Астено-невротический синдром – лечение. Астено-невротический синдром у детей и взрослых

Как возникает?

Астено-невротический синдром — довольно распространенное заболевание, которое сопровождается массой нарушений со стороны нервной системы. В частности, больные люди страдают от постоянной слабости и повышенной утомляемости. Нередко подобное состояние называют синдромом хронической усталости. При отсутствии лечения болезнь ведет к постепенному истощению, а иногда и к появлению психических отклонений.

Астено-невротический синдром. Лечение начинаем с изучения причин

На самом деле существуют десятки факторов, под влиянием которых развивается подобное нарушение. Вот лишь наиболее распространенные из них:

• К подобному состоянию могут привести даже незначительные травмы головы.
• Кроме того, к группе риска относятся люди, недавно перенесшие инфекционную болезнь или воспаление центральной нервной системы, включая менингит, энцефалит.
• Астено-невротический синдром развивается на фоне отравления токсическими веществами, включая алкоголь, никотин и наркотические средства.
• Причиной может стать хроническое заболевание печени и почек.
• Довольно часто к развитию хронической усталости приводит однообразный рацион, в котором содержится недостаточное количество витаминов, минералов и питательных веществ.
• Болезнь может быть результатом нарушения обмена веществ в тканях головного мозга.
• И, конечно же, нарушение может появляться в результате постоянного перенапряжения нервной системы, вызванного интенсивной умственной работой, постоянными стрессами и т.д.
• У детей подобная болезнь может развиваться на фоне гипоксии (кислородного голодания).
• Имеет значение и наследственность.

Астено-невротический синдром и стадии его развития

В современной медицине принято выделять три основных стадии развития болезни:

• На начальном этапе пациенты считают себя полностью здоровыми, но вместе с тем становятся чрезвычайно раздражительными и легковозбудимыми.
• Вторая стадия характеризуется появлением постоянной усталости, которая не исчезает даже после сна и отдыха.
• Третья стадия сопровождается весьма явными симптомами — человек становится подавленным, возникает постоянная сонливость и апатия.

Астено-невротический синдром: симптомы

На самом деле подобное нарушение сказывается на работе всего организма и может сопровождаться различными симптомами.

• В большинстве случаев основными проявлениями болезни являются повышенная утомляемость, постоянная слабость.
• Наряду с этим возникает повышенная раздражительность, возбудимость или же, наоборот, заторможенность.
• Дети с подобным синдромом склонны к частым истерикам.
• Астено-невротический синдром сопровождается частыми перепадами настроения, нарушениями сна, проблемами с аппетитом.
• В некоторых случаях возникает тахикардия, некоторые пациенты жалуются на острые боли в груди, головные боли, частые головокружения, обмороки, ощущение нехватки воздуха.
• В более тяжелых случаях могут развиваться и различные фобии, например, боязнь толпы или открытых пространств.

Астено-неврот ический синдром. Лечение

Конечно же, успешная терапия включает обнаружение причины и ее устранение. Кроме того, пациентам нередко назначают успокоительные средства, антидепрессанты, ноотропные препараты. Обязательно нужно принимать и витаминно-минеральные комплексы, которые восполнят дефицит полезных веществ. И, конечно же, необходимо составить сбалансированный рацион, чаще гулять на свежем воздухе, не отказываться от физических нагрузок, урегулировать режим работы и отдыха.

Астено-невротический синдром (астено-вегетативный синдром, синдром хронической усталости, астения) - состояние, при котором организм не может адекватно реагировать на постоянно возникающие стрессовые ситуации. Это происходит из-за истощения нервной системы. Можно сказать, что астено-невротический синдром - болезнь современного общества. Наша жизнь подчиняется бешеным ритмам, человек хочет успеть все и сразу, зачастую не оставляя времени на сон и отдых. Также сейчас, с внедрением и развитием мобильной связи, компьютеров на человека обрушивается нескончаемый поток информации, с которым нервная система не в состоянии справиться.

