Как быстро набрать вес: примеры меню, продуктов и упражнений. Питание для набора мышечной массы

Считается, что вести учет калорий должны только люди, желающие похудеть. Но на самом деле это не так – если вы хотите набрать массу, калорийности продуктов также нужно уделить особое внимание. Ведь пища является для человека не только строительным материалом, но и топливом, необходимым для получения энергии. Причем чем выше калорийность того или иного блюда, тем больше энергии оно может дать человеку.

Состав продуктов, которые помогут набрать вес

Максимальное количество калорий содержится в продуктах, богатых жирами и простыми углеводами. Поэтому вы должны включить их в свой рацион наравне с пищей, содержащей белки и сложные углеводы. Сведения о самых жирных и калорийных продуктах собраны в приведенной ниже таблице.

Это самые жирные блюда, содержащие большое количество калорий. Например, если в продукте содержится от 40% до 98% жира, то его калорийность, ориентировочно, находится в пределах 450 – 900 ккал на 100 г.

Если же в состав продуктов входит от 15 до 30% жира, то их калорийность, ориентировочно, находится в пределах от 200 до 450 ккал на 100 г. С помощью таких продуктов также можно набрать массу, однако не забывайте обращать внимание и на содержание в пище углеводов.

Несколько слов о здоровом питании

Человеку, который хочет набрать массу, необходимо питаться не только высококалорийными, но и качественными продуктами. Не стоит отдавать предпочтение пище, содержащей большое количество консервантов, красителей, ароматизаторов и других химических веществ. Если вы хотите получить за один раз много калорий, то лучше съешьте порцию орехов или сухофруктов, чем, например, пачку чипсов.

Также нельзя забывать о необходимости снабжения своего организма белками и сложными углеводами. Белки необходимы в качестве строительного материала – без них ваши мускулы не будут расти. Что же касается простых углеводов, то они положительно влияют на процесс пищеварения и обеспечивают организм большим количеством энергии.

Диета для набора веса может показаться каким-то парадоксом, ведь большинство людей только и думают о том, как бы не набрать лишние килограммы. Но есть люди, которые страдают как раз от недостатка веса. И это не только те, кто стал жертвой анорексии. Бывает, что быстрое похудение вызвано системным заболеванием. В таком случае нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Если серьезных причин для беспокойства нет, справиться с последствиями истощения поможет диета.

Показать всё

Основные принципы питания

Для того чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, нужно питаться правильно. Сладости и фаст-фуд, конечно, помогли бы прибавить вес, но они не приносят никакой пользы. В этом случае масса тела прирастет за счет увеличения жировых отложений. Также эти продукты содержат вещества, вредные для пищеварительной системы.

Поэтому тем, кто хочет поправиться грамотно, нужно точно так же считать калорийность рациона и включать в него полезные продукты, как и тем, кто планирует похудеть. Для начала энергетическая ценность рациона должна увеличиваться в день на 200-300 ккал. Кроме того:

• Пищевая ценность питания должна составлять по 4 г углеводов, 2-3 г белка и 1 г жира на килограмм массы тела в сутки.
• Правильное питание должно быть дробным, то есть рассчитанным на 4-5 приемов пищи в день. Лучше всего организовать 3 основных приема и 2 перекуса, поскольку человеческий организм за один раз может усвоить не более 40 г белка.
• Порции должны быть небольшими, но достаточно калорийными.
• За 30 минут до приема пищи нужно выпивать стакан свежеотжатого фруктового или овощного сока: это улучшит процесс усвоения полезных веществ.

Всего в день нужно выпить не менее 2 л воды, но в перерыве между приемами пищи. Пить воду непосредственно за обедом или ужином не стоит. Точно так же нельзя сразу после еды заниматься спортом, нужно подождать хотя бы 2 часа.

Калорийные продукты

Для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийные продукты питания. Но это не означает, что есть можно все подряд.

Сбалансированное питание должно включать:

• Молочные продукты средней и высокой жирности, то есть от 3,2%. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но творог, йогурт, кефир обязательно должны присутствовать в рационе. Можно есть неострые сыры, в том числе мягкие, обладающие более высокой жирностью.
• Сложные углеводы - цельнозерновые каши, сваренные на молоке; подойдут гречка, рис, манка и т. д. Сюда же можно отнести мюсли, в том числе содержащие орехи и изюм.
• Жирные сорта мяса: свинина, говядина, если отсутствуют противопоказания к их употреблению.
• Макароны из пшеницы твердых сортов.
• Крахмалистые овощи, в первую очередь картофель.
• Высококалорийные фрукты: виноград, бананы, дыни, персики.
• Мед, варенье и джемы, фруктовые желе и муссы. Также можно есть шоколад, но в разумном количестве.

