Как выспаться за короткое время ночью. Структура сна: понятие о фазах и циклах

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) - выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью - низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
2. Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно , что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm . Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности - процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности - 45 %, а лучше 70 %.

• Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна - 16–20 °С . На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света - быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

• Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Жизнь современного человека часто приводит к тому, что количество времени на сон постоянно уменьшается. При этом все равно необходимо высыпаться и чувствовать себя хорошо, сохраняя умственную и физическую работоспособность на высоком уровне. Как спать 3 часа и высыпаться? Для того, что дать ответ на данный вопрос, необходимо поговорить о фазах сна и о полифазном отдыхе в течение суток.

Сон выполняет комплекс защитных функций

Циклы и фазы сна

Ученые и врачи выделяют две фазы ночного отдыха:

1. медленный сон (делится на несколько подвидов);
2. быстрый сон.

Данные фазы сменяют друг друга, формируя при этом так называемый цикл сна, продолжающийся от одного до полутора часов. После чего наступает новый цикл. При этом соотношение продолжительности фаз внутри одного цикла постоянно меняется. Первый цикл на три четвертых состоит из медленного сна, однако, с каждым новым повторением фаз быстрый сон занимает большее время. К моменту пробуждения присутствует только быстрый ночной отдых.

Функции отдельных фаз различаются. Считается, что когда головной мозг находится в быстром периоде, происходит восстановление нервной системы, а поступившая в течение дня информация обрабатывается и переходит в долговременную память. В фазу медленного сна процессы восстановления преимущественно происходит во внутренних органах. Наличие обеих фаз в процессе ночного отдыха позволит быть бодрым в течение дня и хорошо спать ночью.

Изучение собственного сна

Если количество времени в сутках для ночного отдыха сокращено до трех часов, то наилучшим выбором является полифазный сон. При данном виде отдыха человек спит только в определенные периоды времени несколько раз в сутки. Для перехода к данному виду цикла отдых/бодрствование необходимо выявить те часы в течение дня, когда сонливость максимальна. Для этого существует специальный алгоритм.

• Необходимо выбрать два последовательно идущих дня, во время которых человек может позволить себе отсутствие сна.
• Начиная с 00:00 первого дня необходимо отказаться от отдыха и внимательно следить за своим самочувствием, контролируя уровень сонливости и бодрствования. Подобное исследование необходимо продолжать целые сутки (24 часа) и не засыпать.
• На следующий день разрешается спать максимально возможное время, чтобы восстановить энергию и просто выспаться.
• Записанное время максимальной сонливости в течение ночи и дня, позволяет подобрать оптимальное время для сна в условиях его ограничения. Например, человек отметил у себя наибольшую сонливость с 1 до 3 часов ночи, и с 15 до 16 часов дня. Ему рекомендуется спать в это время, так как биологические часы «настроены» на отдых в эти периоды.

При изучении своего цикла сна необходимо записывать время наиболее сильной сонливости

Подобный график отдыха требует затрат времени на привыкание к нему, а также подразумевает периодические периоды «отсыпания», позволяющие восстановить энергию в случае ее нехватки.

Оптимальные условия для отдыха

Помимо выбора времени для сна, очень важно правильно подготовиться к отходу в кровать. С этой целью врачи-сомнологи, являющиеся специалистами по сну, подготовили ряд рекомендаций, как выспаться за 3 часа.

• За 2-3 часа до отхода в постель, необходимо исключить тяжелую физическую активность, а также деятельность, вызывающую возбуждение центральной нервной системы.
• За один час человеку следует совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Гулять разрешается только при хороших погодных условиях.
• Помещение необходимо хорошо проветрить. Если имеется возможность использования кондиционера, то его предпочтительно использовать летом. В помещении, когда человек ляжет спать, должно быть достаточно свежо.
• В период проветривания комнаты, можно принять теплый душ или же сделать отдельную ванну для ног. Подобные процедуры позволяют снизить уровень возбуждения ЦНС, а также понизить тревожность и обеспокоенность, часто мешающие быстрому засыпанию.
• Предпочтение стоит отдать отдыху в положении лежа. Ни в коем случае не стоит пытаться поспать за столом, в кресле или где-то еще. Именно сон в кровати, является наиболее физиологичным, позволяя быстро восстановить силы.