Болезнь эта может возникнуть в любом возрасте, у молодых из-за трудностей на работе, в семейных отношениях, у пожилых - из-за потери близких, в силу накопления возрастных изменений в нервной системе и во всем организме в целом. Астено-невротический синдром чаще возникает у женщин, что связано, в первую очередь с тем, что современные женщины взваливают на себя слишком много обязанностей, стремясь самоутвердиться. Нервная система мужчин в этом плане более устойчива. Более подвержены люди, работающие в условиях, где нужно быстро принимать решения, на которых возложена большая ответственность, также имеет значение работа с токсическими веществами, посменная работа, когда нарушается нормальный для организма цикл день-ночь. Поначалу человек способен более или менее справляться с признаками усталости и раздражительности, но, с течением времени, патология накапливается, что может привести к развитию психического заболевания, слабоумия, болезней внутренних органов.

Как проявляется астено-невротический синдром: следите за симптомами

Люди с астено-невротическим синдромом имеют массу жалоб:

снижение работоспособности;

утомляемость;

вязкость мышления (трудно переключиться с одного действия на другое);

раздражительность;

капризность;

постоянные смены настроения;

нарушения сна (человек либо не может заснуть, либо часто просыпается, не чувствует себя отдохнувшим даже после нормального сна);

резкая смена настроения;

возникновение фобий (страх без причины);

нарушение памяти.

Так как при астено-невротическом синдроме поражается в первую очередь вегетативная нервная система, которая иннервирует все системы органов, поэтому будут наблюдаться:

Тактика лечения при астено-невротическом синдроме

При возникновении симптомов заболевания следует обратиться к врачу, так как они могут быть первым признаком серьезных болезней внутренних органов, которые врач должен исключить, назначив соответствующее обследование. Но чаще всего объективно никаких изменений не выявляется, что еще больше раздражает больных. Лечение астено-невротического синдрома направлено на причину заболевания и ускорение восполнения запасов нервной системы, а процесс этот длительный и требует, в первую очередь, желания самого пациента выздороветь.

Начинают лечение с немедикаментозных мероприятий:

1. Пересмотреть свой режим дня: выделить время для работы, обязательно предусмотреть короткие перерывы (на 10-15 минут) для отдыха, обеденный перерыв. Рабочий день - не более 8 часов. На сон отвести не менее 8-9 часов. Обязательны выходные дни.

2. Постараться устранить любые источники стресса: наладить отношения в семье, сменить место работы.

3. Дозированные физические нагрузки, пешие прогулки на свежем воздухе, выезд с семьей к речке, в лес.

4. Полноценное питание.

5. Отказ от вредных привычек.

Хороший эффект имеют:

Фитотерапия

Лечение травами (фитотерапия) при астено-невротическом синдроме назначается в зависимости от преобладающих симптомов:

1. Для поднятия настроения, стимуляции работы центральной нервной системы:

адаптогены (настойка женьшеня, элеутерококка по 25 капель 3 раза в сутки до еды);

некрепкий кофе (не более 2 чашек в день при отсутствии патологии сердца и сосудов, нормальном уровне артериального давления);

настойка родиолы розовой (по 10 капель 3 раза в день);

лимонник китайский: 10 г. высушенных плодов залить стаканом кипятка, настоять 2-3 часа, принимать по 1 ст.л. 3 раза в сутки.

2. Для снятия повышенной раздражительности, успокаивающие:

Медикаментозная терапия

При неэффективности вышеуказанной терапии либо в тяжелых случаях астено-невротического синдрома назначают медикаментозное лечение:

Психологическая помощь

Психотерапия - одно из важнейших направлений в лечении астено-невротического синдрома, хотя большинство людей, особенно старшего возраста, агрессивно настроены в отношении посещения психолога и психотерапевта.

Врач составит индивидуальный план психологической помощи, это может быть:

индивидуальная психотерапия: беседы с больным, при которых врач подбирает нужные слова, мотивируя больного на устранение существующих проблем, нормализацию образа жизни, подсказывает правильные решения, дает советы;

групповые занятия: иногда человек, выслушивая других больных, понимает ничтожность своих проблем, переоценивает жизненные позиции, некоторым людям публичное высказывание своих переживаний приносит значительное облегчение;

аутотренинг (самовнушение): доктор научит, как правильно самостоятельно расслабляться, снимать стресс, какие слова при этом повторять, чтобы приобрести уверенность в себе.

Астено-невротический синдром ( , астенический синдром, нервно-психическая слабость, синдром «хронической усталости») – это психическое расстройство, одна из разновидностей невроза, которая возникает из-за истощения нервной системы. Основное проявление заболевания – это чувство постоянной усталости и апатии, справиться с которым не помогают отдых и сон.