В качестве десерта подойдет белково-углеводный батончик - такие сладости продают в магазинах спортивного питания.



Универсальная диета для набора веса

• генетическая склонность к сильной худобе;
• подверженность частым стрессам;
• недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
• патологии органов ЖКТ.

Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.



Калории

Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.

Главный источник калорий - это жир. Хотя протеины и углеводы тоже их обеспечивают. 1 г жира дает 9 ккал, в то время как углеводы или белки - по 4 ккал. Чтобы обеспечить суточную норму, поправиться и в то же время не навредить здоровью, белков и углеводов нужно съедать вдвое больше, чем жиров.

Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.

Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.

Для увеличения массы тела нужно, чтобы животных протеинов в рационе было не менее 50%.

Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион - они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.

Таким образом, рассматривая список масел, можно отметить, что сливочное является значительно менее калорийным по сравнению с растительными. Полезных жирных кислот оно содержит меньше, но его все равно рекомендуется употреблять при приготовлении пищи.

Если человек хочет поправиться и его стандартная дневная норма энергии, получаемой с едой, составляет 2400-2500 ккал, то ему для начала надо увеличить ее до 2700-2900 ккал.

Меню

Меню на каждый день может быть разнообразным:

За полтора часа до отхода ко сну можно выпить смузи на основе фруктов, творога и меда. На завтрак можно съедать омлет с овощами и тостом или творожное суфле.

Диета для набора веса женщинам

Многие женщины считают, что могут набрать вес менее чем за месяц исключительно за счет употребления десертов и фруктов. Это неправильный подход, ведь все это - продукты, повышающие уровень глюкозы в крови. Если придерживаться такого питания, рано или поздно это приведет к сахарному диабету.

• кефир;
• йогурт;
• сыр и творог средней и высокой жирности;
• некоторые сорта рыбы (тунец, форель, треска);
• мясо;
• птица.

Женщине, которая хочет набрать вес на этой диете, можно предложить следующее меню:

День недели	Рацион
Понедельник	Завтрак: омлет на пару (для его приготовления нужно не более 2 яиц) и 2 ломтика нежирной ветчины. Перекус: белковый коктейль или смузи из творога, молока и меда. Обед: бульонный суп, тушеная индейка. Полдник: стакан кефира. Ужин: рыбный суп
	Завтрак: творог со сметаной. Перекус: стакан кефира. Обед: суп на бульоне, мясной рулет с яйцом. Полдник: питьевой йогурт. Ужин: салат из морепродуктов
	Завтрак: яйца, сваренные вкрутую, пара кусочков нежирной ветчин. Перекус: стакан кефира. Обед: суп на бульоне, отварная индейка или курица. Полдник: творог. Ужин: рыба, запеченная в духовке
	Завтрак: творожное суфле. Перекус: 2 кусочка нежирной ветчины. Обед: суп на бульоне, мясной рулет. Полдник: яйцо вкрутую. Ужин: рыба на гриле
	Завтрак: омлет. Перекус: стакан ряженки или кефира. Обед: суп на бульоне, стейк на гриле. Полдник: тост с сыром. Ужин: запеченная рыба
	Завтрак: сырники. Перекус: стакан кефира. Обед: рыбный суп, салат с морепродуктами. Полдник: яйцо, сваренное вкрутую. Ужин: куриное филе, запеченное в духовке
Воскресенье	Завтрак: омлет с ветчиной. Перекус: стакан кефира. Обед: рыбный суп и рыба, запеченная в духовке. Полдник: творожный десерт. Ужин: отварное куриное филе

Чтобы получить необходимую порцию витаминов, можно добавлять к творогу или кефиру немного ягод. К морепродуктам подойдет лимон в процессе приготовления, свежая зелень и т. д. Если девушке тяжело соблюдать такую диету или она вызывает нарушение процессов пищеварения, нужно срочно обратиться к врачу.

Диета для набора веса мужчинам

Мужчины, в отличие от женщин, менее склонны к набору веса в силу ряда физиологических особенностей. Им не подходят углеводные программы питания. К тому же большинство джентльменов хочет повысить мышечную массу, а не просто набрать вес.

