Значение жиров в питании человека. Жиры в питании человека
Роль жиров в питании
Пищевые жиры являются источником энергии, а также поставляют материал для биосинтеза липидных структур в организме (в том числе мембран клеток). Жиры обладают высокой энергетической ценностью: при сгорании 1 г жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла. Между тем при сгорании 1 г белка или углеводов выделяется только 16,75 кДж (4 ккал).
Жиры бывают животного и растительного происхождения. Они различаются по физическим свойствам и составу. Животные жиры представляют собой твердые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот с высокой температурой плавления. Продукты животного происхождения, помимо жиров, содержат глицерин и жирные кислоты, стеарины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, активно участвующие в физиологических процессах.
Наиболее высокое содержание жиров отмечается в следующих продуктах животного происхождения: свиное сало (90–92% жира), жирная свинина (49%), колбасы (20–40%), сметана (30%), сливочное масло (72–82%), сыры (15–30%).
В отличие от них растительные жиры содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые относятся к категории незаменимых факторов питания. Продукты растительного происхождения, содержащие наиболее высокий процент жиров, следующие: растительные масла (99,9% жира), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы, орехи (53–65%).
Главный компонент жиров – жирные кислоты. Существует более 40 видов жирных кислот. Основным энергетическим материалом для организма служат насыщенные жирные кислоты – такие, как пальмитиновая, стеариновая и др. Эти жирные кислоты в наибольшем количестве присутствуют в животных жирах. Так, в говяжьем жире содержится около 25% пальмитиновой кислоты, 20% стеариновой; в свином жире – соответственно 25% и 13%, в масле сливочном – 25% пальмитиновой, 7% стеариновой и 8% миристиновой. Однако не стоит усердствовать в потреблении жиров, следует соблюдать надлежащую диету, поскольку избыток насыщенных жирных кислот может привести к нарушению обмена веществ, а также к повышению содержания холестерина в крови. При хроническом гастрите требуется соблюдать строгую диету.
Желательно употреблять в пищу жиросодержащие продукты как животного, так и растительного происхождения в рациональной пропорции. Большой пищевой ценностью и высокими вкусовыми качествами обладает сливочное масло, в котором содержится легкоусвояемый организмом ретинол.
Употребление только растительных жиров может вызвать недостаточность жизненно необходимых пищевых веществ. Недостаток жиров в питании приводит к тому, что организм постепенно утрачивает способность к правильному использованию его избытков, что в дальнейшем становится причиной развития атеросклеротического процесса. Организм становится менее стойким к внешним раздражителям.
Суточная норма потребления жиров для взрослого человека:
– 1/3 растительных жиров от общей суточной нормы питания;
– 2/3 животных жиров от общей суточной нормы питания.
Для пожилых людей при повышенном содержании холестерина в сыворотке крови потребление жиров должно соотноситься с общей суточной нормой питания как 1: 1.
При хроническом гастрите рекомендуется использовать растительные масла с салатами, винегретами, закусками (не острыми) и для приготовления диетических соусов. В таком виде растительные жиры лучше усваиваются организмом. Сало и жирное мясо исключаются из рациона питания, их можно заменить нежирными сортами мяса и большим количеством жиров растительного происхождения.
Из книги Общая гигиена автора Юрий Юрьевич Елисеев36. Роль белков в питании Белок, являясь важнейшим компонентом питания, обеспечивающим пластические и энергетические нужды организма,Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер питания.На фоне высокого уровня белка отмечается
Из книги Общая гигиена: конспект лекций автора Юрий Юрьевич Елисеев42. Минеральные вещества. Роль и значение в питании человека Минеральные вещества участвуют во всех физиологических процессах:1) пластических – в формировании и построении тканей;2) в поддержании кислотно-щелочного равновесия (кислотность сыворотки не более 7,3–7,5), в
Из книги Лечебное питание при хроническом гастрите автора Алла Викторовна Нестерова43. Минеральные вещества. Роль и значение в питании человека Магния в организме содержится до 25 г. Однако хорошо известна его роль в процессе углеводного и фосфорного обмена. Магний нормализует возбудимость нервной системы, обладает антиспастическим и сосудорасширяющим
Из книги Аминокислоты - строительный материал жизни автора Леонид ОстапенкоЛЕКЦИЯ № 10. Значение белков и жиров в питании человека Биологическая роль белков Белок, являясь важнейшим компонентом питания, обеспечивающим пластические и энергетические нужды организма, справедливо назван протеином, показывающим первую его роль в питании. Роль
Из книги Тянь-ши: Золотые рецепты исцеления автора Алексей Владимирович ИвановЗначение жиров в питании здорового человека Жиры относятся к основным питательным веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.Физиологическое значение жира весьма многообразно. Жиры является источником энергии, превосходящей энергию
Из книги Лечебное питание при гипертонии автора Наталья Викторовна ВерескунМинеральные вещества. Роль и значение в питании человека Ф. Ф. Эрисман писал: «Пища, не содержащая минеральных солей и удовлетворительная по другим показателям, ведет к медленной голодной смерти, так как обеднение организма солями неминуемо ведет к расстройству
Из книги Система снижения веса «25 за 5». Открыть матрешку автора Оксана ФилоноваРоль витаминов в правильном питании При хроническом гастрите недостаточное поступление витаминов в организм человека может повлечь серьезные осложнения заболевания. При определенных формах гастрита рекомендуется дополнительный прием витаминов А, В6, В12, РР, С и
Из книги Диетология: Руководство автора Коллектив авторовРоль белков в питании Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, поскольку являются самой главной составной частью клеток всех органов и тканей нашего организма. Белки, содержащиеся в пище, необходимы для построения новых клеток и тканей. Особенно в белках
Из книги Скажи, что ты ешь, и я скажу, сколько ты проживешь! автора Игорь Витальевич ПодопригораРоль углеводов в питании Углеводы являются эссенциальными компонентами рациона питания. Они определяют основной энергетический гомеостат организма, необходимы для биосинтеза многих углеродсодержащих полимеров. Углеводы используются в организме в качестве источника
Из книги автораРоль минеральных веществ в питании Минеральные вещества играют не меньшую роль в рациональном питании, чем жиры, белки и углеводы, а также витамины. Дефицит минеральных веществ в организме человека вызывает ряд специфических нарушений, которые в конечном итоге могут
Из книги автораНасколько важна роль белка в здоровом питании? Белки являются главным, наиболее ценным и незаменимым компонентом питания. Это связано с той огромной ролью, которую они играют в процессах развития и жизни человека. Белки являются основой структурных элементов и тканей,
Из книги автораГлава 2 БАДы и их роль в питании человека Невозможно отрицать взаимосвязь между правильным питанием и здоровьем. Именно питание, как считает традиционная китайская медицина, помогает сохранить здоровье, а любое выздоровление, как известно, начинается со специально
Из книги автора Из книги автораКак происходит сжигание жиров (липолиз) при низкоуглеводном питании? Наибольшее количество липидов запасается в организме человека в форме простых жиров - триглицеридов. Увеличение их уровня в крови наиболее часто является следствием высокоуглеводного питания,
Из книги автораГлава 7 Роль микро– и макроэлементов в питании Минеральные вещества наряду с белками, жирами, углеводами и витаминами являются жизненно важными компонентами пищи человека, необходимыми для построения структур живых тканей и осуществления биохимических и
Из книги автораРоль антиоксидантов в здоровом питании Антиоксиданты – наше спасение от болезней и преждевременного старения. Они содержатся в ягодах, фруктах и сухофруктах, в овощах и злаках, в бобовых культурах и растительных маслах, в специях и орехах, в шоколаде и меде, в продуктах
Жиры совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Вопрос в том, какие жиры и сколько их нужно каждому из нас. Излишние количества жиров в пище приводят к плохому состоянию клеточных мембран и повышают точку устойчивого веса. Некоторые особо плохие виды жиров угрожают сердечно-сосудистому здоровью, а также повышают риск заболеваний некоторыми видами рака.
