Гид по здоровому питанию для новичков. Здоровое питание: советы, рецепты, меню на каждый день

Правильное питание - очень полезная привычка. Это возможность не только сбрасывать лишний вес, но и поддерживать здоровье. В статье будут приведены вкусные рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин.

Завтрак - первый прием пищи за день. Он должен быть не только полезным, но и вкусным. Первый прием пищи может состоять из каши, фруктов, творога. Можно выбрать и более плотный вариант завтрака с мясом и овощами.

Правильное питание: завтраки (рецепты)

Каша «Минутка»

Для приготовления возьмите:

• 1 стакан однопроцентного молока (желательно с коротким сроком хранения);
• 2 столовые ложки крупных овсяных хлопьев (небыстрого приготовления);
• 1/3 спелого банана;
• 1 чайная ложка негустого натурального меда;
• 1 столовая ложка замороженной черники или малины.

Этапы приготовления

• Хлопья залить молоком с вечера. Накрыть крышкой и поставить в холодильник.
• Утром полуфабрикат из каши отправить на несколько минут в микроволновку.
• Тем временем нарезать банан кубиками.
• В горячую кашу добавить мед, ягоды, банан.
• Перемешать и съесть, не спеша и с удовольствием.

Тыквенно-яблочное ассорти на завтрак

Для приготовления возьмите:

• 300 г очищенной от кожуры и семян тыквы;
• 2 твердых зеленых яблока кислых сортов;
• 15 г растительного масла;
• палочка корицы;
• 2 столовые ложки меда.

Этапы приготовления

• Тыкву порубить кубиком (не нужно мельчить, иначе есть риск того, что она растушится).
• Яблоки очистить от сердцевины и нарезать дольками.
• В тефлоновый чугунок сложить тыкву и яблочки, добавить растительное масло, половину стакана воды.
• Тушить под крышкой 15 минут на среднем огне.
• Снять с плиты. Добавить корицу и мед. Перемешать.
• Такое блюдо подойдет как на завтрак, так и на полдник. Можно использовать и в качестве десерта.

Правильное питание: обед (рецепты)

Обеденное меню может состоять как из первого блюда, так и из второго. Можно съесть половину порции супа и часть второго. Переедать не следует.

Суп «Зеленый» со щавелем и шпинатом

Для приготовления возьмите:

• 400 г телятины;
• 1 пучок молодого щавеля;
• 1 пучок шпината;
• половина большого пучка зеленого перьевого лука;
• треть пучка свежего молоденького укропа;
• ботва молодой свеклы;
• 2 куриных яйца;
• 3 столовые ложечки сметаны обезжиренной;
• 1 крупная луковица;
• 2 столовые ложки любого растительного масла;
• лавр сушеный, перец черный горошком, соль каменная;
• четверть лимона;
• 150 мл томатного сока или тертых томатов.

Этапы приготовления

• Телятину залить холодной чистой (отфильтрованной) водой. Варить один час, снимая пену.
• Лук репчатый очистить и нашинковать кубиком мелко.
• Пассеровать на сковороде минут пять. Затем добавить томатный сок, сметану. Тушить еще несколько минут.
• Яйца сварить и очистить. Порезать кубиком.
• В бульон добавить нарезанные произвольно шпинат, щавель, лук, укроп и свекольные листья. Свеклу можно прорезать помельче.
• Варить пять минут, посолить по вашему вкусу.
• В суп добавить тушеные лук с томатом и сметаной и нарезанные яйца.
• Дать закипеть, варить еще две минуты. Добавить лавр, несколько горошин перца.
• Выжать в суп сок лимона. Потомить на медленном огне несколько минут.

Такой вариант правильного питания (суп) - рецепт очень полезный для детей и для взрослых.

Крем-суп куриный с кабачком

Для приготовления возьмите:

• 1 куриную грудку без кожи и костей;
• 2 молоденьких кабачка или цуккини;
• 1 белую луковицу;
• 1 крупную морковь;
• 1\2 пучка петрушки;
• несколько ложек сметаны маложирной;
• соль.

Этапы приготовления

• Грудку промыть, порезать на кусочки, залить холодной водой, чтобы покрыло на сантиметр.
• Варить двадцать минут, снимая накипь.
• Добавить в кастрюльку резанный крупным бруском кабачок, лук, морковь.
• Варить до полной готовности всех овощей.
• Добавить крупно нашинкованную петрушку.
• Потомить минут пять.
• Суп переложить в чашу и взбить блендером до однородного состояния.
• Вернуть на огонь, дать закипеть. Посолить по вашему вкусу.
• Подавать горячим, добавив ложечку сметанки. Можно насушить ржаных сухариков. Тоже очень вкусно.

