Здоровый образ жизни человека. «Закаливание организма как основной компонент здорового образа жизни

МДОУ «ЦРР – детский сад №2» г, Валуйки Белгородской области

Круглый стол с родителями

Закаливание детей - здоровый образ жизни?

Разработала и провела

Воспитатель первой

Квалификационной

Беличенко Н,А,

2013г.

Все чаще среди врачей педиатров и молодых родителей возникают вопросы по поводу закаливания детского организма. Для многих закаливание состоит только из обливания водой и других нехитрых водных процедур. Однако, подход к такому типу закаливания, которое не только содействовало укреплению организма здорового ребенка, но и могло быть применено к детям с рядом хронических заболеваний, вызывает много споров. Давайте попробуем разрешить некоторые из них.

Для чего необходимо закаливание?

Закаливание повышает сопротивляемость организма к изменениям внешней среды: перепадам температур, давления, ветру. Закаленные дети заметно реже болеют, их иммунная система работает сильнее.

Как лучше осуществлять закаливание детей?

Способов закаливания на самом деле существует масса. Начиная от распространенных водных процедур с постепенным понижением температуры, до воздушных ванн, беганию по снегу, солнечных ванн, закаливанию паром (баня), хождению по росе. Применение любого из этих методов на регулярной основе обязательно ведет к укреплению иммунной системы ребенка, сопротивляемости простуде, гриппу, другим различным заболеваниям.

С какого возраста начинать закаливание?

В первые дни после рождения ребенка можно начинать закаливание, предварительно посоветовавшись с врачом на предмет противопоказаний и здоровья ребенка. Если ребенок здоров и врач не видит причин не начинать процесс закаливания – можете смело начинать.

Первые способы закаливания.

Купание ребенка проходит в воде температуры человеческого тела – 36.6 градуса. Во время купания необходимо подготовить емкость с водой на 10 градусов ниже нормальной температуры купания – 26 градусов. Нужно достать ребенка из ванночки, положить на ладонь спинкой вверх, и начать обливать его подготовленной прохладной водой начиная от пяток, вдоль позвоночника до головки. Затем, промокнув ребеночка, закутать его в простую и байковую пеленки. Одеть ребенка нужно через 10-15 минут. Каждые три дня темпера воды обливания должно снижаться на один градус, пока не сравняется с температурой воды в кране.

Второй способ закаливания заключается в том, что несколько раз в день ребенку обливают ягодицы и ноги теплой водой. Затем быстро обмывают холодной водой из крана. Малыша после этого нужно так же, не вытирая, завернуть в теплые пеленки.

Воздушные ванны также приносят неоспоримую пользу. Прежде всего чистый воздух полезен во время сна. Во время общих воздушных ванн следует ограничиваться кратковременным оголением частей тела во время переодевания.

Закаливание можно применять в любом возрасте. Для этого можно применять, например, контрастный душ. Сначала нужно постоять под теплой водой, нагреть руки, ступни и обязательно воротниковую зону шеи. Затем прохладной водой обливать руки, ступни, и кратковременно шею. Затем снова вернуться к горячему душу. Такие процедуры проделывать не менее трех раз. Контрастные души всегда начинаются согреванием и заканчиваются обливанием холодной водой. После проведения процедуры необходимо завернуться в махровое полотенце на несколько минут.

Вся прелесть закаливания теряется, если проводить его нерегулярно. Проведение процедур от случая к случаю может привести к снижению или даже полному отсутствию приспособленческих навыков у организма.

Альтернативные способы закаливания.

Не стоит забывать и о других способах закаливания. Летом очень благостное действие несет хождение босиком по росе. Старайтесь чтобы ребенок как можно больше бегал босиком на улице, на речке. Не стоит заставлять ребенка специально загорать – лучше просто раздеть его и отпустить побегать, чтобы он сам забегал то в тень, то на солнце. Не нужно заставлять ребенка сразу купаться в речке. Дети очень любят играть в песке у воды, заходят в воду, стоят и играют в ней. Нужно чтобы ребенок сам захотел искупаться. Тогда он не будет бояться воды и станет с удовольствием принимать водные процедуры.

Зимой в совокупности с водными процедурами можно применять бегание босиком по снегу. Снег обязательно должен быть чистым, под ним должна быть земля, а не бетон или асфальт. Одеть ребенка лучше в удобно снимающуюся обувь, например валенки. Для начала дайте ребенку побегать, разогреться. Когда ваш малыш порозовеет, разрумяниться, можно начинать закаливание. Снимите с него обувь и поставьте на снег на несколько секунд. Потом быстро оботрите ноги полотенцем и обуйте ребенка. Далее дайте ему еще побегать в обуви. Постепенно увеличивайте интервал бегания без обуви по снегу от нескольких секунд до двух минут.

Закаливание для ослабленных детей

Детям с ослабленным здоровьем назначаются как правило обливания, умывания, влажное обтирание и другие частичные водные процедуры. Температуру воды от 36 градусов снижают очень медленно, и доводят ее до температуры закаливания здоровых детей лишь при улучшении общего состояния ребенка. При простудных заболеваниях, повышении температуры, других острых заболеваниях закаливающие процедуры, естественно, прекращают.

Наиболее интенсивное воздействие на организм оказывают ножные ванночки. Менее интенсивен способ контрастного душа, затем по интенсивности идет обливание, и затем – влажное обтирание. При закаливании ослабленных детей необходимо осторожно начинать с наименее интенсивного способа, а затем, не торопясь, переходить к другим.

Все процедуры закаливания у ребенка должны сопровождаться только положительными эмоциями. Для детей с хроническими заболеваниями должна применяться соответствующая терапия. Только вместе с лечением закаливание может принести ожидаемый эффект укрепления организма, повышения его сопротивляемости болезням.

Иными словами, из всего вышесказанного, можно сделать вывод:

Закаливание - это повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Закаленные дети не боятся переохлаждения, перепадов температуры воздуха, влияния ветра. У них резко снижается заболеваемость. Закаливание можно проводить различными способами, в том числе воздушными или водными процедурами. Вода обладает более сильным действием на организм, чем воздух. Так, действие воды с температурой около 26 градусов приравнивается к воздействию воздуха с температурой около 5 градусов.

А как же возникает простуда?

Что дает закаливание?

Если же ребенок приучен к холоду, то реакция сосудов меняется, вплоть до обратной: под влиянием холода сосуды закаленного человека вначале суживаются, а потом резко расширяются. В какой момент закаливания происходит такое изменение реакции сосудов - через месяц, полгода или неделю? У каждого ребенка это индивидуально. Для достижения наибольшего эффекта закаливания необходима постоянность воздействия и постепенное (не резкое!) повышение его интенсивности. Если остановиться на одной и той же интенсивности нагрузки, например, поливать ребенка постоянно водой одной и той же температуры, не снижая ее, или проводить процедуры редко (несколько раз в месяц), то эффекта от такого закаливания не будет. Самая трудная задача - установить первую нагрузку для малыша. Она не должна быть слабой, ибо тогда она не эффективна; она не должна быть чрезмерно сильной (стрессовой), так как известно, что стресс подавляет иммунитет, а перед нами стоит обратная задача - его усилить.

Что такое иммунитет?

Иммунная система человека "распознает" все вредные и чужеродные вещества, проникающие в организм, и создает защиту против вирусов и бактерий, предупреждает развитие раковых клеток. Эта система начинает формироваться в основном на этапе внутриутробного развития и заканчивает свое формирование примерно на первом году жизни малыша. Если ребенок находится на естественном вскармливании, то через молоко матери он получает защитные вещества, и таким образом усиливается еще не совсем совершенный собственный иммунитет. Хуже, если малыш лишен материнского молока: он чаще и тяжелее болеет. Такие дети особенно нуждаются в закаливании. Cчитают, что у новорожденного возникает стресс при отрыве его от матери сразу после родов, при позднем прикладывании его к груди. В результате этого ребенок вырастает с низким уровнем иммунитета, подавленный, не способный к активной полноценной жизни и во взрослом состоянии более подверженный различным заболеваниям(в т.ч. гипертонии).

ПРЕДЛОЖЕННАЯ ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ЗАКАЛИВАНИЯ ДЕТЕЙ ОТ ДВУХ ДО СЕМИ ЛЕТ.

Температура воздуха в помещении, где находится ребенок, + 18, + 20градусов.

1. Воздушная ванна-10-15 минут. Ребенок двигается, бегает; одетый в трусики, майку с короткими рукавами, тапочки на босу ногу или короткие носочки. Часть времени (6-7 минут) отводится на гимнастические упражнения из приведенного комплекса.

2. Умывание водой, температура которой с +28 градусов снижается к концу года закаливания летом до +18, зимой до +20. Дети старше двух лет моют лицо, шею, руки до локтя, старше трех- верхнюю часть груди и руки выше локтя. Исходная температура воды для детей старше трех лет тоже +28, а минимальная летом +16, зимой + 18 градусов.

3. Дневной сон летом на свежем воздухе, зимой-в хорошо проветренной комнате при температуре + 15 +16 градусов.

4. Прогулка два раза в день при температуре до -15 градусов продолжительность от 1-1,5 часа до 2-3 часов.

5. В летнее время солнечные ванны от 5-6 до 8-10 минут два-три раза в день; пребывание на свежем воздухе и в тени неограниченно.

6. Контрастное обливание ног- стоп и нижней трети голеней-водой, температура которой +38, затем +28 и снова +38 градусов (перед дневным сном). Летом можно заменить эту процедуру обливанием ног после прогулки с постепенным (каждые 5-7 дней на 1 градус) снижением температуры воды с +28 до +18 градусов, детям старше трех лет-до +16 градусов.

7. Полоскание рта (дети двух- четырех лет), горла (дети старше четырех лет) кипяченой водой комнатной температуры с добавлением настоя ромашки или шалфея два раза в день-утром и вечером. На каждое полоскание используется около 1/3 стакана воды.

Анкета для родителей:

1.Откуда Вы получаете знания о здоровом образе жизни?

а) из специальных книг

б) из средств информации

в) из беседы с ______________________________________________________________

г) в детском саду

2.Вы прививаете здоровый образ жизни своим детям?

а) да

б)нет

в) затрудняюсь ответить

3.Если прививаете, то каким образом?

а) с помощью бесед

б) личным примером

в) совместно

4.Какие консультации Вы хотели бы получить по поводу физического развития Вашего ребенка.

5.Считаете ли Вы питание своего ребенка вне детского сада рациональным?

а) да

б) отчасти

в) нет

г) затрудняюсь ответить

6.Какой отдых Вы предпочитаете для ребенка?

а) на море

б) дома

в) в санатории

г) в деревне

д) другое ____________________________________________________________

7.Как Ваши дети проводят досуг?

а) у бабушки

б) гуляют во дворе

в) смотрят телевизор

г) с друзьями

8.Вы знаете, что значит вести здоровый образ жизни?

а) да

б) нет

в) затрудняюсь ответить

Анкета для родителей

«Здоровый образ жизни»

1.Как Вы оцениваете состояние здоровья своего ребенка?

а) хорошее

б) нормальное

в) плохое

2.Как часто Вы проверяете состояние здоровья своего ребенка?

а) раз в месяц

б) раз в полгода

в) раз в год

г) в этом нет необходимости

3.Вы занимаетесь физкультурой и спортом дома?

а) постоянно

б) часто

в) очень редко

г) не занимаюсь

4.Ваш ребенок занимается физкультурой и спортом дома?

а) постоянно

б) часто

в) очень редко

г) не занимается

5.Считаете ли Вы свое питание рациональным?

а) да

б) отчасти

в) нет г) затрудняюсь

В заключении хотелось бы сказать, что, какое бы решение вы не приняли для своего ребенка, важно помнить, что все закаливающие процедуры должны доставлять ребенку удовольствие. Всегда имеет смысл делать акцент именно на те варианты действий, к которым стремится сам ребенок. Нравится ему, например, ходить босиком. Очень хороший вариант закаливания - родителям лишь остается не забывать о постепенности и систематичности.

