Плохой сон, его причины и методы лечения. Как улучшить свой сон – приемы и хитрости

Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.

Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи

Периоды в ночном отдыхе

Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.

Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.

С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.

Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

1. В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
2. Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
3. На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
4. Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Продолжительность глубокой фазы

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов

Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.

Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.

Увеличение времени дельта-сна

• Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

• Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
• Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
• Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
• Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Нарушения сна

Женщина страдает от бессонницы

Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.

Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:

1. Проблемы засыпания;
2. Нарушения самого процесса ночного отдыха;
3. Проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.

Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.

Cонливость днем, бессонница ночью

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

1. Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
2. Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Сон и стресс взаимосвязаны между собой

Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.

Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Качественный отдых и сон — это норма жизни и основа правильной работы всех органов и систем человеческого организма. Если имеются нарушения сна, то не стоит думать, что все наладится само […]

Качественный отдых и сон — это норма жизни и основа правильной работы всех органов и систем человеческого организма. Если имеются нарушения сна, то не стоит думать, что все наладится само собой. Нужно действовать, чтобы вовремя помочь самому себе. Для начала надо узнать о том, какие негативные факторы вызывают проблему бессонницы. Также мы собрали 5 полезных советов, способствующих восстановлению хорошего сна.

Опасность и причина проблем со сном

Чем больше мы спим, тем здоровее наш организм. С качеством сна тесно связано самочувствие человека, хорошее функционирование большинства органов и настроение на весь день. Исследования показали, что, к сожалению, 51% всех людей на планете страдают проблемой бессонницы. Некоторые ученые даже называют эту проблему «эпидемией сна». Бессонница способствует увеличению проблем как физического, так и психологического характера.

Главной причиной бессонницы принято считать стресс. Любой стресс: на работе, дома. И здесь начинается замкнутый круг: стресс порождает бессонницу, а бессонница порождает новый стресс. Есть и другие причины бессонницы, но стресс — самая распространенная из них.

Для того, чтоб вы убедились, что спокойный сон — это не роскошь, а залог нормального функционирования организма, мы составили список полезный советов, которые позволят значительно улучшить ваш сон и полностью забыть об «эпидемии бессонницы».

Отказ от стимуляторов помогает улучшить сон

Многие считают, что алкоголь отлично помогает расслабиться, забыть обо всех проблемах, поэтому для того, чтобы крепко уснуть, употребляют небольшое количество алкогольных напитков перед сном. Действительно, алкоголь расслабляет и сразу отключает сознание. Но, к сожалению, его действие распространяется только на первые несколько часов. Потом, когда действие алкоголя проходит, бессонница снова дает о себе знать.

Кроме того, алкоголь провоцирует еще худшее состояние. Поэтому в данной ситуации, алкоголь совсем не помощник, а, наоборот, враг. Также плохое влияние на сон оказывает курение перед сном и употребление кофеина. Поэтому воздержитесь от любимой привычки выпить чашечку кофе с сигаретой перед сном, если хотите чтоб сон удался.

Чтобы хорошо спать, нужно быть оффлайн

Слишком многим из нас телевизор и интернет диктует время, когда ложиться спать. Постоянный поток информации за день дополняется еще большим потоком вечером. В такой напряженной работе мозгу достаточно тяжело расслабиться. Более того, телевизионные экраны и мониторы излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, ключевого нейромедиатора, который регулирует биоритмы и отвечает за нормальный сон.

Желательно, если это возможно, не хранить мобильные телефоны на прикроватных тумбочках, не ставить телевизор в спальне и не держать ноутбук до полуночи на руках в постели, отвечая на сообщения или проверяя почту. Сделайте спальню местом для сна, а не для работы или развлечений.

Стабильный режим дня поможет наладить сон

Работа в ночную смену или регулярные вечеринки до рассвета также пагубно действуют на выработку мелатонина. К сожалению, не всегда получается ложиться и просыпаться в одно и то же время, но, насколько это возможно, выработайте определенный график сна.

Главное, чтобы этот график был стабильным. И тогда вы увидите, как ваш организм постепенно привыкает жить по режиму и, тем самым, обеспечите себе отличный сон. Обратите внимание, что организм начинает выработку мелатонина в среднем около 11 вечера. Поэтому постарайтесь до этого времени все же добраться до кровати и лечь. Если у вас есть возможно принять перед сном расслабляющую ванну с травами и маслами, хороший сон вам обеспечен.

