Что делать, если замучила бессонница или как наладить сон взрослого человека. Как улучшить свой сон – приемы и хитрости

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости. Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Бессонница – это позднее засыпание и ранний подъем, уменьшение глубины сна и его ночное прерывание. Бессонница проявляется частичным или же полным отсутствием сна. При этом такое нарушение может возникать даже у абсолютно здорового человека при психическом возбуждении либо же переутомлении. Если же бессонница вызвана одним из заболеваний, то стоит обратиться к врачу, если же проблемы со сном возникают из нервного возбуждения, то можно попробовать методы нетрадиционной и народной медицины.

Обычно бессонница проявляется тем, что человек на протяжении длительного времени не может уснуть или же довольно часто просыпается рано, а сам сон несколько раз прерывается на протяжении ночи. Иногда сон может длиться достаточно долго, но не быть глубоким.

Нет лучшего в мире домашнего снотворного, чем мед. При этом он не наносит вреда организму. А успокоить нервную систему поможет парная баня с дубовым веником.

Для приготовления снотворного на основе меда возьмите по столовой ложке меда и минеральной воды «Боржоми». Смешайте добавьте половинку столовой ложки мелко измельченного лимона. Все компоненты хорошо перемешайте и употребляйте смесь утром на протяжении месяца.

Возьмите стакан теплой воды и разведите в нем ложку меда. Пейте сладкую водичку перед отходом ко сну. Также перед сном можете смазать маслом лаванды виски.

Возьмите стакан кефира и разведите в нем ложку меда. На протяжении недели пейте такое средство на ночь. Можно принимать вечером и утром от 30 до 50 грамм меда, добавляя в него чайную ложку маточного молока.

Возьмите полстакана воды и размягчите в ней стакан отрубей. Затем добавьте к отрубям половину стакана жидкого меда. Ингредиенты тщательно смешайте и употребляйте по несколько ложек перед тем, как лечь спать. Полный курс длится несколько месяцев.

Если же нарушение сна вызвано приливами к голове крови, то можно прикладывать к икрам ног натертый хрен либо горчичники. При проведении данной процедуры рекомендуется употреблять огуречный рассол разбавленный медом. Стоит отметить, что это средство хорошо слабит. На стакан рассола требуется столовая ложка меда.

Возьмите чашку меда и добавьте в нее три чайные ложки уксуса яблочного. Компоненты тщательно перемешайте и употребляйте непосредственно перед сном по несколько чайных ложек кашицы. После приема вы уснете буквально через полчаса. Если же вы проснулись среди ночи и чувствуете сильную слабость, то можете повторить прием такого снотворного. Сам по себе мед оказывает успокаивающее и тонизирующее действием. Если же смешать его с яблочным уксусом, то эффект только усилится. Это средство хорошо очищает сосуды и .

Мнение эксперта

Бессонница - это серьезный недуг, который может привести к расстройствам памяти и внимания, повышенной раздражительности, различного рода психическим заболеваниям. Основными причинами бессонницы считаются стресс, нервное или физическое перенапряжение, различные патологии ЦНС. Чтобы вернуть себе нормальный сон, нужно обратиться к специалисту, который назначит адекватную терапию.

Если же проблемы с засыпанием и длительностью сна у вас возникают очень редко, можно воспользоваться народными методами. За час-полтора до сна выпейте расслабляющий чай из мяты или мелиссы. Отлично успокаивает настой валерианы или пустырника. Также способствует спокойному и крепкому сну теплое молоко с медом.

Травяные сборы

Возьмите кусочек сахара и накапайте на него пару капелек лавандового масла. Рассасывайте такой сахар перед отходом ко сну.

Возьмите по 30 грамм пустырника и листьев перечной мяты, по 20 гр. шишек обыкновенного хмеля и корневища валерьяны. Все компоненты, конечно же, измельчите, а потом тщательно смешайте. Возьмите примерно 10 грамм готового сбора трав и залейте всего стаканом кипятка. Поставьте сбор на водяную баню и доведите до кипения. Кипятите отвар на протяжении 15 минут. Затем снимите его с водяной бани и остудите. Процедите отвар и доведите до первоначального объема кипяченой водой. Принимайте трижды в день по ½ стакана при постоянной бессоннице либо же нервном перевозбуждении.

Возьмите по 20 грамм хмелевых шишек, корневища валерьяны, вахты трехлистной и перечной мяты. Все измельчите и хорошо перемешайте. Возьмите столовую ложку полученного сбора и залейте 200 миллилитрами кипятка на 30 минут. Принимайте трижды в сутки по 100 миллилитров.

Возьмите по 10 грамм омелы белой, перечной мяты, цветков боярышника, пустырника, корневищ валерьяны. Все измельчите и перемешайте. Столовую ложечку готового травяного сбора залейте 200 миллилитрами вод и дайте постоять 30 минут. Принимайте готовый настой на ночь и утром по стакану.

