Правильный режим сна. Как восстановить режим сна если он окончательно нарушился

Сон очень важен для продуктивности жизни. Чаще всего отдых нарушается уже у людей в зрелом возрасте. Как восстановить режим сна у взрослого человека, чтобы вернуть хорошее настроение и избежать неприятных последствий недосыпания? Это можно сделать несколькими способами, но сначала нужно определить оптимальное время отдыха, которое для каждого индивидуально.

Человек должен спать примерно 8 часов в сутки. Однако некоторым для восстановления сил . Для определения нормы нужно проследить за собственным самочувствием. Если человек спит меньше семи часов и при этом чувствует себя отдохнувшим - значит, этого достаточно. Цифра для отдыха определяется методом проб.

Спать нужно на удобной кровати или диване. Перед отдыхом можно немного почитать, посмотреть телевизор, но перед сном выключить компьютер и другие раздражители. Можно попробовать медитировать.

Что делать, если сбился режим сна у взрослого

Для любого человека имеется собственный распорядок отдыха. Некоторым нужно ложиться в 19-20 часов, другим - за полночь. Важно найти самый лучший для себя вариант. Сон должен быть непрерывным. Ложиться нужно в одно и то же время.

Перед сном обязательно проветривается помещение. Свежесть способствует глубокому хорошему отдыху. Нельзя наедаться на ночь. Последняя трапеза должна быть за 3 часа до сна. Засыпать нужно с приятными мыслями, можно закрыть глаза и помечтать.

Пробуждение тоже должно быть правильным

Важно уметь правильно просыпаться. Будильник нужно ставить так, чтобы его нельзя было взять с кровати. Мелодия должна быть не резкой, а хоть и громкой, но любимой и приятной. На прикроватном столике желательно ставить стакан с водой.

Ее нужно выпить после пробуждения. Это дает сигнал организму к началу бодрствования. Вставать желательно тоже в одно и то же время. После пробуждения нужно умыться холодной водой или принять контрастный душ.

Как восстановить режим сна у взрослых

Питание играет немаловажную роль в период отдыха. Чем больше есть жирной пищи - тем хуже будет сон. На ужин лучше всего делать овощные салаты, кушать творог, курицу. За два часа до сна желательно скушать горсточку черешни или вишни. Они помогают вырабатывать мелатонин.

На ночь можно выпить стакан молока с медом. Для успокоения нервной системы в чай хорошо добавлять ромашку. Кофе можно пить только до обеда. Во время ужина нельзя переедать. Это может привести к нарушению пищеварения, и сон будет беспокойным.

Физические нагрузки

Заниматься спортом желательно ежедневно. Это значительно совершенствует сон. Однако физические нагрузки по вечерам нужно исключить, в это время лучше всего заниматься йогой. Сон улучшается, даже если человек занимается в тренажерном зале всего 2-3 раза в неделю. Очень полезно прогуляться перед отдыхом на свежем воздухе. Желательно чаще бывать на улице.

Народные рецепты и лекарственные препараты

Когда сбился режим сна, как восстановить у взрослых с помощью лекарственных средств? Нормализовать период отдыха помогут народные рецепты. Делаются настои из лекарственных растений:

Валерианы;

Ромашки;

Душицы;

Мелиссы;

Мяты;

Чабреца;

Тимьяна.

Все перечисленные травы можно употреблять отдельно, так и в сборах либо добавлять понемногу перед сном в чай. Восстановить нарушенный режим помогут лекарственные препараты. Некоторые относятся к сильнодействующим, имеют множество противопоказаний и принимать их можно только по рецепту врача.

Для сохранности хорошего настроения в течение дня необходимо уделять время на отдых, но и знать, как восстановить режим сна. Ведь он влияет на деятельность человека. Продолжительность для каждого различна, поскольку индивидуальные особенности организма вносят свои коррективы. Но при наличии каких-либо заболеваний можно его наладить простыми методами.

Особенности режима и причины его нарушения

Режим сна и бодрствования - это установленный интервал времени от подъёма до подготовки к отдыху.

Важно! Не беря во внимание дни недели, человеку на качественный отдых требуется определённое время. Восстановить режим сна можно при помощи простых способов.

Если придерживаться установленного распорядка, то вполне возможно длительный период ощущать бодрость. Это является главной особенностью режима. Однако, придерживаться его не всегда удаётся. Выявлены основные причины, объясняющие сбитый режим сна:

• ненормированный день, допускающий работу ночью;
• длительные командировки, несоответствие часовых поясов;
• серьёзные проблемы со здоровьем;
• нарушена работа гормонов;
• нервные напряжения, перерастающие в депрессию;
• перестройка организма, связанная с возрастными особенностями человеческого тела.