Полезные продукты для улучшения сна

Употребляйте в пищу «сонные продукты». Избегайте обильного употребления пищи перед сном, дабы не перегружать организм, но умеренное количество продуктов, способствующий сну будут вам на руку. Это продукты, богатые на триптофан.

Триптофан – это аминокислота, содержащаяся в орехах, бананах, семечках подсолнечника, которые стимулируют выработку мелатонина. Также это вещество содержится в молоке, которое, кроме того, насыщенное кальцием, который отлично помогает преобразовать триптофан в мелатонин. Поэтому рекомендации вашей мамы выпить стакан молока перед сном имеют глубоко научный подтекст.

Запись дел в блокноте обеспечит спокойный сон

Современный ритм жизни не позволяет терять ни минуты времени. Любое мгновение мы стараемся использовать рационально, что-то сделать, что-то придумать. Через головной мозг ежедневно проходит огромный поток информации, который очень тяжело удержать в голове.

Записывайте свои дела и мысли в блокнот. Тем самым, вы станете более собранным и, заодно, избавите голову от лишних мыслей, о которых так хочется подумать перед сном. Это поможет, приходя в спальню, отключаться от работы и спокойно спать всю ночь.

Помните, что нарушения сна могут являться симптомом заболевания. Если вышеперечисленные меры не помогли наладить сон, начать быстро засыпать и не сняли тревожность, то необходимо обратиться к специалисту. Не надо мучиться, ждать самоисцеления или использовать сомнительные народные средства, помощь профессионала всегда надежнее. Бессонница актуальна для современного ускоренного ритма жизни, постарайтесь преодолеть ее, чтобы улучшить свое здоровье и защититься от плачевных последствий недосыпа и неправильного режима дня.

Существует множество способов борьбы с бессонницей, нормализовать сон, просыпаться отдохнувшим, оставаться бодрым весь день. Это называется «гигиеной сна» и относиться к практике, привычкам, факторам окружающей среды, которые особенно важны для нормального полноценного сна. В основном все в ваших руках.

Вот четыре пункта, влияющие на гигиену сна:

Циркадианный ритм или 24-часовой ритм

• Психологические стрессоры (это факторы, которые не дают заснуть и ухудшают качество сна)

  Традиционные социальные или рекреационные наркотики, например, никотин, кофеин, алкоголь

Циркадианные ритмы

У каждого человека есть внутренние биоритмы дня-ночи, которые называются циркадианные ритмы. Это обуславливает то, когда мы спим, качество и количество сна. Чем стабильнее циркадианные ритмы, тем лучше сон. Цикл может быть изменен под влиянием различных факторов, включая короткий дневной сон, режим сна, физические упражнения, воздействие света (начиная с пересечения часовых поясов до работы за компьютером в кровати всю ночь).

Возраст

Возраст также играет большую роль в гигиене и качестве сна. После 40 лет схема сна меняется, люди начинают просыпаться ночью чаще, чем молодые люди. Такие пробуждения не только влияют на качество сна, но и взаимодействуют с другими состояниями, которые могут вызвать частые пробуждения, например, абстинентные симптомы (абстиненция), которые случаются после принятия алкоголя перед сном. Чем чаще мы просыпаемся ночью, тем больше будет чувство усталости, несвежести и вялости на утро.

Психологические стрессоры

Психологические стрессоры такие, как жесткие сроки, экзамены, супружеские конфликты, проблемы на работе, могут мешать уснуть и беспробудно спать всю ночь. Очень сложно «отключить» все шумы, накопившиеся за день. Это под силу не каждому. Работая допоздна, вспоминая все события, прошедшие за день, планируя следующий день (кажется это знакомым?), в такой ситуации просто невозможно «нажать на выключатель» и погрузиться в беспробудный сон.

Нужно выработать определенный ритуал перед сном, чтобы разорвать связь между всеми стрессами и временем сна. Это особенно важно для детей. Такой ритуал может длиться от 10 минут до часа. Некоторые расслабляются, составляя список стрессоров, а также список действий, как с ними справиться. Можно это комбинировать с релаксацией, например, чтением чего-то легкого, медитацией или принятием горячей ванны. И главное, не смотрите на часы! Этот назойливый звук «тик-так» может вывести вас из себя.

