Каких витаминов и микроэлементов не хватает. Как узнать каких витаминов не хватает организму

Для жителя города такие симптомы, как хроническая усталость, измученный вид и повышенная раздражительность уже давно считаются нормой. Сухая чувствительная кожа, ломкие волосы, слоящиеся ногти - причины всех этих бед мы видим в плохой экологии и бесконечных стрессах. И доля правды в этом, конечно же, есть.

Но в очень значительной степени то, как мы выглядим и то, как мы себя ощущаем, зависит от нас самих и от того, насколько мы заботимся о своем теле. Полноценный сон, правильное питание, умеренные физические нагрузки и душевное равновесие - вот четыре вещи, на которых зиждется физическое здоровье человека.

Стоит убрать хотя бы один элемент, и последствия не заставят себя ждать.

Важнейшую роль при этом играет наше питание, от этого зависит буквально все: наша внешность, наше самочувствие и даже настроение! Чтобы чувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил, нужны не только калории, но и витамины и минералы.

Вы удивитесь, но иногда один-единственный витамин может полностью изменить человека, как бы странно это ни звучало. Например, выраженный дефицит витаминов группы В может сделать человека раздражительным и истеричным или даже вогнать в депрессию.

В данном случае после курса витаминов эти «черты характера» (которые в данном случае - всего лишь симптомы) обычно начинают проходить сами собой, даже если внешние обстоятельства, которыми человек объяснял свое поведением, не поменялись.

сайт составил свое мини-руководство по витаминам для чайников, которое поможет вам понять, каких витаминов и минералов вам не хватает, и выбрать свои витамины.

Когда нужны витамины и минералы?

Когда нужны витамины и минералы?

Если ваш рацион хорошо сбалансирован, то у вас не должно быть недостатка в витаминах. Но это теоретически. На практике же потребность в витаминах и минералах у разных людей разная и зависит не только от диеты, но также от образа жизни, состояния здоровья, возраста и т. д. Как правило, необходимость в дополнительном приеме витаминов возникает в следующих случаях:

• вы беременны или кормите грудью (в этом случае необходимо посоветоваться с врачом, какие именно витамины вам лучше принимать);

Дозировка и правила приема витаминов

вы вегетарианка или веганка;

вы длительное время сидите на строгой диете ;

вы только что перенесли простудное или инфекционное заболевание;

вы регулярно испытываете стресс;

вы вынуждены работать на пределе своих умственных или физических возможностей;

вы ведете богемный образ жизни (много пьете, курите и не спите по ночам).

Также обычно потребность в витаминах возрастает в зимне-весенний период, когда свежих овощей и фруктов мало.

Состояние частичной нехватки витаминов называется гиповитаминозом, и именно оно встречается чаще всего. Крайняя степень дефицита витаминов - это уже авитаминоз, но чтобы дойти до такого состояния, нужно очень постараться. Например, чтобы заработать цингу, нужно как минимум 4 недели не употреблять продуктов, содержащих витамин С.

Бывает также и противоположное гиповитаминозу состояние - гипервитаминоз, но встречается он намного реже и возникает обычно из-за избыточного приема витаминов, так что лучше не злоупотреблять.

Витамины бывают жирорастворимые (A, D, Е, F, K) и водорастворимые (С, В и остальные).

Избыток водорастворимых витаминов выводится из организма с мочой, поэтому их передозировка не так страшна (но лучше все же не злоупотреблять), а жирорастворимые накапливаются и могут вызвать гипервитаминоз. Гиповитаминозы же чаще всего вызывает нехватка водорастворимых витаминов.

И гиповитаминоз, и гипервитаминоз могут проявляться очень по-разному, и у каждого витамина - свои симптомы.

Как понять, нужны ли дополнительные витамины именно вам? Посмотрите, не относитесь ли вы к одной из перечисленных выше групп. Если да, то, скорее всего, витамины вам нужны.

1. Проанализируйте свой рацион.

Для этого попробуйте неделю записывать все, что вы едите, и в каких количествах, а в конце подсчитайте, достаточно ли витаминов поступает вам с пищей (для подсчета воспользуйтесь таблицами содержания витаминов в продуктах - их легко можно найти в интернете).

