясь, все то же собачье выделение слюны в ответ на звон колокольчика.

Если посмотреть на “психологический голод” немного глубже, то легко можно проследить определенный порядок действий и мыслей, который, как цепная реакция, приводит от переживания к еде (см. схему)

Когда мы сталкиваемся с чем-то неприятным, или нежелательным, или незапланированным — у нас возникает чувство некоторого дискомфорта. Например, скука, стресс, усталость вызывают у нас чувство беспокойства, слабости. Поскольку все мы люди разумные, то сразу же эти ощущения формируются в мысль, которую мы, как правило, даже не замечаем. В большинстве случаев эта мысль будет связана с едой (условный рефлекс — см. выше). Вот несколько примеров.

Что делать?

Можно попробовать “взломать” одно или несколько звеньев причинно-следственной цепочки. Скорее всего, у вас не получится вмешиваться сразу во все звенья — накопленные годами привычки так быстро не сдаются. Но если наступать на них небольшими шагами, начав с того, что легче и лишь только потом перейти к более сложным моментам, то успех обеспечен. Итак, как можно подобраться к каждому звену цепочки:

1 ПЕРВОПРИЧИНА Ее можно только определить и предотвратить. Например, одна моя пациентка пожаловалась, что каждый раз спор с детьми или родителями взвинчивает ее до предела. А потом она “должна съесть что-то сладенькое”, чтобы успокоиться. После того, как она научилась уходить от споров с родителями и признала право детей на собственные ошибки — обжорство прекратилось как по волшебству — просто исчезла первопричина.

2 ЧУВСТВА И ОЩУЩЕНИЯ На них мы, конечно, влиять не можем. Но мы можем повлиять на мысль о еде, которая за этим чувством прокрадывается. Можно попробовать эту мысль уловить и изменить. Например, к мысли “еда успокаивает”, мелькающей в ситуации, когда мы сердимся, можно добавить “еда успокаивает только на минуту”. Если повторять это себе много раз, в конце концов, самовнушение сработает. Важно только помнить золотое правило: чтобы эту мысль поймать, нужно выработать в себе привычку каждый раз, когда рука потянулась к холодильнику, спросить себя “почему?”. Многие мои пациенты рассказывали, что записка, висящая на холодильнике, напомнит вам об этом вопросе в ответственную минуту.

3 РЕАКЦИЯ Намазывая бутерброд, мы ловим себя на том, что это уже восьмой за последние полчаса. Клянемся себе, что последний. И через 5 минут делаем следующий. Как остановиться?

Существуют определенные приемы, позволяющие взять себя в руки и исправить цепочку, чтобы не попасть в ловушку замкнутого круга.

Отвлечение

Приведем пример. Иногда во время еды звонит телефон, мы отвечаем, возвращаемся за стол и понимаем, что есть-то уже и не хочется. Точно так же в минуту слабости можно найти что-то отвлекающее: позвонить подруге, выгулять собаку, занять руки вязанием или компьютером и т.д.

Отталкивание

Во время поглощения 9-го пирожного нереально сказать “это последнее” и сразу прекратить. Если это девятое пирожное, то сам этот факт говорит о том, что никаких душевных сил у нас не осталось и самоконтроль где-то гуляет. Для того, чтобы эти силы вернуть, нужно время. Поэтому намного правильнее посмотреть на часы и сказать себе “хорошо, я ем все, что хочу, но только в течение часа”. Как правило, за час можно морально подготовиться к прекращению “обжираловки”. Многие резонно замечают: “но это значит, что этот час мы продолжим переедать?”. Возможно, но, скорее всего мы бы продолжили в любом случае. А так этот час спасет весь вечер.

Замена

Можно попробовать высококалорийное “вкусненькое” заменить продуктами, содержащими меньше энергии. Так, например, энергетическая ценность хорошей горсти семечек или орешков равна восьми ломтикам хлеба, а горсть попкорна — только половине одного ломтика. Можно заранее приготовить себе в холодильнике блюдо с твердыми овощами, которые можно грызть: морковку, сельдерей, кольраби — они малокалорийны и могут быть хорошей заменой, например “невинным” печенюшкам по 100-200 ккал каждое, которые мы жуем от скуки.

Однообразие

Чем более разнообразна еда, тем больше мы можем съесть. Приведу в пример старую притчу. Однажды богатый сосед пригласил бедного на обед, чтобы тот хоть раз в жизни поел, как следует. Принесли бедняку огромный казан первого блюда. Тот съел все, с трудом выдохнул и сказал “уф, объелся”. Тогда принесли такой же большой казан второго блюда. Бедняк снова съел все, с трудом выдохнул и сказал “уф, объелся”. Принесли еще большее количество третьего блюда. И бедняк выпил все без остатка. Тогда богач не выдержал и спросил: “скажи бедняк, почему каждый раз ты говоришь, что объелся, и потом без проблем уминаешь еще столько же?”. Бедняк попросил принести ящик, мешок камней, мешок песка и большую бутыль воды. “Смотри, богач, — показал он на ящик, — это мой желудок”. Затем он доверху наполнил его камнями. “Это было первое блюдо, — сказал он, — видишь, ящик полон и больше не влезет”. Потом он насыпал туда же песок, который нашел себе место между камнями. “Это было второе блюдо. Видишь, ящик снова полон”. И, наконец, он налил туда воды. И снова ящик был полон… То же самое происходит и с нами. Попробуйте съесть очень много пюре. Кажется, еще ма-а-аленькая ложечка пюре — и все пойдет обратно. Но при этом мы без проблем можем съесть что-то другое, например, тортик — и как будто и не ели вовсе. И именно поэтому, когда мы “в поисках вкусненького” схватили вафли, то, если хочется еще чего-нибудь, надо взять снова вафли, а не шоколад, печенье или халву. Так как разнообразие позволяет съесть, как в притче, до бесконечности много.

Аутотренинг

Приготовить заранее и в часы кризиса повторять себе короткие предложения. Например “Что я выбираю шоколад или здоровье?” и т.д.

Отключение

Если мы себя ловим на том, что едим, и едим, и не можем остановиться — стоит, например, выйти из дому, чтобы просто отключиться.

Поощрение

Можно создать новый условный рефлекс, при котором еда заменится на что-либо другое. Например, если хочется купить конфеты, отложите сумму их стоимости в сторону. Раз в месяц на собранные деньги купите что-то приятное (не полезное, а именно приятное) для себя (не для семьи, а для себя лично). И постепенно создается новая привычка, в которой еда уже не фигурирует в качестве утешительного приза.

Возвращаясь к причинно-следственной цепочке, важно помнить, что от одноразовой вспышки обжорства еще никто не поправился. Но! Когда вся цепочка идет по замкнутому кругу, каждое переедание вызывает угрызения совести, а это требует душевной компенсации, которая заканчивается опять же перееданием. Поэтому главное — это не дать кругу замкнуться. Нельзя махнуть на себя рукой и сказать “все равно уже сломалась, так уж буду есть все, что вижу”. Это равносильно тому, что, заблудившись, мы продолжаем совершенно сознательно запутываться еще больше (“авось выберусь”), вместо того чтобы вернуться на исходную точку и найти правильную дорогу. Еще хуже, если мы говорим себе “ну ладно, все равно уже все нарушила, сейчас до конца вечера буду нарушать, а завтра сделаю разгрузочный день”. Такие скачки нарушают балансировку организма на клеточном уровне и заставляют его накапливать жир и в день обжорства, и в разгрузочный.

Ирина Строгач