Влияние качества сна на здоровье детей. Значение сна для сохранения здоровья

Здоровье и сон - неотъемлемые составляющие нормальной жизни человека. При этом именно от нормального сна зависит не только наше общее состояние, но и многие внутренние процессы. Пока тело отдыхает, в организме происходит нормализация и стабилизация всего обмена веществ. Восстанавливается энергия, потраченная за день, и выводятся токсические вещества из мозговых клеток.

Польза сна очень трудно переоценивается. Практически все системы организма работают нормально только при полноценном сне. Здоровый сон является такой же необходимостью, как воздух, питание и вода.

Вот, что происходит с нашим организмом во время сна:

1. Мозг анализирует и структурирует информацию, которую получил за день. Все, с чем мы сталкиваемся за день, раскладывается по полочкам, а ненужная информация вычеркивается. Так сон влияет на наши знания. Поэтому и учить все важное желательно вечером.
2. Регулируется вес. Самые основные вещества, которые способствуют возникновению лишнего аппетита, вырабатываются во время бессонницы. Поэтому, если человек не спит, ему хочется больше есть, а от этого набирается лишний вес.
3. Нормализуется работа сердца. Понижается уровень холестерина, что способствует восстановлению сердечно-сосудистой системы. Это здоровье в прямом смысле.
4. Иммунитет. Нормальная работа нашей защитной системы напрямую зависит от здорового отдыха. Если вас мучает бессонница, то ждите инфекционных заболеваний.
5. Восстановление поврежденных клеток и тканей. Именно в это время активнее всего заживают раны и травмы.
6. Происходит восстановление энергии. Замедляется дыхание, расслабляются мышцы, отключаются органы чувств.

Это далеко не полный список полезных свойств, которое оказывает влияние сна на здоровье человека. Восстанавливается гормональный фон, а также происходит выделение гормонов роста, что очень важно для детей. Улучшается память и усиливается концентрация внимания, поэтому для того, чтобы выполнить срочную работу рекомендуется не сидеть целую ночь, а наоборот, немного поспать, чтобы можно было собраться.

То, что человек не может без отдыха так же, как и без еды с водой известно всем. Но тем не менее большинство людей продолжает нарушать свои биоритмы, и не уделяют достаточного времени для ночного отдыха.

Здоровье и сон связаны очень тесно, поэтому крайне важно заниматься гигиеной сна.

Сон - не такое простое явление, как кажется на первый взгляд. Именно поэтому мы спим несколько часов и высыпаемся, а можно лечь вовремя и проснуться совершенно разбитым. Как сон устроен и как этот механизм работает, до сих пор изучается врачами и учеными. Нормой для взрослого человека считается отдых в течение 8 часов в сутки. За этот период вы переживаете несколько полных циклов, которые разделены на более мелкие фазы.

В общем, здоровый сон включает:

Соотношение между медленной и быстрой фазой меняется. Полный цикл человек переживает за ночь несколько раз. В самом начале ночного отдыха медленный сон составляет 90% от всего цикла, а под утро, наоборот, преобладает быстрая фаза.

Во время каждого периода сна организм получает свою долю полезности. Поэтому для полного восстановления человеку необходимо минимум 4 раза за ночь пройти полный цикл. Хороший сон - это залог здоровья. Тогда вы проснетесь в хорошем настроении и будете полны сил.

Правильная организация и гигиена сна гарантирует крепкий иммунитет, нормальную работу нервной системы, а также делает крепким сам сон, что повышает его эффективность для здоровья. Вот основные правила, которые надо соблюдать для спокойного засыпания и бодрости духа утром.

Это основная гигиена сна:

Кроме этого перед сном стоит отвлечься и не смотреть телевизор, не слушать громкую музыку. Нервная система должна приготовиться, а для этого можно позаниматься йогой или медитацией.

Теплая постель, правильное положение тела, гигиена сна, а также отсутствие стрессовых ситуаций поможет и спокойно заснуть, и крепко проспать в течение ночи.

Очень большое количество людей пытаются работать или учиться по ночам, а также развлекаться. Это может привести к проблемам со здоровьем, а также нарушениям сна хронического характера.

Основные последствия недосыпания:

Список можно и продолжать. Человек, который спит не больше 3 суток, может видеть галлюцинации, а также получить психические расстройства. Бодрствование в течение пяти суток может привести к летальному исходу.

На планете известны люди, которые не спят уже несколько лет без вреда для здоровья. Но эти случаи единичны, во всех остальных длительное отсутствие сна может привести к тяжелой болезни.