2. Ориентируйтесь на свое самочувствие.

Вялость, постоянная сонливость, сложности с концентрацией внимания, проблемы с кожей, плохое настроение в течение длительного периода, частые простуды, слабость мышц - если других объективных причин нет, то все это может быть признаками гиповитаминоза.

Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, то не стоит играть в доктора Хауса и заниматься самолечением - лучше сходите к врачу.

Подбираем витамины

Подбираем витамины

Итак, вы решили, что вам не хватает витаминов, но не можете определить, каких именно. Как уже говорилось, у каждого гиповитаминоза - свои проявления. По возможности, конечно, желательно обратиться к врачу и сдать анализы, которые покажут, чего именно вам не хватает.

Дозировка и правила приема витаминов

Мы не будем лезть в дебри и рассматривать симптомы типа «нарушение глютаминового обмена» и «васкуляризация роговой оболочки», а возьмем лишь те, которые вы можете наблюдать у себя сами (но и в этом случае желательно все же проверить свою догадку у врача).

Внешний вид

Внешне нехватка витаминов и минералов может проявляться в изможденном, уставшем виде, проблемах с кожей и волосами:

1. Сухая, раздраженная, шелушащаяся кожа - А, С, Е, комплекс витаминов группы В, I.
2. Сухие и ломкие волосы - A, B7, Ca (кальций), D (для усвоения кальция).
3. Выпадение волос - B2, B3, B6, B9, B12, A, E, D, С, Zn (цинк).
4. Проблемная кожа - А, Е, комплекс витаминов группы В, Zn, Mg (магний).
5. Ломкие, слоящиеся ногти - А, E, B5, Ca (+D)
6. Проблемы с зубами (разрушение эмали, кариес) - Ca, D3, C.
7. Перхоть - B6, B12, F, Se (селен).

Самочувствие

На состоянии здоровья дефицит витаминов тоже отражается очень заметно. Например, с нехваткой витаминов могут быть связаны следующие состояния:

1. Частые простуды- A, C, K.
2. Слабость, повышенная утомляемость - B1, B2, B5, B6, B7, B12, C, D3, E, I (йод), Zn.
3. Ухудшение памяти - B1, B4, B5, B6, C, F (Omega-3 и Omega-6), I, Zn.
4. Частые головные боли - B1, B12, C, D3, Mg, I.
5. Проблемы с концентрацией внимания - B6, C, F, I.
6. Депрессия, подавленное настроение - B6, B7, B12, C, F, I, Zn.
7. Повышенная раздражительность - B5, B6, B12, E, F, I, Zn.

Правила приема витаминов

Дозировка и правила приема витаминов

Если вы обнаружили у себя нехватку одного или нескольких витаминов, не спешите бежать в аптеку за популярными витаминными комплексами. Подбор дозировки и правильного сочетания витаминов - это тоже целая наука.

К сожалению, многие из готовых витаминных комплексов содержат витамины и минералы, которые препятствуют усвоению друг друга: например, кальций и цинк. Запомните простое правило: чем больше в одной таблетке витаминов, тем меньше в ней пользы.

Дозировка и правила приема витаминов

Если же вы выбираете витаминный комплекс, то следите за тем, чтобы компоненты в его составе хотя бы не мешали друг другу, а лучше - способствовали усвоению друг друга. Например, следующие комбинации можно назвать идеальными с точки зрения сочетаемости компонентов: А + Е + С, а также Ca + Mg + D3.

Также учтите, что ваша индивидуальная суточная доза может отличаться от стандартной - она зависит от образа жизни, условий работы и других факторов. Ниже приведен список самых важных витаминов и минералов, с дефицитом которых чаще всего сталкивают жители мегаполисов.

Вы можете распечатать его и уже в аптеке со знанием дела подобрать для себя оптимальный набор витаминов в соответствии с вашими потребностями.

А (ретинол), Ж (жирорастворимый)

Суточная норма: - 900 мкг, максимум - 3000 мкг.
Источники: рыбий жир, печень, черемша, калина
Потребность возрастает при интенсивных физических и умственных нагрузках, беременности, заболеваниях ЖКТ, инфекции, постоянной работе за компьютером
Особенности: желательно употреблять одновременно с Е, С и цинком

B1 (тиамин), В (водорастворимый)

Суточная норма: 1,4-2,4 мг
Источники: кедровые орешки, горох, соя, овсянка
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, стрессе, беременности, инфекционных заболеваниях, холодном климате, неумеренном потреблении чая, кофе или алкоголя
Особенности: желательно применять отдельно от B12 и B6: B12 может усилить аллергическую реакцию на B1, а B6 мешает переходу B1 в активную форму

B2 (рибофлавин), В

Суточная норма: 1,5-2,5 мг
Источники: кедровые орешки, печень, яйца, миндаль
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, стрессах, беременности.
Особенности: желательно употреблять во время еды

B3 (ниацин), В

Суточная норма: 15-20 мг
Источники: шампиньоны, фасоль, горох, печень
Потребность возрастает при экстремальных погодных условиях (жара или холод), интенсивных физических нагрузках, беременности, вегетарианской/веганской диете

B6 (пиридоксин), В

Суточная норма: 1,5-2 мг
Источники: кедровые орешки, фасоль, печень, гранат, сладкий перец
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, беременности, стрессах
Особенности: для усвоения необходим Mg, желательно употреблять отдельно от В1

В12 (цианокобаламин), В

Суточная норма: 2-3 мкг
Источники: печень, почки, мясо, рыба, молоко, яйца
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, беременности
Особенности: при веганской диете обязателен прием витаминов или продуктов, обогащенных В12. Крайне желательно употреблять отдельно от В1, С, Fe (железо) и Cu (медь), так как они превращают В12 в неактивную форму

С (аскорбиновая кислота), В

Суточная норма: 70-100 мг (для абсолютно здорового человека), максимум - 2000 мг
Источники: шиповник, болгарский перец, киви, черемша, цитрусовые
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, стрессах, простудных и инфекционных заболеваниях, беременности, неблагоприятных экологических условиях, суровом климате,

Самые громкоговорящие симптомы авитаминоза (нехватки в организме витаминов) – это слабость, быстрая утомляемость, вам постоянно хочется спать и вовсе не хочется работать.

О том, что витаминов в организме мало, может рассказать и самый большой по площади человечески орган – кожа. Она начинает краснеть, покрываться морщинками, шелушиться, иногда бывает неравномерного оттенка или бледнеет.

Глаза тоже много могут рассказать о недостатке витаминов. Белки глаз тусклые, покрытые сеточкой красных жилочек. Вы быстро устаете при работе за компьютером, начинаете плохо видеть.

Голова тоже подскажет, что витаминное меню у вас очень бедное. Она может болеть, кружиться, у вас могут выпадать волосы, вас могут беспокоить постоянные височные боли.

Губы – отличное зеркало нехватки в рационе витаминов. На них могут появляться трещинки, фурункулы, так называемые гнойнички, грепес, от которого трудно избавиться.

Язык, зубы и десны – тоже показатель того, все ли у вас в порядке с витаминным рационом. Если витаминов недостаточно, язык может напухать и болеть, десны – кровоточить даже при слабом нажатии или даже просто так, зубы имеют склонность к шатанию и выпадению.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих симптомов или все сразу – немедленно отправляйтесь к врачу на обследование. Он назначит вам витамины в нужных дозах, сочетаниях и соотношениях. Потому что, если вы решите выпить витамины все и сразу, гипервитаминоз (гиповитаминоз) может проявляться так же, как и недостаток витаминов – сбоями в работе организма.

Каких витаминов не хватает больше всего?

Хуже всего, согласно обследованиям, обстоят дела с нехваткой витамина С – аскорбиновой или фолиевой кислоты. Этого витамина недостает в организме более 70% детей и такого же количества взрослых. Больше всего вреда дефицит этого витамина приносит беременным и пожилым людям, организм которых наиболее уязвим к любого рода инфекциям и возбудителям простудных заболеваний.

Витаминов группы В не хватает у более чем половины населения нашей страны. Если говорить отдельно о витамине В6, то его дефицит беспокоит почти 90% будущих мам.

Что делать при нехватке витаминов?

Для начала нужно знать, что одним витамином дело не обойдется. Если по всем признакам у вас дефицит витаминов, то скорее всего не одного, а целого комплекса.

Обратите внимание на свое меню. Если вы перестали есть животную пищу, то навреняка у вас будет дефицит витаминов Е, А, D, которые вы получаете из нее.

Если вы мясоед и не очень чтите растительные продукты, то у вас наверняка будет нехватка витамина с и некоторых витаминов группы В.

Как поступать в таком случае?

Обязательно сбалансируйте рацион и не морите себя длительным голодом на монодиетах – хорошего результата это не принесет. Обменные процессы в организме вы нарушите, полезных веществ лишите, а утраченные килограммы все равно вернете в течение нескольких дней.

Верните в рацион все необходимые продукты, из которых вы получаете витамины: мясо, молоко, яйца,

Обязательно посетите врача, который поможет вам подобрать аптечные витамины с учетом вашего возраста, физической активности и режима работы.

Будьте здоровы и не занимайтесь самолечением. Ваши витамины – в ваших руках.

Фото: Shutterstock/fotodom.ru

Авитаминоз - или дефицит витаминов - в предыдущие столетия был связан с тем, что разнообразные продукты, богатые витаминами, были не всем доступны. В определенный сезон их действительно не хватало организму: так, зимой на столе оказывалось меньше свежих фруктов, овощей и даже мясных продуктов.

С подобными ограничениями сталкивались также военнослужащие отдельных родов войск, например подводных, поэтому в длительных автономках в рацион обязательно добавляли витамины. В XVII–XVIII веках из-за отсутствия холодильников, низкой скорости передвижения судов многие моряки страдали от цинги, связанной с дефицитом витамина С. Сейчас свежие фрукты и овощи доступны круглый год, и поэтому пищевой авитаминоз встречается гораздо реже.

В отдельных случаях авитаминозы все же развиваются. Так, дефицит тиамина (витамина В1), витамина С и некоторых других витаминов иногда отмечается в странах с низким уровнем жизни, после крупных катаклизмов с разрушением инфраструктуры, а также в лагерях беженцев. К нехватке витаминов могут приводить жесткие диеты и голодание, особенно в сочетании с курением, злоупотреблением алкоголем, а также некоторые заболевания кишечника, операции на желудочно-кишечном тракте, бесконтрольный прием лекарств и БАДов. При этом нужно понимать, что для развития дефицита водорастворимых витаминов (группы В и С) требуется несколько недель или месяцев ограничений в пище. Недостаток жирорастворимых витаминов и витамина В12 при этом развивается не раньше чем через год, так как в организме формируются хорошие запасы.

Поэтому, если вы сознательно не начинаете каждый свой день со стакана водки или виски, не проживаете годами без еды в горах, не путешествуете месяцами напролет в одиночной кругосветке, не сидите на сложных одухотворяющих диетах, не имеете тяжелых заболеваний желудочно-кишечного тракта (а уж поверьте, вы бы о них знали) - вам не нужно определять уровень витаминов.

Но есть одно исключение, и связано оно в большей степени с Россией и некоторыми другими странами.

Речь идет о витамине D. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей (холекальциферол, или витамин D3), а также содержится в некоторых продуктах, таких как рыба, рыбий жир, некоторые водоросли, в меньшей степени в яичном желтке, растительных маслах, животных жирах, печени животных (эргокальциферол, или витамин D2) и, соответственно, попадает в организм человека при их употреблении.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, а значит, необходим для поддержания прочности костей. Также этот витамин участвует в регуляции обменных процессов, влияет на синтез ряда гормонов, деление клеток. Сегодня активно обсуждается влияние дефицита этого витамина на развитие ожирения, раннее старение, частые простудные заболевания, развитие патологии нервной системы, увеличение частоты обострений бронхиальной астмы, псориаз и витилиго. У пожилых людей недостаток этого витамина может привести к размягчению костей, или остеомаляции, из-за потери костной массы и, как следствие, к переломам.