Ужин: правильное питание (рецепты)

Куриная грудка «Нежность» с соусом из йогурта

Для приготовления возьмите:

• 1 куриную охлажденную грудку без кости;
• 300 г натурального несладкого йогурта низкой жирности;
• 3 зубка чеснока;
• 1/3 пучка молодого укропа;
• лавр сушеный, соль морская, перец душистый горошек;
• 1-2 огурца;
• 1 луковица в шелухе.

Этапы приготовления

• Грудку очистить от кожицы, помыть и залить холодной водой. Довести грудку до кипения, снять накипь, посолить немного, добавить лавр, перец душистый.
• Луковицу хорошо помыть и надрезать крестом. Не чистить! Бросить в варящийся бульон.
• Варить 30 минут на среднем огне.
• Оставить остывать в бульоне, предварительно разрезав на 8-10 частей.
• Йогурт охладить в холодильнике, посолить немного, добавить чеснок (мелко нарезанный), укроп измельченный.
• Ломтики курицы выложить на блюдо, полить соусом, сервировать свежим огурцом.
• Также огурец можно добавить и в соус. Тогда его нужно предварительно измельчить на крупной терке.

Вкусный и быстрый рецепт правильного питания в мультиварке - овощное рагу с индейкой

Для приготовления возьмите:

• 500 граммов филе индейки (подойдет как красное, так и белое мясо);
• 1 крупный баклажан;
• 1 средняя луковица;
• 1-2 молодых кабачка;
• 1 морковка;
• 2 спелых томата;
• 200 г капусты белокочанной;
• 3 зубка чеснока;
• 1 пучок свежего укропа;
• 1 столовая ложка масла растительного;
• соль, специи, лимонный сок.

Этапы приготовления

• Мультиварку установить в режим «Жарка».
• В чашу налить масло, разогреть. Бросить нарезанное средней соломкой мясо индейки. Обжаривать 10 минут.
• Лук, морковь, баклажан и кабачок очистить от кожуры. Нарезать кубиками среднего размера.
• Капусту нашинковать соломкой.
• Томаты натереть на терке.
• Чеснок и укроп порубить мелко.
• К мясу добавить все овощи, перемешать, посолить по вкусу. Добавить 100 мл воды (кипятка). Закрыть крышку. Установить мультиварку в режим «Тушение» на 30 минут.
• Открыть крышку, добавить тертые томаты, зелень с чесноком и 2 столовые ложки сока лимона. По желанию можно включить в рецепт любые специи.
• Закрыть мультиварку, продолжать тушить еще пять минут.
• Подавать рагу можно как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепты правильного питания для похудения

«Овсяноблин» - рецепт для правильного питания

Рецепт этот не только полезный, но и вкусный. Очень хорош для желающих похудеть. К тому же, достаточно прост в приготовлении. По силам даже начинающим кулинарам.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки геркулесовой крупы мелкого помола;
• 2 столовые ложки отрубей пшеничных или овсяных;
• 2 куриных яйца;

Процесс приготовления

• Отруби и геркулес залить крутым кипятком так, чтобы их покрыло.
• Перемешать до состояния не очень густой каши.
• Добавить взбитые до однородного состояния яйца.
• Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием как оладьи.
• В качестве соуса можно использовать йогурт, пюре из свежих ягод, мед, творожную массу.

Такой рецепт правильного питания на каждый день разнообразит рацион худеющего. Если выпечь овсяноблин большого диаметра, можно сдобрить его разными начинками. Наполнение выкладывается на половину блина и прикрывается второй половиной.

Начинка из творога и зелени. Нежирный творог соединить с несладким йогуртом, зеленью петрушки и зубком чеснока.

Начинка овощная. Огурец, морковь, помидор, лук, сельдерей нарезать соломкой. Перемешать, посолить.

Начинка из курицы и грибов. Отварную куриную грудку нарезать кубиком. Вареные шампиньоны также нашинковать произвольно. Смешать курицу, грибы с несладким йогуртом, посолить.

С такими начинками овсяноблин подойдет как для завтрака, так и для сытного обеда.

Детям можно предложить вариант с начинкой из фруктов и меда, сладкого творога с курагой или изюмом.

