Главная » Донорство » Что такое гликемический индекс продуктов питания и как его измерить. Что важнее: Калории или Гликемический Индекс

Что такое гликемический индекс продуктов питания и как его измерить. Что важнее: Калории или Гликемический Индекс

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс: сухая теория

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Подробно останавливаться на видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним) , просто отметим основные функции каждого из них. Итак, – это основной мускуло-строительный элемент, – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении) , – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

Гликемический индекс и углеводы

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Примечание:

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика - 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина) , то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2 -х факторов:

количества съеденных углеводов;
инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными) . Однако это не так.

Внимание, важно!

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ) , поехали.

Гликемический индекс: подробные подробности

ГИ - это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Примечание:
Существует определение, что ГИ - это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего - первого.

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Примечание:
Гликемический индекс белого хлеба составляет 70 . Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс: мифы

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема) . Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72 , что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее - способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35 , вареной=85 , у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83 , вареной картошки=70 . Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна - это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95 , а хлеб из грубой муки ГИ=50 . Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна) , то такой продукт может иметь ГИ около 35-40 .

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие - потреблять раздельно.

Гликемический индекс: как пользоваться для похудания

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой) ;
не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп) , понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам и восполнить потраченные запасы энергии;
в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65) ;
чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп) , а не только на гликемический индекс;
добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение) .

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик:).

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>

Термин «гликемический индекс»

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
пополняет запасы гликогена в мышцах;
остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

сахар;
сладкие блюда, напитки;
крахмал;
супы, каши быстрого приготовления;
картофель;
алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда - до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

твердые фрукты;
овощи;
бобовые;
крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Продукт питания	ГИ	Углеводы, г
Булочки сдобные	88	61
Вареники с картофелем (2 шт.)	60	33
Вареники с творогом (2 шт.)	55	27
Гречневая крупа	50	67
Каша Геркулес	55	14,8
Крекеры	80	65,5
Манная крупа	65	72
Мука пшеничная	69	70,6
Мюсли	80	67
Овсяная крупа	66	50,1
Отруби	51	16,6
Пельмени	70	13,5
Перловая крупа	22	66,5
Печенье и торты	75	70
Пицца с сыром	86	24,8
Пшенная крупа	71	66,5
Рис белый	83	71
Рис коричневый	79	0,2
Рисовая каша	90	25,8
Спагетти из муки грубого помола	38	39,7
Спагетти, макароны	90	52
Тост из белого хлеба	100	52,8
Хлеб белый	85	55,4
Хлеб с отрубями	45	46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)	40	40,3
Хлеб черный	65	46
Ячневая крупа	50	66,3

Овощи

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Баклажаны	10	4,5
Брокколи	10	2,7
Вареная морковь	101	6
Вареный картофель	90	78
Грибы белые	10	1,1
Жареный картофель	95	42
Зеленый горошек свежий	40	14,5
Кабачки жареные	75	7,7
Капуста	10	4,3
Капуста тушеная	15	9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления	90	83
Красный перец	15	15,8
Кукуруза	70	22,5
Лук	10	4,4
Маслины	15	5,3
Помидоры	10	2,8
Редис	15	3,4
Свежие огурцы	20	1,8
Свекла	64	8,8
Семечки подсолнуха	8	4
Сырая морковь	35	6,2
Тыква	75	4,2
Фасоль	40	10
Чечевица	25	57,5
Чипсы	80	49,3

Фрукты и ягоды

Продукты	ГИ	Углеводы, г
Абрикосы	20	7,9
Ананасы	66	11,6
Апельсины	35	8,3
Арбуз	72	8
Бананы	65	19,2
Виноград	40	16
Вишня	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Груши	34	9,9
Дыня	65	5,3
Изюм	65	65
Киви	50	3,4
Клубника	32	6,3
Курага	30	43,4
Малина	30	5
Мандарин	40	8
Персики	30	9,3
Слива	22	9,6
Смородина	30	7,3
Финики	146	54,9
Черешня	25	11,3
Черника	43	8,6
Чернослив	25	49
Яблоки	30	10,6