Нужно понимать, что за короткий летний период даже на южном побережье Средиземного моря устранить дефицит и пополнить впрок закрома необходимым количеством витамина D не представляется возможным, тем более что нам, светлокожим, еще и загорать нужно с хорошей солнечной защитой, иначе - ожоги и повышение риска рака кожи. Из этого следует вывод, что нужен регулярный прием витамина D в профилактической дозе 600–1000 МЕ в сутки с периодическим контролем в организме.

И соответственно, ответ на вопрос: витамин D - это единственный витамин, уровень которого требуется регулярно контролировать в организме. Узнать, есть или нет дефицит, можно с помощью анализа крови на 25-OH витамин D (25-hydroxyvitamin D) в любой сетевой лаборатории.

Организм сам сигнализирует о нехватке определенных витаминов. Хотите знать, каких витаминов не хватает вашему организму? Как узнать, каких витаминов не хватает, если выпадают волосы, сухая кожа, появляются трещины на пятках, слоятся ногти, появляются заеды на губах, при частой усталости, апатии, ухудшении памяти и т.п.? Вы знаете, что нехватку витаминов можно восполнить не только пропив курс витаминов, но и включив в рацион продукты питания, содержащие нужные вами витамины.

Витамины по свое способности растворяться разделяют на два типа: водорастворимые и жирорастворимые. Жирорастворимые витамины — это А, Е, D и К. Они накапливаются в организме в жировых клетках и в печени, поэтому недостаток этих витаминов встречается реже по сравнению с водорастворимыми витаминами, избыток которых просто выводится из крови.

А (ретинол):

• шелушится кожа,
• беспокоит перхоть,
• чаще стали появляться угри, прыщи,
• волосы стали ломкими,
• беспокоит сухость глаз, на холоде глаза слезятся,
• часто простужаетесь, повышена болевая и температурная чувствительность.

Продукты, содержащие витамин А (ретинол): молоко, желтки, говяжья печень, печень морской рыбы, Может синтезироваться из каротинов, которых много в плодах растений. Чем ярче окрашен плод в цвета красно-желтого спектра, тем выше содержание каротина.

В1 (тиамин):
Часто о нехватке этого витамина сигнализируют:

• повышенная раздражительность, ощущение внутреннего беспокойства, плаксивость,
• зябкость при комнатной температуре,
• частые запоры или, наоборот, поносы,
• одышка, появляющаяся даже при небольшой физической нагрузке, тахикардия,
• снижение аппетита,
• частые головные боли и бессонница .

В2 (рибофлавин):

• снижается масса тела,
• пропадает аппетит,
• появляется слабость,
• трещинки в уголках рта, сухость во рту,
• воспаляются веки,
• ухудшается зрение в сумерки,
• становится трудно переносить яркий свет.

В5 (пантотеновая кислота):

• усталость,
• депрессия,
• быстрая утомляемость,
• временами подступающая тошнота,
• мышечные боли,
• жжение, покалывание, онемение пальцев ног.

В6 (пиридоксин):

• судороги,
• депрессия,
• раздражительность,
• заторможенность,
• постоянное чувство тревоги,
• бессонница,
• дерматит на лице, над бровями, около глаз, на шее или под волосами,
• сухие дерматиты у носогубных складок,
• себорея,
• стоматит (он бывает также при нарушении работы кишечника),
• конъюктивит.

В9 (фолиевая кислота):

• усталость,
• анемия,
• апатия,
• бессонница,
• тревожность,
• нарушение пищеварения,
• увеличения седых волос,
• затрудненное дыхание,
• проблемы с памятью.

В12 (кобаламин):

• повышенная утомляемость,
• нервозность,
• депрессивное состояние,
• онемение конечностей,
• трудности при ходьбе,
• заикание,
• воспаление полости рта,
• болезненные менструации.

С (аскорбиновая кислота):

• вялость, слабость,
• быстро появляются синяки,
• кровоточат десны,
• плохо заживают ранки,
• вы курите, много нервничаете и живете в плохом экологическом районе.

D (кальциферол, эргостерол и другие):

• нарушение кальциевого и фосфорного обмена, Снижение аппетита, веса,
• ощущение жжения во рту и горле,
• бессонница,
• ухудшение зрения.