Поза во время сна не менее важна, чем окружающая обстановка и время отдыха

• Для того, чтобы проснуться в нужное время и не проспать, лучше всего завести будильник и оставить его на некотором расстоянии от себя. При этом необходимо выбрать приятную мелодию. Переводить будильник на более позднее время, даже на 5 минут, не разрешается.
• Если в голове появляются неприятные мысли, не позволяющие быстро уснуть, не стоит акцентировать свое внимание на них, и пытаться с ними бороться. Лучше всего расслабиться и позволить им просто быть. Через короткий промежуток времени они уйдут самостоятельно.
• После того как прозвенит будильник, необходимо сразу встать и умыться, чтобы получить дополнительный заряд бодрости и избавиться от сонливости. Пить кофе и другие энергетические напитки не рекомендуется, так как после короткого промежутка активности, обязательно наступает сонливость и чувство разбитости.

Умывание поможет взбодриться

Следование подобным простым советам о том, как выспаться за три часа, позволит человеку отдохнуть и набраться силами, даже если общее время сна сильно ограничено.

Вред для здоровья

Можно ли выспаться за 3 часа без вреда для здоровья? К сожалению, ответ будет нет. Подобная ситуация приводит к перегрузке центральной нервной системы.

Какие долгосрочные последствия короткого сна:

• человек начинает больше есть, что приводит в короткие сроки к набору лишнего веса и ожирению;
• значительно ухудшается внимание и скорость реакции на внешние раздражители. Подобная ситуация может привести к серьезным негативным последствиям в виде автодорожных происшествий, неприятных ситуаций на работе и т.д.;
• при длительных попытках спать по три часа в сутки может ухудшаться внешний вид человека, начиная от синяков в области глаз, заканчивая преждевременным старением кожи;

При хроническом недосыпании наблюдается ухудшение внешнего вида

• ухудшается работа иммунной системы, что приводит к возникновению частых простудных заболеваний и т.д.

Подобных негативных эффектов можно избежать, если правильно организовать свой цикл отдых/бодрствование и пользоваться советами, указанными выше.

Короткий отдых, от 3 до 4 часов, часто нужен людям, которые посвящают большое количество времени на работу или учебу. Правильная организация процессов засыпания и пробуждения в данном случае должна позволить человеку набраться энергией и отдохнуть в режиме короткого ночного отдыха. Но важно помнить, что непродолжительный сон может привести к различным неприятным последствиям, вплоть до микроинсультов в головном мозге.

Большинство людей придерживаются классического представления о величине полноценной продолжительности сна – 8 часов в сутки, то есть примерно 1/3 жизни. Однако при современном темпе жизни мало кому удается найти время для такого длительного ночного отдыха. Научные и медицинские исследования механизмов восстановления организма позволили сформулировать возможности выспаться за более короткое время, соблюдая некоторые правила засыпания и пробуждения либо выбирая одну из оригинальных методик так называемого «продуктивного сна». В целом подобные техники позволяют восстановить организм не за 7-8, а за 5-6 часов, причем человек не будет чувствовать себя невыспавшимся и усталым.

Самовосстановление организма в разных фазах сна

Центральной нервной системе ежедневно требуется отдых, который реализуется только во время особой фазы быстрого сна. Ее иногда называют БДГ – «быстрые движения глаз», поскольку в это время веки человека часто подрагивают, а дыхание неглубокое. Продолжительность данной фазы составляет примерно 20 минут, затем наступает медленный сон. В целом за 7-8 часов ночного сна быстрая и медленная фазы чередуются примерно 4-5 раз, поэтому суммарная длительность БДГ составляет порядка 2 часов, которые и обеспечивают организму ощущение бодрости и достаточного отдыха. Оно возникает, если пробуждение состоялось во время фазы быстрого сна; в противном случае появляется чувство вялости, разбитости и сонливости.

Поэтому ключевая идея способов быстро выспаться – не продолжительность сна, а правильно подобранный момент пробуждения . Однако ни в коем случае нельзя бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна. Быстрая фаза отвечает за восстановление психики и нервной системы, но медленная необходима для тела и его отдыха.

Фазы медленного и быстрого сна циклично повторяются на протяжении ночи. Медленная фаза занимает приблизительно 2 часа, и за это время организм последовательно погружается в глубокий сон для полноценного восстановления. В этот период мозг занимается настройкой всех систем организма, идет регенерация клеток, вырабатываются антитела, восстанавливается иммунитет, физическое тело готовится к новому дню. Частый недосып и нехватка организму фазы медленного сна приводит к общему измождению и болезням, например, регулярным простудам.

Затем наступает фаза БДГ, причем с каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается, поэтому вероятность проснуться именно в это время возрастает. Во время фазы быстрого сна биоэлектрическая активность мозга достигает максимальной величины. В это время накопленная за день информация анализируется и систематизируется, а спящий человек может видеть сновидения. Наиболее яркими и запоминающимися становятся те сны, которые начинаются ближе к утру, когда нервная система уже успела отдохнуть.