Правильное питание (рецепты на неделю): как организовать себя?

На первый взгляд кажется, что соблюдать нормы здорового питания невероятно сложно. Нужно питаться часто, разнообразно, еще и здоровой пищей. Как же организовать себя так, чтобы все это было не в тягость, а в удовольствие?

Для начала следует составить примерное меню на неделю. Для этого не потребуется много времени. План питания лучше записать на листе бумаги и прикрепить на холодильник.

Следующим этапом будет составление списка продуктов на ту же неделю. Это тоже не составит большого труда, ведь питание - правильное, следовательно, никаких сложных продуктов, добавок и специй нам и не нужно.

Остается лишь ежедневная покупка молочных и кисломолочных продуктов, свежей зелени и некоторых мелочей.

Готовить также можно на несколько дней. Например, в понедельник на завтрак - гречка. Во вторник та же гречка - на обед. Экономия времени. Легко приготовить тушеную куриную грудку на несколько дней. Можно сделать овощное соте. Главное - это желание.

Десять шагов к правильному питанию

Резкая смена питания не каждому по плечу. Поэтому лучше постепенно менять свои гастрономические привычки.

• Замените майонез нежирной сметаной или натуральным йогуртом.
• Делайте каждый день салат из свежих овощей.
• Постарайтесь варить, запекать, тушить, а не жарить.
• Съедайте два фрукта за день. Даже если вам не хочется!
• Не солите чрезмерно пищу.
• Замените тарелки для обеда и ужина на меньшие.
• Уберите из холодильника кетчупы, соусы, джемы и сгущенку.
• Заведите правило пить воду из красивого кувшина. Поставьте его на видном месте. Так он будет привлекать ваше внимание.
• Делайте овощную соломку для перекусов. Подойдет огурец, морковь, капуста, сельдерей.
• Не покупайте колбасу и сосиски чаще одного раза в месяц.

Такие правила не очень сложные, но помогут приобрести правильные привычки и постепенно перейти на полезное питание.

Правильное питание: простые рецепты (видео приготовления тилапии на луковой подушке под сыром)

Предлагаем вниманию рецепт простого в приготовлении блюда из тилапии. Тилапия - пресноводная рыба, содержащая в себе около ста Ккал. Она нежирная, подойдет для диетического питания. Рыбка очень быстро готовится. К тому же, обычно продается в виде филе, что облегчает процесс приготовления.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Две тысячи лет назад великий Гиппократ подсказал человечеству постулат, необходимый для здорового питания: «Ты есть то, что ты ешь». В этих словах заключена великая сила мудрости.

В погоне за здоровым образом жизни нам не надо изобретать велосипед, нам нужно найти в пищевом хаосе те продукты, которые принесут неизменную пользу, и включить их в рацион, не забывая о культуре питания.

Именно здоровое питание является решением проблем:

• избыточного веса,
• нарушения обмена веществ
• дефицита витаминов и микроэлементов
• дисбаланса с внешним обликом.

Здоровое питание - это полезно, актуально и очень просто. Важно понять, что это не диета, не усилие над собой, а ваш образ жизни, выбор, сделанный вами в пользу здоровья, что наилучшим образом отразится и на внешности.

Самое главное, что вам не придётся испытать шок от всевозможных запретов и ограничений, за исключением очевидной «химии». Всё дело в балансировке и сочетании знакомых и доступных вам продуктов.

Планирование полезного меню

Ежедневное полезное меню обязательно должно состоять из продуктов, обеспечивающих ваш организм жизненно важными компонентами. Составляем для себя примерную балансировку блюд, половина которых должна состоять из углеводов, а вторая половина состоять из практически равных частей белков и жиров. Обращаем внимание на содержание в продуктах витаминов и микроэлементов.

В цифрах это выглядит так:

• углеводы — 50%,
• белки — 25-30%,
• жиры — 20-25%,

Суммарная калорийность блюд должна держаться в районе 2000 ккал .

Планируя правильное меню, стоит обратить внимание на следующее:

От чего лучше отказаться?

Существует такой психологический термин «синдром отказа», который означает неодолимое желание нарушить запрет. К огромной радости именно такой категории людей здоровое питание не предполагает жёстких отказов и ограничений.

Но есть ряд продуктов, которые по своему составу наносят непоправимый вред здоровью. Вот таким продуктам не место в рационе. Перестав их употреблять, вы перестроите свой организм на правильное питание, он станет работать как часы.