Однако совсем исключать жиры из питания нельзя. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что ваш желудок полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз - заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.
Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты
Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.
Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.
Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жиры - это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови - их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание).
Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега-6) и альфа-линолеат (омега-3). Наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё называют СУЩЕСТВЕННЫМИ. Такие жиры НАДО есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.
Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (оливковое масло загустеет в холодильнике, а не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Кроме того, омега-6 даже близко не могут сравниться по полезности с жирами класса омега-3.
Жиры класса омега-3 предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство "плохого" холестерина и подбадривая производство "хорошего" холестерина. Замена насыщенных жиров в питании жирами класса омега-3 в таких же количествах сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.
Жиры класса омега-3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега-3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир драгоценен с точки зрения тела.
Также жиры класса омега-3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.
Наконец, жиры класса омега-3 положительно влияют на лептин. Они противостоят вредному влиянию насыщенных жиров, повышая лептиновую чувствительность и производство лептина. Это напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса.
По последним данным ученых, самым полезным будет соотношение 1:4 между омега-3 и омега-6 в питании. К сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега-3, что эти пропорции приближаются к 1:20. Перепроизводство гормонов из жиров класса омега-6 приводит к самым разнообразным заболеваниям, например, гипертонии, аллергиям, ревматоидному артриту, апоплексическим ударам и инфарктам. Эскимосы потребляют с рыбой и китовой печенью в среднем 14г омега-3 в день. У них практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний. В одном эскимосском городке с 1970 года не было зарегистрировано ни одного сердечно-сосудистого заболевания!
Жиры-убийцы: транс-жиры
Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании - трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно. Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.Сбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов, поступающих вместе с пищей – залог правильного питания и формирования здорового красивого тела.
Пожалуй, жиры вызывают наибольшее количество вопросов. У многих само их название ассоциируется с чем-то нездоровым. Однако не все они вредны, более того, без некоторых видов жиров активный спортивный образ жизни приведёт к истощению организма. Отношением к ним чаще всего негативное, но на сколько обоснованно можно считать жиры вредными для организма и его функционирования?
Что такое жиры и их разновидности – вредные и полезные
Жиры – это природные сложные органические соединения. С химической точки зрения это сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот. С точки зрения обычных людей жиры представляют собой сложные химические вещества с большой молекулой, которая расщепляясь, выделяет огромное количество энергии. Однако для эффективного освобождения жирами энергии организм должен быть насыщен не только ими, но и углеводами, и кислородом.
Сегодня принята следующая классификация природных жиров:
- Насыщенные или животные. Это так называемые вредные жиры, избыток поступления которых приводит к различным осложнениям со стороны сердца, сосудов, печени.
- Ненасыщенные или растительные жиры тривиально называют «полезными». Они, в свою очередь, делятся на моно- и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют маленькую молекулу, поэтому легче других расщепляются на составляющие – воду и углекислый газ, выделяя при этом почти в два раза больше энергии, чем то же количество углеводов. Полиненасыщенные жиры расщепляются несколько труднее, но они являются практически единственным источником поступления в организм незаменимых кислот. Кроме того, они устойчивы к температурной обработке.
Значение жиров для организма
Полезные функции жиров в организме следующие:
- При расщеплении жиров выделяется большое количество энергии.
- Участвуют в жизнедеятельности эпителиальных клеток.
- Являются строительным материалом для клеток человеческого мозга.
- Некоторые витамины, попадая в человеческий организм, им не усваиваются без жиров.
- Являются источниками незаменимых кислот.
Нормы потребления жиров взрослым человеком
Средняя норма потребления жиров взрослым человеком рассчитывается исходя из соотношения 1 г жиров на 1 кг массы тела, т. е. примерная норма их потребления в сутки для мужчин равна 80–100 г, для женщин 50–60 г. Не менее 80% от этого количества должны составлять растительные жиры. Причём на долю ненасыщенных моносоединений должно приходиться более половины всего суточного потребления полезных жиров.
Потребление жиров при занятии спортом и вредные неприродные жиры
Любителям спорта следует увеличить содержание растительных жиров в рационе до 90% суточной нормы потребления жиров. Оставшиеся 10% должны приходиться на животные жиры.
Помимо описанной выше классификации природных жиров, существуют ещё две разновидности вредных жиров, появление которых обусловлено развитием общества. Речь идёт об окисленных (трансгенных) жирах и трансжировых кислотах. Это неотъемлемая составляющая фаст-фуда и высококалорийных сладостей:
- блюда, приготовленные во фритюре;
- песочные печенья, бисквиты, кремы;
- соусы, включая кетчуп и майонез.
Любому человеку следует ограничивать употребление этих «вкусностей», ведь плата за любовь к ним слишком высока: заболевания сердца, ожирение, сахарный диабет, онкология. Спортсменам от этих продуктов следует отказаться вовсе, вкупе с тренировками они несут ненужную нагрузку на организм.
Жиры в продуктах
Растительные жиры:
- Мононенасыщенные жиры (Омега-9) снижают общий уровень «плохого» холестерина. Их содержат оливковое, арахисовое, фундучное, кунжутное масла, авокадо, фисташки, лесной орех, кэшью, кунжут, маслины.
- Полиненасыщенные жиры. Источник полезных для сердечно-сосудистой системы Омега-3 – это жирная морская рыба, креветки, устрицы, озёрная форель, льняное семя и масло, конопляное семя и масло, кедровые и грецкие орехи. Омега-6 содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом, маслах, а также в семечках.
Источники животных жиров:
- Сливочное масло и молочные жиры.
- Животные жиры, например, говяжий жир, сало.
- Пальмовое масло.