Следует помнить всегда: закаливание помогает предотвратить лишь те болезни, которые связаны с неблагоприятным воздействием именно физических факторов окружающей среды. Закаливание ни коим образом не может уменьшить частоту инфекционных болезней, - если в детском саду ветрянка или началась эпидемия гриппа - "благополучно" заболеет, как и остальные "незакаленные". Но именно закаливание позволяет многократно уменьшить тяжесть и продолжительность болезней, частоту и вероятность осложнений.

Еще раз стоит подчеркнуть главное.

ИНОГДА РЕБЕНОК СОВСЕМ НЕ НУЖДАЕТСЯ В ЗАКАЛИВАНИИ.

РЕБЕНОК НУЖДАЕТСЯ В ЕСТЕСТВЕННОМ, ГАРМОНИЧНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ.

Максимальная двигательная активность, максимально возможное пребывание на свежем воздухе, достаточный минимум одежды, чистая, прохладная детская комната - в десятки раз важнее и целесообразнее любых гимнастик, обливаний и обтираний. Справедливость именно такого положения вещей нередко постигается родителями слишком поздно, когда якобы любовь, якобы уход и якобы забота приносят плоды в виде целого букета болезней.

Закаливание – повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию физических факторов окружающей среды (низкой и высокой температур, пониженного атмосферного давления и др.), важная часть профилактических и реабилитационных мероприятий.

В основе закаливания лежит способность организма к адаптации-приспособлению к меняющимся условиям окружающей среды посредством выработки условных рефлексов. Это означает, что закаливание может осуществляться только в результате продолжительного систематического тренирующего воздействия физических факторов на организм при постепенном повышении интенсивности и продолжительности воздействия. Воздействие холодом повышает устойчивость организма только к действию низких температур, а теплом - к действию высоких температур. При прекращении закаливающих процедур степень закалённости организма ослабевает.

Закаливание к холоду является самым распространённым и практически наиболее важным, т.к. оно способствует профилактике острых респираторных вирусных инфекций благодаря стимуляции реакций иммунитета и совершенствованию процессов химической и физической терморегуляции.

Химическая терморегуляция – регуляция обмена веществ в тканях, сопровождающаяся продукцией тепла. При этом наибольшее количество тепла в процессе обмена веществ дают мышцы, печень и др. железы. Образование тепла зависит от интенсивности обмена веществ. Внешнее охлаждение может увеличить интенсивность окислительных процессов в 3-4 раза по сравнению с уровнем основного обмена. При охлаждении у закалённого человека может очень быстро наступить повышение обмена веществ. Наоборот, если организм не подготовлен к охлаждению, время теплопродукции может значительно увеличиться и реакция может носить характер безусловного рефлекса.

Под физической терморегуляцией подразумевается увеличение или уменьшение теплоотдачи, которая базируется на вазомоторной функции вегетативной нервной системы. Сущность её заключается в следующем. Кожа является границей, отделяющей ткани организма от внешней среды, и имеет более низкую температуру, чем глубжележащие органы. Кровь из глубоко расположенных частей тела попадает в поверхностные слои кожи, которая отдаёт значительное количество тепла во внешнюю среду. При охлаждении организма сосуды кожи сокращаются, и основная масса крови остаётся во внутренних органах и глубоких слоях кожи. Температура кожи понижается, и тело отдаёт меньше тепла в окружающую среду.

Закалённый организм реагирует на охлаждение наряду с уменьшением просвета сосудов появлением их пульсации (периодическим расширением и сокращением сосудов). Вследствие периодического притока крови к кожной поверхности не наступает длительной ишемии и уменьшается вероятность возникновения отморожений. Чувствительность к холоду понижается также и за счёт некоторого утолщения рогового слоя кожи и отложения холодостойких жиров. Охлаждение даже небольших участков тела, как и общее переохлаждение, у людей, не привычных к холоду, ведёт к расширению сосудов слизистой оболочки носа и носоглотки. У закалённых людей слизистая оболочка верхних дыхательных путей не реагирует подобным образом.

Закаливание к холоду осуществляют, главным образом, посредством частого пребывания на открытом воздухе и применения водных процедур. Наиболее эффективны и удобны водные процедуры - обтирания, обливания, души, которые начинают с использования воды комнатной температуры. Постепенно температуру воды понижают, а продолжительность процедуры увеличивают. Большую пользу приносят также купания. Такие водные процедуры, как моржевание, т.е. купание в открытых водоёмах зимой, можно принимать исключительно после длительной предварительной подготовки и под постоянным врачебным контролем.

При высокой температуре воздуха возникает опасность перегрева организма, непривычного к жаре. Закаливание высокой температурой воздуха проводится посредством дозированного пребывания на открытом воздухе в жаркие и солнечные дни, жаровоздушных ванн в бане-сауне. В результате многократного и длительного воздействия на организм высоких температур окружающего воздуха устойчивость организма к жаре повышается за счёт усиления потоотделения и изменения состава пота (повышение содержания жировых веществ, уменьшение концентрации хлоридов), а также вследствие снижения теплообразования.

Усиление теплоотдачи у людей, закалённых в отношении действия высоких температур, обусловливает лишь умеренное учащение пульса во время работы в условиях жаркого климата. Работоспособность у них сохраняется, несмотря на жару. Возможно также одновременное закаливание к теплу и холоду, например в банях.

Для развития устойчивости организма к пониженному атмосферному давлению чаще всего используют восхождение в горы, в частности применяют метод так называемой ступенчатой акклиматизации: нахождение в течение определённого времени и тренировка в альпинистских лагерях, расположенных на разных высотах, начиная с меньшей. С этой целью используют также тренировку в барокамерах.

Закаливание солнечным облучением, применяемое с целью общеукрепляющего воздействия и для предупреждения и устранения ультрафиолетовой недостаточности требует определённой осторожности и точного дозирования.

Таким образом, при проведении закаливающих процедур необходимо учитывать следующие принципы :

1) постепенность

2) систематичность

3) комплексность

4) индивидуальный режим.

Режим для закаливания с учётом возраста и состояния здоровья обязательно устанавливает врач. При ухудшении самочувствия (инфекционная болезнь, переохлаждение и др.) закаливающие процедуры временно прекращают, а после выздоровления возобновляют, используя методику начального периода закаливания.

Закаливание в пожилом возрасте надо проводить особенно осторожно, под тщательным врачебным контролем. Следует учитывать снижение адаптивных свойств организма в этом возрасте, а также более медленное восстановление физиологических функций после нагрузок. Предпочтение надо отдавать различным закаливающим процедурам на воздухе – воздушным ваннам на верандах, балконах, в тени деревьев или под тентом (летом). Солнечные ванны следует принимать, используя рассеянный солнечный свет. Полезно постепенно переходить к прогулкам в облегчённой одежде. Физические упражнения следует завершать водными процедурами – обтиранием, обливанием (или душем) водой комнатной температуры, а в тёплое время года непродолжительным купанием при температуре воды не ниже 20-22º.

Закаливание детей начинают с первых дней жизни ребёнка и проводят систематически, учитывая, что органы и системы ребёнка ещё функционально незрелы. Дети с недостаточным питанием, рахитом, повторными или хроническими заболеваниями особенно нуждаются в закаливающих процедурах. Однако использование средств закаливания для оздоровления больных и ослабленных детей требует очень внимательного подхода. Свежий, чистый воздух, прежде всего во время сна, благоприятно действует на организм ребёнка при любых заболеваниях. Особенно полезно пребывание на открытом воздухе и летом и зимой детям с заболеваниями, при которых нарушается газообмен: врождёнными пороками сердца, ревматизмом, бронхиальной астмой. При проведении общих воздушных ванн в помещении ограничиваются частичным кратковременным обнажением тела ребёнка во время смены одежды. Воздушные и солнечные ванны строго дозируют, дети принимают их в положении лёжа, при этом положение тела ребёнка меняют через определённые промежутки времени.

Ослабленным и больным детям назначают, главным образом, частичные водные процедуры: умывание, влажное обтирание тела по частям, обливание стоп тепловатой водой. Температуру воды от исходной (35-36) снижают очень медленно, и лишь после улучшения общего состояния ребёнка доводят до температуры, рекомендованной для здоровых детей. При острых заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела, закаливающие процедуры прекращают и назначают снова после выздоровления с учётом индивидуальных особенностей организма ребёнка.

Закалённость организма можно определить при комплексном использовании ряда методик. Исследуют изменения сосудистых реакций при охлаждении, определяют термоасимметрию, среднюю взвешенную температуру, изучают частоту простудных заболеваний.

Определение реакции кожи на холодовой раздражитель. С этой целью используется металлический цилиндр высотой 8-10 см, диаметром 2 см, наполненный льдом. Цилиндр ставят на запястье в положении супинации и выдерживают 0,5 мин. Электротермометром измеряют температуру кожи до проведения пробы. Как только цилиндр отнимают от кожи, с помощью того же электротермометра следят за восстановлением температуры охлаждённого участка. Время восстановления температуры отмечается с помощью секундомера.

Силу и скорость восстановления кожно - сосудистой реакции на холодовой раздражитель оценивают с помощью показателей лабильности (ПЛ) и качества (ПК). Показатель лабильности представляет собой отношение величины снижения температуры кожи на холодовой раздражитель к общему времени её восстановления.

Показатель качества – отношение времени быстрого восстановления температуры кожи (за 30 сек. более чем на 0,5º С) к общему времени восстановления. Чем ниже значение ПЛ и больше ПК, тем совершеннее терморегуляционные реакции, тем больше закалённость.

Определение асимметрии подмышечной температуры. Человек, раздетый до пояса зажимает в подмышечной впадине рабочий конец электротермометра и держит его до точного установления стрелки гальванометра. Вегетативная асимметрия у практически здоровых людей выражается в разнице температуры кожи на симметричных участках тела от 0,2 до 1 градуса по Цельсию и выше. В процессе закаливания отмечается уменьшение или даже полное исчезновение ранее наблюдавшейся термоасимметрии.

Определение средневзвешенной температуры кожи. С помощью электротермометра измеряют температуру кожи отдельных точек различных сегментов человеческого тела. За единицу принимают всю поверхность тела. Долю поверхности, приходящуюся на каждый сегмент, умножают на температуру данного участка. Сумма произведений представляет средневзвешенную температуру кожи.

Расчёт средневзвешенной температуры кожи проводят по формуле:

t свк = 0,50 t груди + 0,18 t бедра + 0,20t голени +0,07t лица +0,05 t кисти

У закалённого человека средневзвешенная температура в заданных температурных условиях изменяется незначительно, у незакалённого – наблюдается её значительное падение. В комфортных микроклиматических условиях средневзвешенная температура равна 33-35 С.

Определение эффективности закаливания в организованном коллективе проводят на основании данных о заболеваемости острыми респираторными заболеваниями в течение года (ОРВИ, ангина, ларингит, трахеит, бронхит). Устанавливают число случаев и дней, пропущенных в связи с одним из этих заболеваний по отношению к общему числу пропусков в связи с болезнью (исключая инфекционные) в процентах.

Частота и длительность простудных заболеваний является косвенным показателем закалённости.

Здоровый образ жизни – рациональный образ жизни, неотъемлемой чертой которого является активная деятельность, направленная на сохранение и улучшение здоровья. Здоровый образ жизни является основой профилактики, а его формирование – важнейшей задачей социальной политики государства.

Образ жизни человека отражает субъективную сторону в отличие от условий жизни людей (условий труда, быта, материальное положение, возрастно-половой состав населения и др.), представляющих собой объективную сторону жизни общества.

Эпидемиологические, социально- гигиенические и другие современные исследования дают многочисленные доказательства прямого воздействия на здоровье людей условий и образа жизни. Чаще всего отрицательное влияние на здоровье оказывают негигиеническое, медицински и экологически неграмотное поведение, несоблюдение режима и распорядка дня, питания, труда, отдыха, употребление алкогольных напитков, курение, низкая физическая активность (гиподинамия), психоэмоциональные перегрузки и т.д., являющиеся в одних случаях причинами заболеваний, в других – факторами риска нарушения здоровья.