Не задумываясь, вычеркните из вашей продуктовой корзины:

• Алкогольные напитки;
• Магазинные майонез и кетчуп;
• Сухарики, чипсы;
• Газированные напитки;
• Переработанное мясо (колбаса, сосиски, консервы);
• Покупные копчёности;
• Изделия из белой муки;
• Маргарин и спреды.

Поверьте, что, исключив эти продукты, вы даже не заметите их отсутствия, составив полноценный рацион исключительно из того, что полезно.

Смена режима питания

Важно понять, что правильное питание - это не единовременная акция, от которой вы ждёте потрясающего результата. Это ваш образ жизни, соблюдая который сегодня, вы создаёте фундамент для своего будущего.

Главное, чтобы вы понимали, что, как и во всём, в этом деле тоже нужна мера:

• Пересмотреть сразу и всё невозможно . Должен быть выработан поступательный план для того, чтобы не подвергнуть сильному стрессу ваш организм (особенно, если ваша система питания основывалась на перекусах фастфудами и газировкой).
• Если вы решили следовать здоровому питанию , не планируйте сразу свой рацион на неделю. Ограничьтесь тем, что будете ежедневно составлять меню на следующий день, прислушиваясь к своему организму.
• Сбалансируйте приёмы пищи с питьём и перекусами . Для интереса, посчитайте калорийность блюд и запишите их в блокнот. Экспериментируйте в сочетании блюд, и вы найдёте свой ответ на вечный вопрос: «Что можно съесть, чтобы не навредить?».
• Обязательно ориентируйтесь на людей , имеющих опыт такого питания, их советы могут вам на первом этапе очень пригодиться.

Примерный вариант здорового меню

Итак, если вы решили стать приверженцем здорового питания, вам необходимо ежедневно составлять соответствующее меню. Рекомендуется делать записи, для того, чтобы провести соответствующий анализ, не упустить чего-то важного.

Со временем такая надобность отпадёт, потому что такой образ питания войдёт у вас в привычку, и вы свободно будете ориентироваться в нужных вам продуктах и ингредиентах.

Разбиваем дневной рацион на 4-5 приёма пищи, делая упор на калорийность в первой половине дня:

• Завтрак. Для завтрака подойдёт каша, сваренная на воде или молоке с добавлением масла, куриные яйца (1-2 шт.), бутерброд из серого хлеба с сыром. Чай с мёдом и лимоном или кофе с капелькой натуральных сливок.
• Завтрак должен быть сытным. Он обеспечивает нам заряд утренней бодрости.
• Перекус. Стакан натурального сока, любимый фрукт (один) или горстка орешков.
• Обед. Составьте его так, чтобы он был полноценным приёмом пищи.
  Постарайтесь, чтобы он содержал мясо или рыбу, дополненные овощами. Овощи могут быть как сырыми, так и тушёными. Основным блюдом может стать какой-либо суп на основе мясного или рыбного бульона, с сухариками и сметаной. На обед можно позволить себе десерт.
• Полдник . В вашем распоряжении кефир, йогурт, сухофрукты.
• Ужин. Помните, что калориями нагружена первая половина дня, а ужин планируется сделать лёгким. Соответственно, небольшой кусок отварного мяса с овощным салатом, рыба на пару, каша на воде - гречка или перловка, то, что надо! Зелёный чай поможет дополнить вечерний приём пищи.
• Перед сном. Чтобы ночью вам не снилась еда, за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира, погрызть морковку, можно даже съесть несколько ложек капустного салата, приправленного лимонным соком. Этого вполне хватит для того, чтобы победить голод. Если вы не голодны, то достаточно просто попить прохладной воды.

Завтрак

Завтрак - это начало дня, и ничего не должно его омрачать, Тем более мысль о том, что вы себя в чём-либо ограничиваете. Итак, всё самое вкусное, радостное, интересное на завтрак!

Можно, конечно, пооригинальничать и приготовить на завт
рак:

• Запечённый авокадо с яйцом, помидорчиком и чесночком. Разрезаем авокадо пополам, вынимаем косточку, и заливаем смесью из яйца, томата и чеснока. Отправляем в духовку до готовности начинки.
• А можно сварить кашу овсяную или рисовую, и оттенить её любимыми ягодами, орехами и мёдом. Сварить кофе и сделать тост, нагромоздив на него башенку из сыра с грушей.
• Ещё один прекрасны вариант здорового завтрака – омлет . Здесь полёт вашей фантазии может быть неограничен. Выберите основу для омлета на свой вкус: кабачки, стручковая фасоль, помидоры, каждый раз у вас будет возникать ощущение, что вы едите совершенно новое блюдо.