Животные жиры содержат «плохой» холестерин, от их чрезмерного употребления страдает печень. Такие жиры трудно перевариваются, создавая большую нагрузку на организм. Молочные жиры меньше нагружают организм, если сложно обойтись только растительными жирами, в небольшом количестве можно употреблять сливочное масло. Только помните, что его нельзя долго хранить и нагревать! Все жиры животного происхождения непригодны для приготовления пищи!
Жиры и похудение
Жиры калорийны, однако полностью отказываться от их употребления нельзя. При дефиците жиров, прежде всего, начнут страдать клетки головного мозга и ухудшаться внешний вид кожный покровов.
Следует выбрать правильную стратегию употребления жиров:
- Сократить их потребление до физиологического минимума.
- При планировании питания помнить, что жиры являются неотъемлемой частью многих других продуктов.
- Употреблять только растительные жиры.
- Приобретать масла только первого отжима.
Грамотный рацион является первым шагом к формированию здорового тела и красивой фигуры. Помните, что человеческий организм – сложный механизм, в котором все взаимосвязано. Поступление с пищей белков, жиров, углеводов необходимо для выполнения ими своих полезных для организма функций. Однако избыток или недостаток каждого элемента может привести к развитию серьёзных осложнений, особенно для людей, имеющих регулярные физические нагрузки. Сбалансированного и здорового вам рациона!
2.3. Жиры и их значение в питании
Жиры (липиды) - это сложные органические соединения, состоящие из триглицеридов и липоидных веществ (фосфолипидов, стеринов). В состав триглицеридов входит глицерин и жирные кислоты, соединенные эфирными связями. Жирные кислоты являются основными компонентами липидов (около 90 %), именно их структура и характеристики определяют свойства различных видов пищевых жиров. По своей природе пищевые жиры могут быть животными и растительными. По химической структуре растительные масла отличаются от животного жира жирно-кислотным составом. Высокое содержание в растительных маслах ненасыщенных жирных кислот придает им жидкое агрегатное состояние и определяет их пищевую ценность. Растительные жиры (масла) находятся при обычных условиях в жидком агрегатном состоянии за исключением пальмового масла.
Жиры играют значительную роль в жизнедеятельности организма. Они являются вторыми по значимости после углеводов источниками общей энергии, поступающей с пищей. При этом, обладая максимальным среди энергонесущих нутриентов калорическим коэффициентом (1 г жира дает организму 9 ккал), жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Это обстоятельство имеет не только положительное значение, но и является предпосылкой формирования быстрого и относительно не связанного с большими объемами употребляемой пищи избыточного поступления жира и соответственно энергии.
Физиологическая роль жиров, однако, не сводится лишь к их энергетической функции. Пищевые жиры являются прямыми источниками или предшественниками образования в организме
Окончание табл. 2.6
структурных компонентов биологических мембран, стероидных гормонов, кальциферолов и регуляторных клеточных соединений -эйкозаноидов (лейкотриенов, простагландинов). С пищевыми жирами в организм поступают также другие соединения липидной природы или липофильной структуры: фосфатиды; стерины; жирорастворимые витамины.В желудочно-кишечном тракте здорового человека при нормальном уровне поступления жиров усваивается около 95 % их общего количества.
В составе пищи жиры представлены в виде собственно жировых продуктов (масло, сало и т.п.) и так называемых скрытых жиров, входящих в состав многих продуктов (табл. 2.6).
Таблица 2.6
Основные источники пищевых жиров
Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека.
Жирные кислоты, входящие в состав пищевых жиров, делятся на три большие группы: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные (табл. 2.7).
Таблица 2.7 Основные жирные кислоты пищи и их физиологическое значение
Окончание табл. 2.7
* ЛПВП - липопротеиды высокой плотности.Насыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты (НЖК), наиболее представленные в пище, делятся на короткоце-почечные (4... 10 атомов углерода - масляная, капроновая, кап-риловая, каприновая), среднецепочечные (12... 16 атомов углерода - лауриновая, миристиновая, пальмитиновая) и длинноце-почечные (18 атомов углерода и более - стеариновая, арахидино-вая).
Жирные кислоты с короткой длиной углеродной цепи практически не связываются с альбуминами в крови, не депонируются в тканях и не включаются в состав липопротеинов - они способны быстро окисляться с образованием энергии и кетоновых тел. Кроме того, они выполняют ряд биологических функций, например масляная кислота служит модулятором генетической регуляции, иммунного ответа и воспаления на уровне слизистой кишечника, а также обеспечивает клеточную дифференцировку и апоптоз. Каприновая кислота является предшественником монокаприна -соединения с антивирусной активностью. Избыточное поступле-
ние короткоцепочечных жирных кислот может привести к развитию метаболического ацидоза.
Жирные кислоты со средней и длинной углеродной цепью, напротив, включаются в состав липопротеинов, циркулируют в крови, запасаются в жировых депо и используются для синтеза других липоидных соединений в организме, например холестерина. Кроме того, для лауриновой кислоты показана способность инактивировать ряд микроорганизмов, в частности Helicobacter pylory, а также грибки и вирусы за счет разрыва липидного слоя их биомембран.
Лауриновая и миристиновая жирные кислоты в наибольшей степени повышают уровень холестерина в сыворотке крови и в силу этого ассоциируются с максимальным риском развития атеросклероза.
Пальмитиновая кислота также ведет к повышенному синтезу липопротеинов. Она является основной жирной кислотой, связывающей кальций (в составе жирных молочных продуктов) в неусваиваемый комплекс, омыляя его.
Стеариновая кислота, так же как и короткоцепочечные жирные кислоты, практически не влияет на уровень холестерина в крови, более того - она способна снижать усвояемость холестерина в кишечнике за счет уменьшения его растворимости.
Ненасыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты подразделяют по степени не насыщенности на мононенасы-шенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь. Основным их представителем в рационе является олеиновая кислота (18:1 п-9 - двойная связь в положении 9-го углеродного атома). Ее основными пищевыми источниками служат оливковое и арахисовое масло, свиной жир. К МНЖК относятся также эруко-вая кислота (22:1 и-9), составляющая "/ 3 от состава жирных кислот в рапсовом масле, и пальмитолеиновая кислота (18:1 «-9), присутствующая в рыбьем жире.
К ПНЖК относятся жирные кислоты, имеющие несколько двойных связей: линолевая (18:2 и-6), линоленовая (18:3 п-3), арахидоновая (20:4 п-6), эйкозапентаеновая (20:5 л-3), докоза-гексаеновая (22:6 п-У). В питании их основными источниками являются растительные масла, рыбий жир, орехи, семена, бобовые (табл. 2.8). Подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое масла являются основными источниками линолевой кислоты в питании. В рапсовом, соевом, горчичном, кунжутном масле содержатся значимые количества линолевой и линоленовой кислот, причем соотношение их различно - от 2:1 в рапсовом, до 5:1 в соевом.