Сегодня во всем мире отмечается рост числа людей, страдающих от астено-невротического синдрома, причем увеличилось количество больных во всех возрастных группах: от дошкольников до пенсионеров. Увеличение количества больных связывают с изменением темпа жизни людей, неблагоприятной экологической обстановкой и большим количеством стрессовых ситуаций в жизни современного человека.

Факторов риска развития астено-невротического синдрома очень много, как правило, у больных, страдающих от этого заболевания, наблюдается одновременное воздействие сразу нескольких факторов. Точно установить, что именно провоцирует развитие болезни и почему она развивается только у определенного процента населения до сих пор не удалось.

По мнению ученых, кроме воздействия предрасполагающих факторов у больных должны наблюдаться определенные изменения в нервной системе: нехватка медиаторов, гипоксия и нарушение функционирования определенных участков мозга, но эта теория пока не нашла научного подтверждения.

Среди самых важных факторов риска развития астено-невротического синдрома выделяют:

У детей астено-невротический синдром может развиться из-за следующих патологий:

• родовые травмы;
• внутриутробная гипоксия и гипоксия в родах;
• внутриутробные инфекции;
• пороки развития нервной системы;
• недостаточное питание матери во время беременности.

При правильном уходе и лечении симптомы астено-невротического синдрома исчезают в течение первого года жизни.

Симптомы заболевания

Вовремя заметить первые симптомы заболевания достаточно сложно, чаще всего больные не понимают, почему они так плохо себя чувствуют и обращаются за помощью, только тогда, когда игнорировать проблемы уже не получается.

Астено-невротический синдром характеризуется следующими симптомами:

Специфических синдромов, позволяющих поставить диагноз у этого заболевания, нет. Астено-невротический синдром выставляется при отсутствии соматических заболеваний, неврологических нарушений и других патологий.

В детском возрасте может проявляться по-другому, у детей раннего возраста отмечается капризность, постоянный плач, отказ от еды, приступы агрессии. Школьники отмечают резкую смену настроения, головные боли, постоянную усталость, снижение работоспособности и успеваемости. Могут также возникнуть проблемы с общением со сверстниками, взрослыми и родителями.

Выделяют 3 стадии астено-невротического синдрома

Чаще всего за медицинской помощью обращаются больные со второй стадией заболевания, когда становится понятно, что самостоятельно справиться с болезнью не получится.

При третьей стадии заболевания сами больные уже не пытаются получить помощь, к специалистам их отправляют или приводят окружающие люди, обеспокоенные состоянием человека.

Лечение и профилактика

Начинать лечение нужно с изменения образ жизни и приема препаратов, укрепляющих здоровье: витаминов, адаптагенов, стимуляторов и так далее. На первой и второй стадии этих простых средств бывает достаточно для восстановления здоровья больного.

В более тяжелых случаях используют комплексное лечение: прием седативных средств, антидепрессантов и психотерапию. Это сочетание помогает справиться даже с самыми тяжелыми проявлениями заболевания.

Медикаментозная терапия включает в себя:

Психотерапия

Обязательно должно проводиться психотерапевтическое лечение, вид и длительность терапии определяется индивидуально, исходя из особенностей личности больного. Чаще всего используют рациональную и когнитивно-поведенческую терапию, телесно-ориентированную терапию и различные методики, помогающие человеку расслабиться: арттерапия, пескотерапия, дыхательная гимнастика и так далее.

Несмотря на распространенность и кажущуюся безобидность заболевания, не стоит несерьезно относиться к астено-невротическому синдрому. Без лечения это состояние может стать причиной развития таких серьезных заболеваний как невроз, депрессия или даже шизофрения.

Лечить астено-невротический синдром достаточно сложно и долго, гораздо эффективнее заранее позаботиться о профилактике заболевания: не переутомляться, избегать стрессовых ситуаций, нормализовать режим сна и отдыха и обязательно найти занятие, которое будет помогать расслабиться и нормализовать эмоциональное состояние.

Астено-невротический синдром (сокращенно АНС) – представляет собой патологическое состояние, при котором наблюдается истощение нервной системы. Эта разновидность невроза характерна для пациентов с лабильной психикой. Неврастеники излишне чувствительны к внешнему влиянию, остро переживают трудности и фиаско, что со временем приводит к нервному истощению.

Клиника заболевания неврастении схожа с переутомлением, больной не подозревает, что это за болезнь и не знает как лечить недомогание. Усталость и раздражительность он связывает с обычным недосыпанием, а головную боль считает следствием тяжелого рабочего дня, поэтому не спешит обращаться за медицинской помощью.

АНС (код по МКБ 10: F06.6) – состояние, которое предшествует наступлению депрессии, поэтому у пациента есть возможность не допустить ее развития. Для этого надо своевременно установить диагноз и провести адекватное лечение. В этом случае бывает достаточно психотерапии и растительных препаратов, без использования антидепрессантов и транквилизаторов.

Астено-невротический синдром нередко возникает после черепно-мозговых травм, на фоне и соматических заболеваний (сахарный диабет, гипертензия). Основные признаки неврастении – это ипохондрия и переменчивость настроения, а также:

• нарушения сна;
• или тревожность;
• слабость, повышенная утомляемость;
• заторможенность реакций и рассеянность;
• раздражительность, нервозность;
• обидчивость, гипертрофированная реакция на происходящее;
• непереносимость яркого освещения, сильных запахов и громких звуков.

Симптомы заболевания неврастении и степень их выраженности могут отличаться от вышеописанных. В зависимости от факторов, спровоцировавших появление болезни, и стадии патологии они могут либо вовсе не проявляться, или принимать ярко выраженную форму. Если заболевание возникло вследствие перенесенной травмы черепа (церебральная астения), то основной жалобой больного будет сдавливающая головная боль. Церебральная астения представляет собой тяжелое состояние, при котором пациент начинает мыслить специфически, он становится слезлив и чувствителен. Ему тяжело сосредоточиться и принимать решения.

Клиническая картина болезни

Пациентам с АНС свойственно такое состояние, как . Они списывают свое нездоровье на несуществующие заболевания, жалуются на многочисленные проблемы со здоровьем, посещают врачебные консультации, опасаясь, что неизлечимо больны. Чаще всего неврастеники склонны придавать событиям негативную окраску, гипертрофировать важность проблемы .

Существует множество факторов, способных вызвать истощение нервной системы:

• неправильный образ жизни (в том числе вредные привычки, переутомление, нарушение режима сна и бодрствования);
• социальные причины;
• генетическая предрасположенность;
• соматические и инфекционные заболевания;
• черепно-мозговые травмы;
• интоксикации.

Среди заболеваний, которые могут дестабилизировать функции организма, присутствуют: сахарный диабет, тиреотоксикоз и гипертиреоз, гипертензия, бактериально-вирусные инфекции. У детей младшего возраста часто возникает соматогенно обусловленный невроз, когда при частых простудных заболеваниях ребенка постоянно подвергают воздействию антибиотиков. При этом возникает интоксикация детского организма.

У взрослых невроз нередко возникает на фоне интоксикации никотином при продолжительном курении. Многие убеждены в том, что это процесс их успокаивает, но на самом деле никотин дестабилизирует психику.

Иногда к чрезмерному нервному напряжению приводит желание соответствовать всем критериям социальной успешности (иметь высокий уровень доходов, престижную работу, идеальную семью). Переутомление и проблемы провоцируют стрессы, особенно у людей, которые не умеют справляться с повышенной нагрузкой или смиряться с неудачами. В результате возникают неврозы, которые при многократном повторении приводят к нервному истощению.

Не последнее значение имеет образ жизни человека. Недосыпание, неправильное питание, недостаток двигательной активности – все это может привести к снижению механизмов адаптации и развитию невроза.

Стадии развития

Астено-невротический синдром не начинается внезапно, а развивается поступательно, проходя три стадии, каждой из которых присущи свои симптомы:

1. Начальная стадия. Пациент становится раздражительным, капризным, нетерпимым, плаксивым. Присутствуют резкие перепады настроения, когда больной из подавленного состояния может переходить в агрессивное.
2. Вторая стадия. В этом периоде заболевания человек ощущает общее ухудшение самочувствия, утомляемость, подавленность, снижение работоспособности. За физическим истощением симптомы нервного расстройства становятся незаметны. Появляется нарушение сна, снижение аппетита, перепады давления, упорные головные боли.
3. Последняя стадия. Больной утрачивает интерес к жизни, социально изолируется. Симптомы заболевания нарастают, могут возникать фобии и панические атаки, развивается . При этом соматические симптомы прогрессируют, появляются признаки поражения нервной системы.