Исходя из этого, формируется трехдневный рацион для мужчин:

День	Рацион
	Завтрак: омлет с нежирной ветчиной, стакан молока. Перекус: творожная запеканка, белковый коктейль или смузи. Обед: уха, 2-3 тоста, картофельное пюре и рыбные котлеты, салат из свежих овощей. Полдник: тосты с сыром, смузи или белковый коктейль. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром
	Завтрак: мюсли с ягодами и молоком, банан. Перекус: творог со сметаной. Обед: суп на бульоне, баклажаны, фаршированные мясом. Полдник: творожная запеканка с зеленым чаем. Ужин: салат с куриным мясом и фруктовое желе на десерт
	Завтрак: овсянка, сваренная на молоке с добавлением сухофруктов, и тост с сыром. Перекус: творожная запеканка, ягодный смузи. Обед: суп с чечевицей, овощной салат с морепродуктами. Полдник: два банана. Ужин: куриные котлеты, на гарнир - картофельное блюдо или винегрет

После завершения цикла он вновь повторяется.

Некоторые диетологи советуют пить не кефир или смузи, а свежее молоко, но не все его переносят хорошо. Цельное молоко вызывает запоры у мужчин чаще, чем у женщин. Так что смузи и белковый коктейль станут прекрасной альтернативой.

Для ребенка

Чрезмерно подвижные дети могут испытывать проблемы, связанные с недостатком веса. Это мешает их правильному физическому развитию. Диета для ребенка, направленная на набор веса, обязательно подразумевает ежедневное употребление молочных продуктов, мяса или рыбы.

Примерный режим питания на день в домашних условиях:

Фрукты и овощи нужны сезонные, чтобы снизить риск развития аллергии. Кефир и йогурт лучше выбирать обогащенные дополнительно витаминами и не содержащие консервантов.

Питательные смузи для набора веса

Смузи - напиток из фруктов, овощей или ягод, взбитых в блендере. Многие воспринимают его как часть диеты для похудения. Но смузи может помочь поправиться без вреда для здоровья. Главное - все делать правильно, то есть увеличивать калорийность за счет использования кефира или йогурта нормальной жирности.

Из дыни и огурца




Потребуется:

• долька спелой дыни - 2-3 шт.;
• огурец - 70 г;
• несколько листиков мяты;
• йогурт нормальной жирности (от 3,2%) - 250 мл.

Приготовление:

1. 1. Очистить дыню и огурец от кожуры.
2. 2. Добавить листья мяты.
3. 3. Залить йогуртом.
4. 4. Все смешать в блендере.

Можно пить получившийся смузи вместо перекуса.

"Зеленый"




Необходимые ингредиенты:

• зеленое яблоко - 1 шт.;
• огурец - 1 шт.;
• сельдерей - -2-3 шт.;
• шпинат - по вкусу;
• йогурт или кефир - 250 мл.
• красный перец и имбирь - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Овощи очистить от кожуры. Из сельдерея вытащить грубые волокна.
2. 2. Все ингредиенты мелко нарезать.
3. 3. Залить йогуртом или кефиром.
4. 4. Добавить немного красного перца и имбиря для улучшения пищеварения.
5. 5. Взбить в блендере.

Такой смузи содержит много аскорбиновой кислоты, витамина А, калия и фосфора.

С клубникой, вишней, черникой




Необходимые компоненты:

• клубника - 50 г;
• вишня - 50 г;
• черника - 50 г;
• семена льна - 2 ст. л.;
• ростки пшеницы - 2 ст. л.;
• йогурт или кефир - 250 мл.

Приготовление:

1. 1. Все ингредиенты соединяют.
2. 2. Взбивают в блендере.

В состав такого смузи входит витамины С и Е - антиоксиданты, замедляющие естественные процессы старения, а также жирные кислоты омега-3. В этом смузи - фруктовые сахара и клетчатка, которые будут усваиваться организмом достаточно медленно. Этим он выгодно отличается от свежеотжатых соков, которые вызывают резкий рост уровня глюкозы в организме.

Состав:
• банан - 2 шт. ;
• какао-порошок - 1 ст. л. ;
• ростки пшеницы - 2 ст. л.;
• орехи - 2 ст. л.;
• корица - 1 шепоть;
• питьевой йогурт - 300 мл.

Приготовление:

1. 1. Засыпать в блендер.
2. 2. Измельчить.

Смузи следует выпивать за час до тренировки, чтобы обеспечить себя энергией для интенсивных нагрузок. Бананы дадут углеводы, корица - железо, орехи - элементы, необходимые для занятий спортом.

Любой полезный смузи можно сделать более питательным, добавив туда льняное семя, содержащее белки и жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также конопляное семя, орехи, овсяные хлопья или отруби.