Фаза БДГ является более ценной для жизнедеятельности организма, и именно на этом факте построены методики продуктивного сна. Проводились научные исследования на крысах с целью понять, как отсутствие одной из фаз сна сказывается на их здоровье. Если крысы оставались без фазы быстрого сна (о ее наступлении судили по внешним признакам – вздрагивании конечностей и век, движениям), то они погибали примерно через 40 дней. Если животное оставалось без фазы медленного сна, то оно выживало.

Методики продуктивного сна

Возможность значительного увеличения времени бодрствования обусловлена тем, что нижеприведенные методики позволяют задействовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Их также называют методиками полифазного сна.

«Сиеста» . Данный режим считается наиболее щадящим и несложным для перехода на него с традиционного ночного сна. Суть «Сиесты» заключается в том, что ночью можно спать на 2 часа меньше (примерно 5-6 часов), но при этом нужно обязательно обеспечить организму дневной короткий перерыв на сон. Этот перерыв должен составлять ровно 20 минут, потому что за это время состоится одна фаза БДГ. Если позволить себе поспать днем дольше 20 минут, то организм перейдет в фазу медленного сна, и проснуться будет сложнее. Благодаря тому, что днем успевает состояться одна фаза быстрого сна, ночной сон можно без проблем укоротить на один цикл – то есть на 2 часа. Также дневной отдых позволяет быстро восстановить жизненные силы и со свежей энергией возобновить работу.

«Лестница», или Everyman . Первый вариант названия связан с тем, что в данной методике можно варьировать количество «ступеней», то есть сеансов двадцатиминутного дневного сна. Каждая ступень дает возможность сократить ночной сон на 1,5 часа. По сути, этот метод является усложненной версией предыдущего. Если днем успеть поспать по 20 минут два раза, то ночью можно спать 4,5 часа, три раза – 3 часа, 4 раза – полтора часа. Предельный случай «Лестницы» иногда называют Everyman: 1,5-3 часа ночного отдыха и три сеанса дневного сна по 20 минут. Рекомендуется реализовывать первую фазу сна до полуночи – к примеру с 22:00 до 1:30. Если ночной сон будет приходиться на время после 2 часов, то его качество будет ниже.

«Тесла» . Великий физик Никола Тесла спал ночью 2 часа и затем днем 20 минут. Такой экстремальный режим освобождает много времени, но практиковать его без подготовки достаточно сложно, а при длительном применении отказ от полноценного сна однозначно скажется на здоровье.

Dymaxion . Сон необходимо разделить на 4 части, по полчаса каждая, с интервалом в 6 часов. Суммарная продолжительность отдыха будет составлять в этом случае 2 часа (без учета того времени, которое требуется на засыпание). Данная техника также считается сложной для освоения и не рекомендуется новичкам в области методик продуктивного сна.

Uberman . Метод похож на предыдущий, но на сон отводится не 30, а 20 минут каждые 6 часов. При соблюдении такого режима нужно очень строго придерживаться заведенного распорядка, потому что даже одна пропущенная фаза быстрого сна значительно снизит продуктивность и немедленно создаст ощущение сонливости. Полученная за фазу короткого сна энергия расходуется довольно быстро, поэтому долгое применение этого метода не рекомендуется медиками.

«Сверхчеловеческий метод» . В течение суток нужно спать 6 раз по 20 минут, что суммарно составит 2 часа фазы быстрого сна.

Перед началом перехода к какой-либо методике рекомендуется попробовать бифазный сон: разбить отдых на 2 части по 3-4 часа.

Многие из перечисленных методик продуктивного сна не подойдут для тех, кто имеет стандартный распорядок дня и работает, например, в офисе по 8-9 часов. В редких случаях работодатели предусматривают специальный перерыв на короткий сон для сотрудников, поскольку это однозначно увеличивает их продуктивность.

Для творческих людей и фрилансеров открывается широкий выбор методик продуктивного сна, которые не только предоставят им большие запасы времени, но и будут стимулировать креативное мышление.

Однако важно помнить, что при выборе любой из методик нужно строго придерживаться ее режима, иначе в течение дня быстро придет чувство усталости. Также ни в коем случае нельзя практиковать эти методы постоянно, так как полноценное восстановление физических сил в медленной фазе сна – необходимая вещь для каждого. Методики продуктивного сна очень полезны при срочной работе над проектом, подготовке к экзаменам или просто необходимости сосредоточиться. Но после таких экстремальных дней обязательно требуется полноценный сон.

Существуют специальные умные будильники или приложения для мобильных устройств. Будильники отслеживают движения человека и позволяют ему проснуться именно в фазе быстрого сна. Чтобы выбрать удобное и в то же время необходимое для пробуждения время, можно выставить интервал (например, с 6:30 до 7:00), в течение которого устройство должно подобрать оптимальное время для выхода из сна.