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Арахис	20	8,6
Борщ овощной	30	5
Борщ мясной	30	5
Варенье	70	56
Винегрет	35	26
Грецкие орехи	15	13,7
Икра баклажанная	15	5,09
Икра кабачковая	15	8,54
Какао (порошок)	25	35
Мармелад без сахара	30	79,4
Мед	90	78,4
Мороженое	87	19,8
Оливье	52	6,1
Попкорн	85	77,6
Салат мясной	38	3,3
Сельдь под шубой	43	4,7
Гороховый суп	30	8,2
Халва	70	50,6
Хот-дог	90	22
Шоколад молочный	70	63
Шоколад черный (70% какао)	22	48,2

Норма ГИ

низкий - до 55;
средний - 56–69;
высокий - 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ	ИМТ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Индекс массы тела (ИМТ) - величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h 2 .

m - масса тела (кг);
h 2 - рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель - гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза - 75 единиц, манной крупы - 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы - 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

низкий - до 10 единиц;
средний - 11–19 единиц;
высокий - более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

ГИ отварного картофеля «в мундирах» - 65, печеного - 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов - 83;
ГИ рисового хлеба - 83, риса белого пропаренного - 70, риса белого - 60;
ГИ овсяной каши - 50, то же, быстрого приготовления - 66, овсяное печенье - 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,- кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
Тщательно пережевывают пищу.
Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы - источник быстрой энергии:

для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
в холодную погоду;
в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза - важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества - поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

Избыточный вес, период похудения.
Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы - вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ - профилактика раковых заболеваний.

Зависит ли калорийность от ГИ?

Связи между калорийностью блюда и ГИ нет. Дело в том, что калорийность формируется из энергетической ценности компонентов пищи - белка, жиров, углеводов. Так, при расщеплении 1 г белков и углеводов высвобождается 4 ккал, жиров - 9 ккал, карбоновых кислот - 2,2 кал, многоатомных спиртов - 2,4 ккал, алкоголя - 7,1 ккал.

Вам также может быть интересно

О гликемическом индексе продуктов принято говорить в связи с сахарным диабетом. Однако эта информация будут полезна всем, кто стремится иметь совершенную фигуру или хочет избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.

Немного истории

Появлением понятия «гликемический индекс» медицинская терминология обязана доктору Дэвиду Дженкинсу – профессору канадского университета в Торонто. Более 10 лет он изучал влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Для него это было особенно важно, поскольку исследования велись в области заболевания сахарным диабетом.

Дженкинс был далеко не первым, кто пытался составить диету для своих пациентов. Но он первый усомнился в том, что разные продукты одинаково влияют на уровень сахара в крови. Его теория подтвердилась многочисленными тестами, в результате которых в 1981 году и был введен новый термин.Больше 15 лет в лабораториях разных стран тестировались тысячи продуктов и их влияние на уровень сахара в крови. Результатом стала новая классификация углеводов, основанная на гликемическом индексе. Она значительно упростила расчет углеводов больным сахарным диабетом. А со временем ее стали использовать диетологи при составлении индивидуальных систем питания и диет.

Что такое гликемический индекс и как он рассчитывается

Гликемический индекс (ГИ) – это индивидуальный показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови. По-научному – показатель скорости расщепления углеводов в сравнении с глюкозой.

Поскольку именно глюкоза является источником питания для организма, при расчете гликемического индекса она и была выбрана в качестве эталона. Скорость ее усвоения приняли за 100 единиц, и время усвоения всех продуктов, содержащих углеводы, сравнивалось с этим показателем. Чем быстрее расщепляются углеводы, тем быстрее повышается уровень сахара в крови и, соответственно, тем выше ГИ.

Здесь нужно сказать еще об одном определении ГИ, которое в последнее время считается более точным в среде ученых, и которое нельзя обойти.

Проведенные исследования доказали, что разные продукты при одинаковой скорости расщепления способны повышать сахар на разное количество единиц. А это говорит о том, что структура углеводов не первостепенна. Решающую роль играет индивидуальная способность продукта к повышению сахара. И именно поэтому уровень сахара в крови поднимается либо равномерно (от продуктов с низким ГИ), либо резко (с высоким ГИ).