Коктейли

Можно готовить белковые коктейли. Это подходящий вариант для тех, кто активно занимается спортом. В состав напитков даже добавляют белковый порошок, который продается в магазинах спортивного питания.

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина , диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов, чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель – набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает, что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые 2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека – на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки. Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима, картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом – она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае, если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых. При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

• Белки . Они позволят организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко. Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах, орехах и семечках.
• Углеводы . Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни. Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови, томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах, сухофруктах и изюме.
• Жиры . Для того чтобы насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови, нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты, улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.

Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

. Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

. Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

Макароны всех видов . Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами, чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

и орехи . Диетологи советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны, а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать свой вес.

Нежирное мясо . Можно использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка, железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией, но и способствует набору мышечной массы.

Смузи. Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе которых есть бананы , манго, мед и ягоды.

. Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных веществ.

Арахисовое масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота, а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной системы.

Цельное молоко . Это отличный источник жиров, кальция и витаминов А и D.

Хлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций, фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное масло. Источник жиров и минералов.

. Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес

1. 1 уделить время физической активности и спорту. Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов, повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения человека на заботу о себе и своем здоровье.
2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса, которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов, людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.
3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными), так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных веществ.
6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для набора веса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу.

Излишняя худоба не красит никого. Ярким примером может служить известная актриса, Анджелина Джоли, которая из-за стрессовой неустойчивости страдает от анорексии.

Причины недостаточного веса

Но излишняя худоба может быть вызвана не только сильными стрессами. Такие факторы как, злоупотребление кофеинсодержащими напитками, курение и ряд заболеваний сильно ускоряют обмен веществ.

Излишняя худоба очень опасна для организма. У худых женщин, нередко возникают проблемы с зачатием из-за нарушений в работе гормональной системы. Недостаток жира может стать причиной нехватки витаминов и микроэлементов, что сказывается негативно на состоянии волос, ногтей, кожи. Волосы становятся ломкими, тусклыми, ногти начинают слоиться, а кожа истончается, цвет ее ухудшается, быстро появляются морщины.

Излишняя худоба может быть признаком начинающегося гастрита, в этом случае рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу.

Еще одна причина дефицита веса сбои в работе пищеварительной системы.

Питание при недостаточном весе

Если же вышеуказанных заболеваний нет, значит, проблемой может быть неправильное питание. Про очень худых людей нередко говорят « Не в коня корм».

В меню для полноценного поддержания веса должны присутствовать жиры, углеводы и, обязательно, белки. Огромное значение имеет и режим питания. Употреблять пищу нужно около пяти раз в день, небольшими порциями. Питаться желательно примерно в одно и то же время.

Если аппетита нет, усилить его можно с помощью красивых тарелок, которыми можно сервировать кухонный стол.

Очень важно исключить стрессы из своей жизни, если полностью избавиться от стрессов не получается, нужно научиться относиться спокойнее даже к негативным жизненным ситуациям.

Многие худые люди часто питаются жирными продуктами, но они не идут на пользу, не откладываются в виде жиров. Основной причиной моментального сжигания жиров является избыточная выработка гормона кортизола. В этом случае необходимо обратиться к специалисту для сдачи анализов на определение количества кортизола в крови. При дисбалансе в гормональной системе врач назначает препараты, которые нормализуют уровень гормона кортизола. Необходимо также пересмотреть ассортимент потребляемых продуктов. Следует отказаться от тех продуктов, которые вызывают исключительно рост жировой ткани, но не рост мышц. Такие продукты имеют только пустые калории и засоряют организм.

В свой рацион необходимо включить те продукты, которые обогатят организм важными питательными веществами и помогут набрать мышечную массу. Самыми полезными, в этом смысле, являются такие продукты: бобовые, морская рыба, белое куриное мясо, нежирная говядина, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, зерновые. Чтобы все эти продукты сохранили свою пищевую ценность, их нужно подвергать минимальной тепловой обработке, например, готовить на пару.

Очень важно соблюдать режим питания и употреблять завтрак, обед и ужин в одно и то же время. Готовить нужно ежедневно и нельзя пропускать ни одного основного приема пищи.

Помимо этого, необходимо обязательно устраивать частые перекусы между основными приемами пищи. Перекусывать нужно также в одно и то же время.

Напитки, от которых следует отказаться: кофе, чай, содовую, минералку. Эти напитки следует заменить другими, более калорийными, например, соком, молоком, сливками или йогуртом.

Морковь и сельдерей усиливают обменные процессы, поэтому их рекомендуется употреблять как можно реже. Заменить их можно следует зерновыми картофелем и бобовыми.