Астено-невротический синдром у детей

У детей заболевание часто возникает на резидуально органическом фоне, то есть причинами возникновения АНС служат:

• родовые травмы;
• гипоксия при рождении;
• нарушение питания;
• не полностью сформированная нервная система;
• нейротоксикоз в результате инфекционного процесса.

Неврастения может возникать на фоне проблем ребенка со сверстниками в саду или школе. Родителям важно следить за поведением и настроением малыша, чтобы вовремя помочь ему разобраться в чувствах. У маленького ребенка симптомы АНС выражаются в плохом аппетите, агрессивности и капризности. Малыш может начать портить игрушки, вымещая на них свою злость. сопровождается общим нездоровьем и частыми респираторными заболеваниями.

Иногда появление АНС связано с недоразвитием нервной системы или возникает вследствие заболеваний, протекающих с признаками нейротоксикоза. Также астено-невротический синдром может развиваться у детей, живущих в местности, где наблюдается дефицит солнечного облучения, например в Заполярье.

Лечение заболевания

Для того, чтобы полностью вылечить астено-невротический синдром необходимо принимать комплексные меры, которые включают:

1. фармакотерапию;
2. установление правильного режима дня.

Основное значение в лечении АНС имеет отказ от того образа жизни, который привел к возникновению заболевания. Следует наладить режим сна и бодрствования, пересмотреть рацион, включив в него блюда, богатые белком, сложными углеводами и витаминами. Кроме того, важна двигательная активность пациента, прогулки, посильные физические упражнения.

В начальной стадии заболевания возможна терапия народными средствами (настоями и отварами успокаивающих трав). Лечение тяжелой формы АНС должно включать седативные препараты (Седатив ПЦ), антидепрессанты (Анафранил, Мелипрамин), адаптогены (Метапрот, Адаптол) и транквилизаторы(Феназепам, Атаракс). Терапия назначается с учетом тяжести заболевания, профессиональной деятельности больного и выраженности клинических проявлений.

Иногда специалист назначает физиотерапевтические процедуры: дарсонвализацию, электросон и другие. Сеансы психотерапии помогут пациенту осознать причины его состояния, обучиться управлению эмоциями, методам релаксации. Однако лечение не будет иметь результата, если больной не научится индивидуальной работе над собой и не наладит режим сна и бодрствования.

Астено-невротический синдром (астено-вегетативный синдром, синдром хронической усталости, астения) — состояние, при котором организм не может адекватно реагировать на постоянно возникающие стрессовые ситуации. Это происходит из-за истощения нервной системы. Можно сказать, что астено-невротический синдром — болезнь современного общества. Наша жизнь подчиняется бешеным ритмам, человек хочет успеть все и сразу, зачастую не оставляя времени на сон и отдых. Также сейчас, с внедрением и развитием мобильной связи, компьютеров на человека обрушивается нескончаемый поток информации, с которым нервная система не в состоянии справиться.

Болезнь эта может возникнуть в любом возрасте, у молодых из-за трудностей на работе, в семейных отношениях, у пожилых — из-за потери близких, в силу накопления возрастных изменений в нервной системе и во всем организме в целом. Астено-невротический синдром чаще возникает у женщин, что связано, в первую очередь с тем, что современные женщины взваливают на себя слишком много обязанностей, стремясь самоутвердиться. Нервная система мужчин в этом плане более устойчива. Более подвержены люди, работающие в условиях, где нужно быстро принимать решения, на которых возложена большая ответственность, также имеет значение работа с токсическими веществами, посменная работа, когда нарушается нормальный для организма цикл день-ночь. Поначалу человек способен более или менее справляться с признаками усталости и раздражительности, но, с течением времени, патология накапливается, что может привести к развитию психического заболевания, слабоумия, болезней внутренних органов.

Как проявляется астено-невротический синдром: следите за симптомами? Люди с астено-невротическим синдромом имеют массу жалоб:

• снижение работоспособности;
• утомляемость;
• вязкость мышления (трудно переключиться с одного действия на другое);
• раздражительность;
• капризность;
• постоянные смены настроения;
• нарушения сна (человек либо не может заснуть, либо часто просыпается, не чувствует себя отдохнувшим даже после нормального сна);
• резкая смена настроения;
• возникновение фобий (страх без причины);
• нарушение памяти.