Гигиеническая наука разрабатывает нормативы здорового образа жизни в труде, во время отдыха, в быту. Биоритмологическая структура жизнедеятельности человека определяет физиолого – гигиеническую необходимость соблюдения режима дня, разумного чередования активной деятельности и отдыха, бодрствования и сна. Благодаря ритмичности процессов достигается согласованность функций организма с ритмами окружающей среды, что обусловливает хорошее самочувствие и работоспособность человека.

Среди факторов, задающих ритм, наиболее важным для человека является смена дня и ночи. Однако человек может стать независимым от естественных условий среды и устанавливать для себя собственный суточный ритм, перенося время сна, приёма пищи, работы и отдыха.

При возможных индивидуальных различиях для работающих и учащихся сутки делятся на три примерно равные (по 8 ч.) части: трудовая деятельность (учёба), личное время, сон. Основными видами отдыха является отдых ежегодный, еженедельный, ежедневный, кратковременный (иначе ликвидируется состояние врабатываемости) в течение рабочего дня. Опасным для здоровья и работоспособности человека является пренебрежение значимостью ежедневного и, особенно, еженедельного отдыха от профессиональной деятельности, являющегося физиологической потребностью организма. Лучшими его формами являются пребывание на свежем воздухе, прогулки, занятие физкультурой и спортом. Особое внимание должно быть обращено на еженедельный отдых работников умственного труда, поскольку многие из них используют выходные дни (а нередко и дни ежегодного отпуска) для напряжённой умственной работы. Эффективным способом отдыха является смена видов деятельности.

Обязательный элемент ежедневного отдыха – 7-8 часовой сон. Его полноценность обеспечивается соблюдением таких требований: последний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна, 20-30 минутная прогулка на свежем воздухе перед сном, прекращение занятий, требующих сильного умственного и эмоционального напряжения за 1,5-2 ч. до сна, отход ко сну в одно и тоже время, сон в хорошо проветренной комнате, зимой при открытой форточке, устранение беспокоящих шумовых воздействий.

Регламентация темпа и ритма жизни особенно важна для жителей больших городов. В условиях урбанизации создаётся ускоренный темп при заданном ритме жизни, приводящий к «уплотнению» суток, увеличению коммуникативных связей. Перегрузка информацией (производственной, бытовой, развлекательной и т.д.) высокие уровни шума в населённых пунктах и жилых помещениях, исключение из природной среды, повышение стрессовых нагрузок приводят к перегрузке ЦНС и истощению компенсаторных возможностей организма, что проявляется в возникновении различных заболеваний «стрессовой этиологии».

Для сохранения и укрепления здоровья каждого человека большое значение имеет рациональное питание. Гигиенические рекомендации в этом плане основываются на данных самостоятельной дисциплины – гигиены питания.

Непременное условие здорового образа жизни – отказ от вредных привычек (алкоголизм, курение, различные виды наркомании и др.)

Неблагоприятные последствия влияния курения на здоровье связаны, прежде всего, с химическим составом вдыхаемого табачного дыма и его высокой температурой. С дымом в организм попадает никотин, синильная кислота, оксид углерод (II) (8-10 %), аммиак, мышьяк, радиоактивный полоний – 219 и свинец – 210, инсектициды, обладающие канцерогенным действием, смолистые и многие другие (более 100) вредные вещества, образующиеся при сухой перегонке табака и бумаги при температуре 250 0 -300 0 С. При сжигании, например, одной папиросы в организм поступает от 3 до 8 мг никотина. Разовая смертельная доза никотина для человека составляет 60-80 мг. Примерно такое количество никотина поступает при выкуривании 20-25 сигарет.

Предполагается, что у человека, выкуривающего в течение суток 1 пачку сигарет в течение 20 лет в дыхательных путях оседает около 6 кг опасных для здоровья веществ. Одним из свидетельств «загрязнения» организма курильщиков вредными веществами и неблагоприятного их влияния на обменные процессы является высокое содержание недоокисленных органических веществ в выдыхаемом воздухе. Средняя бихроматная окисляемость выдыхаемого воздуха составляет 12-18 мг О 2 /м 3 у некурящих, у курящих – 25-50 мг О 2 /м 3 .

Исследования, проведённые во многих странах мира, достоверно свидетельствуют о неблагоприятных последствиях курения для здоровья.

В США, например, при обследовании 200 тыс. мужчин установлено, что при выкуривании 0,5 пачки сигарет в день смертность на 100 тыс. человек составляет 95,2; 1-2 пачек – 229; более 2 пачек – 264,2; у некурящих –12,8. По данным ВОЗ, курение - прямая или косвенная причина 20% всех случаев смерти. Курение – один из ведущих факторов риска ишемической болезни сердца, злокачественных новообразований. Доказана прямая зависимость между риском смерти от рака лёгких и количеством выкуриваемых сигарет.

Курение усугубляет гипоксию тканей, приводит к повышению содержания в крови карбоксигемоглобина, отрицательно влияет на растущий плод, зубы, полость рта, слизистую оболочку желудка и кишок, функцию эндокринных желез, обусловливает спазм сосудов, ухудшает память и внимание, постепенно приводит к снижению умственной работоспособности. Средняя продолжительность жизни курильщиков на 5-7 лет меньше, чем у некурящих.

Большую опасность (особенно для детей и беременных женщин) представляет вынужденное пассивное курение при пребывании в помещении, загрязнённом табачным дымом.

Несмотря на столь очевидные неблагоприятные последствия курения, количество курящих очень велико – около 35-40% населения земного шара (60% мужчин и 10-15% женщин), ежедневно увеличивается продажа и потребление табачных изделий. Все эти данные свидетельствуют о настоятельной необходимости усиления борьбы с курением (в первую очередь среди медицинских работников – не менее 40% медиков курят) и активизации соответствующей профилактической разъяснительной и организационной работы.

Одной из наиболее актуальных социальных проблем является проблема алкоголизма. Ещё в древности осознали социальную опасность злоупотребления алкоголем, что привело к появлению ряда ограничений и законодательных актов, предусматривающих строгие наказания. Однако, как показал опыт разных стран, запретительные меры оказались недостаточно эффективными. Очевидно, ведущую роль в борьбе с бытовым пьянством должны играть разъяснительно-воспитательная работа, внедрение положительных форм досуга различных слоёв населения, улучшение жилищно-бытовых и других социальных условий жизни населения.

Алкоголь оказывает отрицательное воздействие на организм на всех этапах его развития, начиная с внутриутробного. Под влиянием алкоголя могут происходить преждевременные роды, увеличивается смертность. Описано несколько тысяч случаев аномалий черепа и головного мозга, дефектов развития внутренних органов, связанных с алкогольной интоксикацией. Для них типичны микроофтальмия, низкий лоб, косоглазие, врождённые пороки сердца, аномалии конечностей и др. Детям присуща повышенная раздражительность, они отстают в психическом развитии.

Алкоголь отрицательно влияет на все органы и системы организма. Он поражает центральную нервную систему, печень, пищеварительный тракт, почки, сердце и сосуды, усугубляет гипоксию, инактивирует ферменты, извращает действие лекарственных средств, нарушает обменные процессы, снижает интеллект и работоспособность, постепенно приводя к утрате чувства гражданского долга, вплоть до полной деградации личности. Будучи сильным наркотическим ядом, алкоголь особенно пагубно действует на центральную нервную систему. В мозге его содержание на 75%, а в цереброспинальной жидкости и печени на 50% больше, чем в крови. На ткань мозга алкоголь оказывает парализующее действие, ослабляет тормозную функцию коры.

Злоупотребление алкоголем – причина более чем 30% автомобильных катастроф, а 75% их жертв – мужчины в состоянии алкогольного опьянения. Алкоголь – одна из причин производственного и уличного травматизма (200 г водки «перерабатывается» в печени 10-12 ч и обнаруживается в крови почти в течение суток). Безопасных доз алкоголя нет, даже 100г водки губят более 7000 активно работающих клеток. Злоупотребляющие алкоголем болеют в среднем в 2 раза чаще и в 4 раза дольше, чем не употребляющие его. Среди них значительно (в 2-5 раз) выше вероятность болезней печени, желудка, сердца и лёгких, живут они в среднем на 10-15 лет меньше, чем непьющие.

Алкоголь расширяет периферические (а не венечные) сосуды сердца и, следовательно, никакого положительного действия при спазме сосудов сердца не оказывает.

Приём даже небольшого количества алкоголя (25-30г) приводит к снижению производительности труда на 10-15%, возрастанию количества производственно-технологических ошибок, нарушению точной координации движений. Недопустимо даже умеренное (но постоянное) употребление алкоголя перед едой, приводящее, в конечном счёте, к хроническому алкогольному отравлению.

«Трудно себе представить, какая счастливая перемена произошла бы в нашей жизни, если бы люди перестали одурманивать и отравлять себя водкой, вином, табаком, опиумом». Эти слова Л.Н. Толстова полностью сохраняют своё значение и в наши дни.

Врач любой специальности, и, прежде всего, врач-гигиенист, обязан рассматривать работу по профилактике вредных привычек и формированию здорового образа жизни как один из важнейших элементов своей профессиональной деятельности.

…

Польза закаливания
Закаливание – это система профилактических мероприятий, направленных на сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды. Оздоровительное закаливание помогает организму повысить адаптацию к условиям внешней среды. То есть закаленный организм даже при значительных колебаниях температуры окружающей среды поддерживает температуру внутренних органов в достаточно узких границах. Например: при резком снижении или повышении температуры внешней среды закаленный организм резко отреагирует сужением или расширением сосудов на угрозу возможного сильного охлаждения либо перегрева, и ограничит или повысит теплоотдачу. Тогда как незакаленный организм не сможет так быстро отреагировать, и получит переохлаждение или перегрев.

Кроме этого закаливание человека повышает выносливость организма, укрепляет нервную систему, повышает иммунитет и сопротивляемость болезням. Закаливание считают одним из лучших способов сохранить здоровье.

Виды закаливания
Закаливание организма можно разделить на несколько видов в зависимости от проводимых процедур:

• Аэротерапия – закаливание воздухом. Данный вид закаливания включает в себя воздушные ванны и долгие прогулки на свежем воздухе. Свежий воздух закаляет организм путем охлаждения кожных рецепторов и нервных окончаний слизистой и тем самым совершенствует терморегуляцию организма. Закаливание воздухом полезно для психоэмоционального состояния человека, повышения иммунитета, насыщения организма кислородом и тем самым способствует нормализации работы большинства органов и систем организма.
  .
  Закаливание воздухом является самым простым и доступным методом закаливания. Необходимо больше времени проводить на свежем воздухе вне зависимости от погоды и времени года. Нужно стараться больше времени гулять в парках, лесу, возле водоемов, так как летом воздух в таких местах насыщен полезными активными веществами, которые выделяются растениями. Зимой тоже очень важны прогулки в лесах и парках, так как зимний воздух практически не содержит микробов, более насыщен кислородом и оказывает целебное действие на весь организм.

• Гелиотерапия – закаливание солнцем, воздействие на организм солнечным светом и теплом. Закаливание солнцем повышает устойчивость нервной системы, ускоряет обменные процессы организма, повышает сопротивляемость организма, улучшает кровообращение, улучшает работу мышечной системы, имеет тонизирующее воздействие почти на все функции организма.
  Закаливание солнцем может не только принести пользу, но и оказать очень большой вред, поэтому к этому виду закаливания нужно относиться очень ответственно и соблюдать все правила закаливания солнцем. Ни в коем случае нельзя допускать ожогов, перегрева и тепловых ударов. Неправильное закаливание солнцем может привести к тяжелым заболеваниям. Закаливание солнцем должно происходить постепенно и учитывать возраст, состояние здоровья человека, климатические условия и другие факторы.