Социальные или рекреационные наркотики

Социальные или рекреационные наркотики такие, как кофеин, никотин и алкоголь имеет влияние на сон большее, чем может показаться на первый взгляд. Кофеин, который остается в организме в течение 14 часов, повышает частоту пробуждаемости в течение ночи и соответственно уменьшает количество сна. Это в свою очередь может отразиться на работоспособности и появлении раздражительности или беспокойства в дневное время. Тот же эффект имеет и никотин, с той разницей, что никотин, попадая в организм в меньших дозах, начинает действовать как снотворное, а в больших дозах - как возбудитель и причина плохого сна.

Алкоголь может действовать как снотворное, помочь быстрее уснуть. Но, так как процессы метаболизма и очищение организма происходят даже во время сна, это может заставить проснуться и больше не дать заснуть. Это может длиться до 2-3 часов. Такие пробуждения не дают спать, вызывая страшные сны, чрезмерное потение и головную боль. Одновременное курение и принятие алкоголя и кофеина драматически влияет на состояние организма. Нарушение сна приведет к тому, что на утро вы будете чувствовать себя усталым, неотдохнувшим и к тому же будет похмелье.

Очень важно понимать, что недостаток полноценного сна может привести как к кратковременным последствиям, так и последствиям длительного действия. Большинство исследований показали, что недостаток сна отрицательно сказывается на работоспособности и активности человека.

Количество сна, уменьшенное всего лишь на час-полтора, снижает работоспособность на одну треть. Чрезмерная сонливость в дневное время ослабляет память и способность думать и обрабатывать информацию, а это повышает риск производственной травмы. Недостаток сна в течение длительного периода из-за расстройства сна (например, приступы апноэ) может повлечь за собой повышение кровяного давления, сердечный приступ или инсульт.

Все это говорит о существовании гигиены сна. Советы по гигиене сна помогут вам расслабиться, заснуть, спать беспробудно всю ночь, улучшить качество сна и проснуться на утро отдохнувшим и полным сил.

Старайтесь не смотреть телевизор, есть, вступать в эмоциональные обсуждения, находясь в кровати. Кровать должна служить только для сна и секса. В противном случае кровать начинает ассоциироваться с другими видами деятельности и очень сложно отвлечься и уснуть.

Постарайтесь минимизировать шум, свет и перепады температуры во время сна с помощью бируш, штор или электрического одеяла или кондиционера. Даже незначительные шумы или люминесцентное излучение может ухудшить качество сна. Попробуйте установить в спальне комфортную для вас температуру - не жарко, но и не холодно.

Откажитесь от приема любой жидкости после 8 часов вечера. Это снизит частоту пробуждений ночью из-за необходимости сходить в туалет.

Избегайте дневного короткого сна. Но если хочется вздремнуть, то сон должен длиться не более 25 минут и через 8 часов после пробуждения. Тем не менее, если вам сложно засыпать, постарайтесь отказаться от короткого сна днем.

Если вы не можете спать без света, то это должен быть не яркий, мягкий свет.

Никотин - это стимулятор, поэтому не стоит курить перед сном, так как это может стать причиной пробуждения. Курение перед сном, на первый взгляд, расслабляет организм, но в тоже время будоражит кровь.

Кофеин - еще один стимулятор, который присутствует в кофе (100-200 мг), содовой (50-75 мг), чае (50-75 мг) и большинстве безрецептурных медпрепаратов. Постарайтесь не принимать кофеин не менее чем за шесть часов до сна. Если ранее вы употребляли кофеин в больших количествах, резкое прекращение может привести к головным болям, что также вызовет частые пробуждения ночью.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, но соответствующие процессы метаболизма и вывода алкоголя из организма начинают происходить ночью и соответственно алкоголь начинает проявлять обратное действие. Обратное действие часто сопровождается ночными кошмарами и чрезмерным потением.

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон.

Что влияет на качество и структуру сна?