Так как при астено-невротическом синдроме поражается в первую очередь вегетативная нервная система, которая иннервирует все системы органов, поэтому будут наблюдаться:

• головные боли;
• тремор век, пальцев рук;
• учащение сердцебиения, колющие боли в области сердца, неустойчивость артериального давления;
• чувство нехватки воздуха, ощущение «комка» в горле;
• пищеварительные расстройства: тошнота, неприятные ощущения в животе, нарушение стула;
• мышечные боли;
• сексуальные расстройства.

Тактика лечения при астено-невротическом синдроме. При возникновении симптомов заболевания следует обратиться к врачу, так как они могут быть первым признаком серьезных болезней внутренних органов, которые врач должен исключить, назначив соответствующее обследование. Но чаще всего объективно никаких изменений не выявляется, что еще больше раздражает больных. Лечение астено-невротического синдрома направлено на причину заболевания и ускорение восполнения запасов нервной системы, а процесс этот длительный и требует, в первую очередь, желания самого пациента выздороветь. Начинают лечение с немедикаментозных мероприятий:

1. Пересмотреть свой режим дня: выделить время для работы, обязательно предусмотреть короткие перерывы (на 10-15 минут) для отдыха, обеденный перерыв. Рабочий день — не более 8 часов. На сон отвести не менее 8-9 часов. Обязательны выходные дни.

2. Постараться устранить любые источники стресса: наладить отношения в семье, сменить место работы.

3. Дозированные физические нагрузки, пешие прогулки на свежем воздухе, выезд с семьей к речке, в лес.

4. Полноценное питание.

5. Отказ от вредных привычек.

Хороший эффект имеют:

• массаж вдоль позвоночника;
• иглорефлексотерапия;
• дарсонвализация волосистой части головы;
• плавание;
• лечебная физкультура;
• электросон;
• лечебные ванны с отварами трав.

Фитотерапия. Лечение травами (фитотерапия) при астено-невротическом синдроме назначается в зависимости от преобладающих симптомов:

1. Для поднятия настроения, стимуляции работы центральной нервной системы:

• адаптогены (настойка женьшеня, элеутерококка по 25 капель 3 раза в сутки до еды);
• некрепкий кофе (не более 2 чашек в день при отсутствии патологии сердца и сосудов, нормальном уровне артериального давления);
• настойка родиолы розовой (по 10 капель 3 раза в день);
• лимонник китайский: 10 г. высушенных плодов залить стаканом кипятка, настоять 2-3 часа, принимать по 1 ст.л. 3 раза в сутки.

2. Для снятия повышенной раздражительности, успокаивающие:

• настойки валерианы, пустырника по 20-30 капель 3 раза в день;
• сладкий чай с добавлением мяты, мелиссы, меда.

Медикаментозная терапия. При неэффективности вышеуказанной терапии либо в тяжелых случаях астено-невротического синдрома назначают медикаментозное лечение:

• антидепрессанты (амитриптиллин, ладисан);
• успокаивающие (грандаксин, адаптол);
• снотворные (сомнол, зопиклон);
• ноотропы для поддержания функций нервной системы (ноотропил, пирацетам, олатропил);
• сосудистые препараты для улучшения кровоснабжения (сермион, танакан);
• витаминно-минеральные комплексы (нейромультивит, неуробекс).

Психологическая помощь. Психотерапия — одно из важнейших направлений в лечении астено-невротического синдрома, хотя большинство людей, особенно старшего возраста, агрессивно настроены в отношении посещения психолога и психотерапевта.

Врач составит индивидуальный план психологической помощи, это может быть:

• индивидуальная психотерапия: беседы с больным, при которых врач подбирает нужные слова, мотивируя больного на устранение существующих проблем, нормализацию образа жизни, подсказывает правильные решения, дает советы;
• групповые занятия: иногда человек, выслушивая других больных, понимает ничтожность своих проблем, переоценивает жизненные позиции, некоторым людям публичное высказывание своих переживаний приносит значительное облегчение;
• аутотренинг (самовнушение): доктор научит, как правильно самостоятельно расслабляться, снимать стресс, какие слова при этом повторять, чтобы приобрести уверенность в себе.