Спортивное питание для лыжного марафона. Александр Легков: Советы по питанию для марафонцев

Для людей, занимающихся спортом и ведущих здоровый образ жизни, способ получения энергии из пищи в десятки раз важнее, чем для людей, у которых преимущественно сидячий образ жизни. Именно поэтому стоит раз и навсегда разобраться с базовыми принципами питания, чтобы в дальнейшем отлично себя чувствовать и преодолевать любые дистанции. В этой статье мы расскажем про питание марафонца, его вариации и разновидности. Опишем все возможные способы подкрепления во время преодоления дистанции, питание при подготовке к марафону и многое другое. Помните, что питание и тренировки марафонца взаимно дополняют и влияют друг на друга, поэтому каждому необходим объединенный беговой план и план питания на старт.

Всем спортсменам известно, что на результат соревнования очень сильную роль играет питание до, во время и после дистанции. Для тех, кто всерьез увлекся видами спорта, требующими выносливости, питание является частью тренировочного процесса. Питание марафонца перед стартом должно быть чистым, качественным, натуральными и максимально сбалансированным. Ешьте каши, нежирное мясо и рыбу, овощи и фрукты, орехи, семена и молочные продукты. Такая пища содержит макроэлементы, витамины, а также насыщает ваш организм энергией. Старайтесь максимально исключить из рациона жареную в масле пищу, алкоголь, сладости, fast-food.
Помните про очередность и дробность приема пищи – весь необходимый объем пищи следует разделять на 5-6 приемов, это позволит организму усваивать все необходимые полезные вещества, не запасая излишки жира. Следуйте принципу: завтрак 25%, перекус 15%, обед 25%, полдник 15% и ужин 20%.
Напомним, что основные источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Жиры содержатся в орехах, семенах, сыре, авокадо, животные и растительные масла.
Соблюдайте потребность в углеводах, ведь это основной источник энергии для ваших мышц, который накапливается в виде гликогена. В среднем, спортсмену-бегуну требуется около 4-5 гр. углеводов на килограмм веса. Эту цифру можно повышать или понижать в зависимости от интенсивности нагрузок. Напоминаем, что углеводы содержатся в крупах, бананах, ягодах, цельнозерновом хлебе, пасте из ТСП, энергетический батончиках.
Также потребляйте около 1.5-2 гр. белка на кг веса и около 1 гр. жиров на кг веса. Настоятельно рекомендуем включить в свой рацион омега-3(думаем, что про их пользу и необходимость всем известно)

Несколько правил, касающихся питания «до»:

• Тестируйте свой организм. Во время начала подготовки поэкспериментируйте с питанием и постарайтесь понять, после какой еды вам бежится легче, каким будет самочувствие при увеличении белка, после какого приема пищи появляется дискомфорт и отпадает всякое желание бегать. Ответы на эти вопросы в дальнейшем вам окажут большую помощь.
• Начинайте ограничивать себя. Постепенно убирайте из рациона алкоголь, сахар, мучные продукты, сладости, полуфабрикаты, майонез. У человека, который решил пробежать марафон непременно найдется сила воли сделать это!
• Полюбите сложные углеводы. Они помогают накапливать мышечный гликоген, который вы будете расходовать на тренировках. Также сложные углеводы, в отличие от простых, не вызывают скачков сахара в крови, что помогает на долгий период насыщать организм.
• Читайте этикетки. Не всегда продукты с надписью «фитнес» действительно полезны. Будьте внимательны и всегда изучайте состав.
• В питании за неделю до марафона некоторые любят устраивать безуглеводную диету и углеводную загрузку. Сначала они прекращают на несколько дней прием любых углеводов (в рационе только белки и жиры), а затем прием и насыщение организмом высокоуглеводными продуктами. Также в этот период необходимо исключить кофеин (кофе, черный и зеленый чаи).