В организме человека ПНЖК выполняют биологически важные функции, связанные с организацией и функционированием
биомембран и синтезом тканевых регуляторов. В клетках "P^cxo-дит! сложный процесс синтеза и взаимного превращения I линЬлевая кислота способна трансформироваться в арахидоновую с последующим включением ее в биомембраны или синтезом леи котриенов, тромбоксанов, простагландинов. Линоленовая кислота играет важную роль в нормальном развитии и функционировании миелиновых волокон нервной системы и сетчатки глаза, входя в состав структурных фосфолипидов, а также содержится значительных количествах в сперматозоидах.
Полинасыщенные жирные кислоты состоят из двух основных семейств: производные линолевой кислоты, относящиеся к (о-6 жирным кислотам, и производные линоленовои кислоты -к со-3 жирным кислотам. Именно соотношение этих семейств при условии общей сбалансированности поступления жира становится доминирующим с позиций оптимизации липидж обмена в организме за счет модификации жирно-кислотно]
состава пищи.
Линоленовая кислота в организме человека превращается т длинноцепочечные я-3 ПНЖК -- эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эйкозапентаеновая кислота определяется наряду с арахидоновой в структуре биомембран в количестве поямо пропорциональном ее содержанию в пище. При высоком уровне поступления с пищей линолевой кислоты относительно линоленовои (или ЭПК) повышается общее количество арахидоновой кислоты, включенной в биомембраны, что изменяет функциональные свойства.
В результате использования организмом ЭПК для синтеза биологически активных соединений образуются эйкозаноиды, физиологические эффекты которых (например, снижение скорости тром-бообразования) могут быть прямо противоположными действ! эйкозаноидов, синтезируемых из арахидоновой кислоты. Показано также что в ответ на воспаление ЭПК трансформируется в эйкозаноиды, обеспечивая более тонкую по сравнению с эикоза-ноидами - производными арахидоновой кислоты, регуляцию фаз] воспаления и тонуса сосудов.
Докозагексаеновая кислота найдена в высоких концентрациях в мембранах клеток сетчатки, которые поддерживаются на этом уровне вне зависимости от поступления со-3 ПНЖК с питанием. Она играет важную роль в регенерации зрительного пигмента ро допсина Также высокие концентрации ДГК обнаруживаются в мозге и нервной системе. Эта кислота используется нейронами для модификаций физических характеристик собственных биомембран (таких, как текучесть) в зависимости от функцис ных потребностей.
Последние достижения в области нутриогеномики подтверж дают участие ПНЖК семейства со-3 в регуляции экспрессии г
нов, участвующих в обмене жиров и воспалении, за счет активации факторов транскрипции.
В последние годы делаются попытки определить адекватные уровни поступления ю-3 ПНЖК с питанием. В частности, показано, что для взрослого здорового человека употребление в составе пищи 1,1... 1,6 г/сут линоленовой кислоты полностью покрывает физиологические потребности в этом семействе жирных кислот.
Основными пищевыми источниками ПНЖК семейства ю-3 являются льняное масло, грецкие орехи (табл. 2.9) и жир морских рыб (табл. 2.10).
В настоящее время оптимальным соотношением в питании ПНЖК различных семейств считается следующее: ю-6:со-3 = = 6... 10:1.
Таблица 2.9 Основные пищевые источники линоленовой кислоты
Таблица 2.10 Основные пищевые источники ПНЖК семейства ю-3
Порция, г |
Порция, обеспечивающая поступление 1 г ЭПК + ДГК, г |
|||
Креветки | ||||
Рыбий жир (лососевый) |
Фосфолипиды и стерины. В состав пищевых липидон входят такие значимые группы веществ, как фосфолипиды и стерины. К группе фосфолипидов относятся лецитин (фосфотидилхолин), кефалин и сфингомиелин. Фосфолипиды состоят из глицерина, этерифицированного полиненасыщенными жирными кислотами и фосфорной кислотой, которая соединена с азотистым основанием. Фосфолипиды, поступающие с пищей, способствуют абсорбции триглицеридов пищи за счет мицеллообразования. Они полностью расщепляются в клетках кишечника, поэтому для организма имеет решающее значение их эндогенный синтез в печени и почках. Эндогенный синтез лецитина, в частности, лимитирован поступлением с рационом ПНЖК и холина.
Лецитин имеет большое значение в регулировании жирового обмена в печени - он относится к липотропным факторам питания, препятствующим жировой инфильтрации печени за счет активизации транспорта нейтральных жиров из гепатоцитов. К пищевым продуктам, содержащим максимальное количество предшественников синтеза лецитина и его самого, относятся нерафинированные растительные масла, яйца, морская рыба, печень, масло сливочное, птица, а также фосфатидные концентраты, получаемые как вторичное сырье при рафинировании масел и используемые для обогащения пищевых продуктов.
Стерины имеют сложное органическое строение: они представляют из себя гидроароматические нейтральные спирты. В животных жирах содержится холестерин, а в растительных - фитосте-рин Наибольшей биологической активностью среди фитостери-нов обладает р-ситостерин. Он способен оказывать гипохолесте-ринемическое действие, снижая абсорбцию холестерина в результате образования с последним в кишечнике неусваиваемых комплексов. Показано также участие ситостеринов в организации биомембран. В растительных маслах содержится следующее количество р-ситостерина, в 100 г продукта:
Основным животным стерином является холестерин. В условиях сбалансированного питания его эндогенный синтез (биосинтез) из НЖК в печени составляет не менее 80 %, остальной холестерин поступает с пищей. Оптимальным уровнем его поступления с рационом считается 0,3 г/сут. В обмене холестерина важную роль играют витамины: аскорбиновая кислота, В 6 , В, 2 , фолиевая кислота, биофлавоноиды. Холестерин имеет ключевое
значение в организации и нормальном функционировании биомембран, синтезе стероидных гормонов, кальциферолов, желчных кислот.
Последствия избыточного поступления жиров с пищей. Высокое поступление с пищей НЖК и собственно холестерина сопровождается повышением общей концентрации триглицеридов и жирных кислот в крови, увеличением количества циркулирующих в крови липопротеинов.
Все это ведет к гиперлипидемии, а в дальнейшем к развитию дислипопротеинемии - базовому нарушению пищевого статуса, лежащего в основе развития атеросклероза, сахарного диабета и избыточной массы тела и ожирения. Дислипопротеинемия - это нарушение соотношения различных фракций липопротеидов и триглицеридов, циркулирующих в крови, ведущее в различных соотношениях к повышению как абсолютного, так и относительного количества липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) и триглицеридов при одновременном снижении количества ЛПВП. Последние относятся к компонентам, снижающим атерогенность холестерина.