Значение сна для здоровья человека и для нормального функционирования всех систем очень велико. При этом, чтобы полноценно отдохнуть, важно уметь организовывать свой лучший сон, как и весь здоровый образ жизни.

Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов.

Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий - непременная составная часть бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности. Первый признак переутомления нервной системы - появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей резко снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненный тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза. Поэтому Нашему организму требуется отдых. Сон и покой. Сон является естественной потребностью человека и отнимает у него почти треть жизни.

Сон – эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной человек или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях способен спать длительное время. Это – физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи – 81%, до 2 часов ночи – 46%, а после 2 часов – 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну. Значит, они, полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекциях, практически не осмысливают ее. Естественно, у них снижается работоспособность как умственная, так и физическая. Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время или с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм, - за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

На нарушения сна жалуются довольно часто. Согласно статистике, к специалистам обращается каждый четвертый. По данным исследователей, в последние годы среди населения употребление снотворных средств выросло в несколько раз. В то же время, как считают ученые, у подавляющего большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения носят психогенный характер, и им можно помочь простыми естественными средствами, доступными каждой семье. Нарушения сна могут быть не только у взрослых, они наблюдаются и у детей при частом нарушении режима дня, при чрезмерных учебных нагрузках, при злоупотреблении компьютерными играми.

Установить индивидуальную норму продолжительности сна несложно. Для детей она определяется следующим образом. Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5-7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года. Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться в процессе обучения, избегать появления в результате перенапряжений функциональных неврозов или же предрасположенности к их возникновению.

У взрослых продолжительность сна определяется аналогичным образом, но лучше это делать в период, когда есть возможность укладываться спать в определенные часы и нет нужды вставать в заданное время. Более всего подходит для этого период отпуска или же выходной день. Каждому человеку, независимо от возраста, присущ свой ритм деятельности. Одни любят рано вставать и рано ложиться отдыхать, другие предпочитают допоздна засиживаться с книгой, смотреть телевизор, принимать гостей, третьим безразлично, в каком режиме они живут. Первых обычно называют «жаворонками», вторых – «совами». И они очень болезненно относятся к резкой смене привычного распорядка и режима сна. Но еще хуже, если какой-либо режим вообще отсутствует. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к тяжелым нарушениям сна, а это означает перенапряжение нервной системы. Возникает сложная ситуация. Чтобы избавиться от сонливости, обращаются к возбуждающим средствам - к крепкому чаю или кофе. Но тем самым еще больше нарушается сон, и для его восстановления начинают употреблять снотворное.

Как же можно избежать бессонницы? В первую очередь надо постараться строго соблюдать режим дня, труда и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не читать детям «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Благотворное влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует на человека успокаивающе. Вот почему рекомендуют перед сном проветривать помещение, а еще полезней - спать на открытом воздухе. Каждый практически определяет для себя, как ему лучше спится - с открытым или закрытым окном, на мягкой или жесткой постели, на плоской или же высокой подушке.

Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов.

Необходимо приучаться соблюдать режим дня. Это понятие включает в себя следующие моменты: 1) достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну; 2) рациональное питание в одни и те же часы; 3) определенное время для работы, отдыха на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, свободных занятий и помощи семье. Отсутствие четкого, строго соблюдаемого режима самым неблагоприятным образом влияет на организм. Работоспособность уменьшается, успеваемость снижается, а с течением времени появляются и признаки расстройства здоровья.

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности. Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовке к предстоящей деятельности. Например, если Вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. к способности «собраться». То же самое происходит при регулярном режиме питания. К «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение. Усвоение питательных веществ в данном случае максимальное, что особенно важно для организма. Готовность организма к определенному времени и является общей важной физиологической основой режима дня. Если человек ежедневно в одно и тоже время ложится спать и просыпается, завтракает и обедает, выполняет утреннюю гимнастику, проводит закаливающие процедуры, то вырабатывается рефлекс на время. Последовательная повторяемость этих действий формирует так называемый динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга. Динамический стереотип задает определенный ритм жизни, облегчающий все жизненные процессы. Если, например, ребенок садится за уроки в определенное время, то к этому часу у него происходит не только психологический, но физиологический настрой – несколько усиливается дыхание, кровообращение, активность мозга и т.д. Эта готовность к выполнению умственной работы позволяет быстрее и лучше выполнить необходимое задание. Таковы биологические и физиологические основы режима дня. Известные ученые Клод Бернар, Уолтер, Кеннон, развившие учение о постоянстве внутренней среды – гомеостазисе, а так же наши соотечественники Сеченов И.М., Павлов И.П., Вернадский В.И., Тимирязев К.А., Чижевский А.Л., Анохин П.К. и др. неоднократно подчеркивали зависимость состояния организма от колебательных ритмических явлений внешней среды – смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере магнитного поля земли. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности. Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а 16-17 часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов.