• Хождение босиком. Этот вид закаливания полезен и детям и взрослым. На стопах человека находится большое количество биологически активных точек, которые при хождении босиком стимулируются и помогают нормализовать работу многих органов и систем организма. Хождение босиком повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, повышает иммунитет. Этот вид закаливания является хорошей профилактикой очень многих заболеваний.

• Закаливание водой. Закаливание водой – это очень полезная для организма человека процедура. При водном закаливании циркуляция крови в организме происходит интенсивней, принося органам и системам организма дополнительный кислород и питательные вещества. Закаливание водой можно разделить на несколько видов:
  .
  Обтирание. Обтирание является самой нежной и щадящей из всех закаливающих процедур водой. Обтирание можно применять с самого раннего детского возраста. Обтирание можно проводить губкой, рукой или полотенцем, смоченными в воде. Сначала обтирают верхнюю часть тела, затем растирают ее сухим полотенцем, а потом обтирают нижнюю часть тела и тоже растирают сухим полотенцем.
  .
  Обливание. Обливание более эффективная по оказывающему влиянию процедура, чем обтирание. Обливание может быть общим, то есть всего тела и местным – обливание ног. После процедуры обливания необходимо растереть тело сухим полотенцем.
  .
  Душ. Закаливание душем еще более эффективная процедура закаливания, чем обтирание и обливание. Вариантов закаливания душем два, это прохладный (холодный) душ и .
  .
  Лечебное купание и моржевание. Этот вид закаливания водой с каждым годом становиться все более популярным. Лечебное купание и моржевание прекрасно влияет на все органы и системы организма человека, улучшается работа сердца, легких, совершенствуется система терморегуляции. Этот вид закаливания предполагает строжайшее соблюдение всех правил для данного вида. Начинать моржевание необходимо после консультации с врачом.

Правила закаливания

1. Начинать закаливающие процедуры необходимо когда человек полностью здоров. Детям и людям, страдающим различными заболеваниями можно начинать закаливание с щадящих процедур и только после консультации с врачом.
   .
2. Необходимо соблюдать принцип постепенности. Это касается как температурного режима, так и временных рамок закаливающих процедур. При закаливании водой нужно начинать процедуры с воды комнатной температуры, постепенно понижая ее на 1-2 градуса. При закаливании солнцем также необходимо соблюдать принцип постепенности и начинать пребывание на солнце с нескольких минут, постепенно увеличивая время нахождения на солнце.
   .
3. Так же очень важно проводить закаливающие процедуры регулярно, без больших промежутков, в любую погоду и время года. Если все-таки так получилось, что Вы на длительное время прерывали закаливание, то возобновлять его необходимо с более щадящих процедур.
   .
4. Сочетайте закаливания с . Это гораздо повысит эффективность закаливающих процедур и благотворно повлияет на весь организм.
   .
5. Закаливание должно приносить бодрость и радость. Если вы чувствуете недомогание после закаливающих процедур, то необходимо прекратить закаливание и обратиться к врачу.
   .
6. При закаливании необходимо учитывать индивидуальные особенности человека, состояние здоровья, время года, природно-климатические условия и так далее.
   .
7. Выполняя закаливающие процедуры необходимо проводить самоконтроль. Оценивайте общее самочувствие, пульс, кровяное давление, аппетит и другие показатели в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
   .
8. Помните что закаливание это одна из составляющих здорового образа жизни. Не забывайте уделять внимание и другим аспектам своей жизни.

Закаляйтесь с удовольствием и будьте здоровы!

И еще немного о закаливании:

Введение

Основы здорового образа жизни с использованием естественных сил природы были заложены русским народом, учеными, врачами, интеллигенцией еще в прошлые столетия. Великие россияне - А Суворов, А. Пушкин, Л. Толстой, И. Репин и многие другие - доказали, что соблюдение основных принципов здорового образа жизни - не навреди, не злоупотребляй, будь умерен - способствует долгожительству, хорошему самочувствию, высокой работоспособности.

В последующие годы этому было дано научное обоснование отечественными учеными - И. Сеченовым, И. Павловым, П. Лесгафтом, П. Анохиным.

Русские люди всегда были здоровыми, крепкими, что помогало им выносить невзгоды и трудности. Этому способствовал весь уклад жизни. Важным фактором оздоровления и сохранения здоровья был, прежде всего, физический труд на природе (85% населения России жило в сельской местности), а также другие природные ресурсы.

В настоящее время проблема оздоровления человека является весьма острой. Ведь сегодня, например, в нашей стране продолжительность жизни людей составляет: мужчин - 53-54 года, женщин - 65 лет. Это очень мало. При этом состояние здоровья различных категорий населения ухудшается. В последние 10-30 лет по причинам плохой экологии, а также слабого здоровья родителей участились случаи рождения умственно неполноценных детей или детей с проблемами психического развития. Все это актуализирует проблему оздоровления человека.

Целью настоящей работы является исследование значения закаливания для здорового образа жизни. Для реализации указанной цели решим следующие задачи работы:

) проанализируем теоретические аспекты здорового образа жизни;

) выявим значение физической культуры для организации здорового образа жизни;

) рассмотрим практические направления закаливания для оздоровления организма человека.

1. Физиология и здоровье человека

Физиология человека закономерно связана с вопросом о его здоровье. В течение тысячелетий болезни считались проклятьем, насылаемым богами или демонами. Но примерно две с половиной тысячи лет назад в китайской и индийской цивилизациях на Востоке и греческой - на Западе здоровьем стали считать равновесие сил природы в организме, а болезнь - нарушением этого равновесия. В китайской и индийской медицине такой подход сохранился до наших дней, а на Западе идея гармонии постепенно сошла на нет, особенно с развитием медицины как науки.

Здоровье - понятие неоднозначное. В последнее время некоторые состояния, которые ранее рассматривались как болезни, сегодня классифицируются как пограничные состояния. Высокий ритм жизни, информационные и эмоциональные перегрузки, экологические нарушения, - все это привело к резкому росту сердечно-сосудистых, онкологических, язвенных, психических, легочных и пр. заболеваний. Их назвали «болезнями века». Резко возросло количество алкоголиков и наркоманов. Возможно, эти болезни являются следствием неспособности многих людей быстро адаптироваться к бурным изменениям условий жизни. Ортодоксальная медицина рассматривает тело человека как своего рода машину, а болезнь - как поломку или неправильное функционирование деталей этой машины. При такой точке зрения здоровье определяется как состояние, противоположное болезни. Природная медицина , напротив, рассматривает здоровье как «положительное состояние целостности и гармонии, динамическое равновесие, помогающее человеку изменяться и адаптироваться к изменениям». Болезнь же считается результатом не столько воздействия бактерий и вирусов, которые присутствуют практически всегда и везде, сколько нарушения равновесия в организме под действием стресса или отравления, уменьшающих его сопротивляемость. Симптомы заболеваний, например повышенная температура, головная боль или тошнота, рассматриваются как попытки организма путем соответствующих изменений восстановить равновесие либо уничтожить или подавить инфекцию.

О здоровье говорить можно не только при отсутствии каких-либо заболеваний, но и при условии гармоничного нервно-психического развития, высокой умственной и физической работоспособности. Вместе с тем, результаты научных исследований свидетельствуют: уже в дошкольном возрасте здоровых детей становится все меньше. Высок процент физиологической незрелости (более 60%), которая становится причиной роста функциональных (до 70%) и хронических (до 50%) заболеваний. Более 20% детей имеют дефицит массы тела, столько же - избыточный вес. Ведущими среди функциональных отклонений являются нарушения опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, органов пищеварения; среди хронических патологий - болезни нервной, дыхательной, костно-мышечной, мочеполовой систем, а также аллергические заболевания. Большинство детей-дошкольников имеют различные нарушения в психофизическом развитии.

Известно, что здоровье формируется под воздействием целого комплекса факторов. К важным внешним факторам относится состояние окружающей природной среды, отягощенное в современных условиях острой экологической проблемой. Технологическая цивилизация основана на таком взаимоотношении между человеком и природой, при котором природа является объектом человеческой деятельности, объектом эксплуатации, причем неограниченной. Ей присущ тип развития, который можно выразить одним словом - «больше». Современная экологическая ситуация носит глобальный, общепланетный характер и является в самом прямом смысле порождением общества, превратившегося в самостоятельную геологическую силу, то есть в фактор, способный причинить планете не меньшие изменения, чем стихийные природные силы. Сегодня происходит чрезмерно быстрое загрязнение природной среды - атмосферы, гидросферы, литосферы, ведущее к катастрофическим последствиям вроде «озоновых дыр» и т.п., что, в свою очередь, катастрофически ухудшает здоровье людей и маленьких детей - в первую очередь.

Среди причин заболеваний немаловажное значение имеют и социальные факторы, фрагментарность культуры, дифференциация знаний и иждивенческий подход.

2. Физическая культура, физическое воспитание, физическое развитие, физическое совершенство

Физическая культура - органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем, это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически и развиваются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и окружающей среды. Физическая культура удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах самовыражения личности через социально активную полезную деятельность.

В своей основе физическая культура имеет целесообразную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физические способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспособность.

Hа протяжении всей истории человечества формы занятий физической культурой непрерывно менялись. Ещё в античном мире выполнение физических упражнений использовалось для формирования хорошей осанки и походки, развития пластичности, силы и выносливости. XX столетие подарило множество систем оздоровления. Так, например, в 60-х гг. XX в. в США вышла книга Кеннета Купера «Новая аэробика». Автор, американский врач, назвал систему оздоровительных физических упражнений, которую разработал для всех возрастов. Вначале в систему аэробики Купер включил только традиционные, типично аэробные или циклические упражнения. Из повторяющихся движений состоят ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и коньках, гребля, езда на велосипеде. Затем список был расширен, и в нём нашли своё место спортивные игры, прыжки со скакалкой, верховая езда, теннис и, наконец, танцевальная аэробика. Купер изобрёл способ учёта строго дозированных физических нагрузок. Все виды упражнений имеют «стоимость», выраженную в очках. Чтобы вывести эти числа, он проводил тщательные исследования энергетических затрат при каждом виде нагрузок. Для достижения хороших результатов необходимо набирать определённое количество очков в неделю. Любой вид упражнений оценивается по своим критериям: например, по количеству шагов в минуту, высоте ступени для выполнения восхождений и т.д. Можно накапливать очки, занимаясь любым из упомянутых видов спорта, причём в таблицах Купера принят во внимание не только вид спорта, но и возраст (до 30 лет, 30 - 50 лет и т.д.). После завершения какого-либо цикла занятий проверяют физическое состояние по предложенному тесту, а затем выбирают дальнейшую стратегию действий. Кроме аэробных физических упражнений в основе этой системы лежат психическая гармония и рациональное питание.

Физическое воспитание занимает одно из центральных мест в работе с детьми и молодежью. В соответствии с возможностями личности определяется система применения конкретных средств и методов воздействия в семье и учебных заведениях: режим жизни, питания, гимнастические упражнения и подвижные игры, закаливание. Включенное в систему образования и воспитания, начиная с дошкольных учреждений, физическое воспитание характеризует основу физической подготовленности людей.

Физическое развитие - это биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, гибкость, ловкость и т.д.). Физическое развитие управляемо. «Физические упражнения улучшают кровоснабжение мышц, уменьшают количество жировых тканей. Они способны омолаживать суставы, межпозвоночные хрящи. Упражнения на гибкость в сочетании с силовыми являются прекрасным средством профилактики такого распространенного ныне заболевания, как остеохондроз». Теоретически возможны самые разнообразные варианты занятий. Они могут различаться подбором средств, дозировкой отдельных упражнений, темпом их выполнения, амплитудой движений, их чередованием и т.д.

Физическое развитие тесно связано со здоровьем человека. Регулярные занятия физическими упражнениями интенсивно влияют на все органы. Они ускоряют обменные процессы, улучшают работу кишечника. При сидячем образе жизни понижается тонус не только скелетных, но и гладких мышц, что приводит к нарушению функций желудочно-кишечного тракта. Очень важно не делать перерывов в занятиях. Достаточно пропустить несколько дней, чтобы положительные изменения, которые начали происходить в организме, приостановились.