С биохимических позиций очень важно, что именно избыточное поступление с пищей лауриновой, миристиновой и пальмитиновой жирных кислот ведет к развитию гиперхолестеринемии и росту концентрации в крови наиболее атерогенных ЛПНП. Стеариновая кислота не участвует в построении ЛПНП и не обладает гиперхолестеринемическим эффектом.
Одновременное с ростом ЛПНП снижение концентрации ЛПВП отмечено при чрезмерном употреблении с пищей трансизомеров жирных кислот. В природных жирах они практически отсутствуют, за исключением небольшого содержания в мясе и молоке коров и овец - у этих животных происходит частичная изомеризация природных жирных кислот в желудке. Основная же масса трансизомеров образуется при гидрогенезации ПНЖК - разрыве двойных связей атомами водорода при производстве маргарина или так называемых мягких масел (состоящих из комбинации растительных и животных жиров). Длинноцепочечные жирные кислоты пищи, поступающие в организм в виде трансизомеров, например транс- lS : 1; не могут включаться в биосинтез биологически активных клеточных регуляторов (простагландинов и лейко-триенов), а используются лишь в качестве энергетического субстрата.
При поступлении жира в избыточном по сравнению с потребностью организма количестве также стимулируется глюконеоге-нез. Последнее обстоятельство приводит к снижению степени утилизации «углеводной» глюкозы из крови, увеличению нагрузки на инсулярный аппарат и проявляется у здорового человека в росте концентрации гликозилированного гемоглобина ai c .
С гигиенических позиций, учитывая, что человек мс питается отдельными жирными кислотами, гиперлипидемия и дислипо-протеинемия, а также метаболическая гипергликемия должны рассматриваться как результат избыточного поступления с пищей всего объема жировых продуктов и продуктов, содержащих скрытый жир, независимо от их природы и жирно-кислотного состава.
В природе не существует «идеального» с позиций оптимального питания источника жира. Жирно-кислотный состав всех используемых растительных масел наряду со значительным содержанием МНЖК и ПНЖК включает в себя и существенные количества среднецепочечных НЖК (10... 15 % и более).
Морская рыба в настоящее время является единственным источником жира, адекватное увеличение употребления которого взамен жира животного происхождения и растительного масла может рассматриваться как эволюционно оправданный шаг. При этом, однако, следует учитывать реальную возможность интенсификации прооксидантной нагрузки на организм, связанной с действием двух факторов:
наличием относительно большого количества ПНЖК с вы сокой степенью ненасыщенности (пять и шесть двойных связей), обладающих в силу этого большой способностью к окислению;
отсутствием в жире рыб основного антиоксиданта - вита мина Е.
Немаловажной является проблема безопасности рыбного сырья в плане контроля над остаточными количествами токсичных элементов, полихлорированных бифенилов и других контаминан-тов, а также природных токсинов (это особенно актуально при возможном использовании нетрадиционных видов морских рыб и других морепродуктов).
Еще один способ оптимизации жирно-кислотного состава пищевых продуктов связан с возможностями селекции и генной инженерии в рамках современной биотехнологии. Так, в результате обычной селекционной работы уже получены высокоолеиновое подсолнечное масло и низкоэруковое рапсовое. В настоящее время ведутся научно-практические разработки для создания на основе генной модификации масличных и зерновых культур (в первую очередь сои, рапса и кукурузы) с заданным составом жирных кислот.
Учитывая возможные индивидуальные особенности обмена веществ, оптимальный уровень жира находится в интервале 20... 30 % от энергетической ценности рациона, т. е. не должен превышать 35 г на 1000 ккал рациона. Для человека со средним уровнем энергозатрат это соответствует примерно 70... 100 г жира в сутки.
Большинство липидных соединений организма человека могут при необходимости быть синтезированы в обменных процессах из углеводов. Исключение составляют незаменимые полиненасыщен-
ные жирные кислоты линолевая и линоленовая, входящие соответственно в семейства со-6 и со-3. В этой связи нормируются как общее поступление ПНЖК: оно должно быть в интервале 3...7 % энергоценности рациона, так и потребность в линолевой кислоте: 6... 10 r/сут (это количество содержится в 1 столовой ложке растительного масла). Норматив для линоленовой кислоты не установлен, но ее должно поступать не меньше 10% от содержания в пище линолевой кислоты.
2-4. Углеводы и их значение в питании
Углеводы являются основными энергонесущими макронутри-ентами в питании человека, обеспечивая 50...70 % общей энергетической Ценности рациона. Они способны при метаболизации образовывать макроэргические соединения, причем как в аэробных, так и анаэробных условиях. В результате метаболизации 1 г углеводов ор гани3 м получает энергию, эквивалентную 4 ккал. Обмен углевод ов тесно связан с обменом жиров и белков, что обеспечивает их взаимные превращения. При умеренном недостатке углеводов в питании депонированные жиры, а при глубоком дефиците (менее 50 r/сут) и аминокислоты (как свободные, так и из состава Мышечных белков) вовлекаются в процесс глюконео-генеза, приводящий к получению необходимой организму энергии. В обратной ситуации происходит активация липонеогенеза и из лишних углеводов синтезируются жирные кислоты, откладывающиеся в депо.
Наряду с основной энергетической функцией углеводы участвуют в пластическом обмене. Глюкоза и ее метаболиты (сиало-вые кислоты, аминосахара) являются составными частями гли-копротеидов 5 к которым относятся большинство белковых соединений крови (трансферрин, иммуноглобулины), ряд гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Гликопротеиды, а также гликолиггиды участвуют вместе с белками и липидами в структурной и Функциональной организации биомембран и играют при этом ведущу ю роль в процессах клеточной рецепции гормонов и других биоло гичес ки активных соединений и в межклеточном взаимодействии, имеющем существенное значение для нормального клеточного роста, дифференцировки и иммунитета. Углеводы пищи также являются предшественниками гликогена и триглицеридов; они служат источником углеродного основания заменимых аминокислот, участвуют в построении коферментов, нуклеиновых кислот, аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и других биологически важных соединений. Углеводы оказывают антикетогенное действие, стимулируя окисление ацетилкоэнзима А, образующегося при окислении жирных кислот.
Углеводы - это полиатомные альдегиде- и кетоспирты. Они образуются в растениях при фотосинтезе и поступают в организм главным образом с растительными продуктами. Однако все большее значение в питании приобретают добавленные углеводы, которые чаще всего представлены сахарозой (или смесями других Сахаров), получаемой промышленным способом и вводимой затем в пищевые рецептуры.
Все углеводы делятся по степени полимеризации на простые и сложные. К простым относятся так называемые сахара - моносахариды: гексозы (глюкоза, фруктоза, галактоза), пентозы (ксилоза, рибоза, дезоксирибоза) и дисахариды (лактоза, мальтоза, галактоза, сахароза).