Такие ситуации нередки, ведь нарушить распорядок удается многим. Именно поэтому нужно знать методики решения проблемы, если сбился режим сна.

Спать ночью нужно не меньше 8 часов. Однако, это значение относительное, поскольку не все люди выполняют данное условие. Продолжительность ночного сна зависит от некоторых ограничений: возрастной ценз, наличие проблем со здоровьем, переутомление ввиду физической активности.

У взрослого

Возраст оказывает существенное воздействие на длительность отдыха. Взрослому человеку необходимо затрачивать на сон 8-9 часов. Но это не является ограничением, поэтому люди вправе самостоятельно устанавливать требуемый временной интервал. Организму доподлинно известно, сколько нужно на восстановление энергии.

Поэтому взрослый должен прислушиваться к внутренним ощущениям и устанавливать график, в соответствии со средой обитания и трудовой деятельностью. По возможности рекомендуется провести корректировку образа жизни.

У подростка

Учёные определили, что в подростковом возрасте стоит спать не больше 10 часов. В этот период сможет восстановиться мозговая система. Если дети спят меньше положенного, то через некоторое время проявиться апатия, агрессивность, рассеянность. В результате концентрация внимания и продуктивность сокращается на 30%.

У ребёнка

Норма сна у ребёнка складывается по мере взросления: новорожденный спит дольше, нежели 5-летний. Годовалому малышу требуется 13, детям от 3 до 5 лет - не менее 11, а вот до 4 класса - достаточно 10 часов.

На состояние здоровья людей, их бодрый настрой на день влияет проведённая ночь. Если имеются какие-то признаки сбитого ритма, то нормализовать сон можно при помощи определённых рекомендаций:

• стоит определить лучший период для отдыха;
• подготовка к засыпанию должна проводиться в установленный промежуток;
• поддерживать в квартире рекомендуемую влажность воздуха и температуру;
• отказаться от потребления пищи, если уже поздно.

Желательно нормализовать режим дня, ведь это может стать отправной точкой в развитии болезни. Больше всего вреда наносится ЦНС, мозгу, желудку и зрению.

Для работающих граждан существует установленный режим, в который входит определённый алгоритм действий.

Действия	Временной интервал
Подъём	6:00-7:00
Застелание кровати	7:00-7:10
Умывание	7:10-7:20
Завтрак	7:20-7:50
Дорога на работу	8:00-8:30
	8:30-13:00
Перерыв	13:00-13:30
Выполнение обязанностей (по работе)	13:30-18:00
Прогулка до дома	18:00-18:30
Ужин	18:30-19:00
Умывание	19:00-19:30
Свободное время	19:30-21:30
Подготовка к засыпанию	21:30-22:00
Сон	22:00-7:00

Режим для трудящегося человека может несколько различаться с табличными значениями. А все из-за условий труда: смена, вредная деятельность.

Чтобы бодрствовать наутро необходимо налаживание распорядка дня. Он может иметь несущественные различия, поскольку отличается возраст, время занятий и самочувствие ребёнка.

Режимные моменты	Возрастная группа (класс)
	7-10 лет (1-4 класс)	11-13 лет (5-7 класс)	14-15 (8-9)	16-17 (10-11)
Подъём	7:00	7:00	7:00	7:00
Зарядка, умывание, одевание, заправление кровати	7:00-7:30	7:00-7:30	7:00-7:30	7:00-7:30
Завтрак	7:30-7:50	7:30-7:50	7:30-7:50	7:30-7:50
Дорога в учебное учреждение	7:50-8:20	7:50-8:20	7:50-8:20	7:50-8:20
Время, отведенное на занятия	8:30-12:30	8:30-13:30	8:30-14:00	8:30-14:30
Возвращение домой	12:30-13:00	13:30-14:00	14:00-14:30	14:30-15:00
Обед	13:00-13:30	14:00-14:30	14:30-15:00	15:00-15:30
Отдых	13:30-14:30	-	-	-
Прогулки на свежем воздухе	14:30-16:30	14:30-16:30	15:00-17:00	15:30-17:00
Сделать домашнее задание	16:30-17:30	16:30-18:30	17:00-19:30	17:00-20:00
Вечерняя прогулка	17:30-19:00	18:30-19:30	19:30-20:30	20:00-21:00
Ужин, отдых	19:00-20:00	19:30-20:30	20:30-21:00	21:00-21:30
Подготовка ко сну	20:00-20:30	20:30-21:00	21:00-22:00	21:30-22:00
Сон	20:30-7:00	21:00-7:00	22:00-7:00	22:00-7:00

Нормализация сна скажется на успеваемости по всем дисциплинам. Кроме того, это позволит быстро адаптироваться в новом распорядке, ведь рационально распределено время на занятия, отдых и развлечения.