Питание во время марафона

Позавтракайте легкой пищей, съешьте энергетический батончик за 30 минут до начала, глоток воды перед стартом – вот ваши главные действия.
Питание марафонцев условно можно разделить на пять стратегий:

1. Спортивные напитки + гели + вода. Такой набор применяется для очень тяжелых соревнований. Спортсмены употребляют 120 грамм спортивного напитка на каждом втором километре.
2. Гели + вода. Ориентируйтесь на 60 грамм углеводов в час. Если такая доза для вас слишком большая, начните с 30 гр. угл. в час от гелей. Гели для марафона нужны для пополнения организма углеводами и поддержания рабочего состояния при беге. Наиболее популярные из них: гели Squeezy, SIS, PowerUp, Multipower, Sponser, VP Lab, Isostar, Power Gel. Обязательно попрактикуйтесь в принятии гелей перед забегом.
3. Спортивные напитки.
4. Вода с ополаскиванием рта спортивным напитком. Для спортсменов с чувствительными желудками. При полоскании, углеводы из напитка в конечном счете сигнализируют мозг, тем самым облегчается бег.
5. Ничего. У очень маленького процента людей желудок не может принимать питание и воду во время физических нагрузок.

Питание после марафона

Важным этапом после преодоления дистанции является восстановление. В первые несколько недель нужно полностью расслабиться и дать своим мышцам отдохнуть. После марафона организм истощен, обезвожен, перегрет, угнетены все системы организма. Рекомендуем не бегать в первые дни, но чаще ходить пешком. Сократить восстановительный период поможет массаж всего тела и прием теплых ванн с морской солью.
Обычно после бега наступает период, когда нет никакого желания что-либо съесть. Заставлять свой организм не стоит. Можно перекусить чем-то легким, если возникнет желание.
После финиша дистанции питание сосредоточено вокруг углеводов. Чтобы помощь организму, выпейте стакан томатного, яблочного или виноградного сока, съешьте небольшую сдобную булочку или батончик. Минимум через час уже можно приступать к полноценному приему пищи.
Особое внимание после окончания марафона уделите воде. Выпейте пол литра в течение 20-25 минут. По 100-150 миллилитров за один подход будет вполне достаточно.

Ниже приведены советы опытных бегунов по поводу питания до, во время и после марафона.

1. Питер Гилмор, Калифорния. За неделю до соревнования начинает увеличивать объемы пищи, чтобы «наполнить баки». В день старта плотно завтракает, это может быть яйцо и тост. Так как у него достаточно плохо работает желудок, использует напитки для выносливости во время бега. После марафона считает очень важным сразу поесть, так, по его словам, проходит быстрее восстановление на следующие дни.
2. Ник Арсиниага, Миннесота. За неделю до соревнования предпочитает ежедневное употребление макарон для запаса гликогеном. Завтрак перед стартом у него содержит хлеб, бейгл и банан. Во время марафона принимает гель, а после- около двух часов не в силах съесть ни кусочка.
3. Тера Муди, Колорадо. За неделю до дистанции исключает углеводы, употребляет белки и жиры. Затем есть только углеводы с минимальным содержанием белка. В день старта- энергетический батончик, быстрорастворимая каша и бейгл. Во время марафона употребляет гель на каждым десятом километре. После пьет много воды.
4. Кэти Блэкетт, Колорадо. До соревнования увеличивает потребление железа, затем белка и углеводов. Вечером перед стартом предпочитает белки и углеводы. В день марафона- быстрорастворимая каша, булочка с ореховым маслом. Во время самой дистанции пьет много воды, на каждом десятом километре съедает гель. После марафона предпочитает что-то легкое.

Таким образом, питание спортсмена — достаточно серьезная тема для рассуждений. Существует много нюансов, порой, играющих существенную роль при подготовке. Самое важное- помнить, что все люди индивидуальны и не существует одного единственного подхода для всех. Поэтому очень важно пробовать все на себе, следить за своим самочувствием и тогда вы обязательно придете к вашей, прекрасно вам подходящей, системе питания!

Участвовал в четвертый раз. Буду меньше писать про личные впечатления и больше про рекомендации для тех, кто поедет в 2016 году.

Для каждой аудитории у меня своя цель:-)

Для тех, кто зимой плохо тренируется, у кого падает мотивация, кто ждет лета, кто простужается после бассейна или кто уже больше не может смотреть на станок - подкинуть идею встать на лыжи в 2016 году и, чтобы структурировать зимние тренировки, зарегистрироваться на лыжный марафон.

Для тех, кто катается зимой на лыжах, но не участвовал Деминском марафоне - подкинуть идею съездить в Демино.

Для тех, кто читает этот пост в марте 2016 года - помочь решить организационные вопросы перед поездкой:-)

Итак, приступим!

Демино находится примерно в 350 км от Москвы и в 70 км от Ярославля. Там есть лыжный центр, на котором проходят этапы Кубка мира. Деминский марафон - единственный российский марафон, входящий в серию Worldloppet (с 2013 года).

Обычно трасса в Демино проходит в два круга по 25 км, мартовский снег способствует хорошему скольжению, подъемов и спусков на трассе не много, пунктов питания - целых семь штук. В общем, отличные условия для первого марафона.

В этом году ночью перед марафоном, по некоторым данным, было -12, а на момент финиша, по некоторым данным, +17. На улицах Москвы снега совсем нет, но на 25-километровом круге марафона нашлось место примерно для 3000 пар лыж. Скольжение фантастическое, лидер проехал за 1:48. После финиша можно было просто гулять в футболке и загорать на солнце. Как в Альпах, в общем - не хватало только высоких гор на заднем плане. Зато рядом течет Волга!

Проезд

Выезжать на старт лучше всего рано утром в пятницу (да, надо взять выходной день). В этом году мы свернули со МКАД на Ярославку в 9:20 и приехали на место в 16:00. Это поздно. Добрый час простояли в пробке около Королева. Для сравнения, в 2012 году мы отъехали в 7:40 и приехали к старту уже в 12:00.

Наш маршрут был таков:

1. Переславль-Залесский проехали прямо, а не по объездной дороге. Зря! В прошлые годы она была разбитая, а сейчас - в идеальном состоянии. Надо объезжать вокруг.
2. Ярославль проехали насквозь и переехали на левый берег Волги, далее Тутаев и Демино. После Ярославля дорога плохая, но проезжаемая на высокой скорости (кроме самого Тутаева, там большие ямы).

Есть другой вариант, проехать Ярославль по объездной дороге, по правому берегу Волги в Рыбинск и в Демино. Чуть длиннее. Там тоже совсем не идеальная дорога, местами глубокие ямы.

Мне больше понравился путь по левому береги Волги. Не знаю, как быстрее, но по левому берегу приятнее, дорога уже, места глуше, машин меньше.

Нужно приезжать в Демино пораньше, чтобы успеть покататься и размять руки, ноги и голову после долгой дороги.

За один день до старта

В лыжном центре есть хорошая столовая. Во всяком случае, недорогая. Во всяком случае, она есть:-). В общем, кому как, а мне очень нравится.

В идеале надо приезжать пораньше, хорошо пообедать, получить номер и вообще провести разведку местности (где раздевалки, где туалеты, куда завтра сдавать вещи, как проходить на старт и пр.), немного переварить сытный обед и поехать кататься.

Круг 25 км состоит из двух петель, отходящих от стадиона. Первая петля 15 км более равнинная (один подъем и один спуск), вторая петля 10 км более пересеченная (4 подъема и 4 спуска). Наверное, стоит проехать вторую петлю, чтобы иметь представление о спусках. (В этом году мы так и сделали - я такое представление получил о спуске, что даже сломал палку; в прошлые разы ездили первую петлю, она более приятная и расслабленная.)

После катания нужно еще раз пообедать. Съесть двойную порцию всего, что дают. А лучше - тройную. Налегайте на макароны и не избегайте сосисок! Завтра после 40 км вам очень пригодятся сегодняшние макароны.

Теперь можно возвращаться в гостиницу. Гостиница и коттеджи на территории Демина обычно бронируются под иностранцев, а мы живем где-нибудь в Рыбинске - например, в гостинице Рыбинск (700 рублей с человека в сутки).

Возьмите паспорт - он пригодится и на выдаче номеров, и на заселении в гостиницу. Пароль к вайфаю - 12345678. Завтрака в гостинице нет, зато на этаже есть кулер - при наличии чайных пакетиков можно сделать чай:)

Спать надо ложиться рано. На улице шумно - нужно либо брать окна во двор, либо беруши. Либо другой отель - их в Рыбинске много.

Рыбинск - город шатающихся по улице школьников. Если вы живете в Москве и редко выезжаете в другие города, то будете сильно удивлены.