Нельзя отрицать и того, что взаимосвязь между ГИ и составом углеводов все-таки есть (см. картинку выше). Простые вызывают резкое повышение сахара, так как быстро усваиваются. Сложные углеводы поднимают сахар медленно. Но почему тогда продукты с одинаковой калорийностью, количеством и качеством углеводов имеют разный ГИ? Дело не только в сложности углеводов. Здесь играет роль весь состав продукта. Присутствие жиров и белков влияет на скорость расщепления углеводов, поэтому и индекс различается.

Чем опасен повышенный уровень сахара в крови

При нормальном функционировании поджелудочной железы реакцией на поступление углеводов является выработка инсулина. Без этого гормона глюкоза (сахар) не может расщепляться и преобразовываться ни в энергию, ни в жировые клетки. При сахарном диабете, зависимости от степени (I или II), инсулин вырабатывается в недостаточном количестве или не вырабатывается совсем. В результате нерастворенный сахар попадает в кровь и обнаруживается в моче.

В норме значения сахара в крови находятся в пределах 3,3–3,5 ммоль на один литр крови. Для диабетиков этот показатель не должен превышать 6,1 моль/л. Повышенный уровень сахара в крови опасен для них риском возникновения инсультов и инфарктов, а также ускоренной потерей зрения и нарушением работы печени и почек. Поэтому людям с диабетом важно контролировать и количество, и качество углеводов, соблюдая диету.

Следить за углеводами важно еще и потому, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара. Организм здорового человека способен справиться с ним самостоятельно, поскольку выработка инсулина начинается незамедлительно. Но для больных диабетом это очень опасно. Чтобы уровень сахара держался в пределах нормы, им заранее необходимо вводить инсулиновую инъекцию в соответствующей дозе.

Классификация по ГИ максимально снизила риск употребления «опасной еды» диабетическими больными. Зная, как продукты влияют на уровень сахара, можно не бояться съесть «что-то не то».

В соответствии с ГИ, все продукты разделены на 3 группы:

с высоким ГИ – от 70 до 100,
со средним ГИ – от 50 до 69,
с низким ГИ – менее 50.

И хотя эта классификация разрабатывалась для больных сахарным диабетом, ее взяли на вооружение и диетологи. И вот почему.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ провоцируют резкий выброс инсулина, благодаря чему углеводы быстро расщепляются. Также быстро поднимается уровень сахара в крови. Количество углеводов, превышающее потребность организма в них, провоцирует постоянную выработку инсулина. Когда энергия не расходуется, то гормон начинает создавать жировые запасы «на черный день». Этим объясняется увеличение веса у малоподвижных сладкоежек.

Кроме всего, инсулин вызывает ощущение голода. Чтобы «заморить червячка», часто совершается главная ошибка: съедается что-нибудь сладкое. На короткое время это помогает. Однако, как только углеводы распадутся до глюкозы, – а произойдет это очень скоро из-за высокого ГИ сладостей – голод вернется с еще большей силой. Вы съедите намного больше, чем нужно. А инсулин будет продолжать работать над увеличением «неприкосновенных запасов» жировых клеток. Становится понятно, почему в детстве родители не разрешали кушать сладкое перед едой. И пусть большинство мам не знали научной основы для этого утверждения, они были правы.

В таблице приведены продукты с высоким ГИ.

Глюкоза (декстроза)	100
Арбуз*	75
Бисквит	70
Бублики, баранки	70
Вафли сладкие	75
Картофель жареный, запеченный, фри	95
Картофель отварной без кожицы	70
Картофельное пюре	80
Картофельное пюре — порошок	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90
Картофельные чипсы	70
Каша пшенная	70
Каша рисовая с молоком (с сахаром)	75
Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®)	70
Крекеры	80
Кукурузные хлопья	85
Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Морковь (приготовленная)*	85
Мука кукурузная	70
Пончики	75
Просо	70
Пшено	70
Рис белый стандартный	70
Рис быстрого приготовления	85
Рис клейкий	90
Сахар белый (сахароза)	70
Сахар коричневый	70
Сельдерей корневой (приготовленный)*	85
Смесь очищенных злаков с сахаром	70
Сухарики, галеты	70
Тыква (разные виды)*	75
Фасоль (приготовленная)	80
Финики	70
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики	70

Продукты с низким гликемическим индексом

Диетологи советуют придерживаться «низкогликемического» питания для снижения веса и поддержания его в норме.