Методы постепенного восстановления режима сна

Наладить сон не так сложно, главное – придерживаться основных рекомендаций:

• Нужно обозначить дневной график, соблюдать установленное время, обозначенное для совершения конкретных действий.
• Питание требует некоторых корректив: стоит отказаться от острого, соленого, жирного и жареного. Также не рекомендовано употреблять алкоголь.
• Физические нагрузки способны улучшить засыпание.
• Воспользоваться правилами подготовки спального места.
• Не доводить организм до стресса.
• Разрешено принимать успокоительные, но прежде необходима консультация с лечащим врачом.

При следовании этим несложным правилам можно наблюдать результат через 3 недели. Лишь при желании становится возможным вернуть сбитый режим в норму.

Привычка засыпания и пробуждения

Чтобы восстановить режим следует вставать рано утром, вне зависимости от количества ночного сна. Вначале к такому тяжело привыкнуть, но со временем удастся исправить положение.

Для достижения желаемого все средства хороши: будильник, громкие звуки, домашние питомцы. Главная цель - уснуть не раньше вечера.

Лучшие интервалы уже определены. Их знание и соблюдение необходимо, ведь этим можно избежать развития опасных заболеваний.

Временной интервал	Ценность сна
7-8 (вечера)	7 часов
8-9 (вечера)	6 часов
9-10 (вечера)	5 часов
10-11 (вечера)	4 часа
11-12 (полуночи)	3 часа
12-1 (ночи)	2 часа
1-2 (ночи)	1 час
2-3 (ночи)	30 минут
3-4 (ночи)	15 минут
4-5 (утра)	7 минут
5-6 (утра)	1 минута

Чтобы устранить появление проблем со здоровьем, рекомендуется отводить на сон 7-12 часов. Вот только пребывать столь длительное время необязательно, достаточно знать о ценности отдыха в любой временной промежуток.

При наблюдении сопутствующих проблем при отдыхе стоит обратиться за помощью к специалисту. Помимо этого, существует не один метод самостоятельного восстановления. Если причина не кроется в психическом расстройстве, то достаточно соблюдения простых правил, чтобы состояние нормализовалось.

Физические упражнения

При умеренных физических нагрузках каждый день может исчезнуть главный симптом - постоянная сонливость. Однако занятия не рассчитаны на позднее время. При выборе наиболее эффективного упражнения следует остановиться на йоге.

Если вообще не заниматься физическим трудом, то метаболизм снизится, а мелатонин станет вырабатываться в меньшем количестве. Это и влияет на нарушение режима. Ведь организм бодрствует и отдыхает в определённое время.

Правильное питание

Сонный человек не должен употреблять много жирной пищи, поскольку это отрицательно скажется на качестве сна. Для такого случая имеется множество советов по нормализации отдыха:

1. Перед сном нельзя кушать жирное.
2. Лучшей пищей можно считать овощи, нежирное мясо, молочные продукты.
3. Рекомендовано есть на ночь вишню или черешню, ведь это ускоряет выработку мелатонина.
4. Из напитков хороший вариант - тёплое молоко с добавлением мёда.
5. После обеда запрещено пить кофе, поскольку из-за него может нарушиться засыпание.

Важно! Переедание ни к чему хорошему не приведёт. Это лишь нагрузит желудок, что обеспечит плохой ночной отдых.

Несложные правила помогут нормализовать распорядок дня, а тем самым избежать нежелательные последствия. Благоприятный результат наблюдается уже через 14 дней.

Периодически различные проблемы со сном испытывает на себе каждый второй взрослый. Многие списывают это на хроническую усталость и постоянные стрессы. Доля правды в этом есть. Однако намного чаще причиной длительного засыпания и даже хронической бессонницы становится то, что человек просто не соблюдает режим сна и бодрствования, необходимый для нормальной работы организма.

Зачем нужен режим

Оказывается, более-менее стабильный режим сна необходим не только детям. Взрослый без него тоже начинает страдать от недосыпания, так как отсутствие постоянного распорядка сбивает биологические часы и не позволяет сформироваться условным рефлексам, значительно сокращающим период засыпания. Из-за этого вместо средних 20-30 минут оно может растянуться на 1-2 часа, а это время, потерянное для полноценного отдыха.

В первую очередь режим сна должен учитывать физиологические особенности организма. А природой заложено так, что отправляться на отдых человек должен не позднее 21-22 часов, когда естественное освещение изменяется, и в организме начинает вырабатываться гормон сна мелатонин. Он ускоряет засыпание и способствует спокойному крепкому сну.

Не все хотят и могут позволить себе отправиться в постель так рано. Даже медики согласились уже с условным разделением людей на «сов» и «жаворонков».

Но чтобы не провоцировать бессонницу и обеспечить себе качественный сон, спать ложиться нужно до того, как концентрация мелатонина в крови достигнет максимума - не позднее 23-24 часов. После 2 часов ночи она начинает постепенно снижаться, а значит, чем ближе к утру, тем более чутким будет сон.

Еще 5 причин ложиться спать вовремя

Но подстройка под естественные биоритмы организма - это лишь одна из причин, по которой лучше отправляться спать по расписанию. Мы можем назвать еще как минимум 5 причин, оказывающих непосредственное влияние на работу всего организма.

Переутомление

Как ни странно, сильная усталость не способствует быстрому засыпанию. При мышечной перегрузке в теле накапливается молочная кислота, которая создает ощущение сильного дискомфорта.

Поэтому если вы слишком активничали вечером, да еще и после 23 часов (например, в ночном клубе или на работе) - заснуть будет трудно.

Психика

В течение дня мозг современного человека обрабатывает огромное количество информации и полноценный ночной отдых ему просто необходим. Когда вместо этого вы продолжаете его эксплуатировать, считая, что расслабляетесь за компьютерными играми или просмотров фильмов по ночам, вы перегружаете психику, вызывая такие защитные реакции как заторможенность и/или головную боль.

Отдых ЖКТ

Медики рекомендуют ужинать за 1,5-2 часа до сна и желательно легкой питательной пищей. Но если через 3 часа после ужина не лечь спать, а продолжать расходовать энергию, организм потребует дополнительной порции еды. Отсюда ночные походы к холодильнику и лишний жир на боках.

Восстановление

Активные восстановительные процессы во всех органах и системах происходят по ночам, когда тело находится в состоянии покоя. Если же в ночное время продолжается энергичная деятельность, то организм тратит силы на ее обеспечение, а не собственное восстановление.

Не удивляйтесь потом, что даже внешне вы будете выглядеть старше соблюдающих правильный режим сна и отдыха сверстников.

Иммунитет

Примерно в 23-24 часа наступает пик активности иммунной системы. Она запрограммирована природой так, чтобы ежедневно проводить «ревизию» внутри всего организма, во время которой выявляются и уничтожаются все патогенные микроорганизмы.

Мелатонин способствует эффективной работе иммунной защиты, а адреналин и кортизол, выделяемые в кровь во время стресса или бурной деятельности, ее угнетают. Это значит, что недосыпая ночью, болеть вы будете чаще и дольше.

К тому же учеными доказано, что если человек постоянно соблюдает один и тот же режим, сон наступает очень быстро, так как организм начинает заранее готовиться к отдыху. Еще больше способствуют этому постоянно практикуемые вечерние ритуалы, помогающие более глубокому расслаблению.

Вечерние ритуалы

Кто-то скажет, что вечерние ритуалы - это уловка для детей, которых трудно отправить спать. А наработавшийся за день взрослый моментально провалится в сон, как только его голова коснется подушки. Но то, что все больше людей обращаются к докторам с просьбой помочь избавиться от бессонницы, подтверждает несостоятельность этой версии.

Научно доказано, что постепенная подготовка ко сну намного лучше и эффективнее, чем быстрое укладывание в постель. Она позволяет полностью расслабиться не только физически, но и психически, переключив сознание с событий прошедшего дня (увы, не всегда позитивных) на приятные спокойные мысли, которые, возможно, найдут свое продолжение в снах.

Другое дело, что если вечерний ритуал для ребенка выглядит более-менее стандартно, то для взрослого очень важно учитывать индивидуальность. Одни и те же действия кого-то могут расслаблять, а у другого взрослого вызывать напряжение.

Поэтому мы приводим ниже только приблизительный перечень возможных элементов вечернего ритуала, составляться который надо по вашему собственному усмотрению:

Это только несколько способов как быстро успокоить тело и разум перед сном. Лично для вас вечерним ритуалом может стать все. С помощью чего вы настраиваете себя на спокойный глубокий сон: тщательное расчесывание волос, чтение любимой книги, приятная расслабляющая музыка, вечерняя йога.

Как настроить режим

Те, кто уже имеет проблемы со сном, часто жалуются, что у них не получается составить и соблюдать единое расписание. На самом деле все дело в привычке, которая вырабатывается за 21 день.

Поэтому первое, что нужно сделать, - это настроиться на сознательную работу. Продумав и установив оптимальный для себя распорядок, вы должны обязательно его соблюдать.

Вот несколько советов, как настроить режим сна быстрее:

• ложитесь спать в одно и то же время;
• полностью откажитесь от кофе и энергетических напитков во второй половине дня;
• обеспечьте организму достаточную физическую активность днем;
• спите в полной темноте, отключив все приборы, снабженные световыми индикаторами;
• не смотрите перед сном телевизор и не играйте в компьютер;
• обязательно хорошо проветривайте комнату перед сном;
• не разбирайте лежа в постели прошедший день и не планируйте завтрашний;
• не старайтесь побыстрее заснуть, просто наслаждайтесь отдыхом.

Да, в первое время может оказаться, что засыпаете вы даже дольше обычного. Но это лишь потому, что организм вновь оказался в непривычных для себя условиях. С каждым днем процесс отключения будет происходить все легче, а ночной отдых станет намного более качественным.

Поддержание режима работы и отдыха является важным компонентом здорового образа жизни. Полноценный сон необходим взрослому человеку и ребенку, чтобы восстановить силы после бодрствования. Нарушение установленного распорядка влечет за собой опасные психогенные и органические последствия, которые могут стать причиной развития множества заболеваний.

Режим сна и бодрствования – привычный распорядок отдыха и работы, который формируется в индивидуальном порядке. Длительность периодов зависит от физиологических потребностей организма, возраста и профессии, склонностей и привычек.

Почему возникают отклонения

Расстройства сна встречаются у лиц любого возраста. Причины сбоев обычно определяются возрастными параметрами. Для детей до 14 лет характерно хождение во сне и неконтролируемое мочеиспускание, ночные страхи и кошмары.

Некоторые патологии, например, нарколепсия, проявляются в течение всей жизни человека, от младенчества до пожилого возраста.

Расстройства могут быть связаны с функциональными нарушениями центральной нервной системы и психическими болезнями, черепно-мозговыми травмами и неврологическими инфекциями.

У месячного, годовалого ребенка или подростка нарушение часто является следствием приступообразного кашля. Взрослых часто мучают осложнения стенокардии и аритмии. У пожилых людей наблюдается учащенное мочеиспускание, усиленные болевые ощущения различного генеза.

У многих взрослых пациентов нормальный распорядок сбивается после празднования нового года и других событий, длительного приема седативных и снотворных препаратов или чрезмерного количества алкогольных напитков.

Симптомы патологии

Если человек не спал ночью, у него появляются признаки дневной сонливости, усталости и раздражительности. Повышается аппетит и ухудшается концентрация внимания, память и координация движений.

Если подросток не будет спать сутки или два дня, играя на компьютере, произойдет снижение успеваемости в школе, ему будет труднее усваивать новый материал. Родители смогут заметить изменения эмоционального состояния, снижение внимательности.

Психосоматическая бессонница в течение нескольких недель может спровоцировать хроническое переутомление, снижение стрессоустойчивости и психологическую нестабильность.

Как вернуться к нормальному распорядку

Как восстановить режим сна после смены часовых поясов, летних каникул и отпусков, новогодних праздников и ночных смен? Взрослому, подростку или грудничку можно легко вернуть нарушенный график при соблюдении некоторых рекомендаций.

Важно совершать коррекцию графика постепенно. Поворачивать сбитый режим нужно таким образом, чтобы не вызвать психологического дискомфорта. Необходимо смещать время пробуждения и засыпания примерно на 30 минут ежедневно.

Чтобы быстро вернуть старый распорядок, нужно добиться максимального расслабления организма. За 3 часа до сна человеку не следует принимать тяжелую пищу. Перед сном рекомендуется:

• проветривать спальню;
• не употреблять алкогольные напитки, кофе или крепкий чай;
• отказаться от табакокурения;
• слушать мелодичную релаксирующую музыку;
• выполнять легкие дыхательные упражнения;
• отказаться от физической активности;
• принять теплую ванну с аромамаслами.

За 1 час до сна можно выпить стакан теплого молока с медом.

Лечение нарушений сна

Многочисленные видео с Ютуба рассказывают о том, как вернуть прежний распорядок после бессонных ночей, однако перед применением любых методик необходимо выяснить причину расстройства. Если проблемы не связаны с отпуском или переменой часовых поясов, то бессонница может быть вызвана болезнью.

Невролог определит, чем вызваны нарушения длительностью более одного дня, поможет диагностировать основное заболевание и подобрать подходящую лечебную тактику. Крайне нежелательным является самовольный прием сильнодействующих снотворных препаратов. Седативные средства являются крайней мерой в борьбе с нарушениями сна и применяются только по медицинскому назначению.

В противном случае больной рискует пострадать от роста резистентности к медикаментам и развития привыкания. В такой ситуации он будет испытывать серьезные трудности при попытках заснуть самостоятельно.

В качестве методов лекарственной помощи при серьезных сбоях дневного и ночного распорядка у взрослых пациентов и детей от 6 месяцев медики применяют препараты бензодиазепинового ряда. Фармакологические средства, подобранные с учетом противопоказаний, помогают ускорить процесс засыпания. Среди частых побочных действий таких средств можно назвать утреннюю сонливость и спутанность сознания.

Некоторым больным с невротическими патологиями помогают антидепрессанты и легкие стимуляторы ЦНС (глютаминовая и аскорбиновая кислота). Для нормализации состояния пожилых людей могут использоваться транквилизаторы растительного происхождения (валериана, пустырник) и сосудорасширяющие препараты (папаверин, никотиновая кислота).

Режим сна ребенка

Нормальный режим сна у грудничка сильно отличается от графика отдыха взрослого человека. Дети в возрасте до 4 месяцев спят большую часть суток. Период непрерывного сна длится 3-4 часа, после чего новорожденный может ненадолго проснуться.

Причины нарушений

Вызвать проблемы с засыпанием у грудного малыша могут следующие негативные факторы:

• эмоциональные перегрузки;
• неврологические патологии;
• прорезывание зубов;
• боль в животе;
• повышенная сухость воздуха;
• аллергические реакции.

Как восстановить режим у грудничка

Родители должны обеспечивать ребенку оптимальные условия для отдыха. В комнате, где располагается кроватка, следует поддерживать уровень влажности около 60% и температуру 20-22 градуса. Помещение нужно регулярно убирать и проветривать. Полезно установить в комнате увлажнитель воздуха.

Необходимо проанализировать рацион питания малыша и устранить продукты, способные вызвать беспокойство и боли. Важно кормить новорожденного по установленному распорядку согласно рекомендованной дозировке, чтобы малыш не оставался голодным или не испытывал чувства тяжести после плотной трапезы.

Мамы и папы должны позаботиться о поддержании хорошего настроения у своего чада. Добиться повышения эмоционального фона можно с помощью:

• применения безопасных и натуральных ароматических масел. Важно убедиться, что релаксирующие средства не содержат опасных аллергенов. Заметное успокаивающее действие оказывает масло чайного дерева и чабреца, розмарина и герани, лаванды и гвоздики. Несколько капель масла можно распылять в воздухе или добавлять в ванночку;
• выполнения массажных техник;
• приема отваров из успокаивающих трав, рекомендованных врачом.

Как восстановить режим у ребенка дошкольного и школьного возраста

Для регуляции распорядка дня ребенка постарше родители должны следить за строгим соблюдением графика. Важно свести к минимуму игры перед компьютерным монитором и досуг перед телевизором. Малышу следует чаще выходить на улицу и совершать прогулки, заниматься развивающими играми, рисованием и чтением.

Если ребенок испытывает беспокойство, находясь в темноте, нужно оставлять в комнате тусклый ночник. Следует позаботиться о защите помещения от посторонних звуков.

Любая бытовая техника, телефоны и компьютеры должны находиться на расстоянии от кровати. Это поможет уменьшить негативное воздействие электромагнитных волн на растущий организм. Одежда для сна должна быть удобной, мягкой и просторной. Следует подбирать пижаму в зависимости от времени года и температуры в помещении.

Примерно за 1-2 часа перед сном малыша нужно покормить. Улучшить эмоциональное состояние поможет совместное чтение сказок и стихотворений, пение колыбельной.

Описанные сведения даны в ознакомительных целях. Нормализация графика сна и бодрствования при серьезных отклонениях от нормы должна происходить под наблюдением врача.

Режим сна нарушается у большинства современных людей с завидной регулярностью. Причинами служат требования социума и личное желание длительного бодрствования для достижения целей. Результатом неполноценного отдыха выступает недосыпание. Оно негативно влияет на все функции организма. Ухудшаются самочувствие, внешний вид. Поэтому важно наладить и соблюдать режим сна. Он индивидуален для каждого человека.

Сон в гармонии с природой

Биологические часы организма реагируют на смену времени суток. С наступлением темноты начинается выработка мелатонина.

Гормон ответственен за снижение активности мозга и регулирует суточные ритмы. Под действием вещества человек засыпает. Пик выработки приходится на промежуток времени с 00 ч. до 5 ч. Ранним утром начинается производство кортизола.

Этот гормон призван разбудить организм.

Разработана таблица времени отдыха:

• 22:00 - мозг подает сигнал о подготовке ко сну, снижается температура тела;
• 23:00 - замедление метаболических процессов, восстановление функций клеток;
• 00:00 - приходят сновидения, мозг обрабатывает информацию, полученную за день;
• 1:00 - с момента засыпания прошло 3 часа и полный цикл сна, наступает поверхностный сон;
• 2:00 - время активности печени, переработка токсинов;
• 3:00 - отдых всех органов, восстановление энергии;
• 4:00 - начало работы коры надпочечников, выработка пробуждающего гормона;
• 5:00 - просыпается толстый кишечник;
• 6:00 - учащение пульса, подъем температуры.