Здоровый полноценный сон ребенка – основа правильного умственного и физического его развития.

Сон не менее важен, чем пища, питье и безопасность в жизни ребенка. Для некоторых это не кажется очевидным, поэтому многие из нас не получают полноценный сон, так необходимый для правильного развития и функционирования организма.

Конечно, многое мы делаем не нарочно. Но в действительности же, мы часто не просто задумываемся о том, сколько и как мы спим, и что это может быть проблемой. Постоянно работающие родители, школа, послешкольные занятия, другие факторы образа жизни, пропущенный дневной сон, поздние засыпания, ранние подъемы. На первый взгляд, пропущенный дневной сон или засыпание позже обычного не так уж важно, но это не так. Кроме того, последствия этого могут проявиться на ребенке в будущем.

Чтобы понять важность сна в развитии и росте ребенка, нужно сначала понять, что происходит во время сна, что такое здоровый сон, что происходит, если ребенок не получает необходимого количества или должного качества сна, или и то, и другое одновременно. Также нужно осознавать, как сон влияет на активность, бодрость, расслабленность, стресс, и как это может отразиться на темпераменте, успеваемости и поведении в целом.

В своей книге «Здоровый сон, здоровый ребенок» Марк Веиссблут, доктор медицины, дает следующий интересный и проницательный комментарий о сне:

«Сон – это источник энергии, который дает отдых и активизируется силы. Во время ночного сна и дневного сна «батарейки мозга» перезаряжаются. Сон улучшает мыслительные способности таким же образом, как и поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу. Сон повышает способность концентрировать внимание, кроме того, позволяет одновременно и отдохнуть физически, и активизироваться умственно. В этом случае наутро человек чувствует себя прекрасно.»

Основа здорового сна

Для здорового и полноценного сна необходимо:

Достаточное количество сна

Непрерывный сон (хорошее качество сна)

Необходимое количество, соответствующее возрасту человека

Режим дня, который гармонирует с естественными биологическими ритмами человека (внутренние часы или циркадианные ритмы)

В случае несоблюдения каких-либо пунктов, могут появиться симптомы недостатка сна.

Оптимальная активность : здоровый сон позволяет человеку нормально функционировать после пробуждения, что называется быть оптимально активным. Мы знаем различные формы бодрствования, начиная от вялости и заканчивая гиперактивностью. Оптимальная активность – это состояние, при котором лучше всего воспринимается и происходит взаимодействие с окружающей нас средой в момент наиболее продолжительной концентрации внимания и повышенной способностью к обучению и запоминанию. Это можно заметить у ребенка, когда он спокойный, внимательный, вежливый, широкораскрытыми глазами изучает окружающий его мир, впитывает все эмоции и впечатления, с легкостью общается с другими. Изменение состояния активности влияет на поведение и способность воспринимать новые знания.

Продолжительность сна : Чтобы расти, развиваться и нормально функционировать, ребенок должен достаточно спать. Количество сна необходимое ребенку, зависит от го возраста. Не забывайте, что каждый ребенок уникален и у каждого свои особенности.

Качество сна : Качество сна – это непрерывный сон, который позволяет ребенку проходить через все необходимые этапы и фазы сна. Качество сна также важно, как и количество. Оно играет важную роль в развитие нервной системы.

Короткий дневной сон: короткий дневной сон также играет важную роль в качестве сна. Дневной сон помогает оптимизировать активность ребенка, а также влияет на развитие и способность обучаться. Короткий сон немного отличается от ночного сна. Дневной сон различается не только по характеру самого сна, но и тем, что в разные периоды дня выполняет разные функции. Вот почему крайне важна продолжительность дневного сна и почему они должны быть в гармонии с биологическими ритмами ребенка.

Внутренняя синхронизация: Мы просыпаемся; мы бодрствуем. Мы устаем; мы ложимся спать. Так заведено природой. Все это часть естественных повседневных биологических ритмов.