Возьмите 5 грамм корневища валерьяны и 10 грамм душицы. Измельчите и перемешайте. 10 грамм такого сбора залейте 100 миллилитрами воды и поставьте на огонь. Кипятите отвар в течении 12 минут. Снимите с огня и дайте ему постоять один час. Готовое средство пейте на ночь по 100 миллилитров.

Возьмите по 5 грамм цветов календулы, чабреца и пустырника. Измельчите и смешайте. 10 грамм сбора залейте водой – 200 миллилитрами и кипятите 15 минут. Затем снимите емкость с огня и дайте настояться в течение часа. Принимайте перед сном по 100 миллилитров, добавляя в отвар немного меда.

Если вы точно не знаете причину своей бессонницы, то не стоит самостоятельно принимать какие-либо средства. Лучше посетите своего врача. Возможно причина кроется не только в стрессах.

Каждому человеку известно, что полноценный сон необходим для восстановления сил. Он очень важен для нервной и других систем, органов организма. Продолжительность полноценного сна у здорового взрослого человека колеблется от 6 до 8 часов. Пожилые люди спят немного меньше. Им для полноценного отдыха требуется 7 часов.

К сожалению, не многие могут похвастаться крепким, безмятежным сном во время ночного отдыха. Большое количество людей страдает от различных нарушений сна, бессонницы. Они трудно засыпают, плохо спят, часто просыпаются. Из-за постоянного недосыпания человек чувствует себя усталым, разбитым. Кроме того, такое состояние нередко является причиной возникновения многих патологических состояний.

Если человек страдает от бессонницы, частых ночных пробуждений, его организму наносится серьезный вред. Как влияют подобные нарушения на организм, как нормализовать сон у взрослого народными средствами? Об этом я расскажу вам сегодня:

Последствия нарушения сна

В первое время, особенно, когда человек молод и здоров, проблемы с ночным отдыхом не сильно отражаются на самочувствии. Однако при продолжительных нарушениях сна последствия не заставят себя долго ждать.

Человек ощущает физическую, психическую усталость. Значительно снижается работоспособность, страдает память, внимание, болит и кружится голова. Возникает чрезмерная раздражительность, развиваются депрессии.

Люди, страдающие от бессонницы находятся в группе риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, у них чаще случаются сердечные приступы. Есть сведения о том, что хроническое недосыпание провоцирует развитие ожирения.

Как нормализовать сон народными средствами?

Народные рецепты

Чтобы нормализовать сон у взрослого человека, полезно использовать масло лаванды. Перед сном капните пару капель на кусочек рафинада, после чего сахар рассасывайте до полного растворения (потом не забудьте почистить зубы).

Смешайте вместе 1 ст. л. сухих измельченных корней валерианы, 2 ст.л. травы душицы. Насыпьте в посуду 1 ст. л., налейте стакан кипятка. Вскипятите, томите на слабом огне 10 мин. Когда остынет, пролейте отвар через частое ситечко или марлю. Пейте перед сном по половине стакана.

Изготовьте из плотной полотняной или байковой ткани небольшой мешочек. Положите в него понемногу разных лекарственных трав, улучшающих сон. Например, душицу, чабрец, кусочки корня валерианы, зверобой, пустырник, лаванду и др. Держите ваш мешочек у изголовья или положите под подушку. Запах растений поможет хорошо, крепко уснуть.

Хорошим средством для быстрого засыпания ночью является теплая ванна с морской водой. Перед сном наполните ванну водой (37-38 градусов). Насыпьте туда полкилограмма морской соли, подождите, пока ее кристаллики растворятся полностью. Соль можно купить в аптеке или обычном магазине. Полежите, расслабив мышцы в соленой воде 15-20 мин. Эта процедура обязательно поможет. При стойком нарушении сна, проводите процедуры через день, пока сон не восстановится.

Если нет возможности принимать солевые ванны, можно использовать соль по-другому: насыпьте в полотняный мешочек 3 ст. л. мелкой соли. Положите на подушку. Головой ложитесь именно на мешочек с солью. Обычно бессонница исчезает через несколько ночей.

Хорошо спать поможет свежий репчатый лук. Ешьте его понемногу на ужин и постепенно проблемы пройдут. Правда луковый запах долго держится во рту.

Есть еще одно очень действенное средство для восстановления сна у взрослого человека – мед с «Боржоми». Выложите в чашку 1 ст. л. натурального меда. Добавьте 1-2 ст. л. минеральной воды «Боржоми», 1 ч. л. мякоти лимона (без косточек). Все перемешайте хорошенько. Смесь ешьте 1 раз после еды, лучше утром.

Нередко бессонница связана с приливом крови к голове. Чтобы восстановить кровообращение, приложите к икроножным мышцам горчичник. Через короткое время заснете.

Можно использовать известное растение – хмель. Приготовьте из его шишечек настой, который пейте перед сном. Для этого помните толкушкой шишки, 1 ст. л. насыпьте в кружку. Налейте стакан кипятка. Посуду хорошо утеплите полотенцем, подождите полчаса. Процеженный, теплый настой выпейте маленькими глоточками.

Помните, что для восстановления, нормализации сна, избавления от бессонницы, одних народных рецептов не достаточно. Необходимо восстановить нарушенный биологический ритм организма. Для этого нужно соблюдать определенный режим, в частности, ложиться спать, вставать утром в одно и то же время.

Важно понимать, что эти проблемы не являются самостоятельным недугом. Это обычно проявления невроза, нервного, психического расстройства или какого-то другого заболевания. Поэтому если простые народные средства не помогают наладить ночной сон, не откладывайте визит к врачу. Будьте здоровы!

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр (Michel Siffre) забрался в пещеру на юго-западе Техаса. Прошло 6 месяцев, прежде чем он снова увидел дневной свет. Сиффр — французский ученый и пионер в области хронобиологии (наука, изучающая биоритмы). Наиболее известный из биологических ритмов — это циркадный, контролирующий периоды сна и бодрствования. Именно для изучения принципов работы данного ритма Сиффр и пошел на добровольное заточение в пещере.

Условия в следующие полгода были как минимум спартанскими. Мишель жил в палатке, установленной на маленькой деревянной платформе — однако, у него была кровать, стол, стул и даже телефон, для связи с миром. Подземное жилище было оборудовано единственной лампочкой, тускло освещавшей горы замороженных продуктов и 800 галонов воды. У Сиффра не было часов, календарей или других приспособлений, позволяющих выяснить, который час, или какое время суток на поверхности. Вот в таких условиях — а также в полном одиночестве, — Мишель прожил шесть месяцев.

В течение первых дней биологические часы испытателя не слишком менялись. Он вспоминал позднее: «Качество сна было прекрасным! Тело само определяло, когда нужно спать или есть, что очень важно. По результатам, мой цикл сна-бодрствования составил не 24 часа, как у людей на поверхности, а чуть больше — примерно 24 часа и 30 минут». Но иногда организм Сиффра переходил на 48-часовой цикл, при котором он бодрствовал 36 часов, после чего 12 часов спал.

Работа Сиффра и других исследователей помогла пробудить научный интерес к вопросам сна — например, возникли центры изучения этого вопроса в крупнейших университетах, таких как Гарвард и Университет Пенсильвании. Учитывая, что мы тратим почти треть нашей жизни на сон, трудно поверить, что данная тема до сих пор не подвергалась тщательному изучению.

В этой статье мы поговорим о «науке сна» — рассмотрим, как работает этот процесс, и сформулируем ряд рекомендаций для повышения качества сна и, соответственно, уровня энергии в периоды активности. Итак, поехали.

Проблемы со сном: сколько часов вам действительно нужно?

Дабы ответить на этот вопрос, рассмотрим эксперименты, проведенные в Университете Пенсильвании и Университете штата Вашингтон. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, спавших примерно по 7-8 часов в сутки. Затем они разделили испытуемых на 4 группы, первая из которых «вытянула короткую соломинку» — участники группы должны были бодрствовать трое суток подряд. Членам второй группы выпало спать по 4 часа в сутки. Третьей группе повезло чуть больше — им было позволено спать 6 часов. И четвертая группа, как вы могли догадаться, не изменила своим привычкам, уделяя сну стандартные 8 часов.

В последних трех группах — 4, 6 и 8 часов — измерялись показатели сна в течение двух недель подряд. На протяжение всего эксперимента испытуемые тестировались на предмет умственной и физической работоспособности. И вот что получилось.

Испытуемые, спавшие по 8 часов, не показали снижения когнитивных или моторных навыков, а также трудностей с концентрацией внимания в ходе 14-дневного исследования. При этом, в группах с 4— и 6-часовыми периодами сна показатели неуклонно снижались. «Четырехчасовая» группа показала наихудшие результаты, однако люди, спавшие по 6 часов, были ненамного лучше. В частности, можно выделить два наиболее заметных аспекта.

1. Депривация сна — кумулятивная проблема. По словам исследователей, эффект от недосыпа — во многом накопительный, негативные аспекты ярче проявляются со временем. Через неделю, 25% участников шестичасовой группы время от времени засыпали в течение дня. После двух недель та же группа показала дефицит производительности, равный двум суткам без сна. То есть, если две недели подряд вы будете спать шесть часов в сутки, то ваша физическая и умственная работоспособность снизится до того же уровня, как и после 48 часов без сна.

2. Участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники сами оценивали свои показатели, они сочли, что работоспособность снижалась в первые дни, а затем вернулась к начальному уровню. В реальности, результаты становились все хуже день ото дня.

Другими словами, мы крайне субъективные судьи собственной эффективности. В реальном мире, полном хорошо освещенных офисных помещений, разговоров с коллегами, кофеина и прочего вы можете чувствовать себя полностью проснувшимся, даже если ваша фактическая производительность далека до нормы. Можно решить, что эффективность вашей работы почти не меняется при недостатке сна, однако это не так. И даже если вас все устраивает с вашим уровнем энергии — вы вряд ли прилагаете достаточно усилий, что наверняка замечают окружающие.

Почем обходится депривация сна?

Вся ирония в том, что многие из нас страдают от нарушений сна — и соответственно, работают гораздо менее эффективно, чем могли бы. При этом, уделяя сну меньше, мы в теории можем работать больше, однако спад производительности губит преимущества дополнительных часов.

Только в одних Соединенных Штатах, согласно исследованиям, нарушения сна обходятся предприятиям более чем в $100 миллиардов ежегодно (исходя из оценки стоимости эффективности и производительности). Грегори Беленки (Gregory Belenky), директор центра изучения сна при Университете штата Вашингтон, пишет: «Если вы занимаетесь работой, требующей умственных усилий, то вы меняете время бодрствования на уровень производительности».

Все это подводит нас к важному вопросу — в какой момент негативные эффекты депривации сна начинают накапливаться и давать знать о себе? Когда именно производительность начинает падать? Исследования показывают, что переломный момент наступает примерно на уровне 7 — 7,5 часов сна в сутки. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов за ночь, чтобы функционировать оптимально. Другими словами, 95% взрослого населения, которые регулярно спят меньше 7 часов, страдают значительным снижением умственной и физической эффективности.

Поэтому, большинству взрослых стоит спать около восьми часов, а подросткам и пожилым людям — еще больше.

Как работает сон?

Качество сна определяется процессом, называемым цикл «сон-бодрствование». Существуют две важные части этого цикла.

1. Фаза глубокого сна;
2. Фаза быстрого сна (или быстрого движения глаз).

Во время медленного, глубокого сна тело расслабляется, дыхание становится ровнее, падает артериальное давление и мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Этот этап имеет решающее значение для отдыха вашего тела. В процессе глубокого сна гораздо более активно вырабатывается гормон роста, ответственный за рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на данном этапе восстанавливается иммунная система организма. Фаза глубокого сна особенно важна, если вы профессионально занимаетесь спортом. Вы могли слышать, что многие известные спортсмены спят подолгу — 11, 12 часов в сутки.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность можно привести исследование баскетболистов Стэнфорда. В ходе исследования, испытуемые пали не менее десяти часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна, ученые измеряли точность баскетболистов и их скорость по сравнению с из предыдущими уровнями достижений. В итоге, обычные броски стали лучше на 9%, число «трехочковых» попаданий выросло на 9,2%, а игроки при спринте на 80 метров стали быстрее в среднем на 0,6 секунды. Итак, если вы занимаетесь спортом или часто испытываете физические нагрузки, то увеличение фазы глубокого сна — реальный способ повысить продуктивность.

Быстрый сон — несколько другое дело. При нем ваш мозг как бы «возвращается к жизни» и реорганизует информацию. За эту фазу мозг фильтрует ненужные данные, улучшает память и соединяет случившееся за последние сутки с предыдущим опытом. Этот процесс также способствует обучаемости и росту нейронов. Температура тела повышается, одновременно растет давление и частота сердечных сокращений. Как правило, эта фаза проходит короткими этапами 3-5 раз в сутки.

Без грамотного чередования обоих фаз сна тело начинает в буквальном смысле умирать. Человек, подвергнутый депривации сна, не может восстановить физические ресурсы, его иммунная система ослабевает, сознание затуманивается. Кроме того, это повышает риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и психических заболеваний.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна вы восстанавливаетесь физически, то на быстрой стадии — психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается — а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Как меняется сон с возрастом?

По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом людям становится сложнее заснуть, увеличивается так называемая задержка сна, а его эффективность, или процент времени, затраченного на сон, от времени, проведенного в постели, уменьшается».

На основании анализа данных, приведенных в таблице выше, получается, что 80-летний человек проводит в фазе глубокого сна на 62% меньше, чем средний 20-летний. Существует множество факторов, влияющих на старение клеток организма, но очевидно, что если вы недополучаете сон в глубокой фазе, необходимой для восстановления, то деструктивные процессы ускоряются.

Другими словами, можно сказать что качественный сон — одно из важнейших «лекарств» от старости.

Как восстановиться, если вы не выспались?