Пропаренный рис также лучше заменить гранулированными, более калорийными крупами. Тем, кто любит свежевыжатые соки, акцент следует делать на клюквенном или банановом соке.

Достаточно калорийным продуктом является смузи. Но для его приготовления следует также выбирать высококалорийные продукты: мед, молоко, сливки, бананы, виноград и т. д.

Многие худые люди имеют плохой аппетит. Таким людям рекомендуется разнообразить меню. В свой ежедневный рацион следует включить пищу, богатую протеинами (морскую жирную рыбу, красное мясо, яйца, курицу, арахисовое масло, бобовые, мягкий сыр, тофу), а также продукты, которые богаты крахмалом (различные крупы, хлеб, сдобу, пасту, рис, картофель). В готовые блюда рекомендуется добавлять сливочное масло для усиления эффекта.

Как говорилось выше, худеющим необходимо набирать ни сколько жиры, столько мышечную массу. При употреблении продуктов с малым содержанием белков, даже при длительных и изнуряющих тренировках будет достаточно сложно накачать мышцы. Поэтому после тренировок рекомендуется съедать белковую пищу, например, белое куриное мясо. Белок, который содержится в курице, прекрасно и легко усваивается организмом.

В молоке содержится большое количество белков, немного жиров и углеводов. Достаточно ежедневно выпивать по два стакана молока в день - с утра и перед сном.

В куриных яйцах тоже содержится легкоусвояемые белки. Но для сохранения полезных качеств куриного яйца, его нужно варить не более трех минут.

Хорошим дополнением к яйцам и куриному мясу является жирный деревенский творог.

Отварной рис с добавлением небольшого количества сливочного масла и свежих овощей рекомендуется употреблять с два часа до тренировок и через полтора часа после них. Рис и овощи необходимы для пополнения запасов энергии, необходимой при физических тренировках и после них. Если употреблять рис нет желания, можно просто выпить стакан теплого молока за тридцать минут до тренировок и через пятнадцать минут после посещения спортзала.

А теперь хотелось бы сказать несколько слов об отдельных продуктах.

Кофе

Этот напиток может способствовать и приобретению лишних килограммов, и быстрой потере веса.

Чашечка натурального кофе без сахара и сливок способствует ускорению обменных процессов в организме. Помимо этого, кофе способствует также выводу жидкости из организма. Для увеличения веса в кофе рекомендуется добавлять 10% коровьи сливки и один или два кусочка сахара.

Селедка

Людям с излишней худобой селедка помогает набрать лишние килограммы. В этом продукте содержится большое количество веществ (природных анаболиков), которые стимулируют синтез белка, необходимого для увеличения мышечной массы.

Худые люди не очень любят есть. Для усиления аппетита рекомендуется заняться любым видом спорта, в котором расходуется большое количество энергии. Это может быть езда на велосипеде, занятия аэробикой, шейпингом, катание на роликах. Мало того, что от таких занятий появится аппетит, так еще и мышцы приобретут нужную форму и полноту. В дополнение к этому необходимо высыпаться, следовать своему режиму дня, как можно чаще бывать на свежем воздухе.

Лечебная диета для увеличения веса

Если смена продуктов и частые перекусы не приносят нужного результата, необходимо лечебное питание с дополнительным употреблением специальных настоев и отваров из целебных трав, улучшающих работу пищеварительной системы и повышающих аппетит.

Для лечения излишней худобы и, даже анорексии, в медицине используют следующие целебные растения: одуванчик, левзею, клевер, софору японскую, горец перечный, крапиву, спорыш, кориандр, сабельник, тысячелистник, полынь. Вышеперечисленные травы можно принимать по отдельности или употреблять настои из фитосборов. Правда, заниматься самолечением не стоит, нужно обратиться к специалисту, который составит сбор целебных трав с учетом индивидуальных особенностей организма пациента и порекомендует оптимальную дозировку. Те настои, которые направлены на усиление аппетита, рекомендуется принимать примерно по полстакана за 20-30 минут до приема пищи.

Настои и отвары целебных трав часто имеют горьковатый привкус, особенно, если в них содержится полынь. В этом случае в отвар или настой можно добавить немного варенья, мед или сахар для улучшения вкуса. Курс приема отваров и настоев целебных трав составляет 2-3 месяца. После этого нужно сделать двухнедельный перерыв, а затем опять продолжить лечения. Повторять такие курсы нужно до появления нужного и стойкого эффекта. Как правило, на это уходит один год. После лечения фитолечения можно, время от времени, проводить профилактические курсы.

Набрать быстро вес можно и при употреблении некоторых фруктов - дыни, персиков, бананов, абрикосов. Правда, для достижения нужного результата, вышеперечисленные фрукты необходимо употреблять регулярно. Их можно есть в свежем виде, добавлять во фруктовые салаты и заправлять жирным йогуртом. Из них можно делать смузи, пюре, соки и нектары.

В лечебную диету можно включить и сливочное мороженое, которое не только поможет набрать вес, но и даст организму много энергии, а самое главное, улучшит настроение.

В лечебное питание необходимо включить сливочное масло высшего качества и жирную сметану. Масло можно добавлять во вторые блюда, а сметана хороша в качестве заправки к густому борщу или куриному супу.

Худые люди нередко страдают расстройством пищеварения. В этом случае пищевой суточный рацион рекомендуется принимать маленькими порциями. Дополнительно можно пропить курс настоев из фитосборов для улучшения работы пищеварения.

Причиной худобы может стать опущение или расширение желудка. Таким пациентам рекомендуется использовать особый режим питания Вейра-Митчела.

В первые четыре дня необходимо соблюдать молочный рацион. С 7 утра и до 21 часа вечера необходимо выпивать по 300 г молока каждые три часа.

В следующие два дня в меню дополнительно вводят и другие продукты, поэтому меню в эти дни становится более разнообразным.

На завтрак можно съесть один яичный желток, тщательно взбитый в цельном молоке.

В обед можно съесть два небольших кусочка хлеба со сливочным маслом и выпить 250 г молока.

В полдник можно съесть свежие фрукты на выбор или выпить фруктовый компот из абрикосов и персиков.

На ужин можно съесть любую молочную кашу.

С утра необходимо выпить стакан молока. В полдень съесть небольшую порцию пожаренного мяса говядины с гарниром их овощей или картофельного пюре.

На ужин - молочная каша со сливочным маслом. В эти дни суточный рацион молока нужно сократить до одного литра.

К концу второй недели можно добавить и другие высококалорийные продукты и напитки.

При назначении усиленной лечебной диеты необходимо учитывать состояние организма и форму худобы.

Худые люди часто чувствуют физическую усталость. Для восстановления физических сил необходимо включить в свой суточный рацион большое количество белковых продуктов - молоко, яйца, жирную рыбу или мясо.

При худобе, которая сопровождается потерей аппетита, необходимо разнообразить питание и включить больше продуктов с высоким содержанием калорий. Необходимо помнить, что разнообразная, вкусная пища, красиво оформленная, хорошо усваивается организмом и возбуждает аппетит.

Не стоит заставлять себя, без предварительной подготовки, употреблять большие количества пищи, содержащей много калорий. При таком «насилии» организм может взбунтоваться и, в конечном итоге, к любой еде появится отвращение. Калорийность нужно увеличивать понемногу, доводя ее до 5000 калорий ежедневно.

Ниже представлено примерное меню с повышением калорий.

Суточный рацион необходимо распределить следующим образом:

Завтрак

Суп с овсяными хлопьями, заправленный сливочным маслом (60 г), один или два куска ржаного хлеба (40 г), чашка сладкого кофе, какао или горячего шоколада, 90 г варенья.

Ланч

Жирная колбаса (30-40 г), сливочное масло (20 г), кусок белого хлеба (30 г), чашка теплого молока.

Второй ланч

Половина тарелки куриного бульона с домашней лапшой или макаронами, картофель жареный (300 г), жирное мясо (100 г), сливочное масло, овощи свежие или салат, заправленный растительным нерафинированным маслом.

Десерт

Пудинг с клубничным или кленовым сиропом, лимонный крем, чашка молока.

Полдник

Хлеб (50 г), чашка какао или горячего шоколада, сливочное масло (20 г), варенье (20 г).

Жареный на сале или маргарине, картофель, овощной салат, заправленный растительным маслом и майонезом, хлеб белый (50 г), жирная колбаса (30 г), чашка горячего шоколада или кофе со сливками и сахаром.

Ужин

Какое-либо высококалорийное блюдо. Можно съесть пудинг, выпить чашку какао или горячего шоколада. Вместо этого можно сделать банановый смузи с молоком, медом и соком яблок.

После приема пищи, для лучшего ее усвоения, необходимо получасовой покой.

Физические упражнения

Для устранения худобы недостаточно только лечебной диеты, необходима также определенная физическая нагрузка.

Упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц. Если позволяют финансы, можно за дополнительную плату попросить тренера в спортзале составить план занятий. Если же такой возможности нет, необходимо самостоятельно обдумать план тренировок.