Обед

Обед приходится на середину дня, и именно в это время наш организм хорошо усваивает полезные вещества из пищи. Дадим организму всё необходимое по максимуму.

Выбираем одно блюдо основное - это могут быть различные супы, либо мясо, либо рыба. Добавляем обязательно большую порцию овощей в виде салата или гарнира (тушёные или припущенные). Подбираем лёгкий и вкусный десерт.

Варианты обедов:

Ужин

Помните о том, что очень много вкусного и полезного мы успели съесть в течение дня. Это не значит, что ужин должен вас разочаровать, напротив. Всё самое вкусное и изысканное, только в микродозах и поменьше калорий. Поэтому к планированию ужина подходим ответственно, чтобы не перечеркнуть результат целого дня.

Делаем акцент на сложных углеводах для того, чтобы не испытывать голода, и выбираем понравившийся вариант (или составляем свой):

Рецепты здоровых блюд из привычных продуктов

1. Первым шагом на пути здорового питания должно стать разделение полезных и вредных продуктов. Это должно быть ваше решение. В блюдах используем полезные - по максимуму, вредные ограничиваем или исключаем. Основной рацион составляем из привычных, доступных для вашего региона продуктов.
2. Профессиональные спортсмены являются приверженцами здорового питания, утверждая, что их рацион состоит из обычных продуктов, правильно сбалансированных и правильно приготовленных.
3. Самое главное , не разделяйте продукты по принципу любимые-не любимые. Попробуйте изменить способ приготовления, ми вы откроете для себя новые вкусы.

Так можно изменить вкус:

• Стручковой фасоли, если её приготовить в духовке со специями и сыром;
• Борща, если его потомить в печке (мультиварке);
• Если для гарниров использовать крупы, оттеняя их вкус овощами и приправами;
• Рыбы, если в брюшко положить травки и лимон.

Каши

Каши ошибочно считают дополнением к мясу или рыбе. На самом деле – это полноценное блюдо, обеспечивающее всем необходимым организм.

Помимо этого, каши содержат пищевые волокна, помогая очищать кишечник, и целый комплекс витаминов, помогающих сохранить организм здоровым.

Каша из перловой крупы:

1. Промытую крупу залить кипятком в соотношении 1:2 и поставить томиться на маленький огонь в течение 15 минут.
2. Затем слить лишнюю воду, добавить 2,5-3 стакана молока и проварить ещё 25 минут до загустения.
3. По вкусу добавить масло.
4. Снять с огня, укутать в полотенце и дать возможность настояться до полной готовности.

Гречневая каша:

1. Взять стакан гречки, высыпать на сковороду.
2. Прогреть на медленном огне в течение 5-10 минут.
3. Залить кипящей водой, чтобы закрывала крупу на 2 см и варить до готовности (10 минут).
4. Снять с огня, дать немного настояться, добавить растительное масло по вкусу.

Помните фразу из детства: «Ешь кашу - будешь здоровым!» Так вот, это истинная правда.

Овощи

Овощи - это кладовая витаминов, микроэлементов, кл
етчатки. Всё это нужно активно использовать для здорового питания.

Их можно употреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде.

Овощные соки - просто супервитаминные коктейли, рекомендованные врачами.

Овощи доступны и демократичны по цене. Их смело можно брать за основу рациона здорового питания.

Среди самых популярных: капуста, картофель, огурцы, помидоры, петрушка, ревень, сельдерей, редька, свёкла, морковь, тыква, хрен, щавель.

Узнайте про из нашей аналогичной статьи.

Аппетитка:

1. Стручковую фасоль отварить 5-8 мин. Дать стечь.
2. Болгарский перец порезать соломкой.
3. На растительном масле прокалить зубчик чеснока, добавить соевый соус.
4. Фасоль смешать с перцем, залить заправкой. Украсить веточками зелени и оливками.

Фрукты

Фрукты считаются самой здоровой, самой полезной и самой вкусной едой не случайно. Они содержат огромное количество соединений и веществ, работающих на благо организма. Их применяют как в качестве самостоятельного использования в рационе, так и в качестве дополнения.

Огромный плюс - это то, что фрукты обладают лечебным эффектом, помогая в качестве комплексной терапии при лечении заболеваний.