При соблюдении такого режима человек достигает взаимопонимания со своим организмом. Самочувствие улучшается, настроение повышается, внешний вид сохраняется.

Оптимальное время сна с 22:00 до 6 утра. Допускаются отклонения на 1 час. График разработала сама природа.

Ошибочно считать вышеизложенный режим единственно правильным. Мелатонин вырабатывается с наступлением темноты. В древности был только естественный источник света. Темное время суток зимой составляет порядка 14 часов. Приходилось делить ночь на 3 части. Сейчас такую технику отдыха можно встретить в описании полифазного сна.

Доказательство теории применения двухфазного сна с античных времен приводит Роджер Экирх. Ученый потратил 16 лет на изучение древних медицинских и судебных документов, литературы, дневников. В книге «Прерванный сон: почему полночь - лучшее время» приводится 500 ссылок на исторические тексты. Согласно этим данным, спать укладывались через час после захода солнца. Отдыхали 4-5 часов, просыпались после полуночи и бодрствовали несколько часов. Затем снова засыпали на 3-4 часа.

Уникальный эксперимент провел психиатр Томас Вер в 90-х гг. прошлого века. Участвовало 15 человек. Ежедневно в течение месяца 14 часов в сутки они проводили в темной комнате. Им запрещалось пользоваться благами цивилизации.

Допускалось занимать время бодрствования мечтами и молитвами. Выяснилось:

1. Современный человек способен адаптироваться к таким условиям. Изначально участники спали в монофазном режиме. Обстоятельства темноты подтолкнули их изменить манеру отдыха.
2. Люди нуждаются в 8-часовом сне, но его можно прервать. Участники не испытывали негативных эмоций при пробуждении через 4-5 часов. Они смирились с мыслью, что «светает» в этих краях поздно, а лампочек нет.

Большинство людей, проснувшихся ночью, воспринимают это, как проблему со здоровьем. Но ничего страшного здесь нет. Важно занять себя на какое-то время. Техника применяется в наши дни. Часть фрилансеров и ночных работников практикует двойную модель сна. Но необходимо прислушиваться к организму при смене режима.

В бимодальной структуре не выявлено преимуществ или недостатков относительно монофазного сна. Система была популярна в древности. Необходимость ее использования отпала с появлением электричества.

Нарушение режима сна

Существует термин джетлаг - сбой ритмов человека относительно дневного режима. Происходит при резкой смене часовых поясов. Но есть и другие причины. Немецкие ученые проводили исследования с 2002 по 2010 гг. Руководитель группы Тиль Роннеберг отмечает, что за 8 лет люди стали ложиться спать на 20 минут позже обычного, не меняя род занятий. Так появился термин социальный джетлаг.

Интернет-анкетирование проводилось среди лиц 16-65 лет и показали, что десинхрония происходит из-за ночной работы и вредных привычек. Большинство участников анкетирования сами вгоняют себя в состояние хронического недосыпания.

Нарушение режима сна здорового человека происходит по следующим причинам:

1. Прием алкоголя, табака, кофеина, чая, жирной пищи на ночь.
2. Попытка выспаться впрок. На протяжении рабочей недели люди встают по будильнику. Укладываются поздно. В выходные спят до обеда, в надежде компенсировать упущенное время отдыха.
3. Использование внешних раздражителей - просмотр телевизора, игры в компьютер.
4. Нарушение гигиены сна. Спертый воздух, духота в спальне, неудобная постель способствует недосыпанию.

Считается, что интеллектуальную работу лучше выполнять ночью. Но обусловлено мнение тем, что в это время никто не отвлекает. В организме происходят разрушительные действия из-за невозможности восстановления сил.

Здоровый сон - залог здоровья и мечта миллионов граждан во всем мире. Можно выделить принципы здорового сна:

1. Индивидуальность - оптимальное время и режим вычисляются из собственных показателей самочувствия.
2. Постоянство - в будни и выходные дни следует ложиться и вставать в одни и те же часы.
3. Качество - выбор оптимальной позы, удобной кровати и постельных принадлежностей.

Главное - прислушиваться к своему организму. Заторможенность, агрессия, низкая работоспособность - первые признаки недосыпания.

Установлена взаимосвязь возраста и времени отдыха. За ночь взрослый человек должен пройти 5 циклов сна по 90 - 100 минут. 5*100/60 = 8 часов (приблизительно). Эти цифры подтверждают исследования большинства ученых. Ориентируясь на возраст, легче разработать график.

Среднее время сна для людей различного возраста в часах составляет:

• новорожденный - 14 - 17;
• 4 - 11 месяцев - 12 - 15;
• 1 - 2 года - 11 - 14;
• 3 - 5 лет - 10 - 13;
• 6 - 13 лет - 9 - 11;
• Подростки - 8 - 10;
• 18 - 64 года - 7 - 9;
• От 65 лет - 7 - 8.