Питание на гонку

Вопрос питания нужно решить (купить) уже в пятницу. Для лыжных марафонов я пришел к такому варианту: пользоваться питьем, которое предоставляют на пунктах питания (отдавая предпочтение горячему и сладкому, конечно) и брать свои гели.

На лыжных костюмах не делают карманов, как на велосипедной форме, поэтому встает вопрос о том, куда засунуть гели.

Я решил вопрос по-триатлонному: взял Fuel Belt, взял с собой аж шесть гелей по 40 граммов (съел два). Fuel Belt надел под лыжный костюм, чтобы не мешался и не портил фотографии.

Гели не без труда засовываются в специальные петельки, зато легко и одним движением достаются оттуда.

Из всех прочих решений, которые я пробовал, это - самое лучшее.

Положить гель в карман (надо расстегивать и застегивать карман и, возможно, еще и поднимать лыжный номер, чтобы добраться до кармана). В любом случае, на гоночной форме карманов нет.

Не брать питание вообще (если заголодать, то результат будет хуже, а если питаться на пунктах питания, то придется терять больше времени).

Брать обычный подсумок (в любом случае, до гелей придется дольше добираться - в перчатках и с лыжными палками это не так легко!).

Брать подсумок-термос («бурдюк») - свой чай всегда горячее, слаще и вкуснее, но на ходу не попьешь, а когда останавливаешься, то теряешь очень много времени. Примерно как если сходить в туалет на велоэтапе:-)

Все необходимое можно купить на экспо.

День гонки

Мы приехали в 9:00 в Демино и позавтракали в 9:30 (у меня одна порция пшенной каши, 3 сосиски и кофе). Дома в 7:30 я съел еще 75 граммов шоколада с чаем.

Правильно было бы приезжать в Демино в 8:00 или даже раньше и завтракать двумя порциям (не предлагаю съесть 6 сосисок, но вот две порции каши - очень рекомендую).

После завтрака остается много времени, чтобы решить любые организационные вопросы. Впрочем, сходить в туалет лучше сразу. Чем ближе к старту, тем длиннее очередь. (К девушкам это не относится: лыжный марафон - это такое место, где в женский туалет очередь короче, чем в мужской.)

Удачно сходить в туалет перед стартом - это единственный навык, который не тренируется ни с опытом участия в соревнованиях, ни с ростом спортивного мастерства. Зато уже на уровне третьего спортивного разряда вырабатывается навык всегда брать с собой туалетную бумагу. Берите всегда, она имеет свойство заканчиваться в самый неподходящий момент:-)

В день старта парковка рядом с лыжным центром запрещена. Огромная парковка на пару тысяч машин организована сверху на горе, пешком около 1,5 км.

Мы сразу пошли к лыжному центру со всеми вещами, с лыжными чехлами, рюкзаками и пр. В этом году было прекрасно организовано хранение лыж, с ними не надо было везде таскаться.

Рюкзак можно сдать либо в гардеробе рядом со столовой, либо прямо на старте. (И получить либо, опять же, в гардеробе, либо сразу после финиша.) Я поступил по варианту номер 1, но вариант номер 2 мне кажется предпочтительным.

На всякий случай, к своему рюкзаку лучше прикрепить дополнительную бирку со своим стартовым номером, именем и фамилией. (Номер мобильного, если он лежит в рюкзаке, можно не писать:-)

После финиша

Сразу после финиша было организовано хранение лыж и обеденная зона. По опыту полуайронменов, лично мне еда сразу после финиша заходит плохо, а вот сладкая жидкость - отлично. Так что я сразу выпил стакан бульона, стакан чая, съел еще один гель, а от плова отказался. От соленого огурца тоже отказался.

(На заметку: это мой личный опыт. Другие с удовольствием наворачивают кашу и макароны. Так что вам придется получить свой собственный опыт:-)

В этом году на финише было +17, поэтому можно было не слишком спешить с переодеванием:-)

Наверное, мне стоило одеться чуть прохладнее и побольше воды выпить перед стартом. В этот раз после 45 километров мне вообще стало грустно. Повеселело только после еще 100 граммов шоколада и еще 500 мл чая:-)

Теперь наступило прекрасное время для того, чтобы греться на солнце, встречать друзей и ничего не делать:-)

Следующий пункт по плану - проголодаться, чтобы снова поужинать в столовой. Мы так и сделали. На этот раз, после всех ранее съеденных углеводов, налегали на мясо.

Крайне довольные поехали в отель.

Второй ужин - по желанию. Желание у всех было, но, почему-то, разное. У меня быстрорастворимое пюре и килька в томате, у папы бутерброды с сырокопченой колбасой, у Лены копченая горбуши с хлебцами:).

Дорога домой

Кто-то предпочитает ехать домой сразу после финиша.

По-моему, лучше ехать на следующий день. Во-первых, теряешь очень приятное время после финиша. Во-вторых, дорога становится намного более утомительной и опасной. Особенно если у вашей машины тусклый ближний свет:-) В-третьих, вы приедете домой в такое время и с таким самочувствием, что и воскресенье, скорее всего, потеряете:-)

В-четвертых, можно просто подарить себе время, когда не надо ничего успевать и никуда торопиться - такая возможность выдается редко, грех отказываться.

Мы выехали из Рыбинска в воскресенье в 8:00 и добрались до МКАД в 13:30. Поехали из Рыбинска по правому берегу Волги. Ямок на дороге много. Ярославль проехали без пробок. Но в следующий раз обратную дорогу попробую по левому берегу.

Переславль-Залесский на этот раз проехали по объездной дороге. Она в идеальном состоянии, как, впрочем, и вся Ярославка от Ярославля до МКАД. Пробок - где-то на полчаса в районе Королева.

В следующий раз будем выезжать попозже. Лучше хорошо позавтракать где-нибудь в Рыбинске (или опять в Демино - и посмотреть на классический марафон, который проходит в воскресенье). В общем, с утра перед обратной дорогой тоже можно отдохнуть - у нас она получилась какой-то утомительной.

Мой опыт показывает, что восстановительных тренировок после лыжного марафона лучше не делать, даже если есть желание. Особенно, если есть желание!

У меня получался обратный эффект: когда я делал легкую тренировку на следующий день, то в середине недели наступал какой-то спад. Когда не делал, то никакого спада не наступало. Скорее даже подъем.

Возможно, у вас организм работает иначе. Некоторые даже после бегового марафона на следующий день бегают:-)

Белок : 2 грамма на 1 кг веса. Источник белка - рыба, курица, индейка, творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.
Насыщенные жиры : 20 граммов в сутки. Источник - сливочное масло, сало. Лучше употреблять равными порциями дважды в день - утром и вечером.
Ненасыщенные жиры : 50 граммов в сутки. Источник - растительное масло и рыбий жир.
Углеводы (в основном, нерафинированные): до 800 граммов в сутки. Источник - каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки грубого помола.

Завтрак . 1-2 яйца всмятку, 100 г обезжиренного творога, овсяная каша с вареньем, стакан молока, 1 ломтик поджаренного в тостере мультизернового хлеба.
Обед . Овощной суп, 100 г индейки или рыбы, запеченный картофель, овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик хлеба.
Полдник . Поджаренный хлеб с джемом, фрукты, чай, протеиновый батончик.
Ужин . Овсяная или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, поджаренный хлеб из мультизернового хлеба с джемом и сливочным маслом (10 г), стакан протеинового коктейля на молоке однопроцентной жирности. За полчаса до сна 1-2 стакана кефира или простокваши однопроцентной жирности.

За три дня до марафона

Существует стандартная схема углеводного насыщения организма, когда за 3 дня до соревнования сокращается прием углеводов, а накануне марафона спортсмен активно употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак перед соревнованиями, в соответствии с этой схемой, состоит только из углеводов.

В день марафона

Последний раз поесть надо будет не позднее, чем за 3 часа до начала соревнований. Желательно, чтобы это была порция макарон из муки грубого помола. На завтрак можно выпить сладкий чай, но не больше 1 чашки, иначе организм начнет выделять излишки жидкости и марафон начнется с туалета. Во время забега необходимо соблюдать питьевой режим - употреблять изотонический напиток (с добавлением углеводов) на каждом пункте питания. Важно разово не пить больше 250 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения.

Потея, мы несем потери

Во время интенсивных нагрузок происходит активная потеря не только энергии, но и воды, и жизненно важных электролитов (солей натрия, калия, кальция, магния, хлора).

В среднем при занятиях легким фитнесом (в том числе, и во время бега трусцой) нетренированный человек теряет 0,5 литра пота за 1 час.

Поэтому специально для спортсменов были разработаны так называемые изотонические напитки, которые помогают своевременно восстанавливать энергетический и водно-солевой баланс. Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии, которая активно расходуется при физической нагрузке. В этом отношении они различаются по составу. Например, некоторые напитки содержат сахара (углеводы), которые быстро всасываются. Самое оптимальное, если в состав напитка входит углевод в виде полимера. Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени.

Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий). Также напиток необходим и после физической нагрузки для улучшения восстановительных процессов в организме.

Универсальный источник энергии: немного теории

Универсальный поставщик энергии для всех видов живых клеток в организме - молекула АТФ, аденозинтрифосфата. Это своеобразный аккумулятор, который постоянно подзаряжается и разряжается, снабжая энергией каждую клетку тела. Для воспроизводства АТФ существуют три биохимических системы, которые при необходимости автоматически активизируются организмом. Выбор системы зависит от длительности нагрузки.

При очень короткой, но высокоинтенсивной нагрузке (например, беге на 100 метров) используется фосфагенная система (креатинфосфат), которая обеспечивает организм энергией на период около 10 секунд. При более длительной нагрузке (например, беге на 400 метров) задействуется система гликогена и молочной кислоты, она обеспечивает организм энергией, которой хватает приблизительно на полторы минуты интенсивной нагрузки. При всех более длительных нагрузках, в том числе и беге на марафонскую дистанцию, организм задействует аэробную систему, при которой мышцы получают АТФ и используют содержащуюся в них энергию из углеводов и из жиров.

Если этих питательных веществ не хватает, то для получения энергии используются белки (это характерно для ситуаций, в которых организм испытывает сильный голод и все другие источники энергии уже исчерпал). Глюкоза, необходимая для воспроизводства АТФ, поступает вместе с пищей, расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в систему кровообращения, откуда поступает в мышцы. Избыток глюкозы сохраняется как гликоген или жир. Если этой глюкозы перестает хватать, то она забирается из мышц и печени, где хранится в виде гликогена.

Начните бегать не просто так, а с целью: чтобы в один прекрасный день пробежать марафон в Лондоне или Париже. сайт дает программу тренировок для начинающих, советы и мотивацию.

сайт предлагает беговые тренировки для максимального сжигания жира: 4-недельная программа для тех, кто с бегом уже немного знаком.

Питание на марафоне играет очень важную роль. Во время гонки надо постоянно питаться, начиная практически с самого старта. Уже после пяти километров, даже если пить пока не хочется, всё равно обязательно нужно начинать это делать. Я бы порекомендовал использовать , из которых уже с самого старта гонки можно получать дополнительную энергию.

- Как часто вы пьете на длинных гонках?

Круги сейчас небольшие, максимум две разных пятерки, причем между ними ты всё равно проезжаешь через стадион. Так что надо стараться пить каждые пять километров. Часто у гонщика возникает обманчивое ощущение, что сил ещё много, но, как правило, закачиваются они быстро и внезапно. Чтобы этого не произошло, надо постоянно насыщать организм углеводами.

- Что именно вы пьете на гонке? Используете ли еще что-то, кроме напитков?

Я пью стандартный углеводный напиток, такие есть практически у всех производителей спортивного питания. Каждый спортсмен может выбрать то, что ему больше нравится по вкусу. Также полезными будут энергетические напитки с содержанием необходимых солей и минералов, позволяющие восполнить то, что организм теряет с потом. Хочу обратить внимание на то, что заранее надо подобрать нужную концентрацию напитка, чтобы он с одной стороны не был слишком жидким, а с другой – не хотелось бы его после этого еще чем-нибудь запить. До 40-го километра я пью углеводный напиток, а ближе к концу марафона я пью колу без газа с добавлением кофе в достаточно сильной концентрации. Этот напиток открывает мне глаза, бодрит, и это то, что нужно, перед финишными ускорениями и разборками за места. Также во время марафонов я иногда использую энергетические гели. Гели надо есть сразу перед пунктом питания, чтобы можно было их сразу запить.