Занятия физическими упражнениями не только развивают общую выносливость организма, но и благотворно влияют на сердце и сосуды (особенно головного мозга). В гимнастике, например, в первую очередь это относится к перевернутым положениям, например всем известной «березке», или стойке на лопатках. Они вызывают приток крови к голове. Систематическое повторение этих упражнений (конечно при отсутствии медицинских противопоказаний) является очень эффективным методом тренировки всех сосудов головы. Полезны также и наклоны туловища вперед и в стороны, так как создают дополнительную нагрузку на систему кровообращения мозга. Разнообразные движения головой - повороты, наклоны, вращения - массируют, растягивают сосуды, способствуют рассасыванию в них солей.

Владея и активно используя разнообразные физические упражнения, человек улучшает свое физическое состояние и подготовленность, физически совершенствуется. Физическое совершенство отражает такую степень физических возможностей личности, ее пластической свободы, которые позволяют ей наиболее полно реализовывать свои сущностные силы, успешно принимать участие в необходимых обществу и желательных для нее видах социально-трудовой деятельности, усиливают ее адаптивные возможности и рост на этой основе социальной отдачи. Степень физического совершенства определяется тем, насколько прочную основу оно представляет для дальнейшего развития, в какой мере оно «открыто» новым качественным изменениям и создает условия для перевода личности в иное, более совершенное качество.

Для выполнения любого движения нужна энергия. Она может быть получена в результате преобразования химических соединений, попавших в организм с пищей или запасённых. Происходит это двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Соответственно и энергия, образующаяся при физической нагрузке, называется либо аэробной, либо анаэробной.

Любое физическое упражнение высокой интенсивности, подобное быстрому бегу, когда утомление достигается за две-три минуты, является анаэробным: «кислородный» путь производства энергии не успевает войти в силу. Наоборот, аэробная физическая работа, длительная и малоинтенсивная, в некоторых случаях может продолжаться часами. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Яркий пример аэробной физической нагрузки - марафонский бег.

Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит не только от их интенсивности, но и от спортивной подготовленности человека. Одна и та же физическая работа аэробна для тренированного спортсмена и частично анаэробна для новичка.

Аэробные движения заставляют организм увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят положительные изменения в лёгких, сердце и сосудистой системе. Доказано, что регулярные аэробные тренировки оказывают самое благотворное воздействие и на психику человека. Кроме того, при длительной аэробной тренировке организм окисляет жиры и так добывает необходимую для работы энергию. Другими словами, «занятия физической культурой не только снимают стресс, но и позволяют похудеть». Идеальное сочетание!

Учёные провели исследования и разработали методики занятий для людей различного возраста и физического развития. Особенно важны занятия физическими упражнениями в период роста и формирования организма. Недостаточные или избыточные нагрузки могут задержать рост костей, поэтому уровень нагрузок должен быть оптимальным.

. Практика использования сил природы в оздоровлении организма человека

здоровье гигиена физический физиология

Закаливание и здоровье

В укреплении здоровья, повышении работоспособности и профилактике простудных заболеваний хорошим подспорьем является закаливание. В основе его лежит тренировка терморегуляторного аппарата, стимуляция защитных сил, снижение чувствительности организма к вредным воздействиям раздражителей внешней среды. В результате закаливания пожинается устойчивость человека к таким погодным факторам, как холод, жара, сырость и др., которые при длительном влиянии могут привести к различным заболеваниям. Процесс закаливания является специфичным, т.е. холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а высокие температуры - к жаре.

При воздействии на кожу холодного воздуха, ветра, воды наступает реакция в виде сокращения сосудов. Раздражение, полученное воспринимающими нервными аппаратами кожи (рецепторами), распространяется и на слизистые оболочки: их сосуды вначале сокращаются, а затем расширяются, при этом происходит выделение жидкости, слизи (насморк, чихание, кашель). Однако если раздражающие кожу факторы (холод, ветер, вода и пр.) будут действовать постепенно и постоянно, нервы и сосуды к ним приспособятся и реакция организма будет менее выраженной и безболезненной. Это и есть закаливание .

Наиболее часто используют закаливание холодом. Общеизвестна роль охлаждения и переохлаждения в возникновении простудных и многих других заболеваний. Однако систематическое применение закаливающих процедур значительно снижает вероятность возникновения этих недугов.

В результате закаливания в коже вырабатывается свойство сохранять, несмотря на действие холода, относительно высокий уровень температуры. Благодаря периодически наступающим сужениям и расширениям кожных сосудов («игра сосудов») к охлаждаемым участкам кожи притекает кровь из внутренних органов, что способствует повышению защиты от охлаждения.

Закаливание основывается на разумном использовании естественных факторов природы - солнца, воды и воздуха. Однако и физическая тренировка сама по себе является прекрасным средством, закаливающим организм.

При проведении закаливающих процедур (особенно холодом) необходимо систематическое, постепенное, непрерывное, длительное их применение. Пропуски нежелательны. При выборе закаливающих средств и их дозировки необходимо учитывать состояние здоровья, возраст, подготовленность.

Для большей эффективности необходимо сочетать общее воздействие с местным закаливанием наиболее чувствительных к холоду частей тела (ежедневное обмывание стоп, полоскание горла холодной водой и т.д.). Закаливание можно проводить как до тренировки, так и после нее. Отмечено, что состояние закаленности формируется быстрее, если охлаждение проводится до тренировки. Большие физические нагрузки, бессонница, употребление алкоголя, курение ослабляют организм и снижают результативность закаливающих процедур.

Для людей, имеющих склонность к простудным заболеваниям, холодовые раздражители должны быть менее интенсивными, смена их - более постепенной, а продолжительность воздействия сокращена. Целесообразно использовать разнообразные методы и средства закаливания на протяжении всего года.

Различные средства закаливания организма могут быть использованы не только с профилактической, но и с лечебной целью. Однако закаливающие процедуры так же как и спортивные тренировки, лучше проводить по назначению врача и под его контролем с непременным учетом индивидуальных особенностей и реакций организма.

При острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний проводить закаливающие процедуры нельзя!

Моржевание опасно для здоровья детей и подростков. Оно ведет к серьезным заболеваниям (пиелонефрит, пневмонии, бронхит, простатит).

Закаливание оказывает общеукрепляющее, оздоровительное действие на организм, способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает состояние здоровья, снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях полностью исключает их возникновение и обострение.

Закаливание - это комплекс следующих мероприятий:

Регулирование температуры помещений дома и в школе. Показана перемежающаяся температура. Для школьников младшего и среднего возраста оптимальной будет амплитуда колебаний в 5°-7°С, для старших школьников - 8-10°С.

Использование теплозащитных свойств одежды. Школьники должны быть одеты в соответствии с температурой окружающей среды. Теплорегуляция организма обеспечивает поддержание теплового равновесия лишь в относительно небольших пределах. При активных движениях (играх) мышцы продуцируют большое количество тепла, которое, накапливаясь, ведет к перегреванию тела. В состоянии покоя (отдыха), возникает охлаждение (переохлаждение), что может привести к простуде. Если игры проводятся на улице, особенно в ветреную погоду, то излишне теплая одежда не позволяет организму справиться с перепадом температур, отрицательно влияет на здоровье.

Проведение больших школьных перемен на открытом воздухе, в движении.

Пребывание на открытом воздухе (прогулки, игры и т.п.). Активный отдых на воздухе - мощный оздоровительный фактор. Закаливающий эффект возникает, если одежда соответствует погодным условиям. Продолжительность пребывания на воздухе - 3-3,5 ч для учащихся начальных классов; 2,5-3 ч для 6-8 классов и 2-2,5 ч - для старшеклассников. Прогулки снимают утомление, психоэмоциональные перегрузки, кровь лучше обогащается кислородом, улучшается работа головного мозга, ребенок лучше спит и т.д.

Закаливание воздухом

Воздушные ванны доступны человеку в любое время года и в любых условиях. Воздух, действуя непосредственно на наше тело, вызывает ряд биохимических изменений в клетках и тканях путем раздражения кожных рецепторов нервной системы.

Температура воздуха, как правило, ниже температуры тела человека, что и вызывает раздражение кожной поверхности, слизистых оболочек дыхательных путей и заложенных в них нервных аппаратов. Систематические раздражения кожи и слизистых холодным воздухом закаляют организм, делая его более устойчивым к неблагоприятным условиям внешней среды.

Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры, влажности воздуха, чистоты и ионизации атмосферы.

Закаливание воздухом начинают при температуре 18-20°С. Первоначально продолжительность воздушных процедур - 10-15 мин. Постепенно увеличивают время ежедневно на 5-10 мин и доводят до 2 ч. Если температура воздуха ниже 10°С, то закаливание необходимо сочетать с физическими упражнениями. После «воздушного купания» тело надо растереть губкой (или сделать самомассаж) и принять теплый душ.

В холодную, сырую, ветреную погоду продолжительность ванн сокращается.

Одной из форм закаливания является сон при открытой форточке (или на балконе).

Воздушные ванны повышают обменные процессы организма, укрепляют сосуды и нервы кожи, возбуждают мозговую деятельность, улучшают работу сердца, повышают общий тонус организма.

Закаливание водой

Еще древние греки считали, что «вода смывает все душевные страдания». Вода оказывает не только температурное, но и механическое воздействие на ткани и кожу, особенно при плавании и душе.

Обычно водные процедуры применяются после утренней зарядки. Они способствуют пробуждению, создают бодрое настроение. Перед сном рекомендуется теплый душ, он способствует улучшению сна, а холодный, напротив, ухудшает сон. При дозировке водных процедур учитывают возраст, пол, состояние здоровья. Закаливание начинают с обтирания. Вначале обтирают верхнюю половину тела (губкой или смоченным в холодной воде полотенцем), вытирают насухо, затем обнажают нижнюю половину тела. Конечности обтирают от пальцев. Продолжительность процедуры - 3-5 мин.

Обливание действует более сильно. Начинают обливание с температуры воды 25-30°С, постепенно доводят ее до 15°С и ниже. Продолжительность процедуры - 1-2 мин.

Душ оказывает, кроме холодового воздействия, еще и механическое. Продолжительность процедуры - от 30 с. до 2-3 мин. После душа необходимо хорошо растереться махровым полотенцем.

Купание является более интенсивной закаливающей процедурой. Купальный сезон можно открывать при температуре воды в водоеме 16-20°С и заканчивать при температуре воды не ниже 10-12°C и воздуха 14-15°С. Вначале купаются 2-3 мин, постепенно продолжительность увеличивается до 15-30 мин и более. Время нахождения в воде зависит не только от ее температуры, но и от пола, возраста, степени закаленности.

Высокий закаливающий эффект дают морские купания. В этом случае на организм воздействуют состав воды (соли, микроэлементы и пр.), удары волн, солнечная радиация, чистый морской воздух, насыщенный различными солями, и другие факторы.

Простота водных закаливающих процедур делает их незаменимыми для каждого, кто хочет стать крепким и здоровым.

Обмывание стоп водой - более эффективная закаливающая процедура. При обмывании стоп их погружают в таз с водой комнатной температуры на 30 с. - 1 мин. Затем растирают полотенцем. Продолжительность ножных ванн ежедневно увеличивается, доводится до 5-10 мин, при этом постепенно снижают температуру воды.

Полоскание горла холодной водой. Вначале температура воды для этой цели должна быть 25-30°С, постепенно ее снижают до температуры воды из-под крана. Полоскание делают утром во время умывания и вечером перед сном. Вначале достаточно 1-2 процедур, а через 2-3 недели можно довести их количество до 3-5.

Наиболее активно воздействуют на организм и при правильном использовании наиболее для него полезны ультрафиолетовые лучи, которые целиком поглощаются кожей. Целебное действие ультрафиолетовых лучей с древних пор используется для лечения туберкулеза костей, рахита, малокровия, ревматических заболеваний суставов и мышц и др.

Солнечные ванны с целью закаливания следует применять разумно, иначе вместо пользы они могут принести вред, вызвать ожоги, перегревание, солнечный удap, перевозбуждение нервной системы. Особо строго дозировать их прием необходимо на пляже (в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, степени устойчивости к действию ультрафиолетовых лучей). Лучше всего загорать в утренние часы с 9 до 12, а на юге еще и с 16 до 19 ч.

Начинают закаливание солнечными лучами с 10-14 мин, ежедневно увеличивая время процедуры на 5-10 мин и доведя общую продолжительность до 2 ч. При закаливании солнцем, особенно на юге, не следует проводить массаж. Это очень важно знать.

В основу дозировки облучения должен быть положен принцип постепенного ее увеличения, а не субъективные ощущения, так как ультрафиолетовые лучи в момент воздействия не вызывают никаких ощущений. Людям с повышенной чувствительностью к солнечным лучам и с очень ослабленным здоровьем солнечные ванны не рекомендуются.

Солнечные лучи - сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять, его необходимо строго дозировать.

Солнечные ванны принимают не позже, чем за 1 ч до еды и не раньше, чем через 1,5 ч после еды. Нельзя их принимать натощак.

Во время приема солнечных ванн необходимо защитить голову от прямых солнечных лучей.

Солнечные ванны лучше принимать в движении - ходьбе, играх, гребле и т.п.

При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка, проводить постоянный контроль за его самочувствием (сильное покраснение кожи, обильное потоотделение требуют немедленного прекращения приема солнечной ванны).

Показателем эффективности солнечных ванн служит самочувствие ребенка.

Для адаптации организма к солнечным лучам целесообразно первые 2-3 дня находиться в тени в обнаженном виде. После этого можно принимать солнечные ванны.

Длительность солнечных ванн: первой ванны - 5 мин, второй - 10, третьей - 15 мин и т.д. Общая продолжительность солнечной ванны - не более 1 ч. Для ослабленных детей это время сокращается.

Соблюдение указанных правил важно потому, что злоупотребление солнечными ваннами может вызвать серьезные нарушения в организме - солнечный и тепловой удары, ожоги, расстройства ЦНС (нарушение сна, возбудимость и т.п.).

Противопоказания для приема солнечных ванн: повышение температуры тела, катар верхних дыхательных путей, острое воспаление легких, обострение заболеваний почек, пороки сердца и др.

В осенне-зимнее время года возможно применение ультрафиолетового облучения в соляриях или в домашних условиях от кварцевых ламп. Детям, склонным к простудным заболеваниям, полезны кварцевание стоп и прием аскорбиновой кислоты.

Противопоказанием к приему солнечных ванн (или УФО) для взрослых являются: мастопатия, миома матки, гипертоническая болезнь II-III ст., перенесенный инфаркт миокарда и различные онкологические заболевания.

Заключение

Человек всегда находился и находится в определенном соотношении с природой, которое он определенным образом интерпретирует. Человек изначально находится в условиях, когда в силу самого факта своего существования он постоянно вынужден проверять природу на «человечность». С этой целью он использует все доступные ему средства как интеллектуального, так и предметного содержания.

В современную эпоху - эпоху глобальной экологической проблемы - меняется реактивность организма человека на внешние, в частности, на болезнетворные факторы, что влечёт за собой относительно меньшую устойчивость против различных заболеваний. Само течение заболеваний теперь приобретает качественно иной характер. Поэтому человек должен использовать любую возможность для оздоровления своего организма и, прежде всего, это силы природы.

В предотвращении болезней особое значение имеют соблюдение биолого-гигиенических условий и системы правил личной гигиены. Основными из них являются: правильный режим работы и отдыха; рациональное питание; тренировка всех систем органов человека, постоянная мышечная работа и обязательная физическая культура, продолжающаяся до глубокой старости; регулярное и рациональное использование природных факторов - пребывание на свежем воздухе, достаточная инсоляция и др.; отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя.

Таким образом, здоровый образ жизни - это способ максимального использования биологических возможностей индивида, а также естественных сил природы.

Список литературы

1.Беднарская И.Г. Искусство быть красивыми. - М., 1994.

2.Брехман И.И. Валеология - наука о здоровье. - М., 1990.

.Васильев В.Н. Здоровье и стресс. - М., 1991.

.Здоровье женщины. Под ред. И.М. Мордовиной. - Саратов, 2000.

.Курпан Ю.И. Оставайся изящной. - М., 1991.

.Малахов Г. Целительные силы. Практическая энциклопедия. - Донецк, 2002.

7.Мещеряков Б., Мещерякова И. Введение в человекознание. Изд. 2-е, перераб. и доп. - М., 2004.

8.Морозова Г.Ф. Здоровье человека в свете экологии // Социологич. исследования. - 1994. - №11.

.Платен М. Лечение целебными силами природы. - М., 1994.

.Рунова М. Помогите ребенку укрепить здоровье! // Дошкольное воспитание. - 2004. - №9.

11.Столбов В., Финогенова Л., Мельникова Н. История физической культуры и спорта. - М., 2000.

.Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинична. - М., 2004.

13.Черняховский А. Деловой успех и здоровье. - М., 1992.

.Югай Г.А. Общая теория жизни. - М., 1985.

по предмету:

«Медико-социальные основы здоровья»

Закаливание

организма

Подготовила:

студентка 32 группы ФСП и П

Сороко Анастасия Чеславовна

Проверила:

Боброва Елена Петровна

План

1. Введение.

Что такое закаливание.

Немного из истории закаливания.

2. Принципы закаливания.

Систематичность использования закаливающих процедур.

Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Последовательность в проведении закаливающих процедур.

Учет индивидуальных особенностей человека.

Комплексность воздействия природных факторов.

3. Основные методы закаливания.

Закаливание воздухом.

Закаливание солнцем.

Закаливание водой.

4. Гигиенические требования проведения занятий.

5. Список используемой литературы.

1. Общие положения

2. Принципы эффективного закаливания

3. Описание закаливающих процедур

Общее обтирание

Обливание

Зимние купания – «моржевание»

- «снежное пробуждение»

Компрессы из снега

Закаливание носоглотки

Обливание стоп и контрастные ножные ванны

Хождение босиком

Аквааэробика

Парная процедура

Введение.

Что такое закаливание:

В определении, приводимом В. Далем в «Толковом словаре живого великорусского языка» дается трактовка закаливания применительно к человеку. В. Даль считал, что закаливать человека – это «приучать его ко всем лишениям, нуждам, непогоде, воспитывать в суровости».

Известный русский физиолог академик И.Р. Тарханов, автор вышедшей в 1899 году книги «О закаливании человеческого организма», определяя сущность закаливания, писал: «К слову «закаливание» или «закал» в приложении к организму русская речь прибегает по аналогии с явлениями, наблюдаемыми на железе, стали, при их закаливании, придающем им большую твердость и стойкость».

Известный русский педиатр, активный сторонник закаливания Г.Н. Сперанский, рассматривал закаливание как воспитание в организме способности быстро и правильно приспосабливаться к меняющимся внешним условиям.

Любое совершенствование – это длительная тренировка. Следовательно, закаливание – это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации.

Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит к слиянию организма с природой.

Немного из истории закаливания.

Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела.

Большое внимание физическим упражнениям, закаливанию и гигиене тела уделялось в Древней Греции и Древнем Риме. Здесь существовал культ здоровья и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание входило как неотъемлемая составная часть.

Закаливание в этих странах преследовало цель укрепления здоровья, так и выработку у человека способности переносить всевозможные лишения. По свидетельству Плутарха, закаливание мальчиков в Древней Спарте начиналось с самого раннего возраста. С семи лет воспитание продолжалось в общественных домах во все более суровых условиях: их стригли наголо, заставляли ходить босиком в любую погоду, а в теплое время года обнаженными. Когда детям исполнялось 12 лет, им выдавали плащ, который они должны были носить круглый год. Горячей водой им разрешали мыться всего несколько раз в году. И в зрелые годы люди должны были жить так, как предписывал обычай.

Большое внимание в Спарте уделялось и физическому развитию женщин. Как и мужчины, они «также упражнялись в беге, борьбе, бросании диска и копья, чтобы их тела были сильны и крепки и чтобы такими же были и рождаемые ими дети, - пишет Плутарх. – Закаленные такими упражнениями, они легче могли вынести муки деторождения и выйти из них здоровыми».

Древние римляне в значительной степени заимствовали и трансформировали древнегреческую культуру. У них важнейшим закаливающим средством была баня. Римские бани, или термы, представляли собой просторные и весьма вместительные здания, построенные из великолепных сортов мрамора (термы Диоклетиана (505-506 гг.) вмещали 3500 купающихся).

В термах имелись помещения для раздевания, гимнастических упражнений и массажа, здесь были горячая баня, бассейны с теплой и холодной водой, души, широко использовались песочные и грязевые ванны. На крышах многих терм устраивались площадки для приема солнечных ванн.

Закаливание как профилактическое средство широко рекомендовали такие видные ученые древности, как Гиппократ, Демокрит, Асклепиад и другие.

Гиппократ писал: «Что касается состояния погоды на каждый день, то холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и удобоподвижным».

Одним из средств закаливания является пребывание под солнечными лучами. Целительное действие солнечных лучей было хорошо известно в Древнем Египте, о чем свидетельствуют надписи на стенах древних храмов. Первым же врачом, рекомендовавшим применение с лечебной целью солнечных ванн, был Гиппократ.

В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья носили государственный характер. «Мудрый, - говорилось в «Трактате о внутреннем», - лечит ту болезнь, которой еще нет в теле человека, потому что применять лекарства, когда болезнь уже началась, это все равно, что начинать копать колодец, когда человека уже мучит жажда, или ковать оружие, когда противник уже начал бой. Разве это не слишком поздно?». Поэтому в древнекитайской медицине большое внимание уделялось мероприятиям, способствовавшим укреплению здоровья. Важнейшими средствами для этого считались физические упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная гимнастика, диета.

Одним из важнейших направлений в медицине Древней Индии было предупреждение заболеваний, использование различных упражнений, например йоги, направленных на поддержание и укрепление здоровья, достижение нравственного и психологического равновесия. Исходя из учения о трех "«органических жидкостях"» (желчь, слизь, воздух) и 5 космических элементах (земля, вода, огонь, воздух и эфир – источник света), древние индусы определяли здоровье как результат равномерного их смещения, правильного совершения жизненных отправлений тела, нормального состояния органов чувств и ясности ума. Поэтому усилия врачей направлялись на уравновешивание нарушенного соотношения жидкостей и элементов. Об использовании воды в Древней Индии с целью укрепления здоровья человека говорится в священных индусских книгах «Веды»: «Целебен поток воды, вода охлаждает жар лихорадки, целебна от всех болезней, излечение приносит тебе течение воды».

Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Здесь оно носило массовый характер. «Русские – крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые, доживающие до глубокой старости и редко болеющие», - писал секретарь гольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий.

Издавна славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года. Баня выполняла лечебную и оздоровительную функции. Особое внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для «крепости и здравия тела» также широко использовалась русская баня.

Русским врачам, писателям, деятелям науки принадлежит ведущая роль в разработке методики закаливания и её научное обоснование. Их взгляды на роль закаливания в укреплении здоровья человека исходили из признания определяющей роли факторов внешней среды в жизнедеятельности организма, его зависимости от условий, в которых он существует и развивается. Так А.Н. Радищев в работе «О человеке, о его смертности и бессмертии», вышедшей в XVIII веке, писал: «Все действует на человека. Пища его и питание, внешняя стужа и теплота, воздух и даже самый свет».

Принципы закаливания.

Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:

Систематичность использования закаливающих процедур.

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

Последовательность в проведении закаливающих процедур.

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные – губительны.

Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в здоровье, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует закаливание своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека. Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.

Основные методы закаливания.

Закаливание воздухом:

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство. Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки.

Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.

Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде.

По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С°), теплые (свыше 22С°), индифферентные (21-22С°), прохладные (17-21С°), умеренно холодные (13-17С°), холодные (4-13С°), очень холодные (ниже 4С°).

Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха.

Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы.

Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги.

Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.

Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

Прогулки на воздухе:

Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.

Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.

Воздушные ванны.

Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.

Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.

Закаливание солнцем.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Солнечные ванны.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

Закаливание водой.

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха.

Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10°С.

В последние годы все большее и большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

Закаливание в парной.

Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.

Гигиенические требования при проведении занятий.

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Таким образом, закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Список используемой литературы:

1. Ю. Артюхова «Как закалить свой организм»

Изд. «Харвест» Минск 1999 год.

2. В.И. Ильинич «Физическая культура студента»

Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

3. Е.Г. Мильнер «Формула жизни»

Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год.

4. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура»

Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978

Под закаливанием необходимо понимать повышение устойчивости организма к действию метеорологических факторов: холоду, теплу, пониженному атмосферному давлению, а также к другим климатическим условиям.

Слово «закаливание» в данном случае применяется по аналогии с явлениями, наблюдаемыми в железе, стали при их сильном нагревании и последующем резком охлаждении, придающем им большую стойкость и твердость. Нечто подобное происходит и с организмом человека, который в результате закаливающих процедур приобретает способность противостоять неблагоприятным природным факторам.

Закаленный человек – это тот человек, который сознательно приучил себя переносить холод, жару и другие неблагоприятные природные условия, развив соответствующую способность организма успешно противостоять им.

В связи с закаливанием организма важно понять то, что в нем от природы заложены особые механизмы, которые при соответствующей активации вырабатывают устойчивость организма к неблагоприятным природным условиям. Но если их не задействовать, то они так и находятся в потенциальном, свернутом состоянии. Закаленный человек от незакаленного отличается тем, что закаленный умело развил приспособительные механизмы организма к холоду, жаре и т.д., довел их до совершенства, а незакаленный этого не сделал и остался беззащитен.

Закаливание – эффективное средство укрепления здоровья человека. Оно повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям, усиливает иммунную систему.

Для эффективного закаливания необходимо соблюдать ряд принципов:

· постепенность (повышать силу закаливающего воздействия и продолжительность процедуры нужно постепенно);

· систематичность (эффективным закаливание будет лишь тогда, когда осуществляется не от случая к случаю, а ежедневно, без перерывов);

· комплексность (наиболее эффективным будет закаливание, если все естественные силы природы – солнце, воздух и вода будут использоваться в комплексе);

· учет индивидуальных особенностей (при закаливании необходимо принимать во внимание местные климатические условия, привычные температурные режимы и, самое главное, - возраст, пол, состояние здоровья).

Вышеуказанные принципы закаливания объективны для всех возрастных групп и всех слоев населения.

Когда вы будете заниматься закаливанием, крайне важно знать реакции своего организма на проводимые процедуры.

Величина реакции изменяется в зависимости от характера закаливающей процедуры, а также от сил организма, обстоятельств и способа применения. Получение правильной ответной реакции организма на заливающую процедуру – основная задача для каждого практикующего закаливание. И здесь многое зависит от величины раздражения, его продолжительности, локализации и чувствительности человека.

Реакция организма на закаливающую процедуру оценивается из субъективных и объективных симптомов: хорошее самочувствие, приятное чувство теплоты после бывшего озноба, приподнятое настроение, увеличение работоспособности – субъективные признаки; одновременное расширение сосудов, отдача теплоты и скорее разогревание – вот наиболее легко видимые реакции организма.

Реакция может быть различна, в зависимости от температуры, в которой тело было до охлаждения, и она тем интенсивнее, чем горячее было тело до приложения холодной воды. На этом основании перед закаливающей процедурой, отнимающей тепло, применяем другую, приносящую тепло, - горячий душ.

Таким образом, разогревание тела перед применением холодового воздействия есть самый главный фактор закаливания. Успех закаливающих процедур будет более выражен, если:

1. Чем больше, в известных границах, понижение температуры во время закаливающей процедуры, тем сильнее ответная реакция со стороны организма.

2. Чем быстрее и энергичнее происходит отнятие тепла, тем быстрее происходит вторичное поднятие температуры. Долго длящееся, постепенное отнятие тепла имеет следствием более медленную и менее интенсивную реакцию, чем короткое охлаждение водой низкой температуры.

3. Состояние телесной теплоты до охлаждения влияет на ответное повышение температуры организмом. Предварительно разогретый организм человека реагирует сильнее холодного.

4. Соединение холода вместе с механическим воздействием усиливает ответную реакцию организма. Излишнее охлаждение вызывает в организме разрушительный стресс, что проявляется в лихорадочном состоянием и зябкостью (в крайнем случае обмороком) после проведения закаливающей процедуры.

5. Поведение закаливающегося после отнятия тепла влияет на быстроту появления реакции: пассивность ее замедляет, а движение усиливают и ускоряют.

Основным признаком правильности приема закаливающей процедуры является получение быстрой и совершенной ответной реакции со стороны организма. Тогда закаляющийся будет избавлен от всякого риска и нежелательных осложнений.

6. Рекомендуется начинать любое закаливание так, чтобы возникли слабые или средние ответные реакции организма, которые укрепят организм, а не ослабят по принципу разрушительного стресса. Даже П. Иванов начинал свою закалку-тренировку постепенно и осторожно, приучая организм к перенесению все более и более жесткого и сильного холодового воздействия.

Описание закаливающих процедур

Среди наиболее любимых и хорошо распространенных процедур находятся две – обливание холодной водой или купание в естественном водоеме и парная или сауна. Но прежде, чем приступить к их описанию, дадим две «мягкие» закаливающие процедуры, которые помогут подготовиться к более серьезным процедурам.

Частичное обтирание. Эта процедура наиболее «мягкая» из всех водных, сама по себе хорошо служит для закаливания организма и для определения реакции организма на холодную воду.

Частичное обтирание отнимает мало тепла, поэтому всегда хорошо переносится пожилыми и ослабленными людьми. К положительным сторонам этой процедуры относится возможность точно дозировать холодовую нагрузку на организм.

Выполнение. Человек стоит, достаточно согретый предварительным разогреванием, совершенно голый. В ладонь наливается столько воды, сколько на ней может поместиться, и этой водой с силой обрызгивается обнаженная часть тела. Затем этою рукой сильно трут взад и вперед по смоченной поверхности, до полного ее высыхания. Начиная с груди, переходят на живот, ноги и руки. Спину можно смочить мокрым полотенцем и им же хорошенько ее растереть.

Действие этой простой процедуры приводит к улучшению сна, повышению аппетита, поднятию настроения и т.д.

Это обтирание полезно для возбуждения кровяного давления и кровообращения; для насыщения кожи кровью; для закаливания тела, чтобы оно могло легче противостоять вредному влиянию погоды и сурового климата; при катаральных состояниях дыхательных путей, при ревматических болях в мышцах и суставах.

Общее обтирание. Общее обтирание является более сильной процедурой, чем предыдущая. Она выполняется так: берется простыня из грубого холста, длиною в 2-3 метра и смачивается в воде, температура которой 15-12 градусов, немного выжимается и обматывается под мышками. Человек садится на стул и начинает энергично растирать свое тело через мокрую простыню.

Продолжительность всей процедуры не должна превышать 3-5 минут и должна заканчиваться тотчас же, как все тело станет теплым на ощупь. Можно попросить кого-либо, чтобы он дополнительно помогал в растирании тела.

Общее обтирание хорошо подходит для лиц, имеющих избыточный вес со слабым обменом веществ.

А теперь поговорим о более серьезном виде закаливания.

Обливание. Вы можете обливаться (купаться) прохладной или холодной водой у себя дома под душем, на улице из ведра и т.п.

Лучшее время для этой процедуры – утро (сразу после пробуждения) и вечер – примерно за 2,5-3 часа до сна.

Если вы замерзли, то обязательно необходимо разогреться до появления теплоты во всем теле (но не до пота).

После этого берете ведро или два воды, становитесь обнаженными в душ или садитесь в ванну и плавно выливаете воду себе на голову, лицо, спину и грудь. Вся процедура обливания занимает 2-3 секунды.

Если вы обливаетесь на улице, то все это проделываете стоя. Обливаться лучше всего стоя на траве или твердом покрытии, чтобы грязные брызги не попадали на ноги. Хорошо перед обливанием сделать 2-3 «вдоха жизни».

Если вы предпочитаете купание, то набираете столько воды, чтобы она полностью покрыла ваше тело. Полностью раздевшись, делаете медленный плавный вдох и погружаетесь в воду. Просто приседаете, затем ложитесь и погружаете голову. Женщинам, чтобы не мочить волосы, можно погружаться по шею, а в последующем умыть лицо и шею этой же водой. Вся процедура погружения занимает не более 10-15 секунд.

Лучше всего купаться (не более 1 минуты) в любом естественном водоеме (река, озеро, пруд, море, в крайнем случае, бассейн с холодной водой). Входить в воду надо как можно скорее, а лучше всего прыгнуть с мостика вниз головой. На этом купание в естественном водоеме можно закончить.

Вытираться сразу не надо, а лучше одеться в банный халат и зайти в теплое помещение. Помните – вы должны почувствовать ожог, а затем приятное тепло и бодрость во всем организме. Никакого охлаждения и озноба после проведения этой процедуры не должно быть.

Эта процедура позволит вашей воде в организме перейти в состояние паравод и сохранять эти свойства около 12 часов. Помимо закаливающего эффекта эта процедура обладает значительной лечебной силой.

Зимние купания – «моржевание». 19 января каждого года вода во всех водоемах делается уникальной. Если ее набрать, то она может весьма долго стоять не портясь.

Если вы желаете выполнять зимние купания, то должны вписаться в природный ритм. А именно – купайтесь летом, потом осенью и наконец – зимой.

По мере общего похолодания время пребывания в воде ограничиваете все больше и больше. Например, если вы летом плавали по 20-30 минут в реке, то осенью – 5-10 минут, а зимой – 1-3.

Любители зимнего плавания должны заниматься своей подготовкой круглый год. Лето использовать в основном для общефизического развития и для начального закаливания, осень – для закаливания и подготовки организма к зимнему плаванию, зиму – для плавания в ледяной воде.

Период подготовки будущих «моржей» к зимнему плаванию продолжается с июня по октябрь и проводится последовательно в теплой и холодной воде.

Октябрь встречает будущих «моржей» холодными дождями, пронизывающими ветрами, по утрам трава все чаще покрывается серебристым инеем. Температура воды понижается на 7-8 градусов по сравнению с сентябрьской, опускаясь к концу месяца до 3-4 градусов. В этот период требования к организации занятий и правильному определению индивидуальных холодовых нагрузок должны быть очень высокими.

Перед купанием хорошенько разогрейтесь, но не до пота. Входите в воду сразу, а лучше ныряйте. После купания сделайте все, чтобы вы согрелись, а лучше зайдите в теплое помещение.

Купаться лучше всего 2-3 раза в неделю. Раз в неделю как минимум посещайте парную.

«Снежное пробуждение». Снежное пробуждение организма заключается в том, что, когда выпадает первый пушистый снег, он в снежинках запасает, конденсирует огромное количество энергии. Когда человек в обнаженном виде ложится в такой снег, набрасывает его на себя сверху – «закапывается».

При соприкосновении снега с теплой кожей начинается его таяние, а это сильно отбирает теплоту от кожи. В результате достигается мощнейшее раздражение холодовых рецепторов кожи, которое резко активирует нервную систему организма. Получается своеобразный «холодовой ожог». Кроме этого эффекта, при таянии снега проявляется другой. Снег тает – разрушается его структура и освобождается энергия. Кожа, наоборот, сильно охлаждается, увлажняется – активизируется и структуризируется. Охлаждение плазменного тела дает сжатие его, в результате чего появляются мощные импульсные токи. Все это дает такой эффект, с которым ничто не сравнимо.