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон. Такое изменение повлияет на все сферы вашей жизни , включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Нарушение сна или недостаточный сон могут повлиять на иммунную систему, увеличить риск сердечных заболеваний, повысить кровяное давление и увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Некачественный сон может также стать причиной других серьезных или хронических первопричинных заболеваний, таких как заболевание почек, рассеянный склероз или желудочно-кишечные расстройства.

К сожалению, согласно ежегодному обзору Национального Фонда Сна (NSF) сон и детей, и их родителей является плохим и прерывистым. Это связано с различными факторами, включая температуру в помещении, шум, свет, домашних животных и вечернюю деятельность.

Теперь в список причин, отрицательно влияющих на качество ночного сна, можно добавить еще один фактор. В ходе одного исследования сна были получены данные, которые свидетельствуют о том, что наше тело по-разному реагирует на полнолуние, и такие реакции не связаны с дополнительным внешним светом.

Сон под полной луной

Ученые уже давно заинтригованы влиянием луны на человеческий организм. Они называют такое влияние "лунным эффектом". Согласно исследованию, которое было проведено журналом Current Biology, луна может оказать пагубное влияние на качество и структуру сна.

В исследовании сна, которое проводили в соответствующей лаборатории сна, приняли участие 33 участника. На основании полученных данных исследователи продемонстрировали несколько изменений структуры сна.

Участники спали в полностью затемненной комнате без окон, поэтому эффект дополнительного света от полной луны можно было исключить. Подключенные к мониторам, они в течение ночи спали в лаборатории, чтобы исследователи могли зафиксировать их скорость засыпания, длительность сна и мозговые волны во время сна.

Участники оставались в лаборатории три с половиной дня. Именно столько длилось исследование. Ни участникам, ни исследователям не сообщили, что фаза луны была одним из факторов исследования. Фактически, на момент сбора данных фазы луны в исследовании не принимали во внимание.

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, оценивали такие факторы, как уровень мелатонина, время засыпания, время фактического сна, а также субъективные сообщения участников о том, насколько отдохнувшими они себя чувствуют. Только спустя десятилетие исследователи поняли, что их данные могут быть использованы для оценки влияния на сон фазы луны.

Полученные данные свидетельствуют о том, что при полной луне участники спали на 20 минут меньше.

Они также засыпали на пять минут дольше, и, что более важно, продолжительность фазы глубокого сна была на 30 процентов меньше, если сравнивать со сном при отсутствии полной луны.

Исследователи подчеркивают, что для подтверждения взаимосвязи между фазами луны и структурой сна необходимы дополнительные исследования.

Предположили, что эффект луны на сон может быть связан с увеличением количества света, который воздействует на человека перед сном в ночь полной луны; кроме того, такой эффект может быть связан с еще неоткрытыми лунными часами, которые напоминают наши циркадные часы.

Другое влияние луны на организм человека

Если луна все-таки влияет на структуру сна человека, то механизм такого влияния пока еще не ясен. Было проведено несколько исследований, в ходе которых оценивали влияние луны на случаи эпилепсии (активность приступов) и обращения за психиатрической помощью, количество вызовов неотложной помощи, результаты хирургических операций и потерю сна.

Исследователи получили необычные результаты. Хотя медицинские сотрудники в отделениях неотложной помощи и психиатрических больницах говорят о том, что при полнолунии у них становится больше работы, результаты исследования это не подтверждают. Кроме того, во время полнолуния хирурги не делают больше ошибок, а количество приступов среди людей не увеличивается.

Однако, с полнолунием связывают большее число травм собак и кошек, которые пришлись на три дня до и после полной луны, а также возросшую охотничью активность ночных диких животных в дни после полной луны.

Хотя менструальный цикл у людей, как правило, составляет 28 дней, который соответствует лунному циклу, ни одно исследование не смогло продемонстрировать, что менструальный цикл женщины начинается или прекращается вместе с лунным циклом.

Результаты исследования, в ходе которого оценивали нарушения сна во время полнолуния, также выявили снижение уровня мелатонина, вырабатываемого в организме участников исследования сна. Именно благодаря мелатонину человек может спокойно спать всю ночь.

Мелатонин влияет не только на качество сна

Мелатонин - это гормон, выделяемый шишковидной железой, которая находится в головном мозге. Мелатонин регулирует выработку и использование других гормонов, а также поддерживает циркадные ритмы или суточные ритмы человеческого организма. Этот гормон играет важную роль в обеспечении качества сна.

Тем не менее, это не является единственной ролью, которую мелатонин играет в нашем теле. Этот гормон имеет сложные связи с женской репродуктивной системой, контролируя время и выработку женских репродуктивных гормонов, частоту и продолжительность менструального цикла, а также начало (менархе) и окончание (менопауза) менструации.

Предварительное исследование также предполагает связь между аномальными уровнями мелатонина во время беременности и началом преэклампсии. Это состояние развивается только во время беременности, при котором повышается кровяное давление с потенциальной экскрецией белка с мочой и задержкой жидкости. Такое состояние может стать причиной преждевременных родов.

Уровни мелатонина у детей значительно выше, чем у взрослых. Исследователи предполагают наличие связи между снижением уровня мелатонина и старением. Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который, предположительно, оказывает на головной мозг нейропротекторный и омолаживающий эффект.

Мелатонин не только регулирует деятельность репродуктивной системы, но также предотвращает развитие рака репродуктивного тракта. Рак яичников, эндометрия, груди, предстательной железы и яичек, по-видимому, зависит от уровня мелатонина.

Исследования в других областях занимаются вопросами влияния мелатонина на увеличение веса, сердечные заболевания, здоровье костей, артериальное давление и мигреневые головные боли.

Увеличьте естественное производство мелатонина вашим организмом

Производство мелатонина, естественно, регулируется организмом, когда вы подвергаетесь воздействию света и темноты. Хотя существуют нерецептурные добавки, содержащие мелатонин, наиболее эффективным и долгосрочным решением является такой образ жизни, при котором ваше тело самостоятельно начнет вырабатывать большее количество мелатонина, что приведет к общему улучшению здоровья.

10 способов для улучшения сна

© д-р Джозеф Меркола

Наличие сна не говорит о том, что отдых проходит в соответствии со всеми нормами и обеспечивает человеку запас бодрости на предстоящий день. Многие люди мучаются, просыпаясь несколько раз по ночам. На это влияет множество факторов, в том числе психоэмоциональное состояние, режим труда и даже питание. Если у вас не получается полноценно отдохнуть в ночное время, рассмотрите способы, которые помогут улучшить сон.

Соблюдайте гигиену сна

1. Существуют определённые правила, которых необходимо придерживаться перед уходом в постель. Всегда отправляйтесь отдыхать в одно и то же время, не сбивайте режим. Лучше, если вы пойдёте спать в период с 22.00 до 23.00 часов.
2. Не забывайте открывать окна в комнате для проветривания, свежий воздух клонит в сон. Либо возьмите за привычку устраивать получасовую прогулку перед тем, как лечь отдыхать.
3. Установите в комнате термометр, всегда наблюдайте за температурным режимом в помещении. Придерживайтесь среднего показателя или на 1-2 градуса ниже.
4. Соблюдение гигиены - это не только базовые рекомендации по проветриванию и правильному времени для сна. Не кушайте непосредственно перед уходом в постель. Если вы голодны, выпейте стакан кефира за полчаса до сна. Последняя крупная трапеза должна быть минимум за 4 часа до отдыха.
5. Выбирайте удобную позу для сна. Идеальный вариант - на боку или спине. Также стоит уделить внимание кровати, хорошо, если матрац и подушка будут ортопедическими. Они обеспечат вам поддержку позвоночника и комфортный бесперебойный сон.
6. Доказано, что быстрее получится уснуть, если спать в чистой просторной пижаме или голышом. Перед тем как отправиться в постель, примите горячую ванну с ароматными травами или искупайтесь в душе. Свежесть поспособствует успокоению, вы уснёте быстро.
7. Позаботьтесь о том, чтобы приятно уставать перед сном. Вы можете посещать тренажёрный зал в вечернее время, гулять с собакой или просто выматывать себя делами по дому. Лёгкая усталость улучшит качество сна.
8. Не слушайте громкую музыку, не смотрите страшные или слишком весёлые фильмы, которые позже не дадут вам уснуть. Перед отдыхом не пейте много воды или другой жидкости, чтобы каждый раз не бегать в туалет.