В первые месяцы жизни ребенка эти ритмы нерегулярны, но с возрастом они постепенно синхронизируются и устанавливаются. Лучше и больше всего человек отдыхает, когда сон (дневной и ночной) гармонирует с этими ритмами. Отсутствие подобной синхронизации может нарушить ритмы или цикл, а это не дает заснуть и продолжать спать беспробудным сном, например. Это может вылиться в чрезмерной усталости и нервозности ребенка. Поэтому очень важно регулировать количество сна ребенка и подстраивать свой режим дня, чтобы он максимально совпадал с биологическими часами ребенка.

Последствия нарушения сна

С первых месяцев жизни ребенка необходимо соблюдать режим сна, так как, согласно учению , сон имеет «спасительное», охранительное значение для мозга. Отсутствие отдыха привело бы нервные клетки сперва к истощению, а затем к гибели,. Особенно это важно для ребенка, так как его головной мозг к моменту рождения еще не закончил своего развития. Во время сна отдыхает и весь организм, замедляются все жизненные функции: спокойнее работает сердце, реже делается дыхание, расслабляются мышцы.

Постепенно выносливость мозговой коры увеличивается и сон ребенка изменяется, а именно увеличиваются периоды бодрствования.

В норме новорожденный ребенок бодрствует в сутки не более 2-3 часов. До 3 месяцев ребенок должен спать 10 часов ночью и четыре раза днем по 1,5 часа. После 3 месяцев ребенок может спать 3 раза днем с сохранением 10-часового ночного сна: С 10 месяцев до 2 лет ребенок должен спать два раза днем по 2 часа и с 3 лет один раз днем в течение 2-3 часов. С 5 лет ребенок должен спать не меньше 12 часов в сутки с обязательным дневным отдыхом в течение 1,5 часов. Сон в возрасте 7 лет должен быть 12 часов, без дневного сна, 10 лет- 11 часов, 12 лет - 10,5 часов, 13 лет -10 часов, для детей 14-15 лет-9,5 часов.

Необходимо помнить, что приготовление ко сну, сон и пробуждение всегда должны совершаться строго в одни и те же часы, так как фактор времени является условным раздражителем, способствующим наступлению нормального сна.

Профессор Н. И. Красногорский, который длительно изучал влияние недосыпания на общее состояние ребенка, установил, что даже двухчасовое недосыпание глубоко изменяет состояние ребенка. У грудных детей можно отметить суточное колебание в весе: при нормальном сне они прибавляют в весе, при плохом убавляют. Нарушения сна могут быть различны: бессонница, расстройство механизма засыпания, расстройство глубины сна, его продолжительности и, наконец, расстройства пробуждения. Причины, вызывающие эти нарушения, также могут быть различны. Неглубокий, беспокойный сон может наблюдаться у только что родившегося ребенка, если период его внутриутробного существования был неблагополучным (болезнь матери, ушибы, переживания) или неблагополучным был родовой акт. Иногда сон нарушается при заболеваниях внутренних органов, при неправильном кормлении, кожных заболеваниях, негигиеническом содержании ребенка, болезненных состояниях носоглотки, так как нарушается нормальное дыхание ребенка и т. д. Но очень часто в основе нарушений сна лежит неправильное отношение нас, взрослых, к детям. Взрослые часто не соблюдают режим кормления, сна, бодрствования; при первом крике ребенка берут его на руки и начинают укачивать, а иногда детей запугивают или наказывают.

Предположим, что ребенок нездоров или маме захотелось в приливе нежности поносить его перед сном на руках или рассказать сказку, спеть песенку, просмотреть «интересную» телевизионную передачу и лечь позже обычного. Это может быть сделано не один раз, и наши действия, делаясь условными раздражителями на сон, создают у ребенка желание повторения, потому что это ему приятно. Он начинает требовать повторения этих условий с помощью крика и плача. В этих случаях нельзя сердиться на ребенка, нельзя его запугивать, но нельзя и идти на поводу этих требований. Условные рефлексы обладают способностью угасать, если мы не будем подкреплять их. У одних детей они угасают быстрее, у других медленнее, но процесс угасания неизбежен. На смену им надо постараться с первых дней жизни ребенка выработать условные рефлексы на засыпание в ответ на простой и полезный раздражитель. Например, можно приучить ребенка засыпать вынося его на воздух, что следует делать постепенно и вначале при температуре не ниже- 5 градусов. Первые дни продолжительность сна на воздухе должна быть 20-30 минут, последующие дни до 2 часов 2 раза в день. Выносить ребенка спать на воздух мол но с двухнедельного возраста. Время прогулок нужно постепенно увеличивать. В летнее время можно выносить ребенка спать на воздух на все время его дневного сна. В очень холодные дни одевайте ребенка так, как и на прогулку, и кладите в кровать у окна с открытой форточкой.