Продукты из этой группы либо содержат небольшое количество углеводов, либо не содержат их вообще. Они не вызывают скачков уровня сахара в крови, поэтому рекомендованы для безопасного употребления больным диабетом.

Название продукта	Гликемический индекс
Ананас (свежий фрукт)	45
Апельсиновый сок (без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Сок грейпфрутовый (без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Суп-пюре чечевичный	44
Бобы, фава (сырая)	40
Каша гречневая	40
Овсяные хлопья (без кулинарной обработки)	40
Сок морковный (без сахара)	40
Чернослив	40
Апельсин (свежий фрукт)	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, горчица дижонская	35
Гранат (свежий фрукт)	35
Инжир (свежий фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Курага	35
Нектарин (свежий фрукт)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Свекла (свежая)	30
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Лук	15
Лук-порей	15
Огурец (свежий овощ)	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Сельдерей (стебли)	15
Цукини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Авокадо	10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.)	5

Ценность продуктов с низким ГИ еще и в том, что они повышают сахар в крови постепенно. Инсулин при этом вырабатывается по мере необходимости, и в меньшем количестве, нежели при употреблении продуктов с высоким индексом. А чувство сытости при этом держится в 2-3 раза дольше, что немаловажно и для диабетиков, и для тех, кто строго контролирует свой вес. Вырабатываемый инсулин «занят» своей основной работой – расщеплением углеводов, поэтому запасать жир ему «некогда».

Ощущение сытости дает белок, который не влияет на сахар.

Группа продуктов со средним индексом находится в промежуточной зоне. При диабете их употребление сводится к минимуму. Такой же рекомендации нужно придерживаться тем, кто мало двигается, но не доволен своим весом.
Продукты с высокой калорийностью не обязательно имеют высокий ГИ, поэтому выбирать их только по этому критерию не стоит.
В процессе приготовления гликемический индекс меняется, поэтому овощи и фрукты желательно есть в свежем виде. Минимально повышает ГИ приготовление на гриле. Жареные блюда противопоказаны больным сахарным диабетом, так же как и спиртное. Чтобы не сомневаться в результате, руководствуйтесь приведенными таблицами.
Распространенное мнение о том, что продукты с высоким ГИ нельзя есть совсем, ошибочно. Можно и иногда даже нужно. Главное, правильно выбрать время. Такому принципу следуют профессиональные бодибилдеры и фитнес-тренеры. Серьезные физические нагрузки – это рекомендация к употреблению быстрых углеводов, чтобы восполнить энергетические затраты организма. Сладкий напиток после тренировки восстановит силы.

А вот сладкие перекусы, сопровождающие частые дружеские посиделки или регулярный просмотр телевизора, непременно отложатся в виде жировых накоплений.

Если вы озабочены своим здоровьем и, в частности, весом, гликемический индекс поможет определить «правильные» продукты для диеты.

Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.

Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?

Что такое гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.

Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.

Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.