Сложными углеводами являются олигосахариды, состоящие из нескольких (3...9) остатков моносахаридов (рафиноза, стахиоза, лактулоза, олигофруктоза) и полисахариды. Полисахариды представляют собой высокомолекулярные полимерные соединения, образованные из большого числа мономеров, в качестве которых выступают остатки моносахаридов. Полисахариды делятся на крахмальные и некрахмальные, которые в свою очередь могут быть растворимыми и нерастворимыми.
Моно- и дисахариды. Они обладают сладким вкусом и поэтому называются сахарами. Степень сладости различных Сахаров неодинакова. Если сладость сахарозы принять за 100 %, то сладость других Сахаров составит, %:
Фруктозы 173
Глюкозы 81
Мальтозы и галактозы 32
Рафинозы 23
Лактозы 16
Полисахариды сладким вкусом не обладают.
Природными источниками простых углеводов являются фрукты, ягоды, овощи, плоды, в некоторых из которых содержание Сахаров достигает 4... 17 % (табл. 2.11).
Глюкоза (альдегидоспирт) является основным структурным мономером всех важнейших полисахаридов - крахмала, гликогена, целлюлозы. Она поступает с питанием изолированно в составе ягод, фруктов, плодов и овощей, а также в качестве компонента наиболее распространенных дисахаридов: сахарозы, мальтозы, лактозы. Глюкоза быстро и практически в полном объеме усваивается в желудочно-кишечном тракте, поступает в кровь и разносится ко всем органам и тканям для окисления, сопряженного с образованием энергии. Уровень глюкозы в крови наряду с уровнем ряда аминокислот является сигналом для соответствующих структур головного мозга, моделирующих аппетит и пищевое поведение человека. Избыток глюкозы быстро превращается в депонирующиеся триглицериды.
Таблица 2.11
Фруктоза в отличие от глюкозы является кетоспиртом и обладает другой динамикой распределения и метаболизации в организме. Она почти в два раза медленнее всасывается в кишечнике и в большей степени задерживается в печени. Фруктоза переходит в глюкозу в клеточных обменных процессах, но увеличение концентрации глюкозы в крови происходит при этом плавно и постепенно, с меньшим напряжением инсулярного аппарата. В то же время фруктоза по более короткому метаболическому пути по срав-
нению с глюкозой вовлекается в процессы липонеогенеза и способствует отложению жира в депо. Этим объясняются ряд новых фактов, полученных при изучении положительной динамики массы тела у лиц, регулярно употребляющих продукты, обогащенные пищевыми компонентами, содержащими фруктозу (мальтодекст-риновые кукурузные сиропы). Чрезмерное поступление фруктозы приводит к увеличению концентрации в крови С-пептида, характеризующего степень инсулинрезистентности при развитии сахарного диабета второго типа. Фруктоза содержится в пищевых продуктах как в свободном виде в меде и фруктах, так и в виде фрук-тозного полисахарида инулина в составе топинамбура (земляной груши), цикория и артишоков.
Галактоза поступает в организм в составе молочного сахара (лактозы). В свободном виде она может находиться в некоторых ферментированных молочных продуктах, таких как йогурты. Галактоза превращается в печени в глюкозу.
Основным промышленно производимым дисахаридом является сахароза, или столовый сахар. Сырьем для его производства служат сахарная свекла (14...25% сахара) и сахарный тростник (10... 15% сахара). Натуральными источниками сахарозы в питании являются дыни, арбузы, некоторые овощи, ягоды и фрукты. Сахароза легко усваивается и быстро распадается на глюкозу и фруктозу, которые затем вовлекаются в присущие им обменные
процессы.
Именно использование сахарозы в качестве существенного компонента многих продуктов (кондитерских изделий, конфет, джемов, десертов, мороженого, прохладительных напитков) привело в настоящее время к увеличению доли моно- и дисахаридов в общем объеме поступающих углеводов в развитых странах до 50 % и выше (при рекомендуемых 20 %). В результате на фоне снижающихся энергозатрат увеличивается алиментарная нагрузка на ин-сулярный аппарат, повышается уровень инсулина в крови, интенсифицируется отложение жира в депо, нарушается липидный профиль крови. Все это способствует увеличению риска развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза и многочисленных заболеваний, базирующихся на перечисленных патологических
состояниях.
Лактоза является основным углеводом молока и молочных продуктов (состоит из молекул галактозы и глюкозы) и имеет большое значение в качестве источника углеводов для питания детей. У взрослых его доля в углеводном составе рациона значительно снижается за счет широкого использования других источников. К тому же у взрослых, а иногда и детей снижена активность фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар. Последствиями непереносимости цельного молока и продуктов, содержащих его, являются диспептические расстройства. Использова-
ние в питании кисло-мол очных продуктов (кефира, йогурта, сметаны), а также творога и сыра, как правило, не вызывают подобной клинической картины. Непереносимость молока отмечается у 30...35 % взрослого населения Европы, в то время как у жителей Африки - более чем у 75 %.
Мальтоза, или солодовый сахар, в свободном виде встречается в меде, солоде, пиве, патоке и продуктах, изготавливаемых с добавлением патоки (кондитерские и хлебобулочные изделия). В организме мальтоза представляет собой промежуточный продукт и образуется в результате расщепления в желудочно-кишечном тракте полисахаридов. Затем онадиссимилируетдо двух молекул глюкозы. В некоторых фруктах (яблоках, грушах, персиках) и ряде овощей встречается спиртовая форма Сахаров - сорбит, являющийся восстановленной формой глюкозы. Он способен поддерживать уровень глюкозы в крови, не вызывая чувства голода и не напрягая инсулярный аппарат. Сорбит и другие многоатомные спирты, такие как ксилит, маннит или их смеси, обладая сладким вкусом (30...40 % сладости глюкозы), используются для производства широкого ассортимента пищевых продуктов, в первую очередь для питания больных сахарным диабетом, а также жевательной резинки. К недостаткам многоатомных спиртов относится их влияние на кишечник, выражающееся в послабляющем эффекте и повышенном газообразовании.
Олигосахариды. Олигосахариды, к которым относятся рафино-за, стахиоза, вербаскоза, в основном содержатся в бобовых и продуктах их технологической переработки, например в соевой муке, а также в незначительных количествах во многих овощах. Фрукто-олигосахариды встречаются в зерновых (пшенице, ржи), овощах (луке, чесноке, артишоках, спарже, ревене, цикории), а также в бананах и меде. К группе олигосахаридов также относятся мальто-декстрины, являющиеся основными компонентами промышлен-но производимых из полисахаридного сырья сиропов, паток. Одним из представителей олигосахаридов является лактулоза, образующаяся из лактозы в процессе тепловой обработки молока, например при выработке топленого и стерилизованного молока.