Можно выработать рефлекс засыпания на время, то есть с первых дней рождения ребенка укладывать его спать в одни и те же часы соответственно его возрасту. Заведующая одним из детских садов попыталась проверить, как соблюдают режим сна дети, которых родители берут на ночь домой. Из 80 детей в 9 часов (им следует ложиться в 8 часов) ложились спать только пятеро, некоторые не спали в 11 часов, а в 7 часов мамы уже будили их.

Нельзя разрешать детям шумные игры перед сном, слушание радиопередач, просмотр телепередач, разрешать чтение неподходящей литературы. Необходимо оберегать детей от семейных конфликтов.

Сон пятилетнего Саши в последнее время стал тревожным. Мальчик с криком вскакивал в кроватке, не узнавал окружающих, пытался бежать. Из беседы с матерью выяснилось, что любимым занятием Саши был просмотр телевизионных передач. Он сам говорил мне об этом возбужденно и торопливо: «Плата за страх», где дядька упал с машиной, «Дело Румянцева».

С криком: «Мама, мама!» - бросался к матери трех» летний Сережа Д., не узнавая окружающих. Его худенькое тельце дрожало от страха, лицо покрывалось капельками пота, в глазах отражался ужас, как и у Саши, и мать сообщила, что эти состояния появились у мальчика после просмотра кинокартины «Собака Баскервиллей».

Неспокойный сон и плохое засыпание были и у семилетней Нади, любимым занятием которой было чтение книг. «Один раз я прочла книгу „Аэлита" - чудная книга,- говорила мне девочка,- и теперь, когда я ложусь спать, мне кажется, что Марс приближается к земле, и я услышу голос Аэлиты, - бывает очень страшно!»

У детей в возрасте 3-4 месяцев беспокойный сон, вздрагивание во время сна, плач могут явиться первыми симптомами развивающегося рахита. Надо немедленно показать ребенка врачу, так как своевременно проведенное лечение избавит ребенка от этого заболевания. Надо очень внимательно относиться к расстройствам сна, потому что они вызывают невротические состояния у детей.

Жизнь семьи в одной комнате не является помехой для создания нужных условий. Разве так уж трудно с первых дней жизни ребенка обеспечить ему отдельную кроватку? А ведь это предохраняет от многих заболеваний, которые передаются контактным путем. Кроме того, сон ребенка будет значительно спокойнее. Комната не должна быть захламленной, кроватка должна стоять вдали от отопительных приборов, так как ребенок плохо переносит перегревание. Матрац лучше всего набить конским волосом, морской травой или мочалой. Подушка должна быть плоской, так как высокое положение головы может вызвать у ребенка первого года жизни искривление позвоночника. Постель и белье должны быть безукоризненно чистыми. Никогда не бросайте запачканное белье на пол, для его хранения приобретите бак с крышкой.

Пеленать ребенка не рекомендуется - это ухудшает кровообращение, мешает нормальному дыханию и способствует появлению опрелости. Голова должна быть открытой. Плачущего ребенка никогда не надо брать на руки или укладывать с собой в кровать. Не следует перекармливать детей. Засыпать ребенок должен на правом боку, чтобы желудок не давил на сердце. Руки ребенка должны находиться поверх одеяла или его можно приучить класть их под голову.

Если семья живет в одной комнате, то это не должно служить препятствием для соблюдения режима. Можно и говорить друг с другом, но не очень громко; можно включить радио, телевизор, но не на полную мощность. Эти монотонные раздражители даже способствуют развитию сонного торможения, и никогда не следует забывать открывать форточку: свежий воздух способствует развитию нормального сна.

Правила здорового сна - это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон - залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться .

Принципы здорового сна

Режим - первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну . Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон . Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание . Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки . От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение . Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка - ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь . Популярно мнение, что спиртное - . На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность , особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня - зона отдыха . Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня - это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы - сова, а он - жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой - сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь - в наушниках.

Микроклимат в спальне - важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 - 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном - насущная потребность. Даже если вы - житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней . Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота . Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь - наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Постель . Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой . Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон , самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное - не переутомляйтесь.

Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай . Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.