При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

низкий (от 0 до 40);
средний (от 40-70);
высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Наименование продукта ГИ Устрицы, креветки, мидии, соевый соус 0 Пряности, приправы 5 Раки 5 Авокадо 10 Арахис 15 Брюссельская капуста 15 Брокколи 15 Грибы 15 Грецкие орехи 15 Зеленая фасоль 15 Имбирь 15 Кабачки 15 Капуста квашеная 15 Капуста цветная 15 Орехи кедровые 15 Красный болгарский перец 15 Лук 15 Лесные орехи 15 Маслины 15 Миндаль 15 Огурцы 15 Редис 15 Ревень 15 Листовой салат 15 Сельдерей 15 Черная смородина 15 Укроп 15 Фисташки 15 Фундук 15 Шпинат 15 Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % 20 Йогурт не ароматизированный 20 Лимонный сок 20 Порошок какао 20 Вишня барбадосская 20 Баклажан 20 Артишок 20 Горох 25 Ежевика 25 Земляника 25 Крыжовник 25 Клубника 25 Малина 25 Фасоль 25 Смородина красная 25 Черника 25 Черешня 25 Ячневая крупа 25 Чечевица 30 Чеснок 30 Свекла 30 Репа 30 Помидоры 30 Помело 30 Морковь 30 Молоко 30 Мармелад 30 Маракуйя 30 Мандарины 30 Курага 30 Груши 30 Грейпфрукт 30 Абрикосы 35 Апельсины 35 Айва 35 Гранат 35 Горчица 35 Дрожжи 35 Зеленый горошек 35 Зерна подсолнуха 35 Йогурт 35 Корень сельдерея 35 Кунжут 35 Кукуруза 35 Мак 35 Нектарин 35 Персики 35 Рис дикий 35 Подсолнечные семечки 35 Сливы 35 Мороженное на фруктозе 35 Томатный сок 35 Консервированный горошек 35 Фасоль красная и черная 35 Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен 35 Яблоко 35

Средний ГИ

Наименование продукта ГИ Сухие бобы 40 Морковный сок 40 Овсяные хлопья 40 Спагетти из пшеничной муки 40 Цикорий 40 Бананы 45 Виноград 45 Вермишель 45 Грейпфруктовый сок 45 Джем 45 Кокосовый орех 45 Клюква 45 Хлеб 45 Ананас 50 Варенье 50 Инжир 50 Киви 50 Крабовые палочки 50 Апельсиновый сок 50 Манго 50 Макароны из твердых сортов 50 Мюсли 50 Персики консервированные 50 Повидло 50 Рис неочищенный 50 Земляная груша 50 Черничный сок 50 Яблочный сок 50 Хурма 50 Персики консервированные 55 Роллы и суши 55 Горчица 55 Кетчуп 55 Виноградный сок 55 Консервированная кукуруза 55 Дыня 60 Папайя 60 Какао с добавлением сахара 60 Овсяная каша 60 Мороженое 60 Длиннозернистый рис 60 Майонез промышленный 60 Дыня 60 Лазанья 60 Оладьи из пшеничной муки 60 Пицца с сыром и томатами 60 Макароны с сыром 65 Вареный картофель в мундире 65 Сорбет 65 Ржаной хлеб 65 Овощи консервированные 65 Сироп кленовый 65 Изюм 65 Мюсли с сахаром 65 Мармелад 65 Свекла вареная 65 Дрожжевой черный хлеб 65 Джем 65

Высокий ГИ

Название продуктов ГИ Мука пшеничная 70 Сахар 70 Манка 70 Чипсы картофельные 70 Круасан 70 Перловая крупа 70 Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) 70 Сладкая газированная вода 70 Молочный шоколад 70 Пшено 70 Вафли несладкие 75 Рисовая каша на молоке и сахаре 75 Арбуз 75 Хлеб французский багет 75 Кабачок 75 Тыква 75 Кукурузные хлопья 75 Сладкий пончик 75 Крекер 80 Картофельное пюре 80 Мюсли с изюмом и орехами 80 Несладкий попкорн 85 Булочки для гамбургеров 85 Кукурузные хлопья 85 Рисовый пудинг на молоке 85 Морковь вареная 85 Картофельное пюре быстрого приготовления 85 Консервированные абрикосы 90 Рисовая лапша 90 Белый хлеб 90 Жареный картофель 95 Сдобные булочки 95 Печеный картофель 95 Картофельная запеканка 95 Тосты приготовленные из белого хлеба 100 Глюкоза 100 Крахмал модифицированный 100 Финики 105 Пивные напитки 110

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:

Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

возраста;
экологии, где проживает человек;
состояния обмена веществ;
состояния иммунной системы;
наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
от количества физических нагрузок.

При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.

Для чего нужна глюкоза?

В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:

1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.

Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.

ГИ во время похудения

При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?

Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.

Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

способ обработки блюд;
сорт и тип;
вид переработки;
рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты - менее 15
	лимоны, грибы - менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Напечатать