Но сколько бы лет вам ни было, в любом возрасте человеку необходимо 7,5-8 часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Так как пожилые люди часто страдают от бессонницы по ночам, они компенсируют дефицит сном в дневное время.

Это может быть хорошей стратегией по набору необходимых часов сна в 24-часовом цикле. Тем не менее, лучше не разбивать эти часы на короткие отрезки на протяжение суток: вместо того, чтобы спать 4 раза по 2 часа, лучше уделить сну 2 периода по 4-4,5 часа, по мнению специалистов Гарвардской медицинской школы.

Как выяснилось в результате исследований, наше тело обладает удивительной способностью к восстановлению эффективности из-за недосыпания. Например, даже если вы проспали прошлой ночью всего 2-3 часа, негативные эффекты компенсируются, если вы получите 9-10 часов сна следующей ночью. То есть, увеличив продолжительность сна всего на 1-2 часа, вы полностью компенсируете недосып прошлой ночи — просто вы больше времени проведете в глубокой и быстрой фазах, что и сгладит негативные эффекты.

То есть, вам не стоит беспокоиться и высчитывать фазы глубокого и быстрого сна — это бессмысленно, ведь ваше тело умнее вас по данной части. Вы не сможете осознанно погрузить себя в глубокую фазу на большее время — но ваше тело может это сделать, при необходимости. Поэтому все, что зависит от вас — уделять сну достаточно часов, а в остальном тело разберется само:)

Но разумеется, организм не сможет превратить дефицит в профицит — если вы долго не высыпались, то уделите сну больше времени, чем обычно, в течение нескольких дней. К тому же, с возрастом стоит спать больше, так как среднему 60-летнему человеку нужно около 10 часов, чтобы провести в глубокой фазе столько же, сколько 20-летнему всего за 7 часов.

Но чем продиктован наш цикл сна-бодрствования? Ответ: циркадным ритмом. Так называется биологический цикл, состоящий из различных процессов, происходящих с нашим организмом в течение промежутка, приблизительно равного 24 часам.

Вот некоторые ключевые пункты типичного 24-часового цикла:

6 утра: уровень кортизола увеличивается, что будит ваш мозг и тело;
7 утра: выработка мелатонина прекращается;
9 утра: пик выработки гормона секса;
10 утра: пиковый уровень умственной активности;
2:30 дня: оптимальная моторная координация;
3:30 дня: наилучшее время реакции;
5 вечера: наивысшая эффективность сердечно-сосудистой системы и мышц;
7 вечера: самое высокое кровяное давление и температура тела;
9 вечера: начинает вырабатываться мелатонин, тело готовится ко сну;
2 часа ночи: глубочайший сон;
4 часа утра: самая низкая температура тела.

Разумеется, эти временные рамки не заданы жестко — это скорее схематичное отображение циркадного ритма. Точные цифры в каждом конкретном случае сильно зависят от времени года, дневного света, ваших привычек и пр.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и уровень мелатонина.

Свет. Вероятно, наиболее значительный фактор циркадного ритма. Вглядываясь в яркий источник света около 30 минут, вы сможете «перезагрузить» циркадный ритм, независимо от времени суток. Чаще всего именно восход солнца и свет, проникающий сквозь закрытые веки, провоцирует переход к новому циклу.

Время. Время суток, ваш привычный график и порядок выполнения задач серьезно влияют на индивидуальный цикл сна-бодрствования.

Мелатонин. Гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме: повышается после наступления темноты и уменьшается до рассвета. Исследователи полагают, что именно выработка мелатонина поддерживает примерно одинаковый цикл сна-бодрствования на протяжение долгого времени, и затрудняет его изменение.

Как спать лучше?

Теперь, когда мы разобрались в механизмах сна, давайте поговорим о том, как улучшить его качество.

Избегайте кофеина. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, исключение этого ингредиента из рациона будет лучшей стратегией. Если вам трудно обойтись без утренней чашки кофе, то возьмите за правило не употреблять этот напиток хотя бы после обеда. Так вы дадите организму достаточно времени, чтобы нейтрализовать эффект кофеина перед сном.

Откажитесь от табака. Предпочитаете ли вы курительный, жевательный или нюхательный табак — неважно. Употребление табака связано со многими проблемами организма, в том числе и с качеством сна.

Используйте спальню «по назначению» . Способствует ли ваша спальная комната хорошему сну? Идеальными условиями будет темная, прохладная и тихая окружающая среда. Не превращайте вашу спальню в многоцелевой коворкинг. Устраните электронику и беспорядок — так вы ликвидируете отвлекающие факторы и облегчите процесс засыпания.

Природные снотворные

Упражнения. У физических упражнений слишком много преимуществ, чтобы перечислять их все в формате данной статьи. Если говорить о сне, то спорт поможет вашему телу и мозгу «переключиться» в ночное время. Роль физических упражнений с возрастом только увеличивается, ведь спортивные и подтянутые люди среднего возраста спят значительно лучше, нежели их сверстники с исбыточным весом.