В целом для хорошего ночного отдыха и быстрого засыпания рекомендуется следующее:

• ложиться спать в одно и то же время; идеальный интервал – с 22 до 23 часов;
• не наедаться перед сном;
• создать комфортные условия в комнате – помещение должно быть прохладным, а постель – теплой;
• перед засыпанием нежелательно смотреть фильмы, телепередачи и играть в компьютерные игры, лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку;
• нежелательно выполнять физические упражнения перед тем, как лечь спать.

Содержимое статьи

Когда на ночной отдых остается совсем немного времени, а завтрашние планы отменить никак нельзя, возникает вопрос: как выспаться за 3 часа и быть бодрым и энергичным на следующее утро? Насколько вообще реально восстановить потраченные за день силы за такое короткое время, и как эксперименты подобного рода могут отразиться на здоровье человека? Специалисты утверждают, что средняя продолжительность сна для взрослого должна составлять не меньше 7-8 часов, но с помощью ряда современных методик ночной отдых можно существенно сократить, не причиняя при этом вреда организму. Попробуем разобраться, что для этого необходимо делать и о каких нюансах и подводных камнях лучше знать заранее.

Что такое фазы сна

Чтобы научиться высыпаться и восстанавливать силы всего за 3 часа, прежде всего следует понять, по какому сценарию строится ночной отдых человека. С момента засыпания начинается фаза медленного сна, для которой характерно снижение температуры тела и активности всех протекающих в организме процессов. Сознание при этом полностью отключается, что в первую очередь и обеспечивает организму полноценный отдых. Продолжительность этой фазы - 70-90 минут, после чего она сменяется фазой быстрого сна. В течение следующих 15-20 минут все жизненно важные системы активизируются, а мозг начинает обрабатывать накопленную за день информацию. Исследования показали, что пробуждение именно в конце этой фазы дается человеку легче всего, практически вне зависимости от того, сколько часов он до этого проспал.

В среднем один такой цикл длится около 90 минут, а человеку для отдыха их нужно не меньше 4-5, что в целом и составляет положенные 7-8 часов сна. Но если научиться более продуктивно использовать время, отведенное на ночной отдых, можно уложиться и всего в 2 полных цикла, которые займут около 3 часов. Главное, четко соблюдать все имеющиеся на этот случай рекомендации и помнить, что пробуждение обязательно должно происходить в конце цикла, а не в его середине - если сон прервется до полного завершения фазы, человек будет страдать от недосыпа и чувствовать себя разбитым весь день.

Кроме этого, намереваясь полноценно отдохнуть всего за 3 часа, стоит принять во внимание, что глубже всего человек спит именно в первые несколько часов ночи, а к утру сон становится все более прерывистым и поверхностным. Поэтому отправляться в постель лучше не позднее 21.00-22.00, чтобы не пропустить самое благоприятное для восстановления сил время.

Подготовка к короткому сну

Можно ли выспаться и чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим, оставив на сон всего 3 часа в сутки? Конечно, можно, но только при условии правильной подготовки к нему, которая позволит быстрее погрузиться в объятия Морфея и не тратить драгоценное время на пересчитывание овец и ерзание в постели. Важно учитывать, что человеческий организм запрограммирован на появление сонливости в интервале между 8 и 11 часами вечера, а продуктивность каждого часа сна в этом промежутке в 2 раза выше, чем после полуночи. Кроме этого, современные исследования показывают, что общепринятое разделение людей на «сов» и «жаворонков» во многом ошибочно, потому что продуцирование мелатонина у всех подчиняется одним и тем же законам. Исключением являются разве что подростки, у которых за счет происходящих в организме изменений пик выработки гормона сна сдвигается на несколько часов, то есть сонливость они впервые за день могут ощутить в 24.00 - 01.00. А, значит, те, кто считают себя «совами» — просто чересчур занятые или слегка избалованные цивилизацией люди, которые не видят смысла ложиться с закатом солнца и вставать с первыми петухами.

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

Многие задаются вопросом о том, за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон - это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

• С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
• В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
• С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
• С 7 до 9 часов утра - лучшее время для легкого завтрака.
• 9 утра - время для умственной деятельности.
• 10 часов - в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
• 12.00 - лучшее время для обучения.
• С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
• В 14.00 процессы восстанавливаются.
• С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
• Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
• С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется Органы и кожа успокаиваются.
• С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

• Медленный сон.
• Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

• Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
• Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
• Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
• Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две - к глубокому.

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

1. Усвоения полученной за день информации.
2. Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

Но за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Сон - важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.