- Какими должны быть порции напитка и какой он должен быть температуры?

Желательно, чтобы все напитки, которые вы употребляете, были теплыми: не очень горячими и не очень холодными, чтобы они заходили легко и приятно. Что касается количества, то здесь тоже очень много нюансов. Всё зависит от того, как ты себя чувствуешь, от того, как складывается гонка. Как правило, я прошу наливать мне чуть больше, чем нужно, делаю один-два глотка, и если что-то остается, то я просто выбрасываю бутылочку. Также важно иметь правильную тару: никаких стаканчиков. Удобнее всего пить из небольших бутылочек с узким горлышком из-под питьевого йогурта. Оптимальная ширина горлышка – как на поясных бачках фирмы Swix.

Не секрет, что питание для марафона – это не только питание во время соревнований, но и диета перед стартом…

В профессиональном спорте, насколько я знаю, никто не придерживается каких-то специальных диет. Я не исключение и перед марафонскими гонками питаюсь, как и перед другими соревнованиями. Дело в том, что сейчас 50-километровая дистанция стала настолько быстрой, что несильно отличается от более коротких дистанций. Любителям же я бы рекомендовал за два-три дня до марафона употреблять пищу с большим содержанием углеводов, например, пасту (макароны).

Этой весной вы собираетесь принять участие в сверхмарафонах, таких как 90-километровая Васалоппет. Её протяженность всё же гораздо больше, чем те два часа, которые вы обычно тратите на полтинник. Как собираетесь питаться там?

Конечно, мои советы были бы более ценными, если бы я уже пробежал эту гонку и имел какой-то опыт. Пока же я просто не представляю, что это вообще такое и что меня ждет. Пока у меня в голове всё та же картина: как можно больше и чаще пить углеводные напитки, чтобы не позволить организму дойти до истощения.

- Что вы обычно едите на завтрак перед гонкой?

В первую очередь это каша! Она, как правило, есть практически везде. Я стараюсь положить себе как можно больше и доесть до конца, так как каша быстро усваивается и не мешает во время гонки. Желательно, чтобы каша была на воде, а не на молоке. Также, если есть возможность, хорошо будет съесть бутерброд с красной икрой – это сейчас не такая уж и большая роскошь, зато очень питательно. Хороши также мюсли, творог, мёд – в общем всё, что даёт энергию.

- Какую продукцию фирмы SQUEEZY вы употребляете?

Я использую спортивное питание Squeezy всё лето и всю осень, и меня оно полностью устраивает. Очень нравятся Recovery Bar, предназначенные для быстрого восстановления после тренировок. Они к тому же очень вкусные, и иногда, когда сильно хочется есть после тренировки, я могу съесть сразу две или три штуки. Что касается напитков, мне очень нравится, что они не обладают каким-то сильным вкусом. После скоростных тренировок я пью белково-углеводный напиток с шоколадным вкусом. Он очень нравится мне и по вкусу и по тому, как он работает. Также у меня есть проблемы с коленями, и для этого в линейке Squeezy есть отличный напиток с коллагеном. Во время скоростных тренировок я пью напиток с кофеином, он придает бодрости и помогает дольше поддерживать высокую работоспособность. Также хотелось бы сказать об , которые я пью после каждой тренировки. Они очень хорошо усваиваются и способствуют отличному восстановлению. Думаю, что они будут очень здорово помогать в восстановлении после марафонов.

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку - налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина - 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты - например, Дина Кастор - могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться - почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы -так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин - конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа - потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака - пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени - эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии - простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит - снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) - от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до - на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности - кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином - для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив - есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором - по данным опроса Runner’s World:

• яйца, тост, банан, кофе
• овсянка, тост, банан
• овсянка и тост
• тост и кофе
• овсянка, хлеб, банан и Gatorade
• спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу - повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы - и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин - если планируете - употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом - исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

• приезжать заранее;
• бронировать отель рядом со стартом;
• размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
• сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе - такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин - час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) - полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол - обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный - не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также