Помимо обычных фруктов для того, чтобы себя побаловать, в рацион рекомендуется добавлять и «суперфрукты», такие, как папайя и авокадо.

Рыба и морепродукты

Польза рыбы и морепродуктов заключается в содержании легкоусвояемого жира, большого количества витаминов А и Д, йода, фосфора и других микроэлементов (около 40).

Кроме того, рыба, ракообразные, моллюски, креветки легко усваивается организмом, что делает их незаменимыми в рационе здорового питания. Эти продукты оказывают колоссальный эстетический эффект - кожа, волосы, ногти становятся лучше, благодаря им.

Паровая рыбка:

1. Готовится из рыбы любых сортов.
2. Вымытую и нарезанную на порционные куски рыбу сдабриваем специями (подойдёт чёрный перец, базилик, тимьян). В брюшко кладём по желанию кусочки лука или чеснока.
3. Выкладываем в лоток пароварки, смазанный растительным маслом, и готовим 15-20 минут, в зависимости от размера кусков.

Рыба с овощами:

1. В форму для выпечки слоями выложить рыбу (выбирайте морскую) и овощи.
2. Всё сбрызнуть маслом, добавить специй и залить сметаной (можно разбавить сливками).
3. Накрыть фольгой, проколов её в нескольких местах и выпекать до готовности овощей.

Мясо

Мясо однозначно принесёт пользу, если его приготовить определённым образом. Главное условие, оно должно быть постным. И тогда вместе с мясом вы получаете большое количество белка. Важно, что этот белок легко усваивается, борется с накоплением жира в организме. Самыми диетическими считаются мясо кролика и ягнёнка. Попробуйте ввести их в свой рацион.

Мясо под овощами:

1. Мякоть телятины нарезать небольшими кубиками. Сложить в пароварку.
2. Сверху на мясо уложить «шубку» из смеси нарезанных свежих или замороженных овощей (лук, морковь, цветная капуста, сладкий перец).
3. Поставить на режим «овощи» - он оптимален.
4. Соль и масло не добавлять.

Птица

Среди мясных блюд фаворитами считаются блюда, приготовленные из мяса птицы. Всё дело в диетических особенностях этого продукта. Птица усваивается и переваривается легко, обогащая организм жирными кислотами, белками и витаминами.

Важно, что у птицы наиболее полезным считается белое мясо - грудки, которые смело можно включать на обед и на ужин. Самым привлекательным, сточки зрения диетологов, считаетс
я мясо кур.

Нежные котлетки из курицы с овсяной крупой:

1. Из куриного филе, лука и чеснока (по вкусу) приготовить фарш (примерно 0,5 кг), добавить по половинке стакана овсяных хлопьев, молока или воды.
2. Тщательно перемешать массу, сформовать котлетки, уложить на противень, смазанный растительным маслом и запекать при 180 С 30-40 мин.

Орехи и сухофрукты

Витаминным коктейлем, полезным для здорового питания, считается смесь сухофруктов и орехов. Важной особенностью является их способность долгое время сохранять такие полезные вещества, как пектин, клетчатка, органические кислоты и минералы, которые тонизируют и укрепляют организм. В почётной тройке - курага, чернослив и изюм.

Десерты

Главное, что нужно понять - здоровое питание и десерт совместимы!

Вкусные и ароматные, они не только приносят пользу, но и поднимают настроение, улучшают эмоциональный фон.

К лёгким десертам, которые должны быть включены в рацион, относятся:

• Фруктовые салаты;
• Желе;
• Муссы;
• Сорбеты;
• Мармелад;
• Фламбе.

Заключение

Здоровое питание является первым шагом к здоровому образу жизни. А как приятные бонусы, вы получите стройную фигуру, отлаженный как часики организм, чувство бодрости и хорошее настроение. Не в этом ли заключается вся прелесть жизни?!

Как видите, вам не придётся что-либо в корне менять и делать над собой какие-то усилия. Небольшая корректировка, понимание и осознание того, что вы едите, и из чего состоят ваши блюда, и результат обеспечен.

Важным моментом является то, что последователей здорового питания становится всё больше и больше. Приобщите к этому своих родных и близких. Почувствуйте свою ответственность и за них!

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу , и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами .

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов , название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов , которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе , ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными , а растительного — ненасыщенными . Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты , из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах , птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов . Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить , а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды , как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка . Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых , таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами , потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Проверь себя!

Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп , в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова