Главная » Заболевания сердца » Сбалансированное питание для спортсменов меню. Питание для спортсменов: особенности рациона и примерное меню

Сбалансированное питание для спортсменов меню. Питание для спортсменов: особенности рациона и примерное меню

Цель, стремление, упорство, выносливость и мышление – вот важнейшие качества для того, чтобы стать хорошим спортсменом. Чтобы добиться успехов в том или ином виде спорта, нужно постоянно тренироваться, как можно чаще и больше. Также многое зависит и от тренера, конечно, но вы сами должны себя делать, ведь это ваш интерес и ваша цель.

Большое внимание стоит уделить здоровью, так как повышение нагрузок, при слабом иммунитете или недостаточной функциональности какого-либо органа может сломать вашу, так и не начатую карьеру великого футболиста, пловца, биатлониста, боксера, культуриста и так далее. Чтобы избежать крушения цели, и поддерживать здоровье в норме, обязательно должно присутствовать правильное питание для спортсменов по специально составленному режиму и рациону.

Особенности питания

В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Самым же главным в питании спортсмена, является потребление витаминов и минеральных добавок. Также нужно отдавать отчет, что при усиленных физических нагрузках происходит большая потеря энергии. Соответственно, обязательно стоит обратить внимание на калорийность пищи, но и не стоит сбрасывать со счетов то, что пища должна быть максимально здоровой.

Какие же конкретно требования к питанию человека спорта:

Достаточное количество калорий
Достаток витаминов и минералов
Употребление БАД для активизации метаболизма
Особенности питания связанные с увеличением или снижением массы тела
Рацион питания , направленный на наращивание мышечной массы
Режим питания для снижения жировой массы

Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы. Основой любого питания и источником энергии являются три важнейших элемента: белки, жиры и углеводы. Каким образом каждый из этих составляющих влияет на ту или иную сторону в питании спортсмена.

Углеводы - это группа соединений органического происхождения, которая находится в составе всех клеток живых и растительных организмов и крайне необходима для жизни. Это практически самый главный поставщик энергии в организм. В ходе окисления углеводов весом один грамм, получается 400 миллиграмм воды и 17,2 Дж энергии.

Эти органические соединения подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые углеводы.

К сложным углеводам относятся полисахариды, то есть крахмал, клетчатка и иже с ними. Они медленнее расщепляются, и поэтому уровень сахара в крови поднимается не спеша, размеренно.

К такому типу углеводов относятся:

Бобы, чечевица, горох, фасоль;
Зерновые культуры;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Фрукты: яблоки, груши, грейпфрут, апельсин и так далее;
Овощи: лук-порей, капуста белокочанная, капуста цветная, пекинская капуста, кабачки, помидоры, стручковая фасоль и прочие;
Зелень;
Грибы;
Ягоды: вишня, черника, смородина.

Простые углеводы - это моносахариды и дисахариды, а именно фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза и так далее. Эта разновидность углеводов, в отличие от сложных органических соединений, выявляется более легким растворением в воде, а соответственно быстрым усвоением в организме. Употребляя «быстрые» углеводы перед физической нагрузкой, вы, вероятнее всего, очень быстро начнете испытывать усталость. Но после тренировки, для скорейшего восстановления сил, они будут, как нельзя, кстати.

Продукты, в которых содержатся быстрые углеводы:

Мучные изделия;
Сахар и конфеты;
Изюм, финики, бананы;
Картофель, морковь, тыква, репа, пастернак ;
Любой рис, овсяные каши, кукурузные палочки и множество других продуктов.

С применением углеводов спортсмены должны соблюдать следующее правило: до тренировки - сложные углеводы, после – простые. Употребление углеводов должно происходить с расчетом 5-9 грамм на каждый килограмм веса тренирующегося. Но не стоит забывать, что упор следует делать все-таки на сложные углеводы, а также употреблять их в основном в первой половине дня. При подготовке к соревнованиям, как называют ее «сушка», следует уменьшить прием углеводов до 2,5 грамм на каждый килограмм массы.

Белки – это органические вещества, которые состоят из последовательно соединенных аминокислот. К ним относятся пептиды и протеины. Это важнейший материал для всех тканей организма. Их роль в иммунной и пищеварительной системе, также, не менее важна. В зависимости от вида спорта потребность в белке для тренирующегося может отличаться по количеству грамм на 1 килограмм веса человека. В среднем спортсмен должен потреблять 1,4 грамма белка на один килограмм собственного веса в сутки. Например: человек весов в 75 килограмм за весь день должен рассчитать прием белка в количестве 105 граммов, опять же повторюсь, в зависимости от спорта, нагрузки и желательной мышечной массы.

Белки можно получать, потребляя следующие продукты:

Мясо курицы, индейки, говядина;
Рыба: форель, горбуша, тунец;
Морепродукты: креветки, икра;
Белая фасоль;
Яйца;
Молочные продукты;
Овсянка, геркулес, рис.

Жиры – природные соединения органического происхождения, основные функции которых: энергетическая и структурная. В норме, прием жиров составляет 0, 4 - 0, 6 грамм на килограмм массы спортсмена за весь день. Так что при весе 75 килограмм вам можно употребить 30 - 45 грамм жиров за все приемы пищи. Белки, также как и углеводы, являются важным поставщиком энергии. Различают два варианта жиров: насыщенные и ненасыщенные.

В насыщенных жирах молекулы полны водорода. Жиры такого вида не становятся мягче при обычной температуре, поэтому вредны для здоровья, в виду накопления их в сосудах, холестериновые бляшки. В организме эти соединения замедляют процессы обмена веществ, что приводит к тому, что жир скапливается, приводя к ожирению или затрудняя процесс похудения.

К продуктам с насыщенными жирами относятся:

Маргарин;
Кокосовое масло;
Животные жиры, как то: сливочное масло, нутряной жир, мясной жир, куриная кожа и прочие;
Пальмовое масло;
Фастфуд;
Шоколадные изделия;
Кондитерские крема;
Жирные соусы;
Молочная продукция (стремитесь потреблять обезжиренные молочные продукты).

Молекулы ненасыщенных жиров не полностью наполнены водородом. Они содержатся в основном в растительных продуктах. При обычной температуре эти жиры бывают в жидком состоянии, поэтому быстро перерабатываются организмом и не причиняют вреда здоровью, а наоборот полезны, в разумных пределах. Недостаток полезных жиров может отразиться на сокращении производительности тестостерона и снижению образования мышечных тканей, также снижается функциональность иммунной системы. Также, присутствие ненасыщенных жирных кислот способствует лучшему усвоению очень необходимых для спортсменов витаминов группы B. При употреблении жиров, обязательно стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, и не превышать 20% от всей калорийности потребленных за день продуктов.

Список продуктов, содержащих полезные жиры:

Подсолнечное масло;
Оливковое масло;
Орехи и ореховое масло;
Соевое масло;
Кукурузное масло;
Тминное масло;
Рыба и морепродукты.

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

Качество и полноценность продуктов питания . То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
Количество потребляемой пищи . Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
Количество трапез . А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Режим питания при усиленной подготовке

Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
Яйца куриные, перепелиные.
Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое – вы должны закрыть , иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
До тренировки: фрукты или соки, творог.
После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
До тренировки: банан, стакан молока.
После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
До тренировки: банан, изюм.
После тренировки: молоко, творог (или ).

Пятница

Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
Обед: гречка с курицей, овощи.
До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ . Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

Количество калорий должно быть достаточным.
Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Спорт и диета - это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать. Так вот спортивная диета для похудения включает в себя и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.

Только для ВАС - спортивная диета для женщин

Первое, что необходимо знать, это до и .

За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.

Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин

На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.

Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.

Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.

Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.

В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.

Хлебобулочные и кондитерские изделия.
Жаренные и жирные блюда.
Различные виды консервации.
Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
Приправы, специи, пряности.

Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох - выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох - опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.

Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.

Система питания для мужчин очень отличается от женской:

меньше калорий
больше тренировок.

Принцип питания следующий:

2 л жидкости в день
Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
Есть тушенные и вареные продукты
Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
Натуральные соки в неограниченном количестве.

Ограничения:

СТОП алкоголю и сигаретам
Сладости заменяем сухофруктами
Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
Полуфабрикаты и консервы под запретом.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин

На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.

Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.

Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.

В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.

Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции - 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.

Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.

В период тяжелых тренировок организм нуждается в , который обязательно следует употреблять.

Спортивная диета для сушки тела

Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.

Основная цель - удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.

Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.

Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.

Видео о спортивной диете

Наталья Богданова

Время на чтение: 13 минут

А А

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета . Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов . Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету , то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека - это и красивое телосложение . Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета ?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс - силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
Спортивная диета предусматривает дробное питание.
Пища должна состоять из натуральных продуктов.
Контроль над временем и количеством употребления пищи.
Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное - питаться в меру .

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании . Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из овощей (зеленых).
Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
Йогурт низкой жирности, фрукты.
Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
Индейка отварная (100 г.), яблоко.
Творожок (100 г.).
Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
Творожок (100 г.) с бананом.
Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
Йогурт с добавлением фруктов.
Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
Один банан с творожком (100 г.).
Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
Запеченная картошка и йогурт.
Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Йогурт, яблоко.
Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
Творожка (100 г.), персик.
Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
Йогурт, апельсин.
Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
Творожок с одним бананом.
Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
Курага (100 г.), йогурт.
Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
Рыбы (150 г.) на пару, салат.
Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
Творожок (50 г.), персик.
Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
Йогурт низкой жирности, яблоко.
Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
Творожок (50 г.) с одним бананом.
Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
Йогурт и один персик.
Речной рыбы (150 г.), овощи.

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы , конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом .

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

Для пресса и талии

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным , но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий . Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

Напечатать