Не следует заниматься ежедневно. Мышцы растут не во время тренировок, а в период покоя, т. е. тренироваться нужно через день. Во время занятий очень важно следить за правильным дыханием, количество повторов каждого упражнений нужно выполнять столько, чтобы по мышцам разливалась приятная усталость. Перед началом упражнений необходимо обязательно сделать растяжку или по-другому разогреть мышцы. Комплекс упражнений тоже нужно завершить упражнениями для расслабления мышц. Если этого не сделать, мышцы будут болеть следующие два-три дня.

Через определенное время мышцы начинают привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому каждые две недели нагрузку нужно увеличивать.

Физические нагрузки положительным образом влияют на обменные процессы, пищеварение, а также способствуют развитию гармоничной фигуры.

Тем, у кого нет хорошей физической подготовки, необходимо начинать занятия с легкими гантелями. Не стоит доводить себя до сильного утомления, лучше увеличивать нагрузки постепенно.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

Встать прямо, руки должны быть опущены вдоль тела, ноги поставить прямо. Сначала поднять одну ногу, согнуть ее в колене, а затем выпрямить. Выпрямленную ногу, не меняя положения тела, необходимо отвести в сторону и замереть в таком положение секунд на пять. То же самое нужно проделать и с другой ногой. Повторить упражнение 25 раз для каждой ноги по два подхода. Каждые пять тренировок необходимо увеличивать количество подходов.

Упражнения для мышц живота

Лежа на спине, поднять выпрямленные ноги на 45 градусов и сделать упражнение ножницы, т. е. перекрещивать, а потом разводить выпрямленные ноги. Упражнение выполнять в первое время по 15 раз в три подхода. Ноги во время выполнения упражнения нужно держать все время на весу. Если упражнение было выполнено правильно, чувствуется небольшое напряжение в области живота.

Упражнение на укрепление бедер и увеличение ягодиц

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом в 500 г. Опустить руки с гантелями вдоль тела, сделать выпад одной ногой и совершить пружинящие движения к полу. Повторить 15 раз. Выполнить те же самые действия второй ногой.

Укрепление груди

Для выполнения этого упражнения также понадобятся гантели с малым весом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, развести руки с гантелями в стороны и выполнить ими круговые движения сначала вперед, затем назад. Чем больше количество повторов, тем лучше. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за дыханием, а также за напряжением мышц. Если напряжением не чувствуется, значит, упражнение выполняется неправильно.

Упражнения на мышцы рук

Классическое отжимание с отведением рук на ширину плеч помогает создать красивый рельеф рук. Это упражнение полезно тем, у кого очень худые руки.

Исходное положение - поза планки. Руки нужно расставить на ширине плеч, лицо должно смотреть вниз. При опускании корпуса вниз - вдох, при поднятии корпуса вверх - выдох. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была все время прямой. Если отжимание с выпрямленными ногами выполнять тяжело, то в первое время упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях. После того, как мышцы привыкнут к нагрузке, отжимания можно делать с выпрямленными ногами. Отжимания помогут не только увеличить объем рук и улучшить их форму, но и положительно скажутся на груди, которая станет выше и визуально объемнее.

Еще одно упражнение на увеличение объема рук

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели и развести их в стороны. Согнуть руки в локтях, коснуться плеч гантелями, затем вернуться в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно очень медленно и не менее двадцати раз.

Упражнения для спины

При выполнении упражнений для разных частей тела не стоит забывать и о спине.

Лечь на гимнастический коврик животом вниз. Поднять сначала одну выпрямленную руку, потом вторую. Вернуться в исходное положение, потом поднять обе руки. Упражнение нужно выполнять медленно и деликатно. Повторить упражнение не менее десяти раз.

Дыхательные упражнения

При лечении излишней худобы развитие правильного дыхания имеет такое же огромное значение, как и питание в сочетании с физическими упражнениями. Дышать при выполнении таких упражнений нужно глубоко и медленно. В помещении, где выполняются дыхательные упражнения, обязательно нужно открыть окно или форточку, даже если оно выполняется в зимнее время. Дыхательные упражнения можно делать и на природе.

Хорошим дополнением к физической нагрузке и дыхательным упражнениям являются протеиновые коктейли.

Их можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Как правило, продаются они в больших емкостях в виде порошка.

Готовится протеиновый коктейль очень просто:

В блендер засыпать три столовых ложки протеина, добавить 300 г жирного молока и тщательно смешать. Для улучшения вкуса протеинового напитка в блендер можно также добавить немного замороженной или свежей клубники и цветочного меда.