Выключайте свет за 2 часа до отдыха

1. Если вы знаете наверняка, что имеете проблемы со сном, готовьтесь к отдыху заранее. Выключите свет или установите ночник, чтобы создать приглушённую атмосферу. Можете установить несколько ароматных свечей, которые способствуют успокоению.
2. Затемнённая комната пошлёт сигнал в мозг о том, что пора спать. Вы сначала почувствуете лёгкую слабость, а затем и вовсе задремлете. Естественно, перед этими манипуляциями нужно проветрить комнату и немного утомиться.
3. За несколько часов до отдыха не используйте гаджеты (планшет, смартфон и пр.), не смотрите телевизор. Лучше почитайте книгу или помечтайте. Электронные устройства зарождают беспокойство, воздействуя на глаза и мозг.
4. Если в вашей комнате слишком много источников резкого света, к примеру, выключатель на розетке, зарядка от телефона, компьютер, часы со светящейся панелью, прикройте все эти устройства. Яркий свет будет пробиваться через веки, вы не сможете крепко спать.
5. Лучше занавешивать окна плотными шторами, через которые в утренние часы не будет пробиваться свет. Если такой возможности нет, заблаговременно надевайте повязку для глаз. К тому же, современные повязки пропитаны ароматными травами, которые улучшают сон.

Засыпайте под тихие звуки

1. Если вы не можете уснуть в полной тишине, добавьте приглушённые звуки. Скачайте на телефон приложение для сна, которое будет издавать шум волн, лёгкий ветер, пение птиц. Ненавязчивые звуки помогут вам расслабиться.
2. Проводились исследования, которые доказали, что такие звуки не только успокаивают, но и заглушают посторонние шорохи. Особенно актуально это для людей, которые не могут уснуть из-за домочадцев или бодрствующих ночью питомцев.
3. Есть такое приспособление, которое именуют генератором белого шума. С его помощью можно настроить определённую частоту и получить своего рода шорох. Он убаюкивает и позволяет быстро уснуть.
4. Чтобы задремать, можно включить монотонную музыку без каких-либо резких переходов. Этот стиль называется «Эмбиент». Под такую мелодию вы заскучаете и уснёте. Обязательно поставьте таймер, чтобы музыка выключилась через час-полтора.
5. Если у вас есть друзья, которые без зазрения совести могут позвонить ночью и прервать сон, ставьте телефон на режим «Без звука». Также отключите вибрацию, если вы не ждёте звонка. Выспитесь, затем перезвоните всем утром.

Употребляйте витамины

1. Существуют определённые витамины для людей, которые имеют проблемы со сном. Комплекс вы можете приобрести в аптеке. Вам необходимо делать упор на витамины В-группы, они направлены на нормализацию нервной системы.
2. Кушайте орехи, куриную и говяжью печень, крупы. Эти продукты снижают тревожность, стимулируют циркуляцию крови в головном мозге. Полезны также витамины А и Е.
3. Из напитков также стоит отдавать предпочтение чёрному не крепкому чаю с мёдом и лимоном. Полезно и тёплое молоко с мёдом, выпитое перед сном. Все коктейли и чаи употребляются маленькими глотками.

Спите обнажённым

1. Исследования подтвердили, что сон будет крепче, если спать нагишом. Таким образом температура тела не скачет, человек обретает спокойствие и полностью избавляется от дискомфорта.
2. Желательно выбирать для отдыха не лёгкое, а плотное одеяло. Оно прижимает тело, создавая некое чувство защищённости и уюта. При этом подушки должны быть твёрдыми, а постельное бельё - чистым.
3. Во время сна без одежды не стоит прикрывать голову и руки, также можно высвободить одну ногу и подложить под колено другую подушку. Всегда держите ноги в тепле, если они замёрзнут, вы проснётесь.