Только одно предостережение: избегайте тренировок за два-три часа до сна, так как физическое и психическое возбуждение может активировать вашу нервную систему — вам просто будет труднее успокоиться и быстро заснуть.

Температура. Многие люди лучше засыпают в прохладных помещениях. Идеальный диапазон в большинстве случаев — от 18 до 21 градусов по Цельсию.

Шум. Тишина — ключевой фактор качественного сна. Если вам трудно найти тихое и спокойное место, попробуйте контролировать окружающие звуки через создание приятного «фонового шума» — например, включением вентилятора. В конце концов, бируши тоже еще никто не отменял.

Алкоголь. Самый скользкий путь. Действительно, небольшая доза алкоголя помогает уснуть, но при этом вы проведете меньше времени в глубокой фазе. Это снизит качество сна, и вы не будете чувствовать себя действительно отдохнувшим. Вероятно, лучше попробовать другие методы.

Как правильно засыпать?

Придерживайтесь регулярного расписания. Тело любит ритуалы. Весь циркадный ритм, описанный выше, по сути представляет собой один большой распорядок дня. Поэтому следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Правило «пониженного энергопотребления». Свет от экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов может воспрепятствовать производству мелатонина, а это значит, что вам будет труднее войти в глубокую фазу сна. Поэтому большим подспорьем может стать привычка выключать всю технику за час-два до сна. Кроме того, не зарабатывайтесь допоздна — вам будет также трудно заснуть. Вместо этого, почитайте книгу. Это прекрасный способ одновременно узнать нечто полезное, и плавно успокоить нервную систему перед сном. Или же, хотя бы уменьшите яркость экрана на телефоне:)

Используйте методы релаксации. Исследования показывают, что по крайней мере в 50% случаев бессонница является продуктом эмоций или стресса. Найдите способы уменьшения негативных эмоций в своей жизни — и быстро заметите улучшение качества сна. Испытанными методами являются: дыхательные техники, медитация, физические упражнения.

Как быть более энергичным по утрам

Лучший способ стать энергичнее — больше спать:) Но вы также можете обратиться к следующим советам.

Стакан воды вначале дня. Большой стакан воды поможет восстановить дисбаланс жидкости после 6-8 часов сна. Чувство вялости поутру часто обусловлено обезвоживанием.

Начните день в солнечном свете. Свет солнца — прекрасный заменитель кофе:) Естественный свет утром — важнейший компонент запуска циркадного ритма, пробуждения мозга и тела на весь день. Поэтому вы можете с удивлением обнаружить, что летом (или солнечным зимним утром) для бодрости вам не так уж и нужна чашка кофе. Однако долгими и пасмурными зимами без кофеина бывает трудно обойтись.

Вместо заключения

Оказывается, дефицит сна лишает компании миллиардов долларов дополнительного дохода. Также недосыпание лишает людей значимой части умственной активности и физической эффективности. Это — серьезный, но преодолимый барьер между вами сегодняшними и вашей оптимальной производительностью в будущем.

Простое, но на удивление недооцененное в нашей культуре решение этих проблем — спать чуть больше. Последуйте советам, описанным в данной статье, чтобы выработать более продуктивные привычки сна-бодрствования. Поверьте, ваши тело и разум возблагодарят вас за это.

Наличие сна не говорит о том, что отдых проходит в соответствии со всеми нормами и обеспечивает человеку запас бодрости на предстоящий день. Многие люди мучаются, просыпаясь несколько раз по ночам. На это влияет множество факторов, в том числе психоэмоциональное состояние, режим труда и даже питание. Если у вас не получается полноценно отдохнуть в ночное время, рассмотрите способы, которые помогут улучшить сон.