Как правило, большинство людей хотят похудеть, но как это ни странно есть те, кто хочет набрать пару килограмм. К сожалению, большинство этих людей становятся жертвами сомнительных добавок и нездорового фаст-фуда. Мы расскажем про качественные высококалорийные продукты.

Если вы хотите набрать вес, не нужно полагаться на высококалорийную нездоровую пищу, она не питательна.

Выбирайте качественные продукты с питательными веществами и высококалорийные продукты, когда это возможно.

Настройтесь на здоровую пищу, потому что больше калорий совсем не означает неправильное питание. Цель состоит в выборе продуктов богатых витаминами, минералами, питательными веществами и калориями.

И еще одно правило, питаться чаще и перекусывать между приемами пищи. Мы расскажем вам о 25 натуральных продуктах, которые помогут набрать вес и начать вести здоровый образ жизни.

Лосось

Употребляйте 2 порции лосося или семги в день, он обеспечит вас необходимым белком и будет способствовать прибавке веса.

Жареный желудь

Этот замечательный продукт богат антиоксидантами и клетчаткой, готовьте его лучше на оливковом масле, так он будет более питателен и более полезным.

Арахисовое масло

Намажьте сочное, слегка соленое арахисовое масло на хлеб и готово. В нем содержится около 192 калорий, также это отличный источник белка.

Яйца

Во- первых это экономичный продукт, а во-вторых яйца богаты белком, витаминами А, D, E и полезным холестерином.

Овсяные батончики

Они приготовлены из орехов и овсяных хлопьев, что очень полезно. В одном батончике содержится около 500 калорий, полезная и очень вкусная закуска.

Масло

Масло, конечно же, способствует прибавке в весе, но оно должно быть в меру, т.к. регулярное потребление сливочного масла в больших количествах вредно для здоровья вашего сердца.

Бублики

Бублики дополнительный источник калорий и кладезь сложных углеводов.

Тунец

Кукурузный хлеб

Кукурузный хлеб богат углеводами, и это отличная добавка к супам и соусам. В одном кусочке содержится около 328 калорий.

В одной порции сыра Чеддер содержится 69 калорий. Сыр приготовлен из концентрированного молока, богат кальцием и белком, полезными жирами и холестеринами.

Фруктовый сок

Здоровый и питательный способ набрать несколько кг. 100% фруктовый сок богат питательными веществами и сахаром.

Макаронные изделия

Макароны богаты сложными углеводами, поэтому это основа здоровой и высококалорийной пищи.

Креветки

Питательные вещества и кислоты, содержащиеся в креветках, подарят вашему организму здоровые калории.

Хлеб из цельного зерна

Кусочек хлеба из цельного зерна содержит 69 калорий.

Сухофрукты

Вы можете получать дополнительные калории, потребляя сухофрукты вместо свежих фруктов. А все потому, что в них содержится больше калорий и они также питательны и полезны.

Овсянка

Идеальный завтрак – тарелка овсяной каши. Она не только питательна, но и богата клетчаткой, и всеми необходимыми питательными веществами.

Йогурт

Фруктовый, обезжиренный йогурт содержит целых 118 калорий. Включите его в ваш ежедневный рацион для быстрого набора веса.

Полезные жиры и масла

Добавление дополнительных жиров в пищу – самый простой способ добавить калорий. Выбирайте оливковое, рапсовое и другие масла, которые будут полезны для здоровья и прибавят калорий к любой пищи.

Коричневый рис

Коричневый рис отличный источник углеводов и полезных волокон.

Бананы

В одном банане содержится около 100 калорий. Мало того, в бананах содержатся большое количество углеводов и питательных веществ, они отлично подойдут для закуски перед тренировкой.

Орехи и семена

Орехи и семечки содержат полиненасыщенные жиры, а именно дополнительный источник полезных калорий к вашей диете. Рекомендуем употреблять миндаль, грецкие орехи и семена тыквы, полезные для вас и вашего здоровья.

Бобовые

Бобовые культуры отличная альтернатива белка для вегетарианцев, и ничуть не хуже животного белка.

Куриная грудка

Куриная грудка самая полезная и обезжиренная часть, в которой содержится около 78 калорий в 1 порции.

Картофель

Картошка богата углеводами и . Употребляйте картофель, приготовленный на гриле или запеченный в духовке для быстрой прибавки в весе.

Полезная и калорийная вкусная соя! Она не только богата белком, но и содержит кальций, железо, витамины и клетчатку.

Анна Бараловская