Используйте целебные травы для сна

1. Многим известны уникальные свойства трав, которые положительно сказываются на психоэмоциональном фоне человека. В результате организм может полностью расслабиться и избавиться от повышенного напряжения. Достаточно заварить сырьё классическим способом, чтобы извлечь пользу.
2. Во время запаривания из трав выделяются полезные вещества и необходимые ферменты для нервной системы. В чабреце содержатся эфирные масла, дубильные компоненты, сапонины и жирные кислоты. Заваренный напиток оказывает положительный эффект на весь организм в целом.
3. Если вы решили заваривать пустырник, то лечебная трава произведёт седативный эффект. Сырьё отлично профилактирует сердечно-сосудистые заболевания.
4. Что касается валерианы, в её составе присутствует алкалоиды и эфирные масла. Активные ферменты отлично успокаивают нервы. Травяной сбор эффективен при бессоннице и нервозе.
5. Также в борьбе с плохим сном помогут отвары на основе хмеля. В составе растения присутствуют антиоксиданты и фитоэстрогены. Такие ферменты оказывают на психику седативное воздействие.
6. Не менее эффективным в подобной ситуации будет сбор с лавандой. В большинстве случаев для решения проблем со сном применяют эфир растения. Лавандовым маслом обрабатывают постельное бельё. Вскоре пропадает тревога и раздражительность.
7. Хорошо себя зарекомендовала перечная мята. Достаточно вдохнуть аромат растения, как плохое настроение сразу же пропадёт. Сырьё положительное воздействует на психическое состояние человека. Вы за короткий срок сможете успокоиться и обрести умиротворение.
8. В некоторых случаях можно выпивать настой на основе боярышника. В народной медицине плоды заваривают и применяют в качестве вяжущего средства. Состав отлично очищает кровь от токсинов и шлаков. Помимо этого заметно снижается возбудимость организма.
9. Чтобы успокоить нервную систему, можно попробовать напиток на основе календулы. Растение также оказывает бактерицидный эффект. В совокупности с мелиссой отвар поможет устранить мигрень, бороться с ишемией, дисбактериозом и нервозом.
10. Не менее эффективна в борьбе с плохим сном аптечная ромашка. Растение богато биологически активными ферментами. Напиток оказывает противоспазматическое, седативное, противовоспалительное и анестезирующее воздействие на организм.
11. Помните, если вы решили заниматься сбором трав самостоятельно, проводить процедуру нужно в экологически чистых условиях. Далее травы достаточно заварить как обыкновенный чай. Сырьё можно без труда приобрести в аптеке.
12. Травы иногда совмещают в равных пропорциях и заваривают. Рекомендуется добавлять небольшое количество мёда. В среднем курс составляет всего 3 приёма. Вам достаточно выпивать за полчаса до сна порцию напитка. В результате нормализуется сон и нервная система.

Кушайте продукты для улучшения сна

1. Ни для кого не секрет, что организм черпает необходимые вещества из продуктов, которые мы потребляем. Отсюда можно сделать вывод, что от составляющих рациона напрямую зависит качество сна и самочувствие в целом.
2. Чтобы нормализовать сон, рекомендуется чаще выпивать напитки на основе целебных трав. Помимо этого с бессонницей отлично справляются бананы, миндаль, молоко, овсяная каша и мёд. Чтобы без проблем уснуть, не стоит кушать за 2 часа до отдыха.
3. Налегайте на картофель, морскую рыбу и коктейли, сыры твёрдых сортов, цветную капусту и брокколи, морковку. За час до ухода в постель пейте чай с шиповником или рябиной.

Улучшение сна у младенцев и пожилых людей

1. Чтобы грудничок спал без проблем, необходимо учитывать различные факторы. В большинстве случае ребёнок не может уснуть из-за чувства голода, метеоризма, режущихся зубов, температуры в комнате и свежести воздуха.
2. Достаточно устранить такие причины и младенец без проблем уснёт крепким сном. Как только вы будете укладывать малыша, можете провести расслабляющий массаж. Не забывайте петь колыбельные и проветривать помещение. С проблемами в животе поможет справиться чай на основе фенхеля.
3. Как правило, пожилым людям для сна требуется меньшее количество часов для полноценного отдыха. Чтобы полностью восполнить силы, необходимо совершать прогулки 2 раза в день. Запрещается спать в дневное время. Занимайтесь лёгкой гимнастикой. Стоит забыть о кофе и алкоголе. Не ешьте перед сном.

Несложно нормализовать отдых и побороть бессонницу, если следовать простым правилам. Наладьте рацион питания, соблюдайте гигиену сна. При необходимости купите витамины. Стоит полностью исключить вредные привычки и потребление бесполезных продуктов. Больше гуляйте и занимайтесь гимнастикой.

Видео: как улучшить качество сна