Соблюдайте гигиену сна

1. Существуют определённые правила, которых необходимо придерживаться перед уходом в постель. Всегда отправляйтесь отдыхать в одно и то же время, не сбивайте режим. Лучше, если вы пойдёте спать в период с 22.00 до 23.00 часов.
2. Не забывайте открывать окна в комнате для проветривания, свежий воздух клонит в сон. Либо возьмите за привычку устраивать получасовую прогулку перед тем, как лечь отдыхать.
3. Установите в комнате термометр, всегда наблюдайте за температурным режимом в помещении. Придерживайтесь среднего показателя или на 1-2 градуса ниже.
4. Соблюдение гигиены - это не только базовые рекомендации по проветриванию и правильному времени для сна. Не кушайте непосредственно перед уходом в постель. Если вы голодны, выпейте стакан кефира за полчаса до сна. Последняя крупная трапеза должна быть минимум за 4 часа до отдыха.
5. Выбирайте удобную позу для сна. Идеальный вариант - на боку или спине. Также стоит уделить внимание кровати, хорошо, если матрац и подушка будут ортопедическими. Они обеспечат вам поддержку позвоночника и комфортный бесперебойный сон.
6. Доказано, что быстрее получится уснуть, если спать в чистой просторной пижаме или голышом. Перед тем как отправиться в постель, примите горячую ванну с ароматными травами или искупайтесь в душе. Свежесть поспособствует успокоению, вы уснёте быстро.
7. Позаботьтесь о том, чтобы приятно уставать перед сном. Вы можете посещать тренажёрный зал в вечернее время, гулять с собакой или просто выматывать себя делами по дому. Лёгкая усталость улучшит качество сна.
8. Не слушайте громкую музыку, не смотрите страшные или слишком весёлые фильмы, которые позже не дадут вам уснуть. Перед отдыхом не пейте много воды или другой жидкости, чтобы каждый раз не бегать в туалет.

Выключайте свет за 2 часа до отдыха

1. Если вы знаете наверняка, что имеете проблемы со сном, готовьтесь к отдыху заранее. Выключите свет или установите ночник, чтобы создать приглушённую атмосферу. Можете установить несколько ароматных свечей, которые способствуют успокоению.
2. Затемнённая комната пошлёт сигнал в мозг о том, что пора спать. Вы сначала почувствуете лёгкую слабость, а затем и вовсе задремлете. Естественно, перед этими манипуляциями нужно проветрить комнату и немного утомиться.
3. За несколько часов до отдыха не используйте гаджеты (планшет, смартфон и пр.), не смотрите телевизор. Лучше почитайте книгу или помечтайте. Электронные устройства зарождают беспокойство, воздействуя на глаза и мозг.
4. Если в вашей комнате слишком много источников резкого света, к примеру, выключатель на розетке, зарядка от телефона, компьютер, часы со светящейся панелью, прикройте все эти устройства. Яркий свет будет пробиваться через веки, вы не сможете крепко спать.
5. Лучше занавешивать окна плотными шторами, через которые в утренние часы не будет пробиваться свет. Если такой возможности нет, заблаговременно надевайте повязку для глаз. К тому же, современные повязки пропитаны ароматными травами, которые улучшают сон.

Засыпайте под тихие звуки

1. Если вы не можете уснуть в полной тишине, добавьте приглушённые звуки. Скачайте на телефон приложение для сна, которое будет издавать шум волн, лёгкий ветер, пение птиц. Ненавязчивые звуки помогут вам расслабиться.
2. Проводились исследования, которые доказали, что такие звуки не только успокаивают, но и заглушают посторонние шорохи. Особенно актуально это для людей, которые не могут уснуть из-за домочадцев или бодрствующих ночью питомцев.
3. Есть такое приспособление, которое именуют генератором белого шума. С его помощью можно настроить определённую частоту и получить своего рода шорох. Он убаюкивает и позволяет быстро уснуть.
4. Чтобы задремать, можно включить монотонную музыку без каких-либо резких переходов. Этот стиль называется «Эмбиент». Под такую мелодию вы заскучаете и уснёте. Обязательно поставьте таймер, чтобы музыка выключилась через час-полтора.
5. Если у вас есть друзья, которые без зазрения совести могут позвонить ночью и прервать сон, ставьте телефон на режим «Без звука». Также отключите вибрацию, если вы не ждёте звонка. Выспитесь, затем перезвоните всем утром.

Употребляйте витамины

1. Существуют определённые витамины для людей, которые имеют проблемы со сном. Комплекс вы можете приобрести в аптеке. Вам необходимо делать упор на витамины В-группы, они направлены на нормализацию нервной системы.
2. Кушайте орехи, куриную и говяжью печень, крупы. Эти продукты снижают тревожность, стимулируют циркуляцию крови в головном мозге. Полезны также витамины А и Е.
3. Из напитков также стоит отдавать предпочтение чёрному не крепкому чаю с мёдом и лимоном. Полезно и тёплое молоко с мёдом, выпитое перед сном. Все коктейли и чаи употребляются маленькими глотками.

Спите обнажённым

1. Исследования подтвердили, что сон будет крепче, если спать нагишом. Таким образом температура тела не скачет, человек обретает спокойствие и полностью избавляется от дискомфорта.
2. Желательно выбирать для отдыха не лёгкое, а плотное одеяло. Оно прижимает тело, создавая некое чувство защищённости и уюта. При этом подушки должны быть твёрдыми, а постельное бельё - чистым.
3. Во время сна без одежды не стоит прикрывать голову и руки, также можно высвободить одну ногу и подложить под колено другую подушку. Всегда держите ноги в тепле, если они замёрзнут, вы проснётесь.