Олигосахариды практически не расщепляются в тонком кишечнике человека из-за отсутствия соответствующих ферментов. По этой причине они обладают свойствами пищевых волокон. Некоторые Олигосахариды играют существенную роль в жизнедеятельности нормальной микрофлоры толстого кишечника, что позволяет отнести их к пребиотикам - веществам, частично ферментирующимся некоторыми кишечными микроорганизмами и обеспечивающим поддержание нормального микробиоценоза кишечника.
Полисахариды. Основным усваиваемым полисахаридом является крахмал - пищевая основа зерновых, бобовых и картофеля. 56
Он представляет из себя сложный полимер (в качестве мономера, к котором находится глюкоза), состоящий из двух фракций: амилозы -- линейного полимера (200...2000 мономеров) и амило-пектина - разветвленного полимера (10000... 1 000000 мономеров). Именно соотношение этих двух фракций в различных сырьевых источниках крахмала и определяет его различные физико-химические и технологические характеристики, в частности растворимость в воде при разной температуре.
Для облегчения усвоения крахмала организмом продукт, содержащий его, должен быть подвергнут тепловой обработке. При этом образуется крахмальный клейстер в явной форме, например кисель, или скрытом виде в составе пищевой композиции: каше, хлебе, макаронах, блюд из бобовых. Крахмальные полисахариды, поступившие с пищей в организм, подвергаются последовательной, начиная с ротовой полости, ферментации до мальтодекст-ринов, мальтозы и глюкозы с последующим практически полным усвоением. Крахмал диссимилируется организмом достаточно длительный период и в отличие от моно- и дисахаридов не обеспечивает столь быстрое и выраженное повышение уровня глюкозы в крови. Однако основные пищевые источники крахмальных полисахаридов (хлеб, крупы, макароны, бобовые, картофель) поставляют в организм значительные количества аминокислот, витаминов и минеральных веществ и минимум жира. В то же время сахар не только не содержит незаменимых нутриентов, но и требует для своей метаболизации в организме затрат дефицитных витаминов и других микронутриентов. Большинство сладких кондитерских изделий одновременно являются и источниками скрытого жира (торты, пирожные, вафли, печенье сдобное, шоколад).
В процессе тепловой обработки (выпечки, отваривания) и при охлаждении может образовываться так называемый резистентный (устойчивый к перевариванию) крахмал, количество которого зависит как от степени тепловой нагрузки, так от содержания в крахмале амилозы. Устойчивые к перевариванию крахмалы содержатся и в натуральных продуктах - их максимальное количество найдено в бобовых и картофеле. Вместе с олигосахаридами и некрахмальными полисахаридами они составляют углеводную группу пищевых волокон.
В последние годы увеличился объем используемых в пищевой промышленности так называемых модифицированных крахмалов. Они отличаются от природных форм хорошей растворимостью в воде (независимо от температуры). Это достигается их предварительной производственной ферментацией с образованием в конечной композиции различных декстринов. Модифицированные крахмалы используют в виде пищевых добавок для достижения ряда технологических целей: придания продукту заданного внешнего вида
и стабильной формы, достижения необходимой вязкости и однородности.
Вторым перевариваемым полисахаридом является гликоген. Его пищевое значение невелико --с рационом поступает не более 10... 15 г гликогена в составе печени, мяса и рыбы. При созревании мяса гликоген превращается в молочную кислоту.
У человека излишки глюкозы в первую очередь (до метаболической трансформации в жир) превращаются именно в гликоген - единственный резервный углевод животных тканей. В организме человека общее содержание гликогена составляет около 500 г ("/ 3 в печени, остальное количество в мышцах) - это суточный запас углеводов, используемый при их глубоком дефиците в питании. Длительный дефицит гликогена в печени ведет к дисфункции гепатоцитов и ее жировой инфильтрации.
Величина потребности в углеводах для человека определяется их ведущей ролью в обеспечении организма энергией и нежелательностью синтеза глюкозы из жиров (а тем более из белков) и находится в прямой зависимости от энергозатрат. Учитывая возможные индивидуальные особенности обмена веществ и уровень поступления жира, оптимальный уровень углеводов в питании находится в интервале 55...65 % энергоценности рациона, т.е. в среднем составляет 150 г на 1000 ккал рациона. Для человека со средним уровнем энергозатрат это соответствует примерно 300...400 г углеводов в сутки.
Потребность человека с энергозатратами 2 800 ккал в углеводах и их оптимальная групповая сбалансированность может быть в основном обеспечена:
1) ежедневным потреблением".
360 г хлеба и хлебобулочных изделий;
300 г картофеля;
400 г овощей, зелени, бобовых;
200 г фруктов, ягод;
не более 60 г сахара (чем меньше - тем лучше);
2) еженедельным потреблением:
175 г круп;
140 г макаронных изделий.
Оценку адекватности обеспечения реальной потребности в углеводах взрослого человека необходимо проводить с использованием индикаторных параметров пищевого статуса: индекса массы тела и уровня гликозилированного гемоглобина А 1с, повышение концентрации которого свидетельствует о длительном чрезмерном употреблении Сахаров, в том числе и у здорового человека.
С позиций оценки возможного влияния углеводного компонента рациона на параметры пищевого статуса, характеризующие углеводный обмен, целесообразно использовать данные о так называемом гликемическом индексе (ГИ) - процентном показателе,
отражающем разницу в изменении концентрации глюкозы в сыворотке крови в течение 2 ч после употребления какого-либо продукта по сравнению с аналогичным результатом после употребления тест-продукта. В качестве тест-продукта обычно используют глюкозу (50 г) или пшеничный хлеб (порция, содержащая 50 г крахмала).
Гликемический индекс продуктов (табл. 2.12) зависит от многих пищевых факторов:
Химической структуры и формы углеводов, входящих в состав продукта;
Таблица 2.12
Порция, включающая в себя 50 г углеводов.
Гликемический индекс некоторых продуктов
наличия в пищевом продукте белков, жиров, непереваривае мых компонентов, органических кислот;
способа кулинарной, в том числе тепловой, обработки про дукта.
Сложные углеводы могут иметь ГИ, приближающийся к уровню простых углеводов и даже превосходящий его для некоторых моно- и дисахаров. Уровень гликемии после употребления крах-малсодержащих продуктов зависит в том числе от соотношения в крахмале амилозы и амилопектина: скорость переваривания и усвояемости амилопектина меньше, чем амилозы.
Информация о величине ГИ продукта имеет значение не только для больных сахарным диабетом, но и полезна любому потребителю с позиций профилактики чрезмерной алиментарной гликемии. Данную информацию целесообразно выносить на этикетку продуктов, содержащих углеводы.
Некрахмальные полисахариды. Некрахмальные полисахариды (НПС) -- это широко распространенные вещества растительной природы. В их химический состав входят смеси различных полисахаридов, содержащие пентозы (ксилоза и арабиноза), гексозы (рамноза, манноза, глюкоза, галактоза) и уроновые кислоты. Ряд из них содержатся в клеточных оболочках, играя структурную роль, другие находятся в форме камедей и слизей внутри и на поверхности растительных клеток.