Вся процедура снежного пробуждения длится не более 30 секунд. Тело перед ней должно быть умеренно разогрето.

Компрессы из снега. Процедура занимает около 8 минут и дает прекрасный эффект – кожа разглаживается, приобретает приятный розовый оттенок.

Делается это так. Наберите полную пригоршню чистого снега, заверните его в салфетку, концы которой надо закрутить. Среднюю часть салфетки со снегом довольно сильно прикладывают к лицу и шее. Не забывайте про верхние веки и подбородок. Прикладывайте до тех пор, пока лицо не замерзнет.

Процедуру эту можно делать рано утром, когда проснетесь, такие компрессы очень полезны.

Эту процедуру можно усилить, если использовать после снега горячий компресс на лицо и так повторять 2-3 раза. Кожа лица действительно станет здоровой, розовой, упруго.

Закаливание носоглотки. Носоглотка весьма чувствительна к холоду. В сильные морозы рекомендуется защищать горло и миндалины от воздействия холодного воздуха при дыхании. Для закаливания надо использовать полоскание горла прохладной, а затем холодной водой и обтирание шеи. Полоскание горла следует начинать с температуры воды 27-28 градусов, постепенно доводя до 2-4 градусов. В сильный мороз кончик языка следует прижимать к внутренней поверхности зубов. При вдохе холодный воздух, обтекая язык, будет нагреваться от него и от щек, это уменьшит охлаждение миндалин и горла. Хорошим средством закаливания носоглотки является мороженое, хотя с точки зрения рационального питания увлекаться им не следует.

Обливание стоп и контрастные ножные ванны. Обливание стоп производится следующим образом. Опущенные в таз ноги обливаются водой с начальной температурой 28-30 градусов, конечная температура воды – не ниже 1-2 градусов. После процедуры ноги тщательно вытираются досуха, особенно между пальцами. Рекомендуется проводить обливание стоп утром, а вечером не позже чем за 1 ч до отхода ко сну.

Хождение босиком. Исследования физиологов показали, что на подошвенной части стопы расположено большое количество рецепторов, имеющих связь с органами и тканями организма.

Хождение босиком является одним из древнейших приемов закаливания. Оно рекомендуется в течение всего года, преимущественно поздней весной, летом и ранней осенью. Зимой, ранней весной и поздней осенью рекомендуется ходить босиком дома. При высокой степени закаленности – по инею и даже по снегу. Полезно хождение босиком по песку, рыхлой земле, по лужам после дождя.

Ходить босиком, кроме закаливающего эффекта, надежно предохраняет от плоскостопия, тренируя мышцы стопы, и является хорошим методом профилактики соматических и простудных заболеваний.

Аквааэробика. Учитывая многогранное значение кожи для жизнедеятельности всего организма и выполнение ею ряда существенных функций – защитной, бактерицидной, выделительной, дыхательной, энергетической, рецепторной, а также физико-химические свойства воды – давление и выталкивающую силу, температуру, теплопроводность, можно констатировать, что вода обладает уникальными свойствами, оказывающими воздействие на наше тело, и ее можно рассматривать в качестве альтернативного терапевтического средства.

Характерно, что физические упражнения в воде дают совершенно другие ощущения и эффекты, нежели таковые на суше. При выполнении физических упражнений в воде необходимо преодолевать ее постоянное сопротивление. Во время тренировки оказываются задействованными все мышцы тела, даже антагонисты, получая большую многоплановую нагрузку.

При занятиях человека аквааэробикой вода превращается для него в хорошего массажиста. Благодаря ее давлению кожа, сосуды, соединительные ткани, подкожно-жировая клетчатка получают эффективный массаж, что является прекрасной профилактикой ожирения и коррекцией целлюлита.

Аквааэробика позволяет каждому выбирать свой уровень нагрузки, в воде не приходится потеть и нет чувства обессиливающей усталости.

Аквааэробика способствует поддержанию физической формы, особенно оптимальной массы тела. Сбросить лишние килограммы путем аквааэробики в 7-14 раз эффективнее, чем на суше. Одно занятие в воде приравнивается к трем занятиям в зале. Для большей эффективности занятий лучше проводить их на глубокой воде, а для увеличения сопротивляемости на ноги надевать ласты, а на руки – специальные перчатки с перепонками. Оптимальная глубина для тренировок - 1,5-2 м.

Парная процедура. Нижеследующие правила помогут вам правильно принимать общую парную процедуру.

1) Не ходите в парную после обильной еды. В этом случае парная просто вредна. Но не следует ходить и натощак. Покушайте легко – овощи, фрукты, легкую кашку.

2) Лучше париться утром, т.е. после 9-10 часов. Организм отдохнул во время сна, полон сил, и вы легко перенесете эту процедуру, налагающую нагрузку на сердце. Знайте, парная – это своего рода тренировка, которая действительно может заменять физическую нагрузку.

3) Приучайте себя к жару постепенно, не взбирайтесь сразу на верхний полок. Поднимитесь на такую высоту, где вам хорошо.

4) Если вы замерзли, идя в баню, то перед заходом в парную опустите ноги в таз с холодной водой, а затем прибавьте постепенно более горячей воды. Так 10-15 минут. После того, как вы почувствуете в теле теплоту, можете входить в парилку.

5) В гигиенических целях желательно перед заходом в парную слегка помыться, но при этом мочить голову нельзя, иначе в парной можете вызвать ее перегрев. Далее вытритесь полотенцем насухо – влага препятствует потоотделению – и заходите.

6) Желательно надевать на голову какой-либо колпак для предохранения от перегрева и иметь с собой шерстяную рукавичку или специальный скребок для сбрасывания пота, ведь он также мешает потеть. Сбрасывая пот шерстяной рукавичкой, вы одновременно очищаете кожу от отмершего ороговевшего слоя.

7) Войдя в баню, 3-4 минуты посидите внизу, привыкните к банному жару, а лучше полежите. В лежачем положении жар воздействует на тело более равномерно. Когда вы лежите, мышцы лучше расслабляются, а это дает возможность их основательно пропарить. Итак, поза в парной лежачая либо сидячая по-турецки.

8) Выйдя из парной, постойте под душем с теплой, а затем прохладной водой. Можно резко на 5-10 секунд дать холодную воду или окунуться в бассейн. После этого отдохните, обсохните и направляйтесь домой, если не желаете повторить парную процедуру.

Как париться с веником? Веники бывают в основном березовые и дубовые. Перед парной их желательно распарить, в результате чего их летучие вещества проникают в тело и благотворно влияют на него.

Смысл париться с веником состоит в том, чтобы нагнетать им горячий воздух к телу, но не стегать. Веником работают плавно, как веером, едва прикасаясь к телу. Вначале проходят по ногам, ягодицам, спине, рукам – от ног до головы и обратно. Так повторяют несколько раз. При работе с веником вы должны ощущать приятный горячий ветерок. И вот только после этого можно слегка постегать себя веником. Далее разотритесь веником, как мочалкой. Одной рукой придерживайте веник за рукоять, а ладонью другой прижимаете листву к телу.

Теперь разберем, в чем разница между сухим паром и влажным.

В бане с сухим паром гораздо сильнее осуществляется потоотделение. Горячий, сухой пар – это сильный Ян, который в организме порождает свою противоположность – Инь, т.е. выделяется вода (пот). Благодаря этому достигается более глубокая проработка кожных покровов, организм подсушивается, обильно выделяются шлаки. Сухой пар эффективен от водянок разного рода.

Очень хорош сухой пар для лиц с конституцией «Слизи». Как известно, переизбыток этого жизненного принципа вносит в организм сырость и холод. Сухой, горячий пар будет их идеально уравновешивать. Поэтому полные люди могут похудеть и прекрасно себя чувствовать, пользуясь сухим паром.

Влажный пар, несколько затрудняя потоотделение, сильнее прогревает тело внутри. По своей природе это больше Инь, который, воздействуя на организм, порождает в нем свою противоположность – Ян. От этой процедуры улучшается пищеварение, обмен веществ и т.д. Баня помогает при несварении, слабости пищеварения и потере аппетита.

Чем влажнее пар, тем лучше он вытесняет из организма биопатогенную энергию сухости, которая приводит к «усыханию мяса» и тугоподвижности в суставах.

Противопоказания общим банным процедурам следующие: при острых стадиях любых болезней; при обострении хронического заболевания с повышенной температурой, при болезнях сердца – эндокардите, миокардите, перикардите, при воспалении коронарных сосудов, сердечных заболеваниях с признаками тахикардии и всех форм гипертонии, сопровождающихся сердечной и почечной недостаточностью; малокровии, ярко выраженном склерозе сосудов, эпилепсии и некоторых других.

Как надо вести себя после банной процедуры? Ввиду того, что за один сеанс человек теряет в парилке с потом от 500 до 1500 г воды, ему хочется пить. И многие после парной пьют чай, пиво и т.п. Это далеко не лучший вариант, можно поступать намного лучше.

Потеря организмом воды раскрывает широкое поле для обновления организма с помощью сокотерапии. Потея, вы теряете жидкость со шлаками и прочими вредными веществами, а употребляя свежевыжатые соки овощей и фруктов, набираете чистую, структурированную, насыщенную биоплазмой и биологически активными веществами воду. Это большая разница.

Принимая парную 2-3 раза в неделю, вы всего за три недели замените жидкостные среды своего организма, избавитесь от многочисленных токсинов. При этом будете наслаждаться теплотой пара, бодростью холодной воды и божественным вкусом свежевыжатых соков.

Вернувшись из бани домой, сразу же приготовьте и выпейте 0,5 и более 1 л морковного сока, либо яблочного и свекольного, либо других по сезону. Далее можете, есть салат и каши. В течение дня выпейте еще раз столько же сока. В последующие после парной дни придерживайтесь правильного питания, а после следующей парной – снова массированную сокотерапию.

Банные веники. Веники бывают: березовые, дубовые, липовые, ольховые, пихтовые, можжевельниковые, крапивные и некоторые другие.

Все перечисленные растения, из которых делают веники для бани, обладают сильными фитонцидными свойствами. Различие заключается в том, какую энергию представляет тот или иной фитонцид и когда его лучше применять.

Березовый веник при распаривании выделяет специфические вещества, которые действуют расширяюще на бронхи легких и хорошо удаляют из них застывшую слизь и мокроту. Температура все разжижает, а летучие вещества березового веника их выводят вон. Поэтому березовый веник хорошо подходит при простудных заболеваниях, для астматиков и для бывших курильщиков.

Летучие вещества березового веника – «мягкие, спокойные» - хорошо успокаивают боли и ломоту в суставах и мышцах, которая бывает от больших физических нагрузок, очищают кожу, успокаивают и улучшают настроение.

Дубовый веник при распаривании выделяет много дубильных веществ, свойство которых сжимать, стягивать, делать упругим. Поэтому он и рекомендуется для лиц, имеющих излишний вес. Применение дубового веника способствует уменьшению жировой прослойки, делает кожу упругой, матовой, уничтожает кожные воспаления (сжимая и подсушивая их). «Вяжущий дух» дубового веника оказывает снижающее артериальное действие, поэтому рекомендуется гипертоникам в парной. «Вяжущие» свойства аромата дуба успокаивают нервное возбуждение.

Таким образом, закаливание организма – эффективное средство укрепления здоровья человека. Оно повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям, усиливает иммунную систему.

Закаленность обратима: невозможно закалиться надолго, «про запас», достигнутый уровень закаленности необходимо постоянно поддерживать продолжением закаливающих процедур, иначе он снизится.

Литература

1) Малахов Г.П. Движение, дыхание, закаливание. – СПб. - 1999;

2) Букалов М.М. Гигиеническая гимнастика и закаливание. – М. – 2001;

3) Мархоцкий Я.Л. Валеология: уч. пособие для вузов. – М. – 2006;

4) Мильнер Е.Г. В поисках панацеи: путеводитель по системам оздоровления. – М. – 2004;