Главным источником витамина Д являются не продукты, а солнечные лучи! Наш организм способен сам вырабатывать это необходимое вещество под воздействием Солнца. И выработку витамина D лучше производить за городом, на свежем и чистом воздухе.
Высоким содержанием витамина D отличаются морская рыба, субпродукты. А вот в растительной пище отмечается совсем незначительное количество. Небольшое количество витамина присутствует в яйцах, молоке и сливочном масле.

Е (токоферол, токотриенол):

• нарушения менструального цикла,
• дисбактериоз кишечника,
• учащенное сердцебиение,
• чаще появляются кожные высыпания.

Витамина Е много в растительных маслах холодного отжима: подсолнечное, кукурузное, арахисовое, облепиховое. Высокое содержание и в бобовых, помидорах, петрушке, шиповнике, зерновых, шпинате. Небольшое количество присутствует и в мясе, животном жире, печени, яйцах и молоке.

К (от Koagulationsvitamin - витамин коагуляции):

• синяки,
• кровоточивость десен,
• носовые кровотечения.

Получить достаточное количество витамина К легко - нужно просто ежедневно есть зелень и овощи. Причём в свежем виде, так как этот витамин разрушается при тепловой обработке и замораживании, немного приправив сливочным или растительным маслом. Так хорошо усваивается.

Витамин РР:

• депрессия,
• жидкий стул,
• головокружение,
• головные боли,
• быстрая утомляемость,
• несварение желудка,
• бессонница,
• боль в конечностях,
• снижение аппетита,
• пониженное содержание сахара в крови,
• слабость мышц,
• трещины и воспаления на коже.

Витамин Н:

• анемия,
• депрессия,
• выпадение волос,
• высокий уровень содержания сахара в крови,
• воспаление или бледность кожи и слизистых оболочек,
• бессонница,
• потеря аппетита,
• мышечные боли,
• тошнота,
• сухая кожа,
• высокий уровень холестерина в крови.

Витамин F:

• экзема,
• ломкость волос и ногтей,
• прыщи.

Витамин Р:

• кровоточат десны,
• быстро появляются синяки на коже.

Ну, вот, пожалуй, и все.
Будьте здоровы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Прежде, чем бесконтрольно принимать витамины, нужно проверить действительно ли ваш организм нуждается конкретно в этом витамине. А для этого нужно сдать мед. анализы, проконсультироваться с врачом, который исключит другие более серьезные заболевания с похожими симптомами.

Ну и, чаще гуляйте на свежем воздухе и не беспокойтесь по любому поводу. Прежде, чем начать переживать, подумайте, будет ли эта ситуация вас также сильно беспокоить через 5 лет? Или вы о ней даже не вспомните?

Жить надо по-японски: не торописса, не волновасса и улыбасса…

Как определить нехватку витаминов

Как узнать каких витаминов вам не хватает? Слабость, утомляемость, плохое состояние кожи, волос, ногтей, снижение зрения, проблемы с зубами - все это связано с нехваткой витаминов. Остается разобраться, какие витамины нужны, если присутствуют те или иные признаки.

Дефицит микроэлементов

Помимо витаминов человек нуждается в микроэлементах. Они участвуют практически во всех процессах, протекающих в организме и помогают защищать его от негативного воздействия внешней среды. Чтобы узнать, каких микроэлементов не хватает организму, следует проанализировать его состояние.

Как определить, каких микроэлементов не хватает

Какие еще могут быть признаки дефицита витаминов

Чтобы понимать, каких витаминов и микроэлементов не хватает организму, следует не только изучить все признаки дефицита полезных веществ, но и прежде всего обратиться к врачу. Он может точно определить, каких витаминов не хватает и при необходимости назначит прием аптечных препаратов.

Для определения, какого именно витамина не хватает, следует обратить внимание на следующие симптомы:

Когда заботишься о состоянии своего здоровья, сталкиваешься с вопросом, как узнать каких витаминов не хватает организму. По ряду признаков можно понять, какое полезное вещество в дефиците. Чтобы определить, какого витамина не хватает организму, необходимо проанализировать свой внешний вид и общее состояние здоровья. Правильное питание необходимо для того, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ. При необходимости можно дополнительно принимать витаминные препараты. Видео ниже расскажет подробней о том, как понять каких витаминов не хватает организму.