Согласно классификации НПС делятся на несколько групп: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, р-гликаны и гидроколлоиды (камеди, слизи).
Некрахмальные полисахариды не перевариваются в тонком кишечнике человека в связи с отсутствием соответствующих ферментных систем, по этой причине ранее они назывались «балластными веществами», признаваясь лишними компонентами пищи, удаление которых в процессе технологической переработки продовольственного сырья считалось вполне допустимым. Это ошибочное мнение наряду с другими чисто технологическими причинами способствовало появлению широкого ассортимента рафинированных (очищенных от НПС) пищевых продуктов, имеющих значительно более низкие показатели пищевой ценности. В настоящее время не вызывает сомнений, что НПС играют значительную роль в жизнеобеспечении организма как на функциональном, так и на метаболическом уровнях, что позволяет отнести их к группе незаменимых факторов питания человека.
У животных встречается в виде единственного исключения только одна группа неперевариваемых углеводных полимеров, состоящих из ацетилированного гликозамина, - хитин и хито-зан, пищевыми источниками которых является панцирь крабов и лобстеров (может использоваться в качестве пищевого обогатителя).
Аналогичными свойствами обладает также лигнин - водоне-растворимое соединение неуглеводной (полифенольной) природы, входящее в состав клеточных оболочек многих растений и семян.
Пищевые волокна. Все перечисленные выше НПС, лигнин и хитин в совокупности с олигосахаридами и неперевариваемым крахмалом в настоящее время объединяются в одну общую разнородную группу пищевых веществ, названных пищевыми волокнами (ПВ). Таким образом, пищевые волокна - это съедобные компоненты пищи, главным образом растительной природы, устойчивые к перевариванию и усвоению в тонком кишечнике, но подвергающиеся полной или частичной ферментации в толстом кишечнике.
Хорошими источниками ПВ в питании являются бобовые, зерновые, орехи, а также фрукты, овощи и ягоды (табл. 2.13). Чем выше степень очистки (рафинирования) продовольственного сырья при технологической переработке, тем меньше ПВ (а также и многих михронутриентов) остается в конечном продукте. Этот факт наглядно иллюстрируется на примере продуктов переработки зерна: в пшенице содержится 2,5 г ПВ (на 100 г); в пшеничной муке, г: обойной - 1,9, 2-го сорта - 0,6, 1-го сорта - 0,2, высшего сорта - 0,1; в хлебе (в зависимости от сорта муки 0,1... 1,7); в овсе - ю,7 г; в овсяной крупе - 2,8, в овсяных хлопьях - 1,3.
Таблица 2.13
Продукты питания, входящие в наш рацион питания, имеют многообразный химический состав, здесь и белки, углеводы, жиры и еще многие другие вещества. В настоящей статье рассмотрим вопросы, что такое жиры, чем они полезны и чем вредны?
Среди потребителей сложилось негативное мнение в отношении жиров, но на самом деле такое утверждение справедливо лишь наполовину. Оказывается, жиры не только не вредны, но и просто необходимы нашему организму, важно только, чтобы они поступали в организм в умеренном количестве.
Проведенными исследованиями ученых доказано, что роль жиров в питании огромна и главная заслуга их в том, что они являются источником энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма.
Все продукты питания содержат разное количество жиров. Количественный состав жиров в конкретном продукте питания у добросовестного производителя всегда отражается на этикетке. Поэтому покупателям, заботящимся о своем здоровье важно изучать состав покупаемых продуктов питания.
Что такое жиры?
Жиры – это природные органические соединения, выполняющие энергическую и структурную функцию в продуктах питания. В природе жиры существуют как в растительном, так и животном варианте.
Основой всех жиров являются жирные кислоты, они подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Кроме того, ненасыщенный вид кислот имеет две классификации: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Виды жиров
Итак, группа с насыщенным содержанием жиров – это жиры с небольшой биологической ценностью, вредоносно влияющие на обменный процесс в организме человека. Насыщенные жирные кислоты в продуктах питания содержаться в твердом состоянии. Для такой пищи требуется больше энергетических и температурных затрат на усвоение, что приводит к повышенным нагрузкам всех систем организма.
Однако полностью исключать из своего рациона такой вид жиров не стоит, такая пища полезна в зимнее время года, так как способствует согреванию. Особенно богаты насыщенными жирами такие продукты как сало , баранина, свинина, омары, креветки и масла (сливочное, кокосовое и пальмовое).
Ненасыщенные жирные кислоты – это самый полезный и биологически активный вид жиров. Они прямые участники обменного процесса, уменьшающие количество «вредного» холестерина и оказывающие благоприятное влияние на сосуды. В продуктах питания жирные кислоты подобного типа содержаться только в жидком виде, поэтому быстро усваиваются в ЖКТ.
Помимо того, полиненасыщенный подвид таких жирных кислот обогащает организм веществом – Омега – 3, о пользе которого поговорим позже. Основными представителями группы ненасыщенных жиров являются нерафинированные растительные масла, орехи, морские виды рыб, семечки и т.д.
Кроме вышеописанных видов жиров существует еще одна их разновидность – это транс-жиры . Подобные жиры появляются после переработки растительного масла, после которого продукты приобретает твердое состояние.
Такая пища полностью бесполезна, а в некоторых случаях даже и вредна для организма человека. К продуктам питания, богатыми транс-жирами, относятся наггетсы, картошка фри, гамбургеры.
Группы жиросодержащих продуктов питания
Составляя свой рацион питания, мы должны помнить, что все продукты питания, в зависимости от количества жирных кислот, делятся на 5 групп.
- Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов жира на 100 грамм продукта): маргарин, сало, масла и т.д.
- Группу продуктов, в составе которой на 100 грамм продукта приходиться от 20 и до 40 граммов жирных кислот, относят к пище с большим содержанием жиров . Сюда входят сыры, сметана, сливки, пирожные, шоколад и т.д.
- Группа с умеренным содержание жиров (от 10 – до 20 гр.) включает в себя следующие продукты: творог, яйца, мясо кур, жирные сорта рыб и т.д.
- Пища с малым содержанием жира (от 3 до 10 гр.) В эту группу входят такие продукты как: молоко, кефир , говядина, сдоба, скумбрия, горбуша и т.д.
- Продукты, в которых содержится менее 3 грамм жирных кислот, входят в группу с низким содержанием жиров.
Ежедневный рацион питания человека должен быть сбалансированным и наряду с другими в него должны входить и жиросодержащие продукты. В среднем человеку для нормальной жизнедеятельности нужно не более 50 грамм жиров и лучше, если они будут ненасыщенного вида.
Таким образом, роль жиром в питании человека огромна, важно знать какие из них можно включать в свой рацион питания, а какие вредны, и которые надо ограничить в своем рационе.
Приятного аппетита