Эти данные - обобщенный результат 300 научных работ, проанализированные группой сотрудников американского Национального Фонда Сна. При разработке индивидуального графика учитывается собственное самочувствие.

Режим сна: нестандартные решения

Эксперимент Томаса Вера изменил взгляды ученых на формирование отдыха. 8-часовой отдых можно, а иногда необходимо разбивать на части.

Помимо двухфазного сна, применяется несколько полифазных моделей:

1. Убермен - режим предполагает дробление суток на 6 периодов. Спать необходимо по 20 минут каждые 3 часа 40 минут.
2. Эвримен - 1,5-3 ч. ночью и по 20 минут в течение дня 3 раза.
3. Димаксион - в течение получаса отдыхают каждые 5,5 ч.

Существует множество примеров успешного применения полифазного сна в истории и среди современников. Известные адепты: Дональд Трамп, Сальвадор Дали, Никола Тесла. Но противники системы уверены, что отсутствие последствий - вопрос времени. Есть противоположные примеры излишне долгого сна: Шопенгауэр, Гёте, Кант.

Переход на многослойную структуру начинают с двухфазной модели. Это способствует привыканию. Затем пробуют другие режимы. Всё время следят за состоянием здоровья и самочувствием.

Режим сна: восстановление

Ответ на вопрос, как восстановить режим сна и, соответственно, бодрствования зависит от причины нарушения. Обращают внимание на ритм жизни, привычки, манеру отдыха. При проявлении десинхроноза человек сталкивается с тяжестью засыпания и подъема.

Выспаться помогают следующие действия:

1. Прекращение приема алкоголя, еды, кофеина и табака за 3 часа до ночного отдыха.
2. Соблюдение правила: спальня для отдыха и секса. Подразумевает использование кровати по назначению. Не рекомендуется устанавливать в спальне телевизор, компьютер, держать гаджеты.
3. Создание спокойной обстановки перед сном. Тесно связано с предыдущим пунктом. Закрыть шторы, выключить свет, исключить использование электронных раздражителей.
4. Укладываться в расслабленном состоянии. Подобрать оптимальные вечерние ритуалы и время их проведения. Рекомендуется прекратить физические и умственные нагрузки за 1,5 часа. Исключение - прогулка непосредственно перед сном. Принять ванну, почитать позитивную литературу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать.
5. Создать оптимальные гигиенические условия. Воздух в комнате должен быть чистым и свежим, постельные принадлежности - удобными.

Необходимо выделить несколько дней на восстановление режима. После 20:00 заметить, когда именно начинает клонить в сон. Лечь в 10-11 вечера, спать 8 часов, встать в 6-7 часов утра. Регулировать время сна, опираясь на личные показатели, прибавляя или отнимая час времени.

Режим сна: трудности восстановления и способы их решения

Люди сталкиваются с различными проблемами корректировки графика. Это объясняется устоявшимися привычками. Зачастую требуется проявить силу воли.

Пути борьбы с часто возникающими сложностями:

1. Невозможность организации времени. Человеку тяжело ложиться в 10 вечера, вместо 3 часов ночи. Чтобы избежать проблемы, нужно лечь в 3, встать в 8 и больше двигаться в течение дня. Посвятить день физическим нагрузкам. По его окончании, сон сам настигнет в положенный срок. Если эффекта не произошло, необходимо увеличить нагрузку.
2. Бессонница. Проявляется по разным причинам. Для здорового человека - это нарушение комфортных условий, навязчивые мысли. Духота и холод мешают заснуть. Решение: проветривать комнату или одевать теплые носки. Оптимальная температура воздуха 18 - 20 0 С. Отключиться от мыслей помогают прогулки перед сном, теплый душ, подсчет баранов или секунд.
3. Сонливость - вызвана некачественным прохождением через фазы сна. Либо их было мало, либо они короткие. Для решения проблемы следует увеличить время сна в пределах интервала, согласно возрасту. Но важно помнить, что сонливость проявляется и после долгого пребывания в постели.

Перестроить организм всегда тяжело. Это известно из опыта перевода часов на зимнее и летнее время. Но добившись результата, человек станет высыпаться. Ясность ума, хорошее настроение, безупречный внешний вид стоят того, чтобы преодолеть препятствия.

Кто откажется от эффективного использования времени? Учитывая, что на сон уходит треть жизни, понятно желание людей его сократить. Но нужно помнить: сон - сложный процесс, который включает восстановление энергии организма. От рациональности отдыха зависит состояние здоровья. Сбивая необходимый режим, используя полифазную технику, важно не упустить деталей в изменении самочувствия.