Используйте целебные травы для сна

1. Многим известны уникальные свойства трав, которые положительно сказываются на психоэмоциональном фоне человека. В результате организм может полностью расслабиться и избавиться от повышенного напряжения. Достаточно заварить сырьё классическим способом, чтобы извлечь пользу.
2. Во время запаривания из трав выделяются полезные вещества и необходимые ферменты для нервной системы. В чабреце содержатся эфирные масла, дубильные компоненты, сапонины и жирные кислоты. Заваренный напиток оказывает положительный эффект на весь организм в целом.
3. Если вы решили заваривать пустырник, то лечебная трава произведёт седативный эффект. Сырьё отлично профилактирует сердечно-сосудистые заболевания.
4. Что касается валерианы, в её составе присутствует алкалоиды и эфирные масла. Активные ферменты отлично успокаивают нервы. Травяной сбор эффективен при бессоннице и нервозе.
5. Также в борьбе с плохим сном помогут отвары на основе хмеля. В составе растения присутствуют антиоксиданты и фитоэстрогены. Такие ферменты оказывают на психику седативное воздействие.
6. Не менее эффективным в подобной ситуации будет сбор с лавандой. В большинстве случаев для решения проблем со сном применяют эфир растения. Лавандовым маслом обрабатывают постельное бельё. Вскоре пропадает тревога и раздражительность.
7. Хорошо себя зарекомендовала перечная мята. Достаточно вдохнуть аромат растения, как плохое настроение сразу же пропадёт. Сырьё положительное воздействует на психическое состояние человека. Вы за короткий срок сможете успокоиться и обрести умиротворение.
8. В некоторых случаях можно выпивать настой на основе боярышника. В народной медицине плоды заваривают и применяют в качестве вяжущего средства. Состав отлично очищает кровь от токсинов и шлаков. Помимо этого заметно снижается возбудимость организма.
9. Чтобы успокоить нервную систему, можно попробовать напиток на основе календулы. Растение также оказывает бактерицидный эффект. В совокупности с мелиссой отвар поможет устранить мигрень, бороться с ишемией, дисбактериозом и нервозом.
10. Не менее эффективна в борьбе с плохим сном аптечная ромашка. Растение богато биологически активными ферментами. Напиток оказывает противоспазматическое, седативное, противовоспалительное и анестезирующее воздействие на организм.
11. Помните, если вы решили заниматься сбором трав самостоятельно, проводить процедуру нужно в экологически чистых условиях. Далее травы достаточно заварить как обыкновенный чай. Сырьё можно без труда приобрести в аптеке.
12. Травы иногда совмещают в равных пропорциях и заваривают. Рекомендуется добавлять небольшое количество мёда. В среднем курс составляет всего 3 приёма. Вам достаточно выпивать за полчаса до сна порцию напитка. В результате нормализуется сон и нервная система.

Кушайте продукты для улучшения сна

1. Ни для кого не секрет, что организм черпает необходимые вещества из продуктов, которые мы потребляем. Отсюда можно сделать вывод, что от составляющих рациона напрямую зависит качество сна и самочувствие в целом.
2. Чтобы нормализовать сон, рекомендуется чаще выпивать напитки на основе целебных трав. Помимо этого с бессонницей отлично справляются бананы, миндаль, молоко, овсяная каша и мёд. Чтобы без проблем уснуть, не стоит кушать за 2 часа до отдыха.
3. Налегайте на картофель, морскую рыбу и коктейли, сыры твёрдых сортов, цветную капусту и брокколи, морковку. За час до ухода в постель пейте чай с шиповником или рябиной.

Улучшение сна у младенцев и пожилых людей

1. Чтобы грудничок спал без проблем, необходимо учитывать различные факторы. В большинстве случае ребёнок не может уснуть из-за чувства голода, метеоризма, режущихся зубов, температуры в комнате и свежести воздуха.
2. Достаточно устранить такие причины и младенец без проблем уснёт крепким сном. Как только вы будете укладывать малыша, можете провести расслабляющий массаж. Не забывайте петь колыбельные и проветривать помещение. С проблемами в животе поможет справиться чай на основе фенхеля.
3. Как правило, пожилым людям для сна требуется меньшее количество часов для полноценного отдыха. Чтобы полностью восполнить силы, необходимо совершать прогулки 2 раза в день. Запрещается спать в дневное время. Занимайтесь лёгкой гимнастикой. Стоит забыть о кофе и алкоголе. Не ешьте перед сном.

Несложно нормализовать отдых и побороть бессонницу, если следовать простым правилам. Наладьте рацион питания, соблюдайте гигиену сна. При необходимости купите витамины. Стоит полностью исключить вредные привычки и потребление бесполезных продуктов. Больше гуляйте и занимайтесь гимнастикой.

Видео: как улучшить качество сна